تمارين ديناميكية. ما هو ، أمثلة على القيمة المطلقة ، المرونة ، التمدد ، الساقين ، ما هو الدور الذي يلعبونه

الحمل الديناميكي هو نوع من تمارين اللياقة البدنية يقوم فيها الرياضي بأنواع مختلفة من الحركات. شرط أساسي ل تمرين نادي رياضي أو في الهواء الطلق يمكن أن يسمى ديناميكي ، هو حركة الجسم أو أجزاء الجسم للرياضي في الفضاء.

الجوهر والمبادئ الأساسية

التمرين الديناميكي هو نوع من الحمل تتقلص فيه خلايا العضلات وتحدث الحركة في المفصل. في هذه الحالة ، تتناوب فترات التوتر العضلي مع فترات الاسترخاء.

اعتمادًا على طبيعة وكثافة وحجم الحمل ، تنقسم التمارين الديناميكية إلى:

• متساوي التوتر أو متساوي التوتر.
• متساوي القياس.
• متساوي الحركة.
• دوري.

أوكسوتونيك

هذا النوع من الحمل الديناميكي ، حيث يتم تنفيذ تأثير قصير المدى للقوة الخارجية على عضلات الممارس. نتيجة لذلك ، يتم تقليلها. يستخدم هذا النوع من التمارين لزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل للرياضي. تشير حركات متساوية التوتر الديناميكية إلى النوع اللاهوائي للحمل.

عندما يتم إجراؤها ، يحدث استقلاب الطاقة في جسم الإنسان دون مشاركة الأكسجين. المصدر الرئيسي للطاقة هو الجليكوجين المتراكم في عضلات وكبد الرياضي. هذا يفرض إطارًا زمنيًا حول كيفية إكمال هذا التمرين. يجب ألا تزيد مدته الإجمالية عن 45-60 دقيقة.

أمثلة على التمارين الديناميكية متساوية التوتر:

• اضغط على مقعد الاستلقاء على مقعد أفقي.
• استقامة الذراعين على الكتلة من وضعية الوقوف.
• سحب الحديد إلى الحزام.

جميع الحركات التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أوزان إضافية هي حركات مساعدة. تهدف إلى تطوير القوة البدنية للرياضي ، وزيادة كتلة وحجم عضلاته.

متساوي القياس

تمارين متساوية القياس في الديناميات هي نوع من الحركات متساوية التوتر. السمة المميزة الرئيسية لها هي وجود مرحلة تحميل ثابتة عند أداء تمارين متساوية القياس. خلال فترة النقص في طول ألياف العضلات ، يتم إجراء تأخير قصير عند نقطة ذروة الانكماش.

بفضل الجمع بين المجالين الرئيسيين للياقة البدنية (الإحصائيات والديناميكيات) ، من الممكن صدمة العضلات والجهاز العصبي. هذا يسمح لك بالتغلب على لحظات الركود في التدريب ، وكذلك تقوية الأربطة والأوتار.

متساوي الحركة

يتم إجراء تمارين Isokinetic باستخدام معدات متخصصة. إنه قادر على تغيير مقدار المقاومة اعتمادًا على الجهد الذي يبذله الرياضي. المبدأ الأساسي لمحاكيات isokinetic هو تحقيق أقصى تقلص للعضلات. تم تصميم الجهاز بحيث لا توجد حركة تحميل (خاملة) غائبة تمامًا.

هناك نوعان من آلات التمرين متساوية الحركة:

• دينامومترات. يتحكم هذا النوع من المعدات في سرعة الحركة ، ويحافظ عليها عند مستوى معين. إذا زاد الرياضي من الجهد ، فإن مقياس القوة يزيد المقاومة.
• النوع الثاني من أجهزة المحاكاة يستخدم التغيير في لحظة ذراع المقاومة المختارة... يتزامن مع تغيير في جهد عضلات الكتف وكذلك تغيير في التوتر. وبالتالي ، فإن المقاومة قادرة على التكيف مع التغيير المستمر في قوة العضلات التي يتم تطبيقها في جميع أنحاء نطاق الحركة.

يمكن إجراء تمارين Isokinetic على دراجة ثابتة. في هذه الحالة ، يختار الطالب نفسه مستوى المقاومة المناسب ، مع الحفاظ على وتيرة تقلصات العضلات.

دوري

التمرين الديناميكي هو نوع من النشاط البدني لا يهدف فقط إلى زيادة حجم وكتلة العضلات ، ولكن أيضًا إلى تطوير قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على التحمل. للقيام بذلك ، يكرر الرياضيون حركات متطابقة بمستويات شدة منخفضة أو عالية عدة مرات.

مثل:

• يركض.
• المشي.
• ركوب الدراجات.
• التزلج السريع والتزلج.

تتمثل المهمة الرئيسية لهذا التدريب في زيادة القدرة على التحمل الإجمالية للرياضي. نظرًا لأنه عند إجراء تمارين ديناميكية منخفضة الكثافة ، فإن التمثيل الغذائي الرئيسي للطاقة يحدث بمشاركة الأكسجين ، فمن المهم التحكم في نبض الرياضي أثناء الأنشطة الرياضية.

مؤشرات لبدء الاستخدام

التمارين الديناميكية هي مجموعة من الإجراءات والحركات التي تهدف إلى تحسين الحالة الجسدية للشخص.

في سياق الأنشطة الرياضية ، تتطور الصفات التالية للجسم:

• قوة.
• رشاقة.
• قدرة التحمل.

يشار إلى التمارين الديناميكية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم قدرة محدودة على الحركة بسبب عملهم أو نمط حياتهم.

في هذه الحالة ، ستساعد ممارسة الرياضة في الحصول على الأحمال اللازمة..

يتم توفير التمرين من خلال مجموعة من العمليات الميكانيكية الحيوية والبدنية والعقلية في جسم الإنسان أثناء ممارسة الرياضة. نتيجة لذلك ، تحت تأثير الأحمال ، تحدث تغييرات في جسم الإنسان. ترتبط بتنمية الصفات الجسدية للفرد ، وتحسين المهارات الحركية وتعزيز الصحة.

مع الأداء الواعي والمحكم للتمارين الديناميكية ، يتم تحسين المهارات العقلية. لذلك ، يوصى باستخدام الأحمال الديناميكية البدنية لأطفال المدارس والطلاب.

موانع للاستخدام

هناك عدد من موانع الاستعمال التي يحظر لها أي نوع من النشاط البدني تقريبًا.

وتشمل هذه:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي (بطء القلب ، عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، انخفاض ضغط الدم ، ارتفاع ضغط الدم). يجب أن يكون الحمل ضئيلًا ومُحدد بدقة وفقًا لتوصيات طبيب القلب.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي... يُمنع استخدام الأحمال الديناميكية البدنية في حالة الإصابة بقرحة الاثني عشر.
• أمراض الجهاز الحركي ذات الطبيعة التنكسية... أيضا ، النشاط الرياضي القوي هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من نزع المعادن من العظام. نتيجة لهذا المرض ، يزداد خطر الإصابة بكسر.

تعتبر التمارين الديناميكية مقبولة في عدد من الأمراض. ومع ذلك ، يجب إجراء عدد من التغييرات على برنامج التدريب التي ستسهم في تحسين صحة الإنسان.

تلميحات مفيدة

من أجل أداء التمارين الديناميكية لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

• يجب أن تكون الفصول الدراسية ممتعة. لا يمكن تحقيق نتائج مهمة في أي رياضة إلا من خلال التدريب المنتظم. حتى أقوى دافع ينتهي. بعد ذلك ، يصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة إذا لم يكن التدريب ممتعًا.
• قم بالإحماء قبل أي نوع من النشاط البدني. سيؤدي تدفئة مفصل وأربطة وعضلات الجسم إلى تقليل خطر الإصابة.
• حافظ على تقدم معقول من التمرين إلى التمرين. يجدر زيادة وزن العمل أو المسافة أو وقت النشاط الرياضي بمقدار لا يتجاوز 10٪ من القيمة السابقة.
• إذا شعرت بتوعك ، يجب أن تتوقف عن التدريب.

ستساعدك يوميات التمرين على مراقبة نتائجك وإحراز تقدم. يجدر أيضًا الاهتمام بشراء ذخيرة رياضية مناسبة.

المجمع الرئيسي

التمارين الديناميكية هي مجموعة شائعة من الحركات التي يمكن أداؤها في كل من الغرف المجهزة خصيصًا والخارج. يمكن تمييز المجمعات التدريبية التالية حسب نوع الحمل الديناميكي.

مساوي التوتر

يمكن تحقيق تأثير قصير المدى للقوى الخارجية على الجهاز العضلي لجسم الإنسان باستخدام عبء إضافي أو وزن جسم رياضي.

استخدام معدات إضافية

مثال على مثل هذا المجمع هو التدريب في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الحديد والدمبل وأجهزة المحاكاة.

تسمى هذه الطريقة لبناء تقسيم تدريبي بالجسم الكامل. خلال الأسبوع ، يجب إجراء 3 تمارين على الأقل.

يتم إجراء تمارين مماثلة كل يوم. يكمن الاختلاف في حجم الحمولة.

على سبيل المثال ، في اليوم الثاني ، يتم تنفيذ ما يلي: ضغط البنش (85-90٪ ، 3 * 4-6 ممثلين) ، القرفصاء (50-70٪ ، 3 * 8-12 مرة) والرافعة المميتة (حتى 50٪ ، 3 * 10) -15 تكرار). يبدأ اليوم الثالث بالرقص المميتة وينتهي بالقرفصاء. مع كل حركة لاحقة ، ينخفض ​​الحمل.

يمكن استكمال هذا المجمع مع 1-2 تمرين لمجموعات العضلات الصغيرة:

• شباك الحديد للعضلة ذات الرأسين.
• الصحافة الفرنسية أو التمديد على الكتلة ؛
• الضغط على الحديد أو الدمبل ؛
• التواء أو رفع الساق المعلقة.

مع وزن جسمك

يتم عزل التمارين بدون أعباء إضافية على أشرطة أفقية.

يسمى هذا النوع من الحمل الديناميكي بالتمارين في الشارع أو التدريب الوظيفي:

• تمسك عمليات السحب على الشريط الأفقي بشكل مستقيم مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين (4-6 * كحد أقصى). يهدف التمرين إلى تنمية عضلات الظهر والذراعين. أثناء التنفيذ ، يجب ألا تسمح للجسم بالتأرجح. من الضروري التمدد لأعلى حتى تلامس الذقن الشريط.
• تمرين الضغط من الأرضية أو الدعم الأفقي (4-5 * 12-15 مرة). تعمل الحركة على تطوير عضلات الصدر.
• القرفصاء بدون أوزان (4-5 * 15-20 مرة). يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساقين وعضلات الألوية. أثناء التنفيذ ، يجب أن يظل الجسم مستقيماً مع إمالة طفيفة إلى الأمام.
• تراجع على القضبان غير المستوية (4-6 * كحد أقصى). التمارين الرياضية تنمي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. في الجزء السفلي من المسار ، يجب أن يكون الكتف موازيًا للأرض.
• تعليق رفع الساق المستقيمة أو المثنية (5-6 * كحد أقصى). يدرب عضلات البطن.

يمكن تبادل تمارين المجمع وتبديل عرض المقبض عند الانسحاب.

تدريب دوري

تمارين ديناميكية مع تكرار تكرار حركات متطابقة هي الجري أو المشي أو ركوب الدراجات. Isokinetics هي حالة خاصة لهذا النوع من التدريب. يمكن أداء التمارين الدورية بكثافة عالية أو منخفضة.

تمارين منخفضة الشدة

تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل البدني العام وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. أثناء النشاط الرياضي ، يتعين على الرياضي الحفاظ على وتيرة حركة منخفضة بشكل منتظم. من الممكن التحكم في شدة التمرين باستخدام قيم معدل ضربات القلب في الدقيقة (HR).

يجب أن يكون معدل ضربات القلب في حدود:

• الجري - 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• المشي - 40-50٪.
• ركوب الدراجات - 65-75٪.
• السباحة - 60-75٪.

يتم تحديد قيمة HRmax من خلال اختبار المضمار والميدان أو باستخدام الصيغة 220 ناقصًا عمر الرياضي. الطريقة الأخيرة تعطي قيمة تقريبية.

تدريب عالي الكثافة أو متقطع

هناك الأنواع التالية من التدريب الدوري المتقطع:

• بروتوكول تاباتا... ينص على التناوب بين العمل المكثف والراحة. المدة الإجمالية لتدريب طابات لا تزيد عن 8 دقائق. خلال هذا الوقت ، من الضروري إجراء 16 دورة من 30 ثانية. كل. في هذه الحالة ، العمل تحت الحمل 20 ثانية ، والراحة - 10 ثوان.

• طريقة فالديمار غيرشلر... موجه لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max. يكمن جوهر الطريقة في تمارين ما قبل الحد الأقصى ، والتي تتناوب مع فترات الراحة. التدريب على المضمار والميدان وفقًا لـ Gershler هو كما يلي. يدير اللاعب قطعة التحكم بأقصى سرعة. ثم يتم طرح 3-5 ثوانٍ من النتيجة. ويتكرر السباق مرة أخرى. يتم تنفيذ هذه التدريبات حتى ينخفض ​​وقت الشفاء لمعدل ضربات قلب الرياضي إلى دقيقتين.
• فارتلك... تعتمد الطريقة على مبدأ المنافسة الشخصية. يتنافس العديد من الرياضيين مع بعضهم البعض ، في محاولة للتقدم على بعضهم البعض عند خط النهاية.

تحديد النتيجة

من المهم الانتباه إلى الراحة بين التدريبات لتوحيد النتائج عند أداء التمارين الديناميكية.... إن اتباع نظام غذائي سليم متوازن مع الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيسمح لجسم الإنسان بالتعافي بشكل كامل قدر الإمكان بين الأنشطة الرياضية.

النوم جزء مهم من فترة التجدد. يجب على الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا أن يناموا 8 ساعات على الأقل يوميًا.

متى تتوقع التأثير

تعتمد سرعة الحصول على النتائج عند أداء التمارين الديناميكية بشكل مباشر على نوع النشاط والشكل البدني الأولي للرياضي.

مع الأحمال المساعدة ، قد تظهر النتائج المرئية فقط لمدة 2-3 أشهر من التمارين المنتظمة والصحيحة. يمكن أن تعطي التمارين الدورية النتائج الأولى بعد 3-4 تمارين.

تستخدم الأحمال الديناميكية متساوية القياس كعامل مساعد للتغلب على ركود معين. لذلك ، يجب توقع نتيجة تنفيذها بعد نهاية الدورة التدريبية.

التمرين الديناميكي هو أحد النوعين الرئيسيين من النشاط البدني. هناك مجموعة متنوعة من الرياضات المتعلقة بالحركة والحركة في الفضاء.كل واحد منهم لديه مجموعته الخاصة من التمارين الديناميكية الأساسية التي تعمل على تحسين الأداء البدني المقابل للرياضي.

مجمع فيديو للتمارين الديناميكية لهجة الجسم والمرونة

مجمع ديناميكي للمرونة والنبرة: