Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour une fille avec des haltères, des pompes, sur la barre horizontale. Programme de formation d'une semaine, un mois

Les beaux seins sont la dignité de toute fille. Les muscles pectoraux peuvent être gonflés au gymnase ou à la maison. Mais il est important de savoir comment le faire correctement. Une combinaison d'exercices bien planifiés aidera à renforcer vos seins et à les rendre attrayants pour les années à venir.

Anatomie du sein

Le sein féminin est formé:

• paroi thoracique (la poitrine y est attachée);
• petits et grands muscles pectoraux (créer un cadre pour la poitrine);
• sein (du lait y est produit pour nourrir un enfant);
• mamelon (le lait coule à travers les trous);
• aréole du mamelon (les glandes de Montgomery dessus protègent le mamelon du dessèchement);
• canaux lactifères (à travers eux, le lait des glandes s'écoule vers le mamelon);
• tissu adipeux (entoure la glande mammaire, créant la forme du sein);
• peau (sert de coquille pour le sein).

Caractéristique du tissu musculaire pectoral

Le groupe musculaire pectoral combine:

1. Le muscle grand pectoral.Le plus gros muscle de cette zone, qui provient de la clavicule jusqu'aux muscles de l'abdomen et du sternum. Ses fibres musculaires relient les bras et le corps.

2. Muscle petit pectoral.Il est situé derrière le muscle grand pectoral et est attaché à l'omoplate, assurant son mouvement. Il ressemble à un triangle en forme.

3. Muscle antérieur serratus.Il est situé sur le côté du sternum. La rotation de l'omoplate est accomplie par ce muscle.

Ces connaissances vous aideront à comprendre comment développer les muscles pectoraux à la maison.

La fille doit développer toutes les fibres musculaires en utilisant l'isolement et des exercices de base.

Facteurs affectant la forme et la taille des seins

Les facteurs suivants affectent l'apparence des seins:

• prédisposition génétique;
• la quantité de graisse entourant la glande mammaire;
• la quantité de tissu conjonctif entre les lobes de la glande;
• le niveau d'entraînement des muscles de la poitrine;

  

• cycle menstruel;
• grossesse;
• allaitement maternel;
• ménopause.

Calendrier et résultats

Les résultats de l'entraînement seront visibles si vous faites une série d'exercices 3 fois par semaine. Avec le temps, la charge dure au moins 40 minutes. Un quart d'heure au début et à la fin de l'entraînement doit être consacré à l'échauffement et à l'étirement.

Après un mois et demi, les muscles pectoraux augmenteront de volume et deviendront plus proéminents. De grands changements seront visibles après 2-3 mois. Plus tard, les exercices peuvent être effectués 2 fois par semaine, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement. Ensuite, vous pouvez travailler avec des poids plus élevés.

Push-ups à partir d'une surface horizontale

Les pompes classiques sont effectuées comme suit:

1. Avec les bras tendus, légèrement plus larges que les épaules, vous devez vous reposer sur le sol. Le corps est situé dans un plan. Les pieds reposent contre le sol avec des chaussettes.
2. Lors de l'expiration, les bras sont pliés, écartant les coudes sur les côtés et abaissant la poitrine.
3. Sur inspiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Il suffit de faire 3 séries de 8 à 10 fois. Les athlètes novices peuvent faire des pompes aux genoux lorsque leurs jambes sont croisées à l'arrière. Une autre option simplifiée est les pompes avec un accent sur le banc.

Les athlètes avancés peuvent faire des pompes. Le coup se fait lorsque le corps est soulevé. Les pompes de poing sont un type d'exercice pour les athlètes expérimentés. Avec cette technique, les poings de la fille servent de point d'appui.

Push-ups étroits

Les pompes à prise rapprochée aident à faire travailler non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi les triceps. Pour leur mise en œuvre, l'accent est mis sur le mensonge. Les jambes sont à la largeur des épaules avec un accent sur les chaussettes. Les paumes sont pressées contre le sol devant la poitrine.

Lorsque vous inspirez, vos bras se redressent. Le corps est dans un seul plan. À l'expiration, la poitrine se replie à nouveau. Il suffit de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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Push-ups sur les tabourets

L'exercice permettra à la fille de développer rapidement ses muscles pectoraux à la maison. Comme l'exercice de la barre parallèle, il fait travailler les muscles pectoraux supérieurs.

Lors de son exécution, la séquence d'actions suivante doit être observée:

1. Deux tabourets sont placés à 1,5 m du canapé. Vous devez vous tenir dos à eux et vous appuyer contre eux avec les bras tendus.
2. Les pieds sont posés un par un sur le canapé. Le corps est redressé en une ligne droite.
3. En expirant, les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude et abaissés de manière à ce que les mamelons soient au niveau des paumes.
4. Redressez vos bras en inspirant.

La charge optimale pour cet exercice est de 3 séries de 12 à 15 fois.

Push-up en virage avant

Les pompes courbées renforcent le muscle supérieur de la poitrine. Les bras tendus à un niveau légèrement plus large que les épaules reposent sur le sol et mettent leurs pieds sur le canapé. Le poids corporel est transféré vers l'avant sur les épaules.

Dans cette position, un push-up est effectué sur l'expiration. Sur inspiration - revenez à la position de départ. Les pompes sont effectuées en 3 séries avec 6-8 répétitions.

Banc de presse sur une surface horizontale

Pour faire cet exercice de base, allongez-vous sur le dos sur un tapis de sport avec le genou légèrement plié. Des brosses avec des haltères sont pressées contre la poitrine. Lorsque vous expirez, vos mains doivent être levées, en les redressant complètement devant vous.

Vous devez faire 8 visites 8 fois. Au fil du temps, vous pouvez prendre plus d'haltères.

Appuyez à un angle positif

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur un banc avec une inclinaison de 30 ˚. Les jambes reposent sur le sol et les mains avec des haltères sont pressées contre la poitrine. Les coudes doivent être écartés. Dans cette position, l'inhalation est prise.

A l'expiration, les bras sont relevés, légèrement tenus au sommet et abaissés. Vous devez vous efforcer d'effectuer 3 séries de 10 presses. La pause entre les pompes est de 2 minutes.

Routage d'haltères allongé sur un banc incliné

Cet exercice se fait comme ceci:

1. Vous devez vous allonger sur un banc incliné. Les bras légèrement pliés avec des haltères sont levés. Les pinceaux se font face.
2. Lors de l'inhalation, vous devez écarter les bras sur les côtés et ressentir la tension des muscles pectoraux. Dans cette position, vous devez vous attarder et, avec une expiration, apporter vos mains avec des haltères. 2-3 cm restent entre eux.

Vous devriez faire 4 séries de 10 dilutions.

Arrêtez-vous

Un pull-over est un exercice qui renforce les pectoraux supérieurs et les muscles du dos.

La séquence d'actions suivante doit être observée:

1. Asseyez-vous sur un banc avec un angle de dossier réglable (45 ˚).
2. Prenez un haltère avec une poignée à la largeur des épaules.
3. Reposez votre dos, en levant les bras droits avec un haltère au-dessus de votre tête.
4. Abaissez vos bras en arrière, sentez les muscles de votre dos s'étirer.
5. Revenez à la position avec les bras au-dessus de la tête.

Dans l'exercice, il est important de ne pas plier les coudes. Charge initiale sur le pull: 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez faire cet exercice sur un banc avec une inclinaison nulle. Le pull est effectué à la fois allongé sur le banc et assis en travers du banc.Si un poids plus lourd est pris, le nombre de séries diminue et les répétitions ne dépassent pas 5 à 6 fois.

Exercices pour étirer l'expanseur

À la maison, une fille pourra pomper ses muscles pectoraux avec des exercices avec un extenseur à la fois en position debout et allongée.

Le premier exercice est effectué avec la séquence suivante:

1. Tenez-vous debout sur le ruban avec les jambes légèrement écartées. Saisissez les poignées du projectile avec vos pinceaux.
2. Tout en expirant, tirez vos bras vers le haut en pliant les coudes.
3. Abandonner.

Vous devez faire 8 à 10 relances de main. Le deuxième exercice diffère du premier en ce que les bras sont levés avec extension sur les côtés.

Le troisième exercice se fait comme ceci:

1. Le ruban est placé sur le tapis de sport. Vous devez vous allonger avec vos omoplates dessus, prendre les poignées du projectile et écarter les bras.
2. En expirant, vous devez lentement lever les bras et les abaisser immédiatement.

Il suffit de faire 5-7 répétitions de l'exercice.

Exercices sur barres asymétriques

L'exercice des muscles de la poitrine sur les barres asymétriques est difficile, il convient donc aux athlètes entraînés.

Vous devez effectuer les opérations suivantes:

1. Prenez position sur les bras tendus sur les barres asymétriques, en croisant ou en repliant vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol.
2. Inspirez, pliez les bras au niveau de l'articulation du coude et sentez l'étirement des muscles pectoraux.
3. Lorsque vous expirez, redressez vos bras.

Lors de l'exercice, la prise sur les barres asymétriques doit être large, les coudes doivent être largement écartés. Il est interdit de faire des secousses soudaines. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.

Le nombre de séries à rechercher est de 4 séries de 15 répétitions. Mais au début, il est effectué autant de fois que la fille peut gérer, et progressivement la charge augmente.

Chien orienté vers le bas

Cet exercice fait partie d'un cours de yoga. Il étire bien les muscles du dos et renforce également les muscles pectoraux.

La technique est la suivante:

1. Vous devez vous mettre à genoux, étirer vos bras et reposer vos paumes sur le tapis. Le dos doit être parallèle au sol.
2. Le corps est progressivement relevé, redressant les jambes. Les pieds et les paumes doivent rester dans leur position d'origine.
3. En position triangle, lorsque les muscles fessiers sont au sommet, vous devez vous attarder quelques secondes.

Vous devriez faire 3 à 5 séries de cet exercice, et entre elles, vous devez vous reposer pendant une minute.

"Chien tourné vers le haut"

Cet exercice de gymnastique étire les muscles de votre poitrine.

Il s'exécute dans l'ordre suivant:

1. Vous devez vous allonger sur le ventre.
2. Les bras, parallèles au corps, se plient au niveau des coudes. Placez vos paumes au niveau des épaules.
3. En mettant l'accent sur les paumes, vous devez cambrer le dos. Il est important de sentir comment les omoplates se sont assemblées. Gardez vos bras tendus.

Vous devez rester dans cette position pendant une minute. Ensuite, vous devriez vous allonger à nouveau sur le ventre. L'exercice peut être répété 3 à 4 fois.

Étirer les muscles de la poitrine

L'étirement des muscles de la poitrine est la dernière étape de votre entraînement.

C'est un ensemble d'exercices suivants:

• le corps tourne;
• les pentes;
• "moulin".

L'exercice suivant est très efficace pour les étirements:

1. Vous devez vous tenir droit et tresser vos bras par derrière pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.
2. Prenez vos bras en arrière et vers le haut, sentez les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire s'étirer.
3. Lâchez vos mains.

L'exercice est effectué 5 fois. Vous pouvez également appuyer vos mains sur le mur et vous pencher pour que vos jambes restent en place et que seul le corps fonctionne.

Un complexe de 5 minutes éliminera la possibilité de ressentir des douleurs musculaires le matin.

Exercices de prière

L'exercice que vous pouvez utiliser pour terminer votre entraînement s'appelle la pose de prière. Il est très bénéfique pour la poitrine, car il a un effet tenseur sur celui-ci et renforce les muscles pectoraux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez connecter vos paumes devant vous, en pliant les coudes. Il est nécessaire de serrer les paumes avec force. Les muscles pectoraux doivent être tendus. La position doit être maintenue pendant 20 secondes. Les dix secondes suivantes sont du repos, puis l'exercice est répété. Pour être efficace, l'exercice doit être répété 5 à 8 fois.

Comment manger pour améliorer les performances physiques

À la maison, ayant maîtrisé la technique, il n'est pas difficile pour une fille de gonfler ses muscles pectoraux. L'exercice et une alimentation équilibrée vous aideront à obtenir de bons résultats.

Voici une liste d'aliments qui peuvent aider à développer ce groupe musculaire:

• protéines animales contenant des protéines naturelles (poulet, bœuf, œuf, fromage cottage, lait). La quantité de protéines est calculée selon la formule suivante: 2 g pour 1 kg de poids corporel;
• glucides complexes à raison de 7 g pour 1 kg de poids corporel;
• graisses végétales - 10% de l'alimentation quotidienne;
• légumes et fruits;
• Aliments contenant de la caféine (pré-entraînement)
• nutrition sportive: malate de citrulline, créatine (après consultation d'un entraîneur physique);
• cocktails nutritifs;
• eau potable propre.

Restrictions de formation

Un ensemble d'exercices pour développer les muscles pectoraux est contre-indiqué si:

• il y a des implants dans le sein... Lorsque les muscles pectoraux sont chargés, les implants sont comprimés et déplacés. Cela peut conduire à la rupture de la matière synthétique et à l'intoxication du corps;
• il y a une courbure de la colonne vertébrale... Même si vous avez des problèmes de dos mineurs, une combinaison d'exercices peut aggraver la situation. Cela est dû au fait qu'il comprend des pompes, un travail avec des haltères et une barre;
• moins de 2 jours se sont écoulés depuis la dernière séance d'entraînement... Ce temps n'est pas suffisant pour que les plus petits dommages aux muscles guérissent et que le corps se remette du stress.

Recommandations pour les entraîneurs de fitness

Les entraîneurs expérimentés s'entendent sur les directives suivantes:

1. L'entraînement doit commencer par des exercices de base intenses et se poursuivre par des exercices d'isolement plus simples.
2. Pendant l'entraînement, ne négligez pas l'échauffement et les étirements.
3. Vous devez augmenter la charge progressivement et commencer à vous entraîner avec un peu de poids.
4. La charge doit être effectuée en modifiant les angles, car les fibres musculaires sont situées dans des directions différentes.
5. L'entraînement est construit sur la base de l'observation du développement des muscles (qui sont en retard dans le développement et qui sont gonflés plus rapidement).

Ayant des connaissances sur la façon de pomper correctement les muscles pectoraux à la maison, une fille peut maintenir l'attractivité de cette zone du corps pendant de nombreuses années. Il est important d'organiser des exercices réguliers. Une bonne nutrition et des soins de beauté pour vos seins aideront à durer les résultats.

Vidéo sur la façon de développer les muscles pectoraux pour les filles

Comment renforcer vos muscles pectoraux et resserrer les seins affaissés:

Exercices dans la salle de gym pour renforcer les muscles pectoraux: