Bài tập ngực cho bé gái. Chương trình tập luyện trong một tuần tại nhà

1. Ngồi trên một băng ghế nằm ngang, trước tiên nhấc quả tạ của khối lượng đang làm việc. Lưng phải được ép chặt vào bề mặt hỗ trợ và bàn chân phải đặt trên sàn, đồng thời tạo thêm cảm giác ổn định toàn bộ cơ thể.

2. Duỗi tay với tạ sao cho dụng cụ thể thao cao hơn ngực của vận động viên. Hít thở sâu.

3. Khi thở ra, dang hai tay sang hai bên, hơi uốn cong ở khuỷu tay. Trong trường hợp này, bàn chải nên được lật lên với quả tạ. Sau khi tạo thành một đường thẳng ở vị trí của chi trên, cố định chúng trong 3-5 giây. và từ từ (hít sâu bằng mũi) trở lại vị trí ban đầu.

1. Tập trung vào tư thế nằm ngửa (nên sử dụng băng ghế ngang, nhưng nếu không có, bạn có thể sử dụng băng ghế nghiêng hoặc ngồi trên sàn làm bề mặt hỗ trợ). Cơ thể phải được áp sát vào giá đỡ càng chặt càng tốt.

2. Cầm thiết bị thể thao đang hoạt động bằng một tay, uốn cong chi ở khuỷu tay và ấn mạnh quả tạ vào ngực. Mặt khác nên hạ xuống hoặc tạo thêm một điểm neo khi ở bên cạnh băng ghế.

3. Song song với việc thở ra, “ép” tác nhân tạo trọng lượng ra, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay. Cần đảm bảo rằng tại thời điểm thay đổi tư thế của các chi, cơ thể của vận động viên bất động.

4. Không dừng lại ở điểm trên cùng, uốn cong cánh tay của bạn càng chậm càng tốt, đưa nó về vị trí ban đầu (PI).

1. Lấy quả tạ của khối lượng làm việc.

2. Ngồi trên một băng ghế nghiêng, đảm bảo rằng góc của nó cho phép bạn ấn mạnh chân xuống sàn. Nếu không có cách nào để điều chỉnh góc của băng ghế, thì chân có thể được đặt trên bề mặt trước mặt bạn, do đó cung cấp một điểm tham chiếu.

3. Gập khuỷu tay và ấn quả tạ vào ngực.

4. Kiểm soát vị trí của lưng dưới (nên ép sát vào băng ghế), cần duỗi thẳng chân tay không giật, “ép” tạ đến mức nghiêm ngặt trên ngực cô gái. Trong trường hợp này, các bàn chải phải được hướng với các bề mặt bên trong của chúng đối với nhau.

5. Không tạm dừng, uốn cong khuỷu tay của bạn và lấy PI trong khi hít vào.

1. Vào tư thế ngồi và đảm bảo rằng chân của bạn được hỗ trợ thêm (đầu gối phải tạo thành góc 90 độ). Cầm tạ trên tay và hạ xuống vùng khớp gối. Duỗi thẳng lưng, duỗi cổ, ngẩng đầu.

2. Thải ra qua miệng một luồng khí mạnh mà trước đó đã hút vào phổi, cần nâng cao dụng cụ thể thao, đồng thời uốn cong các chi ở khớp khuỷu tay. Trong trường hợp này, bàn chải phải được quay với mặt trong về phía bạn.

3. Không cố định dụng cụ thể thao trên đầu, hãy giữ tư thế ban đầu, theo khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa về nhịp thở (gắng sức - khi thở ra, thư giãn - khi hít vào).

Với việc thực hiện bài tập chính xác, vận động viên sẽ tập cơ bắp tay và cơ xương ức theo cách này.

2. Dựa vào chúng, đồng thời giữ tư thế nằm ngang trên sàn. Phần còn lại của phần thân dưới nên nằm trên các đầu ngón chân. Khi vận động viên ở vị trí xuất phát, hai tay phải được giữ thẳng.

3. Sau khi hít thở sâu, xoay người sang trái càng chậm càng tốt, đồng thời nâng một cánh tay thẳng lên trên bạn. Ánh mắt nên tập trung vào các thiết bị thể thao.

4. Giữ nguyên tư thế trong 5-7 giây, và sau đó quay lại vị trí IP trong khi hít vào.

Để tránh chấn thương, cần sử dụng các quả tạ có gờ rãnh trong quá trình tập. Các hình tròn trong khi quay đầu có thể đột ngột thay đổi vị trí, do đó làm rung chuyển sự thăng bằng của vận động viên.

1. Ngồi trên băng ghế nằm ngang, cố định chân của bạn trong các con lăn đặc biệt hoặc ấn mạnh chân xuống sàn. Duỗi thẳng lưng, nâng cao cằm và hơi đẩy ngực về phía trước. Trên tay, cố định các quả tạ có khối lượng cần thiết và ấn chúng vào cơ thể ở vùng ngực.

2. Khi thở ra, duỗi thẳng các chi, nâng dụng cụ thể thao lên trên đầu. Trong trường hợp này, nên xoay bàn tay với mặt trong về phía trước (hai ngón tay cái của hai tay cách nhau một khoảng nhỏ nhất).

3. Không giữ nguyên tư thế trong hơn 3 giây, từ từ uốn cong các chi ở khuỷu tay, trở về vị trí ban đầu.

1. Duỗi thẳng lưng, đẩy nhẹ ngực về phía trước, nâng cao cằm. Đặt hai tay trước mặt, úp hai lòng bàn tay vào nhau. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên sao cho hai chi trên tạo thành một đường thẳng nằm ngang.

2. Hít vào sâu và giải phóng không khí đã thu được trước đó qua miệng, ép lòng bàn tay càng nhiều càng tốt mà không thay đổi vị trí bắt đầu.

3. Nên để tay ở trạng thái căng từ 10 đến 30 giây, tăng dần thời gian theo thời gian.

4. Thư giãn các chi, đồng thời giữ nguyên tư thế ban đầu.

1. Tư thế nằm ngang, quay mặt xuống sàn. Các điểm xoay trong PI là mặt sau của lòng bàn tay và ngón chân (vị trí “trên ngón chân”). Hóp bụng vào và xé toạc khỏi sàn, đồng thời duỗi thẳng các chi trên. Hướng ánh nhìn của bạn về phía trước. Đặt hai tay cách xa nhau một khoảng, rộng hơn vai khoảng 10-15 cm.

2. Song song với thở ra, gập cánh tay ở khuỷu tay và dừng lại tại điểm tạo thành một góc vuông ở các khớp tay chân.

3. Để ở vị trí này trong 2-4 giây, sau đó quay lại PI và lặp lại trình tự đã cho với số lần cần thiết.

1. Giữ một vị trí cơ thể nằm ngang. Đặt chân trên băng ghế, hai tay chống xuống sàn. Nhìn xuống. Cổ phải là phần tiếp nối của đường thẳng của cơ thể.

2. Khi thở ra, uốn cong cánh tay của bạn càng gần sàn càng tốt (phiên bản dễ nhất của bài tập bao gồm việc uốn cong khớp khuỷu tay để tạo thành một góc vuông).

3. Không cố định điểm, từ từ "ép" các cơ và trở lại PI.

1. Khuỵu gối, đưa hai tay ra trước, duỗi người theo hướng ngang. Bắt chéo bắp chân của các chi với nhau ở vùng mắt cá chân. Duỗi thẳng tay, duỗi cổ, nhìn thẳng về phía trước.

2. Tại thời điểm thở ra, từ từ hạ người xuống sàn, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng nhất có thể.

3. Không dừng lại ở điểm dưới cùng, giữ nguyên vị trí ban đầu, tránh để cơ thể bị giật và “lặn”.

1.Thực hiện tư thế nằm trên mặt phẳng nằm ngang, úp mặt xuống. Xé thân khỏi sàn bằng cách hỗ trợ bàn tay và ngón chân của bàn chân. Điều quan trọng là trong quá trình tập, dạ dày phải liên tục được kéo vào và các cơ của toàn thân phải căng hết mức có thể.

2. Khi thở ra, cần uốn cong khuỷu tay và chạm sàn bằng ngực.

3. Duỗi thẳng tay chân, trở lại vị trí ban đầu. Đối với động tác chống đẩy từ đầu gối, không nên "ngụp lặn" với cơ thể trong quá trình tập cổ điển. Việc tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng khả năng vận động viên bị chấn thương cột sống thắt lưng hoặc ngực.

1. Đặt cách tường khoảng 100 cm, từ đó công việc tiếp theo sẽ được thực hiện.

2. Đặt lòng bàn tay vào tường và chuyển trọng lượng cơ thể lên các chi trên, do đó đặt cơ thể ở độ dốc nhẹ. Duỗi thẳng lưng, đẩy ngực về phía trước, hướng ánh nhìn về phía trước.

3. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và tiếp cận bức tường.

4. Chạm trán vào bề mặt hỗ trợ và không giữ nguyên tư thế này, quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời từ từ duỗi thẳng các chi.

1. Ở tư thế nằm ngang, đặt tay lên quả bóng lăn trước mặt. Kiễng chân, hóp bụng vào, thẳng lưng, nhìn xuống.

2. Đồng thời với việc giải phóng không khí đã thu được trước đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ càng thấp càng tốt xuống thiết bị thể thao.

3. Không tạm dừng, quay lại IP suôn sẻ.