Yoga pour le dos et la colonne vertébrale: caractéristiques, indications et contre-indications, un ensemble d'exercices simples, les meilleures asanas. Vidéo pour les débutants

Le véritable fléau de la civilisation du 21e siècle est un mode de vie sédentaire. Courbure de la posture, maux de dos systématiques, développement de maladies chroniques sur fond de stagnation des sels entre les vertèbres - ce ne sont qu'une petite partie des problèmes qui surviennent en raison du manque de déchargement physique quotidien.

Pour rester en bonne santé, une personne doit faire de l'exercice régulièrement. Le yoga peut résoudre rapidement et efficacement les problèmes du dos et de la colonne vertébrale.

Causes des maux de dos

Les symptômes de douleur dans la région lombaire et le dos sont très divers. Le plus souvent, les gens s'inquiètent des spasmes, des picotements, des sensations similaires à l'étirement musculaire. Un peu moins souvent, il y a une douleur coupante, de cuisson, qui est de nature soudaine et épisodique.

Tout type de douleur est dû à un certain nombre de raisons:

1. Développement de maladies des sections vertébrales. Les catalyseurs sont l'ostéochondrose, la présence d'une hernie, une scoliose et une autre courbure de la colonne vertébrale.
2. Les patients souffrent souvent d'arthrose et de protrusion. Ils proviennent d'une position assise prolongée.
3. Dysfonctionnement des tissus des muscles spinaux. Ils reçoivent la plus grande part du stress lié à un mode de vie sédentaire.

   

4. La défaite de la région lombaire sous l'influence de maladies infectieuses.
5. Inflammation de la cavité abdominale et des organes pelviens. Ce type de douleur s'accompagne d'un inconfort dans la région lombaire.
6. Courbure de la posture associée à un surpoids. Cela provoque une répartition inégale de la charge exercée sur les os, à la suite de laquelle le patient ressent une gêne.

La douleur irradie vers les jambes, les fesses. Parfois, la raison est une charge irrégulière ou une hypothermie sévère. La principale manifestation des sensations désagréables se produit en se penchant en avant. La douleur disparaît lorsque vous revenez à la position de départ.

Caractéristiques du yoga pour le dos et la colonne vertébrale

La principale caractéristique de ce type d'activité physique est la concentration maximale de son attention et de sa volonté sur le maintien d'une position stable dans un asana particulier. Les poses du complexe vous permettent de renforcer et de rajeunir le noyau de tout le corps, d'étirer la silhouette, de la rendre en forme, saine et belle.

En effectuant systématiquement des exercices, une personne apprend progressivement à réaliser la relaxation de presque tous les muscles du corps, comme si elle tombait dans un rêve, tout en étant consciente.

De plus, la pression artérielle et sanguine s'améliore, le corps devient progressivement de plus en plus flexible et plastique. L'une des caractéristiques les plus importantes du yoga est l'excrétion harmonieuse et naturelle des sels en excès du corps humain. En conséquence, le praticien obtient un corps sain et fort, même malgré le mode de vie sédentaire quotidien.

L'efficacité des cours

La pratique constante du yoga a un effet curatif non seulement sur le dos et la colonne vertébrale, mais sur tout le corps du patient dans son ensemble. Les chirurgiens prescrivent souvent de tels cours physiques aux patients, principalement dans le cadre du traitement des maladies du système endocrinien et des pathologies gynécologiques.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale aide parfaitement à faire face à des fonctions vitales telles que le corps remplit:

• Élimination rapide et opportune des toxines.
• Amélioration de la coordination des mouvements et du travail du système musculo-squelettique.
• Maintenir la santé des systèmes respiratoire, génito-urinaire, rénal, cardiovasculaire.

Pendant le cours, le tonus des jambes, des muscles de la presse supérieure et inférieure s'améliore. Les muscles fessiers acquièrent du volume et de l'élasticité.

Indications de mise en œuvre

Le yoga sera utile pour les personnes en bonne santé et physiquement pleinement développées et les personnes souffrant de certaines maladies. Immédiatement, il convient de préciser qu'avant de faire les exercices, il vaut la peine de consulter votre médecin.

Tout d'abord, les asanas de la partie arrière sont montrés à ces personnes:

• Patients souffrant de courbure des vertèbres. Ces maladies comprennent la scoliose, l'ostéochondrose, l'arthrose, la hernie discale.
• Patients souffrant de stress psychologique prolongé. La pratique du yoga peut vous aider à vous détendre, à vous mettre de bonne humeur et à augmenter les niveaux d'endorphines sanguines.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale se pratique dans un complexe pour lutter contre l'insomnie chronique. L'activité physique pendant l'exercice vous permet de détendre les muscles, de vous débarrasser des tensions, de surmonter les sensations de traction désagréables à la fois dans le dos et dans d'autres parties du corps.

Contre-indications

Malgré tous ses avantages, les complexes d'exercice ne conviennent pas à tout le monde. Les contre-indications aux cours de yoga sont divisées en deux catégories: temporaires et permanentes.

Il y a des moments où les cours de yoga pour le dos et la colonne vertébrale sont constamment contre-indiqués. Cela s'applique généralement à tout ensemble d'exercices et est associé à certaines blessures et pathologies physiologiques, congénitales et acquises.

Chaque cas est différent. Mais si une personne ressent un inconfort grave et une douleur dans la moelle épinière pendant qu'elle fait du yoga, il est préférable de laisser ces exercices et de choisir une direction économe dans le sport.

Recommandations générales

Comme tout autre sport, le yoga a son propre complexe de subtilités qui aident à améliorer la technique des asanas.

Voici une liste de conseils qui peuvent considérablement améliorer l'efficacité de votre entraînement:

• Puisque la pratique du yoga implique la plus grande concentration sur ses propres sensations, la respiration et la tenue d'une position du corps, vous devez être prudent lors du choix d'un lieu d'entraînement. Il doit être silencieux pour que rien ne vous distrait de votre entraînement.
• Un travail correct des bronches et des poumons affectera directement la qualité de l'exercice, car l'essoufflement et la tachycardie interféreront avec la bonne exécution des asanas. Il vaut mieux que la personne soit engagée à l'air frais. Dans les cas où cette option n'est pas possible, la salle de classe doit être bien ventilée.
• Les vêtements d'entraînement doivent également faire l'objet d'une attention particulière. Il est optimal de choisir un costume large en matériaux naturels afin de ne pas gêner les mouvements.
• Idéalement, l'estomac est vidé pendant l'entraînement. Il est optimal de pratiquer l'estomac vide. Avant de commencer les cours, vous devez boire de l'eau, vider le contenu de la vessie et, si possible, les intestins.
• Surveillez attentivement votre respiration! Il doit être libre, lisse et naturel. Si la colonne vertébrale est mal tournée ou si l'angle du dos est incliné, une respiration vive ou, au contraire, un stress prolongé peut servir de catalyseur pour les blessures. Les experts ne recommandent pas de retenir votre souffle pendant le yoga. Les exceptions sont des types spéciaux d'exercices.
• Pendant l'exercice, vous pouvez également effectuer une contraction rythmique des muscles pelviens et resserrer progressivement les muscles abdominaux à la surface de la colonne vertébrale.
• Le régime alimentaire est pris en compte lors de l'élaboration d'un complexe d'asanas. Vous ne devriez pas commencer à faire du yoga pendant environ deux heures après un repas léger. Si le repas était copieux, vous devriez vous abstenir pendant cinq heures. Le fait est que l'estomac est situé à proximité immédiate des vertèbres.Par conséquent, un exercice inapproprié visant à développer le dos peut entraîner des blessures dangereuses à la fois à la colonne vertébrale et au tractus gastro-intestinal.

Le respect de ces règles simples rendra les cours efficaces et vous protégera des blessures indésirables. Ne les négligez pas.

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Un ensemble simple d'exercices

La région cervicale souffre souvent de fatigue et d'écoulement. Dans le même temps, il n'y a pas tellement d'exercices pour la colonne cervicale.

Voici quelques-uns des plus efficaces (tous les exercices durent dix respirations profondes, aussi doucement que possible):

1. Dans une position standard, une personne incline la tête, essayant d'atteindre le plus bas possible avec son menton vers la région thoracique.
2. Les mains sont étendues au-dessus de la tête, le yogi essaie d'étirer sa tête aussi longtemps et haut que possible. Vous devez alterner tension et relaxation, en répétant l'exercice trois fois.
3. Une position couchée est prise. Le bras droit est étendu à un angle de quatre-vingt dix degrés par rapport au corps. Dans ce cas, la paume doit être dirigée vers le haut.
4. En position debout, le yogi se penche le plus possible vers l'avant, tout en gardant le corps le plus près possible des jambes. Ensuite, les mains sont jointes derrière le dos et le pratiquant essaie de les relever autant que possible.
5. Stand à genoux. Les mains touchent les talons. Le pratiquant essaie d'atteindre le plus loin possible avec le menton contre la poitrine, puis étire le menton vers le haut.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est capable de décharger tout le cadre de support d'une personne. Ensuite, vous devez faire attention à la région thoracique.

Les asanas aideront non seulement à étirer efficacement la colonne vertébrale, mais également à éliminer les problèmes du système respiratoire:

1. La position debout. Le yogi étend ses bras aussi doucement et largement que possible, tandis qu'au point final, il les ferme derrière son dos. L'exercice est effectué en inspirant, en expirant, la personne revient à la position de départ.
2. L'asana précédent est effectué, mais au stade de la fermeture des mains derrière le dos, vous devez vous pencher lentement vers l'avant, tout en essayant de déplacer les paumes fermées aussi loin que possible. La respiration est profonde et gratuite.
3. Les mains jusqu'au coude sont placées sur le mur. Un tel support est adopté pour que les pieds soient aussi éloignés que possible de la surface du mur et que le dos forme un plan horizontal.Puis la tête s'incline. Après plusieurs respirations profondes, la position de départ est prise.
4. Le pratiquant est à genoux. Il lève la main gauche, se penche au niveau du coude et le ramène le plus bas possible, glissant le long de la colonne vertébrale. Dans ce cas, une personne doit former une serrure de ses mains, laissant entrer l'opposé.
5. La position est à quatre pattes. La main gauche s'étend aussi loin que possible vers l'avant, tandis que la main droite avec la tête est aussi loin que possible. Après deux respirations profondes, les asanas sont exécutés dans l'autre sens.

Le dernier de la liste, mais loin d'être le dernier en valeur, est un ensemble d'exercices visant à travailler avec la colonne sacro-lombaire:

1. Une position droite est prise, les bras étendus au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher et toucher votre jambe droite, puis revenir à la position de départ tout en inspirant. Faites de même avec la jambe gauche. Alternance pour répéter un certain nombre d'approches.
2. Le yogi prend la posture de départ de l'asana précédent. Lors de l'inhalation, le corps du corps doit être lentement tourné vers la droite, lors de l'expiration - vers la gauche.
3. Le pratiquant est allongé sur le ventre, plaçant ses paumes sur les côtés de la poitrine. Tout en inspirant, vous devez soulever le corps en vous appuyant sur vos mains. Dans ce cas, la tête doit être rejetée en arrière. Il est impératif de surveiller votre respiration et d'effectuer l'exercice en douceur pour ne pas vous blesser accidentellement.
4. Le genou droit est plié, le pied de la jambe droite est placé sur le sol à l'extérieur du genou de la jambe gauche. Ce dernier peut être droit ou plié à un angle de 90 degrés. La main droite est sur le sol derrière le coccyx. La main gauche épouse la jambe droite, puis remonte légèrement vers la région thoracique. L'exercice doit être répété cinq fois.
5. Position de départ - à genoux et appui-main À partir de là, une personne devrait se lever lentement avec son bassin vers le haut, tout en essayant de ne pas déchirer ses pieds et ses mains du sol. Ensuite, le praticien revient à la position de départ. La respiration doit être uniforme et mesurée.

Traitement du dos avec des asanas

Il existe un complexe d'asanas efficaces pour le dos.

Il est préférable de commencer sa mise en œuvre strictement selon la liste, en passant progressivement de facile à complexe:

1. Pose de criquets, ou asanas de Shalabhasana... Ses caractéristiques sont le renforcement de la partie arrière, le travail des muscles abdominaux. Dans ce cas, l'exercice fait partie du groupe à faible risque de traumatismes médullaires. L'exécution doit être effectuée en position couchée sur le dos, en tirant votre poitrine vers le haut et votre ventre, pour ainsi dire, en le pressant contre le tapis. Dans ce cas, les fesses et les jambes doivent reposer fermement sur le sol.
2. Pose d'un chien avec un museau surélevé - Urdha Svanasana. Il contribue à l'ouverture efficace des muscles pectoraux, des bras et du haut du bras. Contribue parfaitement à la correction de la posture. À partir d'une position couchée, le praticien doit se plier le plus possible dans le dos en utilisant l'extension des bras. Dans ce cas, vous devez étirer votre nez vers le haut et droit. N'oubliez pas la respiration profonde mesurée.
3. Position de chameau ou d'Ushtrasana. La principale caractéristique est l'effet tonique sur tout le corps, en particulier le relief des vertèbres médianes et de la région thoracique. Il est nécessaire pour le yoga, à genoux, de se plier en douceur et de fixer la position, en touchant les pieds avec ses mains.
4. Position de l'arc, alias Dhanuransana standard... La colonne vertébrale y est étirée, la stagnation du sel est éliminée. Dans son exécution, il ressemble au précédent, mais le mouvement ne se fait plus sur les genoux, mais à partir d'une position couchée, tandis que les mains sont fixées sur les pieds au début de l'exercice.
5. Position du pont - Urdhava Dhanuransana... Sa particularité est l'allongement de la face avant du corps et l'étude active de toute la colonne vertébrale dans son ensemble. En fait, il s'agit d'un pont pour enfants ordinaire, exécuté uniquement de manière très fluide, en tenant compte des particularités des exercices de respiration pour les yogis.

Après quelques mois de pratique constante, vous pouvez surprendre les autres avec une posture vraiment royale. De plus, de nombreux problèmes de santé et de bien-être disparaîtront.

Yoga vietnamien

Il existe un ensemble d'exercices de yoga très efficaces pour résoudre les problèmes de dos - Duongshin, ou la version vietnamienne.

Le yoga de ce type est destiné exclusivement au traitement du dos et de la colonne vertébrale. Une caractéristique distinctive est la réalisation de tous les exercices en position couchée. Dans ce cas, le système a ses propres caractéristiques respiratoires, divisées en 4 phases.

Voici les exercices de base:

1. Le pratiquant appuie activement ses omoplates et ses pieds contre le sol, tout en essayant de plier le plus possible la colonne vertébrale. Vous devez vous attarder dans cet état pendant vingt secondes, tout en vous balançant légèrement d'un côté à l'autre et en respirant de manière mesurée.
2. Le deuxième exercice est très similaire au premier, mais il est maintenant nécessaire d'utiliser également les coudes en les posant sur le sol. Dans ce cas, l'abdomen doit être dirigé vers le bas et la colonne vertébrale doit être lentement dirigée dans la direction opposée, c'est-à-dire vers le haut.
3. Le yogi exécute un simple nœud papillon, écartant les genoux le plus possible sur les côtés, mais allongé.
4. Il est nécessaire de soulever en douceur les jambes droites au plafond, puis de les abaisser tout aussi lentement derrière la tête. Le résultat est une posture tordue qui étire parfaitement les vertèbres.
5. Maintenant, vous devez écarter vos genoux sur les côtés, tout en essayant de lever le pied sur vos orteils et de pousser le bassin vers l'avant. Mais n'en faites pas trop - vous pouvez facilement perdre l'équilibre et vous blesser.

Le complexe est extrêmement utile et convient à presque toutes les catégories d'âge. Le temps de sa mise en œuvre est comparativement plus court que dans d'autres complexes d'asanas.

Cours de yoga pour hernie intervertébrale

Une hernie entre les vertèbres se forme avec une charge inégale systématique sur la zone de l'anneau fibreux intervertébral, ce qui provoque une rupture de sa membrane et une partie du noyau pulpeux en sortant.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale permet de se débarrasser de cette maladie, mais les cours doivent être combinés avec les consultations obligatoires d'un chirurgien. Les principales caractéristiques du complexe pour les patients atteints de hernie sont l'utilisation uniquement d'asanas, qui sont aussi épargnants que possible pour la section vertébrale.

Il est nécessaire de minimiser la charge sur le dos. Les exercices sont effectués le plus facilement possible. Le patient doit écouter très attentivement son corps; aux premières sensations douloureuses, il faut sortir de la position.

Voici quelques recommandations de mise en œuvre:

1. Vous n'avez besoin de faire du yoga que lorsqu'il n'y a pas de douleur. Le sport lors d'exacerbations de la maladie peut avoir des conséquences désastreuses.
2. L'efficacité des asanas augmente si le yogi y recourt tôt le matin ou tard le soir.
3. Pas besoin de surmenage.
4. Après le cours, vous devez essayer de prendre la position la plus détendue et y passer du temps.
5. Il est strictement interdit de s'entraîner l'estomac plein.

Opinions des médecins

L'opinion générale des médecins sur le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est la suivante:

• Les asanas sont un excellent moyen de prévenir les maladies du dos et de faciliter leur évolution. Des exercices complexes et responsables correctement sélectionnés peuvent se débarrasser de la maladie.
• La thérapie doit comprendre plusieurs traitements. Le yoga doit être associé aux médicaments prescrits par le chirurgien. N'oubliez pas le massage thérapeutique.
• Il faut garder à l'esprit que la tension musculaire peut à la fois corriger le problème existant et l'aggraver. Tout doit être abordé avec sagesse, avec le soutien d'un spécialiste.

Avis des patients

La plupart des internautes suivent des cours de yoga de manière positive. Pour eux, c'est toute une philosophie de vie. Pour beaucoup d'entre eux, les asanas ont aidé à recevoir un soulagement attendu depuis longtemps, en éliminant les douleurs chroniques dans le dos. Mais n'oubliez pas que la guérison est un processus complexe et long.

Les praticiens du yoga conseillent d'être responsables de leur santé:

• Discutez de l'ensemble des asanas avec le médecin.
• Faites de l'exercice systématiquement.
• Ne travaillez pas trop.
• Mangez correctement et régulièrement.
• Combinez l'exercice avec les médicaments prescrits.
• Adaptez votre style de vie et votre routine quotidienne.

Le mal de dos est un phénomène débilitant et douloureux qui ne peut être retardé par le traitement. En suivant tous ces conseils simples, vous pouvez corriger la situation relativement rapidement à l'aide du yoga. Le dos et la colonne vertébrale retrouveront rapidement leur souplesse antérieure et vous pourrez oublier les maladies de la colonne vertébrale.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéo: Yoga pour le dos

Soulagement des maux de dos en 30 minutes: