Endurance. Qu'est-ce que c'est en éducation physique, comment se développer, physique, corps, muscles

Une personne capable de travailler dur est considérée comme robuste. Plus il a cette qualité, plus il peut dépenser d'énergie et supporter de lourdes charges sans réduire les performances. Cette qualité est importante pour les personnes impliquées dans le sport. Endurance pendant l'exercice Est la capacité d'une personne à effectuer des actions motrices pendant une longue période.

Concept et essence

L'endurance en tant que qualité physique d'une personne joue un rôle important dans sa vie. Ce concept signifie la capacité à être en excellente forme physique pendant une longue période et à effectuer un travail qui demande beaucoup d'énergie.

Une diminution de l'efficacité de l'activité humaine est généralement causée par un épuisement physique ou nerveux, la fatigue. Seules les personnes insupportables se fatiguent rapidement à cause de tout type de travail ou d'exercices sportifs. Cela affecte leur santé. Par conséquent, il est important de former le corps afin de porter plus facilement les charges éventuelles.

Par la nature de l'origine, les experts distinguent l'endurance émotionnelle et physique.

Les émotions aident à supporter tout choc nerveux sans nuire gravement à la santé. Et le physique vous permet de dépenser moins d'énergie lors de la réalisation d'exercices complexes par rapport aux personnes non entraînées et de restaurer rapidement l'énergie après l'effort. Si une personne fait du sport, elle doit avoir cette qualité.

Ça dépend de plusieurs facteurs:

• processus métabolique dans le corps;
• la nature de l'activité du système cardiovasculaire;
• la fonctionnalité des systèmes respiratoire et nerveux;
• coordination des activités de nombreux systèmes du corps humain.

Le degré de développement de cette qualité dépend du niveau de consommation d'oxygène lors de charges de diverses natures, ainsi que des performances anaérobies (la capacité à effectuer des travaux avec un manque d'oxygène).

L'énergie aérobie peut être générée lors d'activités sportives, en particulier lors d'exercices visant à renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire. L'énergie anaérobie est produite à l'aide de phosphates et de glycogène stockés dans le corps. Mais cette énergie est suffisante pour une activité courte (4 minutes), après qu'une personne entre en vigueur en énergie aérobie.

L'endurance est de 2 types: générale et spéciale. Général est l'état sain de tous les systèmes du corps humain. Pour atteindre ce résultat, vous avez besoin d'un entraînement physique cyclique à long terme. La meilleure option est la natation ou la course à pied.

En développant l'endurance générale, vous pouvez atteindre une endurance spéciale - la capacité d'effectuer efficacement des exercices dans un sport particulier, par exemple la course, le saut, la natation.

Pourquoi avez-vous besoin de formation

L'endurance en éducation physique n'est pas seulement un moyen d'améliorer l'apport d'oxygène à tous les tissus et organes, mais aussi d'améliorer les performances sportives. Ceci est particulièrement important dans le sport professionnel. Mais l'entraînement d'endurance est utile pour tout le monde - aussi bien les athlètes que ceux qui veulent renforcer l'état de leur corps.

Les avantages de ces exercices sont que grâce à eux:

• la superficie totale des petits vaisseaux sanguins (capillaires), qui servent de conducteurs de sang (et donc d'oxygène) aux muscles, augmente;
• la concentration d'acide lactique diminue, ce qui, lors d'un effort physique, provoque des sensations douloureuses désagréables;
• renforce le muscle cardiaque, augmentant ainsi la capacité du cœur à pomper le sang;
• la fonctionnalité des poumons s'améliore, ce qui fait que le sang est plus saturé en oxygène;
• la taille des mitochondries augmente, ce qui permet la libération d'énergie libérée lors de l'oxydation de composés organiques;
• Les fibres musculaires rouges sont activement développées, se contractent lentement et pendant une longue période et sont plus faibles que les fibres blanches.

Pour devenir plus endurant, vous devez vous entraîner à plusieurs reprises et effectuer un certain système d'exercices.

Contre-indications

Un exercice modéré est bon pour tout le monde. Mais le développement de l'endurance nécessite certains efforts, qui ne sont pas montrés à tout le monde.

De tels exercices sont contre-indiqués:

• ceux qui ont de graves problèmes avec le système cardiovasculaire;
• les asthmatiques;
• les personnes avec une colonne vertébrale courbée;
• les patients obèses;
• après des opérations récemment transférées;
• en cas de lésion du système musculo-squelettique;
• femmes enceintes.

Pour chacune de ces catégories de personnes, il faut rechercher des moyens plus doux de développer l'endurance. Une version allégée des cours ne peut être sélectionnée que par un spécialiste.

Astuces utiles

L'endurance en éducation physique est la capacité d'effectuer des exercices avec un degré élevé d'intensité et pendant une longue période. Un exercice physique visant à développer l'endurance doit être préparé. Cette qualité ne peut être développée que si certaines règles sont respectées.

Pour atteindre l'objectif, il est important d'atteindre un degré de fatigue physiologiquement acceptable et d'augmenter progressivement la charge. La durée et le rythme de l'exercice doivent être augmentés progressivement. Vous devez le faire à la limite de la fatigue.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez comprendre quel type d'endurance doit être développé. Il sera utile de consulter un spécialiste, car de telles charges doivent correspondre à l'âge, à la construction et à la présence de maladies concomitantes.

Après un certain temps, chacun pourra déterminer lui-même le degré d'intensité, la vitesse des exercices et la fréquence des exercices.

Peut-être que pour effectuer certains types d'exercices, des appareils supplémentaires seront nécessaires: des haltères, des poids, un extenseur, une corde à sauter. Ils peuvent être achetés dans les magasins de sport ou commandés en ligne. Le temps de formation doit être clairement enregistré. Chacun détermine l'horaire individuellement. Par exemple, ces cours auront lieu 3 fois par semaine, mais toujours régulièrement.

Tenir un journal de formation est utile pour suivre vos réalisations. Il doit indiquer la date, l'heure de l'entraînement, les exercices, le degré de charge (par exemple, le nombre de pompes ou de levage de la barre). Ensuite, la dynamique des changements sera enregistrée.

Vous ne pouvez pas vous précipiter pour augmenter la charge, peu importe comment vous voulez obtenir le résultat plus rapidement. La durée des cours doit être augmentée en moyenne de 5 minutes toutes les deux semaines. Pendant un an, ce sera un chiffre décent que tout débutant sera surpris. En même temps, il sera déjà possible de parler d'un bon niveau d'endurance.

La règle suivante est la suivante: ne comptez pas uniquement sur le gymnase. Si vous ne pouvez pas y assister régulièrement, les cours peuvent être dispensés à domicile.

L'endurance en éducation physique n'est pas seulement un travail avec des simulateurs, mais aussi des charges sur certains groupes musculaires qui peuvent être atteintes à la maison. Cela peut être des pompes depuis le sol, soulever des poids (poids, haltères), sauter à la corde pendant un moment, s'accroupir, courir.

Il est utile de visiter la piscine, où à chaque fois vous pouvez augmenter le temps de baignade. En même temps, en plus des muscles, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont bien renforcés.Ces sports cycliques permettent un entraînement aérobie, ce qui est important pour la santé globale.

Lorsque vous travaillez avec le corps, il ne faut pas oublier le sommeil. Les habitudes de sommeil et de repos affectent votre bien-être. La fatigue et le manque de sommeil affectent les performances et les performances physiques. Par conséquent, vous devez vous assurer un sommeil complet et sain.

Complexe principal

Voici quelques exercices qui peuvent aider à développer l'endurance de différents groupes musculaires et du corps dans son ensemble.

Burpee

Cet exercice ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut être facilement réalisé à la maison. C'est simple mais efficace.

La technique de sa mise en œuvre est la suivante:

1. Vous devez vous tenir droit, redresser vos épaules. Jambes - largeur des épaules écartées.
2. Asseyez-vous aussi bas que possible, tout en posant vos mains sur le sol.
3. En posant vos mains sur le sol, sautez en position couchée.
4. Faites une pompe.
5. Prenez une pose de saut numéro 2.
6. Levez-vous rapidement, sautez en levant les bras.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie comprend la marche rapide, la corde à sauter, la course, la natation, le cyclisme et les exercices cardiovasculaires. Pour le niveau d'entraînement initial, monter les escaliers, marcher rapidement dans la rue, courir à un rythme modéré mais croissant progressivement, sauter à la corde, faire du vélo sont appropriés.

Les personnes plus formées préfèrent plus de séances d'entraînement cardio. Un type d'entraînement cardio est l'exercice par intervalles.

Ce sont des périodes alternées d'activités de haute et de faible intensité, telles que la marche rapide et modérée ou le balancement des abdominaux à un rythme rapide pendant un certain temps, suivies d'une courte période de repos.

Le tapis roulant fournira également un travail cardio. Marcher sur un tapis roulant convient à l'entraînement d'endurance. Changer l'angle de son inclinaison augmente la charge, crée l'effet d'une montée. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez choisir des matériaux de pondération.

Corde à sauter

Tout d'abord, vous devez vous limiter au nombre maximum de sauts possible, par exemple 50 à 100, en fonction du niveau d'entraînement. Après quelques jours, leur nombre devrait être multiplié par 5 à 10. La prochaine étape consiste à essayer de faire des doubles sauts (deux tours de corde en un seul rebond). Vous devez travailler avec la corde dans de bonnes chaussures de sport pour éviter les blessures.

Squats

Vous devez vous accroupir lentement et vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne des orteils. Le dos doit être maintenu droit. Mains - dans la serrure devant vous ou étirez-vous vers l'avant. L'option squat est avec une torsion diagonale.

Technique d'exécution:

1. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Dans ce cas, les orteils des jambes sont légèrement écartés. Les bras sont pliés devant vous.
2. Asseyez-vous.
3. Levez-vous et soulevez immédiatement la jambe pliée au genou, tout en tendant la main vers le coude du bras opposé.
4. Faites de même pour l'autre jambe.

Planche

L'un des exercices statiques les plus efficaces est la planche. Cela peut être fait sur les coudes ou sur la paume des mains.

Règles de base:

1. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol.
2. Redressez vos jambes en touchant le sol avec vos chaussettes.
3. Le dos est droit.
4. L'abdomen est tiré autant que possible.
5. La respiration est uniforme.
6. Regarde devant toi.

Restez dans cette position le maximum de temps, marquez ce chiffre, notez-le dans votre agenda. Le temps minimum est de 30 secondes. Fixez cette position pendant plusieurs jours pour la même durée. Après quelques jours, commencez à augmenter le temps d'exécution de la planche. Plus ce temps est long, plus l'endurance et la force musculaire sont développées.

Les premiers jours, il est préférable de fixer votre position dans le miroir afin de respecter la précision de l'exécution. Une attention particulière est portée à la position des bras (ils ne doivent pas être trop écartés) et du dos (il ne doit pas se plier dans le bas du dos), le ventre ne doit pas s'affaisser.

La barre peut être rendue droite et transversale (reposant sur le sol avec une main et une jambe). L'autre main est derrière la tête ou levée, l'autre jambe est pressée contre la jambe têtue.Pour changer, vous pouvez créer une barre dynamique: en posant vos paumes sur le sol, pliez d'abord votre main droite, abaissez-vous sur votre coude, puis sur votre gauche et abaissez-vous également sur votre coude. Après cela, redressez d'abord la droite, puis la main gauche.

Des pompes

Il existe de nombreuses façons de faire des pompes au sol. Tout d'abord, vous devez maîtriser l'exécution de base: tenez-vous debout dans la barre, poussez vers le haut, pliez les coudes. Revenez à la position de départ. Une autre option pour les pompes: avec des bras en alternance. Les débutants peuvent commencer à faire des pompes avec les genoux sur le sol.

Programme de formation approximatif d'une semaine

Un jour:

1. Réchauffez-vous jusqu'à ce que le corps soit chaud.
2. Courir sur place (jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu fatigué).
3. Saut à la corde (100 fois).
4. Squats (50 fois).
5. Planche (1 min.).

2ème jour:

1. Réchauffer.
2. Push-ups du sol (20 fois).
3. Squats (50 fois).
4. Planche (1 min.).
5. Marcher ou courir sur un tapis roulant.

Jour 3:

1. Réchauffer.
2. Burpee (15 - 20 fois).
3. Push-ups du sol (20 fois).
4. Planche (1 min.).
5. Marcher sur un tapis roulant.

Jour 4:

1. Réchauffer.
2. Saut à la corde (100 fois).
3. Squat avec une torsion diagonale (50 fois).
4. Planche (1 min. 5 s).

Jour 5:

1. Courir en place.
2. Burpee (20 fois).
3. Corde à sauter (110 fois).
4. Planche (1 min 5 s).
5. Tirer sur la barre horizontale.

Jour 6:

1. Courir en place.
2. Squats (55 fois).
3. Planche (1 min.10 s).
4. Push-ups du sol (20 fois).
5. Des exercices d'étirement.

Jour 7:

1. Réchauffer.
2. Burpee (22 fois).
3. Push-ups du sol (20 fois).
4. Planche (1 min. 15 s).
5. Marcher à un rythme rapide.
6. Des exercices d'étirement.

L'endurance est la capacité du corps à supporter le stress de l'éducation physique. Mais pour cela, vous n'avez pas à vous épuiser avec les activités quotidiennes. Assez 3 à 4 fois par semaine. Il est bon de les alterner avec aller à la piscine ou marcher de longues distances. Mais il ne faut pas non plus oublier que les journées «vides» (sans activité physique, même minime) retardent le résultat.

Une règle de vie importante: pas un jour sans recharge.

Fixer le résultat

Le résultat obtenu est toujours agréable. Mais ne vous arrêtez pas là. Sans entraînement, avec le temps, les muscles perdront leur élasticité et deviendront flasques. Et encore une fois, vous devez tout recommencer. Se maintenir en forme est une bonne et saine habitude qui devrait devenir un mode de vie. Par conséquent, les règles importantes à retenir sont la régularité et une augmentation progressive des charges.

Vous devez respecter le calendrier des cours établi. Au début, ce sera un peu difficile, mais le corps lui-même vous dira tout ce que vous devez faire pour vous sentir en pleine forme. Si les cours ont lieu de façon irrégulière ou à un moment donné, vous ne voulez pas vous mettre dans un état de fatigue, tout ira à l'égout. Un régime chaotique n'apportera aucun résultat.

Vous devez constamment garder votre corps en forme. Pour cela, une douche de contraste, qui monte à l'étage non pas par un ascenseur, mais par des escaliers, un massage, une alimentation appropriée et équilibrée (une combinaison raisonnable de protéines, de graisses et de glucides) conviennent.

Quand s'attendre à l'effet

Les exercices d'endurance sont utiles en combinaison avec des exercices de flexibilité et de force. À condition que la charge soit systématique et constamment augmentée, les changements seront perceptibles dans un mois ou un mois et demi. Pendant ce temps, l'élasticité musculaire, une poussée de force, un excellent travail du cœur et du système respiratoire et l'absence de fatigue pendant la journée deviendront perceptibles.

S'engageant dans l'éducation physique, il est impératif d'inclure des exercices pour le développement de l'endurance dans le complexe. Cela garantira le fonctionnement normal de nombreux organes et systèmes, tonifiera le système musculaire et rendra le corps beau.

Vidéos d'endurance

Top 5 des exercices d'endurance: