قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن. طاولة مع وصفات من منتجات بسيطة ، نظام غذائي تقريبي لـ 1000 ، 1200 ، 1500 سعرة حرارية في اليوم

تساعد قائمة التغذية السليمة لتطبيع الأيض وفقدان الوزن ، التي تم تجميعها لمدة أسبوع ، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين الرفاهية في أقصر وقت ممكن. يكتسب نمط الحياة الصحي المعجبين ، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وخصائصه لا يهدأ.

هل يساعد PP في إنقاص الوزن؟

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولاً ، يحدث فقدان الوزن بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة ، مثل الكعك واللفائف الحلوة ، يتم إزالتها تمامًا من النظام الغذائي. يطلق عليهم اسم سريع بسبب حقيقة أنهم يمتصون في وقت قصير ، في حين أنها لا توفر مواد مفيدة ، ولكنها تتحول على الفور إلى دهون الجسم.

إن التخلص من هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة وعدم تراكم دهون جديدة.

ثانياً ، يوجد الطعام في أجزاء صغيرة ، على فترات قصيرة. بفضل جدول الوجبات هذا ، تشعر دائمًا بالشبع ، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تكديس الاحتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

تتضمن قائمة PP ، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع ، لفقدان الوزن عالي الجودة بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال ، لا يمكن تناول ثمار الحمضيات على الإفطار ، لأن الحمض الذي تحتويه يزعج الأغشية المخاطية ، ومع ذلك ، لا ينصح بتناولها لتناول العشاء بسبب السكر.

أفضل وقت لتناول البرتقال هو الغداء أو العشاء. هذا هو الحال مع بقية المنتجات. يجب تناول الكربوهيدرات في الصباح ، بينما تعد الخضروات أكثر صحة في العشاء. يتم هضم الأسماك جيدًا في المساء ، ويمكنك تناول اللحوم على الغداء. بفضل نمط الأكل هذا ، يمكن للجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

نتيجة لذلك ، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتي بفضلها تحدث عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس الشكل الجميل

كم يمكنك إنقاص الوزن بالتغذية السليمة؟

بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. يجب أن يمر الوقت قبل أن يتسارع التمثيل الغذائي. الكيلوغرامات المفقودة في الأسبوع الأول هي الماء. يزول الانتفاخ ويستعيد التمثيل الغذائي الصحيح. تعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني ، فكلما زاد ذلك ، زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

يعد فقدان الوزن الحاد ضارًا جدًا بالصحة ، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. لذلك سيكون فقدان الوزن سلسًا ، أي حوالي 3-4 كجم شهريًا بمتوسط ​​النشاط البدني. يشمل هذا النشاط تمارين القلب 3-4 مرات في الأسبوع ، والمشي اليومي لمدة 20 دقيقة.

من الممكن زيادة فقدان الوزن من خلال المزيد من النشاط البدني.على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي أداء جلسة تدريب القوة الكاملة 6 مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

من المهم جدًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الجنيهات المفقودة على الوزن الزائد الأولي. كلما زاد حجمها ، زادت سرعة فقدان الوزن.

ومع كل كيلوغرام يتم فقده ، يصبح من الصعب على الجسم أن ينفصل عن احتياطياته ، وبالتالي ، كلما طالت مدة جلوسك على PP ، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.

لكن هذا لا يعني أن التغذية الصحية قد توقفت عن العمل ، فهذا يعني أن الجسم يبدأ في معالجة آخر الاحتياطيات "ليوم ممطر". خلال هذه الفترة ، من الأفضل تأجيل الموازين والبدء في قياس أحجام الجسم ، حيث يتم تتبع التغيير بشكل أوضح.

توصيات عامة للتغذية السليمة لفقدان الوزن

هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة ، لذلك ، عند تجميع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذها جميعًا في الاعتبار:

• اشرب المزيد من الماء - الماء يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، بسبب إزالة المواد الضارة من الجسم بشكل أسرع.
• تجنب تخطي الوجبات - فالتخطي يؤدي إلى الجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم في الأيام الممطرة.
• استخدام التوابل - الطعام اللطيف ، بغض النظر عن تنوعه ، يشعر بالملل بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى الانهيار. تساعد التوابل والأعشاب العطرية في جعل الوجبات الصحية شهية أكثر.
• لا تتخلى عن الحلويات - يمكنك استبدال السكر الضار بالمُحليات أو العسل ، وتناول دقيق الجاودار أو النخالة المطحونة للخبز.
• اختر الفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية صحية.
• الكربوهيدرات الطويلة - لست مضطرًا للتخلي عن المعكرونة تمامًا ، فمن الأفضل اختيار أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
• إنفاق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة.
• تنويع نظامك الغذائي.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

أشياء يجب تجنبها أثناء التغذية السليمة

سيكون من السهل متابعة قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع إذا تجنبت المواقف التي تؤدي إلى حدوث أعطال:

• قلة النوم والجهد الزائد. فقدان الوزن هو ضغط على الجسم ، وهو يحاول بكل قوته توفير الطاقة. لذلك ، تريد أن تنام أكثر ، وتشعر بالتعب في وقت أبكر من المعتاد. خلال هذه الفترة لا يمكنك استنزاف جسمك ، فمن الأفضل أن تنام ساعات قليلة إضافية.
• نقص الفيتامينات. للحفاظ على صحة جيدة أثناء الانتقال إلى التغذية السليمة ، تحتاج إلى شرب الفيتامينات ، لأن الجسم يتعرض للإجهاد. كما يوصى بشرب زيت السمك الذي يعيد تغذية احتياطيات الأحماض الدهنية الأساسية.
• كحول. تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر ، ومن الأفضل رفضها تمامًا.
• لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع.
• روتيني. لا يمكنك اتباع نظام غذائي واحد من PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن وتناول مثل هذا لمدة شهر. تحتاج إلى تغيير القائمة كل أسبوع لتجنب الاضطرابات.

ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

يستطيع:

• الأعشاب البحرية.
• خضروات بدون نشا
• اللحوم الغذائية (الدجاج / البط / الديك الرومي / الأرانب) ؛
• بياض البيضة؛
• الحبوب (الأرز البني ، الأرز البري ، الحنطة السوداء ، الكينوا ، البرغل ، دقيق الشوفان ، الكسكس) ؛
• المعكرونة (أصناف صلبة تصل إلى مرتين في الأسبوع) ؛
• خبز الجاودار ، متعدد الحبوب ؛
• الدهون: السمك الأحمر ، السمك الأبيض قليل الدسم ، زيت الزيتون / زيت بذر الكتان المعصور على البارد ، المكسرات المقلية ، صفار البيض ؛
• توابل.
• منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم.

ممكن بكميات قليلة جدا:

• الخضار التي تحتوي على النشا.
• الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪) ؛
• ثمار بكميات صغيرة
• جبن.

لا يمكنك:

• كحول؛
• حبوب ذرة؛
• منتجات المخبز؛
• السكر.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيفية عمل القائمة الصحيحة

قبل تجميع قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر ، يجب عليك:

1. قيم مستوى النشاط البدني.
2. احسب معدل السعرات الحرارية في اليوم.

يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:

• الحد الأدنى - عدم الحركة وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية (معامل 1.2).
• سهل - العمل المستقر ، ولكن توجد تمارين خفيفة تصل إلى 3 مرات في الأسبوع أو المشي لمسافات طويلة (معامل 1.3).
• الأوسط - العمل الذي يتطلب القليل من الجهد البدني ، والتدريب الخفيف حتى 5 مرات في الأسبوع ، والتمارين الصباحية أو المسائية (معامل 1.5).
• طويل - العمل مع النشاط البدني ونمط الحياة النشط والرياضات المكثفة حتى 5 مرات في الأسبوع (المعامل 1.7).
• مرتفع للغاية - عمل بدني شاق ، تدريب شاق كل يوم (المعامل 2).

بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بسم) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * معامل. النشاط البدني

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 800 سعرة حرارية يومية

عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم يتم تقديم 3 وجبات في اليوم ولا توجد وجبات خفيفة. اطبخ الخضار واللحوم بدون زيت. يمكن طهيها بالبخار وخبزها. منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية في اليوم مناسبة لأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1000 سعرة حرارية موصى بها لنمط حياة مستقر ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي.

مع نظام الطعام هذا ، يتم تقديم 5 وجبات.

يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

قائمة PP ذات المحتوى اليومي من السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط مع مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى بزيادة الأحمال اليومية ، وكذلك إجراء تمارين كاملة 3 مرات في الأسبوع.

هناك 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. لا توجد توصيات خاصة ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على المبادئ العامة للتغذية السليمة.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع بمحتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1500 سعرة حرارية

الأكثر نشاطًا ، قائمة 1500 سعرة حرارية مناسبة. لفقدان الوزن مع مثل هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى أحمال يومية. القائمة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني شديد.

يظل وضع الطاقة كما هو مع قائمة 1200 كيلو كالوري.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

وصفات الدورة الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

البرش الأخضر

• لحم خنزير خفيف - 201 جم ؛
• بيضة - 7 قطع ؛
• بصل (مقطع) - 1 قطعة ؛
• بطاطس (مفرومة) - 4 قطع ؛
• حميض - 50 جم ؛
• مياه الشرب - 1.7 لتر ؛
• توابل حسب الرغبة.

1. يقطع اللحم إلى مكعبات ويطهى حتى ينضج.
2. أضف التوابل إلى المرق.
3. تُضاف البطاطس إلى المرق وتُطهى حتى تنضج.
4. اقلي البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
5. يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
6. اغسل حميض وختم.
7. أضف حميض ، بصل ، بيض إلى المرق.
8. يغلي لمدة 5 دقائق أخرى. بغطاء مغلق.
9. اترك البرش يشرب لمدة 15-20 دقيقة.

حساء الدجاج المعكرونة

• جزر (قش) - 1 قطعة ؛
• بصل (مقطع) - 1 قطعة ؛
• فلفل بلغاري (قش) - 1 قطعة ؛
• فيليه دجاج - 201 جم ؛
• المعكرونة - 99 جم ؛
• توابل حسب الرغبة.

1. اسلقي اللحم في قطعة واحدة حتى ينضج.
2. أزل اللحم من المرق.
3. أضف التوابل إلى المرق.
4. تُضاف الخضار إلى المرق ويُغلى المزيج. ثم ضعي المعكرونة هناك واطهي لمدة 5-7 دقائق.
5. نقطع الدجاج إلى مكعبات ونضيفها إلى الطبق النهائي.

الدورات الثانية

سمك السلمون المشوي مع الخضار

• سمك السلمون - 450 جم ؛
• بروكلي - 450 جم ؛
• خليط من عصير الليمون والصوص الياباني - 4 ملاعق كبيرة. ل.

  

1. انزع العظام من السمك ، اشطفها وجففها بمنشفة ورقية. ضعه في وعاء مناسب ورشه بعصير الليمون وصلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
2. نقسم زهور البروكلي وافتحها.
3. ضع السمك المتبل والبروكلي على صينية خبز.
4. تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة 25 دقيقة.

كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

• لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم ؛
• الزنجبيل المطحون - 21 جم ؛
• بصل (مقطع) - 201 جم ؛
• جزر (مقطع) - 99 جم ؛
• هريس الثوم - 10 جم ؛
• كريمة حامضة - 99 جم.

1. يُضاف الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتقليب جيدا. اصنع كرات صغيرة من الخليط.
2. تقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
3. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف الكريمة الحامضة والقليل من الماء. اخماد أكثر من ذلك بقليل.
4. توضع كرات اللحم في طبق خبز وتُسكب فوق صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

سلطة

سلطة الفول والفلفل

• الفاصوليا الخضراء (مجمدة) - 299 جم ؛
• فلفل أحمر خفيف - 99 جم ؛
• صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• عصير ليمون - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• ثوم مهروس - 10 جم.

1. يُسكب الفاصوليا المجمدة بالماء المغلي ويُغلى مرة أخرى.
2. يقطع الفلفل.
3. اهرسي الثوم في مكبس.
4. تخلط جميع المكونات وتتبل.

سلطة المأكولات البحرية

• كوكتيل المأكولات البحرية (مزيج مجمد) - 499 جم ؛
• خيار - 1 قطعة ؛
• أوراق الخس - 51 جم ؛
• زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• طماطم (خضروات) - 1 قطعة ؛
• صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.

1. اغلي كوكتيل المأكولات البحرية واتركيه يبرد.
2. مزيج الزيت والصلصة.
3. ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
4. نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضع أوراق الخس فوقها. رشي القليل من الصلصة.
5. نضع كوكتيل البحر فوق الخضار والملح ونتبل بخليط الزيت والصوص المتبقي.

الحلوى

طاجن الجبن في الميكروويف

• كتلة الخثارة - 249 جم ؛
• بيضة - 2 قطعة ؛
• محلي - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• كمثرى - 1 قطعة ؛
• موز - 2 قطعة.

1. يخفق البيض والجبن القريش.
2. أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
3. تقطع الفاكهة إلى مكعبات وتضاف إلى كتلة اللبن الرائب.
4. ضع الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت طاقة الميكروويف أقل من 750 وات ، فيمكن إطالة وقت الطهي.

رافايللو ب

• العنب - 15 توت ؛
• جبن طري - 99 جم ؛
• بروتين - 51 جم ؛
• الكاجو المطحون - 70 جم.

1. مزيج الجبن والبروتين. لكن ليس في الخلاط. يجب أن يتحول الخليط إلى سائل قليلًا.
2. اغمس كل حبة عنب في خليط الخثارة.
3. لف الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
4. اترك الحلويات في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

يمكن أن تكون قائمة PP التي تم تجميعها لمدة أسبوع لفقدان الوزن متنوعة ومفيدة. يمكن أن تكون أي وصفة مناسبة إذا استبدلت الأطعمة المحظورة بالأطعمة المسموح بها.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية ، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه طريقة جديدة للحياة.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو التغذية الصحية (PP)

مبادئ التغذية الجيدة: