Các bài tập về ngực, được thực hiện trong phòng tập thể dục, nhằm mục đích phát triển cơ ngực nhỏ và cơ ngực chính của thành ngực trước. Quá trình đào tạo, tập trung vào phần này của cơ thể, cung cấp sử dụng trình mô phỏng, cũng như các thiết bị thể thao để rèn luyện sức mạnh.
Chúng bao gồm tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn. Để đạt được hiệu quả giảm các sợi cơ và giảm mức độ mô mỡ, các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính bạn được sử dụng. Đây là một thanh ngang và các thanh song song.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Các bài tập ngực được thực hiện trong phòng tập cần dựa trên những nguyên tắc cơ bản của quá trình tập luyện, và việc tổ chức chương trình tập luyện phụ thuộc vào kết quả đạt được.
Bảng dưới đây cho thấy bản chất và nguyên tắc thực hiện các bài tập về cơ ngực:
| Nguyên tắc cơ bản | Bản chất của quá trình đào tạo |
| Đào tạo thường xuyên | Để đạt được kết quả tích cực trong quá trình phát triển của cả bộ ngực chính và phụ, cần phải thường xuyên đến phòng tập thể dục, tránh bỏ sót. Trung bình trong tuần, bạn cần bơm căng nhóm cơ này ít nhất 2-3 lần. Khoảng cách luyện tập dẫn đến việc tăng khối lượng cơ bắp chậm hơn, và cũng không góp phần làm tăng sức mạnh thể chất. |
| Kéo căng cơ ngực chính | Cơ chính của ngực bao phủ phía trước của ngực từ xương đòn đến bụng trên. Để đạt được hiệu quả về thể tích của ngực, cũng như mang lại vẻ ngoài rộng rãi hơn, cần phải thường xuyên thực hiện các bài tập để kéo căng các sợi cơ. Đối với điều này, tập luyện với tạ trên máy ép băng ghế là phù hợp nhất. Dụng cụ thể thao được uốn cong sang hai bên rồi đưa vào trong. Do đó, hoạt động thể chất được cung cấp trên các cơ lớn và nhỏ của ngực, đồng thời đạt được tác dụng kéo căng các sợi. |
| Bơm cơ ngực trên | Để tăng hiệu suất tập luyện trong phòng gym, bạn cần bơm luân phiên cả 3 nhóm cơ ngực chính. Một trong những giai đoạn này là đào tạo cơ chính trên ngực. Với mục đích này, máy ép bàn được sử dụng, có độ nghiêng 45 độ. Một quả tạ Olympic, đòn tạ hoặc quả tạ được sử dụng như một thiết bị thể thao. |
| Đạt được hiệu ứng gập | Để cải thiện vẻ ngoài thẩm mỹ của cơ ngực, để làm cho chúng hấp dẫn về mặt thị giác với việc làm nổi bật các đường nét giải phẫu, các bài tập được sử dụng để đạt được sự nhẹ nhõm. Hiệu ứng này có thể có được bằng cách bơm đồng đều ngực trên, giữa và dưới. Điều này sử dụng trọng lượng nhỏ và nhấn mạnh số lần lặp lại tối đa. Do đó, các sợi cơ trở nên dày đặc hơn, với lượng chất lỏng và mô mỡ tối thiểu. |
| Đào tạo sức mạnh | Ít nhất 1 lần trong 2 tuần, cần tạo ra hiệu ứng của stress. Đối với điều này, quá trình đào tạo được hình thành để trong vòng 30-45 phút. tập thể dục trong phòng tập thể dục, chỉ sử dụng trọng lượng tối đa.Ví dụ, thực hiện động tác ép tạ Olympic với mức tạ mà bạn có thể đẩy không quá 2-3 lần. Hơn nữa, tất cả các bài tập phải được thực hiện một cách chính xác và không vi phạm kỹ thuật. Các hành động tương tự được thực hiện với tạ, tạ trên mô phỏng và với tạ. |
| Các bài tập cho đoạn giữa của cơ chính ngực | Phần này của cơ chính ngực là phần rộng nhất. Để đẩy nó lên và cung cấp cho nó sự phát triển về chất lượng, cần phải thực hiện các bài tập nằm trên một băng ghế hoàn toàn nằm ngang cho máy ép. Như các thiết bị thể thao có thể được sử dụng - tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm, tạ trên máy mô phỏng. |
| Phát triển sức bền | Các khóa đào tạo để phát triển sức bền của cơ ngực chính và phụ tương tự như việc tổ chức quá trình đào tạo để đạt được hiệu quả giảm đau. Để thực hiện, bạn cần sử dụng mức tạ nhẹ và tập trung vào số lần lặp lại. |
| Sử dụng trọng lượng của chính bạn | Kết quả tốt nhất của sự phát triển cơ ngực, cũng như duy trì lâu dài hiệu quả giảm đau và sức bền thể chất thu được, đạt được thông qua việc sử dụng chính trọng lượng của nó. Đối với điều này, các bài tập được thực hiện trên thanh ngang, chống đẩy từ sàn và thanh không đều. Khi sức mạnh tăng lên và số lần lặp lại tăng, trọng lượng bổ sung được áp dụng để chống lại. Ngoài ra, trong quá trình kéo xà trên xà đơn, không chỉ ngực phát triển mà còn phát triển cơ rộng nhất của lưng, đảm bảo thể tích của ngực tăng đều. Các bài tập xà đơn kéo giãn các thớ cơ của ngực, bơm cơ tam đầu và cánh sau. |
| Bài tập tạ | Nguyên tắc này của quá trình đào tạo cung cấp thêm trọng lượng bổ sung cho trọng lượng cơ thể của chính bạn. Nó có thể là tạ, bánh kếp từ tạ Olympic có thể thu gọn, tạ. Thắt lưng thể thao đặc biệt có móc để cố định dụng cụ thể thao được đeo vào thắt lưng. Các bài tập tạ hiệu quả cho việc kéo xà ngang, chống đẩy trên mặt sàn và chống xà đơn. |
| Tập ngực dưới | Hướng phát triển cơ ngực này bao gồm việc thực hiện các bài tập trên máy ép băng ghế dự bị, được đặt ở góc 45 độ, nhưng theo hướng ngược lại. Trong quá trình bơm phân đoạn ngực dưới, cơ thể của vận động viên được đặt sao cho đầu của anh ta nghiêng xuống. Điểm đặc biệt của bài tập này là không nên thực hiện nó với trọng lượng lớn. Điều này là do dòng chảy của khối lượng máu bổ sung đến các mạch máu của não. |
| Thực hiện các bài tập ngực cô lập | Các bài tập cô lập để phát triển ngực là các bài tập liên quan đến việc tạo ra hoạt động thể chất chỉ trên một phần nhất định của các sợi cơ. Trong trường hợp này, các cơ của cánh tay, lưng, xương bả vai bị ảnh hưởng ít nhất. Để đảm bảo hiệu quả của huấn luyện cô lập, cần phải theo dõi mặt kỹ thuật của bài tập. Bạn không thể giật, gập khuỷu tay và cũng có thể giúp nâng tạ với sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác (cơ delta, cẳng tay, bắp tay). |
Các bài tập ngực trong phòng tập có thể được thực hiện độc lập hoặc dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể hình. Trước khi bắt đầu quá trình bơm cơ ngực, bạn nên lập một lịch trình cá nhân với lịch trình các ngày trong tuần sẽ tập luyện.
Đồng thời, danh sách các bài tập được tổng hợp, số lần tiếp cận và số lần lặp lại cho từng dụng cụ tập gym.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các bài tập cho ngực trong phòng tập thể dục được chỉ ra là thực hiện thường xuyên trong các trường hợp sau:
- kích thích sự phát triển của cơ ngực có tác dụng giữ mô xương, cải thiện hoạt động của hệ cơ xương, ngăn ngừa chấn thương cho xương sườn;
- sự hiện diện của trọng lượng cơ thể dư thừa, đòi hỏi phải điều chỉnh bằng cách thực hiện các bài tập trên các cơ lớn và nhỏ của ngực (ví dụ, một lượng lớn mô mỡ, khu trú ở phía trước ngực và tạo ra hiệu ứng nữ hóa tuyến vú ở nam giới);
- gầy quá mức, thiếu mô cơ hoặc có dấu hiệu loạn dưỡng (chương trình tập luyện được lựa chọn riêng lẻ sử dụng mức tạ tối thiểu, được bổ sung dần dần khi thể lực và sự phát triển cơ bắp tăng lên);
- các môn thể thao sức mạnh đi kèm, cung cấp sự hiện diện của các cơ ngực phát triển tốt (đấm bốc, bơi lội, cử tạ, ném bóng, nâng tạ tay);
- thường xuyên đến phòng tập thể dục cùng với việc bơm các nhóm cơ khác (trong quá trình tập lưng, cần phải bơm các cơ lớn và nhỏ của ngực, vì sự phát triển khớp của chúng tạo ra sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ và tăng thể tích lồng ngực);
- cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, ổn định sự cân bằng của hormone sinh dục nữ và nam;
- phát triển sức bền thể chất.
Các bài tập cơ vùng là một quá trình luyện tập phức tạp, đòi hỏi một cách tiếp cận kỹ lưỡng và thực hiện đúng kỹ thuật của tất cả các động tác.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập ngực trong phòng gym chống chỉ định cho nam và nữ đang mắc bệnh hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Nhu la:
- tăng huyết áp động mạch, quá trình đó đi kèm với sự gia tăng định kỳ áp lực và các cơn tăng huyết áp;
- bệnh tim liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó (nhịp tim nhanh, loạn nhịp tim, nhịp tim chậm, đau thắt ngực);
- chứng phình động mạch chủ, được chẩn đoán dựa trên kết quả khám sơ bộ;
- trước đó đã bị nhồi máu cơ tim (ép băng ghế dự bị có thể tạo thêm căng thẳng cho tim và gây ra cơn đau thứ hai);
- giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, cũng như các bệnh lý khác của mô mạch máu;
- thoát vị đĩa đệm, chấn thương cột sống và các bệnh về lưng khác làm gián đoạn hoạt động đầy đủ của hệ cơ xương khớp;
- bệnh khớp hoặc các bệnh viêm của khuỷu tay, cũng như các khớp vai (nâng thiết bị thể thao nặng có thể gây ra đợt cấp của bệnh);
- chấn thương ngực trước đó liên quan đến gãy nghiêm trọng mô xương;
- đột quỵ não (bất kể thời gian đã qua bao nhiêu kể từ thời điểm hồi phục, việc nâng tạ được chống chỉ định);
- tất cả các loại bệnh của hệ thần kinh trung ương làm gián đoạn công việc của hệ thống cơ xương, có thể dẫn đến mất ý thức, chóng mặt, động kinh co giật;
- đái tháo đường týp 1 hoặc týp 2 (khi vận động có thể xảy ra giảm nhanh đường huyết dẫn đến chấn thương, hôn mê hạ đường huyết khởi phát và không loại trừ tử vong).
Các bài tập ngực trong phòng gym chỉ nên được thực hiện sau khi đã khám sức khỏe tổng thể, xét nghiệm máu, nước tiểu, điện tâm đồ, đo huyết áp và siêu âm chẩn đoán cơ quan nội tạng có dấu hiệu của bệnh mãn tính. Với điều kiện không có chống chỉ định về y tế, vận động viên được nhận vào các thiết bị tập thể dục.
Những gợi ý hữu dụng
Trước khi đến phòng tập và bắt đầu quá trình tập luyện, bạn phải thực hiện những điều sau:
- được bác sĩ đa khoa khám các bệnh mãn tính tiềm ẩn;
- hoàn chỉnh với quần áo thể thao, quần áo dạng giày thể thao, giày da đanh, quần đùi, áo phông hoặc bộ đồ thể thao;
- mua găng tay thể dục để tránh cọ xát các vết chai và máu;
- trong quá trình tập luyện uống ít nhất 1,5 lít nước;
- Ăn một thanh năng lượng hoặc bánh sandwich với thịt, cá, bơ ngay sau khi tập thể dục;
- thời lượng huấn luyện trung bình không quá 1 giờ;
- trước khi tập cần duỗi thẳng tay, lưng, chân, cột sống cổ và lồng ngực.
Trong trường hợp trong quá trình tập luyện, các khuyến nghị hữu ích đến từ huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể dục, đừng bỏ qua chúng. Bạn cần lắng nghe những lời khuyên hữu ích và đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym.
Khu phức hợp chính
Để phát triển cơ ngực to và nhỏ nhanh nhất, bạn nên thực hiện các bài tập thể dục sau đây.
Bench press trên băng ghế được nâng lên
Trong trường hợp này, một thiết bị tập thể dục được sử dụng, được trang bị một băng ghế cho máy ép băng ghế. Đồng thời, mức độ nghiêng của nó là 45 độ. Vận động viên nằm xuống băng ghế và ép lưng càng chặt càng tốt lên bề mặt của nó. Bạn cần gác chân trên sàn. Khi hít thở sâu, thanh có khối lượng tăng được tháo ra khỏi chân lắp.
Tay nắm thanh đòn nên cách nhau rộng bằng vai. Khi hít thở sâu, hạ thanh tạ xuống và đặt tay lên ngực. Khi thở ra, nhấn một thiết bị thể thao được thực hiện với sự mở rộng hoàn toàn của các khớp khuỷu tay. Tất cả các chuyển động phải trơn tru, không bị giật hoặc các chuyển động đột ngột khác. Khuyến nghị thực hiện 8-10 reps trong 3 set.
Tổng trọng lượng của bánh kếp được chọn riêng, tùy thuộc vào thể lực của vận động viên. Để bơm phần giữa của cơ chính ngực và phần dưới của nó, một bài tập tương tự được thực hiện, nhưng chỉ sử dụng một băng ghế nằm hoàn toàn nằm ngang hoặc nghiêng xuống (góc 45 độ).
Nhân giống Dumbbell
Một máy ép băng ghế nằm ngang tiêu chuẩn được sử dụng cho bài tập này. Vận động viên nằm ngửa, chống chân xuống sàn và dang rộng nhất có thể, tạo điểm tựa cho bản thân để giữ thăng bằng. Cánh tay phải mở rộng về phía trước, và kẹp tạ trong lòng bàn tay.
Khi hít đất, các dụng cụ thể thao được trải rộng ra để đảm bảo tác dụng kéo căng tối đa các sợi cơ của lồng ngực. Khi bạn thở ra, các quả tạ được đưa lại gần nhau một cách đồng bộ. Khuyến nghị thực hiện 12 reps trong 3 set. Thay vì các quả tạ, có thể sử dụng các loại tạ 8, 12, 16, 24 và 32 kg.
Đẩy mạnh
Một bài tập cơ bản để phát triển các cơ của ngực, bao gồm việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Để hoàn thành nó, bạn phải tuân thủ kỹ thuật sau:
- Cố định lòng bàn tay và ngón chân trên sàn.
- Đặt hai tay rộng bằng vai.
- Tại thời điểm hít vào, chi trên uốn cong ở khớp khuỷu tay và cơ thể chìm xuống càng sâu càng tốt. Khung sườn thực tế phải tiếp xúc với bề mặt sàn.
- Khi thở ra, cánh tay ở khuỷu tay không bị dồn và duỗi thẳng.
Cần thực hiện 20-25 lần lặp lại trong 3 set. Nếu bạn có đủ thể lực thì có thể tăng số lần chống đẩy.
Báo chí quân đội
Bài tập này nhằm phát triển cơ ngực trên.
Nó được thực hiện như sau:
- Bạn cần phải ngồi trên máy ép băng ghế nằm ngang.
- Bạn nên cầm trên tay một thanh tạ đã được trang bị sẵn số lượng bánh kếp cần thiết.
- Dụng cụ thể thao được hiển thị trên đầu và cánh tay cố định trên bề mặt của cổ càng rộng càng tốt.
- Trong khi hít vào, thanh được hạ xuống dưới mức của cằm và ngực trên.
- Khi thở ra, thiết bị thể thao nhô lên trên đầu và được giữ trên cánh tay duỗi thẳng.
Trung bình, bạn cần thực hiện 8-10 lần lặp lại trong 2-3 set. Lúc tập, bạn nên giữ lưng thẳng nhất có thể và không được chùng xuống. Nếu không, bạn có thể bị thương ở lưng.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Bài tập ngực này bao gồm hoàn toàn tất cả các phân đoạn sợi cơ.
Nó được thực hiện tuân thủ các quy tắc sau:
- Cần phải dùng tay nắm lấy các thanh xà, kéo người lên và đưa cơ thể lên cao.
- Tại thời điểm cánh tay duỗi thẳng, và cơ thể ở trên mức của thanh, bạn cần hít thở sâu, uốn cong khuỷu tay và hạ người càng sâu càng tốt.
- Khi thở ra, khuỷu tay không chống đẩy và cơ thể được thoát ra trên mức của các thanh không đều.
Cần thực hiện 10-12 lần lặp lại trong 3-4 set. Khi thể lực tăng lên, tạ bổ sung được sử dụng để thực hiện các bài tập sức đề kháng.
Kéo tạ trên mô phỏng
Để thực hiện bài tập này, giúp phát triển các sợi cơ của cơ ngực lớn và nhỏ, bạn cần phải ngồi xuống một băng ghế dành cho dụng cụ thể thao. Dùng tay nắm chặt tay cầm được nối với tải bằng dây cáp rồi kéo về phía ngực. Khi hít vào, trọng lượng được kéo lên ngực trên và khi thở ra, trọng lượng được giải phóng.
Cần thực hiện 10-12 lần lặp lại trong 3-4 set. Cân nặng được đặt riêng lẻ, nhưng trung bình là từ 30 đến 65 kg.
Sửa kết quả
Để củng cố kết quả thu được, cần phải tuân thủ các quy tắc đơn giản sẽ cho phép bạn duy trì hình thể tuyệt vời và phát triển cơ ngực.
Ví dụ:
- từ bỏ việc sử dụng đồ uống có cồn, các sản phẩm thuốc lá và ma túy;
- cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể với sự có mặt của rau tươi, trái cây, cá, thịt, trứng gà, các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn;
- không dừng quá trình tập luyện hoặc đến phòng tập ít nhất một lần một tuần;
- uống đủ nước để đảm bảo hydrat hóa các khối cơ;
- ngủ ít nhất 8-9 giờ mỗi ngày;
- tránh những tình huống căng thẳng và căng thẳng về tâm lý - tình cảm.
Ngoài việc tuân thủ các quy tắc trên, bạn nên khởi động mỗi ngày, khi thức dậy sau khi ngủ, hãy khởi động và thực hiện 20-30 lần chống đẩy trên sàn. Điều này sẽ giữ cho cơ ngực của bạn săn chắc suốt cả ngày.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Kết quả tích cực đầu tiên từ việc thực hiện các bài tập về cơ ngực sẽ không sớm hơn sau 1-1,5 tháng. tăng cường tập luyện. Các đường viền và đường viền đầu tiên của các sợi cơ sẽ xuất hiện. Phần trên của ngực sẽ trở nên đồ sộ hơn và bắt đầu cao hơn mức chung của cơ thể. Tăng trưởng cơ bắp tích cực sẽ được quan sát thấy sau 5-6 tháng. tập thể dục thường xuyên.
Đồng thời, điều quan trọng là phải tính đến một thực tế là hiệu quả tích cực và tiến bộ trong sự phát triển của cơ ngực lớn, cũng như vùng phụ, chỉ có thể thực hiện được trong trường hợp dinh dưỡng đầy đủ. Vận động viên cần được cung cấp một lượng thức ăn dồi dào và không bị thiếu hụt toàn thân. Các bài tập về ngực, được thực hiện trong phòng tập, bao gồm việc sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ và trọng lượng của chính mình.
Các vận động viên không có đủ dụng cụ thể thao cơ bản để bơm cơ ngực có thể sử dụng thiết bị mô phỏng, thiết bị cung cấp lực kéo của trọng lượng lên ngực trên. Tập luyện thường xuyên nhằm vào tất cả các bộ phận của cơ ngực đảm bảo tiến bộ nhanh chóng và đạt được kết quả khả quan trong thời gian ngắn nhất có thể.
Tất cả các bài tập này đều có thể được đưa vào chương trình tập cho cả nam và nữ.
Video về bài tập ngực cho nữ
Bài tập ngực trong phòng gym cho nữ: