Faites de l'exercice le matin pour les femmes. Exercices pour perdre du poids, la santé. Vidéo

Matin charge pour les femmes Est un remède de santé abordable qui peut résoudre un certain nombre de tâches: d'un réveil rapide et vigoureux à l'amélioration de l'état physique et psychologique d'une femme.

Essence et principes de base

L'exercice le matin pour les femmes est individuel. Chaque femme construit sa propre série d'exercices qui répondent à des exigences personnelles: budget temps, forme physique, état de santé, goût. Il y a des exercices de base qui sont contenus dans chaque ensemble.

Cela fonctionne avec les principales parties du corps, de haut en bas:

• Cou... Pour travailler le cou, les inclinaisons de la tête sont utilisées vers l'avant et vers l'arrière, la tête tourne à gauche et à droite.
• Bras... Les mains sont pétries, tournant en cercle. Tout d'abord, des rotations circulaires des mains des deux mains sont effectuées, les paumes sont pliées en un poing, les bras sont étendus sur les côtés. Ensuite, ils passent à la rotation des bras dans les articulations du coude. Et alors seulement, vous pouvez tourner complètement avec tout votre bras tendu. Ces rotations peuvent être effectuées en alternance, d'abord avec la main droite, puis avec la gauche. Vous pouvez utiliser deux mains à la fois.
• Torse... Les principaux exercices de base sont les virages. Les jambes sont au niveau des épaules. Avec vos mains sur votre ceinture, vous devez vous incliner sur le côté. L'essentiel est d'essayer de ne pas bouger le bassin, mais seulement d'incliner le corps à gauche et à droite. Les exercices de base pour le corps comprennent également des rotations circulaires du bassin.
• Jambes... Les squats et les balançoires des jambes sont des mouvements de base des jambes. Vous devez commencer par des balançoires pour réchauffer les articulations. En étirant vos bras vers l'avant, vous devez toucher alternativement les paumes des mains avec le pied droit puis le pied gauche. Les balançoires du dos sont effectuées avec un soutien, par exemple, debout à une table. En tournant votre visage vers la table et en tenant vos mains sur le dessus de la table, vous devez alternativement soulever vos jambes en arrière. Vous pouvez également vous balancer sur le côté. Après ces exercices, vous pouvez passer aux squats.

Indications pour le début de l'utilisation

Faire de l'exercice le matin pour les femmes aide à se réveiller plus rapidement, à se revigorer - tout le monde le sait. De plus, il y a de nombreux avantages à gagner en faisant de la gymnastique le matin.

L'exercice du matin aide:

• le corps est capable de fonctionner plus rapidement après un régime nocturne lent;
• améliorer les processus métaboliques;
• saturer tout le corps en oxygène;
• améliorer votre silhouette;
• améliorer l'apparence de la peau;
• il est psychologiquement plus facile de se connecter à une journée de travail, éliminant l'irritation et la léthargie;
• améliorer l'humeur;
• renforcer l'immunité;
• travaillez plus rapidement pendant la journée.

L'exercice le matin est recommandé aux femmes souffrant d'insomnie. Avec un exercice régulier, le régime quotidien est établi et le corps reçoit une certaine activité physique. Cela favorise un meilleur sommeil. L'exercice est également utile pour les femmes qui ressentent des douleurs pendant les menstruations. Certains exercices physiques aident à restaurer les hormones.

En entraînant le corps tous les matins le matin, une femme prépare ses organes et tissus pour une future grossesse et un accouchement. Pendant l'exercice, une femme apprend à contrôler sa respiration. Les tissus deviennent plus élastiques, l'endurance apparaît, ce qui facilite le processus d'accouchement.

Contre-indications d'utilisation

On pense que les exercices du matin sont bons pour toutes les femmes. Mais il y a des conditions dans lesquelles la charge n'est pas recommandée.

Deux groupes peuvent être distingués: les restrictions de temps et les contre-indications:

Un groupe spécial comprend également les femmes pendant la grossesse et après l'accouchement. Les femmes enceintes et les femmes qui viennent de recevoir ce statut ne sont pas interdites de faire des exercices physiques, il leur suffit de choisir les types d'exercices qui correspondent à la situation.

La liste des contre-indications est assez longue. Vous devez vérifier auprès de votre médecin si vous pouvez ou non pratiquer une activité physique. Dans le cas d'une restriction temporaire, l'accès aux cours peut avoir lieu à des moments différents (de 7 jours à 3-4 mois), qui sont déterminés par le médecin.

Vous devriez consulter un spécialiste avant de choisir des exercices.

Seul un médecin vous dira exactement quand vous pouvez commencer les exercices du matin après une maladie et quels exercices sont autorisés.

Astuces utiles

La chose la plus importante dans l'exercice pour les femmes est de prêter attention à leur propre bien-être. Pour toute maladie ou inconfort, vous devez arrêter de faire de la gymnastique.

S'il y a une forte douleur lors de l'exécution de certains exercices, cela peut signaler des problèmes dans le travail des organes impliqués ou dans une exécution techniquement incorrecte de l'exercice.

Bien qu'il existe des exercices que vous pouvez faire en étant couché dans votre lit, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner juste après le réveil. Vous devez donner au corps 3-5 minutes pour sortir du sommeil. Le complexe peut être divisé en 2 parties.

Dans la première partie, incluez des mouvements lents qui sont exécutés en position couchée sans sortir du lit. Et la deuxième partie est déjà faite après les procédures d'eau. Cette partie contiendra des exercices qui nécessitent plus d'activité.

Une bonne respiration pendant l'exercice joue un rôle important. Par conséquent, vous devez suivre clairement les instructions et inspirer et expirer au bon moment. S'il n'y a pas d'instructions spécifiques dans la description de l'exercice, la respiration doit être arbitrairement uniforme.

Que faut-il envisager d'autre

• Aérez la zone avant les exercices du matin ou à l'extérieur.
• Il vaut mieux éviter les fortes charges de puissance et les mouvements brusques.
• Les mouvements ne doivent pas être traumatisants.
• Ne commencez pas à vous entraîner immédiatement à un rythme rapide. Ceci est nocif pour le corps qui n'est pas encore complètement réveillé.
• Les vêtements doivent être légers et confortables afin de ne pas gêner les mouvements. Le tissu des vêtements est bon pour la perméabilité à l'air afin d'éviter la transpiration abondante et l'érythème fessier.
• Accompagnement musical. Une musique bien choisie contribue à rehausser l'ambiance et l'énergie.
• La technique de l'exercice doit être basée sur le principe - du moins au plus. Autrement dit, dans un premier temps, des exercices légers sont effectués qui ne nécessitent pas de tension et un rythme rapide. Et puis ils passent à des exercices plus vigoureux.
• Couchez-vous à la même heure et ne changez pas le réveil le matin.
• Ne transformez pas l'exercice en une routine ennuyeuse, mais essayez de vous amuser tous les matins.
• Ayez la bonne motivation.

L'ensemble d'exercices est considéré comme sélectionné correctement si une femme:

• reste en bonne santé après la charge;
• ressent une poussée d'énergie et de vivacité, et non une panne;
• est de bonne humeur.

Complexe principal

Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent être utilisés dans les exercices du matin.

La prochaine série comprend des exercices de base:

1. Balancer pour le dos. Tout le monde ne veut pas sauter de sous une couverture chaude juste après son réveil. Ce type de mouvement peut être effectué en position couchée. Ils vont non seulement détendre la colonne vertébrale, mais également réveiller en douceur la vitalité du corps.

Exercice:

1. Asseyez-vous confortablement sur le dos.
2. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, serrez-les dans vos bras.
3. Facile à balancer 10 fois à gauche et à droite, puis d'avant en arrière.

2. Vélo. Un exercice qui se pratique également au lit. Il améliore la circulation sanguine et entraîne les muscles des jambes et de l'abdomen.

Exercice:

1. Allongé sur le dos, vous devez redresser vos bras.
2. Serrez légèrement votre estomac et soulevez vos jambes.
3. pliez vos genoux
4. Faites 12 mouvements de jambes sur un vélo.
5. Vous devez bouger vos jambes d'avant en arrière.

3. Étirement du dos. Les étirements doux des parties du corps sont bons pour les exercices du matin. Le prochain exercice se fait en position assise. Cela peut également être fait au lit.

Exercice:

1. Vous devez vous asseoir les jambes croisées.
2. Redressez votre dos.
3. Connectez vos mains avec vos doigts croisés dans une serrure.
4. Levez les mains, les paumes face au plafond.
5. Maintenez la position pendant 7 à 12 secondes et abaissez vos bras.
6. Exécutez 3 à 5 fois.

4. Étirement des bras vers l'arrière. Ce tronçon est bon pour ceux qui ont une journée bien remplie à venir et un long travail sédentaire à venir.

Exercice:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Prenez vos bras tendus en arrière et croisez dans la serrure.
3. Les paumes doivent être tournées vers l'arrière.
4. Vous devez légèrement forcer, tout en tirant vos mains fermées vers le haut.
5. Maintenez la position pendant 7 secondes. Alors détends-toi.
6. Faites 3 répétitions.

5. Exercice pour le cou. L'avantage de cet exercice est qu'il aide à réduire la laxité du bas du menton et à retirer partiellement le deuxième menton.

Exercice:

1. Mettez vos pieds au niveau des épaules, tenez-vous debout avec les bras largement levés sur les côtés.
2. Tournez la tête vers la gauche et touchez l'épaule avec le menton. Puis tournez vers la droite et touchez également l'épaule.
3. Effectuez 7 tours dans chaque direction.

6. Croisement. Pour un bon échauffement des épaules, du cou et des bras, vous devez inclure l'exercice suivant sur votre liste.

Exercice:

1. Dans une position redressée, les jambes écartées à la largeur des épaules, vous devez lever la main droite.
2. Pliez votre bras droit levé sur votre épaule. Il est important de garder votre coude au niveau des épaules et de ne pas le soulever plus haut.
3. Par le bas, saisissez votre main droite avec votre main gauche.
4. Essayez de saisir votre main gauche avec votre main droite (ou vice versa). S'il échoue la première fois, rien. L'étirement requis se produit toujours.

7. Balancez vos mains.

C'est un exercice plus énergique:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pendent librement le long du corps.
2. En vous fatiguant, vous devez lever la main droite.
3. En abaissant votre main droite, vous devez lever votre main gauche.
4. Faites l'exercice 10 fois.

8. Inclinez.

Il est maintenant temps pour le corpus:

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Redressez vos bras et vos jambes, soulevez vos fesses et le haut du corps.
3. Les mains sont au niveau des épaules et les genoux sont légèrement pliés.
4. Vous devez essayer de redresser vos jambes et pousser vos fesses vers le haut pour obtenir une silhouette qui ressemble à un «V» inversé.
5. Effectuez 5 à 7 approches.

9. "Chat mauvais et gentil."

Exercice du dos:

1. Vous devez vous agenouiller, les paumes sur le sol, au niveau des épaules.
2. Faites l'exercice du «chat en colère» avec le dos et les épaules arqués vers le haut pendant que vous inspirez.
3. Lorsque vous expirez, vous devez passer à la position «gentil chat», en baissant le dos et en soulevant vos fesses.
4. Faites l'exercice 5 fois.

10. S'étendant contre le mur. Une séance d'entraînement matinale pour les femmes devrait toujours inclure quelques étirements des jambes. Cela ajoutera de la mobilité au corps.

Exercice:

1. Faites face au mur.
2. Placez vos paumes sur le mur au niveau des épaules.
3. La jambe droite est à 10 cm du mur.
4. Avec votre pied gauche, vous devez prendre du recul.
5. Pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou pour qu'un étirement se fasse sentir dans la jambe gauche.
6. Tenez cette pose pendant 7 à 15 secondes, puis changez de jambe.
7. Il est important de ne pas arracher le pied du pied qui franchit le pas.
8. Fente en arrière avec chaque jambe 5 fois.

11. S'accroupit contre le mur. Pour renforcer les fessiers et les hanches, vous pouvez remplacer de simples squats par des mouvements similaires avec soutien.

Exercice:

1. Tenez-vous dos au mur, les pieds à la largeur des épaules, les bras écartés.
2. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 ° avec le mur.
3. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
4. Répétez 3 à 5 fois.

12. Fonctionnement en place. Courir chassera la dernière somnolence et ajoutera de la bonne humeur.

Exercice:

1. Vous devez fonctionner facilement et naturellement en place.
2. Les bras se déplacent parallèlement au corps.
3. En courant, soulevez chaque genou 10 fois.
4. Puis touchez les fesses avec les talons 10 fois.
5. Vous pouvez courir aussi longtemps que le temps le permet.

13. Étirement du dos et des épaules. Enfin, un exercice relaxant pour étirer les muscles du dos et des épaules.

Exercice:

1. Asseyez-vous à genoux sur le tapis, les fesses sur vos talons.
2. Penchez-vous vers l'avant pour que le haut du corps repose sur le haut de la cuisse plié.
3. Étirez vos bras vers l'avant et placez-les devant vous sur le tapis.
4. Inspirez et expirez calmement 5 à 10 fois.

Vous pouvez choisir et composer une série d'exercices spécialement pour vous-même. Effectuez-le pendant un mois pour déterminer s'il convient, si les exercices aident. Et conformément à cela, choisissez d'autres exercices pour rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles. Pour que la charge ne perde pas son efficacité, vous devez alterner les complexes ou augmenter la charge.

Fixer le résultat

Faire de l'exercice le matin pour les femmes sera efficace si vous pensez à tout à l'avance. Il est nécessaire de faire plusieurs complexes d'exercices hebdomadaires à la fois (2-3 complexes suffisent). Pour que les exercices ne deviennent pas ennuyeux, il sera possible d'alterner ces complexes tous les 1,5 à 2 mois.

Vous devez également penser au nombre de répétitions de manière à ce que lors de l'exécution d'un complexe, il soit possible d'augmenter les répétitions de 1 à 2 tous les deux jours. Après avoir travaillé tous les complexes de cette manière, vous pouvez progressivement compliquer les exercices.

Pour consolider le résultat, vous devez facturer systématiquement, sept jours par semaine.

Quand s'attendre à l'effet

Chaque femme attend quelque chose de différent des exercices quotidiens du matin. La normalisation de la routine quotidienne, du sommeil et de l'état émotionnel se produit assez rapidement. Le résultat peut être vu dans les 2-3 semaines, à condition que vous vous entraîniez régulièrement.

Les femmes qui font des exercices pour améliorer leur silhouette, perdre du poids devront attendre plusieurs mois (3-6) pour un effet notable. Une femme peut consacrer très peu de temps aux exercices du matin. Mais même ce petit effort fera beaucoup de renforcement musculaire et commencera votre journée du bon pied.

Auteur de l'article: Ann-a

Complexe vidéo d'exercices matinaux pour femmes

Exercices du matin pour les femmes: