Bài tập với bóng thể dục giảm cân vùng bụng, hai bên, chân. Video dành cho người mới bắt đầu

Bài tập bóng ban đầu, các bác sĩ khuyên dùng nó cho những người có vấn đề về hệ cơ xương khớp. Sau đó, hóa ra chiếc máy này tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, thúc đẩy sự linh hoạt và cũng có thể được sử dụng để giảm cân.

Bóng tập gym cho phép bạn tập luyện toàn thân nhờ tải trọng phân bổ đều, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp. Bằng cách làm phức tạp các bài tập thông thường với sự hỗ trợ của đường đạn, bạn có thể lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn.

Mẹo tập luyện Fitball cho người mới bắt đầu, phụ nữ sau sinh

Các bài tập bóng thể dục để giảm cân thoạt đầu có vẻ không bình thường đối với người mới bắt đầu do tính không ổn định của bộ mô phỏng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tự tin.

Ngoài ra, những người mới bắt đầu nên nhớ một số quy tắc:

• Kích thước của bóng phải phù hợp với chiều cao. Khi chọn vỏ, bạn nên ngồi trên đó: mô phỏng được chọn chính xác nếu bàn chân hoàn toàn nằm trên sàn và đầu gối cong ở góc vuông.

Tỷ lệ gần đúng của chiều cao và đường kính của quả bóng:

• Sẽ thuận tiện hơn khi tập nếu bóng hơi xì hơi. Người mới bắt đầu có thể không bơm đầy đủ fitball. Sản phẩm phải đủ phồng để ôm sát cơ thể, nhưng bị cong khi ấn. Với kinh nghiệm, bạn có thể sử dụng một quả bóng cứng hơn.
• Cần có đủ không gian cho các lớp học. Bạn cũng nên đảm bảo rằng không có vật nặng và sắc nhọn bên cạnh, để không vô tình gây thương tích cho bản thân khi di chuyển bất cẩn.
• Khi luyện công, bạn phải nhớ về hơi thở: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Fitball là máy tập đa năng được phụ nữ sau khi sinh con sử dụng để lấy lại vóc dáng. Ngoài ra, các lớp học có thể được thực hiện với trẻ, điều này sẽ hữu ích cho sự phát triển của trẻ. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa, đặc biệt nếu em bé được sinh ra bằng phương pháp mổ lấy thai.

Phụ nữ đã tự sinh thường được phép bắt đầu lớp sau 5-6 tuần, phẫu thuật - sau 8 tuần. Sau khi được bác sĩ cho phép, bạn có thể bắt đầu các bài tập đơn giản bằng phức hợp cho người mới bắt đầu. Theo thời gian, tải trọng sẽ tăng lên, nhưng không sớm hơn sáu tháng sau.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên theo dõi huyết áp và mạch. Nếu tỷ lệ quá cao, bạn cần phải nghỉ ngơi. Bài tập với bóng tập thể dục giảm cân sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn tập 3 lần / tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Các bài tập với fitball để tăng cường cơ bụng và hai bên

Việc gia tăng tải trọng lên các vùng có vấn đề giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp chống lại chất béo trong cơ thể. Sự giảm khối lượng sẽ trở nên rõ rệt sau 2 tuần luyện tập thường xuyên.

Các bài tập với bóng thể dục để giảm cân không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn và đúng tư thế mà còn giúp tăng độ đàn hồi của cơ và dây chằng, kích hoạt lưu thông máu và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Xoắn

Với cách vặn cổ điển, các cơ abdominis trực tràng hoạt động.

Cách thực hiện bài tập:

1. Nằm ngửa trên thiết bị mô phỏng sao cho phần lưng dưới nằm hoàn toàn trên đó và xương chậu hơi treo.
2. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai trên sàn.
3. Đặt hai tay lên phía sau đầu.
4. Siết cơ bụng, ngẩng cao đầu nhưng không chạm cằm vào ngực.
5. Sau khi giữ trong 1-2 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Xoắn bên sẽ giúp bao gồm các cơ xiên của máy ép:

1. Vị trí bắt đầu như trong phiên bản trước.
2. Trong khi vặn người, xoay người sang bên phải, khuỷu tay phải đi theo hướng ngược lại.
3. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Cảm giác nóng ran ở vùng bụng là minh chứng cho việc thực hiện đúng bài tập.

Hạ huyết áp

Hạ huyết áp là một bài tập ở cấp độ đầu vào. Nó chuẩn bị cho các cơ để chống lại căng thẳng nghiêm trọng hơn.

Cách làm:

1. Nằm sấp trên mô phỏng, hơi dang rộng và duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn. Cúi người theo bóng, làm tròn người, căng cơ bụng, nhìn xuống.
2. Thở ra, duỗi thẳng người sao cho ngực chạm bóng. Giữ vị trí này trong 1-2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.

Chuyền bóng từ tay sang chân

Bài tập này cho phép bạn vận động cơ bụng một cách hiệu quả.

Chúng ta phải làm gì đây:

1. Nằm ngửa trên sàn, giữ đường đạn trên cánh tay dang rộng trên đầu. Nâng cao chân của bạn một góc 90 °.
2. Cất cánh khỏi sàn, với lấy bàn chân, đặt quả bóng vào giữa chúng, cố định nó.
3. Nằm ngửa, thư giãn. Sau đó lặp lại bài tập, chuyền bóng trở lại tay bạn.

Các chuyển động phải chậm. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bàn chân và bàn tay của bạn không hoàn toàn đặt trên sàn.

Bài tập cho chân và mông

Các bài tập phức hợp với bóng tập thể dục cho phép bạn bao gồm cả những cơ bắp nhỏ không được tập luyện trong các bài tập khác. Huấn luyện cải thiện hình dạng của hông và mông, phối hợp các động tác và dạy cách giữ thăng bằng. Người mới bắt đầu nên thực hiện mỗi bài tập 10-15 lần, thực hiện ít nhất 2 cách tiếp cận.

Trong tương lai, tải có thể tăng dần.

Cầu Fitball

Khi thực hiện cầu cơ mông, hông và mông được đưa vào tác dụng, ấn tích cực hoạt động. Điều quan trọng là hít thở đúng cách và không được hóp bụng để cơ thể nhận đủ lượng oxy.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên thảm, đặt chân lên quả bóng và ấn mạnh.
2. Hít vào, nâng khung xương chậu lên. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xô lệch mạnh, đồng thời cơ bụng và mông càng căng càng tốt.
3. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, khi thở ra trở về vị trí ban đầu.

Kéo chân

Để thực hiện bài tập:

1. Vị trí bắt đầu là điểm nhấn nằm với chân nằm trên mô phỏng. Lưng thẳng, trọng lượng cơ thể dồn vào hai tay, lòng bàn tay đặt chắc trên sàn.
2. Khi bạn hít vào, kéo đầu gối của bạn vào ngực để bóng bắt đầu đến gần. Ở tư thế nhấn căng như vậy, hãy nán lại trong 1-2 giây.
3. Thở ra, duỗi thẳng chân cho đến khi quả cầu trở lại vị trí cũ. Lặp lại cho đến khi có cảm giác bỏng rát ở các cơ.

Ngồi xổm ngược

Khi thực hiện bài tập, các cơ bắp chân, cơ bụng và cơ mông được tác động vào:

1. Đứng thẳng với quả cầu ở phía sau.
2. Đặt phần dưới của chân trái lên thiết bị.
3. Ngồi trên chân phải của bạn, uốn cong một góc 90 °.
4. Nhẹ nhàng vươn lên và trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập cho mông

Các bài tập thể dục với bóng nhằm mục đích rèn luyện cơ mông cho phép:

• đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể;
• thoát khỏi “đôi tai” trên hông;
• cho mông căng tròn;
• làm cho đường hông nổi bật hơn;
• thắt chặt cơ bắp của bạn.

Ngồi xổm tĩnh

Squat tăng cường cơ lưng, chân, cơ bụng, cho phép bạn học cách giữ cơ thể ở tư thế chính xác.

Các tính năng thực hiện:

1. Đứng dựa lưng vào tường, ấn quả bóng vào tường. Gập đầu gối, đẩy chân về phía trước, đặt rộng bằng vai.
2. Hít vào và ngồi xổm nhịp nhàng, căng cơ bụng cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông.
3. Sau khi giữ trong 2 giây, từ từ tăng lên khi thở ra.

Các vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng tạ trong quá trình tập luyện.

Một lựa chọn bài tập khác:

1. Trở thành, làm thẳng cơ thể. Hai chân rộng bằng vai, giơ cao tay - quả bóng thể dục.
2. Hít vào, từ từ ngồi xổm, căng cơ hông và mông. Khi đầu gối uốn cong một góc 90 °, giữ trong 1-2 giây.
3. Thở ra và từ từ đứng lên.

Khi thực hiện các bài tập, ánh mắt nên hướng về phía trước hoặc lên trên, vùng thắt lưng phải căng. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng không bị tròn và cơ thể không đổ về phía trước.

Nâng cao chân

Nhờ bài tập này, không chỉ cơ mông được tăng cường sức mạnh mà còn cả cơ lưng:

1. Nằm trên quả bóng, chống hai tay xuống sàn, hóp bụng, thả lỏng lưng dưới. Giữ thẳng cổ và nhìn xuống. Đồng thời, hai chân đặt rộng bằng vai, tất đặt trên sàn.
2. Nâng hai chân duỗi thẳng của bạn sao cho chúng nằm trên một đường thẳng với cơ thể.
3. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, trong khi tải trọng chính nên đổ vào mông.
4. Nhẹ nhàng hạ chân xuống cho đến khi tất chạm sàn.

Vận động viên có kinh nghiệm có thể hỗ trợ chân của họ. Để tăng tải trọng, nên sử dụng tạ. Bạn không thể ngửa đầu ra sau, hất mạnh chân xuống hoặc gập đầu gối. Có một loại bài tập nâng chân.

Trong trường hợp này, không chỉ cơ mông được tập luyện mà cả mặt sau của đùi:

1. Thực hiện tư thế plank trên mô phỏng. Đảm bảo rằng đường cơ thể thẳng, không bị lệch ở vùng thắt lưng.
2. Nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không chạm vào quả cầu.
3. Lặp lại bài tập cho chân còn lại.

Đung đưa sang một bên

Kỹ thuật tập luyện:

1. Đặt chân lên quả bóng, úp mặt xuống.
2. Đưa chân phải sang một bên, sau đó hạ xuống sao cho phần chi chạm sàn.
3. Lặp lại bài tập cho chân trái.

Các bài tập cho thân trên, lưng và cánh tay

Khi tập luyện cơ tay và cơ mông, nhiều vận động viên ít chú ý đến phần thân trên, mặc dù nó cũng cần tải trọng phù hợp.

Thuyền

Tập thể dục cho phép bạn hình thành một chiếc áo nịt cơ bắp, giảm kích thước vòng eo:

1. Nằm sấp trên đường đạn, co hai chân lại và duỗi thẳng cánh tay, hướng về phía trước.
2. Thở ra, uốn cong nhẹ nhàng, nâng cao tay và chân.
3. Nán lại điểm cực viễn trong 1-2 giây, trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa chúng.

Máy tập tạ

Bài tập này có thể thay thế chống đẩy. Khi thực hiện, cơ thể phải được giữ thẳng, đồng thời các cơ vùng cốt và chi dưới hoạt động hiệu quả, ép căng. Nhu cầu giữ thăng bằng cũng liên quan đến nhiều cơ.

Chúng ta phải làm gì đây:

1. Vị trí bắt đầu - nằm với bả vai của bạn trên một quả bóng thể dục, cơ thể thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân trên sàn.
2. Cầm tạ và nâng cánh tay lên. Trọng lượng nên nằm trên một đường thẳng, hai bả vai sát vào nhau, hóp bụng vào, căng lưng dưới.
3. Trong khi hít vào, hạ cánh tay xuống hết cỡ, kéo căng cơ ngực. Khi đạt đến vị trí cao nhất, ép tạ lên với sức căng tối đa của cơ ngực.

Trong quá trình thực hiện, bạn cần đảm bảo rằng các bàn chải được cân bằng. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích. Khuỷu tay không được duỗi thẳng hết cỡ mà phải hơi cong.

Superset toàn thân cho người mới bắt đầu

Khi thực hiện superset, hệ tim mạch hoạt động với tải trọng tối đa, các chất béo được đốt cháy tích cực.Trước khi bắt đầu bài học, nên chuẩn bị cơ thể, ví dụ như chạy (không quá 10 phút). Tập luyện cho người mới bắt đầu bao gồm 5 bài tập được thực hiện trong 2 hiệp.

Mỗi lần tập nên lặp lại 10-15 lần. nếu cần, bạn có thể nghỉ giải lao, nhưng không quá 1 phút.

Con lắc

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên đường đạn, co chân vuông góc và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hai tay duỗi thẳng, nắm chặt tay vào khóa.
2. Hít vào, lệch sang một bên cho đến khi dừng lại, trong khi lưỡi dao đối diện sẽ rời khỏi quả cầu.
3. Khi thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Đổi bên và lặp lại bài tập.

Trong quá trình làm bài, cần theo dõi nhịp thở, giữ thăng bằng cơ thể, chỉ kể phần cơ lưng trong bài.

Squats

Bài tập này tập cho lưng dưới, đùi trong.

Cách làm:

1. Đứng thẳng với bóng bị kẹt giữa hai đầu gối của bạn. Đường đạn không được chạm sàn.
2. Đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc vuông trong khi giữ bóng.
3. Ở vị trí cực hạn, hãy nán lại trong 30 giây.

Bài tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn đi bóng có đường kính lớn hơn. Điều này tạo ra tải trọng tối ưu trên hông. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, có thể sử dụng tường hoặc ghế làm điểm tựa.

Cầu bất thường

Để thực hiện bài tập:

1. Nằm ngửa, đặt bắp chân lên bóng, duỗi thẳng tay sang hai bên.
2. Hít vào, xé toạc lưng dưới và xương chậu khỏi sàn. Cơ thể sẽ kéo dài thành một chuỗi.
3. Dùng chân để đưa bóng vào mông. Trong trường hợp này, chỉ có vai và cổ nằm trên sàn.
4. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây. và trở lại vị trí bắt đầu.

Ủng hộ

Bài tập với bóng tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cũng như cơ lưng và chân:

1. Ngồi thẳng lưng, đặt quả cầu ở phía sau.
2. Dần dần hạ lưng xuống thiết bị cho đến khi bả vai của bạn nằm trên quả bóng.
   
3. Đặt tay lên sau đầu, giữ nguyên tư thế này trong 1-3 phút.

Nuốt

Trong quá trình tập luyện, lưng trên và lưng dưới được tập luyện.

Cách làm:

1. Nằm sấp trên quả bóng, gác chân vào tường. Khuỷu tay đặt tự do trên thiết bị, cánh tay phải khoanh trước mặt bạn.
2. Căng tay ép, nâng phần trên của cơ thể lên, dang hai tay sang hai bên. Mở rộng lòng bàn tay của bạn để các ngón tay cái hướng lên trên.
3. Xoay đều tay sao cho các ngón tay đi xuống, hạ xuống bóng bằng chân thẳng.

Tập thể dục với bóng thể dục

Có thể thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng thay vì tập thể dục. Đào tạo như vậy là phù hợp cho những người tại thời điểm này không có khả năng tải nghiêm trọng. Ưu điểm của phức hợp là không tốn nhiều thời gian nhưng lại làm cho hầu hết các cơ hoạt động, mang lại hiệu quả giảm cân. Mỗi lần tập nên lặp lại 10-15 lần.

Ngược vòng

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên sàn, ép bóng bằng mắt cá chân. Nâng cao chân của bạn một góc 45 °.
2. Đặt tay lên sau đầu, xé bả vai khỏi sàn và vươn vai về phía quả bóng.

Bài tập cho phép bạn tập cơ bụng và cơ xiên rộng của lực ép, mông và hông cũng được đưa vào bài tập.

Tấm ván

Khi tập xà đơn, cơ bụng và cơ đùi sau hoạt động:

1. Nằm sấp trên quả bóng, lăn người về phía trước sao cho chỉ các đầu ngón chân của bạn tựa vào đường đạn. Đồng thời, cánh tay hơi khụy ở khuỷu tay, hóp bụng vào, chân duỗi thẳng. Người mới bắt đầu có thể dựa vào khuỷu tay.
2. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. hoặc 1 phút.

Thực hiện bài tập, bạn cần đảm bảo phần lưng dưới không bị lệch và xương chậu không nhô cao lên.

Xoắn

Động tác vặn người cho phép bạn vận động cơ bụng bên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi trên quả bóng, hơi ngả người ra sau và cố định mông và lưng dưới trên quả bóng. Hai tay khép sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
2. Duỗi người lên, vặn người theo một hướng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với bên còn lại.

Người dùng có kinh nghiệm có thể thực hiện bài tập với chỉ một chân nghỉ, còn chân kia phải duỗi thẳng và nâng cao song song với sàn.

Đẩy mạnh

Khi chống đẩy, tất cả các cơ bụng được đưa vào hoạt động.

Cách làm:

1. Thực hiện một tư thế, như với chống đẩy thông thường, chỉ có chân nằm trên quả bóng.
2. Nâng cao cơ thể, dùng chân để đưa bóng đến gần bạn.
3. Ở vị trí cao nhất, hãy nán lại vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Người trợt tuyết

Khi thực hiện bài tập, các cơ bắp tay, lưng và cơ bụng hoạt động.

Các tính năng thực hiện:

1. Thực hiện một tư thế, như đối với chống đẩy, với thân và chân thẳng, bóng nằm dưới mắt cá chân.
2. Thực hiện cuộn mịn sang phải và trái. Trong trường hợp này, một hoặc chân kia đi xuống.

Trong quá trình tập, bạn cần đảm bảo rằng chỉ có khung xương chậu hoạt động, phần thân trên phải được giữ bất động.

Chống chỉ định

Các bài tập bóng thể dục để giảm cân thực tế không có chống chỉ định. Nhưng trong một số trường hợp tốt hơn là chỉ nên bắt đầu tập luyện sau khi được sự cho phép của bác sĩ chuyên khoa.

Những bệnh và tình trạng như vậy đòi hỏi sự chăm sóc đặc biệt:

• thoát vị đĩa đệm;
• bệnh rachiocampsis;
• bệnh lý của tim và mạch máu;
• ba tháng đầu của thai kỳ.

Các lỗi trong lớp

Để các bài tập với fitball hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm và tránh những sai lầm sau:

• sẽ không thuận tiện khi thực hiện các bài tập với đường đạn không phù hợp;
• không có khả năng giữ thẳng lưng gây quá tải cho cột sống. Kết quả của những bài tập như vậy có thể là rách cơ cột sống và rối loạn tư thế;
• nếu thay vì cơ bụng mà bạn làm căng các cơ khác thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi;
• thở (giữ) không đúng cách dẫn đến việc cung cấp oxy cho cơ và mô không đồng đều. Chóng mặt và thâm quầng mắt;
• lớp học không thường xuyên, thiếu kiên trì khiến việc đào tạo không hiệu quả.

Các bài tập bóng thể dục là một thay thế tốt cho bất kỳ thói quen tập luyện nào. Với việc lựa chọn chính xác một tập hợp các yếu tố, bạn có thể tập luyện cho bất kỳ nhóm cơ nào, phục hồi hoạt động của chúng sau chấn thương. Ưu điểm của loại đạn như vậy là các lớp có chống chỉ định tối thiểu, ngay cả phụ nữ đang cho con bú cũng có thể sử dụng tại nhà để giảm cân.

Ngoài ra, giả lập rất dễ dàng mang theo trong những chuyến đi, bạn chỉ cần xì hơi và đóng gói vào hộp.

Video bài tập bóng thể dục

Các bài tập thể dục toàn thân: