Cây cầu lượn. Kỹ thuật thực hiện với tạ, dây thun, pancake, trên một chân, sàn, băng ghế, trong thợ rèn

Kỹ thuật thực hiện các bài tập trong khi thi đấu thể thao không chỉ quyết định hiệu quả tập luyện và tốc độ đạt được mục tiêu của vận động viên, mà nếu quan sát được kỹ thuật này còn giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người.

Cầu cơ mông, là một trong những tải trọng hiệu quả nhất cho cơ thể thấp hơn, cũng yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt các kỹ thuật được chấp nhận chung. Nếu không, tải trọng được phân bổ không chính xác có thể gây ra sự hình thành thoát vị, lồi lõm ở cột sống và cũng có thể gây bong gân, rách cơ, gân hoặc dây chằng.

Cầu mông là gì, cơ nào hoạt động

Cầu cơ mông, kỹ thuật không chỉ ngụ ý kiểm soát vị trí của tất cả các bộ phận của cơ thể vận động viên, mà còn cả nhịp thở của anh ta khi tập luyện, là nâng khung chậu từ tư thế nằm trên sàn hoặc ngồi trong mô phỏng.

Bạn có thể thực hiện cầu bằng cả trọng lượng của chính mình và sử dụng thêm tạ. Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên bao gồm nâng khung chậu ở giữa hoặc ở cuối buổi tập, vì một trong những tác động tích cực chính của nó đối với cơ thể con người là kéo căng các cơ của phần dưới cơ thể.

Với điều kiện cầu cơ mông được thực hiện chính xác, vận động viên sẽ có thể tập luyện:

Lợi ích của cầu cơ mông đối với việc xây dựng khối lượng và sức mạnh cơ mông

Các khía cạnh tích cực của tác động của cầu cơ mông lên cơ thể của vận động viên (với điều kiện là bài tập được thực hiện chính xác) bao gồm:

• cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu;
• giảm đau khi hành kinh;
• phân bố đều tải trọng lên phần dưới cơ thể (bao gồm cả phần dưới cột sống);
• sự gia tăng các chỉ số sức mạnh, có ảnh hưởng tích cực đến sức bền của chân khi đi bộ lâu hoặc chạy cường độ cao;
• ổn định các cơ của phần trung tâm của lưng;
• phòng ngừa các cơn đau ở lưng dưới hoặc cột sống ngực dưới;
• xây dựng cơ bắp ở mông và đùi;
• cải thiện khả năng vận động của các khớp của phần dưới cơ thể (cần thiết để ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng khô khớp hoặc viêm khớp, thường xảy ra khi cơ thể của vận động viên già đi).

Chống chỉ định

Đánh cầu cơ mông, kỹ thuật phải được huấn luyện viên thể dục giải thích cho vận động viên, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của một người.

Các chống chỉ định chính để thực hiện bài tập này bao gồm:

• đợt cấp của các bệnh mãn tính;
• các quá trình viêm cấp tính trong cơ thể, kèm theo sự gia tăng nhiệt độ cơ thể của vận động viên;
• huyết khối;
• viêm tắc tĩnh mạch;
• can thiệp phẫu thuật gần đây (chưa đầy 6 tháng kể từ khi phẫu thuật);
• chấn thương gần đây, đặc biệt là cột sống hoặc chi dưới (kể từ thời điểm vận động viên hồi phục hoàn toàn sau chấn thương, ít nhất phải qua 3-4 tháng);
• thoát vị ở cột sống thắt lưng;

• kinh nguyệt nhiều (kích thích bổ sung lưu lượng máu trong khung chậu nhỏ có thể gây chảy máu tử cung mở ra);
• thai kỳ;
• khối u lành tính hoặc ác tính ở vùng chậu (kích thích lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu có thể dẫn đến sự phát triển nhanh chóng của khối u hoặc chuyển từ lành tính sang ác tính);
• khuynh hướng máu khó đông.

Tùy chọn cầu Glute. Kỹ thuật cho phụ nữ

Cho rằng cầu mông được đưa vào chương trình tập luyện cho hầu hết tất cả các vận động viên, các huấn luyện viên thể hình thường xuyên phát triển các biến thể mới của bài tập này. Nếu không, các cơ thích nghi với tải trọng sẽ dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện.

Cổ điển không có trọng lượng trên sàn

Kỹ thuật cổ điển để thực hiện cầu cơ mông mà không cần tạ từ tư thế nằm trên sàn trông như sau:

1. Nằm trên sàn, nằm ngửa. Hướng ánh nhìn lên trần nhà, đặt hai tay dọc theo người, co chân ở đầu gối, đặt hai bàn chân cách nhau 20-30 cm. Ở vị trí bắt đầu, bụng phải hóp vào, và phần lưng dưới phải ép xuống sàn càng nhiều càng tốt.
2. Với động tác thở ra, cần xé toạc mông khỏi sàn, nâng hông càng cao càng tốt. Trọng lượng cơ thể tại thời điểm thay đổi vị trí nên được phân bổ giữa bàn chân và phần lưng trên, giữ nguyên trên sàn. Khi mông ở điểm cao nhất, hông nên giữ song song với nhau. Chèn ép đầu gối có thể chuyển tải và làm tăng nguy cơ chấn thương khớp.
3. Giữ ở điểm trên cùng trong 5 giây, sau đó, từ từ hít vào, hạ hông xuống bề mặt hỗ trợ.

Để làm phức tạp bài tập, khi trở lại vị trí ban đầu, không nên hạ thấp hông xuống cuối cùng, giữ chúng ở điểm cách sàn 5-7 cm. Các vận động viên mới bắt đầu nên thực hiện 3-4 hiệp, 10-25 lần lặp lại, tùy thuộc vào thể lực và sự hiện diện của chống chỉ định ở một người cụ thể.

Có băng keo, dây thun

Cầu mông, kỹ thuật sử dụng dây thun hoặc dây thun, được khuyến khích cho các vận động viên có cơ bắp đã thích nghi với tải trọng do phiên bản cổ điển của bài tập này cung cấp. Số lần lặp lại tối ưu trong trường hợp này sẽ là 3-4 lần lặp lại 10-15 lần.

Thuật toán để thực hiện đúng tải trông giống như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Đặt tay sau đầu hoặc đặt dọc theo cơ thể. Chân nên được uốn cong ở đầu gối, sau khi đưa qua dây thun. Nên đặt dây thun ngang hông, cao hơn khớp gối 4-5 cm. Để kéo giãn cột sống đúng cách, đầu phải được quay lên.
2. Khi thở ra mạnh mẽ, mông phải được xé ra khỏi bề mặt hỗ trợ, nâng chúng lên cho đến khi hình thành một đường thẳng trên cơ thể.
3. Tạm dừng ở điểm căng cơ cao nhất trong ít nhất 3-5 giây, sau đó, hít vào bằng mũi, hạ hông xuống vị trí bắt đầu.

Khi thay đổi vị trí của hông, điều quan trọng là đảm bảo rằng dây thun được thắt chặt liên tục và không di chuyển so với mức ban đầu. Tải trọng trong trường hợp này được quy định bởi việc lựa chọn chính xác băng đàn hồi cho một số chỉ số - chiều rộng, chiều dài và lực cản.

Với ép, đầu gối

Cầu mông với cầu gối hoặc cầu gối có thể được thực hiện theo nhiều cách, có hoặc không có dây thun.Số lần lặp lại tối ưu là 3-4 set từ 15-18 lần, tùy thuộc vào thể lực của vận động viên. Việc hít thở nên được thực hiện theo cách cổ điển - hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Kỹ thuật thực hiện bài tập giống như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Hai tay phải đặt dọc theo cơ thể, nhìn lên trần nhà, áp lưng vào mặt đỡ. Chân phải co ở đầu gối, đặt bàn chân ở khoảng cách bằng vai.
2. Đồng thời với việc thở ra, mông phải được xé toạc khỏi sàn, đẩy hông với cơ càng cao càng tốt trên bề mặt hỗ trợ. Tại thời điểm căng thẳng đạt đến đỉnh điểm, hai đầu gối nên tập trung lại và sau đó ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu.
3. Hạ mông về vị trí ban đầu.

Một kỹ thuật thay thế để thực hiện cầu cơ mông với chụm đầu gối là chụm đầu gối ra ngoài nhiều lần (thường lên đến 7), trong một lần nâng khung chậu.

Phiên bản khó nhất của bài tập là phiên bản mà việc nâng cao và hạ thấp khung xương chậu chỉ xảy ra một lần - khi bắt đầu và khi kết thúc bài tập. Trong khi hông ở trên cùng, vận động viên phải thực hiện các động tác xoạc, đưa hai đầu gối vào nhau và xa nhau trong 40-60 giây.

Trên một chân hỗ trợ

Kỹ thuật đánh cầu cơ mông, kỹ thuật được coi là một trong những kỹ thuật khó nhất, liên quan đến việc tìm kiếm vận động viên trong khi thực hành bài tập ở tư thế đứng trên một chân. Số lần lặp lại tối ưu trong trường hợp này là 15-20 lần, thực hiện trong 2-3 set, cho mỗi chân.

Kỹ thuật chính xác được các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyến nghị trông như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Đặt tay dọc theo cơ thể hoặc đặt sau đầu. Hóp bụng vào trong, lưng càng ép sát vào bề mặt đỡ càng tốt. Hai chân phải co ở đầu gối, đặt hai bàn chân cách nhau 20-30 cm. Đặt một trong hai chân lên chân kia, ở khu vực phía trên xương bánh chè.
2. Khi thở ra, nâng mông càng xa sàn càng tốt. Cảm thấy căng cơ mạnh, bạn cần tạm dừng 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
3. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại cần thiết, hai chân nên được đổi chỗ, đặt chi đang hỗ trợ lên chân còn lại.

Trên fitball

Đánh cầu cơ mông, được thực hiện với bóng lăn không chỉ làm căng các cơ của phần dưới cơ thể, mà còn thúc đẩy sự phát triển của sự phối hợp các chuyển động, và cũng cung cấp thêm căng thẳng cho cơ bụng do cần phải giữ thăng bằng.

Kỹ thuật thực hiện bài tập có thể thay đổi tùy theo thể lực của vận động viên:

1. Đặt vai và lưng trên của bạn trên quả bóng. Hai tay hạ xuống hoặc cố định sau đầu, nhìn lên. Hai chân phải co ở đầu gối, và hai bàn chân phải dang rộng bằng vai. Một kỹ thuật thực hiện thay thế bao gồm đặt chân trên quả bóng thể dục và phần trên cơ thể trên sàn.
2. Khi thở ra, đùi phải được xé toạc khỏi sự hỗ trợ, đồng thời giữ thăng bằng. Tại điểm trên cùng, không giảm khoảng cách giữa giá đỡ và mông, tạm dừng trong 7 giây.
3. Hít vào bằng mũi, đưa mông về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 12-16 lần nữa, hoàn thành ít nhất 3 cách tiếp cận.

Với trọng lượng

Có thể dùng thêm tạ để bài tập khó hơn. Nếu vận động viên tham gia vào phòng tập thể dục, bất kỳ thiết bị thể thao nào đều thích hợp làm tác nhân tăng trọng lượng. Nếu bài học được tổ chức ở nhà, thì có thể cung cấp trọng lượng cần thiết với sự trợ giúp của sách hoặc chai nước.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Trong khu vực của xương hông, cố định trọng lượng bổ sung. Hai chân nên co ở đầu gối, bàn chân không được rộng bằng vai.
2. Trong khi giữ tạ bằng tay, nâng mông lên khỏi sàn, sau đó dừng lại ở điểm cao nhất trên bề mặt hỗ trợ.
3. Khi các cơ ở mông và đùi bắt đầu run lên vì căng, hông nên từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Với tạ

Cầu mông với tạ có thể được thực hiện bởi cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu. Tùy thuộc vào khối lượng đã chọn của dụng cụ thể thao, bạn có thể điều chỉnh tải trọng, tập trung vào cảm nhận của bản thân và mục tiêu chung của chương trình đào tạo.

Các vận động viên mới tập được khuyến khích sử dụng tạ như một tải trọng bổ sung, trọng lượng lên đến 5-7 kg; số lần tiếp cận và lặp lại - 3 đến 10. Các vận động viên có kinh nghiệm sẽ có thể tập luyện các cơ của phần dưới cơ thể bằng cách sử dụng quả tạ nặng 10-12 kg; số lần tiếp cận và số lần lặp lại - 4 đến 15.

Kỹ thuật thực hiện cầu cơ mông với tạ trông như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Dùng tay cố định quả tạ có khối lượng cần thiết lên vùng bụng dưới ở xương hông. Lưng phải dựa vào giá đỡ, cổ phải mở rộng và hướng ánh nhìn lên trần nhà. Hai chân cần co ở đầu gối, đặt bàn chân cách nhau 20-30 cm.
2. Thở ra bằng miệng, hông phải nâng lên, cố định ở khoảng cách tối đa với sàn trong 3-5 giây.
3. Sau thời gian quy định, mông phải từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Với bánh kếp

Pancake Glute Bridge là một bài tập thay thế được thực hiện với một quả tạ.

Thuật toán để tập luyện các cơ của phần dưới cơ thể trong trường hợp này sẽ như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Giữ bằng tay, đặt bánh kếp kim loại ở bụng dưới giữa hai xương hông. Lưng phải được ép chặt vào sàn, và hướng nhìn lên trần nhà. Chân phải được uốn cong ở đầu gối, đồng thời đặt bàn chân ở khoảng cách bằng vai.
2. Với một lần thở ra, xé mông khỏi sàn và đưa chúng lên điểm cực cao. Duy trì căng cơ mông và lưng chân trong 3-5 giây, không thay đổi vị trí của hông.
3. Sau 3-5 giây, mông phải từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, vượt qua sức ép của dụng cụ thể thao.

Bài tập nên được thực hiện 10-15 lần cho 3-4 cách tiếp cận trong một lần tập luyện. Khối lượng của bánh kếp phải được lựa chọn có tính đến thể chất của vận động viên, sự hiện diện của chống chỉ định, cũng như mục tiêu.

Ngoài băng ghế dự bị

Cầu cơ từ băng ghế dự bị có thể được thực hiện theo hai cách. Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên lựa chọn các bài tập xen kẽ để tối đa hóa hiệu quả của buổi tập.

Kỹ thuật tải trông như thế này:

1. Nằm ngửa với vai và lưng trên trên băng ghế ngang. Một kỹ thuật thực hiện thay thế liên quan đến vị trí của vận động viên trên sàn với hai chân co trên băng ghế. Tay nên để dọc theo cơ thể, nhìn lên.
2. Khi thở ra, nâng hông lên cao nhất có thể khỏi sàn. Khi đạt đến độ căng tối đa, mông nên được cố định trong 3-5 giây.
3. Sau thời gian quy định, mông phải được đưa về vị trí ban đầu, không chạm vào giá đỡ. Không tạm dừng, thực hiện ít nhất 10 lần và 4 hiệp.

Trong quá trình thực hiện cầu cơ mông, nhịp thở của vận động viên cần sâu và nhịp nhàng. Nếu không, sức bền của nó sẽ giảm đi do lượng oxy cung cấp cho cơ thể không đủ.

Trong máy uốn cong chân

Bạn có thể sử dụng máy tập cong chân để tăng độ khó cho cầu cơ mông. Trong trường hợp này, bài tập nên được thực hiện trong 3-4 hiệp, 15 lần lặp lại.

Kỹ thuật tập luyện cơ bắp chân và mông trông như sau:

1. Đặt tải trọng cần thiết trong máy uốn chân.
2. Định vị bản thân trong mô phỏng sao cho vai và lưng trên của bạn nằm trên băng ghế hỗ trợ và con lăn mềm nằm ở phần thân dưới. Con lăn cần được cố định trên xương hông, và đặt tay lên bụng. Hai chân phải co ở đầu gối, đảm bảo rằng ở vị trí ban đầu, mông không chạm sàn.
3. Khi thở ra, nâng mông lên, vượt qua sức cản của con lăn. Sau khi đạt đến điểm cao nhất, tạm dừng ít nhất 5 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu với một hơi thở sâu.

Với quầy bar và quầy bar

Đối với vận động viên thể lực đạt trình độ cao thường xuyên tập luyện thể thao từ 6 - 7 tháng trở lên. liên tiếp, nên thực hiện cầu mông với trọng lượng bổ sung. Là phụ tải, bạn có thể sử dụng thanh trống hoặc thanh có bánh kếp.

Kỹ thuật thực hiện một bài tập phức tạp trông như sau:

1. Nằm trên sàn với lưng của bạn. Lưng phải được ấn xuống sàn và đặt một thanh hoặc thanh có bánh kếp vào vùng hông. Cần cố định tạ bằng tay, đảm bảo không bị đổ hoặc lệch sang một bên.
2. Thở ra bằng miệng, cần xé toạc đùi khỏi bề mặt hỗ trợ, khắc phục sức cản của cơ. Tại điểm cách sàn tối đa khoảng cách, mông phải được cố định trong 3-4 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3. Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần. Số cách tiếp cận tối ưu là 3 (ở đầu bài phức hợp đào tạo) hoặc 2 (ở cuối hoặc giữa bài).

Trong máy Smith

Cầu cơ mông cũng có thể được thực hiện trên máy Smith. Số lần lặp lại tối ưu trong trường hợp này sẽ là 13-17, và tiếp cận - 3-4, tùy thuộc vào thể chất của vận động viên.

Thuật toán để thực hiện phiên bản này của bài tập trông giống như sau:

1. Đặt tải cần thiết trong trình mô phỏng. Đặt một băng ghế nằm ngang cách thiết bị mô phỏng 10 cm.
2. Định vị bản thân trong cấu trúc sao cho vai và lưng trên của bạn nằm trên một băng ghế nằm ngang và thanh có thể di chuyển của bộ mô phỏng Smith được cố định trên hai chân cong của bạn (ở vùng xương hông). Tay phải giữ tác nhân trọng lượng trong toàn bộ bài tập.
3. Khi thở ra, nâng mông lên tối đa. Không tạm dừng ở vị trí trên cùng, nhẹ nhàng đưa chúng trở lại vị trí ban đầu, chống lại áp lực của thanh.

Lỗi và mẹo hữu ích

Để việc tập cầu mông thường xuyên đạt hiệu quả cao nhất, nên tổ chức quá trình tập luyện theo đúng lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình.

Khuyến nghị:

• kiểm soát nhịp thở (mỗi nỗ lực nên được thở ra và thư giãn cơ - hít vào);
• trước khi thực hiện các bài tập chính, khởi động và khi kết thúc bài tập - hạ nhiệt (thời gian của tổ hợp chuẩn bị ít nhất là 5 phút và hạ nhiệt trong thời gian của nó nên là 3-5 phút, tối đa);
• Nếu cầu cơ mông được thực hiện với tạ, khối lượng của chúng nên được tăng dần lên, để các cơ thích nghi với mức tải nhất định. Nếu không, vận động viên có nguy cơ bị chấn thương hoặc bị rạn da (trong buổi học đầu tiên, trọng lượng của trọng lượng, bất kể loại nào, không được quá 5 kg);
• cần chọn thêm khối lượng để vận động viên có thể thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại với nó trong 1 lần tiếp cận.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập (bất kể chúng được thực hiện với tạ hay không) không chỉ bao gồm hướng dẫn về vị trí chính xác của các bộ phận cơ thể khi chịu tải, mà còn hướng dẫn về nhịp thở.

Ngay cả khi thực hiện cầu cơ mông, một bài tập thoạt nhìn đơn giản, cần phải tuân theo thuật toán được chấp nhận chung để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện.

Video bài học "Glute Bridge"

Bài học thể dục: Cầu Glute: