مصارعه الذراع للمبتدئين. تمارين في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

إن الأنشطة الرياضية للرجال ، مصارعة الأذرع ، يتم حملها بشكل متزايد من قبل النساء. يمكن للفتيات التنافس مع بعضهن البعض ومع الرجال. لكن يجب أن يكون هؤلاء شركاء مبتدئين ، لأن المصارعين المحترفين الأقوياء لا يتنازلون دائمًا عن النصر للمرأة الجميلة. لتحقيق النجاح في السجال ، الفتيات مناسبات برامج تدريبية خاصة مع ممارسة فعالة.

الفروق الدقيقة في تدريب الفتيات

مصارعة الأذرع هي مسابقة يكون فيها مصارعو الأذرع مقابل بعضهم البعض ، على طاولة بمقابض... أحد أهداف الخصوم هو محاولة الضغط على يد الخصم ضد الوسادة البارزة على المنضدة بعد الأمر القضائي ، والثاني هو منع الطرف المقابل من القيام بذلك.

للمشاركة في مصارعة الأيدي ، تحتاج إلى تدريب المجموعات العضلية التالية:

• للقتال الناجح بسرعة البرق وقبضة حديدية: الساعدان.
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في كلا الذراعين.
• لتوزيع الحمل وتثبيته:
• صحافة؛
• صدر؛
• العضلة الدالية؛
• على أوسع نطاق.
• قدم.

مصارعة الذراع للمبتدئين (تمارين هذا النوع من فنون الدفاع عن النفس منعزلة وأساسية) تضع الأساس للتدريبات التالية ذات الأوزان الكبيرة. بالنسبة لعديمي الخبرة ، يجب أن يتكون الأداء 1 من 15 تكرارًا.

يوضح الجدول التالي نسبة عمر الإناث والذكور وكذلك وزن الجسم لمصراع الذراع:

مصارعة الذراع للمبتدئين (يجب أن تتناوب التمارين ، خاصة للنساء ، بالضرورة مع فترات التعافي) من التحمل وقوة عضلات الكتف. للتقدم المهني وتشكيل القبضة ، يجب على المبتدئين ممارسة الرياضة بانتظام.

هناك القواعد التالية في مصارعة الذراع:

• المرحلة التحضيرية للمسابقة... معه ، يأخذ الخصوم أماكنهم الأصلية. يجب أن تكون أكتاف مساند الذراعين موازية لمنطقة الطاولة. إنهم يشتبكون أيديهم في قفل مع الموقع العلوي لكتائب الإبهام. بأيديهم الحرة ، يمسك المتسابقون الدبابيس. أثناء التحضير ، يراقب الحكم بعناية القبضة الصحيحة بيد الخصم.
• بداية المنافسة... عندما يكون الحكم واثقًا تمامًا من القبضة الصحيحة ، فإنه يصدر أمرًا لبداية القتال.
• المنافسة نفسها... يمكن أن تكون المعارك قصيرة جدًا وطويلة جدًا. الفائز هو المصارع الذي ضغط يد الخصم أولاً على الطاولة. كوسيلة مساعدة ، يمارس الرياضيون الضغط على يد الخصم والهزات.

يجب أن يحمل مصارعو الذراع أجسادهم مباشرة في منطقة الطاولة فقط... من غير المقبول إبعاد الجسد عن القتال.من الأفضل إبقاء أجزاء الجسم هذه مستقيمة أثناء القتال. يجب الضغط على كوع يد المصارعة على الجسم بزاوية حادة. حاول إبقاء الكتف والساعد على نفس الخط.

إذا شاهدت مساند ذراع محترف ، يمكنك أن ترى أن جميع حركاتهم تقنية للغاية. بفضل هذا ، لا يصاب الرياضيون المتمرسون في هذا المجال بأي إصابات تقريبًا. يساعد التزام المبتدئين بتقنيات مصراع الذراع على تجنب الالتواءات والكسور.

تقنية Armwrestling

أكثر تقنيات مسرعة الذراع فاعلية هي "لفة علوية". مع ذلك ، يتم توجيه قوة العضلة ذات الرأسين والساعد إلى اليد والأصابع. في هذه الحالة ، يجب أن تكون يد المصارع فوق كف الخصم. مباشرة بعد بدء الإشارة ، يقومون بعمل رعشة سريعة بيدهم ، والتي ، علاوة على ذلك ، تقترب من أنفسهم. بمجرد أن تبدأ قبضة خصمك في الضعف ، يمكنك الاستعداد لنهاية المعركة.

باستخدام تقنية الخطاف ، تكون اليد العاملة مطوية مع راحة اليد نحوك. يتم دفع فرشاة الخصم إلى الموضع الناتج. يجب على المهاجم أيضًا أن ينحرف بحذر إلى الجانب ليخترق طرف الخصم. تعتبر حركة الخطاف أكثر ملاءمة للمسابقات مع رفيق ضعيف.

تستخدم تكتيكات ظهور الخيل في المعارك مع نظرائهم الأقوياء. مع هذه التقنية ، لا يوجد ضغط على اليد.

يتم لف يد الخصم من أعلى إلى أسفل لإضعاف مقاومته وقبضته. في نفس الوقت ، المصارع ، كما كان ، يضغط على الخصم حتى نهاية المنافسة. يحدث الضغط الكامل على يد الخصم مع ثبات ذراع الرياضي عند القتال في العضلة ثلاثية الرؤوس.

لكن هذه التقنية تعتبر الأكثر صدمة. مع ذلك ، غالبًا ما تتمدد الأربطة وتمزقها. كما تشيع الاضطرابات والكسور الشديدة.

تمارين التحضير

يحتاج المبتدئين في مصارعة الذراع إلى القيام بتمارين أساسية... علاوة على ذلك ، لتحسين تقنية المصارعة أكثر ، يتحولون إلى التدريب المنعزل.

تشمل التمارين متعددة المفاصل (الأساسية) الأنواع التالية من التمارين:

• التحضيري العامالتي تزيد من المستوى العام للنشاط وتنشط عمليات الاسترداد. يشكل تنفيذها قوة وكتلة العضلات. يجب أن يشمل هذا التدريب: مجموعات للصحافة ؛ ثني الرسغين بقبضة مختلفة ؛ قرفصاء الوزن ثني الأطراف العلوية للعضلة ذات الرأسين مع الدمبل أو الحديد ؛ دفع شكا الصحافة مقاعد البدلاء الرفعة المميتة.
• تحضيري خاصتدريب العضلات التي تؤدي إلى الانتصارات في المسابقات. من بين التمارين التي تقوي الأربطة والمفاصل: الانزلاق على طول الحبل. شكا من سحب؛ الجري بالأوزان تمرين الضغط على الأصابع.
• متساوي القياس... لأداء هذه التمارين استخدم: رفوف التدريب أحزمة. ممحاة.
• ثابتة، مع الاحتفاظ بالوزن في فترة زمنية معينة. يتم استخدامها لتحسين القدرة على التحمل والقوة.
• ديناميكي، وتنشئة الصفات الحركية. عادة ما يتم إجراء مثل هذه التمارين باستخدام: ممحاة؛ الأوزان.

من بين التدريبات التحضيرية لتحريك الذراع للمبتدئين ، يبرز ما يلي:

• حركات انثناء الطرف العلوي في جهاز محاكاة متخصص أو مع الدمبل ، وتطوير العضلة ذات الرأسين ؛
• تمرين الضغط الأساسي ، والذي يتضمن العديد من المفاصل والعضلات ؛
• رفع الجذع بقرص (مائل أو بأوزان إضافية) ؛
• سحب الكتلة العلوية باليد ؛
• رفع الشريط بقبضة عكسية بفطيرة واحدة ، يتم أخذه من حافة العبء ، والطرف الآخر للجهاز متاخم للسطح ؛
• سحب الشريط الأفقي بالمناشف.

تمارين في الصالة الرياضية للبنات

مصارعة الذراع للمبتدئين (تؤدي التدريبات عليها ، نتيجة لذلك ، إلى معايير قوة عالية) تساعد في السيطرة على حمل الطاقة على الأربطة والعضلات... تشكل الدورات التدريبية الطويلة وتفصيل أساليب المصارعة تقنيات فردية للرياضيين تقودهم بسرعة إلى النصر. كل مصارع ذراع شهير لديه أسراره الخاصة في المصارعة.

في عملية التدريب ، في الوقت (النهج) ، عادة ما يتم استخدام 2-15 تكرار. يجب أن يكون العبء بحيث يمكن القيام به 10 مرات حتى الفشل. يجب أن تتم التدريبات من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، وتتضمن أيضًا جلسة أو جلستين مصارعة مع شريك. يمكن للمبتدئين القتال مرة كل 14 يومًا ، والأكثر تقدمًا - مرة كل 7 أيام.

تمرين رقم 1. سحب كتلة أفقية

أشكال التمرين:

• حزام الظهر والكتف.
• أجنحة؛
• عضلات الظهر
• العضلة ذات الرأسين.

للعب تمرين ، قم بما يلي:

1. اضبط الوزن على 5 كجم.
2. يتم وضع الأرجل على دعامات بحيث تستقر عليها وتنحني بزاوية 90 درجة.
3. بأيديهم ، بظهر مستقيم ، يجذبون وزنًا محددًا لأنفسهم.
4. بعد أن يصبح الجذع بزاوية قائمة على الأرض ، يتكرر التمرين.
5. يتم تقويم الكتفين والكتفين ، ثم يتم سحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة وتركه هناك لمدة ثانية واحدة.
6. علاوة على ذلك ، مع جمود الجسد ، يعود العبء إلى مكانه.
7. يتم تكرار سحب الكتلة 10-15 مرة في 2-3 مجموعات.

يسمح لك إجراء مثل هذا الاتجاه بالضخ:

• أسلحة؛
• أكتاف.
• عودة.

التمرين رقم 2. سحب اليد بدعم من الكتلة العلوية

مصارعة الذراع للمبتدئين (يجب دائمًا أداء التمارين ، مع اتباع أسلوب هذا الاتجاه الرياضي بدقة) تحتوي على برامج مع تمارين أساسية. تساعدك هذه التدريبات على زيادة الوزن تدريجياً وبناء القوة. كما أن السجال المنتظم مع الشركاء سيؤدي أيضًا إلى التميز في مصارعة الذراع.

عند تنفيذ الدرس ، قم بما يلي:

1. يتم أخذ العبء بحيث تنظر اليد معه إلى الجانب. يتم تحريك الساقين بحيث يتم وضعهما معًا.
2. يجب أن يكون الجذع موازيًا للمقعد.
3. يتم تقويم الذراع مع الدمبل ، مما يؤدي إلى خفض الكتف قليلاً.
4. عند الاستنشاق ، يتم قيادة القذيفة. يجب أن تكون جميع العضلات متوترة.
5. في الجزء العلوي من الرفع ، يتم الاحتفاظ بالدمبلز لمدة ثانية واحدة ، ثم الزفير.
6. علاوة على ذلك ، تتم جميع عمليات التلاعب المذكورة أعلاه باليد الأخرى.
7. يتم تكرار التمرين في 2-3 مجموعات من 10 عمليات لكل منهما.

يطور هذا التدريب:

• فرش.
• عودة؛
• العضلة ذات الرأسين؛
• صحافة.

تمرين 3. رفع الجذع مع وضع القرص في مؤخرة الرأس

يتم التمرين على النحو التالي:

1. يرقدون على المقعد ، وأرجلهم مثنية عند الركبتين بزاوية 90 درجة ويضعونها على الحائط.
2. يتم وضع الفطيرة من الشريط خلف الرأس ، ولا يزال من الممكن تثبيتها بقطعة قماش أو منشفة.
3. إجهاد عضلات البطن ، يرتفع الجذع إلى الوركين بحيث يلمسها الصدر.
4. ثم يعودون ببطء إلى وضع البداية.

برنامج دروس في الصالة للبنات

قد يتضمن مجمع التدريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية تمارين مثل:

• ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكتلة العلوية (2-3 مجموعات من 10-12 مرة) ؛
• رفع الأثقال وإمساكها بالأصابع لتحريك الذراع (1-2 مجموعات بأقصى عدد من التكرارات)
• تدرب على الاستلقاء باستخدام كتلة بحزام ، 3 × 8-10 (3 مجموعات من 8-10 تكرار لكل منها) ؛
• الكب على كتلة بحزام ، 2 × 8-10 ؛
• المصارعة التقريبية "في خطاف" في وضع الوقوف ، على كتلة ، 3 × 8-10 ؛
• عمليات سحب غير مكتملة ومتقطعة ، 2-3 مجموعات إلى الحد الأقصى ؛
• حركات ثني اليدين مع قضيب ، 2 × 8 ؛
• تدريب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف على شكل رفع قضيب 2 × 8.

تمارين تجريب المنزل

من أجل ضخ مجموعات العضلات الرئيسية في المنزل ، ستكون التدريبات لتقدم التحمل والقوة مفيدة.

مصارعة الذراع ، المترجمة من الإنجليزية ، تعني "مصارعة الذراع".... يستخدم شركاء السجال من هذا النوع من المنافسات تقنيات احترافية وفروق دقيقة لتحقيق نصر سريع. للمشاركة في مثل هذه الفنون القتالية ، يحتاج المبتدئين إلى إعداد وتدريب أربطة وعضلات اليدين بمساعدة تمارين خاصة.

التمرين رقم 1. رفع الدمبل أو المطرقة

كقذيفة ، خذ مطرقة ثقيلة أو مطرقة. يشبه التدرب معهم الإمساك بمعصم الخصم.

خوارزمية التمرين هي كما يلي:

1. اتخذ وضعية البداية: قف بظهر مستقيم ؛ يتم وضع الأطراف السفلية على مسافة عرض الكتفين ؛ تمتد الذراعين على طول الجذع.
2. يتم أخذ المقذوف براحة اليد ويتم تحريكه بالتوازي مع الجانب. يتم رفع الأوزان وخفضها عن طريق ثني المعصم.
3. يتم تنفيذ التمرين في 2-3 مجموعات من 15-18 تكرار.

يتطور التدريب بقضيب فارغ من الحديد أو الدمبل جيدًا:

• فرش.
• الساعدين.
• أصابع.

التمرين رقم 2. بسط حركات الذراع بالدمبل

يجب أن يذهب الدرس على النحو التالي:

1. يجلسون على المقعد بظهر مستقيم.
2. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام.
3. يتم وضع الساعدين على الوركين. يجب أن تنظر الكفوف ذات الأوزان لأعلى وتتدلى من الركبتين.
4. يتم رفع القذيفة ببطء مع ثني الرسغ وتأخير 5 ثوانٍ في الأعلى.
5. ثم يعودون إلى وضع البداية.
6. يجب أن يتكون التمرين من 1-2 مجموعات مع 12-15 تكرار لكل منهما.

التمرين رقم 3. الرفع الأفقي للقذيفة

يتكون الدرس من المراحل التالية:

1. مكدسة على بساط رياضي. يتم ضغط اليدين على الجسم وتقويم الساقين.
2. في راحة قبضة محايدة ، خذ مضربًا أو مطرقة وارفعها بحيث تكون عمودية على الأرض.
3. يعملون مع المقذوف لمدة 5 دقائق على الأقل.

يجب أن تتضمن تمارين مسند الذراع بالمنزل:

1. ثني الرسغين بقذيفة مرفوعة: بالأصابع ؛ مع الكب مع رفع راحة اليد.
2. تمرين الضغط على الأصابع ، بالإضافة إلى التصفيق على الصدر أو الرأس.
3. سحب على الشريط الأفقي: بالمناشف ؛ على الأصابع مع حقيبة ظهر ثقيلة مع تمديد أو ثني الذراعين.

يمكن أن تكون قبضة تمارين القوة على الشريط:

• يعكس؛
• واسع.
• مباشرة؛
• ضيق.

برنامج تجريب المنزل

بمساعدة تمارين من برنامج تدريب مصارعة الذراعين تم إنشاؤه بشكل صحيح للفتيات المبتدئين ، يمكنك ممارسة ليس فقط قوة عضلات الذراع ، ولكن أيضًا العضلات المهمة الأخرى. للحصول على نتيجة أكثر لائقة ، من الضروري التحسين المستمر لمؤشرات النمو البدني والالتزام الصارم بقواعد نمط الحياة الصحي.

يجب إجراء تمارين القوة بأعلى وزن وأقل عدد من التكرارات (حتى 6 مرات) في نهج واحد. يتم تدريب القدرة على التحمل من خلال جلسات مع أقصى عدد من عمليات إعادة التشغيل أو التدريبات الإحصائية.

مصارعة الذراع للمبتدئين (تمارين الفتيات أضعف من فصول الرجال) تعد الرياضيين في المستقبل لتحقيق انتصارات في هذا المجال. بمساعدة التمارين والتقنيات الخاصة ، تدرب النساء على التحمل وسرعة رد الفعل. إلى جانب هذا ، هم ، بالطبع ، يرفعون أذرعهم.

البرنامج التدريبي التقريبي لمصارعة الذراع المنزلية للفتيات هو كما يلي:

• يوم الاثنين:

1. رفع الساقين بدوره على الشريط (3 مجموعات من 10 مرات) ؛
2. رفع الجسم بأوزان على الشريط الأفقي (3 مجموعات من 8 تكرارات) ؛
3. تأرجح الصحافة (3 إلى 12) ؛
4. تمرين الضغط من الأرض (4 إلى 15).

• الأربعاء:

1. البندول على الشريط الأفقي (3 إلى 7) ؛
2. معلقة على الشريط (8 مرات لمدة 15 ثانية) ؛
3. Burpees تنتهي على شريط (3 إلى 10) ؛
4. التواء على الشريط الأفقي (3 إلى 15) ؛
5. عمليات السحب (من 3 إلى 15).

• يوم الجمعة:

1. سحب مع مرونة (3 إلى 7) ؛
2. رفع الساقين ملقاة على الأرض (3 إلى 15) ؛
3. شد الأرجل المستقيمة للأمام على الشريط الأفقي (من 3 إلى 10) ؛
4. عمليات السحب (من 3 إلى 10).

• يوم السبت:

1. عمليات السحب العكسي (من 2 إلى 9) ؛
2. رفع الأرجل المثنية في وضعية الانبطاح (من 3 إلى 10) ؛
3. التواء على الشريط (3 إلى 10) ؛
4. عمليات السحب (من 3 إلى 9).

تمارين على الشريط الأفقي

يمكن أن تكون التدريبات على العارضة في شكل عمليات سحب كلاسيكية أساسًا جيدًا لتطوير العضلات الرئيسية في مساند الذراع للمبتدئين خارج الصالة الرياضية.

لتمرين عضلات الظهر والذراع على الشريط الأفقي:

• تطبيق وزن إضافي
• تقليل مدة فترات الراحة بين المجموعات ؛
• أداء الفصول بسرعات مختلفة ؛
• قم بتغيير نوع المقبض وعرضه بشكل دوري.

عند التمرين على الشريط الأفقي ، يمكنك استخدام أسلوب التدريب الأصلي باستخدام منشفتين. يتم إلقاؤهم فوق العارضة بعرض الكتفين ويتم سحبها لأعلى ، مما يمسك أطراف القماش المعلقة.في الوقت نفسه ، يجب أن تنظر النخيل إلى بعضها البعض.

يتم سحب المناشف:

• فرش.
• أوسع عضلات الظهر.
• العضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس.

الأنشطة الخشبية:

• ضخ الظهر وتقاسم المنافع.
• تقوية عضلات الذراع.
• إضعاف الحمل على العمود الفقري ، وكذلك محاذاته ؛
• خفض الوزن؛
• تخفيف الضغط على الظهر.

أثناء التدريب على الشريط الأفقي:

1. يتم إجراء الإحماء لتسخين العضلات.
2. يتم وضع الجسم بحيث يتدلى بشكل مستقيم. الظهر عازمة قليلاً. تنحني الأرجل عند الركبتين وتتقاطع.
3. عند القيام بعمليات سحب لأعلى من الجذع ، قم بالشهيق والزفير عند النزول.
4. لا يتم إرجاع الرأس للخلف حتى لا تؤذي الفقرات.
5. الأيدي تمسك الشريط بقوة.
6. في المصاعد ، يتم وضع الذقن دائمًا فوق العارضة.
7. يجب أن تكون عمليات التشغيل سلسة وبطيئة.

تمارين القذيفة

يطور الموسع بشكل أساسي قوة الرسغين والأصابع.

يمكن أن تكون هذه المقذوفات أيضًا:

• الزندي ، لتشكيل أربطة الساعد الجانبية.
• الربيع ، تدريب اليدين ؛
• مطاط ، على شكل حلقات لضغط الأصابع ؛
• للأكتاف والصدر ، وتتكون من الأربطة المطاطية.

تم تصميم جميع أنواع الموسعات من أجل:

• العمل في السعة القصوى ؛
• تطوير تصلب العضلات وصلابة المعصم.
• تقوية القبضة
• بناء القدرة على التحمل للمعصمين والأصابع.

يتم تدريب اليد باستخدام قضيب من الحديد أو الدمبل الصغيرة... تؤخذ هذه القذائف بأصابع مفتوحة وتحول بعيدًا عن نفسها. يجب أن تلمس الأيدي التي تكون عرض الكتفين الوركين. تقوم القذائف بتدوير معصمها تجاه نفسها وتعود إلى وضع البداية.

لتشكيل عضلات الساعدين ، يتم ثني الذراعين مع قضيب الحديد بزاوية قائمة ورفعها دون لمس الجسم. من الجيد تدريب الكتفين بضغطة على الصدر مع قبضة عكسية.

يتم أولاً سحب المطاط المقوى بمقاومة قليلة فوق نفسه ، ثم يتم إرسال اليد معه إلى الجانب. يتم تدريب الستاتيكات باستخدام حلقة واسعة ، والتي يتم شدها بشدة وتثبيتها في هذه الحالة لفترة أو حتى تتوتر العضلات تمامًا.

باستخدام المطاط ، يمكنك أيضًا أداء حركات الاستلقاء والتكب الجانبي. تُستخدم شرائط صغيرة وضيقة لتحسين الإبهام وتثخين الرسغ.

ترتبط مصارعة ذراع النساء دائمًا بالنعمة والجمال. لا تزال الفتيات القويات ذوات العضلات الكبيرة يبدون حسيات وأنثوية للغاية. تساعد التمارين التي يتم تضمينها في البرامج الخاصة للمبتدئين في مساند الذراع على تدريب عضلاتهم. يطورون قوة اليدين والساعدين.

فيديو عن مصارعة الذراع للمبتدئين

أفضل 5 تمارين للمبتدئين في مصراع الذراعين: