Bài tập giảm béo tại nhà cho nữ bằng hình ảnh, video

Hoạt động thể chất liên tục là cần thiết để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và duy trì vóc dáng. Bạn có thể làm bài tập phát triển chung cơ bắp hoặc để giảm cân, hoạt động trên cơ thể trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, chọn phức hợp cho nam hoặc cho nữ - các thông số phụ thuộc vào nhiệm vụ. Để giảm cân, bạn cần dành thời gian hàng ngày hoặc cách ngày, hoàn thành toàn bộ danh sách nhiệm vụ.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Để giảm thêm số cân đó, bạn sẽ cần nghiên cứu toàn diện vấn đề luyện tập ở nhà để có thể soạn giáo án.

Nó phải khớp với các truy vấn:

• thích - để không mất động lực;
• an toàn cho cơ thể - để không mất khả năng lao động;
• để có hiệu quả - điều này sẽ không làm bạn mất đi ý nghĩa của các lớp học và sẽ cho phép bạn xem kết quả trong những tuần đầu tiên của chúng.

Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho bạn gái nên nằm trong phức hợp dựa trên 3 quy tắc này. Nếu không, việc tập luyện sẽ trở nên nhàm chán, và sau một tháng, thói quen mới sẽ bị lãng quên, không mang lại kết quả gì. Nguyên tắc chung nếu giảm cân là một cách tiếp cận toàn diện.

Không thể chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất, vì điều này sẽ dẫn đến sự phát triển tích cực của một phần cơ thể và làm khô phần kia. Do đó, các phức hợp để giảm trọng lượng cơ thể được thiết kế theo cách để giải quyết mọi thứ, vì điều này, thời gian của một buổi tập luyện tăng lên.

Một tập hợp các bài tập cho toàn bộ cơ thể:

Kéo dài từ 5-7 phút. Nó được thực hiện theo nguyên tắc "từ trên xuống". Các bài tập đầu tiên giúp kéo căng cổ và vai, sau đó tất cả các nếp gấp từ vai đến mắt cá chân được thực hiện theo trình tự.

Khối các bài tập cho cơ tay tại nhà bao gồm:

1. Tập thể dục bắp tay - dụng cụ chống đẩy từ sàn nhà, bao gồm cả tác nhân tăng trọng lượng, có thể được sử dụng khi trẻ ngồi trên lưng.
   
2. Đào tạo cơ tam đầu - chống đẩy lưng từ ghế sofa thấp hoặc ghế ổn định.
3. Phát triển cơ delta - thanh thực hiện với trọng tâm là đầu gối hoặc ngón chân.
4. Nâng cao cánh tay với tạ. Có thể được thực hiện để phát triển bất kỳ trong ba nhóm cơ cánh tay chính. Nếu các chuyển động được thực hiện sang hai bên, trọng tâm là delta. Động tác nâng thẳng đứng giúp phát triển bắp tay, kéo ra sau giúp cơ tam đầu.

Khối giảm béo toàn thân bao gồm xà đơn, chống đẩy với tạ. Nó có thể được bổ sung bằng cách vặn mình: nằm ngửa, chân và cơ thể đồng thời nâng lên và hạ xuống. Nếu bài tập khó, bạn có thể thay thế bằng các động tác xoay người nhanh, nhưng để đạt hiệu quả thì bạn cần lấy tạ ở mỗi tay. Giảm cân ở lưng dưới rất khó.

Tìm các bài tập phù hợp để nhắm vào các cơ ở khu vực này là một vấn đề.

Nhưng một số tùy chọn có sẵn ngay cả ở nhà:

• tăng huyết áp - nằm sấp, phần trên của cơ thể nhô lên;
• thuyền - cơ thể và chân được nâng lên đồng thời từ tư thế nằm sấp;
  
• cối xay - Hai chân dang rộng bằng vai và uốn cong một góc vuông, lần lượt chạm vào ngón chân của chân đối diện bằng tay dang rộng.

Xà đơn cũng sẽ hữu ích, và nếu có thể tìm được tạ thì bạn cũng có thể thực hiện deadlift ở nhà. Nhưng với bài tập cuối cùng, bạn cần cẩn thận, thực hiện với mức tạ vừa phải an toàn cho phần lưng dưới, để không làm tổn thương cột sống. Các bài tập thể dục giảm béo cho bạn gái tại nhà bao gồm việc tập luyện với báo chí. Họ không cần thiết để giảm số cm ở eo - đây là một quan niệm sai lầm.

Sự phát triển của các cơ ở vùng này là cần thiết để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc da vùng bụng dưới. Tất cả các tùy chọn để vặn người từ tư thế nằm sấp sẽ giúp ích trong việc này: thẳng, nghiêng và xoay người. Để làm được điều này, bạn sẽ cần cố định bàn chân và đầu gối một cách cứng cáp. Tập luyện cơ mông đã trở thành mốt đối với các cô gái, vì nó giúp đồng thời có được hình thức ngon miệng và loại bỏ cellulite.

Đối với điều này, những điều sau được thực hiện:

1. Ngồi xổm sâu. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối khi di chuyển không vượt quá đường chỉ của ngón chân.
2. Ván lưng động. Nằm ngửa, đầu gối co, gót chân ép vào mông. Từ vị trí này, lưng dưới nâng lên với trọng tâm là toàn bộ bàn chân, bả vai vẫn ép xuống sàn. Ở điểm cao nhất, sự cố định xảy ra, thời gian trễ 3-5 giây và mông lại hạ xuống.
3. Phổi. Bạn không thể cố gắng làm cho chúng sâu nhất có thể. Thật dễ dàng để kiểm tra tính đúng đắn: nếu bạn có thể nhảy từ vị trí dưới cùng bằng cách đổi chân trên không, thì công việc đang được thực hiện chính xác.

Để đạt được hình dạng lý tưởng của hông, các bài tập được liệt kê ở trên cũng phù hợp, vì hầu như không thể chỉ sử dụng riêng phần mông.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số phức hợp cho các cơ riêng lẻ:

1. Đối với sự phát triển của bắp chân, squats được thực hiện với trọng tâm chỉ ở bàn chân trước (trên "ngón chân").
2. Squat cũng thích hợp để tăng cường cơ bắp ở đùi trong, nhưng hiệu suất của chúng sẽ không bình thường. Hai chân cách nhau rất rộng, hai bàn chân đặt song song với nhau. Trong quá trình di chuyển xuống, mông được kéo về phía sau hết mức có thể và đầu gối ở tư thế tĩnh, tạo thành một khúc quanh 90 °. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải nán lại ở điểm thấp nhất trong ít nhất 7 giây.
3. Lưng được bơm bằng cách bắt chân từ tư thế "bằng bốn chân". Trong trường hợp này, bạn có thể giữ quả tạ bằng cách uốn cong đầu gối để tăng thêm trọng lượng.
4. Mặt trước của đùi cũng cần giảm nhẹ hơn, điều này đạt được bằng cách duỗi thẳng chân với tạ. Bạn cần cho trẻ ngồi trên ghế hoặc ghế cứng, đặt chai nước, quả tạ hoặc thậm chí đặt trẻ nằm gập ở vùng mắt cá chân rồi nâng cao và hạ tải dần dần.

Kéo căng hoàn thành quá trình tập luyện. Nó là cần thiết để thư giãn cơ bắp và bão hòa chúng bằng oxy. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giảm đau sau khi tập luyện cường độ cao. Các bài tập nên được lựa chọn có tính đến cường độ thực hiện tối đa.

Vì rất khó để tìm thêm thiết bị tập luyện tại nhà, bạn có thể giới hạn cho mình những thiết bị đơn giản nhất trong gia đình (tạ, băng ghế thấp, tay cầm xẻng). Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, bạn gái nên chú trọng đến số lần lặp lại, tốc độ tập và tác dụng với cân nặng của bản thân.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Bạn có thể xác định rằng bạn cần bắt đầu các lớp học trong tương lai gần bằng các dấu hiệu:

1. Chỉ số khối cơ thể. Nếu tỷ lệ này trên 23 đối với nữ và trên 25 đối với nam, bạn sẽ cần thay đổi lối sống bằng cách thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình. Để tính toán, bạn cần chia trọng lượng theo kg cho bình phương chiều cao tính bằng mét.
2. Bằng chất lượng của cơ thể. Cellulite xuất hiện cho thấy cơ thể không được chăm sóc đầy đủ. Ngoài ra, da chùng và nhão, nếp gấp ở bụng dưới, thắt lưng và trên lưng sẽ trở thành tín hiệu cho hành động.
3. Sự gia tăng thể tích thông thường của hông, eo hoặc cánh tay, thay đổi hình dạng của khuôn mặt. Tùy thuộc vào kiểu dáng, bạn có thể nhận thấy sự xấu đi ở các bộ phận được liệt kê của cơ thể. Nếu chúng trở nên rõ ràng, bạn cần khẩn trương thực hiện các biện pháp để trả lại biểu mẫu.

Các bài tập giảm béo tại nhà cho bạn gái tiện lợi hơn đến phòng tập nên thường sau khi xuất hiện một trong các dấu hiệu thì sẽ dễ dàng bắt tay vào tập ngay. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn. Ngoài ra, không phải phụ nữ nào cũng sẵn sàng thừa nhận rằng có vấn đề, thích đương đầu với nó mà không bị người khác chú ý.

Chống chỉ định sử dụng

Bất kỳ hoạt động thể chất nào, bên cạnh những lợi ích, đều có những chống chỉ định. Đối với một số nhóm người, các thao tác như vậy bị nghiêm cấm.

Bao gồm các:

1. Bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh đá hoa cương. Đây là một rối loạn bẩm sinh đặc trưng bởi sự mỏng manh của mô xương khắp cơ thể.
2. Nếu phát hiện có dấu hiệu loãng xương. Do rối loạn chuyển hóa hoặc thiếu khoáng chất, xương của con người ngày càng mỏng và dễ gãy.
   
3. Trong trường hợp suy giãn tĩnh mạch tiến triển. Bệnh được chẩn đoán ở giai đoạn đầu, nhưng nếu không thực hiện điều trị duy trì định kỳ thì bệnh càng trở nên nghiêm trọng hơn. Căn bệnh này rất dễ nhận thấy do sự biến dạng của các tĩnh mạch, sự giãn nở của chúng, thường dễ nhận thấy ở chân.
4. Nếu bạn gái định kỳ bị co cứng cơ, chuột rút dẫn đến bất động. Bất kể nguyên nhân là gì, triệu chứng là đủ để ngừng tập thể dục hoàn toàn và thực hiện các bài tập một cách độc lập, không có sự giám sát của bác sĩ, ngay từ đầu.

Những hạn chế ít nghiêm ngặt hơn được áp dụng đối với những người:

• mặc áo nịt ngực do cột sống bị cong;
• bị bàn chân bẹt;
• phục hồi chức năng sau gãy xương.

Những cô gái này có thể bắt đầu tập thể dục một cách hết sức thận trọng, loại trừ các loại căng thẳng nguy hiểm tiềm ẩn. Bạn không thể bị giới hạn nếu sức khỏe của bạn bình thường. Nếu nghi ngờ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên nghiệp chuyên về khu vực của bạn.

Những gợi ý hữu dụng

Khi chuẩn bị bắt đầu các lớp học ở nhà, hãy lưu ý:

1. Trong khoảng thời gian, được lên kế hoạch để tập thể dục hàng ngày và thường xuyên. Kết quả sẽ đạt được với sự trợ giúp của việc luyện tập liên tục, diễn ra hàng ngày hoặc cách ngày. Trong trường hợp đầu tiên, bạn có thể thực hiện một phần của khu phức hợp và rời khỏi trường hợp thứ hai vào ngày hôm sau. Trong lần thứ hai, sẽ mất nhiều thời gian hơn, vì bạn sẽ phải làm mọi thứ cùng một lúc.
2. Về sức khỏe. Nếu sau khi gắng sức với ánh sáng, bạn thấy chóng mặt, tối trong mắt, chấm chạy trong không gian hoặc các biểu hiện đáng ngờ khác, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
   
3. Nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập luyện.

Cũng đừng bỏ kho, ngoài ra có thể thay thế các vị trí bằng đồ tự chế và không kém phần an toàn:

• quả tạ có thể thay thế bằng một chai nước đóng kín;
• thảm tập yoga hoặc chăn mỏng, khăn dày.

Các vị trí bổ sung khác không được coi là cần thiết, nhưng nếu có thể, bạn nên mua một chiếc dây thun hoặc một bộ của chúng, cũng như một quả bóng thể dục.

Khu phức hợp chính

Các bài tập giảm béo tại nhà cho bạn gái được mô tả ở trên có thể được dùng làm cơ sở để soạn giáo án.

Khởi động (mỗi bài thực hiện 5 lần mỗi bên):

1. Đầu nghiêng sang hai bên, ra sau.
2. Xoay tròn vai, khuỷu tay và cổ tay của cả hai tay qua lại.
3. Uốn eo sang hai bên, tới lui.
   
4. Xoay tròn ra sau và về phía trước với mỗi chân trong khớp háng.
5. Đưa từng bàn chân lên các ngón chân, xoay cả hai chiều ở vùng đầu gối.
6. Đứng trên một chân, kéo căng mắt cá chân của bạn theo chuyển động tròn.
7. Co hai chân vào nhau, gập sâu, cố gắng vòng hai tay quanh đầu gối và thả lỏng bất động - bài tập này thực hiện một lần nhưng cố định tư thế trong 10 giây.

Mỗi bài tập luyện cốt lõi được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Số lượng chính xác phụ thuộc vào quá trình đào tạo ban đầu, nhưng số lượng tối đa có thể được chọn trong quá trình thực hiện.

Trình tự chính xác:

1. Đẩy mạnh.
2. Trực tiếp xoắn.
3. Ngồi xổm sâu.
4. Chống đẩy ngược.
5. Xoắn và xoắn.
6. Thanh sau động.
7. Ván - một lần tiếp cận, thời gian đứng 30-60 giây.
8. Làm thẳng chân bằng chất tạo trọng lượng.
9. Nâng đồng thời cả hai tay với tạ sang hai bên.
10. Ngồi xổm ngón chân.
11. Dẫn chân trở lại từ vị trí "bằng bốn chân".
12. Ván - một lần tiếp cận, thời gian đứng 60-90 giây.

Kéo dài liên quan đến việc thay đổi các tư thế, trong mỗi tư thế bạn cần giữ từ 10-30 giây, tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn:

1. Ngồi trên mông, hai bàn chân kết hợp, và lòng bàn tay đặt trên đầu gối. Bạn cần phải dần dần ấn vào bàn chân của bạn đến mức nó bị đau.
2. Không thay đổi tư thế, hai chân duỗi thẳng, ép chặt xuống sàn và vào nhau. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
3. Một chân co từ tư thế ngồi và gót chân dựa vào xương mu. Thứ hai duỗi thẳng sang một bên. Cơ thể nghiêng về phía chân mở rộng và ép vào chân càng nhiều càng tốt. Bạn có thể tự giúp mình bằng tay, kéo cơ thể về phía chân.
4. Khi đứng bằng bốn chân, cột sống luân phiên uốn cong xuống, sau đó hướng lên một cách đối xứng. Chuyển động được gọi là "kitty", tương ứng với các cảm giác.
5. Ở tư thế đứng, tay trái duỗi thẳng sang trái, tay phải nắm lấy vai trái. Xoay từ từ sang trái cho đến khi xoắn lớn nhất có thể. Tương tự được lặp lại cho bên phải.
   
6. Hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và mở rộng qua đầu. Palms trong lâu đài. Luân phiên, một tay kéo tay kia.

Sửa kết quả

Các bài tập giảm béo cho nữ tại nhà nên được bổ sung bởi các kỹ thuật khác được phát triển cho mục đích này. Vì công việc của cơ thể không chỉ là hoạt động thể chất đầy đủ, nên cần chú ý đến các thành phần khác.

Ví dụ:

1. Sửa lại thực đơn thức ăn. Nó nên loại trừ các món tráng miệng, đường và tất cả các sản phẩm bột, ngay cả khi đó là ngô. Điều này sẽ làm giảm lượng "calo rỗng" của bạn - thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng dư thừa nhưng không gây cảm giác no.
2. Hãy chú ý hơn đến lượng nước bạn uống trong ngày. Loại trừ đồ uống khỏi tính toán - trà, cà phê, nước trái cây. Nước sạch phải được uống, và không ít hơn một lít rưỡi mỗi ngày. Nó sẽ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác đói và giảm sự xuất hiện của cellulite và sưng mặt.
   
3. Bao gồm nhiều protein và chất béo thực vật trong chế độ ăn uống. Đầu tiên là nguyên liệu xây dựng cho tất cả các tế bào trong cơ thể, cần thiết để xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn. Sau khi giảm thể tích cơ thể, da cần phải căng lại. Độ săn chắc được đảm bảo bằng cách thêm một thìa cà phê dầu hạt lanh vào buổi sáng và một ít hạt khô trong ngày.
4. Bắt đầu đếm calo. Đây là phương pháp thuận tiện nhất để kiểm soát lượng ăn.

Một cách tiếp cận đa năng sẽ không làm tăng hiệu quả của các bài tập, nhưng nó sẽ giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn - một cơ thể nhẹ nhõm và lượng mỡ trong cơ thể giảm thiểu.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Để xác định khi nào kết quả sẽ đáng chú ý, bạn nên tính toán sơ bộ. Bài tập được mô tả ở trên đốt cháy trung bình 130-150 calo.Một kg chất béo dự trữ chứa khoảng 7.700 calo. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện mỗi ngày mà không sửa đổi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giảm được mỗi kg trong vòng 50-60 ngày.

Tuy nhiên, có một chỉ số an ủi khác - số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Khi một người ngủ ở nhà, ngồi, không làm gì, năng lượng vẫn được tiêu hao, nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều so với khi thực hiện các bài tập giảm cân. Nếu phát triển khối lượng cơ cho con gái sẽ to hơn, chỉ số này cao hơn.

Sự khác biệt sẽ dễ nhận thấy trong trường hợp tập thể dục liên tục, nhưng bạn sẽ không thể đốt cháy 1 kg nhanh hơn nhiều - trong 45–55 ngày.

Video bài tập giảm béo

Tập luyện giảm béo tại nhà: