Bạn có thể đạt được cơ bụng dưới đẹp cho các cô gái không chỉ bằng cách đến phòng tập thể dục với các thiết bị tập thể dục hoặc các bài tập thể dục. Các bài tập cho phần này của cơ thể có thể được thực hiện tại nhà. Để hình thành một thân hình săn chắc, cần phải mua các thiết bị đặc biệt, với việc sử dụng chúng, tác dụng của các bài tập sẽ càng đáng kể.
Các quy tắc và khuyến nghị để thực hiện các bài tập cho báo chí dưới
Làm việc có thẩm quyền trên báo chí chắc chắn sẽ mang lại kết quả tốt, vì điều này bạn cần:
- Siết cơ bụng của bạn trong quá trình tập luyện nhằm mục đích định hình vòng eo và cơ bụng. Sắc thái này phải được tính đến, vì nếu không có căng thẳng, tất cả các bài tập sẽ không có ý nghĩa.
- Điều quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn vào kỹ thuật thực hiện. Nếu bài tập liên quan đến việc cố định chân và vai, tiếp giáp lưng dưới với mặt phẳng của sàn hoặc ngược lại, duỗi thẳng lưng thì bạn cần tuân thủ các quy tắc này. Nên xác định ban đầu chính xác nhóm cơ mà bài tập sẽ tiến hành để bài tập mang lại lợi ích tối đa.
- Vào thời điểm căng cơ tối đa, bạn nên thở ra bằng miệng để vận động cơ bụng.
- Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh, bạn cần làm nóng cơ bằng các bài tập cardio. Điều này không chỉ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và giữ gìn vóc dáng mà còn chuẩn bị cho cơ bắp trước sự căng thẳng, ngăn ngừa nguy cơ bị các loại chấn thương.
Bạn nên bắt đầu các bài tập cơ bụng dưới sau một vài bài tập cho tim mạch như chạy bộ trên máy chạy bộ. - Đối với những người mới bắt đầu, sẽ không có ý nghĩa gì nếu chỉ tập phần bụng dưới. Tốt nhất là hoạt động toàn diện cơ bụng, thực hiện các bài tập cho toàn bộ bộ phận cơ thể. Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu tập luyện cho một số nhóm cơ nhất định.
- Trong các lớp học nghiên cứu về báo chí, ít nhất 40% tải trọng nên được thực hiện ở phần dưới của nó. Biết chính xác thời điểm chuyển sang làm việc trên các cơ khác rất dễ dàng. Cảm giác bỏng rát và mệt mỏi ở các cơ là tín hiệu đầu tiên để thay đổi góc độ. Để đạt được hiệu quả này, hãy thực hiện ít nhất 2 cách tiếp cận.
Tập thể dục ở nhà
Bài tập tạ dưới cho nữ tại nhà cần được thực hiện kết hợp với việc nghiên cứu các nhóm cơ khác nhau, tốt nhất bạn nên lựa chọn tập cho nhiều bộ phận trên cơ thể. Ví dụ về các bài tập để tập cơ bụng (cơ) bên dưới.
Nâng cao phần thân dưới (chân)
Cần thiết:
- trải tấm thảm lên một mặt phẳng (sàn sẽ hoạt động tốt), úp bụng lên đó;
- cố định tay dưới mông;
- rút ra trong bụng của bạn và làm căng nó;
- cố định hai chân duỗi thẳng 90 độ so với sàn nhà;
- bóp báo chí, cũng như mông;
- sau 5 giây, từ từ đặt chi dưới lên trên, hơi chạm vào mông;
- thực hiện bài tập ít nhất 15 lần.
Nâng cơ dưới
Đối với bài tập bạn cần:
- ngồi trên sàn cứng phẳng (đặt một tấm thảm để thuận tiện) với tư thế nằm ngửa;
- dang rộng hai tay về các hướng khác nhau;
- căng bụng;
- nâng mông lên bằng cách kéo đầu gối vào ngực;
- sau 5 giây, hạ cả hai chân xuống vị trí ban đầu.
Nên thực hiện bài tập ít nhất 16 lần.
Một chiếc xe đạp
Hiệu suất:
- nằm trên mặt phẳng với tư thế úp bụng;
- bỏ cả hai tay ra sau đầu và khép lại;
- duỗi thẳng chân (cả hai);
- duỗi một khuỷu tay đến đầu gối đối diện (chân co ở đầu gối phải được nâng lên và kéo về phía khuỷu tay);
- duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu (giữ nó ở trạng thái lơ lửng), đồng thời kéo khuỷu tay đối diện lên đầu gối bên kia;
- thực hiện bài tập 16 lần trong 4 hiệp.
Kéo giả
Cần thiết:
- trải một tấm thảm trên sàn, nằm ngửa bụng;
- buộc chặt tay dưới lưng dưới, hoặc dắt tay ra sau đầu;
- nâng cao chân cách mặt phẳng 15 cm;
- dang rộng hai chân, trở về tư thế ngược lại, hơi bắt chéo, bắt chước kéo;
- dang rộng hai chân, trở lại vị trí ngược lại bằng cách đổi chân trên và chân dưới giữa nhau;
- lặp lại bài tập nhiều lần nếu sức mạnh cho phép.
Thực hiện từ 3 cách tiếp cận.
Duỗi tất cả các bộ phận của cơ thể khi quỳ
Đối với điều này, bạn cần:
- sửa mình, đứng bằng bốn chân, thẳng lưng (nhìn xuống);
- duỗi một tay về phía trước ngang vai và nâng chân đối diện ra sau song song với sàn;
- duỗi ra hai hướng, cảm giác đau và căng cơ thể dễ chịu;
- đứng ở vị trí này từ nửa phút đến toàn bộ;
- quay lại;
- lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của cánh tay và chân.
Bài tập được nhân đôi ít nhất 3 cách tiếp cận.
Nằm quay
Hướng dẫn:
- trải tấm thảm trên sàn, ngồi trên đó;
- dựa vào tấm thảm bằng lưng dưới và bả vai của bạn;
- uốn cong đầu gối của bạn một chút;
- nâng chúng lên;
- đặt chân của bạn sang bên phải, giữ chúng trên không và không bị uốn cong;
- quay lại;
- hạ chân của bạn sang trái mà không hạ thấp hoặc không cúi xuống.
Ít nhất 3 lần tiếp cận được thực hiện, mỗi lần 11 lần theo cả hai hướng.
"Máy hút bụi"
Cần thiết:
- đứng trên một tấm thảm đã trải trước đó trên sàn nhà;
- không nhanh chóng thoát khí qua miệng mở;
- cố định hơi thở của bạn trong vài giây;
- rút trong bụng càng nhiều càng tốt;
- đứng ở vị trí này trong 11 giây;
- hít vào.
Bài tập được lặp lại từ 5 lần trở lên.
"Góc"
Nhu cầu:
- ngồi chổng mông trên tấm thảm trải trên bề mặt cứng;
- quỳ gối xuống;
- nâng cao cả hai chân, ngực và trở lại;
- vỗ tay dưới đầu gối của bạn;
- nằm xuống.
Bài tập được lặp lại 21 lần theo một số cách tiếp cận nhất định (từ 3 đến 5).
Chương trình tập gym
Bài tập tạ dưới cho nữ tại nhà không được thực hiện tại phòng tập. Các lớp có thể hơi phức tạp với sự trợ giúp của các trình mô phỏng đặc biệt. Trước khi bắt đầu bơm hơi vào bụng, bạn cần thực hiện các bài tập tim mạch. Họ sẽ yêu cầu một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.
Sau khi các cơ được khởi động và sẵn sàng căng thẳng, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài ép. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập đơn giản dưới dạng gập bụng thường xuyên và gập bụng trên ghế nghiêng trong vài tuần. Cần nâng phần thân dưới hoặc phần trên lên.
Lựa chọn tốt nhất là thực hiện 15 lần nâng trong 3 hiệp.
Ngay sau khi các cơ quen với những tải trọng như vậy, bạn nên chuyển sang chế độ phức tạp hơn:
- Chân treo nâng lên thanh tường.
- Trên băng ghế nằm ngang, vặn thân dưới.
- Xoay không hoàn toàn trên băng ghế nghiêng.
- Xoắn trên khối trên cùng.
- Ở khối trên "Tiều phu".
Bài tập về thanh ngang
Để nâng phần thân dưới lên ở vị trí treo trên thanh ngang, bạn phải:
- treo người trên thanh ngang, đặt hai tay rộng bằng vai;
- thẳng lưng;
- làm căng báo chí;
- với tốc độ chậm, nâng cao chân thẳng 90 độ;
- sau 5 giây, hạ chân xuống.
Bài tập được lặp lại ít nhất 15 lần.
Nâng chân cong để đạt được tư thế "con ếch" nên được thực hiện như sau:
- treo người trên thanh ngang, đặt hai tay rộng bằng vai;
- uốn cong chân của bạn, kéo chúng về phía bạn càng gần càng tốt;
- ban đầu, kéo chân về phía bụng, sau đó đến ngực, và sau đó đến cằm. Nâng chân càng cao thì hiệu quả càng lớn;
- cần phải hạ chân xuống vị trí bắt đầu khi bắt đầu có cảm giác nóng rát mạnh ở các cơ đang hoạt động.
Bài tập được thực hiện 26 lần theo 2-4 cách tiếp cận.
Thực hiện xoắn, bạn phải:
- treo trên thanh ngang;
- nâng chân sang phải và trái.
Bài tập được thực hiện trong 21 lần lặp lại theo 2-4 cách tiếp cận. Bạn có thể tăng tác dụng của bài tập với tạ bổ sung. Có trọng lượng đặc biệt được đeo trên chân.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.Bài tập con lăn
Bài tập tạ dưới cho nữ tại nhà có thể thực hiện với con lăn tập gym chuyên dụng, các lớp tập cho phép bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau cùng lúc: lưng, tay, cơ bụng và chân.
Đặc trưng:
- Bạn cần ngồi trên bề mặt phẳng, cứng (ví dụ: trên sàn nhà trên thảm tập), co hai chân xuống dưới, gót chân đặt dưới mông. Duỗi thẳng cánh tay, hạ xuống con lăn. Từ từ cuộn người về phía trước, hạ thấp phần thân trên xuống đùi cho đến khi chạm vào nhau. Theo cách tương tự, chúng trở lại vị trí ngược lại. Lặp lại bài tập 15 lần.
- Họ ngồi trên một bề mặt phẳng (ví dụ, trên sàn nhà), hai chân co lại dưới thân mình, gót chân phải ở dưới mông. Các cánh tay duỗi thẳng, trọng lượng được truyền sang chúng, lấy con lăn. Mô phỏng phải được lăn về phía trước, duỗi thẳng chân ở đầu gối. Cấm uốn cong cánh tay và di chuyển đầu gối. Bạn cần phải quay lại từ từ. Thực hiện 16 lần lặp lại.
- Họ ngồi trên sàn với cả hai chân co ở đầu gối. Con lăn được đặt dưới chân, lấy nó bằng cả hai tay. Yêu cầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, chạm ngực đến đầu gối. Sau đó, họ từ từ trở lại, một lần nữa uốn cong chân của họ. Thực hiện động tác này 15-20 lần.
- Nằm ngửa trên mặt phẳng. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước, lấy con lăn, ấn vào nó. Bạn cần lăn bộ mô phỏng về phía mình, nâng ngực khỏi sàn và cong lưng. Hông phải được khóa đúng vị trí. Sau một vài giây, họ quay trở lại. Lặp lại bài tập 20 lần.
- Họ ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, di chuyển chúng. Con lăn được đặt ở bên phải hoặc bên trái. Lấy nó bằng tay thích hợp, bạn cần làm cho độ nghiêng càng thấp càng tốt. Lặp lại động tác nghiêng 10 lần. Sau đó họ quay lại, đổi bên và thực hiện lại bài tập 10 lần.
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần tập thể dục hàng ngày từ 20-25 phút. Nếu lúc đầu sẽ khó thực hiện các bài tập, bạn có thể bắt đầu với 5 phút, sau đó tăng khoảng thời gian lên.
Để làm cơ sở, bạn cần chọn nhịp độ tập luyện thoải mái nhất. Không cần quá vội vàng để không gây hại cho cơ thể. Để kết quả từ các lớp làm hài lòng, cần thực hiện đúng kỹ thuật, nếu không khi chạm vào máy dập nổi sẽ có vấn đề.
Với fitball
Tập luyện với fitball có thể không chỉ để tăng cường tim mạch mà còn để tập luyện trên một số nhóm cơ nhất định. Các bài tập khác nhau phù hợp để làm việc trên báo chí.
Tấm ván
Cần thiết:
- dựa vào quả bóng bằng khuỷu tay của bạn, đặt chúng ngang với vai;
- duỗi chân ra sau, duỗi thẳng;
- xé toạc ngực khỏi quả bóng mà không chạm vào bóng;
- thẳng lưng, không đưa vai gần tai - cũng thẳng;
- đứng ở vị trí này trong 30 đến 60 giây.
Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần.
Xoắn
Nhu cầu:
- dựa vào quả bóng bằng lòng bàn tay của bạn, đặt chúng ngang với vai;
- duỗi thẳng chân ra sau, duỗi thẳng ở đầu gối;
- bắt đầu lăn quả cầu về phía bạn;
- cảm thấy căng của báo chí dưới;
- quay lại.
Lặp lại bài tập nhiều lần khi lực ở cánh tay và lực ấn cho phép (ít nhất 11 lần) trong 2-4 lần tiếp cận.
Để thực hiện xoắn, bạn phải:
- ngồi trên mép của quả bóng;
- co chân lại, đặt chân xuống sàn, dựa vào;
- đưa hai tay ra sau đầu và buộc chặt chúng lại với nhau;
- hạ thấp cơ thể xuống quả bóng, chạm vào nó bằng lưng;
- nâng thân trên lên 45-90 độ;
- hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập được thực hiện ít nhất 16 lần trong 2-4 set.
Đá quả bóng
Để thực hiện động tác nâng người bằng đá, bạn cần:
- nằm ngửa trên chiếu;
- che bóng bằng chân của bạn, cố gắng duỗi thẳng chúng ở đầu gối;
- sửa tay sau đầu;
- nâng chân lên 90 độ khỏi sàn với bóng;
- hạ chân xuống mà không chạm vào giá đỡ.
Lặp lại bài tập 21 lần trong 2-4 set.
Thang máy thân trên
Nhu cầu:
- nằm ngửa trên chiếu;
- đặt phần dưới của chân (bắp chân) trên quả bóng;
- sửa tay sau đầu;
- nâng phần trên cơ thể khi bạn thở ra;
- hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Lặp lại bài tập 21 lần trong 2-4 set.
Thắt lưng cơ thể
Cần thiết:
- ngồi xổm quay lưng về phía quả bóng;
- đặt lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai;
- đặt chân lên quả bóng ở khu vực giữa bàn chân và đầu gối;
- kéo chân của bạn về phía bụng của bạn, uốn cong chúng;
- duỗi thẳng chân ở vị trí ngược lại.
Lặp lại ít nhất 20 lần.
Tĩnh
Các bài tập cho phần nhấn dưới có thể được thực hiện mà không cần sử dụng các thiết bị mô phỏng đặc biệt và thực hiện các động tác tích cực gây mệt mỏi. Để làm được điều này, các cô gái ở nhà chỉ cần có mong muốn tham gia thể thao.
Ví dụ về các bài tập tĩnh:
- Nằm ngửa, nâng cao hai chân không cố định cách sàn 30 cm. Hai tay đặt sau đầu hơi nâng lên, giữ lấy. Yêu cầu nằm ở tư thế này, nhìn lên trần nhà, hết mức sức lực cho phép. Mỗi lần, thời gian thực hiện bài tập này sẽ tăng lên, vì nó cho phép bạn rèn luyện sức bền.
- Bạn phải nằm sấp, đặt hai tay đúng vị trí trong quá trình chống đẩy, kiễng chân lên và duỗi thẳng lưng. Nâng trọng lượng cơ thể lên khỏi sàn, cánh tay uốn cong 90 độ. Bạn chỉ nên giữ chặt tay và chân. Thực hiện bài tập này được gọi là plank trong 30 giây. Sau khi hết thời gian, bạn có thể hạ người xuống sàn, nghỉ ngơi một chút rồi lại vươn lên. Bằng cách tăng dần khoảng thời gian, chúng rèn luyện cơ bắp và sức bền.
- Cần nằm sấp, duỗi thẳng tay trước mặt, duỗi thẳng chân ở phía sau. Nâng cao cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc, cố gắng vươn người về cả hai hướng càng nhiều càng tốt. Sau 20 giây, chúng trở lại vị trí ban đầu. Bài tập thực hiện 2-4 lần.
- Xếp chồng lên bụng. Nâng thân trên và thân dưới lên 45 độ so với mặt sàn. Hai tay đưa thẳng về phía trước, cố định, tư thế ngồi trên mông. Lưng và chân phải thẳng. Họ giữ thăng bằng, không di chuyển, trong ít nhất 30 giây. Họ lại đặt chúng xuống sàn, nghỉ 20 giây và quay trở lại "góc". Lặp lại bài tập 3 lần.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Cách tăng hiệu quả tập luyện
Để thực hiện các bài tập hiệu quả nhất có thể, bạn có thể sử dụng tạ. Ví dụ, đeo chúng vào chân nếu quá trình tập luyện của bạn liên quan đến việc nâng phần dưới cơ thể lên. Tải càng nặng, kết quả càng đáng chú ý.
Để định hình eo và cơ bụng đẹp, nên đeo đai chuyên dụng vào bụng, nhờ đó phần này sẽ tiết mồ hôi. Nhờ đó, chất béo sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Có một số loại kem đốt cháy chất béo đặc biệt cần được thoa lên những vùng có vấn đề trên cơ thể trước khi tập thể dục.Chúng có tác dụng làm ấm và việc sử dụng chúng cùng với thắt lưng sẽ mang lại hiệu quả to lớn. Bạn có thể có được một kết quả tốt nhờ chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Tránh thức ăn có đường, thức ăn béo và đồ nướng, quá trình luyện tập sẽ có kết quả.
Ưu tiên nên dành cho:
- thịt nạc;
- trứng gà;
- rau;
- phô mai tươi;
- pho mát;
- con cá;
- trái cây.
Uống nhiều nước sạch. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn những thực phẩm giàu protein.
Để các bài tập bấm huyệt tại nhà đạt hiệu quả cao, cần tăng số lượng và chất lượng. Các bài tập càng đa dạng và kỹ thuật thì khả năng tập luyện được tất cả các nhóm cơ càng cao - đối với các bạn nữ thì điều này rất quan trọng, vì chỉ tập trên máy sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.
Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg
Video bài tập báo chí dưới
Các bài tập cho cơ dưới trong phòng tập thể dục: