Bộ bài tập giảm béo giảm béo tại nhà cho bạn gái

Nhiều bài tập mà các cô gái được khuyên nên thực hiện ở câu lạc bộ thể dục hoặc phòng tập thể dục, tuy nhiên, các chuyên gia đã phát triển nhiều bài tập thể dục hiệu quả tại nhà.

Điều này nên bao gồm các bài tập tim mạch, thể dục nhịp điệu và bài tập tạ. Khi thực hiện các bài tập này, các nhóm cơ khác nhau sẽ được tập luyện. Luyện mạch cho hiệu quả tối đa.

Bài tập cho chân

Để giữ cho đôi chân chắc khỏe và linh hoạt, giảm đau nhức ở chân và các khớp mắt cá chân, nếu có, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể và cho vóc dáng gọn gàng và hấp dẫn hơn, các bài tập khác nhau sẽ giúp ích cho bạn. Ví dụ, kéo giãn chậm và nhẹ nhàng sẽ cải thiện đáng kể tính linh hoạt.

Tập luyện sức mạnh trên máy (squat, lunges, deadlifts, ép chân mang lại hiệu quả tốt) sẽ cho phép các cơ hỗ trợ và bảo vệ toàn bộ chân tốt hơn. Sức chịu đựng sẽ tăng lên, cho phép bạn đi bộ quãng đường dài.

Nếu chân và mắt cá chân của bạn bị đau nhiều hoặc có bất kỳ loại chấn thương, bệnh tật nào (viêm khớp hoặc tiểu đường), bạn chắc chắn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào.

Tập luyện cho mông

Các bài tập cho con gái (có thể tập nhiều bài tại nhà) vừa nâng mông vừa tốt cho gân kheo và phát triển song song các nhóm cơ khác.

Các bài tập đơn giản nhất được thực hiện với trọng lượng của chính bạn, tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hiện bất kỳ bài tập nào cho mông hiệu quả hơn nữa, bạn nên sử dụng tạ. Bài tập cơ bản đơn giản nhất để giúp phát triển cơ mông của bạn là đi bộ.

Nhưng cần phải có một cách tiếp cận nghiêm túc hơn để rèn luyện đầy đủ các cơ mông. Squats là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất.

Tùy thuộc vào mức độ luyện tập thể thao, các bài squat có thể được thực hiện với cả trọng lượng của riêng mình và với một số loại tạ. Hiệu quả cao nhất có thể đạt được một cách chính xác khi sử dụng một tải bổ sung, được sử dụng như một quả tạ hoặc thanh tạ.

Để hoàn thành bài tập, bạn cần làm như sau:

• đứng sao cho hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng bằng vai;
• đặt tất ở góc 45 độ so với nhau;
• thực hiện một động tác ngồi xổm khi thở ra, lưng phải thẳng;
• để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần đạt được vị trí mà đùi trở nên song song với bề mặt;
• từ từ tăng lên vị trí bắt đầu.

Bạn nên thực hiện từ 20 đến 30 lần squat trong một lần. Số lần lặp lại sau này không được vượt quá 3 hoặc 4 lần.

Bạn có thể rèn luyện cơ mông bằng bài tập sau:

• Cần đứng trên thảm ở tư thế khuỵu gối sao cho xương chậu cao hơn vai.
• Khi thở ra, bạn cần thu chân lại và nâng cao nhất có thể.
• Khi hít vào, bạn nên từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 25-35 lần lặp với một chân, sau đó thực hiện lại bài tập cho chân còn lại.

Phức tạp cho vùng bụng và hai bên

Giảm cân và mỡ thừa ở hai bên hông và bụng của bạn không yêu cầu các bài tập truyền thống như gập người với tạ, thường là với tạ hoặc xoay vòng. Các bác sĩ đã chứng minh tính không hiệu quả và tính chất cổ xưa của các khóa đào tạo này.

Các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp đã phát triển nhiều bài tập cho phép bạn giảm béo hai bên và bụng ngay cả ở nhà mà không cần sử dụng các thiết bị tập thể dục đắt tiền.

Một trong những bài tập hiệu quả là sự uốn cong của cơ thể ở tư thế nằm ngửa... Điều cực kỳ quan trọng là phải xoắn song song với điều này.

Hành động được thực hiện như sau:

• Bạn nên nằm ngửa, giữ hai tay ở tư thế tự do ở phía sau đầu.
• Thực hiện uốn cong cơ thể, trong khi thực hiện vặn mình, người đó phải với khuỷu tay của bàn tay trái đến đầu gối phải.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cách tiếp cận bằng cách đổi tay.

Ngược lại với những điều trên, bài tập sau được thực hiện với tốc độ nhanh:

• Bạn phải nằm trên thảm tập thể dục.
• Khi đó bạn cần ngồi ở tư thế sao cho cơ thể ngửa ra sau, cơ bụng căng mạnh.
• Trong vòng một phút, xoay cơ thể theo các hướng khác nhau.
• Vào vị trí bắt đầu.

Bài tập cho cánh tay và cơ ngực

Không thể đạt được sự phát triển hài hòa nếu không rèn luyện cơ tay và cơ ngực. Để tập luyện, bạn cần sử dụng một dụng cụ đơn giản như tạ nặng từ 1 đến 2 kg, bóng tập.

Bài tập sau thích hợp để tập bắp tay:

• Họ cầm tạ trên tay, thả lỏng tay.
• Từ từ và luân phiên nâng cánh tay của bạn từ dưới cùng của cơ thể đến vai.
• Không giật trong bất kỳ cách nào.

Để tập cơ tam đầu, hãy làm như sau:

• Đưa tay lên với tạ phía trên.
• Gập cánh tay ở khuỷu tay, cố định vai, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Sau khi đạt được một góc 90 độ, bạn nên trở lại vị trí ban đầu và đổi tay.

Để rèn luyện cơ delta:

• Hai tay cầm tạ được đặt ở tư thế thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Luân phiên, cánh tay được đưa sang một bên mà không nghiêng cơ thể.

Ngoài ra, các bài tập như chống đẩy thường xuyên sẽ giúp rèn luyện cơ tay. Một quả bóng được sử dụng để rèn luyện cơ ngực.

Bài tập đầu tiên được thực hiện như sau:

• Ở tư thế ngồi, cầm bóng bằng hai tay và đặt đối diện với ngực.
• Khi bạn thở ra, họ cố gắng ép bóng nhiều nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Sau đó, bạn cần thư giãn và lặp lại bài tập sau vài giây. Tổng cộng, ít nhất 6 lần lặp được thực hiện cho 3-4 cách tiếp cận.

Tạ dùng để tập ngực:

• Thực hiện tư thế nằm nghiêng, tốt nhất là trên ghế dài.
• Tay cầm tạ, gập ở khuỷu tay, dang rộng một góc 90 độ càng tốt.
• Chúng được đưa xuống phía trên mình, sử dụng các cơ của ngực, lặp lại ít nhất 10-12 lần cho 3 lần tiếp cận.

Các bài tập tạ hiệu quả

Tạ là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, ngay cả khi ở nhà. Mỗi cô gái nên chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp với mình.

Nó sẽ thay đổi từ 1 đến 5 kg. Theo thời gian, bạn cần tăng dần mức tạ để các cơ tiếp tục phát triển theo. Thực hiện 10-15 lần lặp lại bài tập cho 2-4 lần tiếp cận, tùy thuộc vào khả năng của cơ thể của từng người.

Các bài tập hiệu quả nhất bao gồm kết hợp động tác lắc hông và tập bắp tay.

Các hành động được thực hiện như sau:

• Chân đặt rộng hơn vai, cầm tạ trên tay.
• Họ thực hiện các cuộc tấn công xen kẽ theo các hướng khác nhau.
• Song song với động tác lắc người, họ uốn cong cánh tay với tạ ở khuỷu tay.

Deadlift là một bài tập quan trọng khác.

Ở nhà, bạn sẽ không thể tập tạ, vì vậy bạn cần sử dụng tạ:

• Hai chân ngang với vai, cầm tạ trên tay.
• Bản thân bàn tay không nằm ở bên cạnh mà ở phía trước cơ thể.
• Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng luôn thẳng.
• Trở lại vị trí bắt đầu.

Cùng với các bài tập trên, bạn cũng có thể tập cơ tam đầu và tập cơ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Cardio

Các bài tập cardio cho nữ cũng được thiết kế để thực hiện tại nhà. Điểm đặc biệt của việc tập luyện tim mạch là những bài tập cường độ cao này sẽ làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều chất béo hơn, và do đó, hình thể được điều chỉnh.

Cách đầu tiên trong số các bài tập thể dục tại nhà không theo tiêu chuẩn cho các cô gái là sử dụng một cầu thang thông thường, ví dụ, ở lối vào. Đây là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời vì một số lý do. Quan trọng nhất, ngoài việc đốt cháy chất béo và nâng cao sức bền, nó còn nhằm rèn luyện cơ mông và đùi, đồng thời đảm bảo lượng mồ hôi ra nhiều.

Điều quan trọng là cường độ. Tốt nhất là 20-30 phút đi bộ lên cầu thang với một bước khá nhanh và nghỉ ngơi, đi xuống hai hoặc ba lần một tuần. Phương pháp này phổ biến và phù hợp ngay cả với những cô gái chưa qua đào tạo.

Một phương pháp đào tạo tốt khác là làm việc ngoài trời. Chạy là một bài tập tim mạch quan trọng và nó cũng khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng nhẹ. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn.

Bạn nên bắt đầu chạy với quãng đường chạy bộ nhỏ, tăng dần nhịp độ và thời gian tập luyện. Âm nhạc giúp bạn chạy dễ dàng hơn.

Chạy bộ cho phép bạn giảm cân và phát triển sức bền của cơ thể. Bạn cũng có thể chạy trên máy chạy bộ. Một giải pháp phi tiêu chuẩn là tăng độ nghiêng, bắt chước chạy lên dốc. Họ thực hiện ít nhất 10 lần tiếp cận (bạn cần chạy với tốc độ tối đa trong 15 giây, sau đó họ nghỉ cho đến hết phút). Bạn không thể lặp lại bài tập này ở nhà mà không có máy mô phỏng.

Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu là một hình thức tập luyện tim mạch quan trọng. Đặc điểm của nó là sự lặp lại các bài tập trong thời gian dài và cường độ cao, thường là theo nhạc hoặc một số loại nhịp điệu. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu bất kỳ trình mô phỏng đặc biệt nào. Ngay cả sau khi tập luyện, chất béo vẫn tiếp tục được đốt cháy dần dần.

Có một số loại thể dục nhịp điệu, mỗi loại có một số chi tiết cụ thể:

1. Cổ điển - được biểu diễn theo âm nhạc với trọng lượng riêng của nó với tốc độ mạnh mẽ.
2. Bươc - được thực hiện trên một nền tảng đặc biệt, nhờ đó khả năng hiển thị của việc đào tạo trên cầu thang được tạo ra.
3. Quyền lực - kết hợp các cách tiếp cận của thể dục nhịp điệu cổ điển và các tải trọng sức mạnh khác nhau.
4. Nhảy - tương tự như loại cổ điển, nhưng nó được phân biệt bởi thực tế là việc đào tạo được thực hiện đối với một bản nhạc nhất định dưới dạng một vũ điệu chính thức.
5. Chiến đấu - gợi nhớ đến việc thực hiện các bài tập đặc trưng của các môn võ thuật khác nhau với âm nhạc.

Chương trình tập thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu

Các bài tập cho con gái tại nhà phải được bắt đầu bằng những bài tập cơ bản. Lợi ích chính của các bài tập này là tính đơn giản tương đối của chúng. Bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, không cần trình mô phỏng đặc biệt cho việc này. Bạn có thể cần nhiều nhất là những quả tạ đơn giản.

Chương trình cơ bản cho trẻ em gái có thể trông như thế này:

• xoắn được thiết kế để làm việc với báo chí;
• squats, hoặc trọng lượng cơ thể hoặc tạ;
• tạ băng ghế từ tư thế nằm;
• quán ba;
• lao với quả tạ về phía trước và những quả khác.

Chương trình tập luyện cho tất cả các nhóm cơ trong một tuần

Bài tập cho nữ tại nhà giúp tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào. Theo quy định, các chương trình bao gồm các bài tập đa dạng được hình thành trong khoảng thời gian một tuần.

Những người chưa phải là vận động viên có kinh nghiệm nên thử chương trình sau, ngụ ý 3 buổi tập mỗi tuần, thường vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Nó phù hợp cho các vận động viên mới bắt đầu và những người chưa có kinh nghiệm.

Tập luyện vào Thứ Hai bao gồm các yếu tố sau:

• Squats, tùy thuộc vào việc tập luyện, có thể được thực hiện với trọng lượng riêng của họ hoặc với mức tạ nhẹ, thường là với tạ 3 × 25-30;
• xoắn ở tư thế nằm ngửa 5 × 15-18;
• tạ tạ 3 × 10-12.
• lao xuống với trọng lượng cơ thể hoặc với tạ 5 × 15.

Sau đó, thứ Ba dành để nghỉ ngơi, buổi tập tiếp theo diễn ra vào thứ Tư:

• tập bắp tay ở tư thế đứng với tạ 3 × 15;
• đào tạo cơ tam đầu bằng bài tập "French press" ở tư thế đứng hoặc nằm 3 × 9;
• rèn luyện cơ delta trước bằng cách đưa tạ về phía 3 × 6, hoặc cơ delta sau bằng cách đưa tạ sang bên với hơi cúi người về phía trước 3 × 6;
• vặn máy ở tư thế nằm sấp 3 × 20.

Thứ Năm, giống như Thứ Ba, dành riêng cho việc nghỉ ngơi và phục hồi, với bài tập sau đây vào Thứ Sáu:

• lắc tạ sang một bên 3 × 15;
• vặn máy ở tư thế nằm ngửa 3 × 20;
• tập thể dục "xe đạp" ở tư thế nằm ngửa từ 3 đến 5 phút;
• plank 3 lần trong 2 phút;
• Ở tư thế nằm ngửa, nâng tạ lên cơ ngực 3 × 12.

Đào tạo vòng tròn

Luyện tập theo mạch cho phép bạn rèn luyện cơ bắp một cách chất lượng và tăng hầu hết các chỉ số, bao gồm sức mạnh, tốc độ và sức bền. Đặc thù của nó là thực hiện các bài tập khác nhau không nghỉ với tốc độ cao. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khẳng định tính hiệu quả của việc đào tạo như vậy trong mọi điều kiện, ngay cả ở nhà.

Các chuyên gia khuyên thực hiện đào tạo mạch theo hình thức sau đây, không nghỉ giữa các bài tập khác nhau:

• vặn máy khi nằm - 30 giây;
• tập tạ tay - 8 lần;
• squat - với trọng lượng của chính bạn, hoặc với tạ hoặc bất kỳ vật nặng nào khác;
• tập cơ tam đầu với "French press" - 6 lần;
• nhảy dây 30 giây với tốc độ cao;
• plank trong 30 giây.

Sau khi hoàn thành hết các bài tập, bạn nên nghỉ ngơi một lúc và thực hiện các hiệp tiếp theo. Số lượng của chúng thường dao động từ 3 đến 5.

Tập luyện để xác định và khối lượng cơ

Để đạt được kết quả cao trong việc giảm cơ và tăng cân, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

Đầu tiên, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Cơ thể, dù có chịu khó đến đâu cũng cần có đầy đủ tất cả các chất đạm, chất béo, carbohydrate và các nguyên tố vi lượng, nếu không việc tập luyện sẽ thực sự bị lãng phí.

Nói trực tiếp về đào tạo, các bài tập được thực hiện ở bất cứ đâu, trên đường phố, trong phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Họ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoại trừ tạ. Tập tạ là phổ biến và có thể được thực hiện bởi những người có mức độ thể chất khác nhau, sự khác biệt chỉ là ở cường độ và thời gian tập.

Nhiều chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên nên tập trung vào một số cơ nhất định trong quá trình tập luyện vào một ngày cụ thể. Ngoài ra, bạn luôn cần hết sức quan tâm đến báo chí.

Sự khác biệt giữa việc tập tạ cho nữ so với các hoạt động của nam giới là phần sau sẽ bơm nhiều cơ hơn ở phía trên thắt lưng, và điều chính của phụ nữ là đạt được đôi chân đẹp, đều và vóc dáng cân đối.

Các chuyên gia khuyên những người chưa có kinh nghiệm nên thực hiện ba buổi tập một tuần, giữa họ phải có thời gian nghỉ ngơi. Mỗi bài học phải là một động tác kéo căng và khởi động toàn diện, nếu không có động tác này bạn có thể gây tổn hại cho cơ thể.

Thông thường nhất vào thứ Hai, họ bắt đầu thực hiện:

• vặn máy ở tư thế nằm thẳng và nghiêng 3 × 15;
• nâng tạ lên ở tư thế nằm sấp 3 × 15;
• giảm bả vai với tạ 3 × 15;
• deadlift 3 × 8.

Bài tập thứ hai tập trung vào vai và chân:

• nâng tất với tạ 3 × 16;
• vặn cơ bụng ở tư thế nằm ngửa 3 × 20;
• ngồi xổm 3 × 15;
• lên dây tạ cho cơ tam giác trước 3 × 8;
• nâng tạ lên 3 × 8;
• nhảy từ vị trí thấp nhất có thể 3 × 5 nếu sử dụng trọng lượng dưới dạng quả tạ hoặc bất kỳ vật nào khác, 3 × 10 nếu sử dụng trọng lượng riêng.

Cuối cùng, bài tập thứ ba:

• ở tư thế đầu gối-khuỷu tay, luân phiên duỗi thẳng chân ra sau và lên 3 × 15;
• crunches tiêu chuẩn của báo chí nằm 3 × 20;
• squats, được thực hiện với biên độ không hoàn toàn 3 × 10;
• tập bắp tay với tạ 3 × 14;
• tập cơ tam đầu với French press 3 × 6.

Chương trình giảm béo

Các bài tập được thiết kế để rèn luyện sức khỏe cho các cô gái nhằm giảm cân ở nhà nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Theo các chuyên gia, tốt nhất là chương trình sau đây.

Buổi tập đầu tiên diễn ra vào thứ Hai:

• vặn máy ở tư thế nằm ngửa 3 × 20;
• thanh 3 trong 30 giây;
• ngồi xổm hoặc nhảy với tốc độ nhanh với trọng lượng cơ thể 3 × 15;
• nhảy dây trong 7-8 phút.

Tập luyện thứ Tư:

• tập “xe đạp” 3 lần trong 30 giây;
• duỗi thẳng chân ở tư thế đầu gối-khuỷu tay trở lại và lên 4 × 25;
• thanh 3 trong 30 giây;
• nhảy dây trong 10 phút.

Vào thứ Năm - nghỉ ngơi và vào thứ Sáu, họ tiến hành bài tập cuối cùng trong tuần:

• chống đẩy từ bất kỳ bề mặt nào 3 × 7;

  

• tập cơ tam đầu 3 × 7;
• luyện cơ delta bằng cách đấu dây 3 × 6;
• nhảy dây trong 10 phút;
• ngồi xổm 3 × 10.

Làm thế nào để nâng mông của bạn trong một tuần

Chìa khóa cho các cô gái là tập cơ mông. Việc bơm căng mông khá đơn giản, thậm chí chỉ trong thời gian rất ngắn. Điều này chỉ yêu cầu chương trình được suy nghĩ kỹ lưỡng nhất. Nhờ đó, chỉ trong một tuần, bạn có thể tăng độ đàn hồi và săn chắc vóc dáng đáng kể.

Bài tập sau sẽ giúp rèn luyện cơ mông, bạn nên thực hiện 4 lần trong một tuần:

• squat với quả tạ 3 × 8 sâu nhất;
• đưa tạ về phía trước 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• Squat được thực hiện với biên độ không hoàn toàn 3 × 8.

Tất cả điều này phải được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, loại trừ chất béo dư thừa trong ít nhất một tuần. Phần mông nên được săn chắc do khối lượng khô.

Làm khô cơ thể tại nhà

Các bài tập thể dục cho con gái tại nhà sẽ có tác dụng rõ rệt hơn nếu bạn lau khô người. Điểm quan trọng nhất trong quá trình làm khô là dinh dưỡng hợp lý. Nó là cần thiết để ăn thịt chế độ ăn uống, chẳng hạn như gà tây hoặc gà phi lê, cá hoặc hải sản là một giải pháp tuyệt vời. Tất cả điều này là quan trọng không phải để chiên, nhưng để hầm hoặc nấu.

Cần từ bỏ các sản phẩm béo, ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo và lòng trắng trứng. Cháo, chẳng hạn như bột kiều mạch hoặc bột yến mạch, đun sôi trong nước sẽ giúp đỡ bị khô. Không được ăn bánh mì. Chế độ ăn nên có nhiều rau, trái cây và rau xanh. Bạn cần ăn rất thường xuyên và từng chút một.

Hoạt động thể chất trong giai đoạn này nên nhằm mục đích đốt cháy chất béo. Cardio hoạt động tốt nhất. Tập luyện theo mạch, bao gồm sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh, là một giải pháp tuyệt vời.

Tập luyện, cho dù là ở nhà hay ở câu lạc bộ thể dục, chủ yếu nên bao gồm các bài tập được suy nghĩ kỹ lưỡng và được thực hiện một cách thường xuyên.

Có những bài tập thể dục hiệu quả cho các bạn nữ mà có thể đạt được kết quả cao, ngay tại nhà.

Tập luyện phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để vừa tăng cân vừa giảm cân.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video tập thể dục cho nữ

Bài tập thể dục cho nữ:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Các bài tập cơ bản dành cho nữ: