Exercices de fitness et de perte de poids

Lors de la pratique avec des équipements sportifs, le fitball (ballon) est très souvent utilisé. Les conseils utiles des entraîneurs de fitness vous aideront à faire votre entraînement avec des performances optimales.

Avantages de l'exercice avec un ballon pour les muscles des abdominaux et des fesses

Les exercices avec un ballon pour la presse et les fesses peuvent atteindre les indicateurs suivants:

• Formation d'une posture correcte.
• L'apparition du relief de l'abdomen.
• La force et l'endurance musculaires globales peuvent être augmentées.
• Il est possible d'obtenir une flexibilité corporelle accrue.
• L'appareil vestibulaire est renforcé.
• Les mouvements deviennent plus coordonnés.
• Réduire la taille de la graisse corporelle.

Les entraînements sont montrés aux personnes de tous âges. En médecine, le ballon a longtemps été utilisé pour la rééducation des patients atteints de maladies du système musculo-squelettique dans l'histoire. La fonction principale de cet équipement sportif est de soulager les articulations.

Les exercices de gymnastique utilisant le fitball sont indiqués pour les personnes en surpoids, souffrant de varices, d'arthrite et de diverses maladies de l'appareil articulaire.

En particulier, leur mise en œuvre est recommandée pour les personnes âgées qui ont tout un tas de pathologies similaires. Étant donné que de tels exercices avec le ballon s'entraînent non seulement pour la presse et les fesses, mais également pour l'ensemble de l'appareil vestibulaire, ils sont indiqués pour les personnes souffrant de troubles neurologiques. Même face à des situations stressantes, ils sont une aide fiable.

Mais pas seulement à des fins de rééducation et de récupération, vous pouvez utiliser le ballon. Avec l'aide de celui-ci, il est permis d'effectuer un entraînement physique à part entière. Pour les femmes, les avantages de ces exercices sont la sculpture du corps. Avec eux, le volume des cuisses diminue, les fesses acquièrent de l'élasticité, le ventre devient plat et les muscles des jambes se resserrent.

Les exercices avec un ballon pour la presse et les fesses, lorsqu'ils sont exécutés, nécessitent le contrôle du ballon de gymnastique. Cette circonstance vous permet d'utiliser des muscles profonds, difficiles à travailler sur des simulateurs conventionnels.

Il existe des complexes qui permettent de perdre du poids ou qui sont nécessaires pour maintenir le tonus musculaire. Mais il est nécessaire de bien comprendre par vous-même que le diamètre de la balle est utilisé différemment en taille.

Une sélection correcte du diamètre du projectile garantira un effet maximal. Le nombre d'approches peut également être différent et est déterminé par le niveau de forme physique. Il est préférable de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice. Une augmentation des charges est réalisée progressivement.

Quelle balle est nécessaire pour la pratique

L'effet maximal sera obtenu avec des exercices avec un ballon pour la presse et les fesses ne seront atteints que si le ballon est correctement sélectionné.

Les balles de gymnastique sont disponibles en trois diamètres (en cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Les premiers conviennent aux personnes de petite taille, dont la hauteur est de 149 à 164 cm. Le deuxième groupe de balles est destiné aux personnes d'une hauteur de 164 à 171 cm. Les balles d'un diamètre de 75 cm conviennent à celles dont la hauteur est de 180 cm ou ont de grands indicateurs.

Le diamètre requis peut également être déterminé subjectivement. Pour ce faire, asseyez-vous sur le projectile d'en haut. La taille idéale du projectile est celle dans laquelle les hanches et les genoux forment un angle droit.

Fitball a été utilisé pour la première fois par des physiothérapeutes suisses. Le premier d'entre eux était Joseph Pilates. À cet égard, on l'appelle aussi parfois le bal suisse.

Lors du choix d'un ballon pour les exercices avec les abdominaux et les fesses, vous devez faire attention aux aspects suivants:

• Poids. Lors du choix de ce paramètre, son propre poids corporel est pris en compte. N'allez pas pour des accessoires bon marché. Ils seront certainement mal à l'aise pour étudier. Une bonne élasticité et une bonne résistance de la balle permettront de supporter votre poids sans aucun problème. Et pour l'entraînement, vous avez besoin d'un tel appareil de gymnastique. Pour des dimensions de qualité, la charge maximale est de 300 kg.
• Matériel. Les modèles de haute qualité sont fabriqués à partir de matériaux ayant des caractéristiques de résistance élevée qui ont un assez bon effet électrostatique. La surface doit être lisse et exempte de plis. Si la structure est poreuse, la poussière s'accumule toujours à la surface. Les meilleures options sont les balles en PVC et en latex.
• Croissance. La taille du ballon doit correspondre aux caractéristiques de croissance de l'athlète. Un tel appareil de gymnastique, avec la bonne sélection, convient aux adultes et aux enfants.
• Longueur de bras. Un instructeur professionnel recommandera toujours de choisir un ballon en fonction de la longueur de votre bras.

Le bras doit être mesuré à l'état étendu et, en fonction de cela, sélectionner le diamètre souhaité (les dimensions sont indiquées en cm):

• jusqu'à 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Certaines données externes doivent également être prises en compte:

• les coquilles peuvent avoir des poignées ou des cornes. Ils sont utilisés pour enseigner aux enfants.
• variantes avec des pointes. L'application est complétée par un effet de massage.

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Exercices de balle simples pour les débutants

Les exercices avec un ballon pour la presse et les fesses ne sont pas isolés. Cela signifie que de nombreux autres muscles sont impliqués dans le travail.

Ils conviennent tout à fait aux athlètes débutants. Mais ils peuvent également être utilisés par ceux dont le niveau a atteint certains taux élevés.

1. Extension dans la région lombaire. En plus des fesses, de nombreux muscles stabilisateurs sont impliqués. Le ventre repose sur le ballon. Les bras sont pliés derrière la tête, les jambes sont redressées, la chaussette repose sur le sol. Un souffle est pris. Il est nécessaire de plier le dos et les jambes en une seule ligne droite. Lorsque vous expirez, vous revenez à la position de départ. Il existe certaines difficultés de mise en œuvre. Ils consistent à maintenir l'équilibre. Au départ, elles se limitent à trois approches. La répétition est effectuée 10 fois.

2. Effectuer des squats le long du mur.

Les fesses et le devant de la cuisse sont en cours d'élaboration. La mise en œuvre est simple. Vous pouvez augmenter la difficulté en vous accroupissant sur une jambe.

Ils se tiennent dos au mur et appuient fermement le ballon contre celui-ci. Les pattes sont légèrement écartées de la largeur des épaules. A l'inhalation, la presse se crispe. Un squat est fait. Dans ce cas, il est nécessaire de surveiller le solde. Après avoir atteint le point le plus bas, une certaine exposition est maintenue. Expirez et revenez à la position de départ.

3. Sauter.L'exercice le plus simple pour les fesses. Vous avez juste besoin de vous asseoir sur le ballon et de sauter, en maintenant un rythme intense. L'emplacement des pieds est caractérisé par une forte pression sur le sol. En sautant, ils ne se détachent pas du support. Le cinquième point est fermement pressé contre le ballon. Le rythme de saut doit être aussi énergique que possible dans la nature. L'ensemble du corps subira des tensions, et les fesses en particulier.

4. Pont. Pour les muscles fessiers. L'exécution est de nature complexe. Couché sur le dos, vos pieds sont placés sur le ballon. Une respiration est prise et le bassin est relevé. Dans cette position, vous devriez vous attarder un moment. En expirant, ils reviennent.

5. Pont arrière.

De retour sur le sol et les pieds sur le ballon. Lors de l'inhalation, la balle roule vers elle-même. Il y a un léger retard. Lorsque vous expirez, vous revenez à la position de départ.

Exercices de balle abdominale efficaces

Il est possible d'obtenir une réduction de l'abdomen et des sections latérales du tronc.

1. Torsion pour entraîner les muscles droits de l'abdomen. Vous devez vous asseoir sur le ballon. La presse se déforme et la torsion de la balle commence. Cela devrait être fait lorsque l'expiration est terminée. L'exercice est effectué jusqu'à ce que les muscles abdominaux soient complètement contractés. En expirant, le corps revient à sa position d'origine. Si le stagiaire a suffisamment d'expérience, les bras peuvent être croisés derrière la tête.
2. Travailler les muscles droits et obliques.Assis sur le ballon, la main droite est placée à l'arrière de la tête et la main gauche sur le fitball. Les muscles fessiers se contractent et le bassin se soulève par à-coups. En tirant dans le ventre, soulevez le corps. Le bras gauche s'étire avec le coude vers le membre inférieur gauche. À l'avenir, tout se répète, mais une autre main est déjà utilisée. De telles actions sont une alternative au "pont fessier".

3. Effets sur l'abdomen et les cuisses.Couché sur le dos, le projectile est serré avec les chevilles. Les mains passent derrière la tête. Les muscles abdominaux sont tendus et les genoux sont tirés vers la poitrine. Ce sera bien si vous vous attardez un peu en faisant cela. Revenez lentement à la position de départ. Avec l'aide de telles actions, vous pouvez réaliser une situation dans laquelle les hanches perdront du poids de manière significative.

5. Les abdos et les fesses. L'athlète est à genoux. L'emplacement des articulations du coude est une balle de gymnastique. Le fitball roule vers l'avant. Ceci est fait jusqu'à ce que tous les muscles abdominaux soient tendus sans exception. Pour ne pas tomber, tout doit être fait lentement.
6. La paroi abdominale antérieure en entier.À partir de cet exercice, l'estomac et les côtés perdent du poids. Étant sur le dos, adoptez une position de jambe droite. Vous devez maintenir la tension de la presse et vous mettre en position assise. Le fitball est entre les jambes. Dans l'évaluation de la complexité des actions d'un tel plan, ce type est en premier lieu. Les débutants ne devraient pas le faire.

Exercices de balle fessiers efficaces

Les fesses sont représentées par des muscles grands, moyens et petits qui remplissent diverses fonctions. Pour entraîner les muscles fessiers, vous pouvez utiliser une variété d'exercices simples qui peuvent être faits à la maison sans aller au gymnase.

1.Fente sur la jambe.

Le fitball est derrière l'athlète. La jambe est rétractée et placée sur le projectile. L'autre jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou. Dans cet état, ils s'attardent pendant un certain temps. Après cela, ils reviennent à l'exercice initial. S'il y a un désir, les actions peuvent être quelque peu compliquées en ramassant des haltères.

2. Élever le bassin sur le ballon.

Ils s'assoient sur un ballon de gymnastique et glissent lentement jusqu'à ce que seules les omoplates restent dessus. Les hanches sont l'emplacement des mains.

3. Relever la hanche sur le ballon.

Ils se couchent sur le dos et leurs jambes reposent sur le projectile. Les structures musculaires fessières sont tendues. Les hanches se lèvent lentement. Ceci est fait jusqu'à ce que les pieds soient sur le ballon. La répétition est effectuée 10 à 15 fois.

4. Fentes inversées.

L'athlète se redresse et pose sa jambe sur le ballon de gymnastique. L'autre jambe doit être légèrement pliée. Le fitball roule en arrière et les squats sont exécutés sur une jambe. Au total, 2 à 3 exécutions sont nécessaires 15 à 20 fois.

5. Lever les jambes.

Allongé sur le sol, les jambes se redressent. Les œufs sont placés sur la fitball. La presse se resserre et les fesses remontent. Alternativement, la jambe gauche, puis la jambe droite se lèvent. Ensuite, les fesses sont abaissées au sol. Le nombre de séries peut être jusqu'à deux fois, 10 répétitions dans chacun d'eux.

Avant d'effectuer des actions avec le fitball, il est nécessaire de s'échauffer. Sans cela, nulle part. Sinon, il y a un risque de lésions musculaires.

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Exemple de programme d'entraînement pour abdominaux et fessiers

Fréquence - trois fois par semaine.

Avant de commencer à faire une série d'exercices avec un ballon pour la presse et les fesses, un échauffement doit être effectué.

Conseils de fitness utiles des entraîneurs de balle

Ces recommandations seront utiles pour ceux qui décident de commencer à s'entraîner avec un ballon de gymnastique. Ils peuvent être résumés comme suit:

• Remplacer les charges cardio calmes par des séances d'entraînement dosées.
• Placement de l'accent sur les muscles internes.
• Ne vous affalez pas.
• Une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements.
• Le rythme du mouvement est aussi rapide que possible.
• L'utilisation prédominante d'exercices complexes.
• Changement périodique de capture.
• Expérimentez en ne chargeant qu'un seul côté.
• Faites des pompes régulièrement.
• Transition progressive vers un poids plus lourd. Cela devrait représenter 70% de votre capacité maximale.
• Les exercices de balle abdominale et fessière impliquent d'utiliser la bonne technique.
• Utilisation de charges explosives.
• Récupération avec des charges légères.
• Après l'effort, la consommation de chocolat au lait est indiquée.

Si vous êtes fatigué d'aller au gymnase ou si vous n'avez tout simplement pas le temps, les exercices avec fitball seront une bonne alternative à un tel entraînement. Tout cela peut être fait à la maison, en combinant même des activités avec le visionnage de vos séries télévisées préférées. Cela aidera à corriger la silhouette, à gonfler les muscles et la silhouette de la fille deviendra digne du regard admiratif des hommes.

Exercices vidéo avec un ballon pour la presse et les fesses

Exercices avec un ballon pour la presse et les fesses et les hanches:

Entraînement au ballon à domicile: