ستساعدك آلات التشكيل أو اللياقة أو اليوجا أو التمارين الخاصة على شد جسمك وفقدان الوزن في المنزل. لكل اتجاه خصائصه وخصائصه الخاصة ، ويختلف في الكفاءة والتعقيد ، لذلك ، قبل اختيار التمرين ، يجب أن تتعرف على كل طريقة من الطرق لتحقيق أفضل النتائج في النهاية.
تشكيل - ما هو ، ميزاته
تشكيل - تطوير عالم الفيزيولوجيا السوفيتي I. Prokhortsev (1988) - ترجم من الإنجليزية يعني "إعطاء الشكل". الغرض الرئيسي من هذه الرياضة هو تقليل الحجم في البطن والفخذين والأرداف ، لتنعيم "قشر البرتقال".
تم تطوير مجموعة التمارين خصيصًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 50 عامًا ، ولكن في القرن الحادي والعشرين ، ظهرت اتجاهات تشكيل جديدة متاحة للفتيات والرجال الصغار.
فوائد:
- فقدان الوزن الفعال
- تشكيل الجسم، نحت الجسم؛
- انخفاض في كمية الدهون تحت الجلد.
- زيادة مستوى اللياقة البدنية.
- زيادة المرونة
- شد الجلد.
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
العيوب: يساعد التشكيل على تصحيح مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل فقط وليس الشكل بالكامل ، لذلك فهو مناسب لمن يعانون من زيادة الوزن في البطن أو الفخذين أو الأرداف يجب أن يتكون تشكيل التخسيس في المنزل من مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تمرين عضلات المنطقة المطلوبة.
في هذه الحالة ، يتم إجراء تمرين واحد عدة مرات حتى يظهر التعب والألم في العضلات ، وعندها فقط يُسمح بالانتقال إلى التمرين التالي. خصوصية التشكيل أن عملية إنقاص الوزن لا تحدث أثناء التدريب ، بل بعد ذلك خلال فترة نقاهة الجسم.
لكي تنجح التدريبات ، من المهم أن تبدأ بالإحماء ، وأداء جميع الحركات بشكل صحيح ومراقبة تنفسك (تحتاج إلى التنفس من خلال الأنف ، ببطء وسلاسة) ، وكذلك اتباع نظام الشرب ، حيث يتم فقد كمية كبيرة من السوائل أثناء التدريبات. لا يشمل التشكيل برنامجًا تدريبيًا فحسب ، بل يشمل أيضًا التغذية السليمة.
يوصي المدربون بإعطاء الأفضلية للخضروات النيئة والمخبوزة والدواجن والأسماك البيضاء والتوت والفواكه. في نفس الوقت ، في أيام التدريب ، يجب أن تتخلى تمامًا عن منتجات البروتين. يرجى ملاحظة أنه يوصى بتناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعد ساعتين من التدريب.
لتحقيق نتيجة دائمة ، يجب أن يتم التشكيل مرتين على الأقل في الأسبوع ، بينما في غضون شهر يمكنك فقدان ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد
اللياقة البدنية لفقدان الوزن وتشكيل الجسم
نشأت اللياقة في أمريكا ، واتجاهها الرئيسي هو التأثير بشكل إيجابي على المستويات الفسيولوجية والنفسية للإنسان من خلال الضغط على الأنسجة العضلية بشكل عام. فصول اللياقة مناسبة لأولئك الذين يريدون الانسجام ليس فقط مع أجسادهم ، ولكن أيضًا مع عالمهم الداخلي.
لذلك ، يسلط المدربون الضوء على الجوانب الإيجابية التالية في هذا المجال:
- تقوية عامة للجسم.
- تحسين الموقف وتقوية الأنسجة العضلية.
- تشكيل الجسم، نحت الجسم؛
- تحسين التمثيل الغذائي
- الشفاء من حالة الاكتئاب.
- تحسن عام في المزاج ، مع طاقة إيجابية ؛
- الوقاية من هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.
من بين أوجه القصور ، يلاحظ المدربون أن اللياقة البدنية ليست مناسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج سريعة في محاربة الوزن الزائد. يتيح لك هذا الاتجاه تعديل قوامك تدريجيًا على مدار عدة أشهر من التدريب المنتظم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم العمل على مناطق المشاكل الفردية ، ولكن يتم العمل على الجسم كله.
تحظى فصول اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل بشعبية كبيرة ، لأن هذه المنطقة لا تتطلب مراقبة مستمرة من قبل مدرب ، وهي ليست مؤلمة ومناسبة لأي عمر. يمكنك اختيار برنامج تدريبي بنفسك باستخدام قنوات مدربي اللياقة البدنية المشهورين.
للتمارين المنزلية ، والتمارين الرياضية ، واتجاهات الرقص (زومبا ، لاتينا) ، واللياقة الصحية (كالانيتيك ، ومرن الجسم) وغيرها مناسبة الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بشكل صحيح للموسيقى المفضلة لديك وزيادة الحمل تدريجيًا ، مما يساهم في تشكيل الجسم.
من المهم أن تتذكر أنه قبل اختيار أي رياضة ، عليك استشارة طبيب رياضي حتى لا تؤذي جسمك.
فعالية كرة القدم في إنقاص الوزن
تم استخدام تمارين كرة القدم - كرة الجمباز الخاصة - في الأصل في العلاج الطبيعي لحديثي الولادة والرضع. بمرور الوقت ، تطور هذا التدريب إلى اتجاه رياضي ، وتتمثل مهمته الرئيسية في تقوية جميع مجموعات العضلات: الظهر والبطن والأطراف العلوية والسفلية. Fitball هي كرة مطاطية كبيرة يبلغ قطرها 55-75 سم.
إنها مصنوعة من مادة متينة (PVC) ، ولها نظام مقاوم للانفجار يمنع الكرة من الانفجار عند تلفها. يمكنك شراء كرة قدم من أي متجر رياضي. التمرين باستخدام كرة الجمباز يقوي عضلات الظهر والبطن وكذلك عضلات الذراعين والفخذين والأرداف. يحسن الموقف والتنسيق والمرونة.
يعزز فقدان الوزن ، ويشكل البنية الرياضية للجسم. الاتجاه المدروس ليس له موانع عمليا. يُسمح لـ Fitball بالمشاركة في وجود دوالي وألم في الظهر. مناسب لجميع الأعمار بما في ذلك النساء الحوامل.
يمكن إجراء التدريب باستخدام كرة الجمباز بشكل مستقل في المنزل دون خوف من إلحاق الضرر بجسمك ، لأن كرة القدم لا تعطي حملًا "غير صحيح" على العضلات. لإنقاص الوزن ، يوصى باختيار مجموعة أكثر نشاطًا من التمارين البهلوانية ، والتي يجب دمجها مع التغذية السليمة والروتين اليومي.
في هذه الحالة ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا ويتم إجراؤه على الأقل 2 ص / أسبوع.
يرجى ملاحظة أنه لن يكون من السهل على المبتدئين الجمع بين القدرة على التمسك بالكرة وأداء التمارين. الحقيقة هي أنك تحتاج إلى تعلم كيفية الحفاظ على التوازن حتى لا تسقط كرة اللياقة أثناء التدريب. ستأتي هذه المهارة تدريجياً ، وبعد بضع جلسات ، ستكون كرة الجمباز هي الأداة الصحيحة في الطريق إلى الشكل المثالي.
اليوغا - الميزات والخصائص
تجمع اليوغا بين الممارسات الجسدية والروحية. الغرض الرئيسي من هذا الاتجاه هو اكتساب روح المرء ومعرفة نفسه. اليوغا الحقيقية هي مزيج من التمارين الجسدية مع التأمل: لا يُنصح بأداء تمارين خاصة فقط - الأساناس ، يجب دمجها مع خطوات اليوغا الأخرى التي تساعد على "إيقاف" الحوار الداخلي والوصول إلى "صمت العقل".
أهم خطوات اليوجا:
- هاثا يوجا - هي مجموعة من التمارين (الأساناس) التي تهيئ الجسم لخطوات اليوجا التالية.يجب أن يتم إجراؤها وفقًا للشروط التالية: يجب ألا يكون هناك ألم ، ويجب أن ينصب الاهتمام على الجسد وليس على العالم الخارجي ، وليس لإجراء حوار داخلي ، للوصول إلى "صمت العقل". يجب ألا تستغرق هذه الخطوة وقت تدريب طويل.
- يوجا التانترا - المرحلة التالية للإدراك الروحي للذات ، تتضمن طرقًا عديدة لاتباع المسار الروحي ، أحدها طريقة رفع طاقة الكونداليني.
- يوغا كونداليني - العمل بالطاقة والشاكرات والطاقة. تبدأ الطاقة الحيوية في إظهار نفسها من خلال الأداء الصحيح للأساناس والمزيد من التأمل. تساعد إدارة هذه الطاقة في الوصول إلى الروح بشكل أسرع.
- رجا يوجا - أعلى يوجا للوعي تتكون من الممارسات - التأمل. وهذا يشمل كلا من التأمل العادي وأشكاله المختلفة (على سبيل المثال ، التركيز وعدم التركيز).
من الأفضل إجراء دروس يوجا بتوجيه من المعلم من أجل تحقيق نتائج جيدة ليس فقط من حيث فقدان الوزن ، ولكن أيضًا من أجل شفاء الجسم ككل ، ومعرفة الذات الداخلية ، ويمكن استخدام هذا الاتجاه في المنزل بعد الحصول على معرفة خاصة لا يمكن نقلها إلا إلى المرشد.
يمكننا القول أن اليوغا هي مبدأ الحياة. لتحويل جسدك وإيجاد طريق إلى روحك ، تحتاج إلى العمل باستمرار على نفسك ، وليس فقط أثناء الوضعيات والتأمل. من الضروري تعلم التحكم في مشاعرك وعواطفك ، لكبح صفات مثل الأنانية والحسد والشراهة والشهوة والغضب وغيرها.
بعد كل شيء ، الأفكار والسلوكيات السلبية تغلق الطريق إلى الوعي الحقيقي الذي يساعد على فهم وقبول الذات.
دراجة تمرين - خسارة وزن فعالة في المنزل
تعتبر دراجة التمرين جهازًا شائعًا إلى حد ما لممارسة الرياضة في المنزل. تأتي بأحجام وأنواع مختلفة ، مما يسمح لك باختيار دراجة تمرين لأبعاد الغرفة التي سيتم تركيب الجهاز فيها. يبدو الجهاز وكأنه دراجة تقليدية ذات سرج ودواسات ومقود بشكل معين. ومع ذلك ، فهي ليست مخصصة للركوب ، ولكنها محاكاة.
هناك عدة أنواع من تمارين الدراجة:
- عمودي ثابت - أثناء التنفيذ ، يميل الجسم إلى الأمام ، وثني الركبة 30 درجة ؛ خيار الميزانية والمدمج ؛
- قابلة للطي ثابت - عند الأداء ، يتم تمديد الساقين للأمام ، يتم إرجاع الجسم إلى الخلف ؛ نموذج أكثر ضخامة ومكلفة ؛
- هجين - عمل مزدوج ، يتحرك بمساعدة الأيدي التي تحرك الرافعات والأرجل التي تدير الدواسات.
تظهر دراجات التمرين نتائج جيدة في مكافحة الوزن الزائد ، والتي تتحقق من خلال حرق السعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة من قبل الجسم. كما أن للجهاز تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية ، حيث يقوم بتدريب أنسجة عضلات الظهر والبطن والفخذين والأرداف وأسفل الساقين. علاوة على ذلك ، كلما زادت مقاومة الدواسات ، زادت فعالية ضخ العضلات.
من المهم أن تعرف أن دراجة التمرين لا تزيد إلا من تناغم الأنسجة العضلية دون زيادة حجمها ، لذلك يجب ألا تخاف من تغيير شكل الوركين أو الأرداف إلى الأسوأ.
قواعد التدريب:
- قبل بدء الفصول الدراسية ، من الضروري الإحماء لتسخين العضلات ؛
- أثناء التدريب ، يُسمح بالتنفس من خلال الأنف بالزفير من خلال الفم ؛
- مدة الفصول للمبتدئين 30 دقيقة ، ثم تدريجياً تحتاج إلى زيادة هذا الوقت إلى ساعة واحدة ؛
- عدد التدريبات للمبتدئين هو 4 روبل / أسبوع ، مع زيادة لاحقة إلى 6 روبل / أسبوع.
ميزات المدرب البيضاوي
يستبدل جهاز التدريب البيضاوي جهازين في وقت واحد: جهاز المشي والخطوة ، بحيث يمكن استخدامه للجري والتزلج وصعود السلالم. يمكن استخدامه في المنزل ، على الرغم من أنه أكبر حجمًا من الأجهزة الأخرى. يستخدم جهاز التخسيس في المنزل مع مدرب بيضاوي عضلات الفخذين والأرداف وأسفل الساق والظهر والبطن وحزام الكتف والذراعين.
لذلك ، فإن مثل هذا التمرين لن يساعد فقط في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، ولكن أيضًا في تصحيح مناطق المشاكل ، مما يجعل الشكل أكثر تناسقًا. كما أن الجهاز قيد الدراسة يزيد من المستوى العام للتحمل ويقوي القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ويشبع خلايا الجسم بالأكسجين.
تعتمد فعالية التمرين على جهاز المحاكاة على الاستخدام الصحيح له. يجب ألا يأخذ المبتدئين تدريبات القوة والمكثفة على الفور. يجدر البدء بدروس 30 دقيقة 3 روبل / أسبوع. يجب زيادة هذا الحمل بمرور الوقت إلى 1 ساعة من التدريب 5-6 ص / أسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اختيار الدروس الفردية من البرامج المتوفرة في جهاز المحاكاة ، والتي تساعد في اختيار الخيار الأفضل ، مع مراعاة رغبات الطالب.
لا تستخدم الجهاز إذا كنت تعاني من الأمراض التالية:
- أزمة ارتفاع ضغط الدم
- الذبحة الصدرية
- سكتة قلبية؛
- داء السكري؛
- أمراض الأورام.
من المهم أن تتذكر أنه من الضروري البدء في التدريب بعد فترة إحماء قصيرة مصممة لمدة 5-10 دقائق.
السائر - ما هو مميز
السائر هو جهاز محاكاة يحاكي صعود السلالم. هناك عدة أنواع: يستخدم المحترف في مراكز اللياقة البدنية ، والطي مناسب للاستخدام المنزلي. يهدف العمل الرئيسي لجهاز المحاكاة الكلاسيكي إلى تمرين عضلات الساقين (المنطقتين العلوية والسفلية) والأرداف ، بينما تتعرض عضلات البطن والظهر لضغط ثابت.
يسمح لك استخدام النموذج الدوار بتمرين عضلات الضغط المائلة ، ووجود الموسعات - عضلات حزام الكتف والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك التمارين الموجودة على الجهاز على إنقاص الوزن: ففي تمرين واحد يمكنك أن تخسر من 500 سعرة حرارية.
مزايا السائر:
- يقوي عضلة القلب والجهاز التنفسي.
- يزيد من قوة العضلات.
- له تأثير منشط على الجسم.
- آمن ، يمكن استخدامه في المنزل.
ينصح المدرب لأي فئة عمرية. ومع ذلك ، لا يجب أن تتدرب معه إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، ويزن أكثر من 100 كجم.
قواعد التشغيل:
- استمرارية الحركة
- يجب ألا تخرج القدم عن الدواسات (لا ترفع الكعبين وأصابع القدم) ؛
- لا ينصح بتقويم الركبتين بالكامل حتى لا تفرط في المفاصل.
يرجى ملاحظة أنه عند شراء السائر ، يجب ألا توفر الجودة ، وإلا فإن نموذج الميزانية لن يوفر الحمل اللازم ولن يساهم في إنقاص الوزن.
فعالية مطحنة فقدان الوزن
جهاز الجري عبارة عن جهاز للقلب والأوعية الدموية يحاكي الجري. الغرض الرئيسي منه هو تقوية الجسم بشكل عام ، والحفاظ على شخصية جميلة. يمكن استخدام هذا الجهاز في المنزل في أي طقس وفي وقت مناسب من اليوم.
تساعد تمارين التخسيس في المنزل على جهاز الجري على عمل عضلات الساقين والأرداف بشكل أساسي ، وكذلك استخدام عضلات البطن والظهر ، وبدرجة أقل عضلات الذراعين.
التأثير الإيجابي للمحاكي على الجسم:
- يزيد من القدرة على التحمل
- يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- يقوي الرئتين
- يزيد من قوة العضلات.
- يحسن التمثيل الغذائي.
- يعزز فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ؛
- يحارب التوتر والاكتئاب.
من بين العيوب عدم قدرة جهاز المحاكاة على استبدال الجري الكامل في الطبيعة ، حيث يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الأكسجين ، والتي تكون غائبة في المساحة المغلقة للشقة.
قواعد التشغيل:
- يُسمح بالتمسك بالدرابزين فقط أثناء التدريبات الأولى ، ومن ثم فإن الأمر يستحق إمساك يديك كما هو الحال أثناء الجري العادي ، حتى لا تقلل من الحمل على العضلات ؛
- يوصى بتغيير زاوية ميل اللوحة تدريجياً ، بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل استخدام سطح مستو ؛
- لا يجوز إيقاف جهاز المحاكاة فجأة ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على القلب والأوعية الدموية ؛
- إذا ظهر عدم الراحة في منطقة القلب ، فمن الضروري التوقف عن التمرين ؛
- لا يمكنك ترك اللوحة القماشية إلا بعد توقف الأداة تمامًا.
لكي يكون التدريب فعالاً ، يجب أن يكون الوقت الموصى به وعدد الجلسات من 15 إلى 30 دقيقة 3 ص / أسبوع. من المهم معرفة أنه لا يجوز شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة على أجهزة المحاكاة حتى لا تفرط القلب. سيساعدك أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن والحفاظ على قوامك في حالة ممتازة.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يتم التدريب في المنزل ، الشيء الرئيسي هو اختيار الاتجاه الرياضي الذي سيتعامل بشكل أكثر فاعلية مع المهام.
فيديوهات منزلية للياقة البدنية
كيفية إنقاص الوزن باللياقة في المنزل: