Giữ dáng cần nỗ lực và thời gian. Để làm cho việc tập luyện trở nên thú vị, bạn có thể sử dụng nhiều thiết bị và dụng cụ thể thao. Ví dụ, ngoài tạ thông thường và tạ đòn, phụ nữ có thể chọn xà đơn. Nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm cân.
Bodybar là gì
Thân xe là một thanh kim loại có lớp phủ cao su trên toàn bộ bề mặt hoặc một phần của nó. Đôi khi bộ máy tập thể dục này được gọi là thanh tạ dành cho nữ. Nắp che tạo độ bám tốt khi tập luyện: tay không bị trượt trên đế. Phiên bản mô phỏng đầu tiên được bán vào năm 1987.
Gậy thép được bọc cao su, nặng từ 3 đến 12 kg và dài 1200 cm, các bài tập sức mạnh nhờ vào thân xà đơn trở nên hiệu quả: không còn nhu cầu thêm đĩa đệm để tăng tải. Các nhà sản xuất cung cấp nhiều loại thân xe. Chúng có trọng lượng và kích thước khác nhau. Để định hướng tốt hơn trong các thông số của sản phẩm có các màu sắc khác nhau.
Kích thước có thể từ 0,9 đến 1,2 m. Việc lựa chọn chiều dài tỷ lệ thuận với chiều cao của người phụ nữ. Trọng lượng của gậy cũng có thể khác nhau. Con bờm nhỏ nhất nặng 1,5 kg, con lớn nhất nặng 18 kg. Loại nặng phù hợp với phái mạnh, đối với phụ nữ - vỏ từ 3 đến 8 kg sẽ là lý tưởng nhất. Người lớn chọn thanh thân dài đến 120 cm, trẻ em nên mua sản phẩm dài đến 80 cm.
Phần lớn phụ thuộc vào thể lực và được phân bổ như sau:
- cho người mới bắt đầu - từ 1,5 đến 3 kg;
- vận động viên hạng trung - từ 4,5 đến 6 kg;
- trình độ cao không chuyên - từ 6 đến 9 kg;
- vận động viên chuyên nghiệp - từ 12 đến 18 kg.
Màu sơn của các đầu thân xe phụ thuộc vào trọng lượng.
Giữa các nhà sản xuất, phân loại sau được thiết lập - bóng râm:
- màu vàng - lên đến 2 kg;
- màu xanh lá cây - lên đến 3 kg;
- đỏ - lên đến 4 kg;
- xanh lam - lên đến 5 kg;
- màu tím - lên đến 6 kg;
- cam - lên đến 7 kg;
- mâm xôi - lên đến 8 kg;
- xám - lên đến 10 kg.
Khi chọn một công cụ, cần tính đến một số chuyển động phức tạp với nó, ví dụ:
- nếu bạn cần giữ gậy trên đầu bằng một tay, tốt hơn là nên chọn một thanh thân lên đến 3 kg;
- với nghiên cứu sâu về mông và chân, tốt hơn là bạn nên dùng tạ trên 6 kg.
Màu sắc của thân xe phụ thuộc vào khối lượng của nó.
Ưu và nhược điểm của việc luyện tập với anh ấy
Ai cũng có thể tập thể dục với bodybar. Mọi người ở mọi lứa tuổi, thể lực đều có thể tìm thấy các chuyển động hiệu quả bằng cách sử dụng đường đạn. Để chọn đúng máy giả lập, bạn sẽ cần được tư vấn sơ bộ với bác sĩ chuyên khoa.
Các lớp học đầu tiên được khuyến khích thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên, người sẽ giúp bạn chọn đường đạn, điều chỉnh tải trọng và độ chính xác của các động tác thực hiện. Các nhóm nên nhỏ để chuyên gia có thể quan tâm tối đa đến từng học sinh.
Lợi ích của việc sử dụng bodybar là:
- Dễ sử dụng. Người mới bắt đầu có thể dễ dàng nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Kích thước thuận tiện. Nó không cần nhiều không gian để lưu trữ nó. Thanh vừa vặn dễ dàng bên dưới hoặc phía sau đồ nội thất.
- Nhiều loại bài tập được cung cấp.
- Sử dụng để tập luyện các cơ của hầu hết các vùng trên cơ thể.
- Cải thiện sự phối hợp và sức bền tổng thể của cơ thể.
- Ngưỡng tổn thương thấp.Gậy có lớp vỏ bằng cao su giúp tay bạn không bị trượt trên bề mặt.
- Tải trọng đồng đều. Điều này đạt được bằng cách phân bổ trọng lượng dọc theo toàn bộ chiều dài của đường đạn.
- Cơ bắp tích tụ nhanh chóng ở mọi vùng trên cơ thể.
- Xả năng lượng tích tụ trong quá trình làm việc ít vận động.
- Giá dân chủ. Các mô hình đơn giản nhất sẽ có giá hơn 200 rúp một chút.
Nhược điểm của dụng cụ tập thể dục tại nhà là các vấn đề về cột sống.
Các bài tập bodybar cho phụ nữ không được khuyến khích nếu họ:
- bệnh tim mạch;
- áp suất cao;
- giãn tĩnh mạch ở chân.
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ. Chìa khóa cho hiệu quả của việc tập luyện với bodybar là việc lặp đi lặp lại các bài tập với việc bổ sung dần một số cách tiếp cận vào số lần tiếp cận trung bình. Số của chúng trong 1 bài ít nhất phải là 2.
Một sơ đồ bài học gần đúng như sau:
| Tập thể dục | Sự miêu tả |
| 1. Khởi động sơ bộ | Chạy một chỗ hoặc đi bộ, khởi động và đo bài tập trên bục. Tốc độ di chuyển phải ở mức trung bình |
| 2. Dốc có tạ | Chuẩn bị các cơ phù hợp cho công việc cường độ cao. Khi thực hiện động tác, tư thế thẳng |
| 3. Squats cổ điển với bodybar | Các vùng mông và đùi được cải thiện. Điều chính là đặt đầu gối của bạn một cách chính xác: chúng phải ở góc vuông với hông. Để tăng cường độ tập luyện với mỗi lần squat, bạn cần giữ đạn ở tư thế dang rộng. |
| 4. Lao người với sự nhấn mạnh về phía trước | Tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa vùng đùi. Các huấn luyện viên thể hình khuyên rằng mỗi khi bạn di chuyển về phía trước, hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn song song với sàn nhà. |
Khi làm việc với đường đạn, bạn cần thở đúng cách để đạt được lợi ích của bài tập và không gây hại cho cơ thể.
Tập các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau
Việc sử dụng bodybar trong tập luyện cho phép bạn nhanh chóng điều chỉnh vóc dáng và cân nặng của mình. Việc sử dụng nó là một giải pháp thay thế cho việc tập luyện với thanh tạ và tạ đòn, vì vậy các động tác với nó sẽ giống hệt nhau - ngồi, lắc người, vặn mình. Công việc như vậy sẽ cho phép phụ nữ điều chỉnh các vùng có vấn đề.
Các bài tập thể hình cho nữ giúp:
- giải quyết các vấn đề phối hợp;
- bình thường hóa công việc của tim và hơi thở;
- tăng sức chịu đựng;
- tăng cường cơ bắp;
- giảm một vài cân;
- làm cho tư thế của bạn đẹp.
Thực hiện các chuyển động với đường đạn này, cần tuân theo các khuyến nghị sau:
- Trước phần chính của bài tập và khi kết thúc, thực hiện các động tác khởi động và làm dịu các cơ.
- Để kiểm soát chuyển động, cách tốt nhất là trước tiên bạn nên thực hiện các bài tập trong khi nhìn vào gương.
- Tuân thủ các yêu cầu kỹ thuật để tránh bị thương.
- Tập thể dục ở tư thế thoải mái: đứng, ngồi hoặc nằm. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm đặc biệt, băng ghế tập thể dục.
Đối với phía dưới
Để có mông săn chắc, phụ nữ nên thực hiện các động tác sau:
- bắt chéo, sang hai bên và về phía trước;
- squats kết hợp với đá;
- thu một chân về sau với độ dốc;
- ngồi về phía trước.
Phức hợp cho vùng mông phải thực hiện ít nhất 2-3 lần trong 7 ngày, mỗi lần 3 cái và 10 lần lặp lại.
Một trong những phức hợp được thực hiện theo trình tự sau:
- Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau.
- Đặt chân phải ra sau, uốn cong bên trái một góc 90 °.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái, đồng thời hạ tay phải xuống đường đạn mà không bị căng.
- Nâng đường đạn khỏi sàn, gập cánh tay bằng khuỷu tay. Đảm bảo giữ các đường nằm ngang.
- Đưa tay sang một bên, cố định vị trí của đàn trong vài giây, sau đó hạ xuống ngang với hông và đặt vào vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 lần, mỗi chiều 10 lần lặp lại.
Đối với lưng, vai và tư thế đồng đều
Các bài tập thể hình cho nữ, sửa lưng và dáng đẹp có trình tự như sau:
- Đặt hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng tay để nắm lấy đường đạn.
- Uốn khuỷu tay ở góc 90 °, nâng đường đạn lên vùng eo, đảm bảo rằng khuỷu tay không ra khỏi hông.
- Duỗi thẳng tay và cố định cùng với dụng cụ ở vùng ngực.
- Sau khi giữ nó một chút, hạ đường đạn xuống vùng thắt lưng, sau đó xuống sàn.
Bạn cần thực hiện 3 lần 15 lần lặp lại.
Bài tập vai được thực hiện như sau:
- Đặt hai chân của bạn rộng bằng vai và đặt thanh thân theo chiều dọc.
- Gập cánh tay ở góc 90 °, ép khuỷu tay vào thắt lưng.
- Xoay cánh tay sang một bên và quay trở lại ban đầu theo cùng một quỹ đạo.
Thực hiện 3 lần trong 10 lần lặp lại.
Một phức hợp khác được thực hiện ở vị trí đứng:
- Lấy vỏ bằng chuôi trên. Lòng bàn tay phải rộng bằng vai. Tay được thả lỏng.
- Uốn cong khuỷu tay, nâng mô phỏng lên cằm, sau đó duỗi thẳng và nâng cao quá đầu.
- Hạ một tay xuống, tay kia - xoay phần cuối của bodybar về phía trước.
- Với cánh tay cong, lấy bodybar ra sau lưng.
- Thực hiện động tác trở lại.
Nó được thực hiện ba lần 15 lần.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.Cho ngực
Tốt hơn là tập cho vùng ngực với sự hỗ trợ của máy ép.
Để hoàn thành bạn cần:
- Nằm ngửa và nắm lấy thanh tạ trực tiếp. Cánh tay ở trên cao vuông góc với thân, hai chân đặt trên sàn.
- Lần lượt nâng chân lên.
- Hãy nhớ về cách thở: trong khi hít vào, hãy nâng bộ mô phỏng lên và đặt nó ra sau đầu, sau đó đưa nó về vị trí ban đầu.
Bài tập nên được thực hiện 3 lần trong 12 lần lặp lại.
Cho đôi tay
Để tăng cường cơ bắp vùng cánh tay, bạn nên làm như sau:
- Lấy vỏ bằng lòng bàn tay úp vào mặt. Uốn cong khuỷu tay của bạn, ấn vào ngực của bạn, hướng khuỷu tay của bạn xuống. Nâng cao qua đầu, cố định một lúc và hạ thấp xuống ngực. Cần khoảng 10 lần lặp lại.
- Sau khi đã ở tư thế đứng, nắm lấy thân người, đặt lòng bàn tay ra xa bạn. Nhấn tay vào cơ thể. Uốn chúng, nâng đường đạn lên ngực và quay trở lại ban đầu. Chỉ có bắp tay mới hoạt động.
- Trong khi đứng, nắm lấy bodybar ở phía dưới rộng bằng vai. Với một chuyển động mạnh, nâng đường đạn lên ngực, cố định nó, hạ nó xuống. Yêu cầu ít nhất 10 lần lặp lại.
Đối với cánh tay và cơ bụng, bạn có thể sử dụng các động tác sau:
| Tập thể dục | Sự miêu tả |
| Vô lăng |
2. Xoay que theo chiều kim đồng hồ sao cho tay phải ở dưới tay trái. 3. Thực hiện chuyển động ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện 15 lần mỗi bên |
| Giơ tay với một đường đạn |
2. Nâng cánh tay cong lên ngực. Lặp lại 15 lần |
| Đào tạo cơ tam đầu | Thực hiện 15 lần uốn và mở rộng khuỷu tay ở góc 90 ° |
Đối với báo chí
Để có một vùng bụng săn chắc, các loại phức hợp dựa trên cơ thể được khuyến khích cho phụ nữ:
- Lấy gậy với cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 °. Đồng thời, xoay người của cơ thể sang phải, sau đó về vị trí ban đầu và sang trái. Tổng cộng có 20 lần đảo ngược được thực hiện.
- Leo núi bình thường. Để hoàn thành chúng, bạn cần nằm ngửa và đặt đường đạn lên vai. Khi thở ra, nâng cao cơ thể ở phần trên của nó, đồng thời đầu gối của chân cong và bàn chân ép xuống sàn. Hít thở và quay trở lại ban đầu.
- Nâng cao chân 40-45 ° so với sàn.
Lặp lại 3 hiệp từ 10 lần trở lên. Đối với phần ép trên, bạn nên nằm ngửa và co chân lại, giữ thanh cơ thể áp vào ngực, sau đó nâng bả vai lên cho đến khi căng cơ và hạ người xuống sàn. Đối với bụng dưới ở vị trí tương tự, giữ thanh dưới đầu gối và nâng cao chân cong với đường đạn. Đối với các cơ bên, trong khi đứng, giữ thanh trên đầu của bạn.
Bài tập giảm béo
Các quy tắc cơ bản để làm bài tập như sau:
- Sử dụng bodybar, bao gồm các chuyển động tác động đến các cơ khác nhau và các nhóm của chúng. Chúng có tác động tàn phá lượng mỡ trong cơ thể.
- Tăng tải với liều lượng và từng chút một để tránh đứt cơ và chấn thương khớp.
- Trước khi bắt đầu, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ để không làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có.
Các bài tập bodybar cho nữ có thể giúp bạn giảm cân như sau:
| Tên | Sự miêu tả |
| Nâng cao vùng chậu |
2. Khi thở ra, nâng xương chậu lên trên mặt sàn sao cho song song với bề mặt của nó. Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị cong. 3. Sau khi thở ra, quay trở lại ban đầu. Để đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện 3 lần 20 lần lặp lại |
| Torso tách |
2. Xé bả vai khỏi sàn và đồng thời vươn đầu gối. 3. Trở lại ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 lần lặp lại |
| Đá báo chí trên băng ghế dự bị |
2. Khi bạn thở ra, nâng cao vai và đầu khỏi băng ghế, cây gậy vẫn nằm trên vai bạn. 3. Trong khi hít vào, trở lại ban đầu, hạ người nhẹ nhàng trên băng ghế. Bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần |
Giảm cân mong muốn sẽ có thể đạt được nếu bạn thực hiện một cách tổng thể, điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường vận động suốt cả ngày.
Bạn nên ăn thức ăn ít chất béo và ít calo thành nhiều phần nhỏ, tăng lượng nước tiêu thụ. Điều này sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Mẹo để có kết quả tốt hơn
Để kết quả tập luyện với xà đơn hiệu quả, bạn nên tập cho mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần một tuần. Tuy nhiên, bạn không thể làm cơ thể quá tải để có thể phục hồi sau căng thẳng. Tốt nhất là tập một vùng cơ riêng biệt mỗi ngày trong tuần và dành vài ngày để nghỉ ngơi sau các buổi học.
Đối với vùng đã chọn, bạn có thể kết hợp các chuyển động với bodybar và với những người khác. Đảm bảo căng và nóng lên... Nếu việc tập luyện diễn ra trên tất cả các nhóm cơ, bạn cần bắt đầu từ vùng trên và kết thúc bằng việc nghiên cứu vùng dưới. Khi làm việc bắt buộc phải tính đến nhịp thở và quy luật kỹ thuật của động tác, tốt hơn hết là tập trước gương.
Kiểm soát để bụng hóp vào, tư thế ngang bằng và thẳng, mông hóp vào. Để giảm cân, bạn cần thực hiện ít nhất 20 lần mỗi bài tập, đẩy nhanh tốc độ thực hiện. Tập luyện có thể được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Nếu thực hiện đúng, tải trọng từ việc tự học sẽ có hiệu quả.
Thông thường các học viên thực hiện các phức hợp với một đường đạn, bao gồm các bài tập sau:
- Cầu... Ở đây, đường đạn được sử dụng như một đòn gánh, bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
- Cong bắp tay và mở rộng hông... Vận động rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Tập thể dục "chiến binh"... Cánh tay duỗi thẳng trên đầu cùng với đường đạn. Đồng thời, thực hiện động tác gập bụng nông, sau đó thực hiện động tác gập người về phía trước với việc gập một trong hai hông ra sau.
- Triceps với xe đạp... Song song, uốn cong tay và chân thực hiện lực xoắn của bàn đạp xe đạp.
Bất kỳ chương trình và phức hợp nào cũng nên được thực hiện xen kẽ, giúp cơ có thời gian phục hồi. Giai đoạn này có thể kéo dài 24-48 giờ. Để giảm bớt thời gian, xoa bóp, tắm rửa, dinh dưỡng hợp lý sẽ đến giải cứu.
Cảm giác đau nhức cơ dễ chịu sẽ là kim chỉ nam giúp xác định khả năng đọc viết khi tiến hành các lớp học.
Nó sẽ tăng cường 6-8 giờ sau khi đào tạo và giảm dần sau 1-2 ngày. Làm cho tất cả các cơ trên cơ thể co giãn và có được thân hình đẹp là mơ ước của phụ nữ.Cần nhiều thời gian tập luyện và trang thiết bị hiện đại trong đó có bodybar hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập, nhờ đó bạn có thể giúp tất cả các múi cơ trở về trạng thái khỏe mạnh và giảm cân.
Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể dục, bạn cần bắt đầu nắm vững kỹ thuật tập luyện. Với việc thực hiện liên tục và đúng cách, kết quả sẽ đáng chú ý sau vài tuần.
Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya
Video về bài tập cho vai và mông với xà đơn
Làm tròn mông và vai: