Bài tập đốt mỡ bụng tại nhà cho nữ. Tập cho cơ thể, bụng và hai bên

Người ta thường chấp nhận rằng cách tốt nhất để giảm cân là ăn kiêng. Tuy nhiên, do đặc thù của quá trình trao đổi chất, phương pháp này có tác dụng tốt hơn cho phái mạnh, đồng thời tích cực tập luyện giúp phái đẹp nhanh chóng tìm lại thân hình săn chắc và đàn hồi. mục tiêu chính bài tập đốt cháy chất béo - Làm cho cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Trong trường hợp này, chất béo dự trữ đang tích cực tan chảy do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Nếu không thể đến phòng tập thì bạn có thể tập tại nhà.

Yêu cầu tập luyện đốt cháy chất béo đối với phụ nữ, Biện pháp phòng ngừa, Khuyến nghị chung

Nên để một huấn luyện viên có kinh nghiệm tham gia vào việc lựa chọn các bài tập, có tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể, tình trạng sức khỏe của con người và mức độ thể chất. Các bài tập đốt mỡ bụng tại nhà cho nữ sẽ hiệu quả nếu đáp ứng được một số điều kiện nhất định.

Kết quả đào tạo phụ thuộc vào:

• cường độ... Để các kho dự trữ chất béo được tích cực đốt cháy, tải trọng lên các cơ phải liên tục thay đổi. Bạn nên xen kẽ các bài tập đòi hỏi sức căng tối đa, với tải trọng vừa phải và cường độ thấp;
• thời hạn. Động lực đốt cháy chất béo tích cực chỉ có thể đạt được nếu bạn tập luyện ít nhất 40 phút. Theo thời gian, thời lượng đào tạo nên tăng dần;
• tính chu kỳ. Người mới bắt đầu nên tập 3 lần / tuần. Sau khi cơ thể quen với tải trọng, nên tăng số lần tập lên 5 lần. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ đã chọn. Tập luyện thường xuyên 3 buổi sẽ hiệu quả hơn so với việc tăng tải hàng ngày trong một tháng, sau đó là thời gian nghỉ dài.

Để cải thiện kết quả, bạn nên:

• đảm bảo rằng tất cả các cơ được đưa vào tác phẩm. Điều này cho phép bạn đưa cơ thể ra khỏi trạng thái bình thường và tăng tốc độ trao đổi chất;
• theo dõi nhịp tim của bạn. Đối với những người mới bắt đầu chơi thể thao, mô mỡ được đốt cháy với tốc độ 110 nhịp / phút;
• thở chính xác. Khi căng cơ cần hít vào, khi thả lỏng thì thở ra;
• luân phiên các giai đoạn tải và phục hồi. Điều này làm tăng mức tiêu thụ calo của bạn và cho phép bạn đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn. Đối với người mới bắt đầu, chế độ được khuyến nghị là 2 phút. bài học và 2 phút. giải trí;
• sử dụng các loại tải trọng khác nhau. Ví dụ, xen kẽ các lần nạp tim bằng sức mạnh và kéo căng;
• làm việc với trọng lượng của chính bạn. Đi bộ hoặc chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động hỗ trợ trọng lượng như bơi lội hoặc đạp xe.Nguyên nhân là bạn phải nỗ lực nhiều hơn nữa để vượt qua lực hấp dẫn;
• tập khi bụng đói. Trong trường hợp này, chất béo được tiêu thụ với số lượng lớn hơn. Nhưng đừng nhịn ăn quá lâu trước khi đến lớp, vì có thể quá tải;
• để sống một lối sống năng động. Theo nghiên cứu, những người hoạt động trong ngày đốt cháy thêm 350 calo, so với những người ít vận động;
• sửa đổi chế độ ăn uống. Cần từ bỏ việc sử dụng xúc xích, đồ hộp, đồ ăn nhanh, đồ rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt. Thức ăn phải được hầm hoặc hấp. 2 lần một tuần được phép ăn vài lát sô cô la đen;
• tuân thủ một chế độ uống. Điều quan trọng là bạn phải nạp đủ nước lọc vào cơ thể. Nó cũng có lợi khi uống trà xanh, có đặc tính chống oxy hóa.

Chống chỉ định tập thể dục cường độ cao thường xuyên đối với những người bị rối loạn nhịp tim nhanh, có vấn đề về huyết áp, dị tật tim bẩm sinh hoặc mắc phải.

Tập luyện đốt mỡ cho tất cả các nhóm cơ. Bộ siêu cấp dành cho nữ

Đối với những chị em tập gym tại nhà, để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần duy trì cho tất cả các nhóm cơ luôn hoạt động tốt trong quá trình tập luyện. Một số bài tập đốt cháy chất béo yêu cầu thiết bị bổ sung, chẳng hạn như một quả bóng lăn.

Nhảy lung tung

Bài tập này cho phép bạn săn chắc chân và mông, loại bỏ cellulite trên đùi.

Cách làm:

1. Bạn nên tiến một bước sâu về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
2. Ngồi xuống mà không đặt đầu gối xuống sàn.
3. Đứng thẳng người mạnh và bật nhảy, đổi chân.

Bài tập nên được lặp lại 40 lần.

Chảy máu với fitball

Để thực hiện bài tập, bạn nên chú ý đến sự hiện diện của một quả bóng thể dục. Bạn cần chống lại nó bằng khuỷu tay, trong khi tất phải nằm trên sàn. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng mà không cúi xuống. Tiếp theo, bạn nên cố gắng lăn bóng về phía trước, bật chỉ tay, sau đó dùng cơ ấn để đưa đường đạn trở lại. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Chạy tại chỗ

Chạy bộ được coi là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Hiệu quả của các bài tập có thể được tăng lên bằng cách nâng cao đầu gối. Bạn cần thực hiện bài tập trong 2 phút, và sau đó thêm 2 phút. chạy, cố gắng chạm vào mông bằng gót chân.

Nhảy sang một bên

Để hoàn thành bài tập bạn cần:

1. Đứng thẳng người, đặt hai tay vào thắt lưng.
2. Hơi dang rộng hai chân, nhảy về một hướng 50 lần và tương tự với hướng còn lại.

Ghế ngồi xổm

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế có tựa lưng.

Chúng ta phải làm gì đây:

1. Hai tay nắm vào lưng ghế, gập lưng dưới, ưỡn mông.
2. Ngồi xuống và nán lại ở vị trí này.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn cần thực hiện ít nhất 15 lần squat.

Co gối lên ngực

Để hoàn thành bài tập, bạn phải:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và dang rộng sang hai bên.
2. Lùi lại một bước rộng, đặt đầu gối của bạn trên sàn.
3. Duỗi thẳng, kéo đầu gối của bạn về phía ngực.
4. Lặp lại 15 lần, đổi chân.

Khi thực hiện bài tập, phần hông và mông được hoạt động hết công suất, cơ bụng sau hoạt động tích cực.

Bơm máy ép với chân nâng lên

Bài tập này được thực hiện khi nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc vuông. Hai tay cần dang sang hai bên và bơm ép. Trong trường hợp này, bả vai phải chạm sàn và lòng bàn tay chạm vào bàn chân. Bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.

Xe đạp lùi

Đây là một phiên bản phức tạp của "xe đạp" thông thường, bạn nên:

1. Nằm ngửa, nâng chân thẳng lên một góc xấp xỉ 50 °. Khuỷu tay đặt trên sàn, trong khi lòng bàn tay hỗ trợ phần lưng dưới.
   
2. Gập chân phải của bạn và đưa nó càng gần ngực càng tốt. Sau đó duỗi thẳng và đưa về vị trí ban đầu, đồng thời nâng chân trái lên. Lặp lại 20 lần.

Cầu nửa chừng

Những người mới bắt đầu không nên ngay lập tức cố gắng thực hiện một cú phát cầu toàn diện, một nửa cầu sẽ hiệu quả hơn. Cần nằm ngửa, hai tay dang rộng, gập đầu gối. Không nâng bả vai khỏi bề mặt, nâng cao xương chậu sao cho hông song song với sàn. Giữ ở vị trí này trong 20 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cần thực hiện 20 lần lặp lại.

Chống đẩy đầu gối

Đây là phiên bản nhẹ hơn của bài chống đẩy cổ điển. Lòng bàn tay và đầu gối phải đặt trên sàn, bắt chéo mắt cá chân. Từ vị trí này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, gập người càng thấp càng tốt. Cần thực hiện 3 hiệp 10 lần. Sau khi tăng cường cơ ngực, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn.

Nhảy từ tay

Chúng ta phải làm gì đây:

1. Tư thế bắt đầu: đứng hai chân dang rộng.
2. Cúi người với lòng bàn tay trên sàn.
3. Nâng cao xương chậu của bạn và nhảy, giữ tay trên sàn.
4. Lặp lại 12 lần.

Nhảy tại chỗ

Kết thúc một buổi tập luyện căng thẳng bằng cách nhảy. Thời lượng của bài tập là 5-6 phút.

Những người được đào tạo cũng có thể làm một thanh ở cuối.

Tập luyện toàn thân hiệu quả và nhanh chóng

Các bài tập đốt mỡ bụng tại nhà cho nữ được thực hiện trong vòng 1/4 giờ. Điều quan trọng là tập luyện với cường độ cao. 25 giây được phân bổ cho bài tập, 10 giây cho phần còn lại. Bạn cần lặp lại mỗi 5 lần.

Tấm ván

Cần phải ở vị trí bắt đầu - chống khuỷu tay và ngón chân của bạn trên sàn. Giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái căng, nâng một chân lên và đưa sang một bên, đưa chân lên. Lặp lại cho chân còn lại. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng không bị cong và mông không nhô ra.

Nhảy từ tư thế ngồi

Để hoàn thành bài tập, bạn nên:

1. Đứng thẳng, lưng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Gập chân, đưa xương chậu về phía sau và duỗi thẳng hai tay trước mặt.
3. Ngồi xuống càng sâu càng tốt và ở tư thế này cố gắng nhảy với phần mông căng nhất.

Bữa trưa bên cạnh

Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Bạn cần thu chân trái sang một bên và đặt chiếc tất của bạn xuống sàn. Chân phải hơi cong ở đầu gối. Tiếp theo, bạn cần hơi nghiêng người về phía trước, nhô cao xương chậu, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn. Sau khi nhảy lên, bạn cần đổi chân và tay.

Tấm ván ngược

Đây là một biến thể của bài tập cổ điển.

Để hoàn thành bạn cần:

1. Ngồi xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Chân duỗi thẳng, gót chân ép xuống sàn, trong khi tất cần được kéo về phía bạn.
2. Xé sàn, đẩy mông ra nhiều nhất có thể.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 25 giây. và giữ vị trí bắt đầu.

Bài tập cho chân, đùi và mông

Các bài tập đốt cháy mỡ thừa tại nhà cho nữ với điểm nhấn là vùng hông và mông được thực hiện với tốc độ tích cực. Cần thực hiện 2-3 cách tiếp cận. Bằng cách tích cực tập luyện vài lần một tuần, trong một tháng bạn có thể thấy được kết quả.

Tập hợp các bài tập gần đúng:

1. Ấm lên. Mục đích của bài tập là làm nóng các cơ. Nó là cần thiết để nhảy tại chỗ. Trong khi nhảy, hai chân phải dang rộng, đồng thời thực hiện động tác vỗ tay với hai tay trên đầu. Thực hiện bước nhảy tiếp theo, bạn cần khép chân và hạ cánh tay xuống. Thực hiện 30 giây.
2. Đang chạy tại chỗ. Bài tập cũng được thực hiện trong 30 giây. Khi chạy, đầu gối của bạn nên nâng cao nhất có thể.
3. Nhảy lung tung. Đứng thẳng với lưng thẳng, bạn cần phải khuỵu một chân về phía trước. Đầu gối phải được uốn cong ở góc vuông. Tiếp theo, bạn cần bật nhảy và nhanh chóng đổi chân, cố gắng giữ cơ thể thẳng. Lặp lại 15-20 lần.
4. Phổi bên. Đứng thẳng, bạn cần dang rộng hai chân, duỗi thẳng tay dọc theo thân. Hít vào, thực hiện một bước rộng sang bên trái, căng cơ bụng và ngồi xuống đầu gối một góc vuông. Đảm bảo rằng chân còn lại vẫn thẳng. Sau đó, bạn cần thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Tập chân còn lại. Cần thực hiện 15-20 lần lung cho mỗi chi.
5. Người leo núi. Để thực hiện bài tập này, bạn phải thực hiện tư thế plank. Tiếp theo, bạn cần luân phiên kéo hai chân lên ngực với tốc độ nhanh, giữ cho cơ bụng căng. Lặp lại 20 lần.
6. Nhảy vòng tròn Squat... Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay đặt trên eo, bạn nên ngồi thật sâu. Sau đó cố gắng nhảy ra khỏi vị trí xuất phát càng cao càng tốt. Thực hiện bước nhảy, bạn cần phải đồng thời quay theo vòng tròn. Thực hiện 20 lần.
   
7. Nhảy xổm với vỗ tay. Vị trí bắt đầu cho bài tập giống như trong phiên bản trước. Khi ngồi xuống, bạn cần dùng tay chạm sàn, sau đó nhảy ra và vỗ tay qua đầu. Lặp lại 15 lần.

Bài tập hiệu quả cho vùng bụng và hai bên

Nguyên nhân chính gây béo phì ở vùng eo là chất béo và carbohydrate đơn giản, có trong chế độ ăn uống dư thừa. Tình hình trở nên trầm trọng hơn do lối sống ít vận động. Với hoạt động thể chất thường xuyên, carbohydrate sẽ được sử dụng cho hoạt động của cơ bắp và không được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Một phức hợp sẽ giúp loại bỏ bụng và các bên:

Khi kết thúc buổi tập, bạn cần thực hiện động tác chống xà đơn lên khuỷu tay, giữ ở tư thế này trong 60 giây.

Tập luyện tim mạch

Bản chất của việc tập luyện tim mạch là sự lặp lại lâu dài của các động tác giống nhau. Điều này thúc đẩy sự phân hủy các mô mỡ. Trong giờ học, nhịp tim tăng nhanh, máu lưu thông tích cực hơn khắp cơ thể. Các bài tập không khó, hầu hết là các hoạt động tự nhiên của con người. Bạn cần thực hiện liên tục trong 30 - 60 phút.

Các loại bài tập:

• đi dạo. Để loại bỏ cân nặng dư thừa, bạn cần thực hiện ít nhất 15 nghìn bước mỗi ngày. Đi bộ cường độ cao sẽ hiệu quả hơn;
• chạy. Hoạt động này hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ, nhưng khó hơn. Ngoài ra, không phải ai cũng chạy được. Nếu khối lượng dư quá 15 kg thì trong quá trình học cột sống và đầu gối sẽ bị quá tải;
• một chuyến đi trên xe đạp. Để giảm cân, bạn cần đạp xe với tốc độ nhanh hoặc ở khu vực có đồi, nơi bạn sẽ phải nỗ lực để xuống dốc;
• nhảy dây. Đây là một bài tập cường độ cao nhưng không có nhiều cơ tham gia. Nên kết hợp với các hoạt động ít cường độ cao hơn;
• xe đạp tập thể dục. Loại hình tập luyện tim mạch hợp lý nhất cho nhà. Bạn có thể học và xem TV cùng lúc, từ đó tăng thời lượng của buổi học;
  
• con lăn. Chúng đòi hỏi sự phối hợp tốt của các động tác. Trong giờ học cần đeo bảo hộ để tránh bị thương;
• đào tạo theo vòng tròn. Cho phép bạn tập các nhóm cơ khác nhau. Nó là một tập hợp 5-7 bài tập được lặp đi lặp lại trong một vòng tròn. Bài tập càng đa dạng thì bài học càng hiệu quả.

Các lớp trên hệ thống Tabata

Các bài tập đốt mỡ tại nhà cho nữ theo hệ thống Tabata rất được ưa chuộng vì thời gian ngắn và hiệu quả. Một lần tiếp cận kéo dài không quá 4 phút. và bao gồm tải chuyên sâu ở giới hạn khả năng (20 giây) và nghỉ ngơi (10 giây). Chu kỳ được lặp lại 8 lần. Việc đào tạo có thể bao gồm cả các bài tập tim mạch và sức mạnh.

Để tăng hiệu quả của các lớp học, bạn phải:

• khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chính. Để khởi động, bạn có thể sử dụng bài tập cardio cường độ trung bình;
• làm việc đến giới hạn. Khi luyện công, bạn cần dốc hết sức lực. Đây là quy tắc cơ bản của hệ thống;
• tuân thủ nghiêm ngặt các khoảng thời gian... Để theo dõi thời gian, bạn có thể sử dụng một bộ đếm thời gian đặc biệt;
• tăng dần độ khó của các bài tập. Cơ thể đã quen với sự căng thẳng, vì vậy việc tập luyện sẽ khó khăn hơn nếu bài tập trở nên quá dễ dàng.

Thông thường, khóa đào tạo bao gồm các bài tập cho:

• thân dưới - nhảy squats, nhảy lunges;
• thượng - chống đẩy, nâng tạ;
• ép - ván trong động lực học, leo núi, nâng chân, kéo.

Bạn cần bắt đầu buổi tập của mình bằng một bài khởi động nhẹ và kết thúc bằng một động tác kéo hoặc duỗi cơ. Các lớp học sử dụng một hệ thống như vậy cho phép bạn tăng sức bền và sức mạnh, loại bỏ cân nặng thừa. Chúng cũng phù hợp với những người bận rộn vì tiết kiệm thời gian. Điều quan trọng là phải lưu ý rằng các bài tập như vậy được chống chỉ định nếu có các rối loạn nghiêm trọng trong công việc của hệ thống tim mạch. Cơ thể phụ nữ chứa nhiều chất béo hơn nam giới, nhưng ít cơ hơn. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ cơ bản của quá trình trao đổi chất, cũng như số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nội tiết tố cũng làm tăng cân nặng ở phụ nữ.

Duy trì vóc dáng đẹp cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Sự đa dạng của các bài tập đốt mỡ cho phép bạn lựa chọn phù hợp nhất cho từng trường hợp, tùy thuộc vào mức độ thể chất. Trong trường hợp này, không nhất thiết phải đến phòng tập, bạn có thể thực hiện tại nhà. Để đạt được hiệu quả, điều quan trọng cần nhớ là bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.

Video bài tập đốt mỡ

Tập luyện đốt cháy chất béo tại nhà: