فصول لياقة جماعية لفقدان الوزن. الفوائد والتمارين والفيديو

فعال صفوف التربية البدنية يمكن أن تكون جماعة أو فردية. أثناء فقدان الوزن مع الآخرين ، يكتسب الرياضي دافعًا إضافيًا ، ويسعى جاهداً لتجاوز نجاحات زملائه في الفصل.

ولكن عند ممارسة الرياضة بمفردك مع مدرب لياقة ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام للشخص ، ويتم تعديل برنامج التدريب وفقًا لخصائصه الفسيولوجية والهدف الذي حدده. من خلال فهم تفاصيل التدريب الجماعي ، سيتمكن الرياضي من اتخاذ القرار الصحيح بشأن مدى ملاءمة هذا النوع من التدريب في حالته الخاصة.

فوائد فقدان الوزن للياقة الجماعية

فصول اللياقة البدنية الجماعية ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، لها مزايا وعيوب.

من بين الجوانب الإيجابية لهذا النوع من التدريب ما يلي:

• عدد كبير من برامج اللياقة البدنية المطورة بالفعل والمصممة لأي مستوى من اللياقة البدنية. بالنظر إلى أن الغالبية العظمى من نوادي اللياقة البدنية تمارس العديد من مجالات النشاط ، يمكن للرياضي تجربة جميع الخيارات الممكنة قبل تحديد الأنسب لنفسه. بالإضافة إلى ذلك ، لفقدان الوزن بشكل فعال ، من المفيد أيضًا الجمع بين عدة أنواع من النشاط البدني متفاوتة الشدة.
• ليست هناك حاجة لوضع برنامج تدريبي فردي وتصحيحه المنتظم في المستقبل ، بناءً على النتائج التي حققها الرياضي بالفعل. الشيء الوحيد المطلوب من زائر فصول اللياقة الجماعية هو الوصول في الوقت المحدد للتمرين ، ولديه القوة الكافية لأداء التمارين التي أظهرها المدرب.
• دافع إضافي. يكون من الأصعب على خسارة الوزن التخلي عن الرياضة أو البدء في ممارسة التمارين "في أرضية الساقين" إذا أظهر أعضاء المجموعة الآخرون نتائج أكثر وضوحًا لتمارينهم.
• فرصة الحصول على حمل أثناء اللياقة الجماعية للمبتدئين أو الأشخاص الذين لديهم عدد من موانع الرياضة غير الخطيرة. تستهدف معظم وجهات اللياقة البدنية الجماعية الأشخاص ذوي مستويات اللياقة المنخفضة إلى المتوسطة. سيسمح هذا لأولئك الذين بدأوا للتو في إنقاص الوزن باستكشاف قدرات أجسامهم وفهم نوع الحمل الذي يناسبهم بشكل أفضل.

على الرغم من العدد الكبير من الجوانب الإيجابية للياقة الجماعية ، فإن مثل هذه الأنشطة الرياضية لها أيضًا عيوب كبيرة ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند اتخاذ القرار النهائي بشأن الرياضة بهذا التوجه.

على سبيل المثال:

• عدم القدرة على تعديل برنامج التدريب بشكل فردي. الشيء الوحيد الذي يختاره كل شخص بنفسه أثناء التدريب الجماعي هو وزن العمل للمعدات الرياضية. عدد الأساليب والعدد الإجمالي لتكرار التمرين هو نفسه للجميع ، بغض النظر عن المعلمات الأولية لفقدان الوزن ، والهدف الذي حدده ووجود موانع.
• هناك مخاطر عالية لإصابة الرياضيين المبتدئين. إذا لم يكن لدى الشخص أي فكرة عن كيفية اختيار وزن العمل وما هي قواعد السلامة التي يجب اتباعها عند العمل مع المعدات الرياضية ، فإنه يخاطر بإجهاد العضلات أو تمزق الأوتار أو خلع المفاصل.على الرغم من التواجد المستمر لمدرب اللياقة البدنية أثناء الدرس ، إلا أنه لا يمكنه جسديًا التحكم في كل عضو في المجموعة كل ثانية.
  
• احتمال الإفراط في التدريب... فقدان الوزن ، في محاولة لمطابقة مستوى بقية المجموعة ، يمكن أن يفرط في تمدد جسمه ، ونتيجة لذلك يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات بكميات كبيرة ، مما يؤدي إلى ظهور الألم في فترة ما بعد التمرين.
• عدم إحراز تقدم واضح نتيجة التدريب. تعمل معظم نوادي اللياقة البدنية وفقًا لخطط التدريب الشاملة المطورة بالفعل. لا تنص هذه البرامج على إجراء تعديلات على أساس اللياقة البدنية لشخص معين. يؤدي عدم وجود تغييرات في شدة الأحمال إلى انخفاض فعالية الرياضة.
• التعلق بجدول مجموعتك. يُجبر فقدان الوزن على زيارة منشأة رياضية في وقت محدد ، بغض النظر عما إذا كان ذلك مناسبًا له أم لا.

أنواع اللياقة

فصول اللياقة الجماعية من أنواع واتجاهات مختلفة.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن أكثرها فعالية هي:

خيارات اللياقة البدنية

ستكون فصول اللياقة الجماعية فعالة لفقدان الوزن فقط إذا تم اختيار اتجاه التدريب لشخص معين بشكل صحيح ، بناءً على لياقته البدنية والبيانات الأولية والقيود الصحية الحالية.

من المهم للرياضي أن يتنقل في سؤالين رئيسيين:

• ما الذي تبحث عنه عند اختيار اتجاه فصول اللياقة الجماعية ؛
• كيفية اتخاذ قرار بشأن برنامج تجريب فقدان الوزن.

يجب أن تكون الخطوة الأولى في اختيار نوع التدريب هي زيارة غرفة الاختبار الموجودة في الغالبية العظمى من مراكز اللياقة البدنية. يقوم العامل الطبي ، بعد استجواب العميل ، بتنفيذ الإجراءات الأساسية لتحديد حالة صحة الإنسان.

في نهاية الفحص ، سيقدم الأخصائي توصيات للمبتدئين حول نوع اللياقة البدنية ، والتي سيتمكن من خلالها من تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن.

عند تقييم الاتجاه الرياضي الذي يقترحه الطبيب ، من المهم لأولئك الذين يفقدون الوزن الانتباه إلى:

• مستوى تدريب التكوين الرئيسي للمجموعة. إذا تم تشكيل المجموعة منذ فترة طويلة ، فإن معظم أعضائها على دراية جيدة بالفعل بالتمارين والممارسة في وضع معقد.
• احتراف مدرب اللياقة البدنية. يجب أن يكون المدرب منتبهًا لكل عضو في المجموعة ، ومحاولة مراقبة امتثال الرياضيين لتقنية التمرين ، والإجابة على الأسئلة التي تطرأ ، وكذلك فهم أساسيات علم وظائف الأعضاء من أجل أن يكون مؤهلاً بدرجة كافية لإعداد برنامج تدريبي.
  
• جدول الطبقات. يجب أن يكون وقت التمرين مناسبًا قدر الإمكان لفقدان الوزن. خلاف ذلك ، سيتعين عليه بشكل دوري تخطي الفئات ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية الأحمال.

حتى لا يخطئ في الاختيار ، يجب أن يحضر المبتدئ درسًا تجريبيًا حول اتجاه معين للياقة البدنية ، ثم تقييم رفاهيته وموقفه العاطفي الضروريين لمزيد من العمل على نفسه. لفهم ما إذا كان البرنامج التدريبي الذي يقترحه مدرب لياقة معين مناسبًا لفقدان الوزن لا يمكن إلا بعد التحدث معه.

في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى الجوانب التالية:

• عمر الرياضيين.
• شدة التدريب
• مزيج من أنواع مختلفة من الأحمال (القلب والقوة) ؛
• جواز أداء التمارين مع مراعاة القيود الموجودة على صحة من ينقص الوزن.

لا يضمن الاختيار الصحيح لاتجاه اللياقة التخلص السريع للرياضي من دهون الجسم. مفتاح فقدان الوزن هو اتباع مبادئ التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم.

قواعد وأسرار اللياقة الفعالة لخسارة الوزن

ستحقق فصول اللياقة الجماعية نتائج واضحة لأولئك الذين يفقدون الوزن بعد 3-4 أسابيع من التدريب المنتظم ، شريطة اتباع التوصيات الأساسية للمدربين وخبراء التغذية ذوي الخبرة.

على سبيل المثال:

• لغرض إنقاص الوزن ، يوصى بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1.5 - 2 ساعة.يمكن أن تؤدي الأحمال الطويلة أو الأكثر تكرارا إلى الإفراط في تدريب العضلات وحدوث آلام في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الفترات الفاصلة بين التمارين اللاحقة للرياضي. سيؤدي هذا الاتجاه إلى انخفاض في فعالية التدريب.
• يجب إجراء تمارين إنقاص الوزن وفقًا للتقنيات المقبولة عمومًا. هذا لن يجعل الجلسة فعالة قدر الإمكان فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. إذا لم يفهم الرياضي ، أثناء التدريب ، خوارزمية أداء التمرين ، فأنت بحاجة إلى تخطيه أو طرح سؤال على مدرب اللياقة البدنية.
• من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك.أثناء الكارديو ، يجب أن يختلف نطاق النبض من 120 إلى 140 نبضة / دقيقة ، ومع تدريب القوة - من 140 إلى 160 نبضة / دقيقة.
• يجب أن تبدأ مجمعات اللياقة البدنية لفقدان الوزن وتنتهي بالإحماء والتهدئة على التوالي. إذا لم يتم توفير الإحماء والتمدد في برنامج تدريب المجموعة الرئيسية ، فيمكن جعل تنفيذها فرديًا عن طريق جعلها بنفسك ، تأتي إلى الفصل لمدة 15 دقيقة. قبل
  
• خصص قدرًا كافيًا من الوقت للنوم والراحة أثناء النهار. يمكن أن يؤدي تجاهل هذه التوصية إلى الإرهاق الجسدي للجسم ، مما يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة وآلام العضلات وزيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
• استبعد من النظام الغذائي أو قلل من عدد الأطعمة المقلية والأطعمة المدخنة والمالحة والحارة والدقيق والحلو. الكربوهيدرات السريعة ، على الرغم من الزيادة الفورية في الطاقة في فقدان الوزن بعد تناولها ، لا يمتصها الجسم ، ولكنها "تترسب" في أكثر المناطق إشكالية - المعدة والجانبين والوركين والأرداف والظهر والذراعين.
• رفض تناول الطعام قبل ساعتين وخلال ساعة واحدة بعد جلسة المجموعة المقصودة. سيؤدي ذلك إلى زيادة حاجة الجسم إلى توليد الطاقة عن طريق تكسير دهون الجسم.
• لاحظ نظام الشرب ليس فقط أثناء الدرس ، ولكن أيضًا أثناء فترة الاستيقاظ بشكل عام. تساهم الكمية الكافية من السوائل التي يستهلكها الرياضي في تسريع عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ على الأداء الطبيعي لجميع الأنظمة الحيوية والأعضاء الداخلية.
• احتفظ بمفكرة طعام. في دفتر ملاحظات ، لا تسجل فقط اسم الطبق ومكوناته ، ولكن أيضًا حجم الجزء الذي يتم تناوله. سيسمح لك ذلك بتحليل عاداتك الغذائية وتجنب الأخطاء في فقدان الوزن في المستقبل.

بالإضافة إلى مراعاة التوصيات المذكورة أعلاه ، من المهم لأولئك الذين يفقدون الوزن الانتباه إلى حالتهم النفسية.

لا يجب توبيخ نفسك على الرغيف المأكول ، فمن الأفضل معرفة أسباب "المربى" ، والتخلص منها في المستقبل ، والانتباه إلى التغييرات الإيجابية في مظهرك ، ومكافأة نفسك على العمل الذي تم إنجازه بطرق "آمنة" لشخصيتك ، على سبيل المثال ، من خلال الشراء الذي طال انتظاره لقميص جديد أو ارتفاع إلى السينما.

تمارين التخسيس الجماعية

قد تختلف اللياقة التي يدرسها المدربون خلال الجلسات الجماعية اعتمادًا على اللياقة البدنية وعمر معظم الحاضرين ، بالإضافة إلى تفاصيل الاتجاه الذي يختارونه.

أكثر مجمعات إنقاص الوزن فعالية ، مصممة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا ، والذين ليس لديهم قيود خطيرة على الرياضة ، يبدو مثل هذا:

1. لياقة منخفضة الكثافة: يميل الجسم إلى اليمين / اليسار - دقيقتان. (لتعقيد التمرين ، يجوز استخدام حلقات مرنة) ؛ أرجح الأرجل من وضع الاستلقاء على جانبك - 5 مجموعات من 30 ممثلين لكل ساق (يمكنك أيضًا استخدام الأربطة الرياضية المرنة ، مما يعقد مهمة الرياضي بحقيقة أنه سيتعين عليه التغلب على مقاومة الحلقة أثناء التأرجح) ؛ أرجح الأرجل لأعلى من وضع "اللوح الخشبي" (يجب أن ترفع ساقيك بأبطأ ما يمكن ، وتثبيتها لمدة 10 ثوانٍ عند النقطة العليا) - 4 * 30 لكل ساق ؛ الاندفاع إلى الأمام من مكان ما (لزيادة الحمل ، يجوز استخدام الدمبل كأوزان) - 6 * 20 لكل ساق ؛ جسر الألوية (مع تثبيت الحوض في أعلى نقطة لمدة 20 ثانية على الأقل) - 4 * 30.
   
2. لياقة عالية الكثافة: القفز على تل (مع عدم كفاية اللياقة البدنية لأولئك الذين يفقدون الوزن ، يُسمح بعدم القفز ، ولكن الصعود على تل ، مع زيادة المسافة من الأرض إلى الدعم) - 4 * 25 ؛ القرفصاء العميقة مع الوزن على الكتفين - 5 * 30 ؛ القرفصاء الثابت (في اللحظة التي يكون فيها اللاعب عند أدنى نقطة في القرفصاء ، يجب أن تشكل الأسطح الأمامية لفخذيه خطًا مستقيمًا) - 3 مجموعات من 1 دقيقة ؛ الانتقال إلى الجانب بخطوات جانبية في وضع القرفصاء - مجموعتين من 1 دقيقة.لكل جانب تمرينات الضغط (إذا كان من الضروري تصحيح التمرين للمستوى الفعلي للياقة البدنية لأعضاء المجموعة ، فيجوز استخدام أشكالها المختلفة ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط من الركبتين أو تمارين الضغط من التلال) - 5 * 20 ؛ جسر الألوية الثابت - 3 * 90 ثانية ؛ التواء في الضغط (عند الجهد - الزفير ؛ على استرخاء العضلات - الشهيق) - 5 * 40.

يجب ألا تزيد الراحة بين المجموعات في خيارات تدريب المجموعة أعلاه عن 40 ثانية. مع مراعاة الاختيار الصحيح لاتجاه التدريب الجماعي لشخص معين ، فإن اللياقة قادرة على تحقيق النتائج الأولى في فقدان الوزن بعد 4-5 أسابيع من التدريب المنتظم للرياضي.

أثناء التدريب الجماعي ، من المهم لفقدان الوزن أن يركز على مراقبة أسلوب التمرين ومشاعره ، وليس على نجاحات الأشخاص من حوله. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي تشتيت الانتباه إلى انخفاض في فعالية الفصول الدراسية أو حتى إصابة شخص.

مقاطع فيديو لممارسة اللياقة البدنية وفقدان الوزن

مجموعة من تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن: