Appuyez sur la barre sur le muscle triceps avec une prise étroite. Ce mouvement est fondamental pour les athlètes qui poursuivent des objectifs de augmentation de volume et la force des triceps.
Essence et principes de base
La presse avec une prise étroite sur le triceps crée une charge dans toutes les têtes du muscle triceps: latérale, médiale et longue. L'exercice est basique et est inclus dans la plupart des complexes d'entraînement. La presse à haltères triceps est largement utilisée par les athlètes ayant différents niveaux de forme physique et d'expérience d'entraînement.
Quels muscles sont impliqués
Avec un réglage étroit des mains, la charge principale tombe sur:
- Triceps brachii.
- Muscles pectoraux.
- Muscles deltoïdes (fascicule antérieur).
De plus, le travail comprend:
- Latissimus dorsi.
- Muscles des avant-bras et extenseurs de la main.
- Muscles dentelés.
Principales recommandations
Pour obtenir un effet maximal, lors de la réalisation de cet exercice, il est important de suivre strictement les recommandations de sa technique. Avant de commencer le mouvement, il est important de faire attention à la position du corps de l'athlète sur le banc.
Allongez-vous sur le banc est requis comme suit:
- Le bassin doit être fermement appuyé contre la surface d'appui. Cela réduit le stress sur la colonne lombaire. Il existe des techniques pour le développé couché avec une prise étroite, dans laquelle les fesses de l'athlète sortent du banc. Cela permet de réduire l'amplitude des mouvements. Dans ce cas, les forces d'inertie résultant de la poussée de la barre sont incluses dans le travail. La combinaison de ces facteurs contribue à une augmentation significative de la résistance utilisée. Cependant, les athlètes débutants ne devraient pas utiliser ces techniques d'exercice.
- Les pieds doivent être fermement appuyés sur le sol. L'angle entre la cheville et la surface est d'environ 90 °. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer ce mouvement avec un soutien sur leurs orteils. Cela crée une plus grande déflexion dans le bas du dos et augmente la composante inertielle lors de la poussée de la barre à partir du point inférieur. Pour les athlètes novices, effectuer un mouvement avec une position similaire des pieds est une grave erreur.
- Les omoplates doivent être rapprochées et fermement appuyées contre le banc... Cela vous permet de former un support stable lorsque vous soulevez la barre. Cette recommandation est particulièrement pertinente lorsque vous appuyez avec une poignée étroite. Puisque la barre, dans ce cas, a une position moins stable entre les mains du praticien qu'avec le développé couché classique.
- La tête doit être fermement appuyée contre le banc. La séparation de la partie occipitale de la surface n'est pas autorisée. Cette violation de la technique d'exécution de l'exercice est due au poids excessif de l'équipement sportif. L'athlète essaie de lancer et de ne pas soulever la barre de manière contrôlée. Le résultat d'une sélection incorrecte du poids de la charge peut endommager les muscles du cou.
La technique classique pour faire le développé couché avec une prise étroite sur le triceps
Après avoir pris la position de départ sur le banc, en tenant compte de toutes les recommandations ci-dessus, l'athlète peut procéder au développé couché avec une prise étroite sur le triceps.
La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:
- Placez-vous sur un banc horizontal de manière à ce que le plan vertical tracé à travers la barre soit projeté sur le corps de l'athlète dans la zone de sa ligne des yeux. Cela vous permettra de retirer la barre des supports aussi efficacement que possible.
- Les mains sont placées sur la barre à une distance de 10 à 15 cm l'une de l'autre. Les pouces des mains sont reliés aux index, s'enroulent autour du cou du côté opposé et forment une sorte de verrou sur la barre. Il est interdit d'utiliser une poignée ouverte. Lorsqu'il travaille avec de gros poids, l'athlète peut ne pas être en mesure de tenir les poids et de laisser tomber la barre sur sa poitrine ou son visage.
- De la position occupée, la barre est retirée des supports de banc. Dans ce cas, il est important de garder les omoplates rapprochées et d'appuyer fermement les épaules contre le banc. Le bar aux crêpes athlétiques est dans le plan de la poitrine.
- A partir de cette position, la phase négative du mouvement commence. L'équipement sportif tombe de manière contrôlée vers le bas des muscles pectoraux. Le mouvement doit être fluide. Les coudes glissent le long du corps. Leur reproduction sur les côtés n'est pas autorisée. La descente s'effectue à l'inhalation.
- La montée s'effectue à l'expiration. Le mouvement est net, mais sans secousse. Les muscles des bras, de la poitrine et des épaules de l'athlète doivent pousser le projectile avec une puissante contraction. Lorsque vous atteignez le point le plus haut de la trajectoire, vous devez immédiatement commencer à abaisser la barre tout en inspirant. Il est interdit de tenir la barre avec des poids sur les bras droits tendus.
Lorsque vous soulevez et abaissez la barre avec des poids, vous devez faire très attention à la trajectoire de la barre. Ça devrait être droit.
Le mouvement est effectué à partir du point de départ juste en dessous du bord du muscle grand pectoral et jusqu'au point supérieur au-dessus de la poitrine. Il est strictement interdit de submerger la barre ou de la porter au niveau de la tête.
Avantages et inconvénients de la presse à haltères Triceps classique
L'exercice présente plusieurs avantages et inconvénients. Lors de la construction d'un programme de formation, vous devez prendre en compte à la fois le premier et le second. Cela vous aidera à réaliser le plein potentiel de votre développé couché triceps et à maximiser vos résultats.
| Avantages | désavantages |
| Une charge puissante sur les muscles des extenseurs des bras. Dans cet exercice, toutes les têtes de triceps sont sous tension significative. De plus, les muscles pectoraux et deltoïdes sont inclus dans le travail. | Le développé couché est réalisé avec de gros poids de travail. Chaque élément du schéma cinématique de l'exercice subit un stress important. Par conséquent, en présence d'un ou plusieurs points faibles (par exemple des mains peu développées), il devient impossible d'effectuer un entraînement de qualité. |
| Soulever de gros poids crée un stress dans les muscles et le système nerveux de tout le corps. Cela implique une réponse anabolique de qualité. En d'autres termes, lors de l'utilisation de cet exercice, les muscles présentent des taux de croissance plus dynamiques. | Une presse à haltères à prise étroite pour triceps engage toutes les têtes du dos de la main. Cependant, avec la technique d'exécution classique, le faisceau latéral subit plus de tension que le long. Par conséquent, cet exercice doit être combiné avec d'autres types de charges d'entraînement qui peuvent compenser cette carence. |
| Une technique relativement simple. Il n'est possible de se blesser pendant l'exercice que si les règles de sa mise en œuvre sont gravement violées. Le développé couché est sans danger pour les débutants grâce à la fixation rigide du corps sur le banc. | Charge sur les articulations du coude et de l'épaule. Avec la mauvaise technique d'exécution du mouvement (les coudes sont rétractés sur les côtés), il y a une charge importante dans 2 joints de travail principaux. Cela peut endommager la coiffe des rotateurs de l'épaule, une luxation ou une subluxation de l'articulation elle-même. |
| Effet complexe.Lors de la réalisation d'une presse triceps, un grand nombre de fibres musculaires de la ceinture scapulaire sont impliquées. Cela contribue au développement harmonieux de cette partie du corps. |
Indications pour le début de l'utilisation
Une pression étroite sur les triceps vous permet non seulement de développer la force des muscles des bras, mais également d'augmenter considérablement leur taille globale. Le muscle triceps de l'épaule représente 2/3 du volume total du bras. Par conséquent, cet exercice est indispensable pour les athlètes qui souhaitent les augmenter.
Le développé couché à prise étroite améliore les performances du développé couché classique. Cet exercice est une discipline sportive distincte et se déroule dans des compétitions sous les auspices de diverses fédérations de dynamophilie.
En outre, l'exercice convient à l'entraînement des muscles pectoraux internes. Pour ce faire, les bras de la barre sont légèrement plus larges. Dans ce cas, la charge principale est uniformément répartie entre les triceps et les muscles pectoraux adducteurs.
Contre-indications d'utilisation
Malgré la relative sécurité du développé couché triceps, il existe plusieurs contre-indications majeures.
- Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice avec un poids important en présence de troubles dégénératifs dans la structure des articulations du coude et de l'épaule. Avec l'arthrite et l'arthrose, l'athlète ressentira de la douleur dans la partie endommagée du corps et soumettra l'articulation touchée à une destruction supplémentaire.
- Avec les courbures de la colonne lombaire et thoracique, le développé couché n'est pas autorisé en utilisant la technique standard. Aux stades initiaux de la cyphose et de la scoliose, il est possible d'effectuer cet exercice, mais en même temps, il est nécessaire de le réaliser sous une forme isolée. Vous devriez lever vos pieds du sol et les mettre sur un banc. Dans ce cas, la charge du dos est supprimée et complètement transférée aux muscles de la ceinture scapulaire.
Astuces utiles
La presse triceps à prise étroite est un mouvement de base qui implique un grand nombre de muscles de la ceinture scapulaire.
Chez différents athlètes, en raison de leurs caractéristiques anatomiques ou de leur expérience d'entraînement, certains muscles peuvent être beaucoup mieux développés que d'autres. Et les triceps ne font pas toujours partie des groupes musculaires les plus forts.
Compte tenu de ce facteur et du fait qu'avec la technique classique d'exécution du mouvement, la charge entre les têtes latérale, médiale et longue du triceps est inégalement répartie, il est conseillé d'utiliser diverses variantes du développé couché avec une prise étroite. Pendant l'exercice, il est possible de modifier la largeur de la poignée, l'angle du banc ou de l'équipement sportif.
Banc de presse avec une poignée étroite sur un banc incliné vers le bas
Cette version de l'exercice vous permet de résoudre le problème de l'étude insuffisante de la tête du triceps long. En raison de la légère inclinaison inversée du banc, les bras sont complètement étendus en haut de la trajectoire.
Cela permet à la plus grande tête du muscle triceps de remplir pleinement ses fonctions d'étendre le bras.
Banc de presse, inclinaison positive 10-15 °
Dans cette position, la face arrière de l'épaule subit un étirement préalable. Cela se produit avant le début de l'exercice. Cela vous permet d'augmenter l'amplitude de mouvement du muscle triceps et de la réduire plus intensément lorsque vous soulevez la barre jusqu'au point le plus haut de la trajectoire.
Développé couché avec haltères pour triceps
Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, les mains de l'athlète sont fixées de manière rigide sur l'appareil. La moindre importance de leur déplacement latéral est absente. Dans ce cas, les muscles stabilisateurs petits et grands sont désactivés du travail. L'utilisation d'haltères vous permet de diversifier le processus d'entraînement et utiliser de manière plus intensive, par exemple, les biceps de l'épaule.
Presse à poignée inversée
Il est dangereux de se déplacer avec des poids libres. Par conséquent, il doit être effectué dans une machine Smith. Cet exercice permet de charger la tête médiale et surtout latérale du triceps de manière plus isolée.Cela devient possible en raison des particularités de l'attachement de leurs fibres musculaires, qui reçoivent un étirement préalable lorsque la main est tournée vers elle-même.
La technique pour effectuer la presse à prise inversée ne diffère pas de la presse à triceps classique. La différence réside dans la position des mains sur la barre. Ils sont positionnés de manière à ce que la paume soit tournée vers l'élève.
Utilisation de la machine Smith
La machine de force Smith est un cadre avec une barre se déplaçant le long de guides orientés verticalement. Cette fonction vous permet d'effectuer toutes les variations répertoriées du développé couché triceps tout en modifiant simultanément l'angle d'attaque.
Puisque la barre est solidement fixée, et que l'athlète n'a pas besoin de contrôler sa position dans l'espace, il devient possible de changer la position du corps de l'athlète par rapport à l'équipement de sport.
Par exemple, il est possible de s'allonger de telle sorte qu'au point le plus élevé, la barre se trouve sur la partie inférieure de la poitrine et non sur la clavicule. Cela vous permettra d'engager plus intensément la longue tête du triceps.
Le nombre de répétitions et le poids des poids
Le nombre de répétitions et la charge sont choisis en fonction de l'objectif. Si la tâche principale que l'athlète résout à l'entraînement est l'augmentation des indicateurs de force, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 5. Le poids de la barre, dans ce cas, doit être d'au moins 80 à 85% du maximum (le poids que l'athlète peut soulever 1 fois).
Pour construire le volume et façonner le triceps, un nombre moyen de répétitions est utilisé de 8 à 12. Le poids de la barre, dans ce cas, ne doit pas dépasser 70 à 80% de la limite.
Comment tirer le meilleur parti de votre exercice
En suivant quelques conseils simples, vous pouvez obtenir plus d'avantages:
- Ne vous attardez pas au point le plus bas. La tâche principale de l'athlète dans cet exercice est de maintenir le groupe musculaire cible sous tension constante. Si vous abaissez la barre sur la poitrine pendant quelques secondes, les triceps auront le temps de se détendre et il deviendra impossible de soulever l'équipement de sport avec la force des mains. Vous devrez engager des muscles thoraciques plus puissants.
- Le muscle triceps de la plupart des athlètes répond bien au stress progressif. Ceci peut être réalisé en appliquant la méthode de formation Pyramid. Il prévoit une augmentation progressive du poids de travail et une diminution du nombre de répétitions.
- La presse à prise rapprochée est un mouvement de base. Cela devrait être fait au début de votre entraînement.
Complexe principal
Un facteur important dans l'élaboration d'un programme d'entraînement est la bonne coordination des groupes musculaires les jours de la semaine. Étant donné que lors du développé couché sur les triceps, une partie importante de la charge tombe sur les muscles pectoraux et deltoïdes, cet exercice ne doit pas être combiné avec une journée d'entraînement de la poitrine ou des épaules.
Lors de la construction d'un complexe d'entraînement, il convient de considérer l'implication ou la charge de travail de chacun des faisceaux musculaires du triceps au cours de chacun des exercices sélectionnés.
Une bonne combinaison sont:
- Banc de presse pour les triceps sur un banc horizontal avec le réglage classique des mains sur la barre (8-12 répétitions).
- Extension des bras sur un bloc vertical... Ce mouvement doit être effectué en effectuant 1-1,5 pas à partir de la ligne virtuelle de la poignée du simulateur. Cela créera un étirement supplémentaire dans le triceps et chargera la longue tête du triceps (12-15 répétitions).
Pour prendre du poids et augmenter les indicateurs de force, la combinaison d'exercices suivante est utilisée:
- Dips des barres asymétriques... Vous pouvez effectuer des exercices avec votre propre poids et en utilisant des poids. Dans le premier cas, le nombre est effectué le nombre maximum de répétitions, dans le second - de 6 à 8 fois.
- Appuyez sur un banc avec un biais positif 10-15 °. 10 à 12 répétitions sont effectuées en 3 à 4 approches.
L'ensemble d'exercices de triceps suivant est considéré comme le principal:
- Push-ups à prise inversée (10-12 répétitions * 3). Lors de l'exécution du mouvement, il est important que le coude au point le plus bas de l'amplitude ne tombe pas sous l'épaule.Ce mouvement est naturel et le risque de blessure est minime.
- Développé couché sur les triceps en technique classique exécution (8-10 répétitions * 3).
- Presse inclinée française (12-15 répétitions * 3). Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez surveiller la position des coudes. Leur position ne doit pas changer lors de la flexion des bras. Pour l'extension, une barre droite et une barre courbe peuvent être utilisées
Fixer le résultat
Une presse triceps à prise étroite crée un stress puissant sur les muscles de toute la ceinture scapulaire... Afin d'aider le corps à récupérer après l'entraînement et d'accélérer le processus d'obtention des résultats, il est nécessaire de s'étirer après chaque séance.
Pour ce faire, vous devez lever votre coude verticalement, plier votre bras et le reprendre. Vous pouvez vous aider de votre main libre. Le membre plié au niveau de l'articulation doit être fixé dans la position indiquée pendant 5 à 6 secondes. Répétez ensuite la même opération avec l'autre main.
Quand s'attendre à l'effet
La vitesse d'obtention du résultat dépend directement de l'expérience de l'athlète. Ceux qui viennent au gymnase pour la première fois peuvent compter sur l'effet visuellement tangible de faire une presse triceps au bout de 2-3 mois. Les gains de force seront beaucoup plus rapides.
La presse avec une poignée étroite peut améliorer considérablement les caractéristiques de force de l'athlète.
Différentes versions de son exécution compensent les lacunes de l'autre et contribuent à la formation d'un muscle triceps de l'épaule harmonieusement développé... Pour éviter les blessures, vous devez suivre strictement la technique de presse triceps et effectuer un échauffement complet avant chaque entraînement.
Vidéo sur le sujet: presse avec une poignée étroite: technique d'exécution
Technique pour effectuer l'exercice "appuyez sur la barre avec une poignée étroite":