Exercices pour la presse inférieure pour les filles à la maison, dans une salle de sport avec un rouleau, une roue, sur une barre horizontale, statique

Vous pouvez obtenir une belle presse inférieure pour les filles non seulement en visitant une salle de sport avec des équipements d'exercice ou des entraînements de fitness. Les exercices pour cette partie du corps peuvent être effectués à la maison. Pour former une silhouette tonique, il est nécessaire d'acheter un équipement spécial, à l'aide duquel l'effet des exercices sera encore plus significatif.

Règles et recommandations pour faire des exercices pour la presse inférieure

Un travail compétent sur la presse apportera certainement de bons résultats, pour cela, vous avez besoin de:

1. Serrez vos muscles abdominaux pendant les entraînements visant à modeler la taille et les abdominaux. Cette nuance doit être prise en compte, car sans stress, tous les exercices n'auront aucun sens.
2. Il est important de concentrer votre attention sur la technique d'exécution. Si l'exercice consiste à fixer les jambes et les épaules, à joindre le bas du dos à la surface plane du sol, ou vice versa, à le redresser, vous devez alors respecter ces règles. Il est recommandé que l'identification initiale du groupe musculaire exactement sur lequel le travail sera effectué soit recommandée afin que l'exercice apporte un bénéfice maximal.
3. Au moment de la tension maximale, vous devez expirer par la bouche pour engager les muscles abdominaux.
4. Avant de commencer à faire des exercices de force, vous devez échauffer vos muscles avec des charges cardio. Cela éliminera non seulement l'excès de poids et façonnera la silhouette, mais préparera également les muscles au stress, évitant ainsi le risque de toutes sortes de blessures.

   

5. Pour les débutants, cela n'a aucun sens d'organiser une séance d'entraînement uniquement sur le bas de l'abdomen. Il est préférable de travailler les muscles abdominaux de manière globale, en effectuant des exercices pour toute la partie du corps. Après un certain temps, vous pouvez commencer à vous entraîner pour certains groupes musculaires.
6. Lors des cours avec l'étude de la presse, au moins 40% des charges doivent être effectuées précisément sur sa partie inférieure. Il est facile de savoir exactement quand passer au travail sur d'autres muscles. La sensation de brûlure et la fatigue dans les muscles sont le premier signal pour changer l'angle. Pour obtenir cet effet, effectuez au moins 2 approches.

Exercices à la maison

Les exercices pour la presse inférieure pour les filles à la maison doivent être effectués en conjonction avec l'étude de divers groupes musculaires, il est donc préférable d'opter pour un entraînement pour plusieurs parties du corps. Exemples d'exercices pour travailler l'abdomen (muscles) ci-dessous.

Élever le bas du corps (jambes)

Obligatoire:

• étalez le tapis sur une surface plane (le sol fonctionnera bien), placez votre ventre dessus;
• fixez vos mains sous les fesses;
• aspirez votre estomac et tendez-le;
• fixez les pieds redressés à 90 degrés du sol;
• pressez la presse, ainsi que les fesses;
• après 5 secondes, posez lentement les membres inférieurs sur la surface, en les touchant légèrement avec les fesses;
• faites l'exercice au moins 15 fois.

Lifting du bas du corps

Pour l'exercice dont vous avez besoin:

• asseyez-vous sur un sol plat et dur (pour plus de commodité, mettez un tapis), le dos baissé;
• écartez les deux bras dans des directions différentes;
• fatiguez votre estomac;
• soulevez vos fesses en tirant vos genoux vers votre poitrine;
  
• après 5 secondes, abaissez les deux jambes dans leur position d'origine.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice au moins 16 fois.

Un vélo

Performance:

• allongez-vous sur une surface plane, le ventre relevé;
• retirer les deux mains derrière la tête et fermer;
• redresser les jambes (les deux);
• étirez un coude vers le genou opposé (la jambe pliée au genou doit être soulevée et tirée vers le coude);
• redressez la jambe dans sa position d'origine (maintenez-la suspendue), tout en tirant simultanément le coude opposé vers l'autre genou;
  
• effectuez l'exercice 16 fois en 4 séries.

Ciseaux d'imitation

Obligatoire:

• étalez un tapis sur le sol, allongez-vous le ventre;
• attachez les mains sous le bas du dos ou passez-les derrière votre tête;
• soulevez vos jambes à 15 cm d'une surface plane;
• écartez les jambes, revenez à la position inverse, en les croisant légèrement, en imitant les ciseaux;
• écartez les jambes, revenez à la position inverse en changeant les jambes supérieure et inférieure entre elles;
  
• répétez l'entraînement autant de fois que la force le permet.

Effectuer à partir de 3 approches.

Étirer toutes les parties du corps en s'agenouillant

Pour cela, vous avez besoin de:

• fixez-vous, debout à quatre pattes, en redressant le dos (regardez en bas);
• étirez un bras vers l'avant au niveau des épaules et soulevez la jambe opposée vers l'arrière parallèlement à la surface du sol;
• s'étirer dans deux directions, ressentir une douleur et une tension agréables dans le corps;
• se tenir dans cette position d'une demi-minute à un tout;
• retourner;
• répétez l'entraînement en changeant la position des bras et des jambes.

L'exercice est dupliqué au moins 3 approches.

Tours couchés

Instructions:

• étalez le tapis sur le sol, asseyez-vous dessus;
• blottissez-vous contre le tapis avec le bas du dos et les omoplates;
• pliez un peu les genoux;
• soulevez-les;
• placez vos jambes à droite, en les gardant en l'air et non en les pliant;
• retourner;
• abaissez vos jambes vers la gauche sans vous abaisser ni vous plier.

Effectuer au moins 3 approches, chacune de 11 fois dans les deux sens.

"Vide"

Obligatoire:

• tenez-vous debout sur un tapis préalablement posé sur le sol;
• ne libérez pas rapidement l'air par la bouche ouverte;
• arrêtez votre respiration pendant quelques secondes;
• aspirez le plus possible l'estomac;
• restez dans cette position pendant 11 secondes;
• inhaler.

L'exercice est répété 5 fois ou plus.

"Coin"

Avoir besoin:

• asseyez-vous avec vos fesses sur un tapis étalé sur une surface dure;
• pliez vos genoux;
• soulevez les deux jambes, la poitrine et le dos;
• frappez vos mains sous vos genoux;
• allongez-vous.

L'exercice est dupliqué 21 fois dans un certain nombre d'approches (de 3 à 5).

Programme de gym

Les exercices pour la presse inférieure pour les filles à la maison ne peuvent pas être effectués dans le gymnase. Les cours peuvent être légèrement compliqués à l'aide de simulateurs spéciaux. Avant de commencer à pomper le soulagement sur votre ventre, vous devez faire des exercices cardio. Ils auront besoin d'un vélo d'exercice ou d'un tapis roulant.

Une fois les muscles réchauffés et prêts pour le stress, vous pouvez commencer à travailler sur la presse. Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer des exercices simples sous forme de craquements réguliers et inversés sur un banc incliné pendant quelques semaines. Il est nécessaire de soulever le bas du corps ou le supérieur.

La meilleure option serait d'effectuer 15 ascenseurs en 3 séries.

Dès que les muscles s'habituent à de telles charges, une transition vers des charges plus complexes est recommandée:

1. La jambe suspendue se soulève sur les barres murales.
2. Sur un banc horizontal, torsion du bas du corps.
3. Torsion incomplète sur un banc incliné.
4. Torsion sur le bloc supérieur.
5. Sur le bloc supérieur "Woodcutter".

Exercices sur la barre horizontale

Pour relever le bas du corps en position de suspension sur la barre horizontale, vous devez:

• accrochez-vous à la barre horizontale en plaçant vos mains à la largeur des épaules;
• redressez votre dos;
• filtrer la presse;
• à un rythme lent, levez les jambes droites à 90 degrés;
• après 5 secondes, abaissez vos jambes.

L'exercice est répété au moins 15 fois.

Lever les jambes pliées jusqu'à atteindre la position «grenouille» doit être fait comme suit:

• accrocher sur la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules;
• pliez vos jambes, tirez-les le plus près possible de vous;
• d'abord, tirez les jambes vers l'estomac, puis vers la poitrine, puis vers le menton. Plus les jambes sont élevées, plus l'efficacité est grande;
• il est nécessaire d'abaisser les jambes à la position de départ lorsqu'une forte sensation de brûlure commence dans les muscles qui travaillent.

L'exercice est effectué 26 fois en 2 à 4 approches.

Pour effectuer une torsion, vous devez:

• accrocher à la barre horizontale;
• faire des levées de jambe à droite et à gauche.

L'exercice est effectué pour 21 répétitions en 2-4 approches. Vous pouvez augmenter l'effet de l'exercice avec des poids supplémentaires. Il existe des poids spéciaux qui sont portés sur les jambes.

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Exercices à roulettes

Les exercices pour la presse inférieure pour les filles à la maison peuvent être effectués avec un rouleau de gymnastique spécial, des cours avec lesquels vous pouvez utiliser différents groupes musculaires à la fois: le dos, les bras, les abdominaux et les jambes.

Fonctionnalités:

1. Vous devez vous asseoir sur une surface plane et dure (par exemple, sur le sol sur un tapis de gymnastique), plier les jambes sous vous, vos talons doivent être sous vos fesses. Redressez vos bras, abaissez-les sur la roulette. Faites-le lentement rouler vers l'avant, en abaissant le haut du corps jusqu'aux cuisses jusqu'à ce qu'elles se touchent. De la même manière, ils reviennent dans la position opposée. Répétez l'exercice 15 fois.
2. Ils s'assoient sur une surface plane (par exemple, sur le sol), leurs jambes sont pliées sous elles-mêmes, les talons doivent être sous les fesses. Les bras sont redressés, le poids leur est transféré, prenant le rouleau. Le simulateur doit être roulé vers l'avant, en redressant les jambes au niveau des genoux. Il est interdit de plier les bras et de bouger les genoux. Vous devez revenir lentement. Faites 16 répétitions.
3. Ils s'assoient sur le sol, les deux jambes pliées aux genoux. Le rouleau est placé sous les pieds, en le prenant par les poignées à deux mains. Il est nécessaire de redresser les jambes autant que possible, en touchant la poitrine jusqu'aux genoux. Puis ils reviennent lentement en arrière, pliant à nouveau leurs jambes. Faites cela 15 à 20 fois.
   
4. Allongez-vous sur une surface plane avec le dos vers le haut. Étirez vos bras vers l'avant, prenez le rouleau, appuyez dessus. Vous devez faire rouler le simulateur vers vous, soulever votre poitrine du sol et cambrer votre dos. Les hanches doivent être verrouillées en place. Après quelques secondes, ils reviennent. Répétez l'exercice 20 fois.
5. Ils s'assoient sur le sol, tirent leurs jambes devant eux, les bougent. Le rouleau est placé sur le côté droit ou gauche. En le prenant avec la main appropriée, il est nécessaire de rendre l'inclinaison la plus basse possible. Répétez les inclinaisons 10 fois. Puis ils reviennent, changent de côté et recommencent l'exercice 10 fois.

Pour un effet maximal, vous devez vous entraîner quotidiennement pendant 20 à 25 minutes. Si au début, il sera difficile d'effectuer les exercices, vous pouvez commencer par 5 minutes, puis augmenter l'intervalle de temps.

Comme base, vous devez choisir le rythme d'exercice le plus confortable. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour ne pas nuire à votre corps. Pour que les résultats des cours plaisent, il est nécessaire de suivre la bonne technique, sinon il sera problématique d'atteindre la presse en relief.

Avec fitball

Les entraînements avec fitball peuvent être non seulement pour les charges cardio, mais aussi pour travailler sur certains groupes musculaires. Différents exercices sont adaptés pour travailler sur la presse.

Planche

Obligatoire:

• penchez-vous sur le ballon avec vos coudes, en les plaçant au niveau des épaules;
• étirez vos jambes en arrière, en vous redressant;
• arrachez la poitrine du fitball sans toucher le ballon;
• redressez votre dos, ne rapprochez pas vos épaules de vos oreilles - redressez également;
• restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Répétez l'entraînement 2 à 4 fois.

Torsion

Avoir besoin:

• penchez-vous sur le ballon avec vos paumes, en les plaçant au niveau des épaules;
• étirez vos jambes en arrière, redressez-les au niveau des genoux;
• commencez à faire rouler la fitball vers vous;
• ressentez la tension de la presse inférieure;
• retourner.

Dupliquez l'exercice autant de fois que les forces dans les bras et la presse le permettent (au moins 11 fois) en 2 à 4 approches.

Pour effectuer une torsion, vous devez:

• asseyez-vous sur le bord de la balle;
• pliez vos jambes, posez vos pieds sur le sol, appuyez-vous dessus;
• mettez vos mains derrière votre tête et attachez-les ensemble;
• abaissez le corps sur le ballon en le touchant avec le dos;
• faire des ascenseurs du haut du corps jusqu'à 45-90 degrés;
• abaissez le corps dans sa position d'origine.

L'exercice est effectué au moins 16 fois en 2 à 4 séries.

Frapper le ballon

Pour effectuer des remontées mécaniques, vous avez besoin de:

• allongez-vous sur le dos sur le tapis;
• couvrez le fitball avec vos jambes, essayez de les redresser au niveau des genoux;
• fixez vos mains derrière votre tête;
• faire la jambe soulève 90 degrés du sol avec le ballon;
• abaissez vos jambes sans toucher le support.

Répétez l'exercice 21 fois en 2 à 4 séries.

Lifting du haut du torse

Avoir besoin:

• allongez-vous sur le dos sur le tapis;
• placez la partie inférieure des jambes (mollets) sur le fitball;
• fixez vos mains derrière votre tête;
• soulevez le haut du corps en expirant;
• abaissez le corps au sol.

Répétez l'exercice 21 fois en 2 à 4 séries.

Serrage du bas du corps

Obligatoire:

• accroupissez-vous dos au ballon;
• posez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules;
• placez vos pieds sur le fitball dans la zone entre le pied et les genoux;
• tirez vos jambes vers votre ventre en les pliant;
• redressez vos jambes dans la position opposée.

Répétez au moins 20 fois.

Statique

Les exercices pour la presse inférieure peuvent être effectués sans l'utilisation de simulateurs spéciaux et sans effectuer de mouvements fatigants actifs. Pour ce faire, les filles à la maison n'ont besoin que du désir de faire du sport.

Exemples d'exercices statiques:

1. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes dépliées à 30 cm du sol. Les mains sont placées derrière la tête légèrement surélevée, la tenant. Il est nécessaire de s'allonger dans cette position, en regardant le plafond, autant que la force le permet. À chaque fois, le temps d'exécution de cet exercice augmentera, car il vous permet d'entraîner l'endurance.
2. Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre, de mettre les mains dans leur position pendant les pompes, de se tenir sur les orteils avec les pieds et de redresser le dos. Soulevez le poids du corps du sol, les bras pliés à 90 degrés. Vous ne devez vous tenir que par vos bras et vos jambes. Effectuez cet exercice appelé la planche pendant 30 secondes. Une fois le temps écoulé, vous pouvez vous abaisser au sol, vous reposer un peu, puis vous relever. En augmentant progressivement la durée, ils entraînent les muscles et l'endurance.
3. Vous devez vous allonger sur le ventre, redresser vos bras devant vous et redresser vos jambes dans le dos. Soulevez les deux bras et les deux jambes en même temps, en essayant d'atteindre le plus possible dans les deux sens. Après 20 secondes, ils reviennent à leur position d'origine. L'entraînement est effectué 2 à 4 fois.
   
4. Ventre empilé. Soulevez le torse supérieur et inférieur à 45 degrés du sol. Les mains sont redressées en avant devant vous, fixes, assises sur les fesses. Le dos et les jambes doivent être droits. Maintenez l'équilibre sans bouger pendant au moins 30 secondes. Ils les remettent par terre, se reposent pendant 20 secondes et retournent dans le "coin". Répétez l'exercice 3 fois.

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Comment augmenter l'efficacité de l'exercice

Pour rendre les exercices aussi efficaces que possible, vous pouvez utiliser des poids. Par exemple, mettez-les sur vos jambes si votre entraînement consiste à soulever le bas du corps. Plus la charge est lourde, plus le résultat est perceptible.

Pour façonner la taille et les beaux muscles abdominaux, il est recommandé de mettre une ceinture spéciale sur l'abdomen, grâce à laquelle cette partie du corps transpirera. En conséquence, la graisse sera brûlée pendant l'exercice.

Il existe un certain nombre de crèmes spéciales pour brûler les graisses qui doivent être appliquées sur les zones à problèmes du corps avant de faire de l'exercice.Ils ont un effet chauffant et leur utilisation avec une ceinture donnera des résultats formidables. Vous pouvez obtenir un bon résultat grâce à une nutrition spéciale. Évitez les aliments sucrés, les aliments gras et les produits de boulangerie, et la formation sera payante.

La préférence doit être donnée à:

• viande maigre;
• des œufs;
• des légumes;
• Cottage cheese;
• les fromages;
• poisson;
• fruit.

Buvez beaucoup d'eau propre. Pour développer vos muscles, vous devez manger des aliments riches en protéines.

Pour que les exercices de la presse inférieure à la maison soient productifs, il est nécessaire d'augmenter leur quantité et leur qualité. Plus les entraînements sont variés et techniques, plus la probabilité de couvrir tous les groupes musculaires est élevée - pour les filles, c'est important, car le travail uniquement sur la presse n'apportera pas le résultat souhaité.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercice de presse inférieure

Exercices pour la presse inférieure dans le gymnase: