Một kỹ thuật hiệu quả để phát triển cơ cột sống được coi là Thanh chữ T deadlift. Để tạo ra nhiều tải hơn, bài tập được khuyến nghị thực hiện theo hướng nghiêng. Ngày nay, kỹ thuật bảo thủ này đang được thay thế bằng các thiết bị mới và nhiều chức năng hơn, nhưng các vận động viên tuổi già vẫn tiếp tục thích nó.
Bản chất của hàng thanh chữ T uốn cong là gì?
Đặc thù của việc rèn luyện sức mạnh là chỉ cố định một đầu của dụng cụ thể thao. Kỹ thuật này không cung cấp nhu cầu kiểm soát quỹ đạo của thanh. Chỉ có các cơ cột sống tham gia vào công việc. Các cơ ổn định không được sử dụng. Có những máy cho phép bạn thực hiện các bài tập trong khi đứng hoặc nằm.
Kỹ thuật cổ điển là đẩy đầu tự do của dụng cụ thể thao lên mặt sàn. Bánh kếp có khối lượng mong muốn được treo trên lát kia. Để bơm cơ trong mặt phẳng ngang, hãy sử dụng tay cầm hình chữ V đặc biệt.
Hàng thanh chữ T ở độ dốc cung cấp khả năng thay đổi véc tơ tải trọng với trọng tâm là phần trên của cơ lưng hoặc phần dưới của cơ latissimus. Để thực hiện, bạn hãy đổi chiều của điện áp vào cơ thể từ thắt lưng đến ngực và ngược lại.
Phù hợp với chiều rộng của báng cầm và góc nghiêng của các vị trí, các nhóm cơ khác nhau được đưa vào tác phẩm. Tập thể dục được coi là cơ bản để hình thành nhanh chóng các khối cơ.
Thanh tạ thường được thay thế bằng tạ đòn, giúp giảm căng thẳng trục lên cột sống và tập trung nỗ lực vào việc bơm các cơ ở cột sống. Kỹ thuật phù hợp với vector lực đẩy làm tăng độ dày hoặc chiều rộng của nhóm cơ mục tiêu.
Cơ nào hoạt động?
Bài tập chủ yếu tải các mô kéo. Các cấu trúc cơ liên quan đến việc thực hiện kỹ thuật thể thao được trình bày trong bảng dưới đây.
| Nhóm cơ | Mô tả và tính năng |
| Rộng nhất | Chịu trách nhiệm đưa các chi trên của cơ thể. Trong phiên bản cơ bản của bài tập được thực hiện với tay cầm hẹp, tải trọng chính rơi vào phần dưới của nhóm cơ. |
| Bắp tay | Mục tiêu cơ bắp. Kỹ thuật này nhằm mục đích bơm nó. Khi làm việc, sự chú ý tập trung vào cơ bắp tay của cánh tay và phần lưng rộng nhất. Lực đẩy được thực hiện do sự giảm của chúng. |
| Châu thổ phía sau | Chủ động tải với cánh tay rộng. Giúp cử động các chi trên trở lại. |
| Hình thang | Phần giữa của vùng châu thổ phía sau. Chịu trách nhiệm về chuyển động của bả vai. |
| Cơ bắp hình thoi | Họ chiếm một phần không đáng kể về nỗ lực thể chất. Ổn định cơ và gân. |
| Cơ tròn lớn và nhỏ | Giúp cơ rộng nhất để kéo cánh tay về thân mình. |
Ngoài ra, bài tập liên quan đến các cơ giúp ổn định vị trí của cơ thể trong không gian.
Bao gồm các:
- phần mở rộng của cột sống;
- nhóm cơ bụng, bao gồm các lớp sâu nhất xung quanh thắt lưng;
- cơ mông;
- xương đùi;
- bắp chân.
Sự đa dạng của các nhóm cơ hoạt động trong quá trình tập luyện làm cho nó trở nên cơ bản, hiệu quả và phù hợp với nhu cầu của các vận động viên.
Chống chỉ định thực hiện
Công nghệ thể thao tạo ra tải trọng trục đáng kể.
Tập thể dục bị cấm khi:
- thoát vị rốn;
- lồi của các vùng đốt sống và cổ tử cung - các quá trình bệnh lý, được đặc trưng bởi sự phình ra của các đĩa đệm vào ống sống mà không bị vỡ các xơ vòng;
- những thay đổi thoái hóa trong cấu trúc cơ;
- chấn thương do chấn thương xương;
- đứt dây chằng và gân.
Trong trường hợp có một số chống chỉ định, bản thảo chữ T có thể được thực hiện với sự nhấn mạnh. Để làm được điều này, hãy sử dụng ghế dài tập thể dục. Những thay đổi trong kỹ thuật giữ cho lực đẩy dọc trục ở mức tối thiểu.
Chuyển động tải trong một biên độ được chỉ định chính xác làm giảm căng thẳng từ các cơ kéo dài của cột sống. Cố ý vi phạm kỹ thuật thực hiện bài tập cho phép bạn đạt được kết quả như mong muốn với rủi ro thương tích không đáng kể hoặc làm trầm trọng thêm thiệt hại hiện có.
Trong trường hợp không có dụng cụ tập chuyên dụng, bạn có thể lắp ghế tập thể dục thông thường một góc 30-45 °. Với sự trợ giúp của nó, lực kéo của thiết bị thể thao đến phần lưng dưới được thực hiện.
Các tải được tạo ra trong trường hợp này được phân loại là cô lập. Cơ latissimus dorsi hoạt động theo một chế độ khác. Một lựa chọn phù hợp khác nếu có chống chỉ định là lực kéo trong mặt phẳng chức năng nằm ngang trên thiết bị đòn bẩy hoặc khối có trọng lượng vận hành thấp.
Chọn thiết bị và máy móc phù hợp cho bài tập
Hàng thanh chữ T có thể được thực hiện trên các thiết bị thể thao thuộc nhiều mẫu và sửa đổi khác nhau. Trình mô phỏng đòn bẩy phù hợp, trên đó chúng hoạt động ở tư thế đứng.
Bài tập có thể được thực hiện trên các thiết bị thể thao có bảng nghiêng. Trên một thiết bị như vậy, chúng hoạt động ở vị trí tập trung vào ngực. Trong trường hợp không có bộ mô phỏng thích hợp, bạn có thể sử dụng một tạ thông thường có thanh hình chữ T làm vật kê.
Một đầu của nó nằm trên bề mặt sàn, các tay cầm khối được móc vào phần còn lại và các khối bánh kếp được xâu lại. Bất kể các tính năng thiết kế của các thiết bị được sử dụng, kỹ thuật làm việc vẫn không thay đổi. Tải trọng được tăng dần để phát triển các nhóm cơ mục tiêu.
Những lỗi chính khi làm bài
Khi sử dụng các kỹ thuật đào tạo, bạn không nên cố gắng đạt được kỷ lục sức mạnh ngay lập tức. Nhóm cơ bắp tay và cơ lưng phát triển đòi hỏi khối lượng tạ làm việc tăng dần.
Cần thực hiện đúng kỹ thuật và chương trình của quá trình đào tạo, không được tự ý tăng tải. Chỉ có cách tiếp cận này sẽ đảm bảo kết quả thích hợp. Nếu một vận động viên cố gắng thực hiện một trọng lượng mà anh ta chưa sẵn sàng về thể chất, chấn thương sẽ chờ đợi anh ta.
Chèo thanh chữ T với phần lưng dưới tròn có thể gây tổn thương cột sống. Đó là do lập trường không đúng. Khi rút khớp háng ra sau, phần lưng dưới sẽ tự động gập lại.
Sai lầm này thường liên quan đến việc lựa chọn vật liệu có trọng lượng quá lớn. Chúng kéo cơ thể xuống phía dưới khiến lưng dưới bị uốn cong nguy hiểm. Chỉ có thực hiện đúng bài tập mới đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện và có được cơ bắp săn chắc trở lại.
Kỹ thuật đúng để thực hiện bài tập nghiêng với tay cầm hẹp
Đây là một lựa chọn khá hiệu quả để nhanh chóng tăng cơ vùng lưng và bắp tay. Bài tập này hiếm khi được thực hiện với một cơ thể đứng yên. Thông thường họ dùng đến gian lận - một sự cố ý làm sai lệch kỹ thuật tiêu chuẩn.
Tư thế hẹp của cánh tay cho phép bạn gánh trọng lượng lao động lớn, nhưng làm tăng đáng kể khả năng chấn thương cột sống thắt lưng khi vận động viên thể chất không được chuẩn bị.Phong cách của bài tập phần nào làm giảm áp lực lực lên cơ rộng nhất của lưng.
Phần lưng dưới bị căng thẳng và tập luyện kéo dài sẽ bị mòn. Một cú kéo với thiết lập cánh tay hẹp liên quan đến toàn bộ vùng cột sống trong quá trình này.
Thuật toán thực thi đúng:
- Bánh kếp có khối lượng yêu cầu được xâu vào đầu làm việc của thanh.
- Đầu kia của thiết bị thể thao đặt trên sàn và đứng sao cho thiết bị nằm giữa hai chân.
- Siết cơ của cơ thể, giữ lưng thẳng và uốn cong ở lưng dưới. Thanh nghiêng một góc 30-45 °. Cong nhẹ đầu gối.
- Dụng cụ thể thao được kéo bằng sức.
- Tại điểm cực của biên độ chuyển động, các lưỡi dao bị nén.
- Khi hít vào, thanh được loại bỏ khỏi thân, ngăn phần cuối chạm vào đĩa của bề mặt sàn.
Phần lớn kỹ thuật thực hiện bài tập cầm vợt hẹp phụ thuộc vào góc của cơ thể.
Xác định tải trọng
Nếu thân song song với mặt phẳng thẳng đứng, phần lớn tải trọng sẽ dồn lên các thanh treo. Khi duỗi thẳng cơ thể, cơ delta tham gia tích cực vào công việc.
Do đó, kỹ thuật thực hiện phụ thuộc vào việc bạn muốn bơm phần nào. Để làm nổi bật sự cố gắng của lưng trên với sự tham gia của các nhóm cơ tròn lớn và nhỏ, cơ hình thoi và nhóm cơ delta trong quá trình tập luyện, người ta kéo dụng cụ thể thao lên ngực.
Ở dốc, một bài tập được thực hiện để bơm phần dưới của mỡ, ấn và ổn định cơ của chân. Để tạo ra độ căng phù hợp, cần kéo thanh chữ T xuống phần lưng dưới. Với kỹ thuật này, vị trí bắt đầu của cơ thể thay đổi. Để kéo thanh tạ xuống phần lưng dưới, chúng trở nên gần nhau và cho lực ấn vào ngực xa hơn một chút.
Một sắc thái kỹ thuật quan trọng là định vị tay. Càng rộng thì các nhóm cơ tròn càng phải nỗ lực nhiều hơn. Một cách cầm côn và song song sẽ tốt hơn trong việc nhắm mục tiêu vào mi dưới. Việc đặt ngược lòng bàn tay sẽ thu hút cơ bắp tay trước tích cực hơn trong quá trình tập luyện.
Để chỉ sử dụng cơ lưng mà không gây căng thẳng cho các phức hợp cơ ổn định, người ta sử dụng dây đai đặc biệt để cố định trên tay. Không siết chặt cổ tay khi nắm chặt đường đạn bằng lòng bàn tay. Điều này gây áp lực dư thừa lên vai và bắp tay, làm tăng nguy cơ bong gân.
Vị trí ban đầu
Điều quan trọng là phải có vị trí bắt đầu chính xác trước khi bắt đầu phiên. Mức độ nghiêng của cơ thể với máy ép băng ghế nằm ngang có tầm quan trọng cơ bản. Góc càng nhỏ, sức căng càng được tạo ra trên cơ latissimus thấp hơn.
Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là lưng dưới phải ở vị trí tự nhiên về mặt giải phẫu. Lưng phải luôn được giữ thẳng. Nhiều vận động viên sử dụng một loại đai đặc biệt dành cho thể thao.
Việc giữ lưng thẳng với nó sẽ khó hơn. Vì vậy, chỉ nên sử dụng thiết bị này khi làm việc với khối lượng nặng. Không nên siết đai quá chặt để không cản trở việc thở đúng cách và giữ lưng ở vị trí mong muốn.
Tập thể dục
Thuật toán kỹ thuật đơn giản và không khó ngay cả đối với vận động viên mới làm quen. Khi thực hiện bài tập, cần nhẹ nhàng đưa tay cầm về gần người, tránh bị giật đột ngột. Để các cơ cột sống tham gia nhiều hơn vào quá trình thể thao, trong giai đoạn cuối của biên độ cần giảm bả vai và ấn chặt chi trên vào thân mình.
Với sự giãn rộng của khuỷu tay, các cơ delta sau được bao gồm trong quá trình này. Bài tập phải được thực hiện với biên độ tối đa cho đến khi các cơ co thắt tối đa và rộng nhất. Ấn vào người được thực hiện đồng bộ với chuyển động thở ra.
Ở đỉnh trên của biên độ, bạn cần dừng lại một giây và nén các cơ cột sống càng nhiều càng tốt. Trong giai đoạn này, bạn không nên căng cơ bắp tay trước, nếu không sẽ phải gánh toàn bộ tải trọng.Khi nâng thiết bị thể thao, hãy giữ yên cổ và đầu của bạn.
Căng thẳng trục quá mức lên cột sống trên có thể dẫn đến dây thần kinh bị chèn ép. Khi hít vào, thanh từ từ hạ xuống. Cơ ngực không tròn hoặc thay đổi vị trí của thân trong không gian.
Trong đỉnh thấp hơn của biên độ của chuyển động đi xuống, một khoảng dừng thứ hai được thực hiện, điều này cho phép các miếng đệm căng ra hết mức có thể. Sau đó, toàn bộ chu kỳ được lặp lại một lần nữa.
Kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập với tay cầm rộng
Kỹ thuật này tối đa hóa tải trọng lên cơ bắp rộng nhất và thực tế loại trừ bắp tay khỏi quá trình tập luyện. Phạm vi chuyển động bị giảm đáng kể.
Thuật toán thực thi:
- Đĩa được treo vào đầu làm việc của thanh.
- Đường đạn, cũng như khi đặt cánh tay hẹp, phải đặt giữa hai chân, tựa tự do trên sàn một góc 30-45 °.
- Khi nâng, các cơ cốt lõi và ổn định của chân được căng hết mức có thể.
- Các khớp gối nên được giữ hơi cong.
- Với nỗ lực, thiết bị thể thao được kéo từ vị trí thấp hơn đến thân.
- Ở điểm cao nhất của biên độ, cơ vảy sẽ co lại nhiều nhất có thể.
- Đồng thời với việc thở ra, đường đạn được hạ xuống mà không chạm sàn.
Hàng chữ T có tay cầm rộng có thể được thực hiện với điểm nhấn là phần ngực hoặc phần lưng dưới, tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu mà bạn muốn tăng tối đa.
Kẹp ngược
Kỹ thuật này nhằm mục đích nghiên cứu chất lượng cao phần giữa của lưng. Nó cho phép các cô gái có được một hình thể uyển chuyển và duyên dáng, và cho nam giới để xây dựng khối cơ và cải thiện các đặc điểm sức mạnh của họ. Tay nắm ngược tăng cường sức mạnh cho vòng eo cơ bắp. Nó thúc đẩy sự phát triển của cơ mu bàn chân nhỏ.
Trong một bài tập nghiêng, bài tập được thực hiện như sau:
- Trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao được thiết lập.
- Nắm lấy thanh với tư thế đặt tay ra sau, rộng bằng vai.
- Chân nên được giữ hơi cong ở đầu gối.
- Cơ thể nghiêng về phía trước một góc 45 °, giữ thiết bị thể thao ngang với ống chân.
- Các cơ báo chí đang căng thẳng.
- Hít sâu và thở ra, kéo thanh tạ xuống phần lưng dưới.
- Tiếp theo là lần tạm dừng thứ hai với sự co lại tối đa của các cơ cột sống.
- Đồng thời với hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống, duỗi thẳng khớp khuỷu tay.
Tại điểm cao nhất của phạm vi chuyển động, bạn cần ép chặt bả vai, đưa thanh tạ do sức căng của cơ lưng và cơ cẳng tay. Trong quá trình tập, phần lưng dưới nên được giữ hơi cong.
Làm thế nào để thực hiện bài tập nằm?
Để đạt được kết quả thích hợp, bạn phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện. Sử dụng máy tập đặc biệt hoặc ghế tập thể dục thông thường.
Kỹ thuật thực hiện trên thiết bị chuyên dụng như sau:
- Máy được tải với trọng lượng tối ưu, và bệ để chân được điều chỉnh sao cho phần ngực phía trên nằm trên giá đỡ ở tư thế nằm ngửa.
- Bạn cần ngồi trên bề mặt úp xuống một góc 45 ° và nắm lấy tay cầm bằng lòng bàn tay. Vị trí của bàn tay có thể được điều chỉnh theo tỷ lệ, trung tính hoặc nâng cao. Hướng của phần chính của tải phụ thuộc vào điều này.
- Thanh được nâng khỏi giá đỡ trên cánh tay dang rộng sao cho nó ở phía trước cơ thể.
- Khi hít vào, thanh tạ được ép lên một cách nhẹ nhàng. Tại điểm cuối của biên độ của chuyển động nâng, các cơ cột sống bị co lại tối thiểu. Các khuỷu tay được gắn chặt vào thân. Không nên nhấc cơ thể lên khỏi mặt nước và không dùng lực của bắp tay trước để ấn thanh chữ T.
- Ở đỉnh trên của biên độ của chuyển động nâng, bạn cần thực hiện một khoảng thời gian trễ thứ hai.
Đồng thời với việc hít vào, hai tay được đưa trở lại vị trí ban đầu. Các vận động viên mới tập được khuyên thực hiện bài tập với trọng lượng không quá 20 kg.
Số cách tiếp cận cho người mới bắt đầu và chuyên nghiệp
Trung bình các vận động viên nam thực hiện 3-4 hiệp trong 10-15 chu kỳ. Đối với phụ nữ, số lần lặp lại và cách tiếp cận vẫn như nhau. Chúng được khuyên sử dụng trọng lượng làm việc từ 10-15 kg.Các vận động viên chuyên nghiệp có cơ bắp săn chắc có thể lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng sức lực của bản thân.
Tần suất tập thể dục để đạt được kết quả
Ở phòng gym, bạn cần tập 3-4 lần / tuần. Thời gian tập luyện khuyến nghị là 1-1,5 giờ, tùy thuộc vào thể trạng của vận động viên. Một kế hoạch như vậy sẽ cho phép bạn đạt được một kết quả tốt mà không làm quá tải hệ thống cơ bắp.
Crossfit T-Bar Rows
Tập thể dục là một phần của một số chương trình đào tạo phức tạp. Một trong những cách phổ biến nhất bao gồm thực hiện 20-25 lần kéo xà ngang, 100 lần nhảy dây và 75 lần gài - một kỹ thuật thể thao bao gồm squat với tạ ở tư thế đứng.
Khu phức hợp crossfit bao gồm 5 hiệp.
Một chương trình tập luyện chung khác bao gồm:
- 20 gờ tiếp cận với thanh ngang;
- 15 lần ấn tạ ấm với mỗi tay;
- 20 chu kỳ của hàng thanh chữ T uốn cong.
Trong 25 phút. bạn cần cố gắng thực hiện số hiệp tối đa. Khu phức hợp được đặc trưng bởi cường độ cao và có thể cải thiện đáng kể sức bền. Nó rất phù hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm đã thành thạo các kỹ thuật được cung cấp.
Một chương trình crossfit phổ biến khác, bao gồm bài tập tạ gập người, chứa 25 lần giật tạ, xoay người phía trước bằng cả hai tay và chống đẩy tạ. Bài tập deadlift thanh chữ T theo kế hoạch của tổ hợp phải thực hiện số lần như nhau. Số vòng yêu cầu là 5.
Video deadlift T-bar
Hàng chữ T: