مجموعة من تمارين الضغط ، شد البطن للسيدات ، على الجانبين والساقين في المنزل

إذا كان لدى الجنس اللطيف رغبة في الحصول على شخصية نحيلة وعضلات بطن جميلة ، فإن مجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح للصحافة في المنزل ستنتج نتائج أفضل من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. كل ما عليك فعله هو الرغبة وبعض المساحة الحرة.

تمارين أب فعالة

لكي تجد الفتاة شخصية لا تشوبها شائبة ، يمكنك تكوين جلسة تدريبية من أكثر التمارين فعالية أو إضافة بعضها إلى مجمع التدريب المعتاد.

مجموعة من التمارين:

• التواء على طول المائل
• دراجة؛
• الحرف "V" ؛
• التواء عكسي
• رفع الساقين
• مقص في وضع أفقي.
• ماشي.

التواء أثناء الاستلقاء

تغطي مجموعة التمارين الخاصة بالصحافة العديد من تمارين الجرش - إحدى مهام اللياقة البدنية الرئيسية ، والتي تعجن الضغط على البطن. يساعد هذا النوع من الحمل على ضخ المنطقة الواقعة أسفل الأضلاع مباشرة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ونشر مرفقيك على الجانبين ، بينما تكون يديك خلف رقبتك. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع النصف العلوي من الجسم ببطء ، وبعد ذلك يعودون إلى موضعهم الأصلي. يجب أن يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض.

عدد مرات التكرار للتدريب المكثف 50 مرة في 3 مجموعات. يمكنك البدء في أداء تمارين البطن ، مع التركيز على صحتك ؛ في التمرين الأول ، ستكون 3 مجموعات من 10 مرات كافية.

الجرش الكلاسيكي

يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي على النحو التالي:

• اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك ؛
• ثني الساقين عند مفاصل الركبة ، وتوضع القدمان على الأرض ؛
• ضع يديك على مؤخرة رأسك ، لكن لا تقفلهما ؛
• يستنشق ويرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ؛
• شد الضغط ، في نفس الوقت يجدر بذل الجهود لإبعاد شفرات الكتف عن القمامة ؛
• في هذه الحالة ، استمر لمدة 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية ؛
• لمزيد من الكفاءة ، يُنصح بعدم لمس الأرض برأسك.

سحق

ينصب التركيز الرئيسي على منطقة الضغط العليا. يتم وضع حمولة إضافية على أسفل البطن وعضلاته المائلة. يجب أن تستلقي على مقعد أو أرض مواجهة للأعلى ، وتضع يديك خلف رأسك أو في منطقة الذقن. ثني ورفع الأطراف السفلية ، بحيث تكون الأرجل موازية للأرضية.

ثم تحتاج إلى الاستنشاق ، أثناء تقلص عضلات البطن ، وثني الجسم وسحب الركبتين إلى الصدر ، ورفع الجزء العلوي من الظهر قليلاً. إصلاح لمدة 2 ثانية. تقلص العضلات وتنخفض برفق إلى موضعها الأصلي. عند تنفيذ هذه التقنية ، يجب ألا تسحب رأسك إلى ركبتيك بيديك.

مع الربيع

التنفيذ خطوة بخطوة:

• وضع البداية: أثناء الجلوس ، يجب أن تعيد ذراعيك للوراء وتتكئ عليهما ؛
• افرد رجليك للأمام وارفعهما عن الأرض مع شدهما معًا ؛
• بدون تقوس الظهر ، يجب سحب الركبتين إلى الصدر ؛
• ثم ستتوقف عند نقطة الذروة ، وتعود بسلاسة إلى الموضع الأصلي وتكرر مرة أخرى ؛
• قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

التقلبات المائلة

يتضمن هذا الخيار عضلات البطن المائلة.

التنفيذ خطوة بخطوة:

• ضع ظهرك على الأرض ، وثني الأطراف السفلية عند الركبتين ؛
• ضع رجلك اليسرى على الركبة المقابلة ، ضع يديك خلف رأسك ؛
• ارفع لوح الكتف من الأرض وقم بلف الجزء العلوي من الجسم إلى مفصل الركبة المقابل تمامًا ؛
• يتم الضغط على الخاصرة على الأرض ، كرر التدريب بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار ؛
• بعد 20 تكرار ، ضع الرجل الأخرى على الركبة المقابلة وكرر الدورة.

التواء مع رفع الساقين

التقنية على مراحل:

• اتخذ وضعًا يكون فيه الظهر على السجادة ، ويتم الضغط على أسفل الظهر عن كثب على الأرض ؛
• مد يديك على الجانبين ، اقلب راحتي يديك ؛
• يوصى بوضع ساقيك على الكاحلين. ثنيهم قليلاً ثم ارفعهم ببطء حتى يصبح الوركين عموديين على الأرض ؛
• اثنِ ذراعيك بالعرض على صدرك ؛
• الزفير ورفع النصف العلوي من الجسم بسلاسة ، مع التواءه ؛
• عند الزفير ، عليك العودة إلى موضعه الأصلي.

رفع الجسم مع التقلبات

تقنية التنفيذ:

• تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، وثني مفاصل ركبتك بزاوية 45⁰ تقاطع الساقين عند الكاحلين.
• اقلب الجسم على ظهره ككل. الركبتين 20 سم من الأرض.
• باستخدام العضلات ، ارفع الجذع برفق إلى الجانب وإلى الأعلى ، بدءًا من الرأس والكتفين ؛
• مدِّد ذراعيك للأمام وارفع قليلاً ، لكن حافظ على حوضك على الأرض. أعد الأطراف السفلية بسلاسة إلى وضعها الأصلي وتوقف لمدة 4 ثوانٍ ؛
• ثم قم بخفض جميع أجزاء الجسم ببطء إلى حالتها الأصلية بنفس الترتيب عند الرفع. في هذا التمرين ، يجب إبقاء الجسم ملتويًا للأمام باستمرار ؛
• قم بأداء 6 عدات على كل جانب. يمكنك زيادة عدد التمارين تدريجياً إلى 12. استرح لمدة دقيقتين. قبل كل مجموعة.

الجرش العكسي

في المنزل ، كخيار ، يتم إجراء هذا التمرين بالقرب من السرير أو الأريكة:

• تحتاج إلى وضع رأسك في اتجاه السرير ، والتمسك بساقيك بيديك - للتأكيد ؛
• يتم توجيه الأرجل لأعلى وإنشاء زاوية 90 مع الجسم⁰ من عند؛
• عند الزفير ، يجب عليك إجهاد عضلات الضغط ورفع الحوض ببطء ؛
• توقف عند النقطة العلوية لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اخفض جزء الورك بمقدار 1-2 سم عن الأرض.

دراجة

توفر مجموعة التمارين الخاصة بالصحافة تنوعًا صعبًا مثل الدراجة الهوائية ، والتي تعمل على تحديد العضلات المائلة والطولية للضغط.

التنفيذ خطوة بخطوة:

• استلق على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك.
• اثنِ رجليك بزاوية 90⁰;
• يجب وضع البيض موازية للأرض ؛
• قم بالزفير وتصويب الساق اليسرى ، واسحب الساق اليمنى عند مفصل الركبة إلى الكوع المقابل ؛
• ثم قم بعمل حركات مماثلة مع الطرف السفلي الآخر.

التواء العضلات ، يجب أن تبقي الضغط في حالة توتر.

مقص

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووضع يديك تحت الأرداف مع جعل راحة اليد لأسفل. ارفع رجليك إلى ارتفاع 10-15 سم وقم بحركات متقاطعة معهم.

يوصى بعمل مجموعتين كل 30 مرة. يساعد هذا التمرين على تمرين أسفل البطن.

غواص

تمرين "الغواص" يدخل ضمن مجموعة تمارين الضغط ، ويساعد على ضخ الجزء السفلي من البطن.

طريقة التنفيذ:

• استلق على الأرض ، وقم بتمديد ذراعيك على طول الجسم واضغط على الأرضية ؛
• ارفع ساقيك قليلاً وحركهما حسب نوع الدرجات بأرجوحة صغيرة ؛
• أثناء التنفيذ ، اسحب الجوارب فوق نفسك ، واضغط على أسفل الظهر لأسفل على الأرض ؛
• إذا خرج العمود الفقري القطني ، فيجب رفع الأطراف السفلية قليلاً وتركها في هذا الوضع.

تمرين رفع الساق بالتناوب

هذا التنوع يقوي بشكل فعال عضلات البطن السفلية. من الضروري الاستلقاء على الممر أو الباركيه ، وتمديد ساقيك ، ووضع يديك بالقرب من الجسم ، وقلب راحة يدك لأسفل. يجب أن يتم رفع الأطراف السفلية ببطء ، حتى تصبح متعامدة مع الأرضية ، بينما يجب الضغط على منطقة أسفل الظهر على الأرض.

توقف في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. اخفض رجليك تدريجيًا ، وامسكها ، بحيث لا تصل إلى 2-3 سم على الأرض. انتظر بضع ثوان ثم ارفعها مرة أخرى إلى نفس المستوى. يجب أن يتم إجراؤها 25 مرة على الأقل في نهج واحد.

البتولا

يتم إجراؤه مستلقياً على الأرض ، مع تمديد الذراعين على طول الجسم ، وراحة اليد إلى أسفل. شد عضلات البطن ، واستنشق ورفع الرجلين بحيث تكون متواجدة بالنسبة للجسم بزاوية 90⁰ ج- بعد بضع ثوانٍ ، ارفع الحوض والمنطقة الظهرية السفلية لأعلى ، مع الضغط على راحتي اليدين على الأرض.

اثنِ ذراعيك ، مع إراحة مرفقيك على الأرضية ، وامسك الجسم براحة يديك. قم بالتثبيت في الموضع العلوي لمدة 3-4 دقائق ، ثم اتخذ وضع البداية ببطء. يُنصح بعدم ثني ساقيك وتمديد الجوارب. بعد أن اتخذت موقف "البتولا" ، من الأفضل عدم قلب رأسك ورقبتك - إنه أمر مؤلم للغاية.

مصاعد الساق والجذع المتزامنة

للقيام بهذه المهمة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وبعد ذلك تحاول رفع ساقيك المستقيمة وجذعك بحيث يمكنك الوصول بذراعيك الممدودتين إلى أصابع الأطراف السفلية.

هذا التمرين صعب للمبتدئين. مع التدريب المنتظم ، يمكنك أداء 30 مرة في 4 مجموعات.

الحرف "V"

تتضمن مجموعة التمارين لتقوية الضغط تشكيلًا على شكل الحرف V. هذا ليس نوعًا بسيطًا من التدريب الذي يمكنه ضخ كتلة عضلات البطن إلى أقصى حد ، ومن أجل منع إصابات الظهر ، يُنصح بإجراء ذلك على وسادة ناعمة.

يتم إجراؤه مستلقياً على حصيرة مع مد الذراعين فوق الرأس ، كما هو الحال عند الغوص في الماء. على حساب عضلات البطن ، تحتاج إلى رفع كلا الجزأين من الجسم ، بحيث يتم تشكيل الحرف V بمساعدة الجذع.أنزل ساقيك بسلاسة إلى أسفل ، واسترخي. لا ينصح بعمل هزات حادة وسريعة. جرب هذا التمرين 10 مرات.

بلانك ومتغيراته

يتم ذلك بالطريقة التالية:

• تحتاج إلى الحصول على أربع ؛
• من هذا الموقف تحتاج إلى الوقوف على مرفقيك ؛
• قمم الدعم - جوارب القدمين والساعدين ؛
• يجب إبقاء الجسم مستقيماً قدر الإمكان (استقامة الأرجل والحوض) ؛
• اسحب المعدة للداخل واستمر في هذا الوضع لمدة 40-50 ثانية.
• بعد ذلك ، يمكنك زيادة فترة البقاء في ضغوط ثابتة تصل إلى دقيقة واحدة. و اكثر.

خيارات اللوح الخشبي:

1. مع عدد قليل من المقاعد (الذراع أو الساق مرفوعة).
2. مع إضافة الديناميكية (تمرين الضغط أو المشي فوق الأطراف السفلية أو التواء).
3. الساقين على الجانبين أو معًا - يعجن أيضًا منطقة الألوية.
4. - قم بإجراء حركات خطوة بالتناوب في اتجاه واحد والآخر.
5. مفاصل الركبة في الكتفين. هنا تحتاج إلى سحب جانب الركبة إلى منطقة الكتف الموجودة في نفس الجانب.
6. الشريط الجانبي ، حيث يجب قلب الجسم بشكل جانبي ، بينما يتم رفع اليد رأسياً
7. الصنف العكسي ، حيث يتغير وضع الجسم. يجلس الشخص على يديه من الخلف ، والبطن في الأعلى ثم يجب رفع الأرداف والتمدد

عدة خيارات لأداء تمرين اللوح الخشبي:

الجري في وضعية الكذب

تقنية التنفيذ:

• الجسم في وضع الكذب ، يجب ثني ساق واحدة عند مفصل الورك والركبة ؛
• يجب إعادة الآخر وإفراغه ؛
• تقديم الدعم على راحة اليد والجوارب ؛
• في لحظة واحدة ، من الضروري الدفع بكلتا الجوربين من الأرض ، بينما تشد عضلات الصدر ، وتضغط راحة اليد على الأرض ، ويجب سحب الحوض قليلاً إلى الصدر ؛
• تصويب الساق المنحنية سابقًا وإعادة وضعها ؛
• يجب ثني الطرف ، الذي كان في حالة ممتدة ، هكذا. مثل سابقتها.

التكرارات الموصى بها للمبتدئين: 3 مجموعات خلال 20 ثانية. للمستوى المتوسط: 4 مجموعات من 30 ثانية.المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 1 دقيقة.

دفع شكا

تمرين الضغط الكلاسيكي:

• ركز على راحة اليد وأصابع القدم ، ضع يديك بشكل عمودي على الفراش ، وقم بتوجيه شفرات الكتف إلى الحوض ، وقم بتوسيع الصدر ؛
• ثني مفاصل الكوع ، خذ الساعدين من الجسم بمقدار 45⁰ من عند؛
• عند الإنزال ، المس صدرك للأرض وأعد الجسم ببطء إلى وضع البداية.

يتم إجراء تمارين الضغط من المقعد عن طريق القياس مع الخيار السابق ، فقط براحة يدك تحتاج إلى الراحة على مقعد اللياقة البدنية أو الأريكة. كلما كان الحامل أعلى ، كان التمرين أسهل.

إذا تم استخدام الأوزان ، فسيتم التدريب على قضبان غير مستوية أو من الأرض. تستخدم سترات ثقيلة في الغالب. يمكن استبدالها بحقيبة ظهر مليئة بأي حبوب أو زجاجات مياه. نفذ بالقياس مع عمليات الضغط الكلاسيكية ، فقط في هذه الحالة يجب أن توزع الأصابع ولا تنثني في القارب.

مكنسة كهرباء

يمكن إجراء هذا التنوع في أوضاع مختلفة:

• يقف على أربع أو أرجل ؛
• الاستلقاء؛
• الجلوس على ركبتيك.

تقنية التنفيذ متشابهة بأي شكل من الأشكال.

مثال على التنفيذ الصحيح أثناء الاستلقاء:

• اتخذ وضعية البداية ؛
• اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض ؛
• ازفر ، ثم خذ نفسًا عميقًا. زفر حتى لا يتبقى هواء في الرئتين ، وتوقف عن التنفس ؛
• ثم حاول الاستنشاق مع عدم تمرير الهواء عبر الحلق ؛
• اسحب المعدة قدر الإمكان واسحبها إلى العمود الفقري ؛
• البقاء في مثل هذا الوضع طالما أن حبس النفس كافٍ ؛
• الاسترخاء والزفير.
• كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، وإذا رغبت في ذلك ، اقترب أكثر.

تمارين الوزن

خيارات تمارين حمل الوزن:

• اثنِ ذراعيك بالوزن عند مفاصل الكوع واضغط عليهما باتجاه الجسم. يحتاج الجسم إلى رفعه قليلاً ولمس الرضفة المقابلة بيديك بالتناوب. عدد مرات التكرار هو 30-50 مرة للتمرين المثمر ؛
• أثناء حمل الأوزان ، ارفع الهيكل عن الأرض. يتم الضغط على الخاصرة بإحكام على الأرض. أداء 20 مرة في 3 مجموعات ؛
• في نفس الوقت ، ارفع الأطراف العلوية والسفلية بالدمبل ، بحيث تلامس الجبهة الركبتين في أقصى نقطة. العدد الأمثل للتكرار هو 30 مرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

برنامج تجريب البطن الأسبوعي بالمنزل

يمكن لمجموعة من تمارين البطن لمدة أسبوع أن تشمل عدة مراحل ، والتي يتم تقسيمها حسب أيام الأسبوع.

المجمع أدناه مصمم للتدريب 3 مرات في الأسبوع:

1. يوم الاثنين... مارس التمارين لمجموعة من عضلات الضغط السفلي.
2. الثلاثاء. الراحة (في هذا الوقت ، يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام بأي تمرين للقلب ، ولكن يجب أن ترتاح عضلات البطن).
3. الأربعاء. يتم تنفيذ مجموعة تدريب ، تشارك فيها عضلات البطن المائلة.
4. الخميس. خذ استراحة.
5. يوم الجمعة. يتم تنفيذ الجمباز ، حيث يتم الحمل على منطقة البطن العلوية.
6. السبت الأحد. في يوم الإجازة ، في هذا الوقت ، يتم تناغم العضلات

كيفية عمل البطن

لجعل الصحافة منقوشة ، يجب اتباع نظام غذائي يحتوي بشكل أساسي على الخضار والفواكه والحبوب والبروتينات لا ينصح بتناول الأطعمة الدسمة والمنتجات شبه المصنعة ، لأنها تغطي العضلات التي تم ضخها بطبقة من الدهون.

بعض القواعد للحصول على بطن منقوش جميل:

1. يجب ممارسة الرياضة في الصباح. على معدة فارغة ، يحرق الجسم طبقة الدهون الخاصة به.
2. أثناء الحيض ، ضخ العضلات ليس مفيدًا للصحة ، فمن الأفضل استئناف التمرين بعد أيام قليلة من انتهاء الدورة الشهرية.
3. تحتاج الصحافة إلى فترة راحة لا تقل عن 48 ساعة ، وبناءً على ذلك ، قم بأداء الفصول بشكل أكثر إنتاجية 2-3 مرات في الأسبوع ، مع القيام 17-20 مرة في 3-4 طرق. سيسمح لك هذا الوضع بتحقيق نفس النتيجة عند إجراء 10 طرق يوميًا.
4. للتأكد من أن العضلات الصحيحة تتمدد ، يجدر القيام بالخطوات التالية. في ذروة التمرين ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوانٍ ، وفي هذه اللحظة يمكنك فهم العضلات المتوترة.
5. لا يُنصح بإشراك جميع مجالات الصحافة في وقت واحد. يمكنك تقسيم جميع عضلات البطن بشكل مشروط إلى عدة أقسام وتمرين كل منها.
6. يجب أن يتم كل تمرين ببطء ووضوح وتوجيه الانتباه إلى المنطقة التي يتم تنفيذ الإجراء عليها.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

أسرار النتائج السريعة للحصول على القيمة المطلقة المثالية

لضخ الصحافة بسرعة ، يُنصح بالالتزام بهذه القواعد:

• قم دائمًا بالإحماء قبل التدريب حتى لا تتمدد العضلات ؛
• من الأفضل ممارسة الأنشطة البدنية في الصباح على معدة فارغة. في 20 دقيقة. قبل البدء في الجمباز ، يجب أن تشرب 1 ملعقة كبيرة. الماء الدافئ لتحفيز التمثيل الغذائي. إذا تمت جدولة التربية البدنية في وقت آخر في منتصف اليوم ، فيجب أن تأكل بشكل فضفاض قبل ساعتين من بدء الفصول الدراسية ؛
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، على الأقل مرتين في الأسبوع ؛
• تحتاج إلى اختيار السرعة الصحيحة. بالنسبة للمعدة المسطحة ، من الأفضل استخدام إيقاع سريع ، وبالنسبة للمكعبات ، فمن المستحسن ضبط إيقاع بطيء ؛
• ليس من الضروري القيام بالمجمع بالكامل ، يمكنك اختيار ما يصل إلى 5 أنواع من التمارين ؛
• وجع العضلات أمر طبيعي. ولكن إذا تم التخطيط لفصول منتظمة ، ولكن الألم لا يزال قائما ، فمن الأفضل تأجيل التدريب ، لإعطاء الجسم وقتا للراحة.

يستغرق الأمر بعض الوقت والتحكم في النفس والتحفيز لتكون في حالة جيدة.

من خلال القيام بمجموعة معينة من التمارين للصحافة ، ستفتخر كل ممثلة من الجنس الأضعف بمظهرها وبطنها المسطح الجميل.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: مجموعة تمارين للصحافة

كيفية رفع الضغط بسرعة في المنزل: مجموعة من التمارين: