Các bài tập cho cơ lưng tại nhà, trong phòng tập

2. Đưa chi trên về phía trước và căng hết mức có thể. Đặt hai bàn chân gần nhau, đưa các cơ vào trạng thái căng.

3. Kiểm soát tần số thở, xé cơ thể (bao gồm cả ngực) khỏi sàn càng cao càng tốt, đồng thời căng cơ lưng.

4. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

5. Trở lại vị trí bắt đầu mà không thực hiện bất kỳ chuyển động cơ thể đột ngột nào.

2. Kiểm soát tần số thở, nâng thân cao nhất có thể so với mặt sàn.

3. Để thân ở vị trí kết quả, dang hai tay sang hai bên.

4. Gập các chi ở các khớp khuỷu tay, cố gắng chạm vào các múi cơ.

5. Đặt các chi trên trước mặt bạn.

6. Từ từ thả lỏng cơ thân trở lại vị trí ban đầu.

2. Đưa chi trên bên phải ra sau, vị trí dọc theo cơ thể, nhưng không đặt trên sàn.

3. Xé thân, kể cả cánh tay trái.

4. Không thay đổi khoảng cách giữa cơ thể và sàn, xoay người sang bên phải, đồng thời vận động cơ lưng.

5. Lưu vị trí trong 15-20 giây.

6. Từ từ xoay người, sau đó hạ người xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

7. Lặp lại các bước trên nhiều lần nếu cần.

8. Đổi tay. Lặp lại các bước 3 - 6.

2. Hơi uốn cong chi dưới, sau đó đẩy cơ thể về phía trước cho đến khi nó song song giữa sàn và lưng. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn.

3. Kiểm soát tần số thở, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, sau đó di chuyển quả tạ về phía ngực. Các lưỡi cắt tại thời điểm trọng lượng của vật liệu ở trên cùng phải được giảm càng nhiều càng tốt.

4. Đồng thời với hít vào, từ từ thả lỏng các chi trên, về tư thế bắt đầu.

2. Song song với việc giải phóng không khí được hút vào phổi, uốn cong chi trên ở khuỷu tay và di chuyển quả tạ về phía cằm.

3. Giữ nguyên vị trí được chấp nhận trong 5 giây.

4. Tránh cử động đột ngột, thả lỏng các chi trên, về tư thế ban đầu.

2. Cúi người thẳng về phía trước một chút. Không ngẩng đầu lên. Cổ phải là phần tiếp nối của đường thẳng do lưng tạo thành. Duỗi thẳng các quả tạ trên với tạ và đưa chúng ra trước mặt.

3. Song song với thở ra, di chuyển cánh tay của bạn ra sau, nâng chúng lên cao nhất có thể khỏi bề mặt hỗ trợ.

4. Cố định vị trí trong 7 giây.

5. Nhịp nhàng lấy vị trí ban đầu.

2. Kiểm soát tần số thở, uốn cong chi trên bằng khuỷu tay và hạ thân người xuống sàn, tránh "ngụp lặn" với cơ thể. Trong quá trình chuyển động của cơ thể theo một quỹ đạo nhất định, cần đảm bảo không bị lệch hướng về phía sau.

3. Sau khi hạ xuống càng gần sàn càng tốt, cố định vị trí trong 3-5 giây.

4. Vào vị trí bắt đầu.

2. Kiểm soát tần số thở, uốn cong các chi ở khuỷu tay. Hạ người xuống giá đỡ, đồng thời đảm bảo lưng không thay đổi vị trí ban đầu.

3. Sau khi chạm vào bề mặt hỗ trợ với ngực, giữ vị trí ban đầu mà không dừng lại ở phía dưới.

4. Lặp lại các bước với số lần cần thiết.

2. Kiểm soát tần số thở, hạ thấp thân người xuống sàn cho đến khi xuất hiện góc vuông ở chỗ gập khuỷu tay.

3. Không cố định cơ thể ở điểm thấp nhất, hãy giữ nguyên tư thế ban đầu, tránh “ngụp lặn” với cơ thể.

2. Trong khi hít vào, hạ phần thân trên xuống sàn.

3. Không dừng lại, nhẹ nhàng nâng thân lên, làm cho khoảng cách giữa thân và sàn càng lớn càng tốt.

4. Cố định vị trí trong 10 giây.

5. Lặp lại bước 2-4 số lần cần thiết.

2. Nhặt thanh di động.

3. Khi thở ra, kéo thanh về phía bạn, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau. Khuỷu tay hướng lên trên.

4. Không tạm dừng, đồng thời với hít vào, hạ thanh tạ xuống bằng vật nặng, khắc phục lực kéo tự nhiên do cơ lưng tạo ra.

2. Kiểm soát tần số thở, kéo cánh tay của bạn về phía ngực, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau.

3. Sau khi chạm thanh tạ vào ngực, từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, không giật hoặc chuyển động đột ngột.

2. Khi bạn thở ra, hạ tạ xuống sàn, đồng thời không thay đổi góc uốn cong của khớp gối. Lưng tại thời điểm thực hiện bài tập luôn luôn thẳng.

3. Không dừng lại ở vị trí thấp hơn, hãy thuận lợi đi vào vị trí bắt đầu. Chân cũng vẫn cong.

4. Lặp lại bài tập với số lần cần thiết.

2. Nâng vai lên càng cao càng tốt mà không làm thay đổi vị trí của các bộ phận khác trên cơ thể. Trọng lượng cũng nên ở dưới cùng.

3. Hạ vai xuống.

4. Lặp lại trang 2 - 3 số lần cần thiết với tốc độ trung bình, không dừng lại lâu.

2. Đồng thời với thở ra, không cúi gập người, đưa chi trên ra trước mặt.

3. Sau khi chạm đến ngực, giữ nguyên tư thế của cơ thể trong 10 giây.

4. Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống, trở lại vị trí ban đầu.

2. Đặt bản thân vào vị trí mô phỏng, đặt cơ thể sao cho các chi dưới tựa vào các tấm cố định ở phía trước và lưng ở tư thế thẳng - dựa vào một người giữ đặc biệt phía sau. Hóp bụng vào. Cố định thanh ngắn trong tay của bạn.

3. Đồng thời với thở ra, kéo thanh về phía bạn, chỉ sử dụng các cơ của lưng trên.

4. Chạm vào bụng, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, tránh giật và chuyển động đột ngột.

2. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, sau đó kéo quả tạ về phía ngực của bạn. Khuỷu tay tại thời điểm chuyển động của dụng cụ thể thao nên nhìn lên.

3. Từ từ hạ chi về vị trí ban đầu.

4. Lặp lại số lần yêu cầu.

5. Tiếp cận băng ghế ngang bằng phía bên phải của bạn, sau đó thực hiện trang 2 - 3 bằng tay trái.

2. Kiểm soát tần số thở, uốn cong cánh tay và di chuyển cơ thể lên xà ngang.

3. Chạm cằm vào thanh tạ, từ từ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.

2. Đứng đối mặt với cáp có thể di chuyển được. Định vị chân của bạn hẹp hơn chiều rộng vai; thẳng lưng.

3. Đồng thời với thở ra, không nâng cao vai, kéo thanh tạ về phía ngực.

4. Đã đến điểm cuối, thả lỏng các chi trên, để thanh trở lại vị trí ban đầu.

2. Đứng đối mặt với cáp có thể di chuyển được. Đặt hai chân của bạn rộng bằng vai.

3. Khi bạn thở ra, không uốn cong cánh tay hoặc di chuyển vai của bạn, hãy kéo thanh tạ xuống trước mặt bạn.

4. Sau khi đạt đến một điểm trong khu vực hông, thanh trơn tru trở lại vị trí ban đầu. Vai không thay đổi vị trí ban đầu.

2. Di chuyển bàn tay của bạn với vật nặng trở lại sao cho chúng ở trên mặt sàn.

3. Kiểm soát tần số thở, di chuyển quả tạ đến chỗ hỗ trợ, hơi gập cánh tay ở khuỷu tay.

4. Không dừng lại ở điểm thấp nhất, quay trở lại vị trí bắt đầu. Cơ thể phải bất động trong khi di chuyển cánh tay.

2. Kiểm soát tần số thở, nâng thân cao nhất có thể so với mặt sàn.

3. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

4. Từ từ thả lỏng cơ thân. Không dừng lại, lặp lại các bước trên nhiều lần nếu cần.