Các bài tập kéo giãn và linh hoạt toàn bộ cơ thể, lưng và cột sống, cho các cơ tại nhà

Bất kỳ người nào cũng có thể thực hiện các bài tập kéo giãn và linh hoạt, bất kể mức độ đào tạo của họ. Kéo căng cho phép bạn đạt được sự linh hoạt tối đa và tránh chấn thương do tải trọng quá lớn lên các cơ hoặc khớp nhất định xảy ra trong quá trình thi đấu.

Nhưng ngay cả đối với những người nghiệp dư bình thường, việc kéo giãn cũng hữu ích, bởi vì nó cho phép bạn phát triển tính di động và sự duyên dáng của chuyển động.

Làm thế nào để kéo giãn đúng cách

Trước hết, bạn cần phải vạch ra một chương trình đào tạo một cách chính xác, đã nghiên cứu các đặc điểm cấu tạo của cơ thể bạn. Những lần thử đầu tiên sẽ thất bại, vì vậy bắt buộc phải kiên nhẫn. Nó là không thực tế để đạt được kết quả tối đa ngay lập tức.

Các bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu tại nhà nên được thực hiện từ từ và tăng dần. Một số người ngay lập tức bắt đầu kéo giãn với tốc độ nhanh, điều này chắc chắn dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ, dây chằng và khớp. Không nên căng quá mức các sợi cơ, vì điều này dẫn đến việc căng quá mức và hiệu quả tập luyện kém.

Một dấu hiệu cho thấy việc kéo căng không được thực hiện đúng cách là đau. Nếu không dừng lại kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ, mất tính đàn hồi. Chương trình đào tạo nên được thiết kế trong thời gian dài với mức độ tăng tải từ từ và rất êm ái. Đó là nhờ nó mà nó quay ra để đạt được kết quả tối đa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Một yếu tố quan trọng làm nên hiệu quả của bài tập kéo căng là thở đúng. Nó phải chậm và không tăng tốc. Điều này được tạo điều kiện bởi hiệu suất tập thể dục trơn tru và chính xác. Bạn nên chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể đưa ra. Nếu trong bất kỳ tư thế nào, hơi thở bị mất và khó thở chính xác, điều đó có nghĩa là tư thế đó được chọn không đúng và cần được thay đổi.

Người bạn đồng hành không thể tránh khỏi của việc kéo căng là khởi động sơ bộ, nếu không có bất kỳ bài tập kéo căng nào cũng có thể bị tổn thương. Nó là cần thiết để đi bộ, chạy một chút, thực hiện một loạt các bài tập khởi động và chỉ sau đó bắt đầu kéo dài.

Khi bạn không thể kéo dài

Mặc dù tầm quan trọng của việc kéo giãn, trong một số trường hợp, nó không thể được thực hiện một cách phân loại. Ví dụ, không kéo căng nếu người bệnh bị chấn thương cột sống nặng để không làm tình hình tồi tệ hơn. Đối với những người bị đau khớp cũng vậy.

Không duỗi thẳng chân nếu chúng bị thương hoặc nếu có vết nứt trên xương. Áp lực cao cũng bị cấm để kéo căng. Những người hoàn toàn khỏe mạnh cũng cần tuân thủ các quy tắc an toàn quan trọng nhất, nếu không việc kéo căng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Khởi động trước khi căngnếu không, cơ thể sẽ vẫn, theo cách nói của các huấn luyện viên và huấn luyện viên thể dục, là "lạnh" và bạn có thể làm tổn thương khớp, dây chằng hoặc cơ, có thể bị rách vi mô.

Bắt buộc phải gián đoạn bài tập kéo giãn nếu một người cảm thấy đau dữ dội, chóng mặt, lạo xạo trong xương và các triệu chứng bệnh lý khác. Nếu những cảm giác này vẫn tiếp diễn sau đó, bạn cần tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia y tế.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Các bài tập uốn dẻo và kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu cần được thực hiện rất cẩn thận. Theo nguyên tắc, những người mới bắt đầu có cơ bắp kém phát triển, thiếu sự đào tạo cần thiết, vì vậy việc tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên thể hình là hợp lý.

Nếu điều này là không thể, chỉ cần làm theo các mẹo sẽ được thảo luận dưới đây. Nhiều bài tập kéo giãn được thực hiện tại nhà chỉ với cơ thể của bạn và các dụng cụ có sẵn. Kết quả là, dễ dàng đạt được tính linh hoạt tốt.

Tuy nhiên, tất cả những người mới bắt đầu nên làm theo những lời khuyên cơ bản sau:

1. Trước bất kỳ buổi tập nào, kể cả căng cơ, cần phải khởi động kỹ và toàn diện, nếu không có thể xảy ra chấn thương.
2. Tất cả các bài tập, bất kể tập luyện thể thao và hình thức, phải được thực hiện cẩn thận và nhịp nhàng.
3. Nếu các hội chứng đau xuất hiện, nên ngừng tập luyện ít nhất một thời gian.
4. Tất cả các bài tập phải được thực hiện một cách thường xuyên, nếu không sẽ không hiệu quả.

   

5. Sự kiên nhẫn là quan trọng bởi vì đến một bài tập mới, cơ thể hoàn toàn quen với nó chỉ sau một thời gian.

Kéo dài tĩnh và động

Có hai loại bài tập được sử dụng để kéo căng toàn bộ cơ thể. Nhiều phần kéo dài dựa trên thực thi tĩnh. Trong trường hợp này, bất kỳ bài tập nào cũng được thực hiện một cách trơn tru nhất có thể và ở tốc độ chậm nhất. Hơn nữa, bạn có thể đạt được hiệu quả bằng cách tự mình thực hiện hoặc nhờ sự trợ giúp của người khác hoặc người mô phỏng.

Điều chính trong trường hợp này là đạt được cảm giác nóng nhẹ, nhưng không có trường hợp nào khiến vấn đề trở nên đau đớn.

Khi kết thúc, bạn cần nán lại một khoảng thời gian nhất định. Đối với những vận động viên mới bắt đầu, kiểu kéo căng này là khó nhất, vì nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và ý chí.

Đổi lại, động tác kéo giãn tập trung vào thực tế là các cơ luôn căng thẳng. Các phương pháp tiếp cận được thực hiện một cách mạnh mẽ, thường không bắt buộc phải nán lại ở vị trí cuối cùng, vì điều này không có ích lợi gì. Ngoài ra, không có tạm dừng trong việc kéo dài động.

Huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn kết hợp giữa tĩnh và động. Hơn nữa, các bài tập dựa trên nguyên lý động lực học là phù hợp nhất để khởi động. Chỉ sau chúng mới nên thực hiện kéo giãn tĩnh.

Kéo căng cơ mông

Kéo căng cơ mông là một phần quan trọng của các bài tập kéo căng.

Cơ mông được kéo căng hiệu quả nhất với bài tập sau - gập đầu gối về phía ngực:

1. Trước hết, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập.
2. Hơn nữa, một trong hai chân được uốn cong ở đầu gối cho đến khi quan sát thấy một góc hơn 90 độ một chút.
3. Sau đó, bạn cần dùng tay quấn lại.
4. Sau đó chân cong được kéo dần lên ngang ngực.
5. Yêu cầu giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây đối với người mới bắt đầu và khoảng 30-35 giây đối với những người đã có kinh nghiệm và được đào tạo nhiều hơn.
6. Sau đó, họ nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu và đổi chân.
7. Để có kết quả tối đa, bạn cần thực hiện 7-8 lần tiếp cận với mỗi chân.

Điều quan trọng, bài tập này cho phép bạn kéo căng mặt sau của đùi một cách hiệu quả.

Kéo căng cơ bắp chân

Các bài tập kéo dài chân được các bác sĩ chuyên khoa phát minh ra rất khác biệt và hiệu quả nhất.Các bài tập đơn giản và phổ biến nhất để kéo căng các cơ chân khác nhau là xích đu. Chúng cũng kéo căng và làm nóng cơ bắp chân một cách hiệu quả.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn phải:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đặt tay lên thắt lưng của bạn.
3. Từ từ thực hiện chuyển động sang hai bên, gợi nhớ đến chuyển động của con lắc gần đồng hồ, đạt đến biên độ lớn nhất có thể.
4. Ở vị trí cuối cùng, giữ chân trong 10-15 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Đung đưa chân còn lại.

Đây là một bài tập cơ bản giúp kéo căng nhiều cơ khác nhau với nhau. Điểm nhấn hơn cho động tác kéo căng bắp chân là phần nâng chéo.

Nhu cầu:

1. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Với một chuyển động mạnh, nâng chân lên cánh tay đối diện.
3. Tốt nhất, hãy giữ chân thẳng và chạm vào lòng bàn tay.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và nâng bằng chân còn lại.

Bài tập cho hông

Một số bài tập được thực hiện để kéo căng hông, mỗi bài tập sử dụng các nhóm cơ cụ thể.

Để kéo căng cơ mặt sau của đùi, bạn phải thực hiện chuỗi động tác sau:

1. Đứng thẳng, dùng chân bước về phía trước và đặt trên gót chân.
2. Ngả người về phía trước và dùng tay nắm lấy cẳng chân.
3. Thực hiện 7-8 động tác nghiêng nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy bỏng rát ở các cơ của bề mặt lưng.
4. Sau đó, thực hiện nghiêng tối đa và giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Một bài tập khác được sử dụng để kéo căng cơ tứ đầu đùi:

1. Bạn cần đứng thẳng, tiến lên một bước, khuỵu gối, giữ cơ thể thẳng đứng.
2. Xé gót chân sau và kéo căng cơ tứ đầu càng tốt cho đến khi bỏng.
3. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
4. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Để đạt được sự kéo căng của cơ bắp đùi, bạn cần:

1. Nằm ngửa trên thảm tập thể dục.
2. Dang rộng hai tay, khiến cơ thể có hình chữ T
3. Nâng chân thẳng lên một góc 90 độ.
4. Với một chuyển động mạnh, di chuyển chân của bạn sang tay đối diện và chạm sàn.
5. Nán lại ở điểm cuối trong 10 giây.
6. Trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại và đổi chân.

Căng cơ đùi trước được thực hiện như sau, cần:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối và dùng lòng bàn tay nắm chặt bàn chân.
3. Từ từ kéo nó về phía cơ mông trong khi giữ chân thẳng.
4. Giữ nguyên ở điểm cuối trong 15-20 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Để kéo dài ngực

Để kéo căng cơ ngực và vai, bạn sẽ cần một thiết bị đặc biệt - một thanh bodybar.

Nó là một cây sào rộng, có chu vi khá dày. Ở nhà, nếu bạn không có, bạn có thể lấy bất kỳ cây gậy nào - một cây lau sàn thông thường sẽ làm được.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Cần nhấc thanh tạ lên và đứng sao cho hai tay dang rộng trên đầu, hai tay phải rộng hơn vai.
2. Lưng phải phẳng, lưng dưới không được cong để tránh chấn thương.
3. Với chuyển động mềm mại và uyển chuyển, bàn tay đưa ra sau đầu càng xa càng tốt.
4. Xác nhận tính đúng đắn của bài tập sẽ bị đau và căng cơ ở ngực.
5. Sau đó, bạn cần chống tay ở tư thế này trong 15-20 giây đối với người mới bắt đầu và 30-35 giây đối với vận động viên có kinh nghiệm hơn.
6. Sau đó, cánh tay với thanh bodybar đặt trước mặt bạn và các cơ được tẩy tế bào chết.
7. Bài tập phải được lặp lại trong 7-8 lần tiếp cận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Đối với báo chí

Rất khó để đạt được hiệu quả kéo giãn của máy ép.

Một số bài tập sau có thể giúp bạn làm điều này:

1. Cần phải đứng thẳng, hai chân thường nằm ngang vai.
2. Các bàn tay phải được kết nối.
3. Duỗi thẳng cánh tay, nắm chặt vào ổ khóa, đưa lên trên đầu.
4. Lòng bàn tay duỗi thẳng ra khỏi đầu.
5. Sau đó, cần siết chặt cơ bụng, đồng thời duỗi thẳng tay hết mức có thể.
6. Sau đó, bạn nên cúi người sang một bên, duỗi thẳng hết mức có thể.
7. Sau đó, ở vị trí cuối cùng, bạn cần nán lại trong 30 giây.
8. Họ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập, cúi người sang bên còn lại.

Một bài tập tốt khác là:

1. Cách đơn giản nhất để thực hiện bài tập là ngồi trên ghế thông thường.
2. Lưng được giữ thẳng, chân không được nhấc khỏi sàn.
3. Xoay người sang một bên, dùng tay nắm lấy lưng ghế.
4. Cần phải ở tư thế này trong 10-15 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại bài tập theo hướng khác. Tổng cộng, 5-7 cách tiếp cận được thực hiện.

Để kéo dài cổ

Hãy chắc chắn để căng cổ của bạn. Hơn nữa, điều này đúng với cả vận động viên nghiệp dư và vận động viên chuyên nghiệp, ví dụ như đô vật, những người trong các buổi tập và thi đấu thường bị căng thẳng cột sống cổ.

Bài tập sau nhận được đánh giá hiệu quả cao nhất, bạn cần:

1. Đứng lên, thả lỏng và hạ cánh tay xuống, ngoài ra, bạn không nên căng cơ vai.
2. Sau đó, nghiêng đầu sang vai bạn.
3. Để tăng độ căng, hãy dùng tay ấn đầu xuống, do đó áp lực sẽ tăng lên đáng kể.
4. Thực hiện vài lần uốn cong, sau đó giữ đầu ở tư thế này trong 10 giây.
5. Đưa đầu trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập theo hướng khác.

Bộ bài tập kéo giãn cột sống và cơ lưng kèm ảnh

Việc kéo giãn lưng và cột sống của bạn nên được thực hiện một cách cẩn thận nhất. Khởi động sơ bộ là bắt buộc. Điều này là do thực tế là nếu chúng bị hư hỏng, thì người đó sẽ bị bó buộc và không thể thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, bởi vì mọi thứ trong cơ thể con người đều được kết nối với lưng, bằng cách này hay cách khác.

Một trong những bài tập phổ biến nhất là bài tập sau:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Sau đó, cần thiết, không thay đổi vị trí của cánh tay và chân, uốn cong lưng xuống càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là phải tham gia vào tất cả các bộ phận của cột sống.
3. Sau đó, bạn cần phải cong lưng.
4. Mọi thứ được thực hiện với tốc độ rất chậm với độ trễ ở vị trí cuối cùng trong 5-10 giây.
5. 5 đến 10 cách tiếp cận được thực hiện.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một bài tập khác:

1. Ngồi trên sàn, giữ cho chân của bạn cong ở đầu gối.
2. Giữ cơ thể thoải mái.
3. Khi thở ra, nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt, lý tưởng nhất là bạn cần chạm sàn bằng ngực.
4. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và từ từ lặp lại nó, tổng cộng bạn cần thực hiện 5-6 lần tiếp cận.

Bài tập co duỗi chân để tách ngang và dọc

Một trong những bài tập phổ biến nhất giúp kéo căng cơ chân là động tác tách người. Nó có hai loại: dọc và ngang. Tuy nhiên, cách sau có hiệu quả hơn và khó thực hiện hơn nhiều, đặc biệt là đối với người thiếu kinh nghiệm.

Sợi xe ngang rất tốt để phát triển tính linh hoạt. Điều bắt buộc là bạn phải khởi động trước, với sự trợ giúp của các cơ và dây chằng sẽ được làm ấm đúng cách.

Bộ bài tập kéo căng cơ ngang như sau:

1. Để bắt đầu, phổi được thực hiện ở bên phải và bên trái. Ở mỗi vị trí, chúng được làm chậm trong 3-4 giây. Lặp lại 10 lần.
2. Ném một chân lên giá đỡ (nó phải cao hơn ngực) và gập người sang ngang, với tay đối diện cố gắng nắm lấy mắt cá chân của chân đang nâng lên.
3. Chân vẫn ở trên giá đỡ, được nối vào chân bằng gót chân. Chân còn lại từ từ kéo sang bên và ra sau, trượt dọc theo sàn nhà, đến mức tối đa có thể.Bị trì hoãn trong vài giây.
4. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân hết mức có thể, bạn nên nằm trên sàn với cơ thể của mình, và ép người xuống sàn càng chặt càng tốt.
5. Động tác lắc đầu từ đầu gối được thực hiện như sau. Đầu gối của chân cong phải được đặt trên một độ cao nhẹ, và chân còn lại nên được đưa sang một bên. Đồng thời, hai tay chống xuống sàn.
6. Hai tay chống xuống sàn, hai chân ở tư thế ngang hông, nhưng gập đầu gối và nằm ngửa. Tư thế giống con ếch. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Bạn có thể làm phức tạp bài tập nếu không tựa tay mà nâng cao quá đầu, liên kết thành một chiếc khóa.
7. Họ đứng dựa vào tường, chống tay xuống sàn, mông dựa vào tường. Hai chân dần dần được đặt theo phương ngang và giữ ở vị trí thấp nhất có thể trong vài giây.

Bản thân sợi xe ngang được thực hiện như sau:

1. Bạn cần phải ngồi xổm xuống.
2. Hai tay đặt về phía trước trên sàn.
3. Một chân đặt sang một bên, cần duỗi thẳng.
4. Chân thứ hai được rút về phía bên kia.
5. Sau đó, cần từ từ bắt đầu dang rộng bàn chân hơn nữa, không gập chân và hạ thấp xương chậu.
6. Lưng được giữ thẳng.
7. Ngồi bệt sẽ không có tác dụng ngay lập tức nên họ thực hiện bài tập đến mức tối đa.
8. Sau một vài tuần, nó sẽ có thể chìm hoàn toàn.

Sợi xe dọc phù hợp hơn cho người mới bắt đầu, bởi vì nó dễ dàng hơn để ngồi trên nó.

Dưới đây là các bài tập giúp kéo căng cơ mà bạn muốn:

1. Bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và kết nối chúng với nhau ở phía trước bạn. Họ rướn người về phía trước và dùng tay nắm lấy bàn chân, cố gắng cúi xuống càng thấp càng tốt.
2. Lao một chân về phía trước. Sau đó, chân ở phía sau đặt trên đầu gối và gập chân ở đầu gối, với tay ngược lại, mắt cá chân ép vào đùi và mông. Cánh tay còn lại, uốn cong ở khuỷu tay, đặt trên sàn.
3. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Sau đó, một chân duỗi thẳng và kéo về phía ngực, trợ giúp bằng tay. Đồng thời, đừng quên kéo chiếc tất và quan sát độ thẳng của chân ở đầu gối. Khi chân này kéo lên ngang ngực hết mức có thể, dần dần duỗi thẳng chân còn lại, cố gắng ấn xuống sàn.
4. Bạn sẽ cần một chiếc ghế cho bài tập này. Bạn cần đặt một chân lên ghế bằng cách nhấc lên, sau đó, dần dần di chuyển chân còn lại, dang rộng hai chân theo chiều dọc, với một chân nằm trên thành ghế.

Bản thân sợi xe được thực hiện như thế này:

1. Bạn cần ngồi xếp bằng hai chân dưới người, hai đầu gối rộng bằng vai.
2. Sau đó khuỵu gối, chống tay xuống sàn và đưa một chân thẳng về phía trước.
3. Sau đó, chân vẫn còn cong ở đầu gối được kéo ra sau.
4. Họ cố gắng đi xuống càng thấp càng tốt.

Các bài tập yoga để kéo giãn các khớp

Trong yoga, có rất nhiều tư thế khác nhau hay nói cách khác là asana liên quan đến việc kéo căng. Hầu hết chúng là một trở ngại không thể vượt qua đối với một người không chuẩn bị, nhưng có một số tư thế mà ngay cả một người nghiệp dư cũng có thể thực hiện chính xác.

Cách kéo giãn khớp háng phổ biến nhất là tư thế hoa sen:

1. Để thực hiện, bắt buộc phải thực hiện khởi động chậm.
2. Sau đó, bạn cần ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
3. Bắt một chân, tựa chân vào đùi trong của chân đối diện.
4. Làm tương tự với chân còn lại.
5. Tay phải ở tư thế thoải mái để đặt tay trên đầu gối.
6. Sau đó, bạn chỉ cần ở trong tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định, tăng dần thời gian mỗi lần.
7. Sau đó đảo chân và lặp lại cách tiếp cận, điều này rất quan trọng để kéo giãn đồng đều các khớp.

Không co duỗi thì không thể giữ được vóc dáng. Nó được thực hiện trước bất kỳ loại hình tập luyện nào và không quan trọng chút nào cho dù họ tập trung vào tăng cơ, phát triển sức bền hay giảm cân. Có các bài tập kéo giãn và linh hoạt hoạt động trên cơ, dây chằng và khớp.Một số chỉ có thể được thực hiện bởi các chuyên gia, trong khi những người khác có sẵn để sử dụng bởi những người nghiệp dư.

Video về cách thực hiện các bài tập kéo giãn và linh hoạt

Một tập hợp các bài tập cho sự linh hoạt của lưng:

Tập các bài tập kéo giãn cơ tại nhà: