Entraînement des muscles pectoraux dans le gymnase pour les filles pour le poids, pour la perte de poids

Avec l'âge ou après une chute brutale et une prise de poids muscles pectoraux peut s'affaiblir et perdre de la fermeté et de l'élasticité. Pour restaurer leur tonus, il est nécessaire d'effectuer un certain ensemble d'exercices d'entraînement.

Vous pouvez le faire à la maison, mais une visite à la salle de sport augmentera l'efficacité de l'activité physique grâce à la disponibilité d'une variété d'équipements et à l'aide d'un entraîneur professionnel.

En raison de ce qu'est l'ajustement de la forme des glandes mammaires

L'ajustement de la forme des glandes mammaires par l'exercice est possible grâce aux propriétés des fibres musculaires qui entourent le sein. Lors de l'entraînement visant à améliorer la forme de la poitrine, les fibres musculaires se déchirent, formant des microtraumatismes.

Après un certain temps, ces blessures guérissent, tout en formant de nouvelles connexions musculaires protéiques, appelées myofibrilles. Dans le même temps, les nouveaux muscles ont une taille plus grande et une forme différente. Cela est dû à la synthèse active de composés protéiques, qui doit dépasser leur dégradation.

Cet effet est appelé supercompensation. Son essence réside dans le fait que les fibres nouvellement formées non seulement restaurent le volume musculaire précédent, mais le dépassent également.

Il y a aussi un autre point de vue, selon lequel le changement de forme du sein ne se produit pas en raison d'une augmentation du volume des fibres, mais en raison d'une augmentation du nombre de cellules musculaires. Pour le moment, il n'y a pas une seule opinion prouvée, mais la plupart des athlètes et des entraîneurs penchent vers la première option.

Cependant, afin de corriger la forme du sein, les adeptes des deux théories sont convaincus que en plus de faire de l'exercice, vous devez bien manger et suivre les schémas d'entraînement, en alternance avec le repos. Parce que la croissance et l'ajustement de la masse musculaire se produisent pendant la période de repos.

Avantages des exercices pectoraux pour les filles

Faire des exercices pectoraux pour les filles dans la salle de sport présente plusieurs avantages:

• l'étude la plus efficace des muscles pectoraux, ainsi que des muscles des bras;
• améliorer l'apparence des seins;
• alignement de la posture;
• réduire le risque de développer des maladies du dos, y compris l'ostéochondrose;
• améliorer l'endurance du corps;
• raffermissement visuel de la peau des mains et amélioration du tonus musculaire;
• réduction de la graisse thoracique et perte de poids globale.

En outre, les exercices qui font partie du complexe pour les muscles pectoraux peuvent améliorer le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, renforcer les ligaments et développer la masse musculaire dans les bras, la ceinture scapulaire et la poitrine.

Obtenir de tels résultats n'est possible que grâce à une approche intégrée, qui comprend l'ajustement de la nutrition, l'introduction d'un régime quotidien et l'ajout d'exercices visant à travailler d'autres groupes musculaires.

Exercices push-up pour les filles dans la salle de gym

L'entraînement des muscles pectoraux dans le gymnase comprend nécessairement des pompes. Ils peuvent être exécutés de différentes manières: du sol, du mur, des genoux, avec des poids.

Quelle que soit la modification de l'exercice, il est recommandé de commencer par 1 approche, qui comprend 7 à 9 remontées de coffre. Dans le même temps, à chaque jour d'entraînement, le nombre de pompes doit être augmenté de 1 ou 2, atteignant 15 fois, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches à 3, puis des poids peuvent être utilisés.

Lorsque vous faites des pompes, les recommandations suivantes doivent être respectées:

• pour les débutants, soulever le corps des genoux est considéré comme la meilleure option pour les pompes, grâce à cette position, la charge totale sur la colonne vertébrale est réduite;
• en faisant des pompes, il faut tirer le ventre et garder le dos droit sans plier le bas du dos;
• en revenant à l'exercice d'origine, vous ne pouvez pas redresser l'articulation du coude jusqu'au bout;
• les muscles pectoraux doivent être maintenus dans un état tendu tout en soulevant le torse.

Dans le cas où il existe des contre-indications pour effectuer ce type d'exercice, vous devez consulter un entraîneur.

Réchauffer

L'échauffement est une étape importante de tout entraînement car il génère l'énergie supplémentaire dans le corps qui sera nécessaire pour effectuer les exercices de base. L'échauffement contribue également à réduire le risque de blessure, du fait que les muscles et les ligaments seront réchauffés.

Il comprend 5 étapes principales:

Le temps total d'échauffement avant l'entraînement est d'environ 7 à 10 minutes.

Bench press bodybar sur un banc droit

L'entraînement des muscles pectoraux dans le gymnase est effectué en appuyant sur la barre du corps dans différentes positions. Une des options les plus efficaces est de s'allonger. Cet exercice appartient à la catégorie de la force et est bien adapté pour développer la masse musculaire.

Technique d'exécution:

1. Afin de prendre la position d'origine, vous devez vous allonger sur un banc droit et reposer vos pieds sur le sol;
2. Ensuite, vous devez soulever la barre du corps, en la tenant au-dessus de la poitrine;
3. Ensuite, la barre du corps doit être abaissée au point où elle touche la poitrine. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes;
4. Ensuite, vous devez ramener la barre de corps à sa position d'origine et la réparer pendant quelques secondes.

La durée de l'exercice est de 8 à 12 fois en 3 approches. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'approches ou de répétitions.

Option haltère

Une pression d'haltères à partir d'une position couchée pour entraîner les muscles de la poitrine doit être effectuée dans une large amplitude, semblable à un arc.Cela est nécessaire pour que les muscles pectoraux atteignent leur extension maximale et se contractent le plus efficacement possible.

Technique de presse de banc d'haltères:

1. Il est nécessaire de prendre une position de départ, pour cela, vous devez vous asseoir sur un banc, prendre des haltères et les mettre à genoux.
2. Ensuite, allongez-vous sur un banc de manière à ce que le bas du dos soit légèrement plié, et en même temps levez vos bras parallèlement à vos épaules, sans plier l'articulation du coude jusqu'au bout;
3. À partir de la position de départ, vous devez lever les bras avec des haltères jusqu'au point où l'articulation du coude est dépliée, et fixer ainsi pendant 1-2 s.
4. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et vous y attarder pendant quelques secondes.

Cette trajectoire de mouvement est considérée comme la plus difficile car elle met un stress supplémentaire sur l'articulation de l'épaule en raison de sa position non naturelle pendant l'entraînement.

Banc de presse sur un banc avec un dossier incliné

Entraîner vos muscles pectoraux dans le gymnase ne peut se passer d'une presse à haltères. L'une des options pour l'exercice est de le réaliser sur un banc avec un dossier incliné. Il convient bien à ceux qui viennent de commencer à aller au gymnase.

Un tel développé couché existe comme une variation de pompes à partir d'une surface horizontale. Dans cette position, la partie supérieure de la poitrine est impliquée si le dos du banc est relevé et la partie inférieure de la poitrine si le dos est abaissé. La tâche principale du développé couché est de développer la masse musculaire.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le banc et appuyez le corps contre le banc, pliez légèrement le bas du dos et posez vos pieds sur la surface du sol.
2. Saisissez la barre avec une large prise, retirez-la des butées et, tout en inspirant, abaissez-la jusqu'au point limite inférieur.
3. Fixez la respiration et la barre pendant quelques secondes.
4. À l'expiration, soulevez le projectile jusqu'au point le plus haut.
5. Fixez cette position pendant quelques secondes.

Lors de l'exécution de l'exercice, le nombre optimal de répétitions est de 8 à 14 fois dans chacune des 3 approches.

Dips sur les barres asymétriques

Cet exercice vise principalement à travailler les fibres musculaires, car il engage presque tous les groupes musculaires, et se distingue également des autres en ce que les mouvements lors de sa mise en œuvre sont les plus naturels possible.

Avec ce type de pompes, les éléments suivants sont impliqués:

• bras;
• épaules;
• les muscles du dos;
• muscles responsables de la stabilisation;
• muscles abdominaux.

Technique d'exercice:

1. Redressez vos bras en appui sur les barres asymétriques (position de départ).
2. Inclinez légèrement le torse vers l'avant et, en expirant, abaissez le corps tout en pliant les bras au niveau des coudes.
3. Fixez cette position pendant quelques secondes.
4. En expirant, levez le torse à la position de départ.
5. Fixez-vous dans cette position pendant quelques secondes.

Lors de l'exercice, il est important que les barres soient légèrement plus larges que la ceinture scapulaire pour réduire le risque de blessure. Il est nécessaire d'effectuer des actions avec ce type de pompes lentement sans secousses inutiles. Le nombre de répétitions de 10 à 15 tous les 3 séries. Les poids peuvent être utilisés une fois que l'amplitude maximale a été définie.

Développé couché avec haltères sur fitball

Le développé couché avec haltères est l'un des exercices les plus difficiles car vous devez également tenir votre corps pour l'exécuter. Il utilise non seulement les muscles pectoraux, mais également les muscles spinaux, les abdominaux et les jambes. L'exercice nécessite également un équilibre, ce qui oblige un grand nombre de groupes musculaires à travailler.

Pour prendre la position de départ du développé couché, vous devez:

1. Allongez-vous le dos sur la fitball, reposez vos pieds sur le sol et placez-les à la largeur des épaules et pliés à angle droit.
2. Alignez le corps en une ligne droite, pour cela en élevant le bassin au niveau du corps.
3. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête.

Technique d'exercice:

1. Depuis la position de départ, en inspirant, il est nécessaire d'abaisser les bras avec l'articulation du coude jusqu'au point maximum possible.
2. Ensuite, sans pause, vous devez lever les mains jusqu'au point de départ.
3. Une fois que les bras ont atteint leur point le plus élevé, les muscles de la poitrine doivent être resserrés.

Ce type de développé couché est très difficile à réaliser et ne convient qu'aux personnes expérimentées. Les débutants devraient le faire sous la supervision d'un entraîneur.

Appuyez dans un bourdonnement

Dans la salle de sport, une presse à hummer est souvent utilisée comme exercice pour entraîner les muscles pectoraux. Il vous permet de pomper uniquement les muscles pectoraux de manière isolée. Les charges que reçoivent les muscles sont très similaires à celles qu'il reçoit lors du développé couché. Cependant, le hummer exclut le travail des muscles dentelés, trapèzes et latissimus.

Technique pour effectuer une presse dans un hummer:

1. Avant de commencer l'exercice, vous devez définir le poids optimal.
2. Ensuite, vous devez vous allonger sur le banc, de sorte qu'entre celui-ci et le bas du dos, il y ait un écart par rapport à la flexion naturelle du corps. Les leviers de la machine doivent être au niveau de la poitrine.
3. Les pieds doivent être placés sur les côtés opposés du banc et reposer contre le sol.
4. En tenant les poignées du hummer pendant que vous expirez, vous devez appuyer sur les leviers jusqu'au point maximum possible.
5. Lors de l'inhalation, vous devez remettre vos mains dans leur position d'origine.

Appuyez sur un hummer en 3 séries de 15 répétitions.

Poser les mains couchées du bloc inférieur

Ce type de bras écarté est un exercice isolé et est plus souvent inclus dans les programmes d'entraînement en raison de son efficacité. Lors de son exécution, l'articulation de l'épaule est impliquée, tout en pompant les muscles pectoraux.

Technique d'exécution:

1. Il faut prendre la position initiale: asseyez-vous et pliez légèrement les genoux.
2. Les haltères doivent être placés verticalement sur vos genoux, puis s'allonger.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en laissant vos bras légèrement pliés au niveau des coudes, de sorte que les haltères soient situés au-dessus des épaules.
4. Ensuite, vous devriez prendre une profonde inspiration et écarter les bras aussi loin que possible et les fixer comme ça pendant quelques secondes.
5. En expirant, il est nécessaire de rapprocher les mains pour que les haltères se touchent et de fixer la position pendant 1 à 2 s.

Lors de l'exercice, ne redressez pas complètement vos bras, car dans ce cas, le risque de blessure à l'articulation du coude augmente. Dans ce cas, le dos doit rester plat pour éviter la redistribution de la charge sur le bas du dos.

Exercices de balle

Pour entraîner les muscles pectoraux, le fitball est utilisé dans 2 exercices principaux: push-ups et haltères.

Pour effectuer des pompes, vous devez placer vos bras légèrement plus larges que vos épaules et mettre vos pieds sur la fitball. Dans ce cas, le corps doit former une ligne droite et être parallèle au sol. En effectuant des pompes à partir de cette position, vous pouvez ajuster l'angle du corps, tandis que différents muscles seront impliqués.

Ceux qui viennent de commencer à faire un tel exercice peuvent compter sur le fitball non pas avec leurs tibias, mais le mettre sous le ventre. Cela réduira la charge.

Pour effectuer une presse avec haltères, sur le fitball, vous devez positionner le haut du corps, les épaules et la poitrine, les jambes pliées au niveau des genoux, vous reposer sur le sol et aligner le corps. À partir de cette position, vous devez lever les bras avec des haltères. Le projectile peut être remplacé par une barre ou un bodybar.

Exercices de boucle en caoutchouc

L'élastique peut être utilisé lors de l'entraînement des muscles pectoraux pour augmenter la charge afin d'augmenter l'efficacité de l'entraînement... Ainsi, il peut être utilisé pour les pompes depuis le sol, s'enroulant autour du dos et en tenant les extrémités avec vos mains. De telles mesures vous obligeront à appliquer plus d'efforts, car vous devrez non seulement soulever votre poids corporel, mais également étirer le ruban.

De plus, l'élastique peut être utilisé comme projectile indépendant. Pour ce faire, vous devez l'enrouler autour de votre dos et étirer vos bras vers l'avant, en tenant les extrémités du ruban. Cet exercice s'appelle la presse verticale. De plus, la sangle peut être fixée et étirée à la main à différents angles, en utilisant différents groupes musculaires.

Comment développer rapidement les muscles pectoraux. Programmes d'entraînement pour la semaine

Entraîner les muscles pectoraux dans le gymnase vous permet de corriger les muscles pectoraux en peu de temps. Cependant, cela peut nécessiter différents programmes qui impliquent de brûler des graisses, de développer des muscles ou de perdre du poids. En outre, la formation peut être combinée, ce qui comprend différents types d'exercices.

Brûlure active des graisses

Le programme d'entraînement pour brûler les graisses se compose de 3 séries d'exercices, qui comprennent:

Augmentation de la masse musculaire

Il est recommandé d'effectuer des exercices pour augmenter la masse musculaire moins intensément que pour la perte de poids, par répétitions de 6 à 8 fois en 3 à 5 approches.

Perte de poids

Les entraînements de perte de poids devraient inclure des exercices qui établissent un équilibre entre la perte de graisse corporelle et la construction musculaire. Bien adapté aux athlètes débutants inexpérimentés.

Entraînement combiné

L'entraînement combiné vise à maintenir le ton général et comprend des éléments d'exercices de force et de cardio.

Recommandations aux filles pour la formation

Afin de maximiser l'efficacité de l'entraînement pour corriger la forme des muscles pectoraux et des glandes, les recommandations suivantes doivent être suivies:

• Vous ne pouvez pas commencer les exercices d'entraînement sans échauffement. Par conséquent, avant les exercices principaux, il vaut la peine de faire quelques exercices simples, par exemple des virages ou des inclinaisons de la tête et du torse. Vous pouvez également prendre environ 10 à 15 minutes. tenez-vous sur un ellipsoïde ou un tapis roulant pour préparer le corps.

• Les exercices complexes qui nécessitent beaucoup d'énergie, par exemple le développé couché, doivent être effectués au début de l'entraînement, tant qu'il y a de la force.
• Lors de l'exercice de développé couché, vous devez régler correctement la hauteur à laquelle la barre sera située. Il est conseillé de le positionner de manière à ce que lors de la prise, les rochers soient pliés, formant un angle de 20 °. Cela est nécessaire pour que lorsqu'il est capturé et préparé pour l'exercice, il n'y ait pas de difficultés avec son retrait.
• La barre doit être saisie avec une prise droite, tandis que les mains doivent être tenues à une largeur telle que l'index se trouve à l'intérieur du risque extrême. Cette distance est généralement plus large que les épaules des femmes.
• Lorsque vous soulevez la barre, les bras doivent bouger légèrement en diagonale. Lorsque la barre est abaissée, la barre est située devant les yeux et lorsqu'elle est relevée - entre la poitrine et le cou.
• Il est préférable de commencer chaque entraînement avec une approche d'entraînement avec un poids plus faible que d'habitude. Le nombre de répétitions est de 15 pièces. Il est nécessaire d'augmenter le poids des haubans à chaque approche progressivement jusqu'à ce qu'il atteigne la valeur de fonctionnement.

En observant toutes les règles et recommandations d'entraînement visant à maintenir le tonus des muscles pectoraux dans la salle de sport, vous pouvez non seulement améliorer considérablement l'apparence de vos seins, mais également maintenir une bonne forme physique et une bonne santé.

Vidéo d'entraînement pour renforcer les muscles pectoraux

Exercices pour renforcer les muscles pectoraux: