Bài tập đùi trong cho nữ tập gym và tại nhà

Đôi chân thon thả và đàn hồi là tài sản đáng mơ ước của nhiều phụ nữ, đồng thời cũng là đối tượng ngưỡng mộ vô giá của cánh mày râu. Các bài tập để rèn luyện cơ đùi trong là quan trọng nhất trong việc phát triển đôi chân khỏe mạnh.

Làm thế nào để siết chặt cơ đùi trong của bạn

Cơ đùi từ bên trong ít tham gia vào cuộc sống bình thường và thậm chí cả trong lối sống thể thao, tuy nhiên, tình trạng thị giác và thể chất của hông phụ thuộc vào sự phát triển của chúng.

Để rèn luyện phần bên trong, cần thực hiện cả bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh với tạ.

Các bài tập Cardio được thực hiện theo nhịp điệu tích cực (chạy, bơi lội, đi bộ nhanh, v.v.) và nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể.

Đổi lại, tải sức mạnh chịu trách nhiệm nhiều hơn cho một vẻ ngoài tuyệt vời - chúng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn và tăng sức bền và sức mạnh của các nhóm cơ.

Hướng dẫn bài tập

Chương trình đào tạo phải được kết hợp và có khả năng thay đổi sau 3-5 tuần, vì cơ thể quen với tải nhận được và hiệu ứng trở nên ít hữu ích hơn.

Các bài tập cardio có thể được thực hiện mỗi ngày, nhưng quá trình tập luyện phải kéo dài hơn 40 phút: sau khi hết thời gian này, tất cả quá trình đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu. Lợi ích lớn nhất sẽ là tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói. Sau khi ngủ, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn 50% do lượng calo bị thâm hụt sau khi ngủ.

Tuy nhiên, nạp năng lượng phải được thực hiện 2-3 lần một tuần, tập cho một nhóm cơ ở mỗi buổi tập. Cần phải bắt đầu buổi tập bằng cách khởi động với trọng lượng của chính mình, sau đó sử dụng thiết bị tập và tạ nhưng với trọng lượng tối thiểu, quan sát sự tiến triển của tải. Việc tập luyện nên bao gồm 3-5 bài tập, mỗi bài 5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa chúng.

Tập hợp các bài tập cho nhà trong một tuần

Các bài tập cho đùi trong phải được chia thành các khóa tập hàng tuần, số lượng và loại bài tập phải được lựa chọn, phân tích khả năng, sức khỏe và thể trạng của bạn trong quá trình phục hồi cơ..

Các bài tập để bơm mặt trong của đùi:

• plie squats;
• bắt cóc đùi;
• cây kéo;
• lao sang một bên;
• chân giống;
• đu chân;
• nhảy dây;
• nuốt chửng;
• bài tập với fitball, trên máy mô phỏng;
• kéo dài.

Các bài tập phải được phân bổ hợp lý trong suốt quá trình tập cho đùi trong, không làm cơ thể quá tải, khởi động kỹ trước khi tập và kết thúc mỗi lần tập bằng động tác vươn vai.

Việc kéo căng cơ sau khi tập luyện không chỉ làm cho cơ thể dẻo dai mà còn kéo căng cân cơ - mô bao bọc cơ. Tính chất này thúc đẩy phục hồi nhanh hơn các cơ bị tổn thương, và cũng có tác dụng thư giãn sau khi làm việc mệt mỏi.

Plie squats

Plie squat là bài tập cô lập và hiệu quả nhất, nhưng đòi hỏi phải kéo căng tốt các khớp hông và háng. Bài tập sử dụng cơ mông, cơ lưng, cơ tứ đầu và cơ đùi sau.

Khi tập squat, bạn phải:

1. Đặt chân rộng hơn vai và xoay bàn chân sang một bên “cách xa bạn”, thực hiện động tác này ở góc tối đa cho phép linh hoạt, nhưng cần phải có tư thế ổn định và thoải mái.
2. Squat nên được thực hiện nhịp nhàng và dưới song song, với thời gian trễ 1-2 giây. trước khi mở rộng.
3. Lưng được giữ thẳng, không bị cong hoặc gập ở cột sống. Nếu không, tải trọng sẽ dồn về phía sau, có thể dẫn đến chấn thương.
4. Ở giai đoạn đầu, bài tập được thực hiện với trọng lượng của chính nó, không có trọng lượng. Với tiến độ luyện tập, cần phải cầm quả tạ trong tay, chọn khối lượng tạ tối ưu.

Bắt cóc hông

Các bài tập cho đùi trong cũng có thể được thực hiện ở tư thế tĩnh, nằm hoặc đứng một chỗ.

Một bài tập huấn luyện như vậy là gập hông sang một bên, trong đó các cơ ép, mông và chân hoạt động.

Bài tập được thực hiện trong khi tuân thủ các kỹ thuật sau:

1. Khung chậu và các bộ phận khác của cơ thể hoàn toàn bất động.
2. Công việc được thực hiện trong tầm kiểm soát bằng đôi chân.
3. Bạn có thể thực hiện động tác gập bụng, cả với số lượng lớn - 15-20 lần, và giữ cho chân ở trạng thái căng tĩnh, sử dụng vòng cao su để làm phức tạp hoặc tập tạ lên cơ bắp chân.
4. Động tác gập hông trên mô phỏng tạo ra tải trọng tương tự, nhưng đồng thời có thể tiết kiệm thời gian tập luyện và cũng tạo ra cảm giác thoải mái hơn khi sử dụng.

Cây kéo

Bài tập “lười” nhất nhưng không kém phần hiệu quả chính là động tác “kéo”. Nó hoạt động trên cơ bụng giữa, bụng dưới và cơ xiên, cũng như đùi trên và cơ tứ đầu.

Khi thực hiện bài tập kéo, bạn phải:

1. Nằm ngửa và củng cố vị trí của bạn với sự trợ giúp của cánh tay đi dọc theo cơ thể.
2. Với sự trợ giúp của cơ bụng, không nâng được lưng dưới và mông mà phải nâng cao chân và thực hiện động tác xoạc chân ngang dọc.
3. Bài tập được thực hiện trong thời gian 40-65 giây, theo 3 cách tiếp cận.

Phổi bên

Phổi là các bài tập cường độ cao giúp bạn đốt cháy chất béo và xây dựng đùi, bắp chân, mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt ở chân, lưng và dây chằng.

Phổi bên được thực hiện như sau:

1. Hai chân phải đặt rộng hơn vai, mũi chân triển khai, hai tay đặt trên thắt lưng, lưng thẳng.
2. Trọng lượng được chuyển một cách nhịp nhàng sang một chân, chân còn lại thẳng, vị trí cần phải chắc chắn và ổn định.
3. Sau khi hạ xuống và giữ, với chi phí của cơ hông, nâng và tiếp tục chuyển cơ thể sang chân còn lại.
4. Để làm cho động tác lung tung nặng hơn, người ta sử dụng tạ đòn hoặc tạ.

Chân giống

Các bài tập cho đùi trong nên bao gồm các động tác bơm máu nhằm mục đích bơm máu vào các cơ và dây chằng. Việc nhân giống trong mô phỏng được thực hiện ở chế độ nhiều lần lặp lại, trong 15-20 lần lặp lại.

Pha loãng được thực hiện ngay từ đầu buổi tập, sau khi khởi động, để làm nóng hoàn toàn các cơ và bơm máu, hoặc với động tác cuối cùng để kéo căng cơ và đảm bảo cơ thể phục hồi nhanh hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

Khi nhân giống, phải tuân theo các nguyên tắc sau:

1. Bước đầu cần xác định khối lượng làm việc: tải trọng ban đầu của nam là 15-20 kg, nữ là 5-10 kg. Với mức độ tăng dần của tải, trọng lượng tăng lên làm việc tối ưu.
2. Sau khi điều chỉnh bộ mô phỏng và chọn một vị trí thoải mái, bài tập bắt đầu bằng động tác duỗi chân uyển chuyển nhưng mạnh mẽ, tiếp theo là khoảng thời gian trễ 1-2 giây và kết thúc bằng cách trộn chậm, với tải trọng giảm dần.
3. Động tác được thực hiện không ngừng, với tốc độ đều và không cần sự trợ giúp của cơ thể, chỉ sử dụng công việc của hông và cơ bụng.
4. Để tăng cường độ và đốt cháy chất béo, nên giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi trong 30-45 giây.

Nhảy dây

Nhảy dây sẽ không thể gây tải trọng lên hông và kích thích cơ bắp phát triển, nhưng bài tập này được khuyến khích sử dụng trong mọi buổi tập, bởi vì nó là một trong những hiệu quả nhất trong việc giúp chống lại chất béo.

Chỉ cần 15 phút nhảy dây đốt cháy 250 calo, tương đương với việc bạn chạy từ 3 đến 5 km hoặc 30 phút bơi trong hồ bơi. Ngoài ra, công việc của tim, mạch máu, hoạt động của não và sự trao đổi chất (trao đổi chất) được cải thiện.

Dây phải được chọn riêng lẻ, dựa trên chiều cao và kích thước của các chi. Bạn có thể kiểm tra độ dài cần thiết bằng cách giẫm lên tâm sợi dây và cố gắng giơ hai tay lên. Mức độ tối ưu sẽ là ở dưới ngực, hoặc nách.

Nhảy nên được thực hiện với tốc độ nhanh, tiếp đất bằng ngón chân và cơ bắp chân, không bằng chân. Nhảy cao cũng không đáng làm, vì nó có thể làm hỏng khớp gối và dây chằng. Độ cao tốt nhất sẽ là bước nhảy cách sàn 2-3 cm để dây đi qua chân bạn mà không bám vào bề mặt.

Bài tập nên được thực hiện trong ít nhất 15 phút, lý tưởng nhất là 40-65 phút. Nếu không đủ sức bền, các bước nhảy được chia thành các cách tiếp cận: theo thời gian hoặc theo số lần nhảy, nghỉ ngơi riêng lẻ.

Nuốt

Swallow là một bài tập tĩnh giúp rèn luyện cơ bắp chân và đùi trong, sự phối hợp, thăng bằng và bộ máy tiền đình. Do tính đơn giản và hạn chế tối đa chấn thương nên cả trẻ em và người cao tuổi đều có thể nuốt được.

Cú nuốt cổ điển chỉ bao gồm 3 giai đoạn thực hiện:

1. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và dang rộng cánh tay của bạn theo chiều ngang, cách xa cơ thể (điều này là cần thiết để giữ thăng bằng và vị trí ổn định hơn).
2. Nghiêng người về phía trước, đồng thời thu một chân về phía sau song song với thân.
3. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

Một động tác nuốt với điểm nhấn vào đầu gối được thực hiện trong một phiên bản tương tự, nhưng nó không được thực hiện trên chân thẳng, mà với sự cố định trên lòng bàn tay và đầu gối. Phiên bản này bổ sung rèn luyện cơ mông và lưng dưới, đồng thời cũng cần ít cảm giác thăng bằng hơn, mang lại sự tập trung cho bài tập.

Động tác bụng én được xếp vào loại động tác tĩnh khó nhất, đòi hỏi thể lực tốt và sự dẻo dai của các đĩa đệm đốt sống.

Bài tập được thực hiện tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật, thực hiện theo một số bước:

1. Sau khi chọn một bề mặt phẳng và mềm, bạn cần nằm sấp, úp mặt xuống.
2. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân chụm vào nhau.
3. Từ vị trí này, cần phải ngẩng đầu lên và xé toạc xương chậu, uốn cong theo hình “con thuyền”.
4. Vị trí này phải được giữ trong 30-50 giây. Nếu việc rèn luyện thể chất không cho phép bạn tạo khoảng thời gian như vậy, thì việc nuốt sẽ được thực hiện trong thời gian tối đa, trong 5-7 lần tiếp cận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các lớp học trong phòng tập thể dục

Các bài tập cho đùi trong nên được thực hiện với mức độ lớn hơn với tạ. Để có được vẻ ngoài hoàn hảo, việc tập thể dục trong phòng gym phải được thực hiện ít nhất 1-2 lần một tuần. Tập luyện tại nhà miễn phí sẽ cải thiện cơ thể của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng giá trị lớn nhất phụ thuộc vào trọng lượng và máy móc.

Các bài tập gym hiệu quả nhất sẽ là:

• tạ đòn và tạ đòn;
• hack squats trong giả lập;
• ngồi xổm phía trước;
• giảm chân trên mô phỏng;
• băng ghế dự bị với chân;
• deadlift với chân thẳng;
• thanh tạ lunges;

Trong quá trình đào tạo, 3-4 bài tập được sử dụng, với phần còn lại trong 4 phút. giữa họ. Số lần tiếp cận là từ 4 đến 6, với các điểm dừng trong 40-60 giây.Toàn bộ quá trình tập luyện nên mất ít nhất 40 phút. và không quá 1,5 giờ.

Một chương trình đào tạo ví dụ như sau:

1. Khởi động tích cực toàn bộ cơ thể - 3-5 phút.
2. Khởi động cơ bắp trên dây hoặc xe đạp tập thể dục - 15-20 phút.
3. Barbell squats 3 × 8-12 lần.
4. Nằm ép ghế 3x10-15 lần.
5. Lunges - 10 lần mỗi chân, 3-4 hiệp.
6. Giảm chân trong mô phỏng - 3x12-20 lần lặp lại.
7. Kéo dài - 10-15 phút

Người tập đùi trong hiệu quả

Bất chấp sự đa dạng và phát triển của các phòng tập thể dục, chỉ có một số thiết bị mô phỏng hiệu quả đã chứng tỏ được mình trong việc tập luyện phần đùi trong.

Bao gồm các:

• máy ngồi xổm smith - là một giải pháp thay thế cho tạ đòn thông thường. Nhờ thanh cố định, vận động viên thực hiện đúng kỹ thuật hơn, do đó giảm nguy cơ chấn thương, có thêm cơ bắp trong công việc;
• máy hack - được thiết kế để tập luyện phần mông và phần sau của đùi. Lực ép xuống do chân tạo ra, do đó trọng lượng được nâng lên vai của vận động viên. Đối với các bài squat có kiểm soát, chân phải được đặt bằng toàn bộ bàn chân trên một cấu trúc đặc biệt;
• máy ép chân - một trong những thiết bị hiệu quả nhất nhưng cũng rất nguy hiểm. Động tác ép ghế được thực hiện ở một góc và nâng chân lên, điều này khiến nhiều người mới đến phòng tập thể dục cảm thấy sợ hãi. Nghiêm cấm hoàn toàn duỗi thẳng đầu gối, bởi vì trọng lượng có thể làm tổn thương khớp và xương. Do đó, đầu gối phải luôn hơi cong, đồng thời duy trì tải trọng liên tục.

Đào tạo Fitball

Bóng tập gym được sử dụng rộng rãi trong các môn thể dục thẩm mỹ và tập luyện tại nhà. Chỉ cần một quả bóng là đủ để thực hiện hàng chục động tác khác nhau.

Một số bài tập hông phổ biến nhất bao gồm:

• ngồi xổm trên cao;
• ngồi xổm vào tường;

  

• bóp bóng bằng hông;
• nâng khung chậu;
• tăng huyết áp;
• thanh fitball;

Nhờ làm việc với trọng lượng của bản thân, số lần lặp lại phải tăng lên 15-20, thực hiện 5-8 lần tiếp cận. Một điểm quan trọng trong việc tập luyện là lựa chọn đúng kích thước của một quả bóng vừa vặn.

Nó nên được chọn dựa trên chiều cao của vận động viên:

1. Bóng có chiều cao 55 cm dành cho người có chiều cao dưới 165 cm.
2. 65 cm được sử dụng bởi những người có chiều cao từ 165-170 cm.
3. 75 cm - cần thiết cho người cao từ 180 cm trở lên.

Bài tập kéo giãn

Kéo căng cơ nên được thực hiện sau mỗi buổi tập. Nó giúp giảm chấn thương, cải thiện chức năng khớp và thư giãn cơ sau khi gắng sức kéo dài.

Để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và đạt được kết quả tốt hơn, bạn cần thực hiện các bài tập như:

• gập lại - từ tư thế ngồi, thân nghiêng sang chân;
• kéo dài từ tư thế nằm - đầu gối uốn cong, cố định bằng lòng bàn tay và nâng lên đến đầu;
• "Bươm bướm" - ngồi trên sàn, chân và bàn chân quay theo hướng nhau, sau đó hông hoạt động và thay đổi góc độ linh hoạt.

Mẹo chuyên nghiệp để điều chỉnh đùi trong

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp, cũng như các vận động viên có kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục, thể hình khuyên bạn nên tập trung làm việc trên toàn bộ cơ thể, chứ không nên tập trung vào một nhóm cơ. Theo họ, không thể bơm "một phát" được, cần phải thực hiện hợp lý việc tập luyện toàn thân.

Các yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả là: chế độ ăn uống phù hợp, tuân thủ chế độ luyện tập, ngủ nghỉ đúng kỹ thuật, sử dụng tạ vừa phải. Chế độ dinh dưỡng có kế hoạch tốt chiếm 60% hoặc nhiều hơn kết quả, và việc tập luyện và các đặc điểm cơ thể chỉ bổ sung cho mọi thứ khác.

Các bài tập nhắm vào đùi trong được chia thành nhiều loại và cách sử dụng.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp tập luyện tại phòng tập thể dục và tại nhà, cũng như thực hiện các bài tập cardio và giãn cơ, kết quả sẽ xuất hiện sau một vài tuần tập luyện.

Thiết kế bài viết: Mila Povelitsa

Video bài tập bên trong đùi

Cách loại bỏ mỡ ở đùi trong: