Exercices du dos dans la salle de sport pour les filles: basiques, meilleurs, plus efficaces

Peu de gens savent que l'entraînement physique deviendra plus efficace si les exercices du dos occupent une place permanente dans les programmes d'entraînement du gymnase.

Quels muscles du dos ont besoin d'être régulièrement entraînés

Le dos se compose de trois groupes de masse musculaire:

• le muscle superficiel le plus large de la partie supérieure;
• le muscle superficiel le plus large des sections moyenne et inférieure;
• corset musculaire profond.

Les exercices du dos dans la salle de sport doivent commencer par un échauffement obligatoire pour tous les groupes musculaires du corps, ce qui aide à rétablir le régime de travail de tout le corps. Lors de l'entraînement des muscles des groupes superficiels, les muscles de la section profonde commencent involontairement à participer à l'entraînement.

L'importance de l'échauffement et de la récupération

Avec une santé idéale, les muscles du dos arrivent rapidement au rythme de travail après l'échauffement et commencent à percevoir la charge de travail sans aucun problème.

Après avoir terminé l'ensemble des exercices pour renforcer les muscles du dos, vous ne pouvez pas quitter la salle de sport sans effectuer de simples exercices d'étirement sur des simulateurs ou sur un tapis pour amener les muscles dans un état de stabilité et de repos. C'est le soi-disant accroc. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez prendre une douche et rentrer chez vous.

Le nombre d'approches et de répétitions dans les exercices du dos

Lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, il est important de déterminer combien d'approches et de répétitions d'un exercice particulier du dos doivent être effectuées.

L'entraîneur individuel du gymnase doit établir une liste d'exercices.

Après avoir étudié les séries d'exercices du dos de base et isolées qu'un débutant effectuera dans le gymnase, l'entraîneur doit élaborer un plan à partir de cet arsenal qui correspond à sa paroisse.

Le type de corps est pris en compte:

1. Maigre.
2. Musclé.
3. Achevée.

Chaque type a ses propres recommandations pour le nombre d'approches et de répétitions. Ainsi, avec un type de corps maigre, le nombre de répétitions ne dépasse pas 6. Avec un muscle, 6-8 répétitions sont effectuées, et avec une constitution corporelle complète, le nombre de répétitions est de 12 à 20. Il est important de prendre en compte le but de la visite du gymnase. Si vous avez besoin d'augmenter votre force, vous devez pour cela pomper les muscles.

Cela peut être facilement traité avec 2-3 séries de 1 à 6 répétitions. Pour pomper les muscles pour obtenir de la masse, vous devez augmenter le nombre d'approches de 3 à 5 et de répétitions de 6 à 12. Le pompage des muscles pour l'endurance nécessite une approche différente. Les exercices sont effectués avec moins de poids et le nombre d'approches, mais avec un plus grand nombre de répétitions - 12-20.

Pour travailler dans la salle de sport pour maintenir une excellente forme, il suffit de s'entraîner 3 fois par semaine avec 2-3 exercices de base et 1 exercices d'isolement, tout en faisant 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Complexe de base pour une salle de sport

Un ensemble d'exercices de base pour le dos est appelé, dans lequel la charge tombe sur plusieurs muscles ou articulations en même temps.C'est grâce à cela que plusieurs muscles sont pompés dans la salle de sport, mais pas avec le même effort.

Si la tâche consiste à pomper les muscles du dos, vous ne pouvez pas vous passer d'exercices de base d'entraînement lourds. Ces exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Mais lorsque vous effectuez des exercices de base avec des poids, vous avez besoin d'une sélection individuelle de poids pour chaque catégorie d'interprète.

Le pompage du dos implique le travail des gros muscles du dos:

• latissimus dorsi;
• muscles trapèzes;
• lisseurs arrière.

Le reste des muscles participe également aux exercices de base, mais dans une moindre mesure.

Exercices de base du dos:

1. Tirant.
2. Deadlift.
3. Penché sur la rangée d'haltères.

Il existe également des exercices supplémentaires pour le dos, qui créent des conditions pour l'implication de tous les muscles dans le travail avec diverses options. Chaque journée de formation doit comprendre deux exercices de base et un exercice d'isolement.

Avec des haltères

Les haltères sont un appareil universel pour faire des exercices du dos.

Les exercices efficaces comprennent:

1. Haussements d'épaules... Lors de l'exécution d'un exercice avec des haltères, le poids minimum est sélectionné, qui est progressivement augmenté. Les mains le long du corps. En soulevant vos épaules, vous devez les maintenir en position haute pendant 5 secondes. Cet exercice façonne et développe les muscles trapèzes.
2. Poignée inversée pliée sur la rangée... Il est effectué lorsque le corps est penché vers l'avant à un angle de 45 degrés avec des haltères dans les mains, abaissés. Les mains sont écartées sur les côtés et, les soulevant sur les côtés, elles sont retardées de 5 secondes. Le poids des poids est de 2-3 kg.
3. Penché sur la rangée de rangs. Mettez-vous de côté près du banc. Une jambe, pliée au genou, est posée sur le banc, la seconde est reprise, penchée, posée sur le banc d'une main. Dans l'autre main, un haltère, qui est soulevé en inspirant à l'estomac, s'attarde pendant 5 secondes. À l'expiration, abaissez-le au sol. Ces exercices font travailler les lats des muscles du dos.
4. Soulevé de terre... Debout sur le sol, ils prennent des haltères dans leurs mains et, en expirant, les abaissent au sol en s'accroupissant. Lors de l'inhalation, ils reviennent à leur position d'origine.
5. Soulevé de terre... Tenant des haltères dans leurs mains, ils se penchent en avant, plient légèrement les genoux, puis se redressent, prenant leur position de départ. Les mains doivent être droites au niveau des coudes. Le dos doit être parfaitement plat et parallèle au sol à tout moment. Les muscles du dos et des fesses travaillent.
6. Deadlift à une main... Position de départ devant le banc. Haltère sur le sol. Lorsque vous vous penchez, les jambes restent de niveau, tout comme le dos. En soulevant l'haltère d'une main, l'autre se concentre sur le banc. Soulever des poids va jusqu'à élever l'épaule au niveau du corps. Puis une pause, et à nouveau abaisser le projectile. À la fin de l'exercice, répétez avec l'autre main.
7. Rangées d'haltères à la ceinture en position pliée... Penchez-vous pour que votre dos soit parallèle au sol. Lors de l'inhalation, le projectile est tiré vers la ceinture. Lorsque vous expirez, ils l'abaissent.
8. Une inclinaison d'haltères... Le projectile est tenu dans la main gauche, penché en avant, l'abaissant vers la jambe droite. Les jambes sont légèrement pliées. À l'inhalation, ils se redressent et s'arrêtent. Après avoir terminé le set, prenez l'haltère avec la main droite et continuez.

Lorsque vous faites tous les exercices du dos dans la salle de sport, vous devez augmenter progressivement le poids des haltères, à partir de 2 kg. Vous devez faire attention au nombre d'approches et de répétitions. Lorsque vous travaillez dans le dos, 2-3 séries de 12 répétitions suffisent.

Dos et triceps

Le but du triceps est de fléchir et d'étendre l'articulation du coude du bras. Ce mouvement est au cœur de l'exercice de renforcement musculaire. Les exercices de triceps sont classés comme exercices d'isolement et sont effectués avec un soin particulier afin de ne pas blesser le triceps brachial.

Lors de l'exécution de ces exercices, la fille doit faire beaucoup d'efforts sur ses bras, malgré le fait que les femmes travaillent avec moins de poids que les hommes. Fondamentalement, le muscle biceps de l'épaule - le biceps - fonctionne et se balance. Mais la beauté de la main d'une femme est légèrement gâtée par la vue de l'arrière.C'est le muscle triceps de l'épaule - triceps.

Des exercices:

1. Haltère derrière la tête... L'exercice est effectué avec un haltère, qui est pris avec les mains au-dessus de la tête et, en appuyant sur les coudes, les bras sont retirés, pliés au niveau des coudes, derrière la tête. Mais en même temps, ils ne baissent pas complètement leurs mains derrière la tête, maintiennent le projectile pendant 5 secondes et redresse à nouveau leurs bras.
2. Haltère à la main... L'exercice est effectué debout près du banc. Se penchant vers le banc, ils mettent l'accent d'une main, et l'autre main avec le projectile est tiré vers l'arrière, où il est maintenu en pause pendant 5 secondes. Il est nécessaire de regarder la main - le coude doit être fermement pressé contre le corps.
3. Simulateur de bloc... L'essence de l'exercice est que, en travaillant avec vos mains sur les coudes, vous devez abaisser la poignée du simulateur sur vos hanches et, en pliant à nouveau les bras, revenir à la position de départ. Surveillez attentivement vos coudes. L'exercice est effectué uniquement avec les efforts des triceps.
4. Push-ups inversés... L'exercice est effectué en position debout dos au banc, à partir de la position du repos sur le banc avec vos mains. Les jambes sont étendues vers l'avant et le poids corporel est transféré aux bras. Lorsque vous vous abaissez, pliez les bras, inspirez, lorsque vous redressez les bras, expirez. Ils sont abaissés de sorte que l'articulation de l'épaule soit parallèle au sol.
5. Push-ups du sol avec des bras étroits... Ce sont des pompes ordinaires du sol, mais vous devez surveiller la position des coudes (ils doivent être rapprochés du corps) et la position des mains dans la position de départ. Mains - dans une position plus étroite que la largeur des épaules.
6. Banc de Presse... Lors de l'exercice, vous devez vous allonger sur un banc sous la barre et prendre une position avec une prise étroite. Lors de l'inhalation, la barre est retirée du support et abaissée vers le bas de la poitrine, les coudes droits sont abaissés. Lorsque vous expirez, remettez la barre à sa place en appuyant sur la barre vers le haut.

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Pour renforcer le bas du dos

Le groupe musculaire du dos comprend les muscles latissimus et trapèze. Ce sont les principaux muscles du dos. En plus de ce groupe, il existe des muscles auxiliaires qui sont tout aussi importants dans la vie humaine, mais qui ont des fonctions plus étroites. Les muscles du dos faibles ne peuvent pas bien retenir la colonne vertébrale, elle rétrécit (elle se contracte).

Dans ce cas, les disques intervertébraux sont déformés, ce qui signifie que leur élasticité diminue. Tout cela conduit à la perte de lubrification des espaces intervertébraux et à l'apparition de douleurs dans la colonne lombaire. La seule solution correcte dans ce cas est de renforcer les muscles du dos.

Il existe plusieurs exercices pour cela, qui sont suggérés ci-dessous:

1. Déviation inverse (bateau)... Empilé sur le ventre. Les bras sont étendus vers l'avant, les jambes sont étendues vers l'arrière. En levant les bras et les jambes, étirez-vous vers l'avant en cambrant le dos. Retardez la situation. Puis - à la position de départ sur l'expiration. L'exercice étire bien les muscles de la cuisse, restaure le tonus des muscles vertébraux.
2. Exercice pour la coordination... La position de départ est à quatre pattes. Lorsque vous levez les bras au niveau des épaules, étirez-vous vers l'avant. En même temps, soulevez la jambe opposée en parallèle au niveau des épaules et étirez-vous vers l'arrière. L'exercice dans le gymnase stabilisera vos muscles du dos.
3. Barre latérale... Lors de l'exercice, vous devez vous allonger sur le côté, le bras plié au niveau du coude au niveau des épaules. La tête est alignée avec la colonne vertébrale. Les muscles sont tendus et dans cette position est de 10 secondes - débutants et 20-35 secondes - expérimentés. Il existe plusieurs options pour la complexité de l'exécution. Les muscles du bas du dos sont renforcés, l'endurance est augmentée, les muscles retenant la colonne vertébrale sont tonifiés.
4. Pull-up sur la barre... Après avoir terminé 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, vous pouvez simplement suspendre, en étirant la colonne vertébrale sous le poids de votre corps.
5. Les ciseaux... Position de départ - allongez-vous sur le sol face contre terre, les mains devant. En soulevant vos jambes au niveau des épaules, faites un mouvement de "ciseaux" dans le plan horizontal. 2-3 séries de 8 à 12 répétitions suffisent.
6. Pose de serpent... En position couchée, ils redressent les bras et se courbent le plus possible en rejetant la tête en arrière.Ils sont dans cette position pendant plusieurs secondes.
7. Hyperextension... Sur un banc spécial, ils sont couchés sur le ventre, les mains derrière la tête. Lors de l'exercice, ils se plient vers le haut et le dos, sans lever les jambes et les hanches du banc. La déviation n'est pas faite au maximum, afin d'éviter les blessures. Un poids supplémentaire peut être appliqué derrière la tête. C'est l'exercice le meilleur et le plus efficace pour renforcer le bas du dos.

L'exercice renforce régulièrement le corset musculaire de la colonne lombaire.

Après un certain temps, la douleur dans le bas du dos disparaît.

Latissimus dorsi

Des exercices:

1. Remonter... Cet exercice peut être effectué sur une simple barre et dans le Gravitron. Le type de prise joue un rôle. Seule une prise moyenne et large convient pour travailler les muscles du dos les plus larges. Il est très important de surveiller votre position arrière.
2. Tirage du bloc supérieur... Effectuez un soulevé de terre. Il est nécessaire de surveiller la position de l'avant-bras par rapport au corps (angle 90 degrés).
3. Tirage du bloc inférieur... Il faut surveiller la position des omoplates lors de la traction sur soi (elles doivent converger) et un dos égal. C'est ce qui permet de pomper les lats.
4. Hyperextasie... Faites attention à un exercice correct. Lorsque vous abaissez le corps, atteignant le point où la courbure du corps est de 90 degrés, il est nécessaire de revenir à la position de départ. La position de départ est quand une ligne droite est formée des talons à la tête. L'exercice est effectué à un rythme lent.
5. Rangée d'haltères à la ceinture... Le travail des muscles du dos est effectué à l'aide d'un haltère et d'un banc. La jambe est pliée et placée avec le genou sur le banc, la main posée sur le banc, et avec la main opposée, ils soulèvent le projectile jusqu'à la ceinture, s'attardent pendant 5 secondes et prennent la position de départ.

Pour redresser la colonne vertébrale

Si nous considérons tous les types d'exercices inclus dans les complexes de complexes de base et isolants pour le dos, tous participent d'une manière ou d'une autre au pompage du corset musculaire de la colonne vertébrale.

Exercices pour les muscles du cou

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1. Position initiale: assis, pliez les jambes au niveau des genoux et serrez-les avec leurs mains. Inspirez, rejetez la tête en arrière et étirez-vous, en redressant bien le dos et en rapprochant les omoplates. En expirant, prenez la position de départ. Les muscles du cou et les vertèbres de la colonne cervicale travaillent. Effectuez 10 répétitions.
2. Position initiale: assis en turc, attrapez les tibias, au prix d'un tour de tête vers la gauche. Au détriment de 2, 3 font des secousses brusques avec la tête, augmentant le virage. A 4 ans, ils reviennent à leur position d'origine. Changez la direction du virage et continuez. Répétez 6-8 fois vers la gauche et la même quantité vers la droite.
3. Position initiale: s'agenouiller. Les mains reposent sur une surface horizontale. Les jambes et les bras sont séparés à la largeur des épaules. Faites des rotations circulaires de la tête en alternance dans différentes directions. Les muscles sont bien renforcés. Répétez 6-8 fois.

Exercices pour aligner la colonne vertébrale

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1. Position initiale: couché sur le ventre face contre terre. Les bras sont pliés devant vous au niveau des coudes, les mains se regardent. La tête est abaissée sur les mains. Jambes droites: talons joints, orteils écartés. Lors de l'inhalation, le torse est relevé jusqu'à la taille au-dessus du sol, la tête est maintenue sur la ligne du dos, les bras sont écartés. Répétez 6 à 10 fois.
2. Position initiale: allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les talons sont pressés le plus possible contre les hanches. Les mains sont écartées, les paumes relevées.
   Lorsque vous effectuez une inhalation, ne soulevez pas le bas du corps. Ils fléchissent la poitrine autant que possible, tout en s'appuyant sur les bras et la tête.
   Répétez 5 à 8 fois.
3. Position initiale: agenouillez-vous et posez vos mains sur le sol.
   Lors de l'exécution, le bras droit est tiré vers l'avant et la jambe gauche est tirée vers l'arrière. Étire bien le corps. Avec la répétition, changez de bras et de jambe.
   Répétez 6-8 fois pour chaque bras et chaque jambe.

Exercices pour tonifier les muscles du dos

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1. Position de départ: tenez-vous droit, les mains au niveau des coutures. Levez les bras en pliant légèrement le dos. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant, tournez le dos et abaissez la tête et les épaules.Les mains sont abaissées dans leur position d'origine. Répétez 8 à 10 fois.

   

2. Mettez-vous à genoux et posez leurs mains sur le sol. La tête est maintenue droite. Lors de l'inhalation, pliez le dos et maintenez pendant combien de secondes. À l'expiration - à la position de départ. Répétez 5 à 7 fois.
3. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long du corps. Lors de l'inhalation, soulevez la tête et les jambes sans soulever le torse et les bras du sol. Répétez 5 à 8 fois.

Ces exercices tonifieront les muscles de votre dos et amélioreront également la mobilité de votre colonne thoracique.

Sur les muscles de la région dorsale supérieure

En partant du cou et des épaules, se terminant dans la zone des omoplates, se trouve l'un des muscles grands et importants du dos - c'est le muscle trapèze.

Les exercices suivants conviennent pour pomper ce muscle:

1. Haussement d'épaules... Cet exercice est effectué en une seule respiration.
   La barre est prise avec une prise légèrement plus large que les épaules et à l'inspiration, il y a une poussée vers le haut, tandis que les épaules montent et la tête se cache dans les épaules. Peu à peu, les épaules s'abaissent et une expiration est effectuée. Tout le sommet du muscle trapèze est bien pompé: les faisceaux occipital-claviculaire et la partie scapulaire.
2. Haussements d'haltères... L'exercice est effectué en inspirant. Les haltères dans les mains, soulevant les épaules, sont tirés vers l'arrière, vous pouvez fermer les omoplates. Avec un abaissement en douceur des épaules, expirez. Le trapèze claviculaire, le muscle scapulaire, le milieu du trapèze principal et le muscle rhombique sont pompés (précisément lorsque les omoplates sont fermées).
3. Shrugs sur le simulateur... Debout devant le simulateur, ils saisissent la poignée avec une prise légèrement plus large que les épaules et lèvent les épaules en inspirant, la tête reste entre les épaules. Abaissez lentement leurs épaules. Le trapèze supérieur et les muscles scapulaires se développent.

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Vers le département intermédiaire

Des exercices:

1. Remonter... Lors des tractions, une prise est effectuée à la largeur des épaules. Étirement de la poitrine, tirant le menton jusqu'à la barre transversale. Ensuite, ils descendent à la position de départ lors de l'expiration. Le muscle le plus large est bien pompé et le gros muscle rond travaille avec lui. Le milieu et le bas du trapèze, les muscles rhomboïdes et pectoraux sont parfaitement pompés.
2. Lignes de préhension étroites... L'exercice est similaire aux tractions, mais plus facile à réaliser. Ils prennent la poignée du bloc avec une prise étroite et tirent vers la poitrine. Revenez à la position de départ. Le muscle le plus large et le gros muscle rond sont pompés. À l'approche des omoplates, le trapèze, le rhomboïde et une partie du muscle deltoïde sont pompés.
3. Tirant le bras droit du bloc supérieur... Les jambes écartées. Tirez la poignée vers les hanches. Les mains sont droites, le dos est droit. Les têtes les plus larges, rondes et longues des triceps sont pompées.
4. Tirage du bloc inférieur... Les mains saisissent la poignée en position assise, reposant vos pieds sur les butées. Tirez le bloc vers vous jusqu'à ce que la poignée touche votre poitrine. Revenez à la position de départ. Presque tous les muscles de l'arrière de la section médiane et les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionnent.

Vers la partie inférieure

Des exercices:

1. Flexion lombaire... Un simulateur est utilisé pendant cet exercice. Vous devez vous allonger sur un banc spécial sur le ventre, vos jambes sont maintenues par les chevilles avec des rouleaux. Le bord du banc tombe sous la taille. Le corps est abaissé, les bras croisés devant la poitrine. Lors de l'inhalation, l'avant du corps commence à s'élever jusqu'au moment où le corps forme une ligne droite allant des talons à la tête. Surveillez la position du dos. Dans la partie supérieure de l'exercice, un délai de 5 secondes est possible, à l'expiration, ils prennent la position de départ. Lors de cet exercice, presque tous les muscles principaux et accessoires du bas du dos sont inclus dans le travail. Plusieurs muscles des régions de la hanche et lombaire sont pompés. Parmi eux se trouvent les muscles iliocostaux, les muscles les plus longs et épineux du dos, le muscle quadratus lombaire et les muscles sacro-lombaires peuvent être pompés pour la flexibilité.
2. Extension du coffre sur le simulateur. Le simulateur peut être utilisé à la fois debout et assis. Dans ce cas, le rouleau crée une charge sur le dos et le bas du dos. Lors de l'élévation et du redressement du dos, les efforts du rouleau sont dirigés vers le travail des muscles pour aligner la colonne vertébrale.

Contre-indications

Lors de la pratique de sports de force, l'une des exigences les plus importantes est de subir un examen médical. Si le candidat a des maladies ou des blessures reçues plus tôt, il est nécessaire d'en informer le médecin et le formateur.

Ce n'est qu'après que des décisions sont prises concernant l'admission d'une personne aux cours du gymnase.

Les maladies pour lesquelles l'exercice dans le gymnase peut être contre-indiqué comprennent:

• maladies cardiovasculaires;
• hypertension artérielle;
• Diabète;
• les maladies oculaires;
• ostéochondrose;
• scoliose.

Si les patients atteints d'ostéochondrose se rendent dans des gymnases pour suivre une formation, après avoir consulté des médecins et des entraîneurs, ils se voient proposer différentes options de complexes d'exercice, qui peuvent éventuellement ramener les personnes atteintes d'un stade bénin de la maladie au sport.

Si vous souhaitez travailler avec des simulateurs et sous la supervision de formateurs expérimentés, il est possible de s'entraîner en salle de sport pour ceux qui ont souffert d'ostéochondrose et souhaitent progressivement, en utilisant des exercices sur le dos avec des charges légères, corriger les défauts de la colonne vertébrale, en renforçant les muscles du dos et revenir à une vie normale.

Les exercices du dos effectués dans le gymnase ne consistent pas seulement à développer des muscles. Ce sont des activités thérapeutiques qui aideront à se débarrasser des maux de dos, de la scoliose et à augmenter l'endurance globale du corps.

Vidéo: exercices du dos au gymnase

Exercices pour les muscles du dos pour les filles dans un clip vidéo:

Comment les filles peuvent se gonfler le dos dans la salle de sport, regardez le clip vidéo: