Một người có thể làm công việc khó khăn được coi là khó khăn. Càng có nhiều phẩm chất này, anh ta càng có nhiều năng lượng và chịu được tải trọng mà không làm giảm hiệu suất. Phẩm chất này rất quan trọng đối với những người tham gia vào các môn thể thao. Độ bền khi tập luyện Là khả năng một người thực hiện các hành động vận động trong một thời gian dài.
Khái niệm và bản chất
Sức bền như một phẩm chất thể chất của một người đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của anh ta. Khái niệm này có nghĩa là khả năng có thể chất tuyệt vời trong thời gian dài và thực hiện công việc đòi hỏi nhiều năng lượng.
Hiệu quả hoạt động của con người giảm sút thường là do cơ thể hoặc thần kinh suy kiệt, mệt mỏi. Chỉ những người không thể chịu nổi mới cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng sau bất kỳ loại công việc hoặc bài tập thể thao nào. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của họ. Vì vậy, điều quan trọng là phải rèn luyện cơ thể để dễ dàng mang vác hơn.
Theo bản chất của nguồn gốc, các chuyên gia phân biệt sức bền cảm xúc và thể chất.
Tình cảm giúp chịu đựng mọi cú sốc thần kinh mà không bị tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Và thể chất cho phép bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập phức tạp so với những người chưa qua đào tạo và nhanh chóng phục hồi năng lượng sau khi gắng sức. Nếu một người chơi thể thao, thì anh ta cần phải có phẩm chất này.
Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
- bản chất của hoạt động của hệ thống tim mạch;
- chức năng của hệ thống hô hấp và thần kinh;
- phối hợp các hoạt động của nhiều hệ thống của cơ thể con người.
Mức độ phát triển của chất lượng này phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ ôxy trong các tải trọng có tính chất khác nhau, cũng như hiệu suất kỵ khí (khả năng thực hiện công việc khi thiếu ôxy).
Năng lượng hiếu khí có thể được tạo ra trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là trong các bài tập tăng cường hệ hô hấp và tim mạch. Năng lượng kỵ khí được sản xuất bằng cách sử dụng phốt phát và glycogen được lưu trữ trong cơ thể. Nhưng năng lượng này là đủ cho một hoạt động ngắn (4 phút), sau khi một người bắt đầu có năng lượng hiếu khí.
Sức bền có 2 loại: chung và đặc biệt. Nói chung là tình trạng khỏe mạnh của tất cả các hệ thống của cơ thể con người. Để đạt được kết quả này, bạn cần rèn luyện thể chất theo chu kỳ lâu dài. Lựa chọn tốt nhất là bơi hoặc chạy.
Bằng cách phát triển sức bền nói chung, bạn có thể đạt được sức bền đặc biệt - khả năng thực hiện hiệu quả các bài tập trong một môn thể thao cụ thể, chẳng hạn như chạy, nhảy, bơi lội.
Tại sao bạn cần đào tạo
Sức bền trong giáo dục thể chất không chỉ là một cách để cải thiện việc cung cấp oxy đến tất cả các mô và cơ quan mà còn để cải thiện thành tích thể thao. Điều này đặc biệt quan trọng trong thể thao chuyên nghiệp. Nhưng rèn luyện sức bền rất hữu ích cho tất cả mọi người - cả vận động viên và những người muốn tăng cường trạng thái của cơ thể.
Lợi ích của các bài tập như vậy là nhờ chúng:
- Tổng diện tích của các mạch máu nhỏ (mao mạch), đóng vai trò dẫn máu (và do đó là oxy) đến cơ, tăng lên;
- nồng độ axit lactic giảm, khi gắng sức sẽ gây ra cảm giác đau đớn khó chịu;
- tăng cường sức mạnh cho cơ tim, do đó tăng khả năng bơm máu của tim;
- chức năng của phổi được cải thiện, do đó máu bão hòa với oxy hơn;
- kích thước của ty thể tăng lên, cho phép giải phóng năng lượng được giải phóng trong quá trình oxy hóa các hợp chất hữu cơ;
- Các sợi cơ màu đỏ phát triển tích cực, co rút chậm và lâu và yếu hơn sợi cơ trắng.
Để trở nên bền bỉ hơn, bạn cần phải tập luyện lặp đi lặp lại và thực hiện một hệ thống bài tập nhất định.
Chống chỉ định
Tập thể dục vừa phải là tốt cho tất cả mọi người. Nhưng sự phát triển của sức bền đòi hỏi những nỗ lực nhất định, điều này không được thể hiện cho tất cả mọi người.
Các bài tập như vậy được chống chỉ định:
- những người có vấn đề nghiêm trọng với hệ tim mạch;
- bệnh hen suyễn;
- người có cột sống cong;
- bệnh nhân béo phì;
- sau khi chuyển hoạt động gần đây;
- trong trường hợp bị tổn thương hệ thống cơ xương;
- phụ nữ mang thai.
Đối với mỗi loại người này, người ta nên tìm những cách nhẹ nhàng hơn để phát triển sức bền. Phiên bản nhẹ hơn của các lớp chỉ có thể được chọn bởi một chuyên gia.
Những gợi ý hữu dụng
Sức bền trong môn thể dục là khả năng thực hiện các bài tập với cường độ cao và trong thời gian dài. Nên chuẩn bị các bài tập thể dục nhằm phát triển sức bền. Phẩm chất này chỉ có thể được phát triển nếu tuân thủ các quy tắc nhất định.
Để đạt được mục tiêu, điều quan trọng là phải đạt được mức độ mệt mỏi có thể chấp nhận được về mặt sinh lý và tăng dần tải trọng. Thời gian và nhịp độ tập luyện nên được tăng dần lên. Bạn cần làm điều đó ở mức giới hạn của sự mệt mỏi.
Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần hiểu loại sức bền nào cần được phát triển. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, bởi vì tải trọng đó phải tương ứng với tuổi tác, thể trạng và sự hiện diện của các bệnh kèm theo.
Sau một thời gian, mọi người sẽ có thể tự xác định được mức độ cường độ, tốc độ tập và tần suất tập.
Có lẽ, để thực hiện một số dạng bài tập, sẽ cần thêm các thiết bị: tạ, đòn tạ, máy tập giãn cơ, dây nhảy. Chúng có thể được mua tại các cửa hàng thể thao hoặc đặt hàng trực tuyến. Thời gian đào tạo phải được ghi lại rõ ràng. Mọi người xác định lịch trình riêng. Ví dụ, các lớp học như vậy sẽ được tổ chức 3 lần một tuần, nhưng luôn thường xuyên.
Giữ một nhật ký đào tạo là hữu ích để theo dõi các thành tích của bạn. Nó phải cho biết ngày, giờ tập, bài tập, mức độ tải (ví dụ: số lần chống đẩy hoặc nâng xà đơn). Sau đó, động lực của các thay đổi sẽ được ghi lại.
Bạn không thể vội vàng tăng tải, bất kể bạn muốn đạt được kết quả nhanh hơn. Thời lượng của các lớp học nên được tăng lên trung bình 5 phút sau mỗi hai tuần. Trong một năm, đây sẽ là một con số khá mà mọi người mới bắt đầu sẽ phải ngạc nhiên. Đồng thời, đã có thể nói về mức độ chịu đựng tốt.
Quy tắc tiếp theo là: không dựa vào phòng tập một mình. Nếu bạn không thể tham dự thường xuyên, các lớp học có thể được thực hiện tại nhà.
Sức bền trong giáo dục thể chất không chỉ hoạt động với máy mô phỏng mà còn tác động lên một số nhóm cơ nhất định có thể đạt được khi ở nhà. Có thể là chống đẩy từ trên sàn, nâng tạ (tạ đòn, tạ đòn), nhảy dây một lúc, squat, chạy.
Sẽ rất hữu ích khi ghé thăm hồ bơi, nơi mỗi lần bạn có thể tăng thời gian bơi. Đồng thời, ngoài cơ bắp, hệ thống tim mạch và hô hấp cũng được củng cố rất tốt.Những môn thể thao theo chu kỳ này cho phép rèn luyện aerobic, điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Khi làm việc với cơ thể, người ta không nên quên giấc ngủ. Chế độ ngủ và nghỉ ngơi ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Mệt mỏi và thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất và hiệu suất tập luyện. Do đó, bạn cần đảm bảo cho mình một giấc ngủ đầy đủ và ngon giấc.
Khu phức hợp chính
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp xây dựng sức bền cho các nhóm cơ khác nhau và toàn bộ cơ thể.
Burpee
Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Nó đơn giản nhưng hiệu quả.
Kỹ thuật thực hiện nó như sau:
- Bạn cần đứng thẳng, duỗi thẳng vai. Hai chân - rộng bằng vai.
- Ngồi xuống càng thấp càng tốt, hai tay đặt trên sàn.
- Chống tay xuống sàn, chuyển sang tư thế nằm.
- Thực hiện một lần chống đẩy.
- Thực hiện tư thế nhảy số 2.
- Nhanh chóng đứng dậy, nhảy, đồng thời kéo cánh tay lên.
Bài tập aerobic
Thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ nhanh, nhảy dây, chạy, bơi lội, đạp xe và các bài tập tim mạch. Đối với mức độ tập luyện ban đầu, đi bộ lên cầu thang, đi bộ nhanh dọc đường phố, chạy với tốc độ vừa phải nhưng tăng dần, nhảy dây, đạp xe đều phù hợp.
Những người được đào tạo nhiều hơn thích tập luyện tim mạch hơn. Một loại bài tập cho tim là bài tập ngắt quãng.
Đó là các giai đoạn xen kẽ của các hoạt động cường độ cao và cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ nhanh và trung bình hoặc lắc cơ bụng với tốc độ nhanh trong một thời gian, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Máy chạy bộ cũng sẽ cung cấp cho bạn bài tập tim mạch. Đi bộ trên máy chạy bộ thích hợp để rèn luyện sức bền. Thay đổi góc nghiêng của nó làm tăng tải trọng, tạo ra hiệu quả khi leo lên dốc. Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể lấy vật liệu trọng lượng.
Nhảy dây
Đầu tiên, bạn cần giới hạn số lần nhảy tối đa có thể, ví dụ: 50 - 100, tùy thuộc vào mức độ luyện tập. Sau một vài ngày, số lượng của chúng sẽ được tăng lên từ 5 đến 10 lần. Bước tiếp theo là cố gắng nhảy đôi (hai vòng dây trong một lần tung lên). Bạn cần làm việc với dây trong giày thể thao tốt để tránh chấn thương.
Squats
Bạn cần phải ngồi xổm từ từ và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài đường của các ngón chân. Lưng phải được giữ thẳng. Tay - nắm khóa trước mặt hoặc duỗi về phía trước. Tùy chọn ngồi xổm là với một đường xoắn chéo.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Trong trường hợp này, các ngón chân của chân hơi hướng sang một bên. Các cánh tay được uốn cong trước mặt bạn.
- Ngồi xuống.
- Đứng lên và ngay lập tức nâng cao chân cong ở đầu gối, đồng thời vươn tới khuỷu tay của cánh tay đối diện.
- Làm tương tự cho chân còn lại.
Tấm ván
Một trong những bài tập tĩnh hiệu quả nhất là plank. Nó có thể được thực hiện trên khuỷu tay hoặc trên lòng bàn tay.
Các quy tắc cơ bản:
- Khuỵu gối, chống tay xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân, chạm sàn với tất.
- Lưng thẳng.
- Bụng được hóp vào nhiều nhất có thể.
- Thở đều.
- Nhìn trước mặt bạn.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tối đa, đánh dấu con số này, ghi nó vào nhật ký của bạn. Thời gian tối thiểu là 30 giây. Cố định vị trí này trong vài ngày trong cùng một khoảng thời gian. Sau một vài ngày, hãy bắt đầu tăng thời gian thực hiện plank. Thời gian này càng dài thì sức bền và cơ bắp càng được phát triển.
Những ngày đầu tiên, tốt hơn là bạn nên cố định vị trí của mình trong gương để tuân thủ độ chính xác của việc thực hiện. Đặc biệt chú ý đến vị trí của hai cánh tay (chúng không nên cách nhau quá rộng) và lưng (không nên cong lưng dưới), bụng không được chùng xuống.
Thanh có thể được thực hiện thẳng và nằm ngang (tựa trên sàn bằng một tay và một chân). Tay còn lại để sau đầu hoặc đưa lên cao, chân còn lại áp vào chân cựa.Để thay đổi, bạn có thể thực hiện động tác xà đơn: chống lòng bàn tay xuống sàn, trước tiên uốn cong tay phải, hạ người trên khuỷu tay, sau đó hạ người sang trái và cũng hạ người xuống khuỷu tay. Sau đó, đầu tiên duỗi thẳng tay phải, sau đó là tay trái.
Đẩy mạnh
Có nhiều cách để thực hiện động tác chống đẩy lên sàn. Đầu tiên, bạn cần nắm vững cách thực hiện cơ bản: đứng trong xà đơn, chống đẩy, gập khuỷu tay. Trở lại vị trí bắt đầu. Một lựa chọn khác để chống đẩy: với các cánh tay luân phiên. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu chống đẩy với đầu gối trên sàn.
Chương trình đào tạo gần đúng cho một tuần
1 ngày:
- Khởi động cho đến khi cơ thể ấm.
- Chạy tại chỗ (cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt).
- Nhảy dây (100 lần).
- Squats (50 lần).
- Ván (1 phút).
Ngày thứ hai:
- Ấm lên.
- Chống đẩy từ trên sàn (20 lần).
- Squats (50 lần).
- Ván (1 phút).
- Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Ngày 3:
- Ấm lên.
- Burpee (gấp 15 - 20 lần).
- Chống đẩy từ trên sàn (20 lần).
- Ván (1 phút).
- Đi bộ trên máy chạy bộ.
Ngày 4:
- Ấm lên.
- Nhảy dây (100 lần).
- Ngồi xổm với động tác vặn mình theo đường chéo (50 lần).
- Ván (1 phút 5 giây).
Ngày 5:
- Đang chạy tại chỗ.
- Burpee (20 lần).
- Nhảy dây (110 lần).
- Ván (1 phút 5 giây).
- Kéo lên trên thanh ngang.
Ngày 6:
- Đang chạy tại chỗ.
- Squats (55 lần).
- Ván (1 phút 10 giây).
- Chống đẩy từ trên sàn (20 lần).
- Các bài tập kéo giãn.
Ngày 7:
- Ấm lên.
- Burpee (22 lần).
- Chống đẩy từ trên sàn (20 lần).
- Ván (1 phút 15 giây).
- Đi bộ với tốc độ nhanh.
- Các bài tập kéo giãn.
Sức bền là khả năng cơ thể chịu đựng căng thẳng trong môn thể dục. Nhưng đối với điều này, bạn không cần phải vắt kiệt sức mình với các hoạt động hàng ngày. Đủ 3 - 4 lần một tuần. Tốt hơn là bạn nên xen kẽ chúng với việc đi bơi hoặc đi bộ đường dài. Nhưng bạn cũng không nên quên rằng những ngày “trống rỗng” (không có hoạt động thể chất, thậm chí là tối thiểu) sẽ trì hoãn kết quả.
Một quy tắc quan trọng của cuộc sống: không một ngày không sạc.
Sửa kết quả
Kết quả đạt được luôn làm hài lòng. Nhưng không dừng lại ở đó. Nếu không được tập luyện, theo thời gian, cơ bắp sẽ mất tính đàn hồi và trở nên nhão. Và một lần nữa bạn phải bắt đầu lại từ đầu. Giữ cho mình một thân hình cân đối là một thói quen tốt và lành mạnh nên trở thành một cách sống. Do đó, các quy tắc quan trọng cần nhớ là đều đặn và tăng dần tải trọng.
Bạn cần tuân thủ lịch học đã lập. Ban đầu sẽ có một chút khó khăn, nhưng sau đó chính cơ thể sẽ cho bạn biết bạn cần phải làm thế nào để cảm thấy có một thân hình tuyệt vời. Nếu các lớp học được tổ chức không thường xuyên hoặc một lúc nào đó bạn không muốn đưa mình đến trạng thái mệt mỏi, mọi thứ sẽ đi xuống cống. Một chế độ hỗn loạn sẽ không mang lại kết quả gì.
Bạn cần liên tục giữ cho cơ thể có một thể trạng tốt. Đối với trường hợp này, tắm vòi hoa sen tương phản, đi lên tầng không phải bằng thang máy mà bằng cầu thang bộ, mát xa, dinh dưỡng hợp lý và cân bằng (sự kết hợp hợp lý giữa protein, chất béo và carbohydrate) là phù hợp.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Các bài tập sức bền rất hữu ích khi kết hợp với các bài tập linh hoạt và sức mạnh. Với điều kiện là tải có hệ thống và tăng liên tục, những thay đổi sẽ đáng chú ý trong một tháng hoặc một tháng rưỡi. Trong thời gian này, sự đàn hồi của cơ bắp, sức mạnh tăng vọt, hoạt động xuất sắc của tim và hệ hô hấp, và không có cảm giác mệt mỏi trong ngày sẽ trở nên đáng chú ý.
Tham gia vào giáo dục thể chất, bắt buộc phải bao gồm các bài tập để phát triển sức bền trong tổ hợp. Điều này sẽ đảm bảo hoạt động bình thường của nhiều cơ quan và hệ thống, săn chắc hệ thống cơ bắp và làm cho cơ thể đẹp.
Video về độ bền
5 bài tập sức bền hàng đầu: