Máy hút bụng. Cách tập đúng bài, kỹ thuật giảm cân, bơm căng, hóp bụng sau sinh

Tập hợp các bài tập với kỹ thuật “chân không” cho vùng bụng giữa các vận động viên được coi là cách hiệu quả nhất để phục hồi hoặc lấy lại sự săn chắc của cơ bắp. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác và những sai lầm trong việc sử dụng các bài tập trong các lớp học thông thường cần tránh - phần sau của bài viết.

Máy hút bụng là gì

Máy hút chân không ở bụng ban đầu được sử dụng như một kỹ thuật thở trong yoga, dựa trên tổ chức có thẩm quyền của quá trình làm đầy và làm rỗng phổi chậm. Hiểu biết đầy đủ về cách thực hiện đúng, cũng như cảm giác nào là tín hiệu để tạm ngừng sử dụng các bài tập thở như vậy, là chìa khóa thành công trong việc hình thành bụng săn chắc.

Theo dõi kỹ thuật thành thạo, kết quả của các bài tập, bạn có thể đạt được sự tăng cường đáng kể của các cơ bên trong vùng bụng và "hệ cơ" của cơ hoành.

Thực hiện hút chân không thường xuyên được khuyến khích cho những người có da chùng ở vùng bụng hoặc những người có bụng căng tròn, cụ thể là phần dưới của nó. Hiện nay, các vận động viên và những người muốn giữ dáng sử dụng nhiều loại máy hút khác nhau.

Bản chất chính của tất cả các bài tập như vậy được coi là tống khí tối đa ra khỏi phổi, sau đó kéo thành trước của vùng bụng vào trong bằng cách căng cơ ở vùng bụng và cố định vị trí có được trong 10 hoặc 15 giây, dựa trên sự chuẩn bị chung của người thực hiện bài tập thở này.

Hiệu quả tập thể dục và các cơ liên quan

Việc hút chân không ở bụng (cách thực hiện đúng - điều quan trọng là vận động viên phải hiểu trước khi bắt đầu các lớp học) mang lại kết quả chất lượng cao, có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Hiệu quả của kỹ thuật này bao gồm việc phân phối tải trọng trên áo nịt cơ bụng một cách hợp lý, có tính đến các đặc điểm giải phẫu của cấu trúc cơ thể con người, cụ thể là tác động tối đa lên cơ ngang của lực ép.

Việc "bơm" thông thường của các cơ ở vùng bụng sẽ kích thích hoạt động độc quyền của cơ xiên và cơ trực tràng, chịu trách nhiệm giải tỏa. Tuy nhiên, chính phần cơ ngang, phần lớn chịu tải trong quá trình thực hiện chân không, đã ngăn cản sự dịch chuyển của các cơ quan nội tạng khỏi vị trí sinh lý của chúng và góp phần hình thành dáng người săn chắc với vòng eo thon gọn.

Do đó, bằng cách đưa việc tập thở được coi vào danh sách "những việc hàng ngày", vận động viên sẽ có thể đạt được những thay đổi tích cực không chỉ về ngoại hình, mà còn về trạng thái và sức khỏe của mình trong thời gian ngắn nhất có thể.

Tùy chọn bài tập

Thuật toán cơ bản làm nền tảng cho tất cả các biến thể kỹ thuật thở bao gồm các bước sau:

1. Đặt cơ thể ở vị trí bắt đầu (IP): đứng thẳng, đảm bảo khoảng cách giữa hai bàn chân tương ứng với khoảng cách từ vai này đến vai kia. Hai tay thả lỏng hoặc đặt trên hông.
2. Hít vào càng chậm càng tốt, làm đầy phổi càng nhiều càng tốt. Sau đó thở ra không khí thu được trong một luồng mạnh. Trong trường hợp này, điều quan trọng là, song song với việc làm trống phổi, phải vẽ thành trước của bụng vào trong, theo nghĩa bóng, như thể nối rốn với mặt trong của lưng.
3. Cố định vị trí, nếu có thể, trong 7 giây. (đối với người mới bắt đầu) hoặc 20 giây (đối với vận động viên có kinh nghiệm, được rèn luyện thể chất).
4. Khi kết thúc quá trình hô hấp, hít vào nhẹ nhàng và quay trở lại PI.
5. Lặp lại việc hút chân không với số lần cần thiết, do chương trình đào tạo cung cấp.

Cần lưu ý rằng ngoài sơ đồ truyền thống để thực hiện các bài tập thở từ tư thế đứng, còn có các biến thể khác của PI:

• ngồi trên bề mặt cứng;
• nửa ngồi trên ghế;
• ở tư thế quỳ gối hay còn gọi là "bằng bốn chân";
• nằm ngửa trên sàn hoặc giường chắc chắn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Hút chân không bao nhiêu lần

Việc hút chân không vùng bụng (cách thực hiện chính xác, cụ thể là bao nhiêu lần, có tính đến hoạt động thể chất trước đó của vận động viên) phải được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia có thẩm quyền, ví dụ, bác sĩ thể thao hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Trong trường hợp không có chống chỉ định hoặc một số hạn chế, số lần lặp lại chân không thích hợp được coi là từ 3 đến 7 lần tiếp cận trên 1 chu kỳ. Nếu cần thiết để đạt được hiệu quả tối đa của kỹ thuật đang xem xét, nên lặp lại chu kỳ 5 - 7 lần một ngày trong 6 ngày một tuần.

Với các bài tập thông thường, mặc dù có thể có cảm giác đau ở giai đoạn đầu hút chân không, sau 2 - 3 tuần nên tăng số lần lặp lại theo chỉ định lên đến 10 lần mỗi chu kỳ, lặp lại 8 - 10 lần một ngày, 6 ngày một tuần.

Lợi ích của việc tập thể dục

Điều quan trọng là phải hiểu rằng chỉ khi bạn tập luyện đều đặn trên cơ thể với sự trợ giúp của kỹ thuật thở được đề cập, cũng như tải trọng được lựa chọn tốt, bạn mới có thể đạt được hiệu quả rõ rệt và nhận được những lợi ích vô giá không chỉ cho ngoại hình mà còn cho sức khỏe chung của bạn.

Hầu hết các vận động viên đã bao gồm các bài tập thở như vậy trong chương trình đào tạo của họ đều lưu ý những tác dụng có lợi chính:

• săn chắc cơ bụng ngang, do đó làm cho nó phẳng;
• ngăn ngừa sự dịch chuyển của các cơ quan nội tạng của vùng bụng, đặc biệt là xương chậu nhỏ;
• giảm đáng kể loại nội tạng của lớp mỡ;bình thường hóa đường tiêu hóa;
• sự hình thành của một hình bóng đẹp làm nổi bật vòng eo mỏng;
• cải thiện tư thế, do tăng cường cơ bắp của thân cây;
• cung cấp cho não đủ lượng oxy cần thiết để máu lưu thông bình thường và hoạt động của các cơ quan nội tạng;
• ngăn ngừa các sai lệch về sức khỏe nói chung, là kết quả của các quá trình trì trệ ở vùng chậu;
• cung cấp tác dụng làm dịu hệ thần kinh của vận động viên.

Chống chỉ định

Mặc dù chân không được coi là một bài tập sức mạnh, nhưng nó không an toàn cho tất cả mọi người. Khi tình trạng thể chất của người thực hiện các yếu tố thể chất này có sự sai lệch, việc hút chân không cho vùng bụng không những không có tác dụng mà còn có thể gây hại đáng kể cho cơ thể suy nhược, làm tình trạng bệnh tiến triển nặng thêm.

Máy hút cho vùng bụng (cách thực hiện bài tập đúng cách để không gây hại cho sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải hiểu trước khi bắt đầu) không được khuyến khích khi có một số bệnh lý.

Bao gồm các:

• bất kỳ bệnh mãn tính nào của vùng bụng hoặc vùng chậu;
• viêm dạ dày;
• vết loét;
• loạn khuẩn;
• bệnh thận;
• sai lệch trong hoạt động của hệ thống mật;
• các bệnh về cột sống;
• suy giảm hệ thống tim mạch, bao gồm cả khuyết tật tim ở bất kỳ mức độ nào;
• thiếu máu cục bộ;
• bất thường trong hệ thống tĩnh mạch cản trở lưu thông máu bình thường trong cơ thể;
• thời gian của chu kỳ kinh nguyệt;
• thai kỳ;
• đầy bụng;
• phẫu thuật vùng bụng và vùng chậu, dưới 6 tháng tuổi;
• bệnh hệ thống nội tiết;
• thường xuyên chóng mặt, ngất xỉu hoặc choáng váng.

Hút chân không ở tư thế nằm sấp cho người mới bắt đầu

Sau khi quyết định thực hiện chân không hàng ngày, một vận động viên mới bắt đầu nên bắt đầu với biến thể đơn giản nhất của nó - từ tư thế nằm.

Kỹ thuật có thẩm quyền cho người mới bắt đầu ngụ ý tuân thủ nghiêm ngặt từng bước của thuật toán dưới đây:

1. Thực hiện vị trí bắt đầu (IP): ngồi trên lưng của bạn, trong khi tốt nhất là trên sàn. Lưng và vai phải được mở rộng hoàn toàn và ép sát bề mặt càng nhiều càng tốt. Thư giãn cánh tay của bạn và đặt chúng dọc theo thân của bạn. Nên có một vị trí tự do ở chân.
2. Hút không khí sâu qua đường mũi và không nín thở, thở ra, làm rỗng phổi càng nhiều càng tốt.
3. Khi thở ra không khí, cần ấn bụng càng chặt càng tốt vào cột sống, như thể quấn nó dưới xương sườn. Trong trường hợp không đủ sức cơ cho cú “dính” cần thiết, cho phép ấn nhẹ vùng bụng có vật thứ ba về phía cột sống, nhưng chỉ ở rốn.
4. Nín thở, giữ nguyên tư thế này trong 10 - 15 giây. (hoặc bất kỳ thời gian nào khác được xác định dựa trên tình trạng sức khỏe và sự hiện diện của các trường hợp chống chỉ định đối với vận động viên).
5. Từ từ hít vào không khí sau khi hoàn thành bài tập. Điều quan trọng là không được thở đột ngột, vì có thể xảy ra hiện tượng chóng mặt do đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể với số lượng lớn.
6. Sau khi hô hấp được phục hồi, việc hút chân không nên được lặp lại số lần cần thiết được chỉ định trong chương trình huấn luyện cá nhân của vận động viên.

Trong tư thế bằng bốn chân

Một trong những biến thể phức tạp hơn của chân không truyền thống là việc thực hiện nó ở vị trí được gọi là bằng bốn chân.

Chọn tùy chọn này, bạn cũng nên tuân thủ kỹ thuật được chấp nhận chung:

1. Đặt cơ thể ở tư thế bắt đầu (IP): đầu gối và lòng bàn tay nằm trên một mặt phẳng vững chắc, lưng thẳng, vai duỗi thẳng, mặt cúi xuống, cổ song song với sàn, tức là đầu là kiểu tiếp nối của lưng. Đảm bảo rằng vai ở trên tay và đầu gối ở dưới mông.
2. Hút càng nhiều không khí qua đường mũi càng tốt, làm đầy phổi càng nhiều càng tốt, và sau đó thở ra qua khoang miệng, với một luồng mạnh, làm rỗng chúng.
3. Tại thời điểm thoát khí, phần “phía trước” của vùng bụng theo nghĩa bóng sẽ tiếp xúc với cột sống do lực căng mạnh, do cơ bụng bị siết chặt.
4. Giữ nguyên tư thế trong 9 - 17 giây, đảm bảo rằng vùng bụng được cố định. Nếu không, chân không sẽ mất tác dụng và biến thành một phương pháp tăng cường “bình thường” cho phổi.
5. Sau khi hết thời gian cần thiết, hãy thư giãn các cơ đang căng thẳng và sau khi quá trình hô hấp diễn ra bình thường, lặp lại chu trình trên trong một số lần nhất định.

Vị trí ngồi

Hút chân không của vùng bụng (cách thực hiện chính xác từ tư thế ngồi sẽ được thảo luận chi tiết dưới đây) có thể được thực hiện ở một số tư thế. Các vận động viên thực hành kỹ thuật thở này trong thời gian dài thay đổi vị trí cơ thể để có hiệu quả cao hơn.

Thuật toán để thực hiện kỹ thuật thở được mô tả ở vị trí này yêu cầu những điều sau:

1. Khi ngồi trên một chiếc ghế đẩu ổn định hoặc ngồi trên bất kỳ bề mặt vững chắc nào khác, cần đặt cơ thể ở vị trí bắt đầu (IP): ngồi xuống, đồng thời kiểm soát vị trí của lưng, phải cực kỳ thẳng, lưu ý vai phải thẳng.Đảm bảo đầu gối tạo thành một góc đều 90 độ. Thả lỏng tay và đặt trên đầu gối.
2. Hút không khí vào qua đường mũi, làm đầy phổi càng nhiều càng tốt và không cố định vị trí, thở ra không khí mà chúng nạp vào.
3. Song song với việc làm trống phổi, cần phải ép thành ngoài của vùng bụng hết mức cho phép của cơ bụng. Với việc thực hiện bài tập một cách lý tưởng, theo nghĩa bóng, dạ dày nên quấn dưới xương sườn, thông qua sự tiếp xúc của rốn với cột sống.
4. Cố định vị trí, không bao gồm bất kỳ thư giãn của các cơ của máy ép, trong 10 - 15 giây.
5. Nạp đầy không khí vào phổi từ từ và dần dần.
6. Sau khi đảm bảo rằng nhịp thở đều được phục hồi, lặp lại trình tự trên với số lần cần thiết, trung bình từ 5 - 7.

Đứng

Động tác hút chân không bụng được thực hiện khi đang đứng được coi là bài tập dành cho các “vận động viên tại gia” trình độ trung cấp trở lên. Trong trường hợp này, do mức độ phức tạp tăng lên, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải tuân thủ nghiêm ngặt một kỹ thuật được phát triển đặc biệt để thực hiện phức hợp hô hấp.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập như sau:

1. Đặt cơ thể ở tư thế bắt đầu (IP): đặt bàn chân nghiêm dưới vai, buộc chặt hai tay ở trạng thái thả lỏng trên hông, lưng thẳng, vương miện duỗi thẳng về phía trần nhà.
2. Hút càng nhiều không khí càng tốt qua đường mũi.
3. Không cố định trong thời gian dài ở tư thế này, thở ra không khí được hút vào, song song với việc này, kéo thành bụng trước, theo nghĩa bóng là cố gắng kết nối nó với cột sống.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 15 - 20 giây, cố gắng không thở. Nếu việc nín thở có vẻ khó khăn, có thể hít thở một vài hơi nhỏ mà không làm giãn dạ dày.
5. Khi kết thúc bài tập, hít nhẹ không khí, và từ từ đưa cơ thể vào PI trên.

Bao lâu để đào tạo

Các bài tập bao gồm lặp lại thường xuyên một số chu kỳ chân không được khuyến khích trong ít nhất 5 ngày một tuần. Cần nghỉ ngơi trong 2 ngày, nhất là giai đoạn đầu tập luyện để phục hồi cơ corset, tránh để cơ bị đau quá.

Sau một thời gian, khi đã chắc chắn về phản ứng bình thường của cơ thể đối với tải trọng nhất định, bạn có thể tăng số lần tiếp cận và tần suất luyện tập. Đối với các vận động viên được đào tạo, số ngày tối ưu cho chân không được coi là 6 đến 7 ngày một tuần.

Những sai lầm có thể mắc phải trong khi thực hiện

Để tránh gây hại cho cơ thể, bạn nên ghi nhớ những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện hút chân không để có độ đàn hồi và săn chắc vùng bụng, được thực hiện bởi những người theo dõi ngoại hình của họ ngay cả bên ngoài các phòng tập được trang bị đặc biệt.

Những sai lầm phổ biến nhất bao gồm:

1. Tròn lưng trong cột sống ngực. Lỗi này là do việc lắp đặt thành bụng trước không chính xác, điều này chắc chắn làm giảm hiệu quả của phức hợp hô hấp được thực hiện một cách đáng kể.
2. Thực hành bài tập được đề cập sau một bữa ăn nặng hoặc uống nhiều nước... Trong trường hợp được mô tả, vận động viên sẽ không chỉ có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa bình thường, mà còn làm giảm đáng kể hiệu quả của máy hút, do không thể sinh lý để tối đa hóa sức căng của cơ bụng với dạ dày và ruột đầy.
3. Nhịp thở gấp gáp. Việc hít vào không đều không khí và thở ra sau đó là không thể chấp nhận được khi thực hiện hút chân không, do phản ứng không thể đoán trước của cơ thể với tình trạng bão hòa oxy không mong muốn ở một thể tích lớn.

Chương trình đào tạo

Nếu vận động viên không có chống chỉ định rõ ràng đối với việc thực hiện chân không, thì nên lấy làm cơ sở chương trình đào tạo dưới đây, cũng bao gồm cả phức hợp hô hấp được xem xét trong bài báo.

Quy trình đào tạo:

1. Ấm lên.
2. Thanh ngang, giữ nguyên vị trí trong ít nhất 2 phút.
3. Vặn nằm trên máy ép - 20 - 25 lần.
4. Hút bụi ở tư thế bằng bốn chân hoặc ngồi trên bề mặt nằm ngang vững chắc trong 3 - 5 lần lặp lại, tối đa trong khoảng thời gian cố định vị trí chính của máy hút.
5. Nâng cao chân nằm ngửa để bơm phần dưới của máy ép - 15 - 20 lần.
6. Các bài tập cardio (ví dụ: chạy bộ trên máy chạy bộ) trong 10 đến 15 phút.
7. Hạ nhiệt, phục hồi nhịp thở, giãn cơ trơn.

các kết quả

Sự đều đặn đặc biệt và một cách tiếp cận có thẩm quyền để phân bổ hoạt động thể chất trên cơ thể sau đó có thể mang lại kết quả rõ ràng. Các số liệu thống kê được công bố rộng rãi cho thấy những người thường xuyên hút chân không để phục hồi săn chắc vùng bụng sẽ giảm thể tích vùng bụng dưới một cách rõ rệt, tăng độ đàn hồi của da vùng bụng và giảm vòng eo.

Ngoài những thay đổi bên ngoài, các vận động viên thực hành phức hợp hô hấp được xem xét trong bài viết này cũng ghi nhận sự cải thiện về thể trạng và sức khỏe tổng thể, đặc biệt là thoát khỏi đau đầu, đau nửa đầu và, trong một số trường hợp, thậm chí bình thường hóa huyết áp.

Việc người có thẩm quyền tuân thủ thuật toán chân không cho vùng bụng, cũng như tuân thủ cẩn thận các quy tắc được chấp nhận chung về các vấn đề được đề cập trong bài viết, cụ thể là cách thực hiện nó một cách chính xác hoặc những chống chỉ định của nó, có thể mang lại kết quả cho vận động viên trong vòng 2 tuần đầu tiên tập luyện thường xuyên.

Thiết kế bài viết: Olga Pankevich

Video về máy hút bụng và cách thực hiện đúng

Tùy chọn máy hút bụng: