Types d'entraînement en forme physique, noms de groupe, force, circulaire et autres

DANS fitness moderne il existe de nombreux domaines qui peuvent résoudre à la fois des problèmes individuels et un ensemble de tâches. Selon qu'il est nécessaire de gagner de la masse musculaire ou de développer la flexibilité, une personne peut se concentrer sur un type d'entraînement spécifique, ainsi que les combiner habilement les uns avec les autres pour un développement physique complet.

Classification des entraînements de remise en forme

Selon le public cible et le type d'activité physique visant à développer des qualités physiques spécifiques, telles que la force, la flexibilité et la coordination, les programmes de conditionnement physique ont une classification stricte.

Formation individuelle et en groupe

Selon que la personne est engagée personnellement avec un coach ou en groupe, la formation est divisée en individuel et en groupe.

Et même s'il semble qu'il y ait sans aucun doute plus d'avantages dans une leçon individuelle avec un formateur, car un spécialiste a la possibilité d'accorder une attention totale au client, la formation en groupe présente également des avantages:

• Une équipe de personnes partageant les mêmes idées, avec lesquelles il est plus facile de ne pas perdre de motivation.
• Une technique qui a été testée sur de nombreux stagiaires.
• Rapport qualité / prix optimal.

Cependant, il faut comprendre qu'un débutant qui n'a pas la moindre idée de la forme physique ou dans une situation qui nécessite une attention particulière et des efforts supplémentaires doit privilégier un entraînement individuel avec un spécialiste expérimenté dans les premiers mois.

Circulaires, classes d'intervalle

La principale différence entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement circulaire est qu'il se produit avec une alternance claire du temps d'exercice et de repos, par exemple 1 minute d'activité physique et 1 minute de répit, au cours de laquelle il est nécessaire de stabiliser le pouls. L'entraînement par intervalles comprend souvent à la fois des exercices de haute intensité et des exercices de faible intensité qui peuvent être remplacés par du repos. Cela favorise un entraînement complet des muscles grâce à la musculation et au développement de l'endurance pendant le cardio, qui, ensemble, conduiront non seulement à brûler des calories, mais aussi à accélérer le métabolisme.

Dans l'entraînement en circuit, la base de la leçon est un ensemble d'exercices exécutés de manière cyclique. En moyenne, 1 entraînement en circuit comprend 5 à 6 cycles de 4 à 8 exercices, entre lesquels il y a une pause de 1 à 2 minutes. Cette méthode, avec un répit minimal, aide à augmenter les réserves de glycogène, ce qui fait que la graisse corporelle est utilisée comme source d'énergie.

L'ajout de l'entraînement en circuit avec les principes de l'entraînement par intervalles, avec des délais clairs pour l'activité et le repos, conduira à de bons résultats, par exemple:

1. Jambes: squats, montées et sauts.
2. Repos - 30 sec.
3. Dos: soulevé de terre, rangée d'haltères repliée
4. Repos - 30 sec.
5. Abs: craquements, planche de genou.
6. Repos - 30 sec.
7. Ceinture d'épaule: pompes, pull-ups.

Puissance, exercice aérobie

Il est important de distinguer les types d'entraînement en fitness selon le principe du métabolisme énergétique qui se produit pendant l'exercice.Lors de tout exercice physique, le processus d'oxydation est activé, ce qui dure 8 à 12 secondes sans la participation d'oxygène, ce qui est caractéristique de la charge anaérobie (puissance). À condition que l'effort physique dure plus longtemps, l'oxygène est activé et l'exercice passe en phase aérobie (cardio). Par conséquent, la division rigide de l'entraînement en force et entraînement aérobie n'est pas vraie: chaque exercice passe par les deux phases, en commençant par une force, mais durant plus de 12 secondes, il devient aérobie.

La division conditionnelle de l'entraînement en force et cardio est basée sur la prédominance de l'un ou l'autre mode.

Caractéristiques de l'entraînement en force et aérobie:

Exemples d'exercices aérobiques:

• Course de fond à un rythme calme.
• Course rapide sur de courtes distances.
• Marcher à un rythme rapide.
• Faire du vélo à un rythme calme.
• La natation.

Exemples de charges de puissance:

• Course longue distance rapide.
• Faire du vélo vite sur de courtes distances.
• Escalade de la montagne.
• Soulever des poids avec des ensembles courts.

Description et caractéristiques de l'entraînement physique

Dans le fitness, il existe une grande variété de types d'entraînement, parmi lesquels chacun peut trouver une direction appropriée pour lui-même.

Pratiques orientales

Une caractéristique distinctive des directions orientales de l'activité physique est l'accent mis sur les changements, non seulement externes, mais également internes.

Trouver l'équilibre, soulager le stress accumulé va de pair avec le développement de la flexibilité, le renforcement des petits muscles et l'amélioration de la coordination:

• Yoga. C'est la pratique spirituelle et physique orientale la plus populaire et l'un des domaines les plus populaires du fitness moderne. La plupart des étudiants notent l'influence positive de la pratique sur la sphère psycho-émotionnelle, reconnaissant également qu'avec l'aide du yoga, il est possible de résoudre de nombreux problèmes du système musculo-squelettique. Les exercices de yoga sont représentés par des faisceaux d'asanas - des positions du corps qui entraînent la flexibilité et la coordination, ainsi qu'une charge statique sur le système musculaire.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Une autre technique d'Asie de l'Est originaire de Chine a trouvé sa réfraction dans la forme physique, où sa pratique aide à développer à la fois le corps et l'esprit, apporte de l'harmonie au corps et améliore l'état du système nerveux et cardiovasculaire. Étant donné que l'activité physique est progressive et mesurée, la pratique du tai chi convient même aux personnes âgées. Pendant l'entraînement, les coups sont pratiqués, y compris à l'aide d'équipements et de poids supplémentaires.

En plus des pratiques courantes d'origine orientale, des pratiques moins connues, par exemple Kalari-Payattu et Budokon, sont également représentées sur le marché du fitness, qui deviennent des tendances dans le monde pour prendre soin de leur propre santé. Les deux sont à l'intersection des anciennes techniques martiales, des pratiques respiratoires et de la méditation.

Cours avec éléments chorégraphiques

Vous pouvez développer la plasticité, renforcer les muscles, améliorer la coordination et la flexibilité en utilisant des techniques basées sur la chorégraphie.

Ils sont parfaits pour ceux pour qui l'essentiel est de préserver et d'augmenter la féminité, ainsi que de s'ennuyer à faire du sport et qui souhaitent apporter une esthétique supplémentaire dans leur vie:

• Pole dance ou pole dance... Il faut souligner que cette direction de la forme chorégraphique a peu de points communs avec le striptease. Ce type de danse, qui nécessite une perche, combine des éléments d'acrobatie, de chorégraphie et de gymnastique artistique. L'entraînement au poteau augmente considérablement l'endurance et développe le système musculaire des bras et des jambes. C'est un domaine de fitness assez complexe, tout en apportant d'excellents résultats dans le développement de la grâce et de l'agilité.
  
• Aérobic de danse. Cet entraînement cardio est efficace pour la perte de poids et la forme cardiovasculaire. Lors de l'exécution d'éléments de danse, toutes les parties du corps sont impliquées simultanément, tandis que leurs mouvements, bien que synchrones, diffèrent en direction, ce qui développe considérablement la coordination et la plasticité, et une courte phase de puissance renforce les muscles.
• Bylothérapie. Une tendance relativement nouvelle dans le fitness, basée sur une combinaison d'aérobic et de danse latino-américaine et africaine. En outre, cette technique contient des éléments de yoga et de Pilates, ce qui vous permet d'obtenir des résultats significatifs en matière de perte de poids, d'étirement, de santé de la colonne vertébrale et des articulations, et de développer le système musculaire. À la fin de la séance, il y a généralement une phase de méditation pour aider à normaliser la respiration et la fréquence cardiaque. La base de la leçon est formée par les éléments aérobiques habituels, y compris les sauts, les coups de pied, les virages et les virages.

Entraînement cardio

Les types d'entraînement physique visant à augmenter l'endurance et la perte de poids, ainsi qu'à renforcer le système cardiovasculaire sont considérés comme la base de l'activité physique et sont divers:

• Aérobie. Les exercices de gymnastique exécutés sur une musique rythmique permettant de surveiller la fréquence des mouvements ont été popularisés dans les années 70. CC siècle. L'ensemble d'exercices consiste à sauter, à balancer les jambes, à faire des pompes, à courir sur place, à s'étirer. L'aérobic est un exercice cardio classique, sur la base duquel de nombreuses zones aérobies sont construites. Avec son aide, vous pouvez renforcer le système musculaire et vasculaire et perdre du poids.
• Façonner. Un des types de gymnastique rythmique dont l'objectif principal est de construire un corps tonique avec des formes idéales. Les exercices ont été développés en tenant compte des études qui ont identifié les paramètres corporels les plus attractifs pour les femmes. Les chercheurs ont identifié 9 types de figure féminine, pour chacun desquels un modèle de mise en forme a été déterminé, qui devrait être recherché, en effectuant des exercices spécifiques conçus pour elle. Dans le même temps, il existe 2 types d'activités: 1 vise à perdre du poids, et 2 vise à gagner de la masse musculaire avec le volume et le soulagement requis. Les exercices sont effectués à un rythme calme, sans poids lourds et avec un grand nombre de répétitions, les cours ont lieu 2 fois par semaine pendant 1 heure.
  
• Étape aérobic. L'essence de cette technique est de compléter l'exercice cardio par l'imitation de la montée des collines. Pour cela, une plate-forme spéciale est utilisée, sur laquelle le stagiaire lors d'un cours intensif, composé de ligaments complexes de mouvements caractéristiques de l'aérobic, se lève de temps en temps, complètement ou avec une jambe. Un tel entraînement brûle non seulement efficacement des calories, mais renforce également le système musculo-squelettique, les ligaments et les articulations. En outre, l'aérobic step fonctionne bien sur les zones à problèmes des cuisses extérieures et intérieures.
• Cycle. Il s'agit d'un entraînement aérobie de haute intensité sur des vélos stationnaires dédiés. La charge pendant le cycle est importante, donc ceux qui sont contre-indiqués dans les charges cardio graves devraient choisir un autre programme de fitness. Un vélo d'appartement pour un vélo n'est pas comme un vélo classique, mais aide à simuler un terrain accidenté, tandis que le stagiaire est alternativement en position debout ou assise, ainsi, la charge est répartie non seulement sur les jambes, mais également sur les abdominaux et les épaules. L'entraînement est divisé en intervalles pendant lesquels la fréquence cardiaque sortira de l'échelle, puis reviendra à la normale.

Entraînement de puissance

Pour construire un corps fort et musclé avec un beau relief, il est impossible de se passer de charges de puissance.

C'est le cadre musculaire développé qui est la clé d'un bon métabolisme dans le corps, ainsi que le soutien du squelette, grâce à quoi la posture devient uniforme et le pas est élastique:

• Tai-bo... En combinant les techniques d'arts martiaux, principalement le taekwondo et les mouvements de danse, le tai-bo aide à réduire considérablement la graisse corporelle et à renforcer les muscles. Populaire parmi les hommes et les femmes, la formation se déroule accompagnée d'une musique rythmique, à laquelle les stagiaires exécutent des coups de pied et des coups de pied actifs. Les muscles des abdominaux et des jambes sont particulièrement améliorés, ainsi que la coordination et les étirements.
  
• Body Sculpt. La base de la formation est la danse aérobie avec des poids. Cette technique vous permet de développer votre force et de créer du relief. Selon l'entraînement, le poids des haltères et des barres de corps varie considérablement, ce qui permet de commencer à s'entraîner selon cette méthode, considérée comme avancée, même pour les débutants. L'entraînement affecte le corps de manière complexe, ne laissant aucun muscle non travaillé.
• Coupe croisée. Ce système de formation a été déposé en tant que marque par ses créateurs, car sa popularité est extrêmement élevée. La combinaison de techniques d'intervalle à haute intensité, d'athlétisme et d'haltérophilie, nous a permis de développer un programme efficace pour une augmentation significative de l'endurance, ainsi que pour créer un soulagement et un corps fort.
  
• Haut du corps. L'entraînement vise à développer les muscles des bras, du dos, des abdominaux et de la ceinture scapulaire. Pour obtenir le résultat, divers équipements de pondération sont utilisés: des haltères et des barres de corps, ainsi que des plates-formes de marche. Pendant l'entraînement, les muscles principaux et profonds sont travaillés, ce qui augmente considérablement la force et crée une belle structure musculaire. Dans le même temps, l'entraînement est conçu de manière à ce que l'exécution correcte des exercices affecte la taille afin qu'elle ne grossisse pas en volume, mais au contraire devienne plus mince, ce qui est particulièrement important pour les femmes.

Fitness avec inventaire

Les entraînements de fitness qui utilisent de l'équipement ne sont pas seulement un moyen de créer du poids qui favorise le développement musculaire, mais recréent également l'effet de différentes conditions physiques, qu'il s'agisse de terrains accidentés, de gravité ou de glisse.

Il en existe plusieurs types:

• Le noyau d'abord. Cette direction d'entraînement relativement nouvelle utilise des fitballs et des tubes en mousse qui se serrent entre les jambes et créent une résistance. L'entraînement est un entraînement de haute intensité, il se compose de 3 étapes, dont chacune dure 20 minutes: cardio, force et étirements. Son objectif est de créer une silhouette élancée, une bonne posture et une perte de poids.
• Bosu. Les formations ont lieu sur un simulateur spécial du même nom, constitué d'un hémisphère en caoutchouc gonflé fixé à une plate-forme rigide. Dans ce cas, les exercices sont effectués à la fois avec un support sur l'hémisphère et avec un support sur la partie plate. Un tel équipement aide à apprendre à maintenir l'équilibre et à augmenter l'efficacité des exercices de base. Il est à noter que la partie dôme du simulateur est utilisée pour l'entraînement en force et cardio, et la partie plate est utilisée pour améliorer l'étirement et la coordination.
  
• Faites glisser l'aérobic. Cette tendance passionnante du fitness utilise une planche à glissière spéciale et des chaussettes spéciales qui sont portées sur les chaussures. En conséquence, le stagiaire reçoit une charge similaire à celle d'un patineur, les muscles des jambes et la presse sont profondément travaillés, les zones à problèmes de la culotte sont améliorées. En raison du manque de saut, un tel entraînement est indiqué même pour les personnes ayant des problèmes d'articulations, un surpoids important ou les conséquences de blessures.

Fitness étirement

L'importance de la flexibilité du corps ne peut être surestimée, car elle est la clé d'une colonne vertébrale et des articulations saines.

Belle posture, chirurgie plastique, longs muscles gracieux, absence de spasmes - tout cela est l'objectif des programmes sportifs d'étirement:

• Callanetics. L'ensemble d'exercices, qui est basé sur la statique gymnastique, tirée du yoga, vise à étirer et à contracter le système musculaire. Il a été démontré que le programme, récemment repensé à la lumière de l'intérêt pour la physiothérapie, favorise l'oxydation des acides gras et engage tous les muscles en même temps, accélérant ainsi le métabolisme.
  
• Bodyflex. La technique, qui repose sur des exercices de respiration avec un délai après l'expiration et un complexe d'étirement, vise à augmenter la concentration de dioxyde de carbone et à dilater les artères. Ce niveau élevé d'oxygène dans le sang aide à brûler les calories rapidement et à reconstituer l'énergie. En moyenne, un entraînement dure 20 minutes, la perte de poids se fait sans effort excessif.
• Élongation. Un système d'exercices visant à augmenter l'élasticité musculaire et à développer la flexibilité. La technique est divisée en un bloc statique, pendant lequel les muscles sont en position étirée, et un bloc dynamique, lorsque les mouvements sont énergiques et se produisent sans pause, mais en douceur.

Cardio + musculation en groupe mixte

L'équilibre entre la puissance et l'activité aérobie apporte d'excellents résultats, vous permettant d'harmoniser l'activité physique sans entraîner de grands coûts de temps:

• Entraînement en circuit. Circuit d'entraînement en aérobic de haute intensité avec des poids. L'objectif principal de la technique est de développer l'endurance, de développer la masse musculaire et la force. Les cycles d'exercice alternent les charges de puissance et de cardio, chaque cycle dure en moyenne 5 minutes. Les cycles consistent en des sauts, des pompes, des abdos et des squats.
• FT / Formation fonctionnelle. Pendant l'entraînement, la charge est répartie de manière à impliquer de nombreux groupes musculaires, y compris les stabilisateurs, responsables de la posture. Pour une efficacité maximale, des équipements sont utilisés: mitballs, haltères, balles et barres de corps. Ce système d'entraînement est un excellent moyen de se préparer à un entraînement de force sérieux avec des poids lourds.
  
• TRX. Il s'agit d'un entraînement intense utilisant votre propre poids corporel. Les cours ont lieu à l'aide de boucles de membres suspendues conçues pour l'entraînement de l'US Navy. La technique permet non seulement de mettre le corps en ordre, mais aussi de révéler son potentiel caché d'endurance et de dextérité. L'ajustement des sangles vous permet de vous entraîner de 5% à 95% de votre poids corporel.
• Intervalle / HIIT. L'entraînement par intervalles alterne entre de courtes périodes de musculation de haute intensité avec de longues périodes de cardio. La leçon elle-même ne dure généralement pas plus de 30 minutes, et l'efficacité de la technique peut ne pas être aussi prononcée en termes d'augmentation de la masse musculaire, mais elle conduit à une diminution significative du poids corporel. La nature des exercices et leur exécution presque continue avec cette technique la rendent assez extrême et ne convient qu'aux personnes formées.

Formation de groupe de danse

Les types d'entraînements de fitness, dont la méthodologie est basée sur des danses de groupe modernes, sont toujours populaires comme moyen de perdre rapidement du poids aux rythmes incendiaires:

• Zumba. Programme de remise en forme utilisant des danses latino-américaines et africaines. La direction est inextricablement liée à la marque du même nom, qui produit des instructeurs de Zumba certifiés. La nature énergétique de l'entraînement vous permet de brûler jusqu'à 900 kcal en 1 heure.
  
• Ballet corporel. Un ensemble d'exercices basés sur le ballet classique permet de déterminer tous les groupes musculaires et de définir la posture. Les cours aident également à développer la flexibilité et la plasticité, tout en convenant à presque tous les groupes d'âge.
• Mélange de danse. Cet entraînement intègre le meilleur des styles de danse populaires, que ce soit le hip-hop ou le strip-plastic. Des mouvements fascinants et des étapes stimulantes vous aideront à atteindre un corps flexible, fort et musclé.

Quelles séances d'entraînement conviennent aux hommes, aux femmes

Le sujet sur lequel les séances d'entraînement conviennent le mieux aux hommes et celui pour les femmes est traditionnellement un territoire de mythes et d'idées fausses. Bien sûr, vous ne devriez pas complètement ignorer la différence de physiologie. Il sera utile pour une femme d'accorder plus d'attention au développement de la flexibilité et de la plasticité, en complétant les exercices d'aérobie réguliers par un entraînement en force, car une quantité suffisante de masse musculaire est la clé de la santé, quel que soit le sexe. Pour les hommes, les programmes de fitness basés sur les arts martiaux sont parfaits, ainsi que les entraînements de haute intensité avec des blocs de force prononcés.

Aujourd'hui, cependant, dans le fitness, il n'y a pas de distinction claire entre les types d'entraînement pour les femmes et les hommes, car sur le chemin d'un corps sain, il n'y a pas de place pour les stéréotypes de genre et beaucoup dépend des caractéristiques individuelles et du type de corps, ainsi que du résultat dans le miroir est préférable. Un développement harmonieux du corps, en tenant compte de tous ses besoins, avec des muscles suffisants et un système cardiovasculaire sain, ainsi qu'avec un bon niveau de flexibilité - c'est ce à quoi tout le monde devrait aspirer.

Vidéos sur les types de fitness les plus efficaces

Le type de fitness le plus efficace: