Làm thế nào để loại bỏ axit lactic trong cơ bắp ra khỏi cơ thể sau khi tập luyện, nó được hình thành như thế nào, nó ảnh hưởng như thế nào, tính năng

Sức khỏe và hạnh phúc của con người phần lớn phụ thuộc vào lối sống. Chơi thể thao giúp cơ thể dẻo dai và kéo dài tuổi thọ. Trong quá trình tập luyện, các cơ hoạt động quá mức và người tập bị đau cơ, đây là cách biểu hiện của axit lactic. Làm thế nào để giảm đau và loại bỏ nó khỏi cơ thể, bài viết này sẽ cho biết.

Axit lactic trong cơ bắp là gì

Trong quá trình tiến hóa, cơ thể con người đã phát triển một số cách để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Trong chế độ hoạt động bình thường của cơ bắp, khi lượng tải không vượt quá 50% mức tối đa mà cơ có thể xử lý, glycogen (glucose) sẽ bị phân hủy khi tương tác với oxy, tạo ra năng lượng cho cơ dưới dạng ATP (axit adenosine triphosphoric).

Khi thiếu glucose ở chế độ này, cơ thể con người thích quá trình phân hủy chất béo để bổ sung, do đó, khi giảm cân, nên tập với mức tạ nhỏ với số lần tập lớn.

Khi chịu tải trọng căng thẳng lên cơ, chế độ phân hủy glycogen kỵ khí (không có oxy) được kích hoạt, tốc độ hình thành ATP nhanh chóng tăng lên, nhưng trong quá trình phản ứng, axit lactic (lactate) và các ion hydro được hình thành, làm giảm mạnh nồng độ pH, làm tăng độ axit của môi trường.

Sự gia tăng mức độ axit lactic dẫn đến cảm giác nóng trong cơ và ngăn chặn các đầu dây thần kinh của chúng, do đó hệ thống phòng thủ của cơ thể được kích hoạt, không cho phép các cơ bị tổn thương nghiêm trọng.

Chuỗi phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể trong quá trình phân hủy kỵ khí glucose được gọi là chu trình Krebs.

Chu trình này dựa trên một chuỗi tuần tự biến đổi glycogen thành các axit hữu cơ tiếp theo với quá trình oxy hóa chúng thành carbon dioxide và nước.

Danh sách các axit:

• pyruvic;
• Chanh;
• glutamic;
• hổ phách;
• chính thức;
• táo;
• sản phẩm bơ sữa.

Khoa học đã chứng minh rằng việc kích hoạt phản ứng phân hủy glucose kỵ khí không liên quan đến việc thiếu oxy trong máu, mà là do sự gia tăng căng thẳng của cơ bắp. Hơn nữa, các tế bào cơ không bị đói oxy.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Tính năng tổng hợp và rút ra vật chất

Một phản ứng hóa học cung cấp sự gia tăng mạnh mẽ trong việc hình thành ATP, để cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ, cho phép cơ bắp chống chọi với tải nặng. Ở chế độ hoạt động này, hệ cơ bị quá tải và tổn thương nghiêm trọng. Trong hệ thống thể hình, tác động này lên cơ được sử dụng để kích hoạt cơ chế siêu bù trừ.

Các sợi bị hư hỏng được sửa chữa và tạo ra các mô cơ bổ sung. Do đó, các điều kiện được tạo ra để ngăn ngừa sự xuất hiện của các chấn thương nhỏ dưới tải trọng đó. Cơ bắp phát triển và số lượng lớn.

Kết quả của quá trình phân hủy kỵ khí glycogen là sự xuất hiện của lactate, trong cơ thể thực hiện một số chức năng quan trọng:

1. Trong quá trình thực hiện chu trình Sởi, quá trình tạo gluconeogenesis xảy ra ở gan, chuyển hóa 20% lactate thành glucose.
2. Nồng độ cao của lactate trong cơ sẽ ngăn chặn các đầu dây thần kinh, ngăn không cho cơ co lại, gây ra cảm giác nóng rát ở chúng, đảm bảo bảo vệ cơ khỏi quá tải đáng kể.

Axit lactic trong cơ bắp được cơ thể xử lý mạnh mẽ trong vòng một giờ sau khi hoạt động thể chất.

Những quy trình nào cho phép bạn loại bỏ lactate dư thừa và giảm đau cơ:

1. Khoảng 60% chất được chuyển thành carbon dioxide và nước trong phản ứng oxy hóa.
2. Quá trình tạo gluconeogenesis sử dụng 20% ​​lactate.
3. Một phần nhỏ của chất này được cơ thể sử dụng để tổng hợp các axit amin.
4. Bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu dưới 5%.

Điều quan trọng là phải biết! Tăng cường độ tập luyện dẫn đến tăng nồng độ lactate trong máu.

Lý do tích tụ axit lactic trong mô

Có một số lý do giải thích cho sự gia tăng mức độ axit lactic trong cơ và hệ tuần hoàn:

1. Mức độ cường độ hoạt động thể chất cao. Glucose trong cơ thể bị phân hủy mà không có oxy để tạo thành lactate.
2. Tốc độ hình thành lactate vượt quá mức đào thải nó khỏi các mô cơ thể.
3. Trong sốc xuất huyết và suy thất trái cấp, đây là những bệnh lý nặng của hệ tuần hoàn, đặc trưng là lượng oxy trong máu và lượng máu cung cấp cho gan giảm mạnh, nồng độ acid lactic tăng lên gấp 2-3 lần.

Dấu hiệu thừa chất trong cơ

Sự gia tăng hàm lượng lactate trong các cơ của cơ thể con người được biểu hiện bằng các triệu chứng sau:

• co cơ không tự chủ, co giật;
• khi thực hiện bài tập, cảm giác nóng rát xuất hiện ở các cơ;
• cảm thấy mệt mỏi mạnh mẽ trong các cơ, tốc độ co lại của chúng sẽ giảm;
• nhiệt độ cơ thể tăng lên sau khi tập thể dục.

Khuyên bảo! Uống nhiều nước trong khi tập thể dục giúp duy trì lưu thông máu tối ưu và bình thường hóa độ pH của cơ.

Đau khi vận động

Axit lactic trong cơ bắp (làm thế nào để loại bỏ nó khỏi cơ bắp, vì vậy lời khuyên đưa ra ở phần sau của bài viết sẽ giúp tập luyện không bị đau) là ở mỗi người. Nguyên lý của siêu bù trừ cho thấy rằng để phát triển cơ bắp, cần phải nạp chúng theo cách mà vi chấn thương xảy ra trong chúng.

Điều này cho phép bạn đạt được sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Thật không may, bất kỳ tổn thương nào trên cơ thể đều kèm theo đau đớn.

Một vận động viên phải đối mặt với hai loại đau khi tập luyện:

1. Đốt trong cơ với tình trạng quá tải cơ.
2. Đau cấp tính do mô cơ, khớp hoặc dây chằng bị thương.

Cần phải vượt qua cơn đau đầu tiên, tải các cơ trong giới hạn hợp lý, nó cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ bắp. Đau cấp tính không thể chịu đựng được, việc bỏ qua quy tắc này có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của người tập.

Lựa chọn tốt nhất để các cơ phát triển hài hòa là xen kẽ các bài tập nặng với các bài nhẹ nhàng.

Trong quá trình luyện tập chăm chỉ, các chấn thương vi mô hình thành trong mô cơ, và các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cơ có thời gian phục hồi và khỏe hơn. Thực hiện bài tập với tạ, vận động viên sau 20-30 giây. bắt đầu cảm thấy nóng và đau cơ, đây là biểu hiện của tình trạng dư thừa axit lactic trong cơ.

Trong quá trình này, chất lactate được hình thành - đây là muối của axit lactic và các ion hydro. Cảm giác đau đớn phát sinh chính xác từ quá trình axit hóa môi trường bằng cách tăng nồng độ cation hydro. Chúng cũng ngăn chặn sự truyền xung thần kinh đến các cơ, cảm giác mệt mỏi xuất hiện trong người. Đây là cách hệ thống phòng thủ của cơ thể chống lại tình trạng quá tải được thực hiện.

Khuyên bảo! Để các cơ hoạt động tốt hơn, khi thực hiện bài tập, bạn nên tập trung vào nhịp thở. Bạn không thể nghĩ về nỗi đau, bạn cần tập trung vào lợi ích và sự hài lòng của việc tập luyện.

Hội chứng đau chậm

DOMS là tên khoa học của hội chứng đau cơ chậm. Nó biểu hiện một hoặc hai ngày sau bài học ở những người mới bắt đầu không tham gia vào quá trình đào tạo, hoặc ở những người chuyên nghiệp đã thực hiện một quá trình đào tạo chăm chỉ và cường độ cao.

Nguyên nhân của sự khởi đầu của đau nhức là sự xuất hiện của các chấn thương nhỏ ở các cơ chưa sẵn sàng cho những tải trọng đó.

Nó là một phần của quá trình thích nghi với mô cơ khi bị quá tải. Quá trình này cho phép các cơ phục hồi và trải qua quá trình phì đại (tăng trưởng cơ).

Tác dụng chậm của cơn đau là do khi tiếp nhận các vi chấn thương, mô bị tổn thương sưng lên và độ nhạy của các đầu dây thần kinh giảm. Theo quy luật, sau một ngày, phù nề được loại bỏ và độ nhạy của các dây thần kinh được phục hồi.

Để ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng cấp tính, bạn có thể sử dụng:

1. Tập thể dục nhịp điệu nhẹ hoặc tập luyện tim mạch.
2. Tắm nóng lạnh.
3. Đối với những cơn đau dữ dội, bạn có thể dùng aspirin.

Khuyên bảo! Nếu bạn tăng khối lượng và hoạt động luyện tập của mình lên 10% mỗi tuần, thì rất có thể bạn sẽ tránh được sự xuất hiện của hiệu ứng đau chậm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Chất được đào thải ở đâu và như thế nào?

Mô cơ của con người bao gồm hai loại sợi glycolytic và oxy hóa. Các sợi glycolytic nhanh giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng là loại mạnh nhất và khổng lồ nhất trong cơ thể con người. Sợi oxy hóa chậm, khối lượng nhỏ, cung cấp hoạt động lâu dài ở mức tải thấp.

Năng lượng cho hoạt động của các cơ này, trong số những thứ khác, là lactate. Họ chuyển đổi nó thành carbon dioxide và nước. Thông qua quá trình này, tập thể dục sau khi tập thể dục có thể làm giảm đáng kể lượng lactate trong cơ thể.

Có đến 90% axit lactic bị phân hủy và đào thải bởi các sinh vật sau khi chơi thể thao trong 1 giờ.

Khoảng 60% lactate được sử dụng để cung cấp năng lượng làm chậm hoạt động của cơ bắp. Các phản ứng hóa học của chu trình Sởi ở gan trong quá trình tạo gluconeogenesis phục hồi glycogen từ lactate, 20% chất tham gia vào quá trình này. Axit lactic cũng được cơ thể sử dụng để tạo ra các axit amin. Chỉ 5% lactat được bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu.

Theo một trong những phiên bản của các nhà khoa học, sự gia tăng lượng axit lactic ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone testosterone, đảm bảo sự phát triển của cơ bắp. Khi dùng lactate cho chuột thí nghiệm, nồng độ testosterone của chúng tăng gấp đôi. Từ đó, luyện tập chăm chỉ cân bằng sẽ làm tăng testosterone và cho phép cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Cách loại bỏ axit lactic khỏi cơ: các phương pháp hiệu quả

Việc sử dụng một hệ thống đào tạo đặc biệt để phục hồi trương lực cơ bình thường sau khi gắng sức với cường độ cao được gọi là "quá giang". Tập luyện sức mạnh mạnh mẽ bơm máu cho cơ bắp nhiều hơn.

Với việc giải phóng mạnh và thư giãn các cơ, sẽ mất rất nhiều thời gian để máu tái tạo ở các cơ hoạt động quá mức, đồng thời giảm mức axit lactic và độc tố trong chúng. Để giảm béo, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ nhẹ nhàng, đi bộ nhanh, tập yoga. Sự phức hợp nên kết thúc bằng các bài tập kéo giãn cho các nhóm cơ lớn.

Kéo giãn các cơ cho phép bạn giảm co thắt và khôi phục lưu thông máu tối ưu trong chúng. Axit lactic trong cơ bắp (làm thế nào để loại bỏ lactate dư thừa, sẽ được đề cập ở phần sau của bài viết) được tạo ra trong quá trình gắng sức với cường độ cao.

Tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép cơ thể phát triển mức độ thích ứng cao với việc luyện tập thể chất và sẽ đảm bảo giảm mức sản xuất axit lactic. Uống 200 ml nước tinh khiết sau mỗi 20 phút. Nó giúp bình thường hóa lưu thông máu.

Giữa các set, bố trí nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo phục hồi nhịp thở và nhịp tim.

Khi tập sức mạnh, hãy chọn trọng lượng của đường đạn sao cho thực hiện 2-4 lần lặp lại. Điều này sẽ đảm bảo sự phát triển của cơ bắp trên các nguồn năng lượng hiếu khí. Vào những ngày nghỉ tập, nên thực hiện các bài tập tim mạch để đảm bảo tuần hoàn tích cực và tăng tốc độ phục hồi cơ.

Tắm và xông hơi

Đi tắm không chỉ giúp tăng cường hoạt bát mà còn đẩy nhanh quá trình lưu thông máu trong cơ, giảm mệt mỏi và phục hồi độ săn chắc của cơ. Để tăng hiệu quả của quy trình tắm, cần tuân thủ các quy tắc nhất định.

Khuyên bảo! Đắm mình trong hồ bơi hoặc tắm nước lạnh sau phòng xông hơi ướt giúp hoàn hảo các cơ bắp được rèn luyện và tiếp thêm sinh lực rất nhiều.

Bồn nước nóng

Các axit lactic trong cơ bắp (làm thế nào để loại bỏ lượng dư thừa và giảm đau cơ sẽ giúp ích cho lời khuyên sau đây) được bài tiết dưới tác động của nhiệt độ cao, vì vậy bạn có thể loại bỏ nó bằng cách tắm nước nóng. Cần phải lấy nước nóng vào bồn tắm với nhiệt độ cao hơn mức dễ chịu, nhưng không được đóng cặn nhiều. Đắm mình trong nước, giữ ngực ở vùng tim cao hơn mực nước, thư giãn trong 10 phút.

Ra khỏi bồn tắm trong 5 phút. Thêm nước nóng và ngâm trong 15 phút. 3-4 lần đi sẽ cung cấp nhiệt tuyệt vời của toàn bộ cơ thể. Sau tất cả các thủ tục, hãy tắm thuốc cản quang. Trong thời gian nghỉ ngơi, hãy khôi phục sự cân bằng nước bằng trà nóng hoặc trà thảo mộc.

Khuyên bảo! Khi tắm nước nóng, bạn phải bật chế độ thông gió thoát khí. Điều này sẽ giúp giảm độ ẩm trong không khí và làm cho quá trình này thoải mái hơn.

Uống nước trong và sau khi tập thể dục

Cơ thể con người 80% là nước, vì vậy việc duy trì cân bằng nước đảm bảo sức khỏe tuyệt vời và tâm trạng tốt. Đối với những người có lối sống năng động liên quan đến hoạt động thể chất và đổ mồ hôi nhiều, bạn cần tiêu thụ ít nhất 3 lít nước.

Nước bình thường hóa và tối ưu hóa lưu thông máu, do đó đảm bảo loại bỏ độc tố và axit lactic khỏi cơ trong quá trình tập luyện. Trong thể thao, tiêu chuẩn là sử dụng 200 ml chất lỏng cứ sau 20-30 phút.

Khuyên bảo! Việc sử dụng nước sắc của hoa hồng hông, hoa cúc và cam thảo sẽ nhanh chóng loại bỏ tình trạng viêm trong cơ và giảm đau.

Mát xa

Nhào và véo các mô cơ sẽ mở rộng các mao mạch và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Massage chuyên nghiệp cho phép các vận động viên phục hồi nhanh hơn nhiều. Việc tự chà xát cơ thể sau khi làm thủ thuật bằng khăn bông cũng sẽ làm tăng lưu lượng máu trong cơ, và sẽ loại bỏ các yếu tố phân hủy glucose nhanh hơn nhiều.

Khuyên bảo! Hiệu quả của việc massage sẽ tăng lên nếu bạn thoa lên bề mặt da tinh dầu hoa oải hương hoặc cây xô thơm đã được pha loãng.

Nội quy đào tạo

Axit lactic trong cơ (bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về cách loại bỏ lượng lactate dư thừa nếu bạn tuân theo các khuyến nghị trong khi tập luyện) và chứng đau cơ có thể được ngăn ngừa bằng cách tuân thủ các quy tắc tập luyện đặc biệt.

Quy tắc:

1. Trước khi đến lớp, hãy nhớ khởi động, nó sẽ làm nóng và chuẩn bị cho cơ bắp căng thẳng và giảm khả năng chấn thương.
2. Sau khi tập luyện, thực hiện các bài tập từ phức hợp nguội xuống.
3. Tăng tải theo từng giai đoạn, không quá 10% mỗi tuần.
4. Nghỉ ngơi giữa các hiệp sẽ giúp phục hồi hơi thở, nhưng hãy để các cơ nguội.
5. Tập sức bền xen kẽ với tim mạch. Điều này cho phép bạn vận động mạnh vào các cơ chậm và giảm mức lactate trong cơ.
6. Các lớp học nên được thực hiện thường xuyên, đảm bảo sự thích nghi của cơ thể với căng thẳng.
7. Với các bài tập sức mạnh, hãy thực hiện 2-4 lần lặp lại, cung cấp một chế độ dinh dưỡng cho cơ bắp ưa khí.
8. Sau khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi ở chế độ tích cực, nạp các sợi cơ chậm chạp.
9. Duy trì sự cân bằng nước cao.

Khuyên bảo! Việc sử dụng nho, anh đào và bắp cải xanh trong thực phẩm sẽ nâng cao hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu và đảm bảo loại bỏ hiệu quả các sản phẩm dị hóa (thối rữa, oxy hóa) ra khỏi cơ thể.

Phòng chống đau cơ

Để ngăn ngừa sự xuất hiện của đau cơ sau khi gắng sức, cần tuân thủ một số nguyên tắc:

1. Cần phải tham gia vào quá trình đào tạo, nó nên trở thành một thói quen hữu ích.
2. Ở giai đoạn đầu tập với mức tạ nhẹ, cần tập đúng kỹ thuật thực hiện bài tập.
3. Lớp học bắt buộc phải tiến hành thường xuyên, không bỏ sót.
4. Trước khi tập, bạn nên chuẩn bị cho các cơ căng thẳng, làm nóng chúng bằng cách khởi động.
5. Khi bạn thành thạo một bài tập mới, hãy cố gắng thực hiện nó với biên độ không hoàn chỉnh.
6. Cứ sau 20 - 30 phút tập luyện, bạn cần uống từ 200 đến 250 ml chất lỏng.
7. Thời lượng tập luyện nên tăng dần, bắt đầu từ 30 phút.
8. Bạn nên tuân theo các quy tắc của một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ carbohydrate phức hợp, protein hoàn chỉnh, vitamin và các nguyên tố vi lượng.
9. Nó là cần thiết để bao gồm trong chế độ ăn uống cà rốt (carotenes), chanh (vitamin C), bắp cải xanh và cà tím (flavonoid), chúng sẽ cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa cần thiết loại bỏ các sản phẩm thối rữa và chất độc ra khỏi cơ thể con người.
10. Khi kết thúc tập luyện, bạn nhất định phải thực hiện các bài tập từ phức hợp hạ nhiệt. Các bài tập giãn cơ làm giảm căng thẳng quá mức và phục hồi lưu lượng máu trong cơ thể
11. Sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi tích cực, đi tắm hơi, bơi trong hồ bơi, đạp xe, đi dạo.
12. Ngủ đủ giấc sẽ cho phép bạn phục hồi các mô cơ trong thời gian ngắn nhất có thể, và không cho phép các cơn đau cơ xuất hiện.

Tuân thủ các khuyến nghị trên sẽ nhanh chóng loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp, giảm lượng lactate dư thừa và giúp quá trình tập luyện trở nên dễ chịu và không đau.

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video về axit lactic trong cơ bắp

Những cách nhanh chóng để loại bỏ axit lactic: