برنامج تدريبي يومي للفتيات في المنزل وفي الجيم. مجموعة من التمارين لفقدان الوزن وزيادة الوزن

يحتاج كل شخص إلى اختيار برنامج تدريبي على حدة. يمكن تصميمه لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ، لمدة 3 أيام في الأسبوع أو كل يوم. يعتمد ذلك على الهدف والحالة الصحية.

كيف تتدرب بشكل صحيح كل يوم لتجنب الإرهاق

يحدث الإرهاق عندما لا تستطيع عضلات الجسم التعافي من المجهود البدني المطول والمتكرر. هم ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لذلك. تحتاج إلى تطوير برنامج فردي ، ثم توزيع التدريب على عدة مجموعات عضلية كل يوم.تحتاج كل مجموعة إلى يومين على الأقل. لا يمكن إجراء التدريبات المعقدة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات أكثر من 3 مرات في الأسبوع. يجدر أيضًا الانتباه إلى قدرات الجسم. في الأيام الأولى ، لا يُشجع المبتدئين بشدة على الاندفاع إلى أقصى الحدود ، أو أخذ الدمبل الثقيلة ، أو الركض على جهاز المشي لمدة نصف ساعة.

قبل زيارة الصالة الرياضية ، يُنصح بالتحقق من حالتك الصحية واستشارة أحد المحترفين.

برنامج تجريب للأسبوع

الاثنين: عضلات الصدر و الترايسبس

تتكون تمارين يوم الاثنين من 3 تمارين تستهدف عضلات الصدر وعضلات الترايسبس:

1. تمرين الضغط القياسي (من الأرض) - تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة مع المباعدة بين قدميك وراحتك عند مستوى الكتف. تحتاج الفتيات للقيام بجريتين 12 مرة ، بينما ينصح الرجال بزيادة الحمل والقيام 3 مرات 17-20 مرة.
2. تمرين Bench Press - يعمل هذا التمرين جيدًا مع العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يكون الشريط مثبتًا في قبضة ضيقة. للحصول على تمرين كامل ، عليك القيام بجريتين 8 مرات.
3. إن تمديد الذراعين مع الدمبل في منحدر هو تمرين عزل يجب إجراؤه في مجموعتين كل منهما 13 مرة.

لن يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 35 دقيقة. قبل ممارسة الرياضة ، يجب أن تقوم ببعض الإحماء.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الثلاثاء: التركيز على الظهر والبايسبس

لتمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ، من الضروري التركيز على التمارين التالية:

1. شكا من سحب. كخيار خفيف الوزن ، يمكنك عمل دفع الكتلة العلوية. نقطة مهمة هي أن التمرين يجب أن يتم على الصدر. الكمية المثلى لهذا النوع من الحمل هي 3 مرات 13-25 مرة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا ينصح الفتيات بالعمل بوزن كبير. للمبتدئين ، يوصى بأخذ وزن من 5 إلى 10 كجم.
2. سحب كتلة أفقية. في هذا التمرين ، الجودة الرئيسية للأداء: يجب وضع الساقين بوضوح على مسافة الكتفين ، والسحب نفسه يجب أن يتم على الحزام. عدد عمليات الإعدام 3 × 13-18 مرة.
3. لتمرين العضلة ذات الرأسين ، يجب عليك القيام بذلك تمرين رفع الحديد (يمكنك أن تأخذ الدمبل) 3 مجموعات من 12 مرة.

الأربعاء: الذراعين والرقبة

التمارين التي تهدف إلى شد الذراعين والرقبة مهمة ، لكن يجب القيام بها بعناية. يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة قرصًا في الأعصاب في الرقبة وإجهاد العضلات وإصابة العمود الفقري.

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي اليومي تمارين قياسية لتمرين منطقة العنق والكتف:

1. دوران رأس دائري - التمرين جزء مهم إلى حد ما من عملية الإحماء. يجب أن يتم تنفيذ ذلك على الأقل دقيقتين.
2. يميل الرأس المرجح. كحمل إضافي ، يمكنك استخدام قوة اليدين الخاصة بك - تحتاج إلى توصيلها بقفل ، ثم وضعها في مؤخرة الرأس. سوف تضغط اليدين برفق على مؤخرة الرأس ، بينما يجب رفع الرأس نفسه إلى موضعه الأصلي. بدلاً من اليدين ، يمكنك إخراج قرص ضوئي من الشريط. في هذه الحالة ، يجب عمل ثني الرأس أثناء الاستلقاء على مقعد.

التمارين الأساسية مناسبة لتمرين اليدين:

1. تجعيد الدمبل - ثلاث مجموعات من 14 ممثلاً.
2. تجعيد الشعر المطرقة مع عامل ترجيح - 3 مجموعات من 14 مرة.

الخميس: التركيز على الكواد وأوتار الركبة

في اليوم الرابع من البرنامج التدريبي ، من الضروري التركيز على عمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. لا ينصح الخبراء بتحميلها كل يوم. حتى لو عمل هذه العضلات يوفر حرقًا سريعًا للسعرات الحرارية.

لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يتم بناء التمارين:

1. القرفصاء - 4 زيارات 4 مرات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب أن يكون الظهر أثناء القرفصاء مستقيماً وميلاً قليلاً.
2. الكلاسيكية القرفصاء مع تمديد الذراعين. لتعزيز التأثير ، يجب أن تأخذ 3 كجم من الدمبل. في المجموع ، ما عليك القيام به 20 قرفصاء.

لتحميل عضلات الفخذ ، يجب إجراء التمارين التالية:

1. الضغط على الساق - 13 مرة. لتعزيز عمل العضلات ، يوصى بوضع ساقيك لأسفل.
2. القرفصاء باستخدام آلة سميث - مجموعتان من 12 مرة.
3. اندفاع قياسي - 17 مرة في ساق واحدة.

الجمعة: دعامة للكتف والساق

الكتفين والعجول جزء مهم من الجسم الجميل ، والتمارين التي تهدف إلى نموهم موضحة أدناه:

1. سلالم المشي بالأوزان - 4 دقائق.
2. القرفصاء مع التركيز على الجوارب 28 مرة. يجب أن يتم التمرين بوتيرة بطيئة. الشيء الرئيسي في التمرين هو الأسلوب وليس الكمية.
3. رفع أصابع القدم ، في وضع الوقوف - 15-25 مرة.

تستخدم الكتفين التمارين التالية:

1. سحب الحديد (بالضرورة إلى الذقن) - 5 مرات. في هذه الحالة ، يجب تدوير المرفقين إلى الجانبين عند رفع الحديد.
2. يمكنك تطوير عضلات الكتف عن طريق رفع الدمبل أمامك مباشرة. من الضروري تنفيذ الإجراءات في ثلاث مجموعات من 8 مرات.
3. تربية الأيدي بالوزن - 10 مرات. كوزن ، تحتاج النساء إلى أخذ دمبل يصل إلى 5 كجم ، والرجال - حتى 15 كجم.

السبت: التركيز على أمراض القلب

مارس تمارين القلب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يوصى بهذا التمرين ليس فقط لمن يرغبون في دعم عمل القلب ، ولكن أيضًا لمن يريدون إنقاص الوزن بسرعة. هذا النوع من التمارين يطور القدرة على التحمل بشكل جيد ويمكن استخدامه كإحماء خفيف قبل تمارين القوة. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين القلب.

من الممكن تمامًا القيام بتمارين القلب في المنزل ، وأداء التمارين التالية في دائرة:

1. بيربي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى النهوض ، ثم الجلوس ، والدخول إلى البار والدفع لأعلى. بعد ذلك ، عد بسرعة إلى وضع البداية. عدد - 15 مرة.
2. الجري في البار. وضع البداية للتمرين هو اللوح الخشبي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إراحة ساعديك على السجادة وتمديد ساقيك. في هذه الحالة ، من الضروري التحقق من أن الزاوية عند مفصل الكوع مستقيمة ، وأن الكتفين أعلى تمامًا من مفصل الكوع. ثم اسحب الجسم قليلًا لأعلى وشد الركبة باتجاه الصدر. وبعد ذلك نعود إلى وضعية البداية. يعتبر وقت التمرين المثالي هو 100-120 ثانية.
3. اندفاع إلى الأمام مع القفز... يجب ألا تلمس الركبة الأرض ، ويجب أن تكون القفزة عالية بقدر الإمكان. تحتاج إلى تكرار القفزات 28 مرة.
4. القفز مع الساقين متباعدتين - دقيقة. في الوقت نفسه ، يهدف القفز إلى شد الأرداف في الجانب الداخلي من الفخذ والضغط.
5. لوح الكوع مع رفع الساق - 1 دقيقة. يجب أن يكون أسفل الظهر في هذا التمرين مستقيمًا.

يجب أداء هذه التمارين في شكل دائرة. الوقت الأمثل لأداء الكارديو هو 40 دقيقة. للمبتدئين ، 20 دقيقة كافية.

الأحد: تمرين شامل

يهدف التدريب الشامل إلى إجهاد جميع المجموعات العضلية:

1. القرفصاء - زيارتان 6 مرات. يجب إزالة العارضة باستخدام عمل الساقين وليس الكتفين ، كما يجب وضع القرفصاء بحيث يكون مفصل الورك تحت مستوى الركبتين. كلما انخفض القرفصاء ، زادت فعالية التمرين.
2. شكا من سحب - 2 مرات 10 مرات ، ببطء دون الرجيج. يوفر الإصدار الأخف عمليات سحب أفقية. كلما انخفض الشريط ، زادت صعوبة تنفيذه. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات شبه منحرف.
3. صف على الصدر في الكتلة العلوية - 4 زيارات 17 مرة. يهدف التمرين إلى تطوير عضلات الظهر ، وكذلك عمل عضلات مفاصل الكوع والكتف. كلما تم استخدام المقبض على نطاق أوسع ، زاد عمل عضلات الظهر ، وكذلك قصر نطاق التنفيذ.
4. اضغط على الساق - زيارتان 13 مرة. التمرين يبرز الجزء الأمامي من الفخذ - عضلات الفخذ ، وكذلك الأرداف وأوتار الركبة. يجب أن يكون اتساع التفريغ كبيرًا قدر الإمكان.
5. اندفع الدمبل إلى الأمام - 17 مرة. للقيام بذلك ، ضع قدميك عريضًا بدرجة كافية مع وضع إصبع قدمك الأمامية بزاوية للداخل قليلاً للحفاظ على التوازن.

الهدف هو إنقاص الوزن

برنامج كل يوم للفتيات في المنزل

لإنقاص الوزن ، تحتاج الفتيات ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، إلى تطوير برنامج أنشطة شاملة. يتكون البرنامج التدريبي لكل يوم ليس فقط من تمارين أساسية ، ولكن أيضًا تمارين عزل. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تنخفض كل الطاقة إلى تدريبات القوة وحدها ، لأنه من الضروري حضور تدريب القلب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يوم الاثنين:

1. Plie squats - 5 مجموعات من 13 ممثلين. لإكمال ذلك ، تحتاج إلى أن تأخذ الدمبل في يديك ، وتفرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، مع إخراج الجوارب. يجب أن تجلس بعمق كافٍ بحيث تكون الزاوية أقل من 90 درجة.
2. الاندفاع إلى الأمام - تدريب الكواد جيدًا. يجب أن يتم ذلك 32 مرة.
3. التواء في عضلات البطن - 18 مرة. بالإضافة إلى الضغط ، فإن مقدمة الفخذ متورطة.

الثلاثاء:

1. تمرين الضغط مع تباعد الذراعين - مجموعتان من 13 ممثلين.
2. القرفصاء العميقة - 18-25 مرة.
3. بلانك - 30 ثانية.
4. اضغط - 20-25 مرة.

الأربعاء:

1. الاندفاع البلغاري - 3 تمريرات 13 مرة.
2. جسر Glute - 26 ممثلين
3. Plie Squats - ثلاث مجموعات من 13 ممثلين.
4. تمرين بيربي - 24 ممثلين

الخميس:

1. القرفصاء - 24.
2. الضغط الجانبي - 3 مجموعات من 13 تمرين طحن.
3. الوقفة في الشرير - 35 ثانية.

يوم الجمعة:

1. الضغط على الجرش - 3 مجموعات من 14 ممثلين.
2. "صنبور إطفاء" - مكالمتان 13 مرة.
3. عمليات السحب على الشريط الأفقي - 30.
4. بلانك - 20.

يوم السبت:

1. بيربي - دقيقة.
2. تمرين الضغط من الأرض - 22 مرة.
3. قفز الحبل - دقيقة.
4. بلانك - 30 ثانية.

الأحد:

1. جسر الألوية - مقاربتان 17.
2. قفز الحبل - 30 ثانية.
3. بلي - 18 مرة.
4. يعمل في مكانه - 150 ثانية.

مجمع التخسيس في الجيم لكل يوم

برنامج التدريب مجدول كل يوم. لا يُنصح بتبديل أيام الحصص والتمارين بمفردك. من الأفضل تنسيق التغييرات في البرنامج مع المدرب.

يوم الاثنين:

1. نصف ساعة على جهاز الجري.
2. القفز على الفور - 3 دقائق.
3. سحب الكتلة العلوية - 26.
4. 15-20 دقيقة دروس على مسار المدار.

الثلاثاء:

1. 15 دقيقة. دراجة.
2. 18 دقيقة على جهاز المشي.
3. 20 دقيقة. السائر.

الأربعاء:

1. 12 دقيقة التمارين الرياضية.
2. الصحافة الفرنسية بالجلوس - 3 مجموعات من 14.
3. اندفاع إلى الأمام مع أوزان - 16 لكل منهما.
4. ثلث ساعة من المطحنة.

الخميس:

1. 8 دقائق السائر.
2. عمليات السحب - 19-24.
3. مسودة على الكتفين للرأس - 24.

يوم الجمعة:

1. 10 دقائق. على آلة التجديف.
2. 18 دقيقة السائر.
3. 25 دقيقة المشي السريع على جهاز المشي.

يوم السبت:

1. 14 دقيقة على مسار المدار.
2. تمدد مفرط - مجموعتان من 14.
3. نصف ساعة بالدراجة.

الأحد:

1. 34 دقيقة على جهاز المشي.
2. 26 دقيقة أوربتريك.

الهدف هو اكتساب الكتلة

تمارين الكسب الجماعي للفتيات في المنزل

يوم 1:

1. الركبة القرفصاء - 3 مجموعات من 14 ممثلين
2. "ركن" - 3 مجموعات من 13 ممثلين.
3. رفع العجل - 32 ممثلين
4. "Roman Deadlift" - 4 مجموعات من 8 ممثلين.

اليوم الثاني:

1. تمرين الضغط - 3 مجموعات من 7 تكرارات.
2. اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 9 ممثلين.
3. "ركن" - 4 مجموعات من 4 ممثلين.
4. اضغط - 32.

يوم 3:

1. صنبور النار - مجموعتان من 13 ممثلين لكل ساق.
2. "ركن" - 3 إلى 7.
3. تمرين الضغط - 4 مجموعات من 7.
4. Plie - مجموعتان من 23 ممثلين.

برنامج تمارين اكتساب الكتلة في الصالة الرياضية

يمكنك أيضًا تطوير عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية.

1 تمرين:

1. عمليات سحب المقبض العريض - يلزم أربع مجموعات من 7 ممثلين.
2. اضغط على - 4 مجموعات من 8. يوصى بأداء على مقعد.
3. مصاعد الحديد - 3 مجموعات من 10 مرات.
4. "Roman Deadlift" - 5 مجموعات من 6 ممثلين.

2 تجريب:

1. تمدد مفرط للماكينة - 3 مجموعات من 6 ممثلين.
2. اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 7 تكرارات في كل ساق. من المستحسن أن تلتقط الدمبل بالإضافة إلى ذلك.
3. اضغط - 3 مجموعات من 15 مصاعد.

3 تجريب:

1. صف على الحزام على الكتلة - 3 مجموعات من 13 مرة.
2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 4 مجموعات من 12 روبل.
3. تمييع اليدين مع الترجيح - 3 مجموعات من 13 ص. يمكن أن يكون الوزن عبارة عن شريط مطاطي للياقة البدنية وأثقال.
4. سحب المنبثقة - 2 إلى 23 ممثلين. يعتبر التمرين أكثر فعالية عند إجرائه بقبضة عكسية.

برنامج التخسيس لمدة 5 أيام

لخسارة الوزن بسرعة ، عادة ما يكون اتباع نظام غذائي متوازن كافياً. لكن التدريب النشط لن يؤدي إلا إلى تسريع عملية فقدان الوزن. تمارين إنقاص الوزن مطلوبة لتتألف من تمارين القلب.

اليوم 1:

1. 5 دقائق. التمارين الرياضية.
2. صفوف للرأس - 3 مجموعات من 14 ممثلين. بدلا من الراحة ويفضل دقيقتين. على الدراجة.
3. القرفصاء - مجموعتان من 13 مرة. يحتاج المحترفون إلى أخذ الحديد.
4. 24 دقيقة على جهاز المشي.

اليوم الثاني:

1. 23 دقيقة على الدراجة.
2. اضغط الدمبل على مقعد - مجموعتان من 20-25 روبل.
3. 17 دقيقة على جهاز المشي. إذا كانت هناك مشاكل في المفاصل ، فمن المستحسن استبدال الركض بالمشي السريع. يجب عليك أيضًا شراء أحذية عالية الجودة.

يوم 3:

1. 25 دقيقة على مسار المدار.
2. القفز على الحبل - 10 دقائق.
3. تمرين بيربي - 3 مجموعات من 18 ممثلين.
4. نصف ساعة بالدراجة.

اليوم الرابع:

1. 16 دقيقة التمارين الرياضية.
2. تمدد مفرط - 32 ممثلين
3. اضغط على الجانب على المقعد - مجموعتان من 17 روبل.
4. نصف ساعة على مسار المدار.

يوم 5:

1. 18 دقيقة على جهاز المشي.
2. القرفصاء - 17 ممثلين للحصول على أداء صحيح ، يوصى بالجلوس على جهاز سميث.
3. ضغط الساق - 3 مجموعات من 16.
4. 23 دقيقة على الدراجة.

مجمع لاكتساب الكتلة لمدة 4 أيام

لنمو العضلات النشط يكفي الذهاب إلى الجيم 4 أيام في الأسبوع.

يوم 1:

1. صف الكتلة العلوية - 4 مجموعات من 13. يجب أن يتم إجراؤها بقبضة واسعة ، ويجب أن يكون الظهر مثنيًا قليلاً للأمام.
2. عمليات السحب - 18 مرة. يجب ثني الساقين عند الركبتين وتقاطعهما. يُنصح بعدم الوصول إلى الذقن أو الصدر ، ولكن إلى الترقوة.
3. تمدد مفرط أفقي - 19 ممثلين

اليوم الثاني:

1. اضغط على الحديد بانتظام - 13 ممثلين. يجب ألا يكون الظهر مقوسًا ، ويجب أن تكون القبضة عريضة.
2. تمرين الضغط - 24 ممثلين يمكن القيام به بقبضة ضيقة وعريضة.
3. رفع الساق المعلقة - 32 ممثلين
4. تربية الدمبل على مقاعد البدلاء - 3 مجموعات من 13 ممثلين.

يوم 3:

1. اندفاع أمامي - 13 ممثلاً لكل ساق.
2. الضغط على الساق - 36 مرة. قدم عرض الكتفين ، أصابع مشيرة إلى الخارج. عند الإنزال ، تتحرك الركبة في اتجاه إصبع القدم.
3. جهاز تمديد الساق - 34 ممثلين
4. بلي - 26 ممثلين.

اليوم الرابع:

1. تجعيد الشعر المطرقة - مجموعتان من 18 ممثلين يعمل العضلة ذات الرأسين.
2. اضغط على مقعد - 18.
3. السحرة مع الدمبل على الجانبين - لا يعمل فقط الدلتا الوسطى ، ولكن أيضًا شبه المنحرف. ارفع ذراعيك فوق الكوع.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

نصائح احترافية: كيفية تحسين كفاءة التمرين

لتحسين كفاءة التمرين ، عليك اتباع بعض الإرشادات العامة:

1. الانتقال إلى التغذية السليمة. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.لا يمكن التخلص من الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. يجب أن تكون التغذية متوازنة ، ويجب ألا يتم التدريب على معدة فارغة.
2. استرح بين التمارين... يعتبر الوقت الأمثل للراحة من 0.5 إلى دقيقتين. خلال هذا الوقت ، سيتعافى النبض وستتشنج العضلات.
3. لا تنس جودة حذائك. مجرد ممارسة تمارين الكارديو لمدة ساعة يوميًا بارتداء الحذاء الخطأ يمكن أن تؤدي إلى فقدان القدمين. في هذه الحالة ، تعتبر الدورة الدموية الكافية في الساقين مهمة.
4. اشرب أكثر من 2 لتر من الماء النقي يوميًا... في بعض الأحيان يمكنك شرب الشاي الأخضر غير المحلى. الباقي غير مفيد.
5. اجعل تدريباتك منتظمة في نفس الوقت... لذلك سيتكيف الجسم بسرعة مع الإجهاد.
6. القوة البديلة وتمارين القلب. يجب أن يكمل كل منهما الآخر. بدلاً من الراحة بين تكرار تمارين القوة ، يفضل دقيقتين. ممارسة التمارين على جهاز الجري.

لتحقيق هذا الهدف يجب الالتزام بالتغذية السليمة وحضور جميع التدريبات حسب البرنامج كل يوم. ثم سيكونون أكثر فعالية.

فيديو للبرنامج التدريبي للفتيات لكل يوم في المنزل أو في الجيم

تمارين لكل يوم في المنزل:

برنامج التدريب في الصالة الرياضية: