Bài tập Pilates tại nhà. Video hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Pilates là một tập hợp các bài tập đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó nhằm mục đích xây dựng một cơ thể dẻo dai, mạnh mẽ và đẹp đẽ, cũng như để phục hồi chức năng sau chấn thương.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của Pilates

Bộ bài tập được phát triển bởi Joseph Pilates trong Thế chiến thứ nhất. Các cuộc tập trận này được thiết kế để phục hồi chức năng cho các binh sĩ bị thương. Sau chiến tranh, Pilates được sử dụng để giúp các vận động viên hồi phục chấn thương.

Theo thời gian, hệ thống đào tạo này ngày càng được các nghệ sĩ và người nổi tiếng yêu thích, sau này trở thành khu tập thể hình nổi tiếng thế giới. Điểm đặc biệt của khu phức hợp là nó bao gồm các bài tập không kéo dài dựa trên yoga và các kỹ thuật phương Đông khác. Pilates, giống như yoga, kết hợp hoạt động của trí óc và cơ thể.

Pilates được xây dựng dựa trên các nguyên tắc sau:

1. Sự tập trung... Nó là một nghiên cứu có ý thức về mọi cơ bắp trong cơ thể. Các động tác không nên được thực hiện theo quán tính; mỗi bài tập nên được thực hiện với sự tập trung và ý nghĩa tối đa. Điều quan trọng là phải hiểu mỗi bài tập dùng để làm gì và nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng của cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Chỉ một động tác được thực hiện chính xác mới có lợi.
   
2. Tập trung hóa - tất cả các bài tập đều dựa trên việc tăng cường cơ trực tràng và cơ ngang bụng. Trong Pilates, khu vực này được coi là "nguồn năng lượng" và "khung sức mạnh". Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải cố định cột sống thắt lưng. Muốn vậy, cần phải liên tục hóp bụng lại, để rốn được “dán” vào cột sống. Đây là những gì cố định cột sống thắt lưng khi tập thể dục và giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải học cách ổn định cột sống đúng cách. Đây là nền tảng của toàn bộ kỹ thuật Pilates.
3. Thở đúng... Điều chính trong Pilates là kiểm soát hơi thở của bạn. Trong khi luyện công, bạn cần hít thở theo nhịp điệu như trong cuộc sống hàng ngày. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong quá trình hít thở, chỉ có xương sườn và lồng ngực, còn cơ bụng nên căng. Pilates cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, oxy hóa phổi và thanh lọc máu.
4. Kiểm soát cơ bắp... Các bài tập Pilates nên được thực hiện có chủ đích, không theo phản xạ. Những người mới bắt đầu cần học cách lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập luyện - điều quan trọng là không được nín thở khi tập luyện, điều chỉnh các cơ theo ý muốn và kiểm soát cảm xúc của họ từ các bài tập. Cảm giác đau đớn và mệt mỏi nghiêm trọng trong khi Pilates là không thể chấp nhận được, điều này phải được theo dõi nghiêm ngặt.
5. Độ chính xác của việc thực hiện... Các bài tập Pilates rất dễ, nhưng chúng sẽ chỉ hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Kỹ thuật thực hiện các bài tập bao gồm nhiều sắc thái, và một sai lầm nhỏ nhất có thể làm hỏng mọi thứ. Thở đúng, vị trí cơ thể và độ căng của các cơ riêng lẻ rất quan trọng ở đây. Sự nhấn mạnh là chất lượng của hiệu suất, chứ không phải số lần lặp lại cùng một bài tập.
6. Sự mượt mà của chuyển động... Sự vội vàng bị nghiêm cấm ở đây. Một chuyển động nên được thay thế bằng một chuyển động khác một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Hít thở phải sâu và nhịp nhàng, nếu bị lạc nhịp, bạn cần giảm tốc độ.
7. Cô lập các cơ cụ thể... Mỗi bài tập đều nhằm mục đích tập luyện các cơ nhất định, trong khi tất cả các cơ khác phải được thả lỏng. Quá trình này phải được kiểm soát về mặt tinh thần, chỉ căng các cơ phù hợp. Đồng thời, cơ thể nên được thư giãn.
   
8. Hình dung... Để đạt được kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải rèn luyện cơ thể thống nhất với tinh thần. Điều quan trọng là phải liên kết các bài tập với bất kỳ sự kiện nào và thể hiện sinh động quá trình thực hiện chúng. Ví dụ, kéo dài lên trên, bạn có thể tưởng tượng vương miện chạm vào trần nhà. Các cơ sẽ nhận được tín hiệu mong muốn từ não, và bài tập sẽ được thực hiện chính xác và hiệu quả nhất có thể.
9. Tập thể dục thường xuyên... Lựa chọn lý tưởng là tập luyện tối đa 3 lần một tuần. Hiệu quả của việc tập luyện sẽ nhanh chóng mất đi nếu bạn không tập Pilates thường xuyên.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu rất có lợi trong việc giúp chống lại và ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Điều này đặc biệt đúng đối với các bệnh và chấn thương của cơ và hệ thống cơ xương. Pilates giúp ngăn ngừa và điều trị hoại tử xương và thoát vị đĩa đệm. Các bệnh này là do các đĩa đệm bị tổn thương.

Tăng cường sức mạnh cho đĩa đệm và các cơ nâng đỡ là điều cần thiết để ổn định cột sống. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thực hiện các bài tập Pilates. Ngoài ra, với việc tập thể dục thường xuyên, độ linh hoạt của cột sống tăng lên. Với những bệnh này, chỉ có thể tập Pilates sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ và chỉ ở giai đoạn bệnh thuyên giảm.

Không bị đau trong quá trình tập luyện. Hệ thống đào tạo này có tác dụng nhẹ nhàng từ từ, vì vậy tình trạng bệnh sẽ không được cải thiện đáng kể trong thời gian ngắn. Pilates được chỉ định để phòng ngừa và điều trị bệnh khớp. Bệnh này ảnh hưởng đến các khớp, do đó có biến dạng và hạn chế khả năng vận động.

Pilates giúp tăng cường dây chằng và cơ khớp. Điều này làm giảm nguy cơ biến dạng khớp. Tập hợp các bài tập này sẽ chỉ giúp ích trong giai đoạn đầu của bệnh khớp, trong các trường hợp khác, các lớp học có thể nguy hiểm cho sức khỏe. Trong giai đoạn đầu của chứng vẹo cột sống, bộ bài tập này cũng được khuyến khích. Trong trường hợp cong vẹo cột sống nặng, nhiều bài tập Pilates bị chống chỉ định.

Kết quả của các bài tập, corset cơ bắp được tăng cường. Các cơ giữ cho cột sống không bị cong thêm. Pilates được chỉ định cho chứng đau đầu (đặc biệt là chứng đau nửa đầu). Tập thể dục giải phóng các cơ kẹp, giúp oxy lưu thông tốt hơn đến não. Nhức đầu thường xảy ra chính là do lượng oxy cung cấp cho não không đủ.

Bộ bài tập này dành cho những người có lối sống "ít vận động" - học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng. Điều quan trọng khi tập Pilates đối với người trên 40 tuổi, điều này sẽ ngăn ngừa các bệnh về khớp, cơ và dây chằng.

Trong thời kỳ thanh thiếu niên, Pilates có thể giúp chống lại cơn đau cơ trong quá trình tăng trưởng nội tiết tố.

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu được sử dụng để điều trị bệnh béo phì. Điều này đặc biệt đúng đối với giai đoạn cuối của bệnh này, khi xuất hiện tình trạng khó thở và yếu cơ. Những người có trọng lượng nặng không nên bắt đầu với các bài tập nặng, điều này sẽ dẫn đến các vấn đề về tim, cơ và khớp.

Các bài tập Pilates không gây nhiều căng thẳng cho cơ thể, hầu hết đều dễ thực hiện. Với việc tập thể dục thường xuyên, mức độ chất béo dưới da và bên trong từ từ giảm xuống, cơ bắp trở nên khỏe hơn, cảm giác thèm ăn giảm và sự trao đổi chất diễn ra bình thường.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chống chỉ định sử dụng

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu có những chống chỉ định sau:

1. Virus và cảm lạnh kèm theo sốt cao.Trong trường hợp này, sự phối hợp của các động tác bị suy giảm đáng kể và có nguy cơ bị thương.
   
2. Các bệnh ung thư (đặc biệt là ung thư xương). Trong trường hợp này, có nguy cơ bị gãy xương ngay cả với một tải trọng nhỏ.
3. Trật khớp, gãy xương và căng cơ chưa được điều trị. Pilates được sử dụng trong giai đoạn phục hồi chức năng, chỉ sau khi phục hồi hoàn toàn. Nếu không, bạn chỉ có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
4. Vẹo cột sống độ 3-4. Với độ cong nhẹ của cột sống, các bài tập Pilates không gây hại. Với chứng vẹo cột sống nghiêm trọng, "trung tâm quyền lực" có thể không chịu được tải trọng liên tục và vấn đề có thể trở nên trầm trọng hơn.
5. Bệnh tâm thần. Pilates dựa trên sự tập luyện có ý thức của các cơ trên cơ thể. Những người bị rối loạn tâm thần rất khó tập trung vào nhận thức về cơ thể của chính họ.
6. Nguy cơ chảy máu.

Lời khuyên hữu ích cho bệnh nhân

Trước khi tập Pilates, bệnh nhân phải chắc chắn rằng hệ thống bài tập này sẽ không gây hại cho mình.

Để làm được điều này, bạn cần tìm hiểu những thông tin sau từ bác sĩ:

1. Danh sách các bệnh tật và thương tật phải chịu trong cuộc đời.
2. Đánh giá sức khỏe tinh thần và thể chất tại thời điểm bắt đầu tập Pilates.
3. Đánh giá mức độ thể lực.

Tốt nhất là nên bắt đầu các lớp học với một huấn luyện viên, anh ta sẽ lựa chọn các bài tập riêng tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bệnh nhân. Đầu tiên, huấn luyện viên phải kiểm soát việc thực hiện từng bài tập. Pilates có thể được tập tại nhà, nhưng chỉ khi bệnh nhân đã học được cách thực hiện đúng tất cả các bài tập của khóa học.

Điều quan trọng là phải nhớ thêm một số mẹo:

1. Quần áo Pilates phải mềm mại và thoải mái. Điều quan trọng là không mặc quần áo rộng, nó sẽ cản trở việc theo dõi tính đúng đắn của các bài tập.
   
2. Không cần giày để luyện tập. Pilates được tập trên một tấm thảm đặc biệt với chân trần hoặc đi tất.
3. Tốt hơn hết bạn nên đặt con lăn hoặc một chiếc gối nhỏ dưới lưng, như vậy tải trọng lên cột sống sẽ giảm đi.
4. Bạn không thể ăn thức ăn trước và sau khi tập luyện. Uống nước hoặc trà xanh ngay sau khi tập thể dục.
5. Không cần phải vội vàng ghi nhớ tất cả các bài tập cùng một lúc. Tốt hơn là bạn chỉ nên thành thạo hai bài tập mỗi ngày, nhưng hãy làm chúng một cách chính xác và có ý thức.
6. Làm Pilates rất vui. Đau đớn, mệt mỏi, lo lắng và thờ ơ là những lý do tại sao bạn nên hoãn buổi tập của mình.

Khu phức hợp chính

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu bao gồm khởi động, một loạt các bài tập cơ bản và kéo căng:

1. Bạn cần bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động. Đó có thể là những cử động đơn giản của tay, chân và cổ, duỗi thẳng, uốn cong cơ thể sang hai bên hoặc tới lui. Điều chính là để làm nóng tất cả các cơ tốt. Trước khi bắt đầu khởi động, bạn cần hít thở sâu và uốn cong người về phía trước.
2. Bài tập Pilates đầu tiên được gọi là "trăm". Nó nhằm mục đích tăng cường cơ bụng và cánh tay, cũng như kéo dài cánh tay và cổ. Điều chính trong bài tập này là ổn định cột sống thắt lưng. Bài tập được thực hiện với tư thế nằm ngửa, đồng thời hai chân co ở đầu gối. Khi thở ra, cần đồng thời xé hai bả vai khỏi sàn và nâng chân lên. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng vào. Phần lưng dưới phải phẳng trên sàn. Vị trí này phải được cố định trong thời gian dài nhất có thể, và khi thở ra, hãy thực hiện vị trí bắt đầu.
   
3. "Đá vòng tròn." Bài tập này là cần thiết để tăng cường cơ bụng ngang, cũng như tăng cường cơ xương chậu và hông. Đây là cách khởi động tốt cho khớp háng của bạn. Bài tập được thực hiện nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, một chân co ở đầu gối. Khi thở ra, bạn cần nâng chân thẳng lên, hơi xoay gót vào trong. Đồng thời, bạn cần rút trong bụng và ổn định cột sống thắt lưng. Mũi chân duỗi thẳng về phía trần nhà, vai và lưng trên phải được thả lỏng.Ở vị trí này, cần thực hiện chuyển động tròn với bàn chân (trong trường hợp này, nên tưởng tượng ngón chân cái vẽ một vòng tròn trên trần nhà như thế nào). Bạn cần bắt đầu di chuyển xuống và hướng vào trong. Các cơ chân phải càng căng càng tốt.
4. Xoắn. Bài tập tăng cường sức mạnh trung tâm và cơ bụng. Xoắn phát triển tốt cột sống. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, chân duỗi thẳng. Khi hít vào, bạn cần duỗi thẳng tay về phía trước, trong khi thở ra, nghiêng người về phía trước. Trong trường hợp này, cần phải siết chặt cơ bụng, và vòng ra sau. Tất cả các chuyển động phải chậm và trôi chảy. Sau đó, bạn cần phải hít vào và thở ra từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
   
5. Lực kéo cổ... Tập thể dục giúp cơ bụng, cổ và gân kheo của bạn tăng lên. Thực hiện nằm ngửa, hai tay để sau đầu, hai chân rộng bằng vai, hóp bụng vào. Khi thở ra, cần nâng cơ thể khỏi sàn và thẳng lưng, cố gắng với đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Bạn không thể rời chân khỏi sàn và uốn cong chúng ở đầu gối.
6. Cuộn vào trở lại... Tập thể dục giúp kéo căng cơ cột sống, tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng phối hợp. Thực hiện khi ngồi trên sàn. Hai tay cần nắm lấy đầu gối cong, nâng bàn chân khỏi sàn. Bụng hóp vào, cơ thể phải cân đối. Từ vị trí bắt đầu, bạn cần phải lăn trở lại cạnh của bả vai và trở lại vị trí bắt đầu. Đồng thời, mặt sau được bo tròn. Việc tập luyện nên được thực hiện bằng cơ bắp, không phải do quán tính.
7. Kéo dài chân luân phiên... Tập thể dục tăng cường cơ bụng và cơ chân. Nằm ngửa, cần xé toạc vai và bả vai khỏi sàn. Một chân bị xé khỏi sàn và duỗi thẳng về phía trước. Chân còn lại phải nâng lên, dùng tay ôm chặt cổ chân. Cần thực hiện vài động tác lắc lư với tay về phía mình, sau đó đổi chân.
   
8. Vặn lại... Bài tập tăng cường cơ bụng xiên. Nó được thực hiện khi ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng về phía trước, tất được kéo lên. Hai tay nâng cao ngang vai và dang rộng. Khi thở ra, cần phải xoay người sang một bên và thực hiện một chuyển động lò xo khác theo hướng này. Khi hít vào, bạn phải trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó thực hiện một lượt sang phía bên kia.
9. Nâng cao chân... Bài tập được thực hiện nằm nghiêng, chân dưới co, chân trên song song với sàn. Khi thở ra, cần từ từ nâng chân lên, đồng thời xương chậu và thân mình phải giữ nguyên. Khi hít vào, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập vài lần, sau đó lăn qua bên kia.
10. Xoay đầu... Đây là bài tập cho cơ lưng, tay và cổ. Để thực hiện, bạn cần nằm sấp, đặt lòng bàn tay trước ngực. Khi thở ra, cần phải vươn lên trên cánh tay cong để xương chậu ép xuống sàn, và bụng vẫn giữ trọng lượng. Ở tư thế này, bạn phải từ từ quay đầu sang trái, sau đó từ từ hạ xuống và quay sang phải. Khi thở ra, bạn phải hạ thấp cơ thể xuống sàn.
11. Choáng ngợp... Bài tập rèn luyện cơ mông, lưng, cánh tay và đùi. Vị trí bắt đầu - nằm sấp, hai tay khóa sau lưng, khuỷu tay đặt trên sàn. Với các động tác xoạc, gập gối, bạn cần cố gắng vươn mông bằng gót chân.

Lúc này, việc tập luyện của bạn có thể hoàn thành với một vài động tác kéo giãn cơ hoặc đơn giản là nằm thư giãn trên thảm tập.

Số lần lặp lại các bài tập được khuyến nghị:

Sửa chữa kết quả

Để củng cố kết quả từ Pilates, bạn nên thực hiện một lối sống lành mạnh:

• Tránh căng thẳng và rối loạn thần kinh.
• Ăn uống hợp lý.
• Đi dạo bên ngoài.
• Tránh thiếu ngủ và làm việc quá sức.
  
• Uống vitamin.

Điều quan trọng là phải vui vẻ với Pilates và hình dung kết quả trong tương lai. Bạn không thể luyện tập bằng vũ lực và trong trạng thái chán nản.

Đối với các bệnh khác nhau, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến cáo của bác sĩ về chế độ hàng ngày, chế độ ăn uống, thuốc và vitamin. Điều quan trọng là những người mắc nhiều bệnh khác nhau phải đi khám sức khỏe thường xuyên để đảm bảo rằng tập thể dục không gây hại cho sức khỏe.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Kết quả từ các lớp học Pilates không đến sớm. Hệ thống này sẽ không giúp bạn giải quyết nhanh chóng mọi vấn đề. Với sự rèn luyện ý thức thường xuyên, sau 10 buổi bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt trong cảm giác của bản thân và cơ thể. Kết quả rõ ràng đạt được sau 20-30 buổi tập luyện thường xuyên.

Pilates nên được thực hành hàng ngày một cách liên tục, đây là một đảm bảo rằng kết quả thu được sẽ không vô ích.

Các bác sĩ tư vấn chương trình này cho bệnh nhân của họ để chống lại trọng lượng dư thừa và để tăng cường cơ thể nói chung. Đối với bệnh nhân, nguy hiểm không phải là bản thân hệ thống, mà là việc sử dụng nó không hợp lý. Các bác sĩ khuyên những người có sức khỏe không tốt nên lựa chọn bài tập thật cẩn thận. Những người như vậy cần phải học cá nhân với một huấn luyện viên, và không thể có bất kỳ câu hỏi nào về bất kỳ lớp học nhóm nào.

Với việc tập luyện cá nhân thường xuyên, bệnh nhân nhận thấy cơ thể nhẹ nhàng, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện trạng thái cảm xúc và tăng cường cơ bắp. Chứng mất ngủ và lo lắng biến mất ở nhiều bệnh nhân. Với việc sử dụng hệ thống "Pilates" trong thời gian dài, trọng lượng giảm đáng kể, cơ thể trở nên vừa vặn và đàn hồi, các cử động cứng và đau lưng biến mất.

Các bài tập Pilates phù hợp cho người mới bắt đầu, không phân biệt tuổi tác hay thể trạng. Chúng được sử dụng để phục hồi chức năng của bệnh nhân sau chấn thương, cũng như phòng ngừa và điều trị các bệnh khác nhau của hệ thống cơ xương. Pilates tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể, giúp giảm cân và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu, video hướng dẫn: