تمديد وانثناء الأرجل في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس ، والاستلقاء ، في الجهاز. التمرين ، الأسلوب الذي تعمل به العضلات

تمديد الساقين في صالة الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة متخصص هو تمرين منفصل. أي ، في عملية تنفيذه ، تشارك مجموعة عضلية محددة بدقة - عضلات الفخذ. يسمح لك جهاز تمارين تمديد الساق بإضفاء التناسق والتناسب على شكل الرياضي في مقدمة الفخذ.

الجوهر والمبادئ الأساسية

تأتي المبادئ الأساسية لأي تمرين رياضي يهدف إلى تطوير مجموعة من الألياف العضلية من الوظائف الأساسية للعضلة ونقاط الارتباط وحجمها.

عضلة الفخذ هي واحدة من أكبر العضلات في جسم الإنسان. يقع على السطح الأمامي لعظم الفخذ. لكل من الرؤساء الأربعة للمجموعة أصله الخاص. ولكن في الجزء السفلي ، يتم ربطهم جميعًا بوتر كبير مشترك. يغطي الرضفة وينضم إلى الظنبوب.

المستقيمة الفخذية هي الأطول في هذه المجموعة. ينشأ من العمود الفقري السفلي الأمامي للأخدود فوق الضلع. تحتل العضلة الوسطى موقعًا متوسطًا في الجزء السفلي. يعلق على الشفة الوسطى من خط الفخذ الخشن. في الرياضيين المدربين ، يبدو وكأنه قطرة معلقة فوق الركبة.

تحتل العضلة الجانبية العريضة السطح الخارجي بالكامل للطرف العلوي تقريبًا. ينشأ من المدور الأكبر للخط بين المدور ومن نقطة التعلق بالعضلة الوسطى. تقع العضلة الوسيطة المتسعة على السطح الأمامي للساق بين الرأسين الإنسي والجانبي.

إنها أضعف حزمة عضلية في المجموعة وهي متصلة في أعلى نقطة بالسطح الأمامي لعظم الفخذ. من هذا يتضح أن الوظيفة الرئيسية للعضلة الرباعية هي تمديد الجزء السفلي من الساق في مفصل الركبة. نظرًا لأن العضلة المستقيمة تدخل عند نقطة التعلق في المستوى الخلفي للطرف ، عند التعاقد ، فإنها تساعد على جلب الفخذ إلى الحرقفة (ثني الورك).

وبالتالي ، يتم تقليل جوهر تمديد الساق في جهاز المحاكاة إلى تقويم الطرف في مفصل الركبة. ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان لديه عدد من الميزات التي تحد من نطاق الحركة في هذا التمرين. كما أنهم يفرضون عددًا من القيود على أسلوب الأداء. آلة تمديد الأرجل عبارة عن كرسي به أسطوانة مفصلية في القاعدة.

إنه مصمم لنقل الحمل من آلية الكتلة إلى مجموعة العضلات المستهدفة. تم تجهيز نماذج المعدات الأكثر تكلفة بتعديلات إضافية في منطقة مسند الظهر ووسادة المخزون السفلية. يمكن تعديل ارتفاع بكرة الدعم. هذا يسمح للرياضي بالوصول إلى الوضع الصحيح قبل بدء التمرين.

يجب أن يتم تمديد الساق في جهاز محاكاة جالس مع مراعاة ميزات الجهاز وقواعد تقنية أداء الحركة:

• عند الهبوط على كرسي جهاز محاكاة ، من الضروري مراقبة موضع الحوض. يجب الضغط بقوة على أرداف الرياضي على وسادة المقعد. لا يُسمح بالتعليق المفرط للورك أثناء التمرين. لتجنب ذلك ، يجب تحريك ظهر الكرسي بحيث يقع الجزء العلوي من الطرف بالكامل على سطح الوسادة.في الوقت نفسه ، يجب ألا تلمس أسفل الساق المقعد عند أدنى نقطة. خلاف ذلك ، سوف يشعر الرياضي بعدم الراحة أثناء عملية التمديد.
• يجب ضبط أسطوانة الدعم بطريقة تناسب مفصل الكاحل قدر الإمكان في الجزء العلوي من السعة وحتى تستقر قليلاً على القدم. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى حمل في وقت ذروة تقلص عضلات الفخذ.
• قبل البدء في الحركة ، من الضروري سحب جوارب القدم نحوك والحفاظ على هذا الوضع خلال كل تكرار.

عند إجراء تمديدات في جهاز المحاكاة ، يجب تجنب الحركات المفاجئة. يمكن أن يتسبب الرجيج ورمي الأحمال في إصابة الرياضي. يمكن أن يكون هذا إصابة في الجزء الخلفي أو الداخلي أو الأمامي من الفخذ. على الرغم من حقيقة أن استقامة الساق إلى عضلات الفخذ تصنف على أنها تمرين منعزل ، إلا أنها تهدف إلى تطوير مجموعة عضلية قوية.

لذلك ، يمكن أن تصل الأوزان المستخدمة إلى 40-60 كجم حتى للرياضيين المبتدئين. بالنظر إلى المستوى العالي من الإجهاد المحتمل ، يجب على الرياضي فهم المخاطر التي تنشأ في هذا الصدد. يكون احتمال الإصابة أكثر حدة عندما تنحني الساق بعيدًا عن الركبة.

هذا الخطأ شائع للمبتدئين وذوي الخبرة في صالة الألعاب الرياضية. لتقليل المخاطر عند أداء مرحلة سلبية من الحركة ، يوصى بعدم خفض الحمل عن 90 جرامًا. من مستوى وسادة المقعد أو لا تدع الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق أقل من 90 درجة.

مؤشرات لبدء الاستخدام

نادراً ما يتم استخدام تمرين الساقين في جهاز محاكاة الرياضة من وضعية الجلوس كتمرين مستقل. يستخدمه الرياضيون المحترفون في الكواد الإضافية أو الإحماء قبل بدء تمرين القرفصاء الثقيل.

أيضا ، يتم استخدام التسخين المسبق لعضلات مقدمة الفخذ قبل البدء في العمل على العضلات المتخلفة لهذا الجزء من الجسم. تمديد على جهاز المحاكاة يستخدم "للتجفيف" نظرًا لخصائص التمثيل الغذائي لدى الرجال والنساء ، تحدث عملية التخلص من الدهون الزائدة من الأعلى إلى الأسفل.

وهذا يعني أن التأثير في الساقين والوركين يتحقق أخيرًا. من الممكن تسريع تحقيق النتائج في هذه الأجزاء من الجسم عن طريق زيادة الحمل أثناء التدريب. للقيام بذلك ، استخدم استقامة الساقين على عضلات الفخذ.

موانع للاستخدام

تمديد الساق هو حركة غير طبيعية. في حياة الشخص العادي ، لا توجد مواقف يضطر فيها إلى رفع وزن مماثل لوزنه بجهد عضلة فخذ واحدة في الفخذ.

على مدار 40 ألف عام من التاريخ ، لم يتمكن جسم الإنسان من تطوير آليات دفاعية كافية لهذا التمرين. هذا يعني أن المفصل ليس جاهزًا لمثل هذه الأحمال. يحتاج إلى تدريب إضافي.

لذلك ، هذه المجموعة من التمارين غير مناسبة:

• مع التهاب المفاصل. يرتبط هذا المرض المدمر للجهاز الهضمي بتدمير أنسجة الغضاريف في المفاصل. لذلك ، في هذه الحالة ، يمكن أن يكون للحمل الإضافي على الجزء المصاب من الجسم تأثير محفز.
  
• الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري. يوصى بتمارين الجلوس للأشخاص ذوي النشاط البدني المحدود بسبب إصابات العمود الفقري. الاستثناء هو تمديد ساق الجلوس. هذا التمرين يجبر عضلات الظهر على المشاركة بشكل مكثف في العمل عند خفض الحمل.
• الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة. أثناء أداء الحركة ، يمكن أن يتطور الانزعاج الطفيف إلى إصابة خطيرة.

تلميحات مفيدة

يمكن أن يكون تمديد الساق أثناء الجلوس أكثر فائدة إذا كنت تعرف بعض الميزات:

• سيساعد تغيير موضع أصابع القدم على تغيير الحمل. يتيح لك الدوران إلى الداخل نقل الحمل الرئيسي إلى الرأس الجانبي للعضلات الرباعية الرؤوس. يؤدي قلب القدم للخارج إلى تحميل الفخذ الداخلي إلى حد كبير.
• من المنطقي ممارسة التمديدات المتناوبة مع كل ساق. هذا يسمح لك بتحديد نقاط الضعف وتركيز تدريب العضلات.
• عند أعلى نقطة في السعة ، يجب تحقيق أقصى امتداد للأطراف السفلية.
• سيؤدي تثبيت الأوزان في الجزء العلوي من المسار إلى زيادة الحمل على العضلات وتقليل وزن القذيفة. كلما كان الوزن أخف ، قل خطر الإصابة.
• عند العمل بأوزان متوسطة وكبيرة ، من الضروري استخدام المقابض الجانبية لجهاز المحاكاة لتثبيته على وسادة المقعد ومنع الحوض من الانفصال عن الكرسي.

يمكن أن تكون آلة تمديد الأرجل إما نموذجًا حديثًا مع عدد كبير من التعديلات والوظائف الإضافية (على سبيل المثال ، حساب عدد التكرارات التي تم إجراؤها) ، أو الأكثر شيوعًا بدون ظهر الكرسي. تظل التوصيات والتقنية الخاصة بأداء التمرين في كلتا الحالتين دون تغيير.

المجمع الرئيسي

تمديد الساق هو تمرين يهدف إلى تطوير الجزء الأمامي من الفخذ.

يجب تضمينه في البرنامج التدريبي بالاقتران مع أنواع أخرى من الحركات المماثلة:

• الطعنات
• القرفصاء كلاسيكية.
• القرفصاء على ساق واحدة.
• صفوف من الاختلافات المختلفة.
• انثناء على جهاز المحاكاة.

مجمع لتنمية القوة

يوفر المجمع استخدام الامتدادات كتمرين إضافي بعد القرفصاء الكلاسيكية. يتم استخدام تمديد الساق الرباعي لضخ الدم إلى أعلى الفخذ ويتم إجراؤه في الثانية أو الثالثة في تمارين الساق.

قد يبدو جزء من الانقسام الكلي لتدريب الأطراف السفلية أثناء مرحلة القوة في تدريب الرياضي كما يلي:

أثناء الحركة الأخيرة ، تذكر الوضع الصحيح للبكرة بالنسبة إلى الجزء السفلي من ساق الممارس. يجب أن يكون في منطقة مفصل الكاحل. سيتداخل الوضع الأطول مع الوصول إلى ذروة انكماش أوتار المأبض.

قبل البدء في تمديد الساق ، يجب أن تتخذ وضع البداية الموضح في الجزء الثاني من المقالة. يجب أن يتوافق موضع الدعم المصمم لنقل القوة من الهيكل الكتلي إلى عضلة الفخذ الرباعية تمامًا مع المتطلبات المذكورة. لا تنسى سحب جوارب قدميك "على نفسك". هذا يلعب دورًا مهمًا في هذا المجمع.

عند تدريب العضلات المتخلفة والمثبتة

يوفر المجمع مبدأ التعب الأولي لعضلات الفخذ القوية ، يليه تنفيذ الحركات الأساسية. هذا النهج يمكن أن يتعب كوادك. ونتيجة لذلك ، فإن عضلات الفخذ المتخلفة والضعيفة من الناحية التشريحية تشارك بشكل مكثف في العمل.

طريقة التحميل المسبق مناسبة للأشخاص الذين ليس لديهم قدر كبير من الضغط على العمود الفقري. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن القرفصاء ، فيمكن لمثل هذا الرياضي استخدام هذه الطريقة. لكن لا ينصح باستخدامه دون إذن الجراح أو أخصائي العلاج الطبيعي.

لتقليل مستوى الدهون تحت الجلد

في مجمع استقامة الساق ، تعمل كحمل إضافي يمكن تطبيقه بكثافة عالية وفترات راحة قصيرة. تم تصميم الكسر بحيث تشمل تمارينه عضلات الجسم كله. في الوقت نفسه ، يجب ألا يتجاوز الباقي بينهما الوقت المستغرق للتنقل بين المخزون.

في المستويات الأولية من التدريب ، من المستحيل تكوين مثل هذا المركب تمامًا من الحركات الأساسية متعددة المفاصل. لن يكون جسم الرياضي قادرًا على الاستجابة بشكل كافٍ لمثل هذا التدريب. هذا سوف يؤدي إلى إرهاق. سيزداد خطر الاصابة. في هذه الحالة ، تمديدات الأرجل بالجلوس هي بديل للضغط أو الطعنات.

قد يبدو البرنامج التدريبي كما يلي:

المجمع عبارة عن سلسلة من المهام التي يتم تنفيذها بالتتابع. كل المجموعات الست تشكل دائرة واحدة. يتم تحديد عدد الدوائر اعتمادًا على الشكل المادي وحالة الطالب. لا توجد راحة بين تمارين الدائرة الواحدة.

تحديد النتيجة

لكي تكون استقامة آلة التمرين مفيدة ، يجب إجراؤها وفقًا للتوصيات الموضحة. يمكن أن يساعد الجمع بين هذا التمرين المعزول والحركات الأساسية في تحقيق الأهداف المتعلقة بتحسين اللياقة العامة أو فقدان الوزن أو تنمية القوة.

لتقليل خطر الإصابة ، وإعداد عضلاتك للتمرين ، وتحسين الأداء المستقبلي ، قبل كل تمرين ، تحتاج إلى:

• تسخين. الخيار الأفضل هو الجمباز المشترك. هي معروفة للجميع من المدرسة الابتدائية. يشمل الإحماء حركات التأرجح والدوران لجميع مفاصل الجسم. من المهم اتباع التسلسل الصحيح. عليك أن تبدأ بالرقبة ثم الكتفين والمرفقين واليدين. يكمل المجمع القطني والركبتين والكاحلين.
  
• قم بأداء مجموعة من تمارين الإحماء قبل التمرين. تتضمن تمارين القرفصاء بقضيب أو بار للجسم ورفع الرأس والركض الخفيف لمدة 5-10 دقائق.

التمدد مهم بعد التدريب. يتم إيلاء اهتمام خاص لمقدمة الفخذ. للقيام بذلك ، ابحث عن دعم ثابت وقم بإصلاح الجسم بيد واحدة.

اضغط على الكاحل الآخر عند مفصل الركبة إلى الجزء الخلفي من الساق واسحبها ببطء إلى الخلف. يجب أن يتم ذلك حتى يتحقق توتر عضلي خفيف. تتم عملية الإطالة بالتناوب لكل من الأطراف.

متى تتوقع التأثير

يمكن أن يؤدي تمديد الساقين في جهاز محاكاة جالس ، والذي يتم تضمينه في عملية التدريب ويتم إجراؤه وفقًا للتوصيات المشار إليها ، إلى تحقيق النتائج في غضون 2-3 أسابيع ، أي بعد 2-3 تمرينات كاملة. يتجلى تأثير التمرين في شكل مخطط أوضح لرأس الفخذ الإنسي وفصل واضح بين المجموعات الثلاث الأخرى من ألياف العضلات.

يعد استقامة الساقين عند مفصل الركبة على جهاز محاكاة الرياضة أداة متعددة الاستخدامات لتحقيق أهدافك. على الرغم من القيام بالتمرين من وضع الجلوس ، إلا أنه لا يوفر تثبيتًا صارمًا لعضلات الظهر. لكن التقيد بتقنية التدريب والاختيار الصحيح للحمل يجعلها أداة لا غنى عنها في ترسانة الرياضي.

مقاطع فيديو تمارين الساق

تمديد / ثني الساقين في جهاز المحاكاة ، ملاحظات مهمة: