Bài tập cơ bắp tay sau với tạ cho nữ

Các bài tập nhằm mục đích phát triển cơ hình thang bao gồm nâng cơ vai lên và hạ xuống từ từ. Trong trường hợp này, vai phải chịu tải thêm trọng lượng. Bánh tạ, đòn tạ, đòn tạ, dụng cụ tập thể dục được dùng làm dụng cụ thể thao.

Cơ hình thang nằm ở đâu? Cấu trúc và chức năng

Cơ hình thang là một bó sợi cơ dẹt, rộng và được ghép nối với nhau, bao phủ toàn bộ phần sau của cổ, cũng như phần lưng trên, nằm dọc theo cột sống. Tập thể dục phần này của cơ thể tạo ra một tải trọng tĩnh lên vai và lưng.

Nhìn bề ngoài, cơ hình thang trông giống như một hình tam giác lớn, đáy tiếp xúc với cột sống và đỉnh của nó hướng về góc của xương bả.

Mục đích chức năng của cơ hình thang như sau:

• trong quá trình hoạt động thể chất mạnh mẽ, nó đảm bảo rằng xương bả vai tiếp cận mô xương của cột sống;
• tham gia vào quá trình quay xương đòn quanh trục sagittal giúp thực hiện đầy đủ chức năng của lưng trên và toàn bộ cơ bả vai;
• khi giảm hình thang bên phải hoặc bên trái, đầu quay theo hướng thích hợp;
• sự hoạt hóa hai bên của các sợi cơ giúp kéo dài cột sống cổ.

Rối loạn chức năng hoặc chấn thương cơ bán kính dẫn đến mất hoàn toàn khả năng quay đầu, thực hiện các động tác quay của cổ. Các vấn đề tương tự với hệ thống cơ xương phát sinh trong trường hợp xâm phạm bó dây thần kinh điều chỉnh các chức năng của hình thang bên phải hoặc bên trái.

Đặc điểm của đào tạo xe đạp cho phụ nữ

Các bài tập Trapezius có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà.

Đặc điểm của quá trình đào tạo nhằm phát triển hình thang là ở các khía cạnh sau:

Nếu các bài tập thể dục được thực hiện trong phòng tập thể dục, thì huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể dục sẽ luôn đề xuất loại bài tập chính xác và đưa ra các khuyến nghị thực tế về cách hình thành trọng lượng hoạt động của thiết bị thể thao. Các bài tập Trapezius được thực hiện ở nhà bị hạn chế bởi sự đa dạng về chất lượng và định lượng của thiết bị.

Ví dụ, trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng tạ của tất cả các mức tạ, sử dụng tạ Olympic có thể thu gọn, tạ, sử dụng thiết bị mô phỏng hiện đại và sự trợ giúp phương pháp của một người hướng dẫn.

Tại nhà, việc tập luyện bằng phương pháp trapeze được rút gọn là nâng thanh tạ, sử dụng các quả tạ có trọng lượng hạn chế, thực hiện các bài tập với trọng lượng của bản thân (thanh ngang, thanh song song, chống đẩy từ trên sàn).

Chống chỉ định với các bài tập tạ

Các bài tập về cơ hình thang chống chỉ định đối với phụ nữ mắc các bệnh sau đây của cơ thể:

• giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch và các bệnh lý khác của mô mạch máu;
• rối loạn hoạt động nhịp nhàng của tim (rối loạn nhịp tim, nhịp tim nhanh, nhịp tim chậm, cơn đau thắt ngực);
• trước đó bị đột quỵ não hoặc chấn thương sọ não nặng;
• viêm khớp vai hoặc khớp khuỷu tay;
• thoát vị lồng ngực hoặc cột sống cổ;
• Bệnh tiểu đường;
• tăng huyết áp động mạch, quá trình đó đi kèm với tăng áp suất định kỳ và khủng hoảng tăng huyết áp;
  
• thoát vị bẹn;
• sa tử cung, cũng như các bệnh viêm nhiễm hệ thống sinh sản nữ;
• viêm búi trĩ.

Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai cần tạm dừng thực hiện các bài tập sức mạnh cho cơ hình thang. Cảnh báo này là chính đáng bởi nguy cơ phát triển các biến chứng khi mang thai, cũng như chấm dứt thai kỳ sớm trong giai đoạn đầu.

Khởi động trước khi tập luyện

Các bài tập về cơ hình thang bị cấm nếu không khởi động trước. Nó bao gồm các hành động sau:

1. Chạy bộ cự ly 300 m.
2. Xoay người sang hai bên. 20 đại diện cho bên phải và bên trái.
3. Các chuyển động quay của các khớp vai. Cả hai tay đều được duỗi thẳng cùng một lúc hoặc lần lượt từng tay. Khuyến nghị cho 30 đại diện.
4. Uốn cong về phía trước và phía sau, bao gồm 35 lần lặp lại.
5. Các chuyển động quay của đầu. Bạn cần thực hiện 30 lần quay sang phải và trái.
6. Ngửa cổ về phía trước và phía sau. Thực hiện 25 lần lặp lại.

Kết thúc quá trình khởi động là khởi động độc lập gáy và lưng trên với sự hỗ trợ của các động tác xoa bóp. Thời gian chuẩn bị trung bình cho quá trình đào tạo là 15 phút.

Bài tập Trapezium cho nhà và phòng tập thể dục

Có rất nhiều bài tập sức đề kháng có thể phát triển cơ hình thang, xây dựng sức mạnh thể chất, tăng thêm khối lượng, khối lượng cơ và độ nét.

Farmer's Walk with Dumbbells

Bài tập này bắt đầu với việc lựa chọn khối lượng tạ tối ưu.

Khi một thiết bị thể thao được chọn, bạn phải tuân thủ các kỹ thuật sau:

1. Cầm tạ bằng cả hai tay.
2. Căn chỉnh tư thế và uốn cong nhẹ cột sống thắt lưng.
3. Đi bộ quãng đường 25 m với các chuyển động đều và nhịp nhàng, sau đó quay đầu và quay lại điểm xuất phát từ nơi xuất phát.
4. Theo dõi nhịp thở của bạn khi đi bộ. Nó phải sâu và đều.

Bài tập này tương tự như đi bộ với hai túi lớn. Sau cách tiếp cận thứ nhất, bạn cần nghỉ ngơi trong 2-3 phút, sau đó lặp lại các động tác tương tự. Bạn nên thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận mỗi lần tập luyện. Bài tập cung cấp khả năng bơm cho bó trên của hình thang.

Dumbbell Incline Shrugs

Bài tập này được thực hiện trong một phòng tập thể dục. Bạn sẽ cần đặt bàn ép ở một góc 45 độ. Sau đó, bạn cần chọn trọng lượng làm việc của quả tạ.

Khi quá trình chuẩn bị cho bài tập hoàn tất, chuỗi bài tập sau sẽ bắt đầu:

1. Người phụ nữ nằm sấp trên một chiếc ghế dài đặt ở một góc nghiêng xác định.
2. Các quả tạ được cố định trên tay.
3. Khi lấy cảm hứng, các khớp khuỷu tay được uốn cong và độ giãn của quả tạ được thực hiện để đảm bảo độ lệch của lưng ngực và xương bả vai.
4. Khi bạn thở ra, cơ hình thang giãn ra và cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này giúp phát triển cơ bán kính giữa và dưới. Khuyến nghị thực hiện 8 reps trong 3 set. Trong quá trình hoạt động thể chất, bạn nên giữ tư thế đều đặn nhất có thể.

Nhún với tạ sau lưng

Đây là bài tập mang tính thử thách kỹ thuật đối với những phụ nữ có kinh nghiệm trong quá trình tập luyện.

Nó được thực hiện như sau:

1. Lấy một quả tạ Olympic có thể gập lại và tăng lên đó một trọng lượng làm việc tương ứng với thể lực của vận động viên.
2. Người phụ nữ ở tư thế thẳng đứng. Hai chân cố định rộng bằng vai.
3. Hai tay đưa ra sau lưng, cầm một thanh tạ ở phía sau ngang với lưng dưới.
4. Khi có cảm hứng, trọng lượng được nâng lên bằng cơ tam đầu và cơ hình thang ở mức độ linh hoạt của khớp vai cho phép.
5. Khi thở ra, thanh trở lại ngang với lưng dưới.

Bài tập được thực hiện trong 10 lần lặp lại trong 3 hiệp. Cung cấp sự phát triển cơ bắp của đoạn dưới hình thang. Làm cho phần này của cơ thể nổi bật hơn. Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ hoặc tạ. Nguyên tắc tập luyện là bơm phần cổ tử cung của các bẫy, cũng như đoạn giữa của cơ này.

Kỹ thuật nâng cánh tay với tạ như sau:

1. Người phụ nữ ở tư thế thẳng đứng và hai chân rộng bằng vai.
2. Trên tay là quả tạ nặng từ 3 kg trở lên, hoặc tạ đòn.
3. Khi hít vào, thiết bị thể thao được nâng lên trước mặt bạn.
4. Khi thở ra, các chi trên với tạ hoặc tạ quay trở lại ngang với hông.

Lúc tập cần đảm bảo khớp khuỷu tay không bị cong. Trọng lượng nên được chọn nhỏ. Nhiệm vụ chính của việc tập luyện là thực hiện bài tập một cách chính xác, tạo ra tải trọng vật lý tối ưu lên cơ hình thang. Số lần lặp lại khuyến nghị là 12 lần, 3 set.

Đi dây với một gánh nặng ngẫu hứng

Kỹ thuật thực hiện bài tập này gợi nhớ đến động tác nâng cánh tay. Chỉ có hướng chuyển động của các cánh tay là khác nhau và tải trọng vật lý chỉ được tạo ra ở phần trên của hình thang.

Đấu dây với trọng lượng ngẫu hứng được thực hiện như sau:

1. Cần giữ tư thế thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai.
2. Nhặt tạ, tạ hoặc bánh tạ có thể thu gọn.
3. Khi hít vào, hai tay dang rộng từ hông đến ngang với khớp vai.
4. Khi bạn thở ra, các chi nhẹ nhàng hạ xuống ngang với thắt lưng.

Khuỷu tay phải thẳng mà không bị cong. Trong quá trình tập luyện, nên thực hiện 8-10 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Bài tập này gián tiếp phát triển cơ vai gáy.

Deadlift

Một bài tập phức tạp và có nhiều chấn thương cho phép bạn phát triển đồng thời tất cả các bộ phận của cơ hình thang. Để thực hiện nó, chỉ có thanh được sử dụng.

Kỹ thuật đào tạo như sau:

1. Trên thanh của một thanh Olympic có thể thu gọn, người ta lấy số lượng bánh xèo theo yêu cầu, trọng lượng của bánh đó tương ứng với thể lực của vận động viên.
2. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và giữ cho lưng của bạn càng đều càng tốt và hơi lệch cột sống thắt lưng. Thanh ở phía trước của vận động viên.
3. Người phụ nữ cúi xuống và cố định thanh bằng tay. Khoảng cách giữa hai tay của các chi nên tương ứng với độ rộng của vai.
4. Khi hít vào, lưng dưới được mở rộng và cơ thể được nâng lên.
5. Khi thở ra, người phụ nữ lại cúi xuống và đặt thanh tạ xuống sàn.

Cùng với hình thang, cơ latissimus dorsi được bơm. Đây là bài tập cơ bản và phức tạp cho toàn bộ cơ dọc cột sống. Trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện 7 lần lặp lại 3 hiệp.

Hàng uốn cong

Như trong trường hợp deadlift, một thanh tạ được sử dụng như một thiết bị thể thao.

Phần kỹ thuật của bài tập bao gồm các thao tác sau:

1. Hai chân đặt rộng hơn vai một chút.
2. Người phụ nữ nghiêng về phía trước, và cột sống được giữ thẳng nhất có thể.
3. Thanh cầm chắc tay.
4. Khi hít vào, thanh được kéo lên trên bề mặt của ngực. Trong trường hợp này, cơ thể tiếp tục ở trạng thái nghiêng và tư thế được giữ cực kỳ cân bằng.
5. Khi thở ra, thiết bị thể thao được đặt trên bề mặt sàn.

Điểm đặc biệt của bài tập này là không thể thực hiện với động tác giật hoặc gập lưng. Trong trường hợp này, chấn thương cột sống ngực là có thể xảy ra. Số lần lặp lại khuyến nghị là 8 lần trong 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 2-3 phút.

Nâng tạ sau lưng lên đai

Bài tập này được thực hiện luân phiên, đầu tiên cho bên trái, sau đó cho hình thang bên phải.

Kỹ thuật của quá trình đào tạo như sau:

1. Bạn phải sử dụng máy ép băng ghế để đặt lòng bàn tay và đầu gối của chân.
2. Lưng được giữ càng thẳng càng tốt để tránh biến dạng cột sống.
3. Một quả tạ hoặc quả tạ ấm được cầm trên tay.
4. Khi hít đất, thiết bị thể thao được kéo lên đai.
5. Khi bạn thở ra, quả tạ quay trở lại bề mặt sàn.

Bài tập này cho phép bạn bơm bó cơ dưới và giữa của hình thang. Thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 set.

Nâng cao cằm

Một bài tập rất hiệu quả cho phép bạn bơm các cơ bán kính trên. Một thanh tạ hoặc tạ ấm được sử dụng như một thiết bị thể thao.

Kỹ thuật của quá trình đào tạo như sau:

1. Người phụ nữ đứng thẳng và hai chân cố định rộng bằng vai.
2. Thanh nằm trong tay ngang hông. Tay cầm nên càng hẹp càng tốt với các bàn chải đặt cạnh nhau.
3. Khi bạn hít vào, thanh được kéo lên trên bề mặt của cằm.
4. Khi bạn thở ra, thanh được hạ xuống trở lại ngang bằng hông.

Số lần lặp lại tối ưu là 12 lần trong 3 set. Khoảng thời gian nghỉ nên là 3 phút.

Deadlift Lee Haney

Bài tập này được thực hiện với một thanh tạ. Thúc đẩy sự phát triển của bó dưới của cơ hình thang và cơ delta.

Kỹ thuật thực hiện bài tập bao gồm các bước sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đặt thanh tạ cùng với bánh kếp đã thu thập ở phía sau lưng.
3. Cố định hai tay vào thanh tạ và nâng cao dụng cụ thể thao ngang với mông.
4. Khi hít vào, các khớp khuỷu tay của chi trên uốn cong và thanh được kéo lên theo hướng của bả vai.
5. Khi thở ra, thiết bị thể thao sẽ đi xuống.

Khuyến nghị thực hiện 6 reps trong 3 set. Bài tập được phát triển bởi vận động viên thể hình nổi tiếng Lee Haney, và được đặt theo tên của anh ấy.

Romania Dumbbell Deadlift

Bài tập này được thực hiện theo cách tương tự như deadlift thanh tạ cổ điển. Trong trường hợp này, quả tạ được sử dụng.

Các khía cạnh kỹ thuật của đào tạo là:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Nhận quả tạ có trọng lượng làm việc.
3. Rướn người về phía trước và căn chỉnh lưng của bạn.
4. Trong khi hít vào, không uốn cong lưng dưới và đưa cơ thể về tư thế thẳng đứng.
5. Khi bạn thở ra, lại nghiêng người về phía trước.

Cần thực hiện 12 lần lặp lại trong 3 set. Nếu chúng ta so sánh bài tập với deadlift, thì loại bài tập sau sẽ hiệu quả hơn.

Tập hợp các bài tập cho nhà

Ở nhà, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập cơ bản để phát triển cơ hình thang.

Trong trường hợp này, quá trình đào tạo có thể giống như sau:

• Thứ hai - Khởi động, deadlift, nâng thanh tạ lên cằm, chống đẩy trên thanh không bằng phẳng (12 lần lặp lại, 3 hiệp);
• Thứ ba - phần còn lại và phục hồi mô cơ;
• Thứ tư - khởi động, lên dây với tạ ngẫu hứng, deadlift kiểu Romania với tạ, chống đẩy từ trên sàn (15 lần trong 3 hiệp);
• Thứ năm - một ngày phục hồi cơ bắp và tăng cường dinh dưỡng;
• Thứ sáu - Đi bộ nông dân với tạ, kéo tạ gập người, kéo xà ngang (10 lần trong 3 hiệp);
• ngày thứ bảy - rèn luyện tim mạch, bao gồm chạy bộ khoảng cách 2 km.

Chủ nhật là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, phục hồi thể lực, tăng cường dinh dưỡng và chuẩn bị tâm lý cho tuần sau tập luyện.

Tập hợp các bài tập gym

Thực hiện một loạt các bài tập cho cơ hình thang trong phòng tập thể dục giúp bạn có thể tổ chức quá trình tập luyện với sự tham gia của huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể hình.

Chương trình bơm hình thang có thể giống như sau:

• Thứ 2 - khởi động cơ bắp, Lee Haney deadlift, Romania deadlift, kéo tạ lên đai;
• Thứ ba - tăng cường dinh dưỡng, giấc ngủ ban ngày và phục hồi cơ thể;
• Thứ 4 - khởi động các sợi cơ, trải tạ sang hai bên, chống đẩy từ trên sàn (15 lần trong 3 hiệp), nâng tạ ra sau lưng;
• Thứ năm - phục hồi cơ bắp, tăng cường dinh dưỡng, ngủ ngày và nghỉ ngơi tốt;
• Thứ sáu - nhún trên ghế nghiêng với tạ, kéo xà ngang (10 lần trong 3 hiệp), nhún với tạ sau lưng.
• Thứ bảy - tập luyện phức tạp cho hệ tim mạch, bao gồm chạy bộ trên máy chạy bộ (cự ly 1,5 km), squat (20 lần lặp lại trong 5 hiệp);
• Chủ nhật - uống nhiều nước, tăng cường dinh dưỡng, ngủ ngày và bình tĩnh hoàn toàn về tâm lý - cảm xúc, nhằm phục hồi thể lực của cơ thể.

Các bài tập được thực hiện trên cơ hình thang liên quan đến việc sử dụng các thiết bị thể thao như tạ, tạ, bánh tạ, bánh kếp. Hầu hết các bài tập cho phần này của ngực và cột sống cổ là động tác kéo lực trong điều kiện cơ thể vận động viên ở tư thế nằm ngang trên băng ghế dự bị hoặc hơi nghiêng về phía trước.

Kết quả tích cực đầu tiên của việc bơm cơ hình thang có thể được quan sát sau 2 tháng tập luyện căng thẳng.

Video bài tập trở lại

Cách xây dựng cơ lưng hiệu quả: