Exercices pour enlever les côtés et le ventre pour les femmes au gymnase, à la maison

La perte de poids est impossible sans exercice; l'activité pour les femmes, combinée à une bonne nutrition, est un moyen efficace de réduire le poids corporel, de resserrer les côtés et de rendre la silhouette plus mince.

La valeur des exercices parallèles

Les exercices sur les côtés pour les femmes pour réduire le volume de l'abdomen et éliminer les centimètres indésirables sur les côtés n'apporteront l'effet attendu que s'ils sont effectués régulièrement.

La meilleure option est de 30 à 45 minutes. La fréquence d'entraînement recommandée est d'au moins 5 fois par semaine. Les premiers changements positifs peuvent être remarqués quelques semaines après le début du programme de perte de poids.

Règles de nutrition

Lors d'exercices visant à éliminer l'excès de poids au niveau de l'abdomen et des côtés, l'adhésion à un régime pauvre en glucides est recommandée.

Pour accélérer le métabolisme, des épices chaudes et des épices sont ajoutées aux plats - racine de gingembre râpée, paprika, moutarde, raifort, curry.

Pour réduire rapidement et efficacement le poids corporel, vous devez arrêter de manger du chocolat, des gâteaux et autres produits de confiserie, des fruits à forte teneur en sucre (raisins, bananes). Il est nécessaire d'éliminer complètement l'alcool, car cela augmente l'appétit.

Sont également interdits les pommes de terre, la mayonnaise et autres sauces grasses, les conserves, les viandes fumées, les marinades, les produits semi-finis, la restauration rapide, les crêpes, les tartes et autres pâtisseries, les plats frits dans une grande quantité d'huile végétale.

Réchauffer

Un échauffement correct aide à «régler» les muscles pour un travail ultérieur avec des poids physiques. La meilleure option serait les virages habituels avec une main droite ou gauche levée. En outre, la rotation du corps n'est pas considérée comme moins efficace.

La durée de l'échauffement doit être d'au moins une demi-heure, après quoi il est permis de passer à d'autres exercices physiques de base.

Pour que l'entraînement donne le maximum de résultats, il est nécessaire de s'échauffer avant l'exercice.

La meilleure option serait de marcher sur un tapis roulant pendant 10 à 12 minutes.

En outre, diverses inclinaisons conviennent à l'échauffement - sur les côtés, en avant et en arrière, rotation circulaire du bassin, exercice "ciseaux". Il est recommandé de les exécuter pendant 12 à 15 minutes, après quoi faire une pause de 2 à 3 minutes et démarrer le programme "brûle les graisses".

Top 10 des exercices secondaires à la maison

Les exercices secondaires pour les femmes sont combinés dans des systèmes efficaces de «combustion des graisses».

Les exercices les plus puissants à faire à la maison sont:

• torsion;
• torsion oblique;
• torsion inverse;
• torsion latérale;
• torsion avec les jambes surélevées;
• coudes latéraux;
• lever les jambes;
• fentes avec des virages;
• "vide";
• en marchant.

1. Pour exécution torsion vous devez vous allonger sur la surface, plier les jambes au niveau des genoux, appuyer fermement vos pieds sur la surface. Prenez vos mains derrière la nuque, inspirez profondément, soulevez le corps en expirant. L'exercice doit être effectué 13 à 15 fois. Le nombre d'approches est d'au moins 5.
2. Torsion oblique. Vous devez vous allonger, mettre vos mains derrière l'arrière de la tête, puis soulever le corps en essayant de tourner l'épaule gauche vers la droite autant que possible et la droite vers la gauche. Effectuez l'exercice au moins 12 fois.
3. Torsion inversée. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, étirer vos bras le long du corps et lever les jambes. Ensuite, soulevez le bas du corps pour que les genoux soient dirigés vers la poitrine. L'exercice doit être répété 15 à 20 fois selon plusieurs approches.
4. Torsion latérale très similaire à la normale, la seule différence est que lorsque vous soulevez l'épaule gauche, vous devez lever la jambe droite et vice versa. L'exercice est répété 12 fois en 2 séries.
5. Torsion avec les jambes surélevées. Il est recommandé de s'allonger sur le sol, de croiser les membres, d'effectuer des torsions régulières, mais uniquement avec les membres croisés. Répétez 18 fois en 3 séries.
6. Coudes latéraux. Vous devez vous tenir droit, lever les paumes au-dessus de l'arrière de la tête et vous pencher le plus possible sur le côté droit. Maintenez la position ci-dessus pendant au moins 25 secondes, puis répétez avec le côté gauche.
7. Lever les jambes sur la chaise. Pour l'exécuter, ils s'accroupissent sur une chaise, la colonne vertébrale doit être parfaitement plate, les bras sont abaissés sur les côtés et les jambes sont levées vers la poitrine et maintenues dans cette position pendant 12 secondes. Il est recommandé de le répéter 14 à 16 fois.
8. Fentes avec des virages. Pour ce faire, vous devez avancer avec votre jambe droite et la plier au genou, étirer vos bras vers l'avant, puis faire un grand pas avec votre jambe droite. Il faut s'assurer que la jambe gauche est sur l'orteil et que le dos est en position verticale parfaitement droite. Répétez pour l'autre membre. Le nombre total d'exercices est de 10 à 14.

   

9. "Vide" - Un exercice efficace pour renforcer le corset musculaire de l'abdomen et des côtés pour les femmes. Pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes, prendre une profonde respiration, détendre vos muscles abdominaux et expirer, resserrer et forcer vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 35 secondes, puis répétez l'exercice 15 à 20 fois en 3 séries.
10. En marchant C'est un excellent moyen de se débarrasser rapidement de la graisse corporelle peu attrayante à la maison. Les experts conseillent de marcher au moins 40 minutes 4 fois par semaine - et les centimètres excédentaires sur la presse disparaîtront.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Meilleurs exercices de gym

Les exercices secondaires pour les femmes sont sélectionnés individuellement, le plus souvent des exercices d'aérobie et de force sont utilisés à cette fin. L'exercice aérobie est considéré comme le pilier de toute technique de combustion des graisses. Ils se distinguent par leur rendement élevé, leurs coûts énergétiques importants.

Les types de formation les plus efficaces:

• courir sur la piste;
• ellipse;
• vélo d'appartement;
• squats;
• Poussée morte;
• développé couché en position couchée;
• tirez le bloc inférieur vers le bas;
• exercices d'haltères;
• "Chaise romaine".

1. Tapis roulant. Le meilleur moment pour étudier est le matin, avant le petit déjeuner. Afin de vous débarrasser de l'excès de sentiment sur les côtés et l'abdomen en quelques jours, vous devez respecter le programme d'exercices suivant - marche calme (25 minutes), marche de course (20 minutes), course active (10 minutes), marche silencieuse (15 minutes).
2. Classes sur l'ellipse. Ce simulateur aide à travailler les fessiers, la colonne vertébrale, l'appareil d'épaule, les abdominaux et les hanches en même temps.L'entraînement doit comprendre 3 approches, chacune d'une durée d'au moins 15 minutes. Entre eux, vous pouvez faire une pause de 3 minutes, puis continuer les cours.
3. Vélo d'appartement. Pédaler aide à surmonter même le stade le plus avancé de l'obésité. La durée des cours ne doit pas être inférieure à 45 minutes. Aux premiers stades de l'entraînement, il est permis de faire de courtes pauses de 3 à 4 minutes toutes les 10 minutes d'exercice sur un vélo stationnaire.
4. Squats - Cet exercice provoque l'effet de «stress bénéfique», grâce auquel l'excès de poids dans la région abdominale disparaît en quelques jours. Aux premiers stades de la formation, il est impératif d'être effectué sous la supervision d'un entraîneur, car cela entraîne de graves blessures à la colonne vertébrale.

Règles de base pour les squats:

• fixer des «crêpes» de poids optimal sur l'appareil;
• asseyez-vous, prenez la barre sur votre colonne vertébrale et réparez-la;
• reculez en essayant de garder le dos droit, abaissez le corps;
• prenez la pose originale;
• répétez l'exercice 13 à 16 fois.

Pour un entraînement sportif, il est recommandé d'effectuer au moins 5 à 6 approches avec des pauses de 3 minutes.

5. «Deadlift» Est un exercice efficace qui engage pratiquement tous les groupes musculaires. Permet de se débarrasser rapidement de la graisse sur les côtés et la taille.

Le principe de mise en œuvre est de mettre le nombre de pièces jointes nécessaires sur la barre, saupoudrer vos paumes de poudre de magnésie et soulever la barre. Après cela, elle tombe au sol. Le nombre de répétitions est d'au moins 12 à 14 fois en 4 séries. Entre eux, vous pouvez vous reposer pendant 2-3 minutes.

6. Presse d'établi - un entraînement extrêmement efficace, qu'il est recommandé de «faire connaissance» avec l'aide d'un entraîneur de fitness, ce qui aidera à éviter les blessures de la colonne vertébrale et de la poitrine. Le nombre requis de «crêpes» doit être installé sur la barre, puis soulevez et abaissez le projectile au niveau de la poitrine 13 à 15 fois.

7. Tirez le bloc inférieur vers le bas - un exercice efficace utilisé pour éliminer les centimètres indésirables de la taille et développer la masse musculaire. Pour l'exécuter, vous devez placer une épingle à cheveux dans le disque à l'arrière du simulateur, vous asseoir sur un banc et reposer vos pieds fermement sur n'importe quelle base.

Ensuite, vous devez saisir les mains courantes et les tirer vers le bas de l'abdomen. Le dos doit être plat, les muscles abdominaux tendus. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins 10 à 12 fois en 3 à 4 approches. L'intervalle entre les approches est de 2 minutes.

8. Afin de se débarrasser de l'abdomen et des côtés dans les plus brefs délais, l'entraînement dit «circulaire» est utilisé. Son essence réside dans l'exécution alternée de plusieurs exercices à la fois - course à pied (2 minutes), squats avec une barre (7 fois), exercices sur une ellipse (2 minutes), levage de la barre (9 à 10 fois).

S'étirer après l'effort

Après l'exercice, les fibres musculaires se contractent et se raccourcissent considérablement, il est donc très important de s'étirer correctement après l'exercice. Il aide à restaurer le tissu musculaire dans sa forme originale.

S'étirer après l'exercice est important.

Les principaux avantages de l'étirement:

• améliorer l'élasticité et la mobilité des articulations;
• réduire la probabilité de blessure;
• prévention de la stagnation de la formation;
• augmentation de la circulation sanguine, en raison de laquelle le risque de dyspepsie après l'exercice est réduit;
• stimulation de la croissance de nouveau tissu musculaire;
• améliorer la flexibilité et la mobilité;
• normalisation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque;
• amélioration de la posture, alignement de la colonne vertébrale, élimination des maux de dos.

Les étirements après un entraînement sportif aident à réduire la tension musculaire et à activer la production d'endorphines, qui donnent à une personne une sensation de bonheur et de détente.

La meilleure option pour s'étirer après l'entraînement sera divers squats, torsions, étirement des membres supérieurs et inférieurs, virages du corps, plis dans différentes directions.La durée de l'étirement doit être d'au moins 15 à 20 minutes.

Les principales erreurs de formation

Lorsque vous faites des exercices physiques pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés, vous devez prendre en compte les recommandations de l'entraîneur. Un soulèvement incorrect de la barre ou un soulevé de terre peut entraîner de graves blessures à la colonne vertébrale, un déplacement des disques vertébraux et le développement d'une hernie.

Erreurs fréquentes:

1. Effectuer les mêmes exercices physiques tous les jours - ils doivent être alternés.
2. Respect des mêmes répétitions, approches, tempos, pauses et amplitudes de mouvements.
3. Éviter la musculation au profit du cardio.
4. Rangée verticale à large prise incorrecte, qui n'est effectuée qu'avec les mains.
5. Effectuer des virages d'avant en arrière et dans différentes directions avec l'ostéochondrose et d'autres maladies du dos.

Suivre un régime hypocalorique strict avec un exercice intense rend les femmes fatiguées et épuisées, empêchant les plis graisseux sur les côtés et l'excès de poids de se débarrasser. Par conséquent, il est très important de suivre une approche intégrée qui combine une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo d'exercice parallèle

Comment enlever rapidement les côtés avec de l'exercice: