Bài tập kéo chân: cơ nào hoạt động, lợi ích, cách tập

Bài tập cho tăng cường các cơ của phần dưới cơ thể phải được thực hiện theo đúng kỹ thuật tiêu chuẩn, theo khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình dựa trên sức khỏe của cá nhân. Một trong những lựa chọn hiệu quả nhất để tải chân là bài tập "Kéo".

Bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập thể dục với tạ bổ sung và ở nhà với trọng lượng của chính bạn.

Cơ nào hoạt động trong bài tập kéo chân

Bài tập "Kéo" cho chân trong quá trình thực hiện không chỉ liên quan đến các cơ của phần dưới cơ thể mà còn liên quan đến lực ép, và với điều kiện phải sử dụng tạ, cánh tay, vai và cơ ngực.

Tải trọng chính trong trường hợp này được phân phối giữa:

• cơ iliopsoas (nằm ở vùng bụng dưới và được coi là một trong những cơ khó tiếp cận nhất trong các môn thể thao truyền thống);
• cơ abdominis trực tràng (phần báo chí liên quan đến việc thực hiện phần lớn các bài tập, bất kể vị trí bắt đầu, cũng như vùng cơ nhắm mục tiêu);
• cơ bụng dài. Nó thuộc về loại cơ bên trong, để phát triển cần phải thực hiện các bài tập đặc biệt. "Kéo" là một trong số đó;
• đoạn dẫn ngắn femoris (một phần của cơ mà một người có thể uốn cong chân và xoay hông ra bên ngoài);
• cơ lược... Nó là một phần của cơ đùi nằm giữa mào mu và đường mào của xương đùi. Chịu trách nhiệm về khả năng linh hoạt của hông và đưa nó với chuyển động xoay ra bên ngoài;
• cơ bụng ngang (trạng thái của phần cơ này quyết định chu vi của vòng eo, khả năng giữ thăng bằng và cũng có thể duy trì tư thế đẹp trong thời gian dài mà không bị quá sức ở lưng);
• cơ tứ đầu... Cơ tứ đầu đùi là cơ lớn nhất trong số các nhóm cơ chính ở phần dưới của cơ thể con người. Đây là một trong những chất ổn định trong Kéo.

Quyền lợi và lợi ích cho phụ nữ

Trong số những tác động tích cực chính của bài tập “Kéo” lên cơ thể và cơ thể phụ nữ, các huấn luyện viên thể hình kêu gọi:

• hóp bụng dưới lên. Trong hầu hết các trường hợp, phần bụng dưới là vấn đề khó khăn nhất đối với những cô gái có thân hình trung bình hoặc đầy đặn. Sinh lý của phụ nữ là khối lượng mỡ tích tụ tập trung ở khu vực này, vì thiên nhiên cung cấp cho việc duy trì khả năng sinh con của người phụ nữ, bất kể điều kiện bên ngoài mà cô ấy phải như thế nào;
• toàn bộ vùng bụng trở nên phẳng hơn (mặc dù thực tế là trong quá trình tập luyện, tải trọng chính dồn xuống phần dưới của máy ép, các nhóm cơ còn lại ở khu vực này cũng tham gia, mặc dù không ở mức độ lớn);
• tăng cường và săn chắc cơ đùi (do chi dưới trở nên thon thả hơn, khoảng cách giữa hai chân trên tăng lên, ảnh hưởng tích cực đến tướng mạo của người con gái);
• giảm kích thước vòng eo rõ rệt (điều này trở nên khả thi bằng cách giảm số lượng và kích thước các nếp gấp ở hai bên của vận động viên);
• tăng tính linh hoạt tổng thể của cơ thể;
• tăng cường các cơ ở lưng dưới;
• đốt cháy chất béo tích cực. Trong 7-10 phút thực hiện "Kéo" với nhiều biến thể khác nhau, có thể đốt cháy tới 70 Kcal. Để duy trì tốc độ của quá trình trao đổi chất ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ dưới da, các huấn luyện viên thể hình khuyên họ nên luân phiên các lựa chọn tập thể dục trong cùng một buổi tập. Ví dụ, là giai đoạn cuối cùng của bài học, bạn có thể thực hiện động tác "Kéo" cổ điển, và sau đó thực hiện bài tập này với tạ, trước đó đã cố định trên chân.

nhược điểm

Bài tập "Kéo" cho đôi chân, cùng với những ưu điểm, thì cũng có một số nhược điểm.

Cần phải tính đến chúng khi đưa ra quyết định bao gồm các tải trọng này như một thành phần cố định của tổ hợp đào tạo:

• không có khả năng làm cho cơ bụng phát âm (mặc dù tần số và độ chính xác của "Kéo", không thể đạt được "hình khối" ở bụng dưới với sự giúp đỡ của họ);
• nguy cơ gây hại cho sức khỏe của chính bạn nếu bài tập không được thực hiện đúng (ví dụ, không tuân thủ kỹ thuật được khuyến cáo có thể dẫn đến căng cơ bắp chân, đau bụng dưới, suy giảm cơ lưng và cổ);
• sự hiện diện của các chống chỉ định tuyệt đối đối với việc thực hiện "Kéo" (bỏ qua những khuyến cáo này có thể dẫn đến không chỉ làm giảm hiệu quả của hoạt động thể chất mà còn làm suy giảm sức khỏe của một người cụ thể);
• sự hiện diện của các chi tiết trong kỹ thuật "Kéo", điều này phải được tính đến đối với các môn thể thao an toàn (thông thường các sắc thái như vậy, ví dụ, vị trí của cằm, không được vận động viên coi là một chi tiết quan trọng, làm tăng nguy cơ chấn thương trong khi chơi thể thao);
• Hiệu quả thấp của bài tập đối với những người có lượng mỡ dưới da lớn (do trọng lượng dư thừa, rất khó thực hiện bài "Kéo" một cách chính xác, có nghĩa là sẽ không có kết quả từ các bài tập đó, bất kể họ có đều đặn hay không).

Chống chỉ định

Bài tập "Kéo", giống như các lựa chọn khác cho hoạt động thể chất, có một số chống chỉ định, phải được tính đến khi đưa ra quyết định cuối cùng về khả năng tư vấn của việc đưa các loại này vào tổ hợp tập luyện.

Chống chỉ định:

• u lành tính hoặc ác tính ở hạ vị. Bơm cơ sẽ kích thích tuần hoàn máu cục bộ làm tăng tốc độ quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Với sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất, khối u sẽ được cung cấp máu, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của khối u và sự chuyển đổi của nó từ loại “lành tính” sang “ác tính”;
• tăng nhiệt độ cơ thể (bất kể những lý do gây ra sự thay đổi mức độ của nó);
• đợt cấp của các bệnh mãn tính (thuộc bất kỳ loại nào);
• các quá trình viêm trong cơ thể, bất kể khu vực của khóa học của chúng;
• chấn thương lưng hoặc chi dưới;
• phẫu thuật gần đây (nếu chưa quá 6 tháng kể từ khi phẫu thuật);
• đang hành kinh (khi bắt đầu chu kỳ không nên vận động cơ vùng bụng dưới vì có thể làm tăng lượng dịch tiết ra và bắt đầu ra máu, chỉ có thể dùng thuốc cầm máu);
• bệnh nghiêm trọng của hệ thống tim mạch (ví dụ, nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim, v.v.).

Tùy chọn bài tập chân

Bài tập kéo chân có thể được thực hiện theo một số cách, trong đó hiệu quả nhất là:

Kỹ thuật thực hiện kéo nữ tại nhà

Kỹ thuật thực hiện động tác kéo xà nữ tại nhà có thể thay đổi tùy theo thể lực của từng vận động viên.

Người mới

Đối với các bạn nữ chưa có kinh nghiệm thể dục thể thao thì nên thực hiện động tác “Kéo” như sau:

Pro

Đối với những bạn gái đã có kinh nghiệm chơi thể thao trước đó, nên thực hiện động tác “Kéo” như sau:

Tập kéo trong phòng gym

"Kéo" có thể được thực hiện không chỉ ở nhà, mà còn bao gồm bài tập này cho chân và cơ trong khu phức hợp đào tạo, được thiết kế cho các vận động viên tập trong phòng tập thể dục:

Những sai lầm có thể xảy ra

Khi thực hiện Kéo co, các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo các vận động viên phải đặc biệt chú ý đến kỹ thuật.

Những sai lầm phổ biến nhất không chỉ đối với người mới bắt đầu mà cả những người thường xuyên chơi thể thao là:

• nâng lưng dưới khỏi sàn trong quá trình thay đổi vị trí của chi dưới (lỗi này có thể dẫn đến hoạt động quá sức của các cơ ở lưng dưới, cũng như tăng nguy cơ chấn thương cột sống);
• uốn cong đầu gối khi thay đổi vị trí của các chi dưới (nếu chân ngừng duỗi thẳng, tải trọng trên máy ép tự động giảm, dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập được thực hiện);
• nâng chân quá cao... Sai lầm này thường mắc phải đối với những người có cơ bụng săn chắc, họ tin rằng khoảng cách lớn giữa sàn và chân là chìa khóa cho hiệu quả cao của bài tập. Ở vị trí ban đầu, chân phải được nâng không cao hơn 90 độ so với sàn nhà, và ở vị trí thấp hơn, nếu thực hiện phiên bản phức tạp của "Kéo", nên giữ 5-10 cm giữa sàn và các chi;
• căng cổ khi di chuyển chân trong quá trình tập luyện (do sự phân bố tải trọng không chính xác, các vận động viên sẽ không thể đạt được hiệu quả tập luyện của cơ chân và cơ chân do làm việc quá sức nhanh chóng và xuất hiện đồng thời khó chịu).

"Kéo" là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể tăng cường sức mạnh không chỉ cho cơ chân mà còn cả cơ vùng bụng.

Để đạt được kết quả mong muốn (ví dụ: tăng sức bền, giảm cân, giảm cân, v.v.), điều quan trọng là vận động viên phải tuân theo kỹ thuật tập luyện do huấn luyện viên thể dục khuyến nghị, đồng thời tập thể dục thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần.

Video bài tập kéo

Cách thực hiện bài tập kéo: