Bài tập chân với tạ tại nhà, tại phòng gym cho nữ

Bài tập chân cho nữ giúp họ trở nên thon gọn, nhưng nam giới mong đợi sự nhẹ nhõm hơn từ chúng. Nhưng việc tập luyện với tạ và có rất nhiều lựa chọn, đòi hỏi một vận động viên phải tập luyện chăm chỉ.

Chi dưới được chia thành 4 phần chính: cơ tứ đầu, bắp tay, mông và cẳng chân. Để có được đôi chân đẹp, bạn cần chọn những bài tập như vậy để giúp phân bổ tải trọng cho tất cả các bộ phận.

Quy tắc và tính năng

Các bài tập tạ chân cho phép bạn không chỉ hoạt động tất cả các cơ của chi dưới mà còn bổ sung, bởi vì tay của bạn cần giữ cho đường đạn cân bằng. Đây là điều giúp tăng cường độ và hiệu quả của việc tập luyện. Các lớp học với một đường đạn được lựa chọn bởi những người muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Khi làm việc với thanh tạ, các dây chằng và khớp được an toàn.

Các bài tập với tạ không chỉ phù hợp với nam giới mà còn cả phụ nữ. Làm việc với một đường đạn, bạn có thể tập luyện hiệu quả các nhóm cơ hoặc từng nhóm cơ riêng biệt, đốt cháy calo dư thừa và củng cố mô xương.

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà đều nên bắt đầu bằng khởi động. Sau đó, bạn cần phải thực hiện một số phương pháp tiếp cận phá hủy. Những buổi tập đầu tiên chỉ nên tập với xà đơn và chỉ sau đó, khi cơ thể đã quen với mức tải như vậy, hãy bắt đầu tăng dần trọng lượng.

Các bài tập tạ chân sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng và lâu dài, làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn, nếu bạn tuân thủ một số quy tắc sau:

Tại sao chúng ta cần

Các bài tập tạ chân là vô giá đối với những ai không chỉ muốn làm đẹp cho cơ thể mà còn giải quyết nhiều vấn đề khác:

• Tập luyện như vậy giúp loại bỏ cân nặng thừa, mang lại cho cơ thể một dáng vẻ thể thao.
• Do các bài tập tăng cường các sợi cơ, cột sống cũng được tăng cường sức mạnh và tư thế được cải thiện. Nhưng hiệu ứng này chỉ xảy ra nếu chương trình đào tạo được chọn đúng.
• Độ bền và sức mạnh tăng lên nhiều lần.
• Các cơ tim, thành mạch được củng cố, lưu lượng máu và các chỉ số huyết áp trở lại bình thường.
• Do sự co cơ trong quá trình luyện tập, việc xoa bóp các cơ quan nội tạng được thực hiện, giúp cải thiện công việc của chúng.
• Trong một thời gian khá dài sau quá trình tập luyện, tốc độ tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể vẫn được duy trì nên cân nặng tiếp tục giảm sau khi tập.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Các bài tập tạ chân không có chống chỉ định cụ thể. Nhưng làm việc với một đường đạn là rèn luyện sức bền, cơ thể phải chịu tải nặng, vì vậy những người có vấn đề như vậy nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Chống chỉ định:

• vẹo cột sống, thoát vị giữa các đốt sống và các chấn thương khác của cột sống;
• nhịp tim nhanh, loạn nhịp tim, tăng huyết áp và các vấn đề khác với tim và mạch máu;
• thời kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.

Bạn nên bắt đầu tập thể dục sau khi kiểm tra sức khỏe. Các khóa đào tạo đầu tiên chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát của một giảng viên, người sẽ nhắc nhở và chỉ ra những sai sót.

Khu phức hợp chính

Dưới đây là tổng hợp các bài tập luyện chân bằng tạ đòn. Để có được hiệu quả tốt, điều quan trọng là phải thực hiện 3-5 hiệp lặp lại tối đa 12 lần. Các con số tối đa nhằm phát triển sức bền và sức mạnh. Nhưng đối với những người chỉ muốn tăng cơ thì chỉ cần tập 3 hiệp 6 lần là đủ.

Bàn ép

Đây là một trong những bài tập cơ bản mà các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện cho người mới bắt đầu. Nó có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà, miễn là quầy bar ở gần đó.

Thuật toán thực thi như sau:

1. nằm xuống ghế dài;
2. cầm thanh tạ bằng hai tay sao cho khoảng cách giữa chúng khoảng 60 cm;
3. điểm nhấn chính là ở lòng bàn tay, vì vậy các ngón tay cái ở trên cùng của thanh;
4. khuỷu tay phải vuông góc với lưng;
5. khi hạ đạn xuống cần tuân thủ độ dốc nhẹ, đây là cách duy nhất để giảm tải cho vai và cẳng tay, bảo vệ khỏi chấn thương;
6. điểm tiếp xúc trong khi hạ thanh tạ xuống - 2-3 cm so với cơ thể;
7. đêm bắt đầu với 6 lần lặp lại 2 set.

Bar Squat

Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách khác nhau: ngồi xổm với vỏ trên ngực hoặc trên vai. Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng chính rơi vào mặt trước của cơ đùi. Lấy thanh ra khỏi giá đỡ, lưng uốn cong và hơi chếch về phía trước. Thực hiện squat cho đến khi hông song song với sàn. Sau khi thuận lợi trở lại vị trí ban đầu.

Ở phiên bản thứ hai, tải trọng rơi vào cơ chân và thân, nhưng đùi trước hoạt động tối đa. Đường đạn nên được đặt trên vai, hai khuỷu tay đưa vào nhau và ưỡn ngực, lưng thẳng. Trong khi ngồi xổm, hãy đẩy nhẹ xương chậu về phía sau. Squat để song song với sàn. 2 hiệp để bắt đầu và 6 hiệp.

Có một kiểu squat khác rất thích hợp để luyện cơ chân. Những động tác như vậy giúp rèn luyện hiệu quả phần chân trên, phần gân dưới đầu gối.

Sumo squats được thực hiện theo trình tự sau:

1. đặt thanh trên vai;
2. để rộng hai chân, bạn cần tưởng tượng một đô vật sumo và cố gắng đứng ở vị trí cũ;
3. từ từ thực hiện động tác squat, đưa mông ra sau;
4. trở lại vị trí ban đầu một cách nhanh chóng và đột ngột.

Deadlift

Có một số tùy chọn để thực hiện bài tập này.

Phiên bản cổ điển được thực hiện theo thuật toán sau:

1. đứng trước xà, hai chân dang rộng;
2. lấy đường đạn bằng tay cầm trực tiếp;
3. cánh tay thẳng đứng, cẳng tay ở trên thanh đòn;
4. thở ra, và sau đó, gõ đầy phổi không khí, bắt đầu thực hiện lực kéo;
5. nâng thanh tạ ngay trên đầu gối, duỗi thẳng và đưa hai bả vai lại gần nhau;
6. hạ thấp đường đạn, đưa xương chậu về phía sau, uốn cong lưng dưới nhưng hai bả vai phải sát vào nhau;
7. Khi đường đạn ở dưới đầu gối, hãy ngồi xuống một chút để bánh kếp chạm sàn.

Chuyển tiếp lung tung

Bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động cơ mông bằng cách bơm đùi trước.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. đứng trước quầy bar;
2. cúi người và nắm lấy đường đạn, vai duỗi thẳng, lưng thẳng;
3. lao về phía trước, nhưng đảm bảo rằng đầu gối của chân kia không chạm sàn;
4. trở lại vị trí ban đầu;
5. lặp lại động tác lunge với chân còn lại.

Bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng yên, cúi người về phía sau hoặc theo đường chéo. Bạn có thể thực hiện ngay 1 phương pháp với tối đa 6 lần lặp lại mỗi bài tập, khi đã hoạt động tốt tất cả các cơ của chân.

Bàn ép

Bài tập này được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt, được trang bị một bệ có thể di chuyển trên đó các bánh kếp được treo để giúp điều chỉnh tải trọng.

Thuật toán cho bài tập:

1. nằm ngửa trên một bệ đặc biệt, trong khi lưng phải được ấn chặt;
2. dùng tay nắm lấy tay vịn đặc biệt ở hai bên;
3. đặt chân lên bệ, hai bàn chân phải ép chặt vào bệ di động;
4. duỗi thẳng chân ở đầu gối cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng, nó chỉ đơn giản là nền tảng nên được nâng lên trên các chân mở rộng;
5. trong khi hít vào, từ từ hạ bệ xuống, uốn cong ở đầu gối;
6. khi bạn thở ra, hãy nâng bệ lên một lần nữa.

Như vậy 2 bộ 12 lần.

Cầu

Đây là một bài tập khác thích hợp để tập ở nhà và trong phòng tập. Bạn cần nằm trên băng ghế, chỉ ép chặt bả vai xuống bề mặt của nó và phần còn lại của cơ thể phải nằm ngoài nó. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm trên sàn. Lấy phần vỏ và đặt nó trên cơ thể - ở nơi uốn cong khớp háng.

Cấm đặt đạn vào bụng hoặc hông. Các chi dưới nên được uốn cong một góc 90 độ. Hai tay giữ đường đạn không di chuyển, nâng mông lên, thực hiện động tác đánh cầu cổ điển nhưng cố gắng không vòng ra sau.

Nhảy tạ

Vận động viên phải chuẩn bị kỹ lưỡng cho bài tập này. Nó chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm vì kỹ thuật thực hiện của nó rất phức tạp và những người mới bắt đầu nếu thực hiện không đúng sẽ chỉ nhận được chấn thương nghiêm trọng.

Vỏ được đặt trên vai, khi cầm bằng tay cầm từ trên xuống, lưng hoàn toàn thẳng. Bây giờ bạn cần phải hạ thấp động tác ngồi xổm một cách nhẹ nhàng ¼, và sau đó nhảy mạnh lên. Thanh trong khi nhảy phải giữ nguyên vị trí. Sau khi hoàn thành bước nhảy, bạn phải từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Deadlift kiểu Romania với một thanh xà trong tay

Bài tập này giúp làm việc các cơ ở mặt sau của đùi.

Bài tập được thực hiện theo trình tự sau:

1. chuẩn bị một thanh tạ với trọng lượng tối ưu;
2. đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là bạn nên tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, còn đối với những vận động viên có kinh nghiệm thì bạn có thể nâng tạ lên khỏi sàn;
3. tay cầm đạn nên khép chặt và hai tay rộng bằng vai;
4. đầu gối, hơi uốn cong để lấy thanh ra khỏi giá và lùi lại một vài bước để không có gì cản trở bài tập;
5. từ từ kéo xương chậu về phía sau, đồng thời cơ thể bắt đầu nghiêng về phía trước;
6. lưng phẳng tuyệt đối, mặt hướng xuống sàn nhưng mắt nhìn trước mặt;
7. đầu sau duỗi thẳng để cột sống vẫn thẳng;
8. từ từ duỗi thẳng lưng và đầu gối, trở lại vị trí ban đầu.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi trên.

Thuật toán thực hiện bài tập như sau:

1. cầm vỏ trong tay, nắm cách nhau rộng bằng vai;
2. chuyển thanh tạ lên vai của bạn;
3. đứng quay lưng về phía băng ghế và đặt mũi chân của một chân lên đó;
4. đảm bảo trong quá trình tập lưng phải phẳng, lưng dưới không bị cong;
5. thực hiện động tác ngồi xổm, trước tiên nhấn mạnh vào một chân, sau đó đổi chân và lặp lại.

Các bước trên băng ghế dự bị

Bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.Nó rất giống với các bước trên sân ga, nhưng chỉ có thanh nằm trên vai. Bệ càng cao, tải trọng lên cơ đùi chân càng lớn. Trong khi thực hiện, lưng phải phẳng, và xương bả vai sát vào nhau.

Trọng lượng cơ thể nên được chuyển sang chân làm việc để cảm thấy sức căng tối đa.

Lịch tuần

Các bài tập chân với thanh tạ phải bao gồm một tổng thể phức hợp, bao gồm các bài tập cơ bản và bài tập cô lập. Việc tập luyện chung nên bắt đầu bằng khởi động để giúp các cơ khởi động tốt và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Tập luyện chung bao gồm các bài tập cơ bản:

• Ngồi xổm với thanh tạ trên vai. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp 6-8 reps.
• Bench Press - 2-3 hiệp 8 lần.
• Nâng cao nền tảng bằng chân - 3 hiệp 10 lần.
• Romanian Deadlift - 2-3 hiệp 6-8 lần.
• Deadlift - 2 hiệp 6 lần
• Barbell Jump - 2 hiệp 6 lần.
• Động tác lắc chân trước - 3 hiệp 8 lần.

Giữa mỗi lần tập, bạn cần cho các cơ nghỉ ngơi nhưng không quá 1 phút. Nghỉ ngơi không quá 3 phút giữa các bài tập.

Là các bài tập cô lập, bạn có thể chọn như sau:

• phần mở rộng của chân trong mô phỏng;
• uốn cong trong trình mô phỏng;
• ngồi xổm kiểu bulgarian;
• đứng trên sàn để kiễng chân lên;
• nâng bắp chân khi ngồi trên ghế.

Sau mỗi buổi tập, hãy đảm bảo dành 10-15 phút. kéo giãn để giúp cơ phục hồi nhanh hơn và giảm bớt sự khó chịu. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thể dục và bạn không muốn bỏ lỡ buổi tập, thì bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập phức hợp tại nhà.

Nó có thể bao gồm các bài tập sau:

1. Ngồi xổm với thanh tạ trên vai.
2. Thanh tạ lao về phía trước.
3. Deadlift.
4. Bài ép tạ Sumo.
5. Cầu nằm trên sàn.
6. Thực hiện các bước trên băng ghế với thanh tạ ngang vai.
7. Ngồi xổm.

Khi thực hiện phức hợp tại nhà, đừng quên khởi động ở đầu và kéo dài ở cuối. Cũng cần tuân thủ nghiêm ngặt số lần tiếp cận và lặp lại, không được ít hơn trong quá trình luyện tập trong phòng tập.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Bài tập rèn luyện cơ bắp chân với tạ sẽ cho hiệu quả đầu tiên chỉ sau 1-2 tháng tập luyện đều đặn. Để đạt được hiệu quả, nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần, và tốt nhất là cách ngày để cơ phục hồi sau khi gắng sức.

Nhưng bạn sẽ không thể đạt được kết quả nếu mắc phải những sai lầm nghiêm trọng:

• Chọn bài tập sai. Thông thường, các vận động viên chú ý nhiều hơn đến các bài tập mô phỏng và cô lập, và chúng chỉ nên được sử dụng như một phần bổ sung cho khu phức hợp chính.
• Không đúng kỹ thuật. Nếu bạn thực hiện động tác squat không hoàn chỉnh thì có thể bạn sẽ không đạt được kết quả mà chỉ tải cơ tối đa.
• Thực hiện nhiều lần lặp lại. Nếu bạn tải các cơ đến mức tối đa, thì cách làm này sẽ kìm hãm các nhóm cơ.

Các bài tập chân được thực hiện với một thanh tạ trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà sẽ mang lại lợi ích to lớn. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể làm cho đôi chân của mình trở nên đàn hồi hơn, cải thiện ngoại hình và loại bỏ cân nặng thừa.

Nhưng điều rất quan trọng là phải tuân theo tất cả các khuyến nghị của huấn luyện viên, phải trải qua một cuộc kiểm tra trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và không nên tập quá nhiều tạ ban đầu. Tốt hơn hết bạn nên tăng dần tải, đây là cách duy nhất để đạt được kết quả tốt.

Video Tập luyện Barbell

Tập luyện tại nhà với tạ: