Bỏ hai bên và dạ dày. Bài tập đơn giản cho phụ nữ trong một tuần. Chương trình đào tạo

Vòng bụng chảy xệ và hai bên được coi là vấn đề nhức nhối của chị em phụ nữ. Nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng để loại bỏ chúng. Bạn cần hoạt động một chút, ăn uống điều độ và sử dụng những bài tập đơn giản nhất. Làm theo các quy tắc và hướng dẫn, bạn có thể lấy lại vóc dáng sau vài tuần.

Quy tắc đào tạo tại nhà

Không thể bỏ bụng và hai bên hông (các bài tập đơn giản trong trường hợp này có thể hiệu quả hơn so với tải điện) chỉ với một lần tải.

Có một số quy tắc quan trọng nhất phải được tuân thủ để khôi phục hình dạng trước đó:

1. Quy tắc đầu tiên liên quan luyện tim... Để thoát khỏi hai bên hông và có được vóc dáng mảnh mai, bạn cần tuân thủ các bài tập aerobic. Không có nó, không có kết quả sẽ đạt được. Việc tập luyện tim mạch nên được thực hiện thường xuyên tối đa 4 lần một tuần. Nếu lớp học được tổ chức trên xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, hình elip, bạn cần sử dụng máy đo nhịp tim. Trong khu vực đốt cháy chất béo, điều quan trọng là phải giữ nhịp đập bình thường. Cũng duy trì khoảng thời gian, đầu tiên thực hiện ở tốc độ trung bình, sau đó ở tốc độ cao và lặp lại một lần nữa.
   
2. Quy tắc thứ hai áp dụng cho dinh dưỡng hợp lý... Nó là cần thiết để tuân thủ chế độ ăn uống chính xác cùng với thể dục. Nếu không hạn chế thực phẩm, thì việc giảm cân sẽ trở nên bất khả thi. Có 1 công thức nói rằng bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Cùng với luyện tập tim, bạn có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn và thoát khỏi hai bên hông và bụng. Vào ngày học, bạn không nên ăn trước bữa ăn 1 giờ, cũng như sau 3 giờ, không nên ăn sau 19 giờ, phải thực hiện các bữa ăn riêng biệt, bao gồm hạn chế các sản phẩm bột, thịt và khoai tây, sữa nguyên kem. Các sản phẩm sữa lên men, dầu ô liu và mọi thứ hữu ích đều được chào đón. Uống hơn 1 lít nước khoáng trong ngày.
3. Quy tắc thứ ba là bài tập chức năng... Ngoài các bữa ăn riêng biệt và các bài tập tim mạch, cũng cần nạp điện. Để đốt cháy chất béo trong toàn bộ cơ thể, nên đa dạng hóa thể dục với các bài tập chức năng. Phương pháp giúp chống lại dạ dày và hai bên.

Cần chú ý đến bài tập sức mạnh "Plank", nhờ nó mà vùng cơ corset được tham gia lớn nhất. Đó là lý do tại sao bài tập này được coi là rất hữu ích.

Có các tùy chọn khác nhau để thực hiện "Ván", chúng phải được thực hiện tuần tự:

• plank hoàn toàn trên cánh tay dang rộng (1 phút);
  
• ván khuỷu tay (30 giây);
• plank bằng khuỷu tay với chân nâng lên (30 giây);
• ván bên (30 giây);
• plank hoàn toàn trên cánh tay duỗi thẳng (30 giây);
• plank khuỷu tay (1 phút).

Bài tập đốt cháy chất béo

Bạn có thể tự cắt bỏ hai bên hông và bụng (các bài tập đơn giản sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề nhanh hơn) trong vài tuần. Để có được kết quả như mong muốn, bạn nên tập luyện đốt cháy chất béo cách ngày.

Bộ bài tập số 1

Các bài tập thể dục nhằm loại bỏ nhanh chóng các nếp nhăn, cân nặng dư thừa, sự nhão ra khỏi vùng bụng:

1. Nằm ngửa, đặt hai tay qua sau đầu, uốn cong chi dưới, hai bàn chân để rộng bằng vai, nối đầu gối. Khi thở ra, nâng người lên và chạm mũi vào đầu gối. Khi hít vào, hạ thấp cơ thể xuống. Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác này tối đa 10 lần. Đối với những người có thể lực hơn, bạn có thể thực hiện bài tập tối đa 20 lần hoặc hơn.
2. Nằm ngửa, đặt hai bàn tay, lòng bàn tay xuống dưới cơ mông, duỗi thẳng chân về phía trước và thực hiện động tác “kéo”, đồng thời nâng gót cao không quá 15 cm, áp vai xuống sàn. Lặp lại bài học trong 3 hiệp 10 lần.
3. Nằm nghiêng, một tay ôm đầu, tay còn lại đặt trên sàn trước bụng. Nâng cao cả hai chân, càng cao càng tốt, sau đó dần dần trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác này 10 lần, thực hiện tương tự với bên còn lại.
   
4. Ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt hai tay gần hông. Khi thở ra, nâng khung chậu lên và nán lại trong 20-30 giây, đồng thời hóp cơ bụng. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này trong 2 hiệp 10 lần.

Bộ bài tập số 2

Các lớp học nhằm mục đích loại bỏ các vấn đề ở khu vực bên:

1. Ở tư thế đứng, đặt hai chân rộng hơn vai một chút, đồng thời hơi uốn cong. Đặt tay của bạn dưới dạng một chiếc khóa sau đầu của bạn. Di chuyển cơ thể về phía trước một chút. Thực hiện nghiêng sang trái, sau đó nghiêng sang phải. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp 10 lần.
2. Nằm trên sàn, đặt hai tay sau đầu và bắt chéo bằng một chiếc khóa. Đặt gót chân trái lên đầu gối phải, nâng cao người, đồng thời chạm khuỷu tay trái vào chân phải. Sau đó giữ vị trí cũ và đổi chân.
3. Ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối, nâng cao cơ thể với cánh tay mở rộng về phía trước, đồng thời bả vai phải chạm khỏi sàn.
4. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt gần cơ mông hơn, đưa tay trực tiếp gần cơ thể. Xoắn. Hai vai phải ấn xuống sàn, hạ đầu gối xuống từng cái một.

Bài tập sức mạnh

Nên bắt đầu tập luyện với các bài tập đơn giản, nhưng dễ nhất là các bài tập một hiệp với trọng lượng tối thiểu. Các bài tập thể dục tăng cường sức mạnh được khuyến khích áp dụng không quá 3 lần một tuần. Thời lượng của các lớp học không nên quá 1 giờ.

Mở rộng các chi dưới trong trình mô phỏng

Đầu tiên, cần đặt chính xác vị trí mặt sau của máy giả lập và khoảng cách đến các điểm dừng cho chi dưới sao cho đúng vị trí ban đầu. Chân phải tiếp xúc với con lăn trên mô phỏng bằng mắt cá chân. Cạnh trước của ghế nên ở dưới đầu gối.

Phần lưng phải vừa khít với lưng ghế giả lập, đồng thời giữ được độ lệch tự nhiên của cột sống.

Trong quá trình luyện tập, bạn cần phải duỗi thẳng đầu gối một cách nhịp nhàng. Ở vị trí bắt đầu, hít vào và khi thở ra, duỗi thẳng các chi dưới sang tư thế nằm ngang. Quay trở lại vị trí cũ.

Sự uốn cong của các chi dưới trong mô phỏng

Đầu tiên, cần thiết lập chính xác vị trí của phía sau và khoảng cách đến các điểm dừng. Cạnh trước của ghế nên nằm dưới đầu gối sao cho trục của hướng quay của vùng trụ của mô phỏng kết hợp với hướng quay của đầu gối. Từ trên cao, bạn cần cố định hông bằng con lăn qua đầu gối.

Ở vị trí bắt đầu, hít vào, sau đó, trong khi thở ra, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Trở lại vị trí cũ rất cẩn thận, kiểm soát gánh nặng.

Giơ cánh tay sang hai bên trên trình mô phỏng

Bạn cần ngồi trong giả lập và nắm lấy tay cầm, khuỷu tay nên hơi cong, ghế điều chỉnh sao cho song song với mặt đất. Trong quá trình tập luyện, mặt sau của mô phỏng không được bị xé ra. Hít vào ở vị trí bắt đầu và trong khi thở ra, đưa hai tay của bạn lại trước mặt. Bình tĩnh trở lại vị trí cũ.

Việc tập luyện có thể được bổ sung bằng cách kéo dọc trên bộ mô phỏng và kéo vào ngực.

Bạn cần thực hiện bài tập gì để hóp bụng và hai bên hông?

Các bài tập đơn giản sẽ giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông, chịu khó tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, không đáng để bạn từ bỏ các bài tập bổ sung, với sự trợ giúp của chúng mà bạn có thể tác động đến sự tích tụ chất béo ở những vùng có vấn đề. Tốt hơn là tham gia vào các hoạt động thể chất hiếu khí.

Nhờ chúng mà bạn có thể đốt cháy chất béo và không tạo thêm mô cơ cùng một lúc:

1. Chạy, được khuyến khích tham gia vào bất kỳ thời tiết nào ngoài trời, cũng như ở nhà trên máy chạy bộ. Đây là phương pháp đốt mỡ tối ưu nhất, được đưa vào chương trình tập luyện để giảm cân.
2. Xe đạp tập thể dụcđược coi là người bạn đồng hành lý tưởng cho những ai muốn thoát khỏi bụng và hai bên. Nếu có thể, tốt hơn là nên mua một chiếc xe đạp thật.
3. Stepper, nó là một trình mô phỏng rất tiện lợi, nhờ đó bạn có thể tổ chức hoạt động thể chất một cách tối ưu trên các khu vực có vấn đề. Giá thành không đắt lắm, không tốn nhiều diện tích trong phòng.
   

Trong trường hợp không có dụng cụ thể dục thể thao, bạn có thể sử dụng các phương pháp khác nhưng ít hiệu quả hơn là giảm béo hai bên hông và bụng tại nhà.

Nó:

1. Hula Hup (được biết đến từ khi còn nhỏ), tác động hiệu quả đến vùng bụng và eo. Nó có thể được xoa bóp với một bên lồi. Nếu bạn thực hiện hàng ngày trong tối đa 40 phút, theo chế độ ăn kiêng ít calo, kết quả sẽ không lâu.
2. Tập thể dục để tăng cường cơ bụngđược coi là một bài tập thể chất quan trọng. Nằm trên sàn, nâng cao thân của bạn với hai chân thẳng. Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách uốn cong đầu gối. Do biến chứng, hiệu ứng vật lý được mở rộng cho một nhóm cơ lớn.
3. Bài tập thở, được coi là phương pháp ép thể chất chính đáng nếu bạn thực hiện hàng ngày. Do tập gym đúng cách, bạn có thể tập cơ bụng một cách hiệu quả, đồng thời vẫn cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Hữu ích trong trường hợp này là thở bụng bằng cơ hoành, nhưng không thở bằng ngực bằng vai.

Có một bài học hiệu quả khác giúp giảm béo bụng. Nó được thực hiện nằm trên một bề mặt cứng. Bạn cần nâng cao chân thẳng theo phương thẳng đứng. Sau đó làm phức tạp bài tập, nâng cao xương chậu bằng chân của bạn. Nhờ bài tập này, tải trọng lên vùng bụng dưới sẽ tăng lên.

Tập plank

Đây là một bài tập rất mạnh mẽ. Trong tư thế này, tất cả các cơ đều bị căng mạnh. Bạn càng đứng lâu, tải càng hiệu quả. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà để loại bỏ phần bụng và hai bên. Bài tập này được thực hiện khi đang nằm. Bạn cần đứng trên khuỷu tay của bạn và đặt bàn chân của bạn trên các ngón chân của bạn.

Lưng thẳng, không cần nâng cao xương chậu. Vì vậy, bạn cần đứng ít nhất 30 giây hoặc 50 giây để bắt đầu. Bạn cần lặp lại thanh 4 hoặc 5 lần trong ngày.

Nhảy dây

Gỡ bỏ hai bên hông và bụng (bài tập đơn giản trong trường hợp này có thể hiệu quả hơn so với tải lực) sẽ giúp nhảy dây hiệu quả tại nhà. Bạn cần phải nhảy vài lần trong ngày. Kết quả mong đợi có thể được nhìn thấy trong một tuần. Với sự trợ giúp của một sợi dây, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn có được niềm vui.

Bạn cần phải nhảy dây một cách chính xác:

• khuỷu tay nên gần như ép vào cơ thể;
• lưng phải thẳng;
• xoắn dây bằng cổ tay của bạn;
• phối hợp cơ thể trong một tư thế;
• nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, không chạm cả bàn chân xuống sàn;
• bạn không thể nhảy cao;
• theo dõi nhịp thở của bạn.

  

Nhảy dây có thể được bổ sung với các bài tập khác vì lợi ích của vùng bụng và eo:

• ở tư thế ngồi duỗi thẳng chân, với dây gấp, vươn chân;
• đứng thẳng, đưa sợi dây đã gấp vào hai tay, nhấc lên và cúi gập người xuống;
• Ngồi trên mặt phẳng cứng, đưa chân trái về phía trước, gập dây 4 lần và tựa vào chân còn lại, ngả người về phía sau và kéo đầu gối phải về phía bạn (lực ép phải căng).

Xoắn

Họ từng nghĩ rằng để có vòng bụng thon gọn và gợi cảm thì cần phải bơm căng cơ bụng. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không phải như vậy. Bạn có thể sử dụng một hành động hoàn hảo hơn cho mục đích này. Bạn cần nằm trên thảm, đặt hai tay sau đầu, co chân ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Sau đó nâng người lên, thực hiện động tác gập bụng và một lần nữa nâng cao một chút. Trở lại vị trí bắt đầu. Vì vậy, lặp lại tối đa 35 lần trong 4 set.

Tiếng giòn bên

Bánh crunches bên có nhiều biến thể khác nhau.

Phiên bản linh hoạt nhất được coi là ở vị trí nằm sấp:

1. Nằm trên bề mặt cứng, bạn cần gập đầu gối và đưa sang một bên. Tay phải được đưa ra sau đầu, và tay trái phải được uốn cong và đặt nghiêng về phía bên phải. Bằng cách này, bạn có thể cảm nhận được hoạt động của các cơ xiên.
2. Khi thở ra, cần siết chặt cơ bên và vặn mình, đồng thời nâng vai lên. Cần tập trung vào vai và cơ xiên. Khi di chuyển sang bên trái, bạn cần nâng vai lên ít nhất 2 cm, cơ xiên phải luôn căng. Không mỏi cổ và đưa cằm gần ngực hơn.
3. Khi hít vào, bạn cần trở lại vị trí cũ.

Bài tập này ngoài các động tác vặn mình khác phải thực hiện nhiều lần, khi tập không được đè nặng. Có thể thực hiện 3 hiệp 25 lần mỗi hướng.

Bài tập nâng chân

Thực hiện bài tập một cách chậm rãi. Bắt đầu luyện tập với lựa chọn dễ dàng nhất, bằng cách nâng cao từng chân một. Trong tư thế nằm sấp, bạn cần ấn mạnh phần lưng dưới xuống sàn, đặt hai tay ra sau đầu. Khi nâng cao chân, một góc nhọn được hình thành, nó phải được giữ và từ từ hạ xuống. Cũng lặp lại với chân còn lại.

Bài tập trung thực hiện bằng cả hai chân. Trong tư thế nằm trên một tấm thảm hoặc tấm thảm, bạn cần kết nối hai chân và ấn vào lưng dưới. Trong trường hợp này, bạn không cần thiết phải ngẩng đầu lên. Nâng chân lên từ từ, giữ nguyên vị trí và thuận lợi trở lại vị trí cũ. Thực hiện lặp lại.

Tùy chọn nặng nhất với bộ khuếch đại. Khi thực hiện nó, một tải có trọng lượng nhất định được treo trên các chi dưới. Hai chân cần được nâng lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, khi chân đang đi xuống, không chạm sàn. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp 30 lần.

Với việc tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ quen với sự căng thẳng.

Bài tập này sẽ không cho kết quả nào nếu thực hiện một mình. Phải kết hợp với các bài tập bụng khác. Bài tập được thực hiện dần dần. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần bắt đầu với 1-2 set 10 lần là đủ.

Khi cơ thể đã có thói quen, sẽ có thể tăng tải. Để cải thiện tổng tải cơ, bạn cần thực hiện các bài tập mỗi ngày. 2 ngày đầu, tăng cường báo chí với số lượng tiếp cận. 5 ngày còn lại bạn cần tập thể dục để duy trì hoạt động.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Một chiếc xe đạp

Có rất nhiều biến thể của bài tập đạp xe. Tuy nhiên, để làm điều đó một cách chính xác, bạn cần bắt đầu với tùy chọn đơn giản cơ bản. Bài tập bắt đầu chậm từ 3 đến 7 giây cho mỗi lần kéo khuỷu tay và đầu gối. Bạn cần thực hiện 10-12 lần lặp lại cho 1 lần tiếp cận. Mỗi bên 5 - 6 lần. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 3 hoặc 4 cách tiếp cận. Nghỉ giữa chúng trong 40 giây.

Theo dõi nhịp thở của bạn trong khi tập thể dục... Thở ra - kéo cùi chỏ tới đầu gối, hít vào - thẳng người lên. Nếu trong quá trình tập có cảm giác nóng ran ở bụng thì bài tập “đạp xe” đã được thực hiện đúng. Nếu có cảm giác khó chịu ở lưng và cổ thì đó là sai lầm.

Các bài tập khác

Bạn có thể loại bỏ hai bên hông và bụng (các bài tập đơn giản trong trường hợp này sẽ giúp bạn đối phó với vấn đề nhanh hơn) bằng các bài tập bổ sung tại nhà.

Các bài tập này không bình thường, nhưng hiệu quả để loại bỏ các khu vực có vấn đề:

• cần thường xuyên luyện tập với vòng xoay trong 1 giờ;
• thực hiện các động tác squat và gập người nông;
• nhảy dây mỗi ngày từ 5 đến 30 phút;
• Áp dụng một nhúm hoặc xoa bóp bằng nước để tăng cường hiệu quả.

Đầu tiên, cơ thể được làm ấm, sau đó thực hiện các thao tác đốt mỡ. Sau khi đào tạo, nên sử dụng phương án 2. Có thể dùng tia nước mạnh để xoa bóp vùng bụng và hai bên hông.

Chương trình đào tạo trong tuần. Tập thể dục phức hợp theo ngày

Bạn có thể loại bỏ bụng bầu và đạt được vóc dáng thon gọn nhờ các bài tập ngắt quãng.

Chương trình đào tạo, được toán hóa trong 2-3 tuần, được mô tả trong bảng:

Trước khi thực hiện chương trình, trước tiên bạn cần khởi động trong 5 phút và kết thúc bằng động tác vươn vai, cứ tiếp tục như vậy hàng ngày. Tập hợp các bài tập có thể được sửa đổi 2-3 tuần một lần. Muốn vậy, cần sử dụng các loại tải tim và thay đổi các bài tập để cơ bụng săn chắc.

Những hoạt động như vậy không chỉ giúp loại bỏ dạ dày và hai bên mà còn cải thiện sức khỏe trong nhiều năm. Tập thể dục đơn giản và tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về các bài tập giảm béo bụng và hai bên

Cách làm phẳng bụng và loại bỏ hai bên: