Hàng của khối trên cho đầu - mô tả và video về kỹ thuật thực hiện cho các cô gái. Cơ nào hoạt động và làm như thế nào

Lưng là một phần cơ bản của cơ thể con người, vì vậy các vận động viên phải nỗ lực rất nhiều để tập luyện. Các cơ cột sống phát triển không chỉ đóng vai trò thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sự thon gọn của vóc dáng, tăng cường cột sống và sức khỏe của các cơ quan nội tạng.

Lực kéo dọc của khối trên, cụ thể là phần đầu, được sử dụng rộng rãi không chỉ đối với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, mà còn ở những người nghiệp dư, trẻ em gái và trẻ em trai.

Hàng cho phần đầu của khối trên

Row của khối trên phía sau đầu là một bài tập sức mạnh cơ bản trong phòng tập thể dục, hoạt động hiệu quả một số nhóm cơ và khớp, chủ yếu là lưng (ở mức độ thấp hơn là cánh tay):

• rộng nhất (cái gọi là "đôi cánh");
• vòng lớn;
• hình thang (phần dưới của nó);
• vai;
• bắp tay;
• hình thoi;
• niềng răng;

Kỹ thuật chỉ được thực hiện trong phòng tập thể dục trên một mô phỏng đặc biệt

Ròng rọc phía trên thích hợp để mở rộng kích thước của thân thông qua sự phát triển (phì đại) của các lớp mỡ. Mô phỏng các động tác kéo lên tiêu chuẩn vì nó sử dụng một số lượng lớn các cơ. Tuy nhiên, nó có lợi thế hơn so với pull-up.

Trên trình mô phỏng, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và tham gia theo mô hình từ trên xuống, ngay cả đối với người mới bắt đầu, tức là tăng dần tải. Điều này cho phép bạn thực hiện một loạt các chuyển động và do đó, luyện tập thân mình tốt hơn.

Những lợi ích:

• Tăng chiều rộng lưng.
• Thân hình chữ V và vòng eo thon gọn.
• Tư thế thẳng.
• Cơ bắp và thân mình điêu khắc.
• Tính sẵn có và dễ thực hiện.
• Thích hợp cho những người không thể kéo lên.
• Thích hợp cho người mới bắt đầu.
• Thích hợp cho cả nam giới và phụ nữ.

Không giống như kéo phía trước tác động lên các cơ hình thoi và làm tăng độ dày của chúng, kéo phía sau đầu sẽ làm tăng chiều rộng của cơ.

Cách bắt đầu lớp học một cách chính xác

Nên thực hiện các bài tập trong phần đầu của quá trình tập luyện trong phòng tập thể dục. Đầu tiên, bạn cần chọn trọng lượng phù hợp (khối lượng tạ) và số lần lặp lại. Đối với điều này, tốt hơn cho người mới bắt đầu liên hệ với một người hướng dẫn.

Cân nặng được xác định bởi mức độ thể chất và mục tiêu của người tập thể hình (giảm cân, xây dựng cơ bắp, làm “khô” cơ thể). Người mới bắt đầu cần tập đúng kỹ thuật, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập với mức tạ tối thiểu.

Bắt đầu với 10 lần lặp lại 2 - 3 hiệp 25 - 30 kg đối với nam và 15 - 20 kg đối với nữ... Các vận động viên có ít kinh nghiệm nên thực hiện 12 lần trong 4 cách tiếp cận, đối với vận động viên có kinh nghiệm - 15 lần trong 4 cách tiếp cận.

Điều chính khi thực hiện một bài tập là tuân thủ chất lượng của bài tập, không phải số lượng. Đối với "sấy", tăng dần khối lượng của các quả tạ hoặc số lần lặp lại.

Trước mỗi bài học, hãy nhớ khởi động (bài tập tim mạch, squat, uốn cong, tập tạ) để làm nóng cơ và chuẩn bị cho một buổi tập an toàn và hiệu quả. Cuối buổi, bạn cần thả lỏng các cơ đang hoạt động bằng cách kéo giãn.

Trước khi tập, nên uống một cốc nước lọc (trà xanh), trong thời gian tập nên uống một ít sau mỗi 15-20 phút. Để tăng cơ, cần ăn protein (thức uống có protein từ bột, thịt nạc gia cầm hoặc thịt cá, lòng trắng trứng) và thực phẩm carbohydrate (gạo, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, nước hoa quả tươi vắt loãng với nước) trong 20 phút đầu sau khi tập.

Chất béo thực tế được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Không nên ăn 1-2 giờ trước khi tập thể dục.

Thực hiện cổ điển của lực đẩy khối trên

Các giai đoạn chính của việc thực hiện đúng:

1. Vị trí chính xác trong trình mô phỏng... Đầu tiên, điều chỉnh con lăn cố định chân (đầu gối) để trọng lượng không kéo cơ thể lên. Đặt chặt hông của bạn dưới thanh đỡ và ấn chân xuống sàn ngang với đầu gối. Đặt khung xương chậu trên ghế sao cho khối trên với thanh cao qua đầu bạn.
2. Dùng tay nắm lấy tay cầm thanh. Khi bạn đã đặt đúng vị trí trên trình mô phỏng, khi bạn thở ra, hãy kéo thanh xuống, đưa nó ra sau đầu. Độ bám càng hẹp, bắp tay càng được tập luyện nhiều hơn (trong trường hợp này là không mong muốn) và phạm vi chuyển động tăng lên. Ngược lại, với sự gia tăng lực bám, tải trọng trên lưng tăng và biên độ giảm. Tốt nhất là chọn độ bám vừa phải. Có những vết sẹo trên tay cầm ở bên phải và bên trái, bạn cần nắm sao cho ngón tay út ở đầu vết sẹo - đây là khoảng nắm giữa. Khi uốn cong khuỷu tay ở điểm thấp nhất một góc 90 °, cẳng tay phải vuông góc với sàn và song song với nhau. Dây tập được đặt ở vị trí thẳng đứng.
3. Thực hiện bài tập, cố định cơ thể chính xác ở tư thế thẳng đứng và không cúi xuống, hơi nghiêng đầu về phía trước, nhưng nhìn thẳng. Trong trường hợp này, cẳng tay di chuyển dọc theo cơ thể, xương bả vai đưa vào nhau. Kéo thanh tạ chỉ bằng cách sử dụng cơ lưng, không phải cánh tay! Nếu trong quá trình chuyển động, vai và cẳng tay bị căng chứ không phải lưng (cơ lưng, cơ hình thoi và cơ hình thang dưới) thì thực hiện không chính xác. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật mà lưng không được như ý thì cần giảm trọng lượng.
4. Bạn cần kéo thanh cho đến khi chạm nhẹ vào phía sau đầu. Sau đó dừng lại ở điểm dưới cùng trong vài giây và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn ở điểm trên cùng và hít vào, nhưng không hoàn toàn thả lỏng vai. Lưng và vai không được kéo căng mạnh có thể dẫn đến bong gân và chấn thương. Vào cuối buổi tập, khi khuỷu tay được mở rộng ở điểm trên cùng, hãy thực hiện một loạt các động tác hít vào và thở ra.

Nên thực hiện động tác kéo khối trên ra sau đầu một cách có hệ thống để có một vóc dáng hài hòa và thân hình thể thao 2-3 lần một tuần.

Các tính năng của kỹ thuật:

1. Nếu khớp vai vận động kém, không thể thực hiện bài tập này mà không khom lưng thì tốt hơn hết bạn nên từ chối.
2. Khi di chuyển cánh tay xuống, bạn cần hơi cúi người về phía trước và đưa hai bả vai lại với nhau.
3. Bạn cần kéo thanh đến giữa phía sau đầu. Để giảm căng thẳng không cần thiết cho cẳng tay, bạn có thể buộc chặt tay vào thanh đòn bằng dây đai.
4. Giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Lưng thẳng.

Các tùy chọn và quỹ đạo phức tạp

Sự khác biệt về độ bám giúp phân bổ tải trọng cho các cơ khác nhau.

Có ba tùy chọn để lấy thanh:

• thẳng (bàn chải quay lưng lại với bạn)
• đảo ngược (bàn chải quay về phía bạn)
• song song (hai cẳng tay song song và hướng bàn tay vào nhau).

Một bài deadlift có tay cầm thẳng và rộng giúp tập luyện các cơ tròn lớn, đồng thời kéo giãn dây chằng và các mô liên kết. Với độ bám hẹp hơn, tải trọng rơi vào hình thang, lên bắp tay, phần dưới của vĩ và các bó sau của cơ delta. Kéo tay nắm hẹp có thể được thực hiện ngược lại hoặc thẳng.

Khi kéo khối bằng cách cầm ngược, bắp tay sẽ hoạt động nhiều hơn. Tay nắm song song là một phiên bản đơn giản hóa của deadlift ở khối trên và phù hợp nhất cho người mới bắt đầu.Nếu tất cả các biến thể của bài tập với khối trên đều thành thạo và dễ dàng thực hiện, thì bạn có thể chuyển sang bài tập kéo xà ngang.

Chương trình tăng cường cơ bắp phức tạp

Để tập luyện hiệu quả và chất lượng cao cho cả ba nhóm cơ lưng, lực kéo của khối trên phía sau đầu được kết hợp với các bài tập sức mạnh cơ bản khác:

• máy ép dọc;
• Lực đẩy T ở mặt dốc;
• nâng tạ ở tư thế uốn cong khi tạm dừng;
• lực kéo quả tạ vào dây đai;
• áo chui đầu;
• nâng tạ theo phương thẳng đứng bằng một tay;
• kéo lên trên thanh.

Không nhất thiết phải thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc, chỉ cần thực hiện xen kẽ nhiều bài tập 2-3 lần một tuần là đủ.

Các đại diện nữ, tùy thuộc vào mục tiêu đặt ra, có thể làm việc trên cả hai chỉ số sức mạnh để làm nhẹ cơ thể, và "làm khô" phần lưng trên và vai. Vì các động tác kéo xà đơn trên xà đơn rất khó đối với các bạn nữ nên bài tập này sẽ giúp bạn thon gọn lưng đẹp.

Các quy tắc cơ bản để hoàn thành bài tập

Để ngăn ngừa đau nhức do tích tụ axit lactic trong cơ sau khi tập thể dục, bạn phải tuân thủ các khuyến nghị sau:

1. Mỗi lần, trước khi tập, hãy khởi động, sau đó kéo căng: đứng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, đưa xương chậu về phía sau. Gập lưng ở vùng ngực, sau đó uốn cong ra sau hết mức có thể. Đưa vai về phía trước, duỗi thẳng tay về phía trước và hạ xuống. Di chuyển cằm sau tay. Duỗi tay hết mức có thể và trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên cảm thấy căng ở vùng bả vai.
2. Kết thúc mỗi buổi tập với hoạt động aerobic (10 phút trên xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ).
3. Sau mỗi lần tiếp cận, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây.

Chống chỉ định và hạn chế đào tạo

Thực tế không có chống chỉ định nào đối với lực kéo của khối trên, ngoại trừ:

1. Thoát vị cột sống vùng ngực.
2. Chấn thương (bong gân, trật khớp, gãy xương) bả vai, bàn tay, khuỷu tay, lưng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các lỗi thời gian chạy chính

Thường xuyên mắc lỗi:

• Chùng xuống (độ cong của cột sống).
• Tách mông khỏi yên xe.
• Mở rộng hoàn toàn của cẳng tay ở điểm trên cùng.
• Phân bổ lại tải trọng trên bắp tay của cánh tay chứ không phải cơ thể.
• Quá nhiều trọng lượng hoặc số lần tiếp cận lớn sẽ khiến bạn khó thực hiện bài tập một cách chính xác.

  

Hậu quả của việc thực hiện sai:

1. chấn thương;
2. đau cơ thể do sự tích tụ của axit lactic;
3. không hiệu quả trong việc tập luyện cơ lưng và sự phì đại của cánh tay, không phải lưng.

Để đẩy nhanh quá trình đào thải axit lactic sau khi vận động, bạn có thể thực hiện động tác massage thư giãn, tắm nước ấm.

Hầu như tất cả các vận động viên thể hình đều bao gồm việc kéo khối trên ra sau đầu trong bài tập cơ bản. Ngoài ra, bài tập sức mạnh đơn giản này được sử dụng rộng rãi bởi những người mới bắt đầu. Điều quan trọng trong việc hình thành một dáng người đẹp là tuân thủ hệ thống và kỹ thuật thực hiện đúng.

Video: lực đẩy của khối trên đối với đầu

Thực hiện đúng ròng rọc phía sau đầu:

Kéo khối trên cho đầu dành cho bé gái: