Toute femme rêve d'être mince et d'avoir une taille fine, mais il n'y a pas toujours le temps et l'occasion de visiter la salle de sport ou le club de fitness. Exister programme minceur, exécution dont vous pouvez trouver rapidement une belle silhouette sans quitter la maison. De plus, il faut se rappeler que ne pas être en surpoids est la clé de la santé globale.
Quelles méthodes aident
Chez 90% des femmes, l'accumulation de réserves de graisse dans l'abdomen et les hanches est génétiquement inhérente. Par conséquent, un peu de graisse sur l'abdomen et les hanches est un phénomène tout à fait naturel.
Le principal problème ici est considéré par la plupart comme la malnutrition:
- aliments gras et riches en calories;
- des collations sur le pouce;
- manque de régime;
- l'habitude de finir pour les enfants.
Cependant, la nourriture n'est pas le facteur déterminant de la prise de poids. Le principal facteur de provocation est le style de vie dans son ensemble.
La prise de poids est également influencée par:
- fumeur;
- de l'alcool;
- dysbiose;
- absence de régime quotidien correct et bon repos.
Les facteurs énumérés affectent négativement non seulement la figure, mais également la santé.
La forme physique pour perdre du poids à la maison est l'une des étapes vers la perte de poids et un mode de vie sain. Les activités menées à domicile sont sous-estimées par beaucoup. L'idée fausse que l'entraînement à domicile est inefficace est cultivée par les propriétaires et les entraîneurs des clubs de fitness.
En réalité, pour une femme moderne, c'est le type d'activité le plus abordable visant à perdre du poids, qui comprend:
- éducation physique,
- nourriture saine,
- traitements de spa.
- rejet des mauvaises habitudes,
- bon repos.
Meilleurs exercices et techniques
Les entraînements à domicile devraient inclure des exercices visant à un entraînement complet de tous les groupes musculaires. De plus, les séances doivent être intenses et régulières.
Une grande attention doit être accordée à l'entraînement cardio. Le but principal de l'entraînement cardio est de brûler les calories en excès. Pendant l'exercice, le muscle cardiaque est entraîné, le volume pulmonaire est augmenté et la graisse est brûlée.
Les principaux types de cardio:
- marche rapide;
- courir;
- cyclisme;
- la natation;
- corde à sauter;
- monter des escaliers.
En plus du cardio training, un ensemble de mesures est proposé pour renforcer les muscles de la presse, les fesses, les bras, les jambes.
Entraînement du matin
La forme physique pour perdre du poids à la maison est inconcevable sans exercices physiques matinaux. Sa tâche principale est de préparer le corps pour le jour à venir. La charge se fait à jeun, immédiatement après le réveil.
L'exercice, comme tout entraînement, doit commencer par un échauffement. Un échauffement est nécessaire pour préparer les articulations au travail futur, échauffer les muscles et augmenter votre rythme cardiaque. Il s'agit d'une série d'actions physiques simples qui ne prennent que 3, maximum 5 minutes de temps. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur et sans mouvements brusques.
Exercice étape par étape:
| À quoi vise l'action | Type d'exercice | Nombre de répétitions |
| Vertèbres cervicales | Tourner la tête de gauche à droite (avec précaution) | 5 fois |
| Vertèbres cervicales | La tête s'incline d'avant en arrière, à gauche et à droite | 4 fois dans chaque direction |
| Mains (pinceaux) | Rotation du poignet | 6-7 fois dans le sens horaire et antihoraire |
| Mains (articulations du coude) | Rotation des articulations du coude | 4-6 fois dans des directions opposées |
| Mains (articulations des épaules) | Rotation des articulations de l'épaule | 5-6 fois à droite et à gauche |
| Logement | Virages et courbes du coffre | 4-6 fois dans des directions différentes |
| Jambes (genoux) | Penchez-vous en avant et mettez vos mains sur vos genoux, faites pivoter vos genoux | 6-8 fois dans chaque direction |
| Jambes (pieds) | Étirez une jambe vers l'avant, tournez d'abord vers la gauche, puis vers la droite | 6-8 fois |
| Faites de l'exercice avec l'autre jambe | 6-8 fois |
Ensuite, vous pouvez procéder à l'exercice proprement dit, qui commence toujours par des exercices de respiration. Répétez chaque exercice 10 à 15 fois.
Complexe d'exercices du matin:
- Marcher sur place. L'exercice est effectué à un bon rythme pendant plusieurs secondes.
- Squats. Lors des squats, le corps s'incline légèrement vers l'avant. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
- Fente en avant. 10 à 15 fois pour chaque jambe.
- Fentes latérales.
- Des pompes. Lorsque vous faites des pompes, le dos doit être plat, sans se pencher.
- Exercice "Cat". Extension du dos.
- Pont arrière avec lifting des fesses.
- Lever les jambes à partir d'une position couchée.
- Sauter au-dessus de la tête.
- Marche calme.
L'exercice doit être terminé par des exercices de respiration.
Torsion
La torsion est l'un des entraînements les plus efficaces. Ces exercices renforcent bien les muscles abdominaux, éliminent les amas graisseux de la taille.
Torsion avec des virages
La torsion est effectuée en position couchée sur le dos. Les mains doivent être jointes à l'arrière de la tête avec une serrure.
En enlevant vos épaules du sol, tournez le corps vers la droite et la gauche. La longe ne se détache pas du sol. Faites-le 10 à 15 fois.
Crunchs latéraux
L'exercice est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes sont relevées et pliées au niveau des genoux à un angle de 90 °, les mains verrouillées derrière la tête.
Après avoir arraché vos épaules, tournez le plus possible vers la droite. Revenez à la position de départ. Ensuite, tournez vers la gauche. Faites des virages 10 à 15 fois à droite et à gauche. Le bas du dos ne se détache pas du sol, le cou n'est pas tendu.
Torsion «plier»
Allongé sur le dos, soulevez simultanément les bras et les jambes tendus l'un vers l'autre.
Répétez 10 à 12 fois. Essayez de ne pas soulever le bas du dos du sol.
Torsion dans la planche latérale
Tenez-vous debout sur la planche latérale, en vous penchant sur votre coude. Effectuez une torsion vers le bas. Faites 15 torsions chacun, debout sur le coude droit, puis la même quantité sur la gauche.
Fitball
Pour le fitness à domicile, il est conseillé d'acheter un fitball. Le ballon aide efficacement à perdre du poids, vous permet de "pomper" tous les muscles, crée une charge supplémentaire lors du "gonflage" et vous apprend à maintenir l'équilibre. Le ballon peut être utilisé pour des exercices exécutés au sol.
Fitball est utilisé pour l'entraînement cardio: marche, saut, aérobic.
Balancer la presse
Les activités abdominales sont liées à la musculation. Ces exercices sont nécessaires pour renforcer divers muscles, y compris la région abdominale, et brûler les graisses.
Les plus simples sont:
- un vélo;
- les ciseaux;
- soulever les jambes redressées;
- dessin étiré à l'envers: lettres, cercles.
Les remontées des jambes redressées «pompent» bien les muscles abdominaux inférieurs. Ces manipulations sont effectuées en position couchée sur le dos. Il est plus difficile de soulever le torse d'une position couchée et de s'asseoir sur une chaise ou un banc avec les jambes bien fixées.
Burpee
Le plus difficile, mais pas très efficace, est le burpee: changer la position du corps en sautant de la planche au squat et en sautant dessus tout en levant les bras et en frappant au-dessus de la tête. Burpee ne doit pas être fait aux personnes souffrant de maladies des articulations, du cœur, des vaisseaux sanguins. Le saut doit être fait en suivant strictement la technique.
"Grimpeur"
"Rock climber" pompe parfaitement les hanches et les fesses. De la position «planche» ou «chien face vers le bas», à tour de rôle, tirez les jambes vers la poitrine.Répétez 15 fois.
Planche
La planche est l'exercice le plus simple mais le plus efficace pour renforcer les muscles du dos, les abdominaux et brûler les graisses.
L'essentiel dans la planche est la bonne exécution: les omoplates sont rapprochées, les épaules sont abaissées, le dos est droit. Vous devez vous tenir au bar tous les jours, le temps n'est pas limité. La béquille latérale avec support sur le coude élimine bien la graisse de la taille et de l'abdomen.
Tordre le cerceau
Le cerceau est l'équipement le plus abordable pour un usage domestique. Cependant, l'efficacité de l'exercice est plutôt faible. L'effet dépend du choix du cerceau, de la régularité des exercices.
Les cerceaux sont de plusieurs types:
- poids léger;
- pliant;
- massage;
- pondéré;
- souple.
Un hula hoop est sélectionné en fonction de l'expérience et de la forme physique. Pour les débutants, des options plus simples conviennent: pliable et léger. Pour les filles avec de bons abdos, le massage et les coquilles lestées conviennent. Le hula hoop flexible est une machine entière. La torsion du cerceau renforce les muscles des fesses, du dos, des hanches et des abdominaux. Il est recommandé de tordre le cerceau avec une accélération progressive du rythme.
Lors du choix du type de coque, il faut garder à l'esprit que le massage et les cerceaux lestés provoquent pour la plupart des microtraumatismes... Ces derniers, lors de la cicatrisation, forment de nombreux petits foyers de nécrose, qui, après une période très importante, deviennent des lieux d'accumulation de dépôts graisseux.
Ainsi, il y a un début pour le développement de l'obésité, qui doit être traitée à l'aide d'un traitement complexe, qui est loin d'être toujours efficace.
Marcher et courir
La marche et la course font partie d'un entraînement cardio et doivent donc être associées à de l'exercice. La marche ne prendra pas longtemps lorsqu'elle est combinée avec les déplacements, le shopping ou la marche.
Il est très utile de monter les escaliers. Cette activité renforce les jambes, le cœur et pompe les muscles des abdominaux, des hanches et des fesses. Une courte course le matin non seulement «sèche» bien le corps, mais donne également une impulsion à un démarrage vigoureux de la journée.
Exercices sur le bar
La barre transversale est un outil polyvalent qui peut être utilisé à la maison. La barre peut être facilement installée, par exemple, dans une porte.
Exercices sur la barre:
- pendaison;
- se tourne;
- coin;
- vélo et ciseaux dans une poignée droite.
Les exercices sur la barre transversale pompent bien tous les groupes musculaires. La barre peut être attribuée à la fois à la force et à l'entraînement cardio. Il est important de se rappeler que tout exercice doit être effectué selon plusieurs approches, augmentant progressivement la charge.
Un vélo
Un vélo est une machine d'exercice assez abordable. Le cyclisme renforce les muscles des jambes, des fesses et favorise la combustion rapide des graisses. L'option idéale serait d'acheter un vélo d'entraînement, puis vous pourrez vous y exercer toute l'année. Un vélo ordinaire peut également être très utile lorsque vous vous entraînez régulièrement du printemps à l'automne.
La natation
La natation n'est pas seulement un sport, mais aussi un plaisir, une activité de loisir. Faire de l'exercice sur l'eau renforce le système nerveux, améliore la circulation sanguine, renforce les vaisseaux sanguins et le cœur et vous aide à bien dormir. Lors de la baignade, tous les groupes musculaires sont impliqués, de plus, l'eau a un effet positif sur l'état de la peau, la rendant élastique et lisse.
Lors de l'exercice sur l'eau, beaucoup d'énergie est brûlée et le corps est endurci.
La natation peut toujours être pratiquée. La natation n'a pratiquement aucune contre-indication. Le seul inconvénient des classes est l'intolérance individuelle aux additifs dans l'eau de la piscine. Il est très utile de se baigner dans les eaux naturelles où la baignade n'est pas interdite.
Procédures de l'eau
La forme physique pour perdre du poids à la maison ne se passera pas sans procédures d'eau.
Les procédures d'eau les plus favorables sont:
- hydromassage;
- La douche de Charcot;
- douche froide et chaude.
| Procédure | Procédure | Bénéfice et effet | Contre-indications |
| hydromassage | Baignoire d'hydromassage spéciale équipée de jets.Flux de zones à problèmes de massage à l'eau. | Calme les nerfs, tonifie la peau, décompose la cellulite. | Infections cutanées, thrombophlébite, fièvre |
| Douche Charcot | Les jets d'eau chaude et froide sous forte pression sont dirigés vers les zones à problèmes du corps | Après le cycle de douche, la cellulite disparaît, la peau se resserre, l'estomac devient élastique, les hanches se resserrent, les kilogrammes disparaissent | Varices et maladies de la peau, maladies cardiaques et vasculaires, processus inflammatoires |
| Douche froide et chaude | Arrosage en alternance avec de l'eau très froide et chaude pendant pas plus de 5 minutes. Lors du changement d'eau, ne dirigez pas le jet vers vous. | Régénération et rajeunissement de la peau, renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins, aide à rebondir après un effort physique, dégradation des graisses sous-cutanées, élimination des vergetures | Processus inflammatoires, hypertension artérielle, maladies cardiaques et vasculaires, thrombophlébite. |
Le plus abordable à la maison est une douche de contraste. La douche a un grand effet. Il détend les muscles et les vaisseaux sanguins après un effort physique, favorise un sommeil réparateur. Douche de contraste contre-indiquée après le yoga.
Programme hebdomadaire
L'aptitude à perdre du poids à la maison implique une planification et une organisation claires des cours. Les entraînements doivent être effectués de manière à ce que la charge d'un groupe musculaire tombe dans la journée, puis ces muscles doivent se reposer pendant un jour ou deux. Il est également nécessaire d'organiser des week-ends. Certains exercices, comme la rotation d'un cerceau ou la corde à sauter, peuvent être effectués quotidiennement.
Avant de commencer les entraînements, il doit certainement y avoir un échauffement. Un échauffement est nécessaire pour réchauffer les muscles et les articulations. Pour l'échauffement, vous pouvez prendre certains des exercices de l'exercice, sauter par-dessus une corde ou faire du jogging sur place.
Vous devez terminer l'entraînement avec un accroc. L'attelage étire les muscles qui ont été sollicités pendant l'entraînement. Vous pouvez faire des inclinaisons à droite, à gauche, d'avant en arrière, en vous étirant vers le haut, sur le côté. L'entraînement dure environ 40 à 45 minutes, avec plusieurs répétitions de l'exercice. Les entraînements pour la presse et les exercices sur la barre ne doivent pas être plus de trois fois par semaine.
Un programme de formation approximatif est construit comme suit:
- Lundi. Accent sur la presse: torsion, balancement de la presse, barre. La natation.
- Mardi. Entraînements cardio: course à pied, vélo.
- Mercredi. Barre transversale. Exercices sur les jambes: squats, "vélo", "grimpeur".
- Jeudi. Fitball.
- Vendredi... Entraînements abdominaux ou sur barre.
- samedi... Entraînements cardio: course à pied, vélo. La natation.
- dimanche... Relaxation. Bain ou sauna. Traitements spa. Les soins de spa et un sauna sont très importants pendant la perte de poids. Ils soulagent les tensions musculaires et éliminent l'excès d'eau du corps. Dans le bain ou le sauna, vous pouvez utiliser une brosse de massage. Le massage des zones à problèmes accélère le sang et réduit la cellulite.
Règles de nutrition
Tout programme de perte de poids comprend nécessairement une alimentation appropriée et équilibrée, évitant les aliments et les habitudes malsains. Le régime alimentaire doit être observé non seulement à la maison, mais également au travail et en vacances.
Afin de perdre du poids, il n'est pas nécessaire de suivre un régime spécial. Il suffit de calculer correctement la quantité de Kcal nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps. La teneur minimale en calories pour que le corps fonctionne est de 1400 Kcal par jour.
Avec les sports actifs et l'activité physique, la quantité de Kcal consommée devrait être supérieure, environ 1800. De plus, lorsque vous mangez, il est important de faire attention à la quantité de graisse (20%), de protéines (50%), de glucides (30%) dans les aliments. Dans ce cas, vous devez tenir compte de votre âge et de votre poids. Plus la personne est âgée, moins il y a de métabolisme.
Il est de notoriété publique qu’il existe des aliments sains et malsains. Ces derniers comprennent les aliments gras et fumés riches en glucides rapides. L'utilisation de tels aliments est strictement interdite lors de la perte de poids.
Avec une bonne nutrition, l'accent est mis sur:
1. aliments riches en protéines:
- viande maigre;
- Cottage cheese;
- des œufs;
- poule,
2.aliments contenant des acides gras oméga 6 et oméga 3:
- des noisettes;
- huile végétale;
- poisson de mer,
3. aliments riches en fibres:
- céréales;
- des légumes;
- fruit.
Des fruits, les bananes et les raisins sont indésirables. Mais le pamplemousse et l'ananas, les fraises, les cassis sont très utiles pour perdre du poids. Et, surtout, buvez de l'eau ordinaire. Il est conseillé de boire la première portion d'eau le matin à jeun. Il est conseillé de boire au moins 2 litres par jour.
Les repas fractionnés sont recommandés 4 à 5 fois par jour en petites portions. Il est préférable de commencer le petit déjeuner avec du porridge. Il est riche en fibres. Pour les collations, il est permis de manger un fruit ou une poignée de noix. Il est conseillé de dîner 3 heures avant le coucher. Dans les cas extrêmes, vous pouvez boire un verre de kéfir avec une teneur en matières grasses de 1%, manger une pomme.
Quand attendre le résultat
L'exercice régulier, une bonne alimentation, le rejet des mauvaises habitudes, un bon sommeil et du repos ne vous feront pas attendre les résultats de la perte de poids.
Après 2 mois d'études à domicile, il y aura un résultat tangible: l'excès de liquide quittera le corps. Après 2 mois d'entraînement physique systématique, la graisse commencera à disparaître.
Vidéo sur le sujet: fitness pour perdre du poids à la maison
Fitness pour perdre du poids à la maison: