Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông với tạ, bóng, hít thở. Video

Bạn có thể tạo cơ bụng phẳng và giảm eo tại nhà bằng các bài tập đơn giản và hít thở đúng cách. Để đạt được hiệu quả mong muốn trong thời gian ngắn, bạn phải tuân theo các khuyến nghị của các nhà chuyên môn.

Làm thế nào để làm ấm

Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần phải khởi động, điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất tiếp theo. Phức hợp khởi động là một phần quan trọng của quá trình luyện tập, nó cho phép bạn đẩy nhanh hoạt động của tim, giúp cơ và dây chằng dẻo dai hơn, ngăn ngừa chấn thương và bong gân.

Bắt đầu các bài tập giảm béo bụng tại nhà bằng cách khởi động, trong thời gian ngắn bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa, quá trình diễn ra dễ chịu và thoải mái hơn. Huấn luyện viên khuyên, bất kể hình thức đào tạo và sử dụng thiết bị thể thao, hãy thực hiện khởi động chung.

Khu phức hợp chuẩn bị nên kéo dài ít nhất 10 phút và bao gồm một số bài tập nhằm mục đích tải tất cả các nhóm cơ.

Khởi động bao gồm các chuyển động sau:

• cho các cơ của các chi;
• nhảy có hoặc không có dây;
• dễ dàng chạy;
• các phần tử quay.

Các giai đoạn của bài tập chuẩn bị:

• tim mạch (2 phút);
• phần khớp (1-3 phút);
• bài tập động (tối đa 3 phút);
• phục hồi nhịp thở.

Bạn cần bắt đầu bài tập phức hợp với khởi động tim mạch, bao gồm đi bộ với nâng hoặc nâng cao các chi hoặc chạy bộ nhẹ trong vài phút. Thể dục khớp gồm nhiều bài tập lặp lại 10-12 lần: xoay đầu, cánh tay, xương chậu, khuỷu tay, đầu gối.

Các bài tập động là một điểm duy nhất cho tất cả các bài tập. Trong trường hợp này, bạn có thể khởi động cho từng nhóm trong 10 - 20 giây theo bất kỳ trình tự nào:

• kéo căng cơ ngực và lưng;
• kéo căng cơ tam đầu và vai;
• gập người sang hai bên, đưa chân về phía trước;
• squats và lunges.

Ở giai đoạn cuối, cần bình thường hóa hơi thở bằng cách hít thở sâu và thở ra.

Tổng hợp bài tập cho nam và nữ

Để giảm cân và tạo dáng ấn đẹp, bạn cần chọn loại quần phức hợp giúp tăng cường khung cơ và loại bỏ những cm thừa ở eo. Chương trình đào tạo thường bao gồm các bài tập sức mạnh và tim mạch với tải trọng hiếu khí và kỵ khí.

Mặc dù thực tế là khu phức hợp bao gồm cùng một bộ bài tập, thay đổi cường độ của bài tập với số lần lặp lại, bạn có thể đạt được mức tăng giảm nhẹ hoặc ép phẳng hoàn toàn.

Trong trường hợp này, bạn cần chú ý đến hơi thở: thực hiện hầu hết các bài tập về cơ bụng, giải phóng phổi khỏi không khí khi uốn cong cơ thể, và lấy khí khi trở về vị trí ban đầu.

Xoắn đơn giản

Vặn người là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cường cơ bụng., chúng được thực hiện mà không sử dụng thiết bị và dụng cụ thể thao.Bài tập vặn mình cho phép bạn sử dụng các cơ cần thiết để giảm cân vùng bụng tại nhà, tuy nhiên để thực hiện bài tập này bạn cần tuân thủ kỹ thuật.

Động tác vặn người đơn giản nằm trên sàn được coi là cơ bản (15-20 lần trong 2 hiệp):

• bạn nên nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt hai chân rộng bằng eo;
• hai tay phải để sau đầu sao cho ngón tay cái ở sau tai;
• khuỷu tay nên hướng sang hai bên, cằm nâng lên;
• căng cơ bụng, hóp bụng;
• nâng thân trên, uốn cong về phía trước, cố định vị trí;
• ngã trên lưng của họ.

Trong các giờ học, bạn cần đảm bảo rằng cằm không bị hạ thấp, và khuỷu tay vẫn thẳng hàng với vai. Bài tập có tác dụng đối với dạ dày, đồng thời các cơ ở mông và cổ phải được thư giãn.

Nâng cao chân

Một bài tập khác dễ thực hiện tại nhà là nâng chân. Loại hình tập luyện phổ biến này sẽ giúp cả phụ nữ và nam giới săn chắc vùng bụng, tăng cường cơ bụng dưới, ngay cả khi tập luyện ở mức độ thấp.

Hiệu suất:

• bạn cần nằm trên một mặt phẳng, đặt hai tay dọc theo cơ thể;
• luân phiên nâng một chân thẳng lên một góc 60 độ;
• giữ nó trong 2-3 giây, từ từ hạ xuống.

Tải trọng yêu cầu xảy ra khi nâng 10-12 lần cho mỗi chân trong 2 set. Một lựa chọn khác là nâng cả hai chân cùng một lúc. Trong trường hợp này, gót chân có thể được hạ xuống sàn và lặp lại các động tác nâng hoặc thực hiện các động tác mà không chạm vào bề mặt, chừa ra một vài cm.

Xoắn và nâng chân

Động tác này là một dạng bài tập vặn mình đơn giản, gây thêm căng thẳng cho các cơ chính của bạn trong tình trạng căng thẳng liên tục.

Kỹ thuật thực hiện:

• nằm trên bả vai của bạn;
• nâng cao chân của bạn để bạn có được một góc vuông, mắt cá chân nằm dọc theo sàn nhà;
• khoanh tay sau đầu;
• căng cơ, duỗi vai và đầu gối về phía nhau (gấp);
• tạo dáng ban đầu.

Sau khi thực hiện xong 10 bài tập, bạn cần nghỉ ngơi và thư giãn, sau đó thực hiện một hiệp khác.

Tiếng giòn bên

Các bài tập tiêu chuẩn để giảm cân tại nhà thường liên quan đến sự căng thẳng không chỉ đối với cơ trực tràng mà còn ảnh hưởng đến các cơ lõi xiên. Bạn có thể tập luyện những chỗ này nếu thường xuyên thực hiện động tác vặn người. Đối với người mới bắt đầu, 8-10 lần với sự lặp lại của chu kỳ sau khi nghỉ ngơi là đủ.

Hiệu suất:

• bạn cần nằm trên mặt phẳng, hai chân dạng rộng hơn vai một chút;
• tay bị bỏ sau đầu;
• duỗi thẳng bằng vai đến đầu gối, nằm theo đường chéo, không nhấc chân lên.

Để thực hiện động tác vặn người một cách chính xác, hai chân không bị xé toạc khỏi sàn, khuỷu tay giữ ngang với vai, khuỷu tay còn lại làm điểm tựa. Căng thẳng nên xảy ra ở vùng bụng, bài tập không được bó buộc cổ hoặc ngực.

Một chiếc xe đạp

Động tác này tác động tốt lên cơ xiên, giúp bạn giảm được hai bên. Bài tập “Đi xe đạp” lặp lại việc đi xe hai bánh. Để thực hiện, bạn cần ngồi ngửa, đặt hai tay lên sau đầu, co chân lại, cố gắng đưa gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Đưa vai khỏi sàn, bạn phải với chân đối diện.

Trong trường hợp này, bạn cần uốn cong chân 45 độ, duỗi thẳng. Không dừng lại, họ thực hiện chuyển động tương tự ở phía bên kia, sử dụng vai thứ hai. Để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần theo dõi nhịp độ: quá trình thực hiện phải chậm và trôi chảy. Bạn cần thực hiện ít nhất 10 lần.

Xoắn với một cái lunge

Một động tác xoắn phức tạp hơn bao gồm nhiều nhóm cơ, gây căng thẳng lên vùng bụng, hông và mông.

Hiệu suất:

• bạn cần nằm trên một mặt phẳng, co chân và kéo về phía khung chậu, để tay sau đầu;
• xé vai khỏi sàn, vươn người về phía trước;
• đồng thời kéo đầu gối vào ngực, cố định trong vài giây;
• chân thứ hai giữ nguyên trên sàn, giúp giữ thăng bằng;
• sau đó bạn cần nằm xuống một lần nữa, duỗi thẳng chân làm việc, không hạ thấp xuống sàn;
• đổi chân.

Bài tập thực hiện 5-7 lần cho mỗi bên chân, sau một lúc nghỉ ngơi thì lặp lại động tác.

Vớ lắc lư

Bài tập giảm cân vùng bụng như vậy cần phải luyện tập, người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà có vẻ khá khó khăn, nhưng nó mang lại tải trọng tối đa cho vùng có vấn đề và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Kỷ thuật học:

• Nằm trên sàn ở vị trí bắt đầu, nâng hai chân khép lại ngang với xương chậu, mắt cá chân song song với sàn.
• Ngắt vai, vươn người về phía trước, đồng thời hạ một chân xuống sàn để mũi chân chạm vào bề mặt.
• Đưa chân làm việc trở lại, lặp lại với chân còn lại.

Phải chú ý giữ lưng trên sàn. Trong những bài học đầu tiên, bạn có thể đơn giản hóa cú swing một chút, nếu bạn không xé toạc vai mà chỉ tập bằng chân. Sau đó, bạn cần phải hoàn thành bộ.

Xoay tròn

Chuyển động cho phép tải toàn bộ máy ép.

Hiệu suất:

• vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, bạn cần uốn cong đầu gối, hạ thấp bàn chân;
• Nâng phần trên của cơ thể, họ xoay người sang hai bên, tạo ra một vòng tròn.

Khung chậu và chân vẫn ở vị trí cũ. Thực hiện quay 5 lần với tốc độ chậm.

Gập lưng với đầu gối cong

Động tác này cho phép bạn nạp vào bụng và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Để làm điều này, bạn cần thay đổi vị trí: đứng trên đầu gối và khuỷu tay của bạn, tất đặt trên sàn nhà. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới cánh tay. Các cơ căng lên, đồng thời nâng cả hai đầu gối khỏi sàn, sau đó cố định trong 3 giây và hạ xuống. Thực hiện 8-10 bài tập. Bạn cần cố gắng giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước, không ngẩng đầu.

Nâng cao chân trên ghế

Bạn có thể có được tải trọng cần thiết không chỉ bằng cách thực hiện các bài tập trên sàn mà còn trên ghế. Điều này cho phép bạn đa dạng hóa việc tập luyện và giảm lượng mỡ trong cơ thể trong điều kiện không thể thực hiện các bài tập nằm. Bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể trên ghế và kỹ thuật, bạn có thể thực hiện một bài tập toàn diện nhẹ nhàng tập cơ bụng, hông và lưng.

Lựa chọn bài tập đơn giản nhất là nâng chân cong:

• bạn cần ngồi trên ghế;
• gác chân vào nhau, tựa tay vào tay cầm hoặc thành ghế hai bên;
• cố gắng không cong lưng, kéo đầu gối vào ngực, cơ bụng phải căng;
• giữ chân ở vị trí này trong vài giây;
• hạ chân của họ mà không chạm sàn bằng các ngón chân.

Thực hiện bài tập 10-16 lần. Ngoài ra, bạn có thể nhấc từng chân một, khuỵu gối, kéo cùi chỏ về đầu gối bằng một lượt xoay người.

Uốn cong bên

Khi chọn các bài tập giảm cân, bạn cần chú ý đến vùng bụng, eo, lưng để tập tại nhà không những giảm được khối lượng mà còn có thể chỉnh sửa dáng người, cân đối hơn trông thấy.

Các động tác gập người giúp tập luyện các cơ bên, làm thon gọn vòng eo và giảm mỡ trong cơ thể... Các chuyển động phải trơn tru, chúng nên được thực hiện với tốc độ vừa phải.

Kỹ thuật thực hiện nghiêng truyền thống:

• bạn cần đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai một chút;
• đặt một tay ở phía bên của nó, nâng cao tay kia trên đầu;
• cúi người sang bên đối diện với tay giơ lên;
• Quay trở lại vị trí bắt đầu;
• lặp lại chuyển động theo hướng khác.

Làm 2 dốc sâu mỗi hướng, tăng dần tải trọng và kéo căng bằng tay làm việc. Sau khi hoàn thành 10 động tác nghiêng, bạn cần nghỉ ngơi một chút, lặp lại động tác.

Ván xoắn

Plank là một bài tập tĩnh, tập luyện toàn bộ cơ bắp, săn chắc và tăng cường cơ bụng. Người mới bắt đầu cần bắt đầu tập luyện bằng một bài tập cơ bản, dần dần phức tạp để bơm vùng có vấn đề.

Để gây căng thẳng hơn cho vòng eo và phần lõi của bạn, bạn cần thực hiện một động tác vặn mình tiêu chuẩn, giúp cơ thể năng động và sử dụng nhiều năng lượng hơn.

Hiệu suất:

• nó là cần thiết để đứng trong một giá đỡ trên sàn, như trong chống đẩy;
• sự cân bằng được duy trì với sự trợ giúp của khuỷu tay và tất;
• sau đó vặn người sang một bên, đưa đùi sang bên phải;
• không chạm sàn với đùi, cần cố định vị trí;
• thở ra;
• nắn nót;
• vặn người ở eo sang bên kia.

Bạn cần lặp lại 20-25 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập thở hiệu quả để giảm cân nhanh vùng bụng và hai bên

Bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình mà không cần tập luyện mệt mỏi. Có một phương pháp khắc phục hiệu quả không kém - các bài tập thở, giúp làm bão hòa máu với oxy nhanh chóng và đẩy nhanh các phản ứng trao đổi chất.

Các bài tập tĩnh, kết hợp với hít thở đúng cách để giảm cân tại nhà, được gọi là uốn dẻo cơ thể. Chúng được thực hiện thường xuyên, theo một kỹ thuật đặc biệt, khi bụng đói, trong khoảng thời gian giữa hít vào và thở ra.

Các lựa chọn bài tập:

1. Bụng thon. Bạn nên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay vào phía trước đùi, ngồi xuống một chút. Với chi phí 1 - hít vào, ở mức 4 - thở ra đột ngột. Cơ bụng căng. Lặp lại 15-20 lần.
2. Loại bỏ các bên. Bạn cần ngồi trên sàn, bắt chéo chân, gập người. Đầu gối trái ở trên cùng. Đầu gối trái cầm bằng tay phải, tay trái đặt sau lưng. Họ hít vào, thở ra mạnh, hóp bụng vào, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, hít vào. Sau đó, bạn nên thay đổi vị trí của chân.

Bài tập tạ

Tập tạ là một phương pháp tuyệt vời giúp tăng hiệu quả và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện. Quả tạ có thể được sử dụng như tạ.

Bài tập:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hạ thấp dọc theo thân, thực hiện động tác gập người sang hai bên, cố gắng không bị cong lưng.
2. Đầu gối hơi cong, duỗi xen kẽ với tay sang bên, làm căng các cơ.
3. Duỗi hai tay dọc thân, thẳng lưng, ngồi xổm 10 lần.

Bài tập bóng

Theo các huấn luyện viên, bóng có thể được coi là một máy tập thể dục tại nhà đa năng không có chống chỉ định. Tập luyện thường xuyên với môn bóng lăn sẽ giúp bạn có được thân hình mảnh mai và linh hoạt, quá trình tập luyện của bạn sẽ thú vị hơn.

Hiệu suất:

1. Họ đứng trên giá, hai chân dang rộng hơn vai, cầm bóng trong tay ngang với ngực. Quay sang hai bên cho đến khi dừng lại.
2. Họ nằm trên bả vai, ép bóng giữa hai bàn chân và đặt hai tay sau đầu. Từ từ nâng chân lên, uốn cong đầu gối thành 90 độ rồi hạ xuống. Động tác thứ hai lặp lại động tác đầu tiên, nhưng bạn cần cố gắng kéo đầu gối vào ngực. Các lớp học nên xen kẽ 10-12 lần.

Bài tập gập bụng giảm béo

Vòng hông là một phương tiện tuyệt vời để giảm cân, giúp tôn dáng và làm đẹp vòng eo. Để đạt được kết quả mong muốn, cần phải chọn thiết bị phù hợp và tuân thủ kỹ thuật mà vận động viên đề ra.

Những người mới bắt đầu tập luyện thể thao có thể bắt đầu các lớp học với một cái vòng có trọng lượng không quá 1 kg, điều này sẽ giúp bạn làm chủ đường đạn, nắm bắt nhịp độ và tốc độ, nhưng đồng thời không bị lệch sang hai bên và không gây hại cho cột sống. Tập luyện với hula hoop ở giai đoạn đầu kéo dài 3-5 phút, sau đó bạn cần tăng nhịp độ, tăng thời gian lên 20-25 phút và trọng lượng của đường đạn.

Các tùy chọn di chuyển:

• Họ đứng ở tư thế thoải mái, hai chân rộng hơn vai, hơi khuỵu xuống, hai tay đặt sau đầu, vặn người, làm căng cơ bụng.
• Bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
• Thay đổi tốc độ quay.
• Hai chân đặt vào nhau.
• Họ di chuyển xung quanh phòng vào thời gian đào tạo.

Tập các bài tập giảm béo bụng và hai bên hông trong 1 tuần

Không thể đạt được kết quả nhanh chóng khi thực hiện các bài tập gây căng thẳng vừa phải và được thiết kế trong vài tháng.

Nếu bạn muốn giảm cân trong một tuần và giảm vòng bụng, bạn cần phải chọn một phức hợp đặc biệt, kết hợp với chế độ ăn kiêng và các thủ tục liên quan, sẽ giúp loại bỏ khối lượng không mong muốn.

Đồng thời, bạn có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể, điều này sẽ có ảnh hưởng tích cực đến ngoại hình. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao nên bao gồm các loại bài tập khác nhau và đi kèm với một chế độ ăn uống cân bằng.

Để đạt được kết quả trong một tuần, bạn cần tuân thủ một số khuyến nghị:

• tập thể dục mỗi ngày vào cùng một thời điểm;
• ghi số lượng bài tập, tăng thời gian luyện tập;
• sau khi khởi động, thực hiện các bài tập tim mạch, sau đó kéo căng và rèn luyện sức mạnh;
• tập thể dục vào buổi sáng, vì đây là thời gian thuận lợi nhất để đốt cháy chất béo;
• thực hiện ít nhất 4 bài tập khác nhau, sau khi nghỉ có thể lặp lại 2-3 lần.

Một tập hợp các bài tập tải tối đa các lĩnh vực vấn đề:

1. Độ dốc chéo. Đứng thẳng, bạn nên đặt hai tay vào thắt lưng, hai chân dạng ra. Cơ thể nghiêng về phía trước chân trái, trong khi hai cánh tay quay ngược chiều nhau. Sau khi thực hiện được 2 độ nghiêng, họ ngả người ra sau theo đường chéo, duỗi thẳng. Lặp lại theo hướng khác.
2. Lượt đi... Đứng thẳng, xoay người sang hai bên cho đến khi dừng lại, không để phần thân dưới và chân bất động. Các chuyển động phải chắc chắn và nhẹ nhàng, nhưng không khắc nghiệt.
3. Cây kéo... Nằm trên sàn, nâng cao chân và bắt chéo không hạ thấp, tăng dần tốc độ.
4. Ván. Làm thanh chuẩn trong 1 phút, sau khi nghỉ ngơi chuyển sang thanh phụ. Để thực hiện, bạn cần ngồi nghiêng, dựa vào cẳng tay. Cơ thể được nâng lên và thẳng trên một đường. Giữ vị trí của cơ thể ở tư thế tĩnh trong ít nhất 1 phút. Lặp lại theo hướng khác.
5. Các lớp vòng.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Hạ nhiệt là một phần cần thiết của quá trình tập luyện để hoàn thành quá trình tập luyện. Nó thúc đẩy quá trình chuyển đổi cơ thể sang trạng thái bình tĩnh và giảm đau cơ vào ngày hôm sau.

Không mất quá 10 phút để hoàn thành quá trình, trong khi có thể chọn bất kỳ bài tập nào. Bạn cần phải kéo căng những cơ chịu tải trọng lớn nhất. Kéo giãn cơ nên được ưu tiên khi tập luyện cường độ cao. Các bài tập khởi động có thể được sử dụng như một lựa chọn.

Hạ nhiệt sau khi tập các bài tập giảm vòng bụng có thể thực hiện tại nhà theo cách này:

• Những khúc cua bên nông.
• Nhảy dây.
• Mill: dang rộng hai chân, gập người, để lưng thẳng, dùng tay chạm vào ngón chân, thực hiện lần lượt theo cơ thể.
• Mèo: quỳ gối, chống tay, ưỡn người và cong lưng.
• Chó: nằm trên sàn, chống hai tay, nâng cao vai và đầu (chỉ nằm phần dưới của cơ thể), kéo đầu và vai lên và ra sau cho đến khi dừng lại, cố định tư thế trong 20 - 30 giây.

Các bài tập phức tạp cho kết quả đầu tiên sau vài ngày. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng thon thả săn chắc chỉ bằng cách nỗ lực bản thân thường xuyên. Nó là cần thiết để tăng tải một cách có hệ thống và quan sát chế độ ăn uống.

Việc tập luyện sẽ chỉ có hiệu quả khi kết hợp tất cả các phương pháp tác động vào cơ thể và cơ thể và tất nhiên là sự cống hiến hoàn toàn

Video bài tập giảm cân tại nhà

Các bài tập giảm béo bụng và hai bên hông tại nhà:

Top 5 bài tập cho bụng phẳng tại nhà: