Trình mô phỏng Butterfly cho phép cô lập tải các cơ ngực... Theo quan điểm của các vận động viên chuyên nghiệp, điều này có ý nghĩa rất quan trọng, vì nó có thể tạo ra chiều sâu thị giác và sự nhẹ nhõm của một nhóm cơ nhất định. Tuy nhiên, việc tập thể dục là điều không thể thiếu đối với tài tử và những người ghé thăm phòng tập để tăng cường sức khỏe.
Các nhóm cơ liên quan đến bài tập bướm
Có thể sử dụng nhiều loại cơ phụ khác nhau trong quá trình tập luyện, tùy thuộc vào kiểu thiết kế của máy. Tuy nhiên, nhóm đối tượng chính là cơ ngực lớn. Tải trọng chính trong quá trình thực hiện chuyển động đổ trực tiếp lên nó.
Nó thuộc về các cơ lớn của cơ thể con người. Nhóm cơ này được ghép nối. Điều này có nghĩa là nó bao gồm 2 bộ phận nằm đối xứng nhau thực hiện các chức năng giống hệt nhau.
Nhiệm vụ chính của cơ ngực chính là:
- Đưa cánh tay nâng lên trên mặt phẳng giữa của cơ thể.
- Hạ cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay.
Cơ chính của ngực cũng tham gia vào quá trình thở. Chức năng này là do tính đặc thù của phần đính kèm của nó. Phần xương đòn bắt nguồn từ các nốt sần lớn của xương đòn. Xương ức được gắn vào sụn của 6 xương sườn đầu tiên và mặt trước của xương ức. Cơ có dạng hình tam giác hình rẻ quạt.
Các cơ ngực phản ứng với sự gia tăng thể tích đối với kích thích vật lý khá nhanh. Nhóm này dễ bị ứ máu tĩnh mạch khi hoạt động thể thao. Cung cấp oxy cho cơ ngực được thực hiện bởi động mạch. Do đó, hiệu ứng "bơm" được thể hiện khá rõ ràng ngay cả với tải ngắn.
Bài tập Bướm cho cơ ngực bao gồm hoạt động của bó trước của cơ delta và cơ hàm giả.
Cũng tham gia vào việc đưa bàn tay lên phần giữa của cơ thể:
- Cơ ngực nhỏ.
- Latissimus dorsi. Họ tham gia nhiều nhất vào công việc khi làm việc trong mô phỏng với cánh tay vươn ra phía trước.
- Trapezium. Một tải trọng tĩnh được đặt lên nó để duy trì vị trí chính xác của lưng trong quá trình chuyển động.
- Vòng bít quay tay. Nó được sử dụng khi thực hiện bài tập với chi trên uốn cong ở khuỷu tay. Đồng thời, hai tay hướng lên trên, và vai song song với sàn.
Tại sao cơ ngực lại được tập luyện?
Việc rèn luyện cơ ngực không chỉ vì mục tiêu tăng khối lượng của chúng mà còn do một số yếu tố liên quan đến việc duy trì sức khỏe con người:
| Đúng tư thế | Để có được cột sống ở vị trí chính xác, nhiều vận động viên mới tập cố gắng thực hiện nhiều bài tập hơn về cơ lưng và vai. Tuy nhiên, ngực là cơ đối kháng của chúng. Nếu không có cơ ngực phát triển và đàn hồi thì không thể hình thành một tư thế khỏe mạnh. |
| Bình thường hóa chức năng hô hấp | Sự phát triển của cơ ngực kết hợp với các bài tập thở và luyện tập cơ hoành có thể bình thường hóa chức năng hô hấp của một người.Hiệu ứng này là do loại bỏ tình trạng khom lưng và tăng chiều dài các sợi của cơ ngực lớn và cơ phụ, cũng như các nhóm cơ phụ nhỏ khác. Điều này giúp cơ hoành hoạt động dễ dàng hơn. |
| Cải thiện chức năng | Cơ ngực là một trong những nhóm cơ khỏe nhất và lớn nhất trên cơ thể con người. Do đó, trực tiếp hoặc gián tiếp, họ tham gia vào hầu hết các công việc hàng ngày. |
| Cải thiện hình dạng ngực | Điều này đặc biệt đúng đối với các cô gái. Tập thể dục cho cơ ngực sẽ không làm tăng khối lượng của tuyến vú. Tuy nhiên, cơ bắp phát triển có khả năng tạo hình thẩm mỹ và nâng cao ngực. |
| Tăng cường cơ bắp vai và lưng | Khi thực hiện các bài tập thể thao về cơ ngực, một số lượng lớn các cơ ổn định và các nhóm cơ phụ tham gia vào công việc. Điều này giúp cho việc phát triển các cơ vùng vai trên một cách hài hòa. |
Chỉ định và chống chỉ định cho các lớp
Không nên thực hiện thao tác thu nhỏ tay trong trình mô phỏng con bướm khi ngực căng và rách. Nên từ chối thực hiện động tác này nếu bị đau khớp vai và khớp khuỷu tay.
Được thiết kế cho các vận động viên, những người tự đặt cho mình nhiệm vụ bơm máu bổ sung cho cơ ngực. Điều này cho phép bạn tăng số lượng mao mạch trong nhóm cơ được chỉ định. Điều này giúp cải thiện việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ ngực, và cũng đẩy nhanh quá trình đồng hóa.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập trên bộ mô phỏng Butterfly
Bài tập bướm cho cơ ngực được thực hiện trên thiết bị mô phỏng chuyên dụng. Các khuyến nghị chính xác để thực hiện bài tập phụ thuộc vào thiết kế của thiết bị thể thao.
Máy tập Bướm cho cơ ngực là một khung định hướng theo chiều dọc với các khối và tạ. Các khối là cần thiết để chuyển lực từ tay của vận động viên sang tạ. Các thiết bị thể thao được trang bị băng ghế dài có lưng thẳng đứng và yên xe nằm ngang.
Tay cầm của trình mô phỏng có thể là:
- Nằm cách trục quay một khoảng ngắn và được trang bị gối mềm... Để tập luyện trên thiết bị này, cánh tay của vận động viên phải được uốn cong ở khuỷu tay. Điều này gây căng thẳng thêm cho vòng bít quay và giảm căng thẳng cho cơ lưng.
- Khớp trên một cánh tay dài... Trong mô phỏng của thiết kế này, vận động viên đưa cánh tay hơi cong ở khớp khuỷu tay. Phương pháp thực hiện chuyển động này giải phóng tải trọng động từ các cơ delta và bao gồm các cơ latissimus dorsi.
Chuẩn bị bài tập
Bài tập Bướm ngực là một động tác cô lập.
Để tuân thủ kỹ thuật thực hiện, điều quan trọng là phải định cấu hình chính xác thiết bị phụ trợ:
- Ghế điều chỉnh độ cao. Nó phải được đặt ở vị trí sao cho vận động viên có cơ hội đưa cánh tay của mình trước ngực, và không ở trên hoặc dưới mức yêu cầu.
- Điều chỉnh góc tựa lưng... Giá đỡ lưng thẳng đứng phải vuông góc với sàn. Không được phép thực hiện bài tập trên thiết bị mô phỏng mà lưng bị nghiêng dù chỉ ở một góc nhỏ.
- Điều chỉnh độ dài đòn bẩy của tay cầm tập... Nếu bộ mô phỏng có chức năng này, thì độ dài của phần nhô ra được chọn sao cho vận động viên có cơ hội ép chặt xương chậu của mình và lưng dựa vào lưng thẳng đứng của băng ghế của dụng cụ thể thao.
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, hãy dành một chút thời gian để khởi động. Theo quy định, động tác giảm tay trên mô phỏng con bướm được thực hiện ở giữa hoặc cuối hiệp, nhưng nếu chương trình tập bắt đầu bằng bài tập này, thì trước khi thực hiện, bạn nên kéo căng thật kỹ các cơ của phần trên cơ thể, làm nóng khớp khuỷu tay và khớp vai.
Thực hiện đúng
Việc thực hiện bất kỳ phong trào thể thao nào bắt đầu bằng việc chấp nhận vị trí xuất phát:
- Ngồi trên băng ghế máy tập sao cho bàn chân đặt cố định trên mặt sàn. Trong quá trình thực hiện thông tin tay trên trình mô phỏng "bướm", không được phép tách gót chân.
- Bả vai phải được ép vào mặt sau thẳng đứng của máy. Trong quá trình vận động, bạn nên duy trì tư thế uốn cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
- Lấy tay cầm của trình mô phỏng bằng một báng cầm tự do đóng. Đồng thời, tùy theo thiết kế của dụng cụ thể thao mà vị trí đặt tay của người tập sẽ khác nhau.
Khi làm việc với một thiết bị thể thao trong đó tay cầm được trang bị miếng đệm, cần đặc biệt chú ý đến vị trí của khuỷu tay. Chúng phải được ép chặt với cẳng tay vuông góc và vai song song với mặt phẳng của sàn.
Khi làm việc với một trình mô phỏng, tay cầm được cố định di động trên cần gạt, bạn cũng nên chú ý đến vị trí của khuỷu tay. Với các chi mở rộng về phía trước, khuỷu tay phải hơi cong và hơi nâng cao để có thể vẽ một đường thẳng tưởng tượng qua tay học sinh.
Sau khi học viên đã vào đúng vị trí bắt đầu, bạn có thể bắt đầu thực hiện thông tin trên cơ ngực.
Trong quá trình di chuyển, cần tuân thủ một số khuyến nghị:
- Giảm các tay cầm của trình mô phỏng nên được thực hiện trước khi chúng chạm vào... Đưa cánh tay về phía đường giữa của cơ thể nên được thực hiện bằng cách co cơ ngực đẳng áp. Không cho phép sự tham gia của bắp tay vào công việc. Để làm điều này, hãy kiểm soát vị trí của khuỷu tay. Trong quá trình tập, vai nên được triển khai. Làm tròn không được phép.
- Tay nuôi diễn ra suôn sẻ, không bị giật... Không đặt tay quá sâu sau mặt phẳng của cơ thể. Nếu các giới hạn được cung cấp trong trình mô phỏng, thì chúng phải được đặt ở vạch 30-50 mm trước khi băng qua mặt phẳng được chỉ định.
Tất cả các động tác trong quá trình tập phải được thực hiện nhịp nhàng. Đối với điều này, điểm 2 hoặc 3. Trong trường hợp này, vận động viên thực hiện một giai đoạn chuyển động âm tích cực trong 2 hoặc 3 giây. Cần phải nhớ kỹ thuật thở đúng. Hít vào được thực hiện khi thả lỏng (dang hai tay), và thở ra được thực hiện khi kết hợp.
Các kỹ thuật khác để làm một con bướm tại nhà
Không phải phòng tập nào cũng trang bị máy ép ngực. Có thể thay thế bài tập này bằng các động tác thể dục khác.
Với tạ
Cách phổ biến nhất để rèn luyện cơ ngực cô lập là duỗi thẳng cánh tay khi nằm với tạ. Bài tập được thực hiện trên băng ghế nằm ngang hoặc sàn phẳng. Cái sau được ưu tiên hơn.
Khi thực hiện động tác xoạc tay với tạ trên sàn, có một hạn chế không thể vượt qua đó là ngăn khuỷu tay không hạ xuống dưới mặt phẳng của cơ thể. Điều này làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và làm cho chuyển động thể thao chính xác về mặt giải phẫu.
Với đàn hồi
Giảm bàn tay bằng dây thun có thể được thực hiện cả khi sử dụng thêm giá đỡ cho thiết bị và không có nó... Trong trường hợp thứ hai, dây thun được cố định sau lưng học sinh ở mức giữa hai xương bả vai. Động tác có thể được thực hiện từ tư thế nằm, ngồi và đứng.
Với dây thun
Bài tập về cơ ngực có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dây thun dài.
Trong trường hợp này, các mép của 2 cuộn băng phải được cố định trên các giá đỡ cách nhau khoảng 2-3 m. Các đầu còn lại của sản phẩm phải được cố định chắc chắn trên tay và sau khi thực hiện vài bước về phía trước so với mặt phẳng của giá đỡ, hãy bắt đầu bài tập.
Lời khuyên hữu ích
Khi thực hiện một bài tập thể thao, hãy chú ý đến các sắc thái và chi tiết. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào nhóm cơ mục tiêu và tránh những lỗi thường gặp.
Khi thực hiện bài tập Bướm, các khuyến nghị sau đây rất hữu ích cho việc áp dụng:
- Giảm cánh tay trong mô phỏng là một chuyển động bổ trợ. Nó nên được thực hiện sau khi nhấn thanh tạ cơ bản.
- Việc phối giống tay thực hiện lâu hơn 1,5-2 lần so với trộn.
- Không được phép giật và quán tính trong quá trình tập luyện. Các chuyển động phải trơn tru và được kiểm soát.
- Nên tránh vai khi đưa hai cánh tay lại gần nhau. Việc vi phạm kỹ thuật này làm thay đổi trọng tâm của tải trọng lên các cơ hình thang của lưng.
Butterfly Reduction là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ ngực. Nó có thể phù hợp với bất kỳ chương trình đào tạo cơ bản nào và là một phong trào biệt lập.
Điều này xác định số lần lặp lại được thực hiện trong mỗi cách tiếp cận. Giá trị này phải trong vòng 12-15 lần lặp lại. Số cách tiếp cận không được vượt quá 5.
Video về chủ đề: kỹ thuật thực hiện bài tập ngực trên mô phỏng con bướm
Giảm bàn tay trong mô phỏng con bướm: kỹ thuật tập luyện: