Bài tập bóng giảm cân và thể dục

Khi luyện tập với các dụng cụ thể thao, fitball (bóng) rất thường được sử dụng. Những lời khuyên hữu ích từ các huấn luyện viên thể hình sẽ giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả tối đa.

Lợi ích của việc tập với bóng đối với cơ bụng và cơ mông

Bài tập với bóng dành cho người ép và cơ mông có thể đạt được các chỉ số sau:

• Hình thành tư thế đúng.
• Sự xuất hiện của sự nhẹ nhõm của bụng.
• Sức mạnh tổng thể và sức bền của cơ có thể được tăng lên.
• Có thể đạt được độ dẻo dai của cơ thể.
• Bộ máy tiền đình được củng cố.
• Các chuyển động trở nên phối hợp hơn.
• Giảm kích thước của chất béo trong cơ thể.

Các bài tập được hiển thị cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Trong y học, bóng đã được sử dụng từ lâu để phục hồi chức năng cho những bệnh nhân mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp trong lịch sử. Chức năng chính của dụng cụ thể thao này là giảm đau cho các khớp.

Các bài tập thể dục sử dụng bóng lăn được chỉ định cho những người thừa cân, bị giãn tĩnh mạch, viêm khớp và các bệnh khác nhau của bộ máy khớp.

Đặc biệt là việc thực hiện của họ được khuyến khích cho những người cao tuổi có một loạt các bệnh lý tương tự. Vì những bài tập như vậy với bóng không chỉ tập cho cơ ấn và mông mà còn cho toàn bộ bộ máy tiền đình, chúng được chỉ định cho những người bị rối loạn thần kinh. Ngay cả khi đối phó với những tình huống căng thẳng, họ là một người trợ giúp đáng tin cậy.

Nhưng không chỉ với mục đích phục hồi và phục hồi sức khỏe, bạn có thể sử dụng bóng. Với sự giúp đỡ của nó, nó được phép thực hiện đào tạo thể chất chính thức. Đối với phụ nữ, lợi ích của các bài tập này là điêu khắc cơ thể. Với họ, khối lượng của đùi giảm xuống, mông có được sự đàn hồi, bụng trở nên phẳng và cơ bắp chân được siết chặt.

Các bài tập với bóng dành cho báo chí và cơ mông khi thực hiện cần có sự kiểm soát bóng của người tập. Trường hợp này cho phép bạn sử dụng các cơ sâu, khó tập luyện trên các máy mô phỏng thông thường.

Có những phức hợp cho phép bạn giảm cân hoặc cần thiết để duy trì các cơ ở một giai điệu nhất định. Nhưng cần phải hiểu rõ ràng cho chính mình rằng đường kính của quả bóng được sử dụng cho chúng có kích thước khác nhau.

Lựa chọn chính xác đường kính đạn sẽ đảm bảo hiệu quả tối đa. Số lần tiếp cận cũng có thể khác nhau và được xác định bởi mức độ thể chất. Tốt nhất là bạn nên thực hiện 3-5 hiệp với 10-20 lần cho mỗi bài tập. Việc tăng tải được thực hiện dần dần.

Bóng nào cần thiết cho việc luyện tập

Hiệu quả tối đa sẽ đạt được với các bài tập với bóng dành cho lực ép và cơ mông chỉ đạt được nếu chọn bóng đúng cách.

Bóng tập thể dục có ba đường kính (tính bằng cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Loại thứ nhất phù hợp với người thấp bé, có chiều cao từ 149-164 cm. Loại thứ hai dành cho người có chiều cao trong khoảng 164-171 cm. Bóng có đường kính 75 cm phù hợp với những người có chiều cao từ 180 cm trở lên hoặc có chỉ số lớn.

Đường kính yêu cầu cũng có thể được xác định một cách chủ quan. Để làm điều này, hãy ngồi trên đường đạn từ trên cao. Kích thước đường đạn lý tưởng sẽ là kích thước trong đó hông và đầu gối tạo thành một góc vuông.

Fitball lần đầu tiên được sử dụng bởi các nhà vật lý trị liệu Thụy Sĩ. Người đầu tiên trong số này là Joseph Pilates. Về mặt này, nó đôi khi còn được gọi là quả bóng Thụy Sĩ.

Khi chọn một quả bóng cho các bài tập với nó cho cơ bụng và mông, bạn cần chú ý đến các khía cạnh sau:

• Cân nặng. Khi chọn thông số này, trọng lượng cơ thể của chính nó được tính đến. Đừng ham phụ kiện rẻ tiền. Chắc chắn các em sẽ không thoải mái khi học. Độ đàn hồi tốt và sức mạnh của quả bóng sẽ đảm bảo rằng nó có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Và để tập luyện bạn chỉ cần một bộ máy tập thể dục như vậy. Đối với kích thước chất lượng, giới hạn tải là 300 kg.
• Vật chất. Các dòng máy cao cấp được làm từ vật liệu có đặc tính chịu lực cao có tác dụng tĩnh điện khá tốt. Bề mặt phải nhẵn và không có nếp nhăn. Nếu cấu trúc xốp, thì bụi sẽ luôn tích tụ trên bề mặt. Các lựa chọn tốt nhất sẽ là PVC và bóng cao su.
• Sự phát triển. Kích thước của bóng phải tương ứng với đặc điểm chiều cao của vận động viên. Một bộ máy tập như vậy nếu được lựa chọn hợp lý sẽ phù hợp cho cả người lớn và trẻ nhỏ.
• Chiều dài cánh tay. Một người hướng dẫn chuyên nghiệp sẽ luôn khuyên bạn nên chọn bóng dựa trên chiều dài cánh tay của bạn.

Cánh tay phải được đo ở trạng thái mở rộng và tùy thuộc vào điều này, chọn đường kính mong muốn (kích thước được biểu thị bằng cm):

• lên đến 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Một số dữ liệu bên ngoài cũng cần được tính đến:

• vỏ có thể có tay cầm hoặc sừng. Chúng được sử dụng khi dạy trẻ em.
• các biến thể có gai. Ứng dụng này được bổ sung bởi một hiệu ứng mát xa.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập bóng đơn giản cho người mới bắt đầu

Các bài tập với bóng cho báo chí và mông không bị cô lập. Điều này có nghĩa là nhiều cơ khác cũng tham gia vào công việc.

Chúng khá phù hợp cho các vận động viên ở cấp độ đầu vào. Nhưng chúng cũng có thể được sử dụng bởi những người có trình độ đã đạt đến tỷ lệ cao nhất định.

1. Mở rộng ở vùng thắt lưng. Ngoài mông, nhiều cơ ổn định có liên quan. Bụng nằm trên quả bóng. Hai tay co sau đầu, duỗi thẳng chân, đặt tất trên sàn. Một hơi thở được thực hiện. Cần phải uốn cong lưng và chân của bạn trên một đường thẳng. Khi bạn thở ra, bạn trở lại vị trí bắt đầu. Có những khó khăn nhất định khi thực hiện. Họ nhất quán trong việc duy trì sự cân bằng. Ban đầu, chúng được giới hạn trong ba cách tiếp cận. Lặp lại được thực hiện 10 lần.

2. Thực hiện squat dọc theo tường.

Phần mông và phần trước của đùi đang được tập luyện. Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách ngồi xổm trên một chân.

Họ đứng quay lưng vào tường và ấn chặt quả bóng vào tường. Hai chân hơi rộng bằng vai. Khi hít vào, báo chí nghiêng. Một động tác ngồi xổm được thực hiện. Trong trường hợp này, cần phải theo dõi số dư. Sau khi đạt đến điểm dưới cùng, một số tiếp xúc được duy trì. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

3. Nhảy.Bài tập đơn giản nhất cho mông. Bạn chỉ cần ngồi trên quả bóng và nhảy, duy trì một tốc độ mạnh mẽ. Vị trí của bàn chân được đặc trưng bởi áp lực chặt chẽ xuống sàn. Nhảy, chúng không thoát khỏi sự hỗ trợ. Điểm thứ năm được ép chặt vào quả bóng. Nhịp điệu nhảy phải tràn đầy năng lượng nhất có thể về bản chất. Toàn bộ cơ thể sẽ bị căng, đặc biệt là vùng mông.

4. Cầu. Đối với cơ mông. Việc thực hiện có bản chất phức tạp. Nằm ngửa, bàn chân đặt trên quả bóng. Một hơi thở được thực hiện và khung xương chậu được đẩy lên. Ở vị trí này, bạn nên nán lại một lúc. Khi bạn thở ra, chúng quay trở lại.

5. Cầu sau.

Trở lại sàn và đặt chân lên bóng. Khi hít vào, quả bóng lăn về phía chính nó. Có một chút chậm trễ. Khi bạn thở ra, bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập bóng bụng hiệu quả

Có thể đạt được sự giảm bớt phần bụng và phần bên của thân cây.

1. Vặn người để rèn luyện cơ abdominis trực tràng. Bạn phải ngồi trên quả bóng. Lực ép căng và sự xoắn trên quả bóng bắt đầu. Điều này nên được thực hiện khi quá trình thở ra hoàn thành. Bài tập được thực hiện cho đến khi cơ bụng co lại hoàn toàn. Thở ra, cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nếu người tập có đủ kinh nghiệm, có thể khoanh tay sau đầu.
2. Tập cơ trực tràng và cơ xiên.Ngồi trên quả bóng, tay phải đặt ở phía sau đầu và tay trái đặt trên quả bóng. Cơ mông căng và xương chậu tăng lên giật. Hóp bụng, nâng cao cơ thể. Cánh tay trái duỗi bằng cùi chỏ đến chi dưới bên trái. Trong tương lai, mọi thứ được lặp lại, nhưng một bàn tay khác đã được sử dụng. Những hành động như vậy là một thay thế cho "cầu cơ mông".

3. Tác dụng lên vùng bụng và đùi.Nằm ngửa, đường đạn được kẹp bằng cổ chân. Hai tay đưa ra sau đầu. Căng cơ bụng, co đầu gối lên ngực. Sẽ rất tuyệt nếu bạn nán lại một chút khi làm việc này. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Với sự trợ giúp của các động tác như vậy, bạn có thể đạt được tình trạng mà phần hông sẽ giảm cân đáng kể.

5. Cơ bụng và mông. Vận động viên đang quỳ gối. Vị trí của các khớp khuỷu tay là bóng thể dục. Quả cầu lăn về phía trước. Điều này được thực hiện cho đến khi tất cả các cơ bụng được căng ra mà không có ngoại lệ. Để không bị ngã, mọi thứ phải được thực hiện từ từ.
6. Thành bụng trước toàn phần.Từ bài tập này, bụng và hai bên hông giảm cân. Nằm ngửa, giữ tư thế thẳng của hai chân. Bạn nên giữ độ căng của máy ép và chuyển sang tư thế ngồi. Quả cầu nằm giữa hai chân. Trong đánh giá về mức độ phức tạp của các hành động của một kế hoạch như vậy, loại này đứng ở vị trí đầu tiên. Người mới bắt đầu không nên làm điều đó.

Bài tập bóng mông hiệu quả

Mông được thể hiện bằng các cơ lớn, trung bình và nhỏ thực hiện các chức năng khác nhau. Để rèn luyện cơ mông, bạn có thể áp dụng nhiều bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập.

1.Phơi chân.

Quả cầu nằm phía sau vận động viên. Chân được thu lại và đặt trên đường đạn. Chân còn lại gập ở khớp gối. Trong trạng thái này, họ nán lại một thời gian. Sau đó, họ quay lại bài tập ban đầu. Nếu có mong muốn, các hành động có thể hơi phức tạp bằng cách nhặt một quả tạ.

2. Nâng cao khung xương chậu trên quả bóng.

Họ ngồi trên một quả bóng thể dục và từ từ trượt ra cho đến khi chỉ còn bả vai trên đó. Hông là vị trí của đôi tay.

3. Nâng cao hông trên quả bóng.

Họ nằm ngửa, và chân đặt trên đường đạn. Các cấu trúc cơ mông bị căng. Hông nâng lên từ từ. Điều này được thực hiện cho đến khi bàn chân ở trên quả bóng. Việc lặp lại được thực hiện 10-15 lần.

4. Đảo ngược phổi.

Vận động viên duỗi thẳng, đặt chân lên bóng thể dục. Chân còn lại nên hơi cong. Quả bóng lăn trở lại và squat được thực hiện trên một chân. Tổng cộng 2-3 lần thực hiện cần 15-20 lần.

5. Nâng cao chân.

Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Trứng được đặt trên quả cầu. Ấn siết chặt, và mông nhô lên. Thay phiên nhau, bên trái, sau đó chân phải tăng lên. Sau đó hạ mông xuống sàn. Số lần tập có thể lên đến hai lần, mỗi lần lặp lại 10 lần.

Trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào với quả bóng, cần phải khởi động. Không có cái này, không ở đâu cả. Nếu không, có nguy cơ bị tổn thương cơ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình tập luyện cơ bụng và cơ mông mẫu

Tần suất - ba lần một tuần.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập với bóng dành cho người bấm và mông, cần phải thực hiện khởi động.

Mẹo thể dục hữu ích từ huấn luyện viên bóng

Những khuyến nghị này sẽ hữu ích cho những ai quyết định bắt đầu tập thể dục với bóng tập thể dục. Chúng có thể được tóm tắt như sau:

• Thay thế các bài tập nhẹ nhàng cho tim bằng các buổi tập theo liều lượng.
• Vị trí tập trung vào các cơ bên trong.
• Đừng xuề xòa.
• Biên độ chuyển động tăng dần.
• Tốc độ di chuyển càng nhanh càng tốt.
• Việc sử dụng chủ yếu các bài tập phức tạp.
• Thay đổi định kỳ của chụp.
• Thử nghiệm bằng cách chỉ tải một mặt.
• Thực hiện chống đẩy thường xuyên.
• Chuyển dần sang trọng lượng nặng hơn. Nó phải là 70% công suất tối đa của bạn.
• Các bài tập Ab và glute ball liên quan đến việc sử dụng đúng kỹ thuật.
• Sử dụng tải trọng nổ.
• Phục hồi với tải nhẹ.
• Sau khi tập thể dục, việc tiêu thụ sô cô la sữa được chỉ định.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc đến phòng tập thể dục hoặc đơn giản là không có thời gian cho nó, các bài tập với fitball là một sự thay thế tốt cho việc tập luyện như vậy. Tất cả điều này có thể được thực hiện ở nhà, thậm chí kết hợp các lớp học với việc xem phim truyền hình yêu thích của bạn. Điều này sẽ giúp tôn dáng, tăng cơ bắp và vóc dáng của các cô gái sẽ trở nên đáng ngưỡng mộ của các đấng mày râu.

Video bài tập với bóng dành cho báo chí và cơ mông

Các bài tập với bóng cho lực đẩy và mông, và hông:

Tập luyện bóng tại nhà: