Exercices avec ballon de fitness dans un premier temps, les médecins l'ont recommandé aux personnes qui avaient des problèmes avec le système musculo-squelettique. Plus tard, il s'est avéré que cette machine renforce bien les muscles du tronc, favorise la flexibilité et peut également être utilisée pour perdre du poids.
Le ballon de gymnastique vous permet de travailler tout le corps grâce à la répartition uniforme de la charge, d'améliorer l'équilibre et la coordination. En compliquant les exercices habituels à l'aide d'un projectile, vous pouvez vous mettre en forme en peu de temps.
Conseils d'entraînement Fitball pour les débutantes et les femmes en post-partum
Les exercices de fitness ball pour perdre du poids sembleront initialement inhabituels aux débutants en raison de l'instabilité du simulateur. Des entraînements réguliers vous aideront à vous sentir en confiance.
De plus, les débutants doivent se souvenir de certaines règles:
- La taille de la balle doit correspondre à la hauteur. Lors du choix d'une coque, vous devez vous asseoir dessus: le simulateur est choisi correctement si les pieds sont complètement sur le sol et les genoux pliés à angle droit.
Le rapport approximatif de la hauteur et du diamètre de la balle:
| Hauteur (cm | Diamètre Fitball, cm |
| jusqu'à 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| à partir de 188 | 75 |
- Il est plus pratique de s'entraîner si le ballon est légèrement dégonflé. Les débutants peuvent ne pas pomper complètement le fitball. Le produit doit être suffisamment gonflé pour tenir le corps, mais se plier lorsqu'il est pressé. Avec l'expérience, vous pouvez utiliser une balle plus dure.
- Il devrait y avoir suffisamment d'espace pour les cours. Vous devez également vous assurer qu'il n'y a pas d'objets pointus et lourds à proximité, afin de ne pas vous blesser accidentellement lors d'un mouvement imprudent.
- Lorsque vous faites des exercices, vous devez vous rappeler de la respiration: inspirez par le nez, expirez par la bouche.
Fitball est un appareil d'exercice polyvalent qui peut être utilisé par les femmes après l'accouchement afin de se remettre en forme. En outre, des cours peuvent être organisés avec l'enfant, ce qui sera utile pour son développement. Avant de commencer la formation, vous devez consulter un gynécologue, surtout si le bébé est né avec une césarienne.
Les femmes qui ont accouché seules sont généralement autorisées à commencer les cours après 5-6 semaines, subissant une intervention chirurgicale - après 8 semaines. Après avoir obtenu l'autorisation du médecin, vous pouvez commencer des exercices simples en utilisant les complexes pour débutants. Au fil du temps, la charge augmentera, mais au plus tôt six mois plus tard.
Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre tension artérielle et votre pouls. Si les tarifs sont trop élevés, vous devez faire une pause. Les exercices avec un ballon de fitness pour perdre du poids seront efficaces si vous pratiquez 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes.
Exercices avec fitball pour renforcer les muscles de l'abdomen et des côtés
La charge accrue sur les zones à problèmes aide à resserrer les muscles abdominaux, aide à combattre la graisse corporelle. La diminution de volume deviendra perceptible après 2 semaines d'entraînement régulier.
Les exercices avec ballon de fitness pour perdre du poids vous permettent non seulement d'acquérir une taille fine et une posture correcte, mais également d'augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments, d'activer la circulation sanguine et d'améliorer la santé globale.
Torsion
Avec des torsions classiques, les muscles droits de l'abdomen travaillent.
Comment faire l'exercice:
- Allongez-vous sur le simulateur avec votre dos de sorte que le bas du dos soit complètement situé dessus et que le bassin pende légèrement.
- Reposez vos pieds espacés de la largeur des épaules sur le sol.
- Placez vos mains à l'arrière de la tête.
- Serrez vos abdos, levez la tête, mais ne touchez pas votre poitrine avec votre menton.
- Après avoir maintenu pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ.
La torsion latérale aidera à inclure les muscles obliques de la presse:
- La position de départ est comme dans la version précédente.
- Tout en tournant, tournez le corps vers la droite, le coude doit aller dans la direction opposée.
- Puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Une sensation de brûlure dans la région abdominale témoigne de la bonne exécution de l'exercice.
Hyperextension
L'hyperextension est un exercice d'entrée de gamme. Il prépare les muscles à un stress plus grave.
Comment faire:
- Allongé sur le ventre sur le simulateur, écartez légèrement et étirez vos jambes droites en arrière, posez vos orteils sur le sol. Penchez-vous sur le ballon, arrondissez le corps, resserrez les muscles abdominaux, regardez en bas.
- En expirant, redressez le corps pour que la poitrine se détache du ballon. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez à la position de départ.
Passer le fitball de la main au pied
Cet exercice vous permet de travailler efficacement vos muscles abdominaux.
Qu'avons nous à faire:
- Couché sur le dos sur le sol, tenez le projectile sur les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes à un angle de 90 °.
- Décollant du sol, attrapez les pieds, placez le fitball entre eux, fixez-le.
- Coulant sur le dos, détendez-vous. Répétez ensuite l'exercice en renvoyant le ballon entre vos mains.
Les mouvements doivent être lents. Il est important de s'assurer que vos pieds et vos mains ne reposent pas complètement sur le sol.
Exercices pour les jambes et les fesses
Les complexes d'exercices avec un ballon de gymnastique vous permettent d'inclure même les petits muscles qui ne sont pas travaillés lors d'autres exercices. L'entraînement améliore la forme des hanches et des fesses, la coordination des mouvements et apprend à garder l'équilibre. Il est recommandé aux débutants d'effectuer chaque exercice 10 à 15 fois, en effectuant au moins 2 approches.
À l'avenir, la charge peut augmenter progressivement.
Pont Fitball
Lors de la réalisation du pont fessier, les hanches et les fesses sont incluses dans le travail, la presse travaille activement. Il est important de respirer correctement et de ne pas pincer l'abdomen pour que le corps reçoive une quantité suffisante d'oxygène.
Technique d'exécution:
- Allongez-vous sur le tapis, placez vos pieds sur le ballon et appuyez fermement.
- Inspirez, soulevez le bassin. Assurez-vous qu'une forte déflexion n'apparaît pas dans le bas du dos et que les abdominaux et les fesses sont aussi tendus que possible.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, avec un retour d'expiration à la position de départ.
Tir de jambe
Pour faire l'exercice:
- La position de départ est un accent couché avec les jambes situées sur le simulateur. Le dos est droit, le poids du corps repose sur les mains, les paumes reposent fermement sur le sol.
- Pendant que vous inspirez, tirez vos genoux contre votre poitrine pour que la balle commence à s'approcher. Dans une telle position avec une presse tendue, attendez 1 à 2 secondes.
- Expirez, redressez vos jambes jusqu'à ce que la fitball revienne à sa position précédente. Répétez jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles.
Squat inversé
Lors de l'exercice, les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses sont inclus dans le travail:
- Tenez-vous droit avec le fitball dans le dos.
- Placez la jambe inférieure de la jambe gauche sur l'appareil.
- Asseyez-vous sur votre jambe droite en la pliant à un angle de 90 °.
- Levez-vous doucement et revenez à la position de départ.
- Répétez sur l'autre jambe.
Exercices pour les fesses
L'entraînement avec un ballon de fitness, visant à travailler la zone fessière, permet:
- brûler l'excès de graisse corporelle;
- débarrassez-vous des "oreilles" sur les hanches;
- donner aux fesses une forme arrondie;
- rendre la ligne de la hanche plus proéminente;
- resserrez vos muscles.
Squat statique
Les squats renforcent les muscles du dos, des jambes, des abdominaux et vous permettent d'apprendre à maintenir le corps dans la bonne position.
Caractéristiques d'exécution:
- Tenez-vous dos au mur, en appuyant le ballon contre lui. Pliez les genoux, poussez vos pieds vers l'avant, en les écartant à la largeur des épaules.
- Inspirez et accroupissez-vous doucement, en tendant les abdominaux jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit.
- Après avoir maintenu pendant 2 secondes, montez lentement avec une expiration.
Les athlètes expérimentés peuvent utiliser des haltères pendant l'exercice.
Une autre option d'exercice:
- Devenez en redressant le corps. Les jambes sont à la largeur des épaules, dans les mains levées - un ballon de fitness.
- Inspirez, accroupissez-vous lentement en sollicitant les muscles des hanches et des fesses. Lorsque les genoux sont pliés à un angle de 90 °, maintenez pendant 1 à 2 secondes.
- Expirez et levez-vous lentement.
Lors de l'exécution des exercices, le regard doit être dirigé vers l'avant ou vers le haut, la région lombaire en tension. Il est important de s'assurer que le dos n'est pas arrondi et que le corps ne tombe pas en avant.
Élever les jambes
Grâce à cet exercice, non seulement les fesses sont bien renforcées, mais aussi les muscles du dos:
- Allongé sur le ballon, posez vos mains sur le sol, dessinez votre ventre, détendez le bas du dos. Redressez votre cou et regardez vers le bas. Dans le même temps, les jambes sont espacées à la largeur des épaules, les chaussettes reposent sur le sol.
- Soulevez vos jambes redressées de manière à ce qu'elles soient en ligne droite avec le corps.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, tandis que la charge principale doit tomber sur les fesses.
- Abaissez doucement vos jambes jusqu'à ce que les chaussettes touchent le sol.
Les athlètes expérimentés peuvent soutenir leurs jambes. Pour augmenter la charge, il est recommandé d'utiliser des poids. Vous ne pouvez pas rejeter la tête en arrière, baisser brusquement vos jambes ou les plier au niveau des genoux. Il existe un autre type d'exercice de levage des jambes.
Dans ce cas, non seulement les muscles fessiers sont travaillés, mais également l'arrière de la cuisse:
- Prenez la position de la planche sur le simulateur. Assurez-vous que la ligne du corps est droite, sans déflexion dans la région lombaire.
- Soulevez une jambe, puis abaissez-la lentement, mais sans toucher la fitball.
- Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Balancer sur le côté
Technique d'exercice:
- Mettez vos pieds sur le ballon, face cachée.
- Prenez votre jambe droite sur le côté, puis abaissez-la pour que le membre touche le sol.
- Répétez l'exercice pour la jambe gauche.
Exercices pour le haut du corps, le dos et les bras
Lors de l'entraînement des muscles des abdominaux et des fesses, de nombreux athlètes accordent peu d'attention au haut du corps, bien qu'il ait également besoin de la bonne charge.
Bateau
L'exercice vous permet de former un corset musculaire, de réduire le tour de taille:
- Allongez-vous le ventre sur le projectile, rapprochez vos jambes et redressez vos bras en les pointant vers l'avant.
- Expirez, pliez doucement, en levant les bras et les jambes.
- Attardez-vous au point extrême pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries avec une pause de 1 min entre elles.
Développé couché avec haltères
Cet exercice peut remplacer les pompes. Lors de son exécution, le corps doit rester droit, tandis que les muscles du tronc et des membres inférieurs fonctionnent efficacement, la presse se contracte. La nécessité de maintenir l'équilibre implique également de nombreux muscles.
Qu'avons nous à faire:
- Position de départ - couché avec vos omoplates sur un ballon de fitness, le corps droit, les jambes à la largeur des épaules, les pieds au sol.
- Prenez des haltères et levez les bras. Les poids doivent être situés sur une seule ligne, les omoplates sont réunies, l'estomac est tiré, le bas du dos est tendu.
- Tout en inspirant, abaissez complètement vos bras en étirant les muscles pectoraux. Après avoir atteint la position extrême, serrez les haltères avec une tension maximale des muscles pectoraux.
Pendant l'exercice, vous devez vous assurer que les brosses sont de niveau. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures. Les coudes ne doivent pas être complètement redressés, ils doivent être légèrement pliés.
Superset complet du corps pour débutant
Lors de l'exécution d'un surensemble, le système cardiovasculaire fonctionne avec une charge maximale, les graisses sont activement brûlées.Avant de commencer la leçon, il est recommandé de préparer le corps, par exemple, à courir (pas plus de 10 minutes). L'entraînement pour débutants comprend 5 exercices qui sont effectués en 2 séries.
Chaque exercice doit être répété 10 à 15 fois. si nécessaire, vous pouvez faire une pause, mais pas plus de 1 min.
Pendule
Technique d'exécution:
- Allongez-vous sur le projectile, pliez vos jambes à angle droit et posez vos pieds sur le sol. Soulevez les bras tendus, en serrant les mains dans la serrure.
- Inspirez, déviez sur le côté jusqu'à ce qu'il s'arrête, tandis que l'omoplate opposée doit se détacher de la fitball.
- Avec une expiration, revenez brusquement à la position de départ.
- Changez de côté et répétez l'exercice.
Pendant la leçon, il est nécessaire de surveiller la respiration, de maintenir l'équilibre du corps, en incluant uniquement les muscles du dos dans le travail.
Squats
L'exercice travaille le bas du dos, l'intérieur de la cuisse.
Comment faire:
- Tenez-vous droit avec le ballon coincé entre vos genoux. Le projectile ne doit pas toucher le sol.
- Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit tout en tenant le ballon.
- En position extrême, attendez 30 secondes.
L'exercice sera plus efficace si vous prenez une balle de plus grand diamètre. Cela crée une charge optimale sur les hanches. S'il y a des difficultés à maintenir l'équilibre, il est permis d'utiliser un mur ou une chaise comme support.
Pont inhabituel
Pour faire l'exercice:
- Allongez-vous sur le dos, mettez vos mollets sur le ballon, étirez vos bras sur les côtés.
- En inspirant, arrachez le bas du dos et le bassin du sol. Le corps doit s'étirer en une ficelle.
- Utilisez vos jambes pour amener le ballon à vos fesses. Dans ce cas, seuls les épaules et la nuque reposent sur le sol.
- Maintenez la position extrême pendant 1 à 2 secondes. et revenez à la position de départ.
Soutien
L'exercice statique soutenu par un ballon renforce les muscles abdominaux, ainsi que les muscles du dos et des jambes:
- Asseyez-vous droit, placez le fitball dans le dos.
- Abaissez progressivement votre dos sur l'appareil jusqu'à ce que vos omoplates soient sur le ballon.
- Avec vos mains à l'arrière de votre tête, maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
Avaler
Pendant l'exercice, le haut et le bas du dos sont travaillés.
Comment faire:
- Allongé le ventre sur le ballon, posez vos pieds contre le mur. Les coudes sont libres sur l'appareil, les bras doivent être repliés devant vous.
- Tendez la presse, soulevez la partie supérieure du corps, écartez vos bras sur les côtés. Développez vos paumes pour que vos pouces pointent vers le haut.
- Tournez doucement les mains pour que les doigts descendent, tombez sur le ballon avec les jambes droites.
Faire de l'exercice avec un ballon de fitness
Les exercices avec ballon de fitness peuvent être effectués le matin au lieu de faire de l'exercice. Une telle formation convient à ceux qui, à l'heure actuelle, ne sont pas capables de charges sérieuses. L'avantage du complexe est qu'il ne prend pas beaucoup de temps, mais il fait travailler presque tous les muscles, ce qui est efficace pour perdre du poids. Chaque exercice doit être répété 10 à 15 fois.
Crunch inversé
Technique d'exécution:
- Allongé sur le sol, pressez le ballon avec vos chevilles. Soulevez vos jambes à un angle de 45 °.
- Avec vos mains à l'arrière de votre tête, arrachez vos omoplates du sol et étirez vos épaules vers le ballon.
L'exercice permet de travailler les abdominaux et les larges muscles obliques de la presse, les fesses et les hanches sont également incluses dans le travail.
Planche
Lors de l'exécution de la barre, les muscles abdominaux et les muscles fémoraux postérieurs travaillent:
- Allongez-vous le ventre sur le ballon, roulez vers l'avant pour que seuls les bouts de vos orteils reposent contre le projectile. Dans le même temps, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, le ventre est tiré, les jambes sont droites. Les débutants peuvent s'appuyer sur leurs coudes.
- Serrez vos fesses et vos abdominaux, restez dans cette position pendant 30 secondes. ou 1 min.
Lors de l'exercice, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de déflexion dans le bas du dos et que le bassin ne se soulève pas.
Torsion
La torsion vous permet d'engager les muscles abdominaux latéraux.
Technique d'exécution:
- Asseyez-vous sur le ballon, en vous penchant légèrement en arrière et en fixant les fesses et le bas du dos sur le fitball. Les mains se ferment à l'arrière de la tête ou se croisent devant la poitrine.
- Étirez le corps vers le haut, tournez dans une direction, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Les utilisateurs expérimentés peuvent effectuer l'exercice avec une seule jambe reposant, tandis que l'autre doit être redressée et soulevée parallèlement au sol.
Des pompes
Lors des pompes, tous les muscles abdominaux sont inclus dans le travail.
Comment faire:
- Prenez une position, comme pour les pompes régulières, seules les jambes doivent être situées sur la fitball.
- En soulevant le corps, utilisez vos pieds pour rapprocher le ballon de vous.
- En position extrême, attardez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ.
Skieur
Lors de l'exercice, les biceps, le dos et les abdominaux travaillent.
Caractéristiques d'exécution:
- Prenez une position, comme pour les pompes, avec le corps et les jambes tendus, le ballon est situé sous les chevilles.
- Faites des rouleaux lisses à droite et à gauche. Dans ce cas, l'une ou l'autre jambe descend.
Lors de l'exercice, vous devez vous assurer que seul le bassin fonctionne, le haut du corps doit rester immobile.
Contre-indications
Les exercices de fitness ball pour perdre du poids n'ont pratiquement aucune contre-indication. Mais dans certains cas, il est préférable de ne commencer la formation qu'après l'autorisation d'un spécialiste.
Ces maladies et conditions nécessitent des soins particuliers:
- hernie intervertébrale;
- rachiocampsis;
- pathologie du cœur et des vaisseaux sanguins;
- premier trimestre de grossesse.
Erreurs en classe
Pour que les exercices avec fitball soient efficaces, vous devez prendre en compte certains points et éviter les erreurs:
- il ne sera pas pratique d'effectuer les exercices avec un projectile inapproprié;
- l'incapacité de garder le dos droit surcharge la colonne vertébrale. Le résultat de tels exercices peut être une déchirure des muscles spinaux et des troubles de la posture;
- si au lieu des muscles abdominaux, vous sollicitez d'autres muscles, l'efficacité des exercices diminuera;
- une mauvaise respiration (maintien) conduit à un apport inégal d'oxygène aux muscles et aux tissus. Le résultat est des étourdissements et un assombrissement des yeux;
- l'irrégularité des cours, le manque de persévérance rendent la formation inefficace.
Les exercices avec ballon de fitness sont une bonne alternative à toute routine d'entraînement. Avec la sélection correcte d'un ensemble d'éléments, vous pouvez travailler sur tous les groupes musculaires, restaurer leur travail après des blessures. L'avantage d'un tel projectile est que les cours avec lui ont un minimum de contre-indications; même les femmes qui allaitent peuvent l'utiliser à la maison pour perdre du poids.
De plus, le simulateur est facile à emporter avec vous en voyage; il vous suffit de le dégonfler et de le ranger dans une boîte.
Vidéos d'exercice de ballon de fitness
Exercices de fitball complet du corps: