Tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ. Chương trình với Reutova, không có thiết bị, cho ectomorph, giảm cân, cho báo chí

Tập thể dục ở nhà không tệ hơn ở phòng tập thể dục. Nếu bạn có mong muốn đi thể thao và giữ gìn vóc dáng thì việc thiếu các thiết bị mô phỏng chuyên dụng trong căn hộ sẽ không phải là một trở ngại.

Đặc điểm của tập luyện tại nhà

Không cần phải mua máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục đắt tiền và cồng kềnh. Chỉ cần có một bộ hàng tồn kho tối thiểu hoặc bật trí tưởng tượng và sử dụng các phương tiện trong tầm tay là đủ.

Không giống như ở phòng tập không có huấn luyện viên hướng dẫn tại nhà, trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên làm quen với kỹ thuật thực hiện đúng để không gây hại cho cơ thể.

Môi trường và ngoại hình sẽ giúp bạn điều chỉnh để tập luyện hiệu quả. Sau khi mặc một bộ đồng phục thể thao thoải mái và đẹp, đã giải phóng một vài mét vuông để không có gì không cần thiết bị phân tâm, bạn có thể bắt đầu tập thể dục.

Cách lập kế hoạch và chương trình đào tạo, tùy thuộc vào mục tiêu

Các bài tập thể dục độc lập tại nhà là tốt vì chúng có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn và có tính đến các đặc điểm và sở thích cá nhân. Có rất nhiều tùy chọn của họ và mọi người sẽ chọn phức hợp cần thiết, nhưng trước hết, nó đáng giá để xác định mục đích của các lớp.

Những phức hợp tốt nhất cho phụ nữ

Đối với những cô gái chưa tham gia tích cực trước đây, hình thức đào tạo theo chu kỳ (vòng tròn) là phù hợp. Trong phức hợp này, một số bài tập được lặp lại nhiều lần - 5 bài tập cho 4 vòng tròn. Khi lựa chọn, bạn nên tập trung vào khả năng của cơ thể, nhưng nên tăng tải theo từng ngày mới - số lần lặp lại và thời gian hoàn thành.

Thí dụ:

• squat cổ điển - 60 giây;
• chống đẩy trên đầu gối - 60 giây;
• lung của chân - 45 giây;
• ván khuỷu tay - 30.

Đối với những người có kinh nghiệm hơn, các bài tập sử dụng tạ là phù hợp - đó có thể là tạ hoặc nếu không có sẵn thì có thể dùng chai cát hoặc nước.

Thí dụ:

• tạ squat - 30 lần;
• xoắn xiên - 20 lần;
• chống đẩy trên đầu ngón chân - 10 lần;
• "Xe đạp" - 60 giây;
• lắc với tạ - 20 lần.

Đối với những người có thể tự phân loại mình là vận động viên "nâng cao", các bài tập sau đây là phù hợp:

• squat chậm - khi đầu gối uốn cong, nán lại trong 20 giây. - 30 lần;
• kéo đến thắt lưng - nắm lấy một trọng lượng trong tay của bạn, nghiêng lưng xuống sàn, kéo cánh tay về phía bạn trong khi hít vào - 20 lần;
• vặn người - trong khi nằm, xoay bàn ép 25 lần.

Ấm lên

Tập luyện tại nhà bắt đầu bằng việc khởi động các cơ. Khởi động kỹ các khớp trước khi tập sẽ bảo vệ cơ thể không bị kéo căng, cơn đau vào ngày hôm sau sẽ không đến mức dữ dội.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bạn cần bắt đầu với cột sống cổ... Đứng thẳng, quay đầu 2-3 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp tục nghiêng đầu về phía trước và phía sau, và sang hai bên.
2. Cánh tay... Thực hiện đồng thời các chuyển động tròn bằng cả hai tay. Xa hơn, chuyển động tương tự ở khớp khuỷu tay. Và cuối cùng, ở vai. Bạn có thể thực hiện các bài tập này với tối đa bốn trong một và bên kia.
3. Chân. Tương tự như các động tác trên, bạn hãy luân phiên làm nóng chân - bàn chân, ở khớp gối, sau đó đến vùng hông. Có thể bổ sung bằng các động tác xoay khung chậu - đặt tay lên eo, đan chân vào nhau - chuyển động tròn nhịp nhàng dưới số đếm.
4. Trở lại. Dang rộng hai chân hết mức cho phép, thực hiện động tác gập “xoạc” sang chân trái, ở giữa, sang chân phải, trở lại vị trí bắt đầu - để giữ thẳng cơ thể. Gấp hai tay "vào ổ khóa" sau lưng, duỗi về phía trước, sau đó đưa hai tay ra trước và duỗi về phía trước, và ra sau - ra sau.

Chạy bộ tại chỗ là một hoạt động tốt cho tim mạch để khởi động trước khi tập luyện bận rộn.

Tập thể dục phức hợp

Để tập luyện tất cả các nhóm cơ

Các bài tập tiếp theo phù hợp cho cả người mới bắt đầu và nghiệp dư.

Tất cả các nhóm cơ sẽ tham gia vào bài:

• №1 Ngồi xổm với mũi chân vươn lên.Cơ bắp chân và cơ mông có liên quan.
• №2 Nhấn bằng tay với động tác lắc lư.Ngoài hông, cơ tam đầu hoạt động.
• Ván số 3.Trong bài tập này, cơ bụng, các cơ liên quan đến việc kéo dài lưng, mông và hông được tăng cường.
• Số 4 Chống đẩy.Thực hiện chống đẩy từ trên sàn, mọi thứ đều được tập luyện cùng một lúc: cổ, ngực, vai, cơ tam đầu.

Chương trình với Natalia Reutova

Natalia Reutova là người chiến thắng nhiều cuộc thi khác nhau và là một huấn luyện viên thể dục được chứng nhận với hơn 10 năm kinh nghiệm. Cùng với chồng, cô thực hiện các bài huấn luyện sức mạnh trực tuyến. Đào tạo trực tuyến rất thuận tiện cho những ai, không cần đến phòng tập thể dục, muốn xem huấn luyện viên giải thích bài tập chính xác.

Tập luyện sức bền phù hợp với mọi đối tượng ở các mức độ thể lực khác nhau và mọi lứa tuổi... Trong các lớp học, tất cả các nhóm cơ đều tham gia và tay, chân và lưng được tập riêng.

Tập luyện sức mạnh với Natalia Reutova:

Chương trình giảm cân tốt nhất

Các bài tập tại nhà nhằm mục đích giảm cân thừa nên đa dạng và có hệ thống.

1 ngày

• Squats với tạ - 15 lần squat, lặp lại 3 lần, nghỉ một lúc;
• Đưa chân về phía trước - 10 lần mỗi chân, 3 lần lặp lại;
• Nâng cơ thể theo cách cổ điển - nhiều lần nếu có đủ sức;
• Pha loãng hai tay với tạ sang hai bên - 10 lần, 3 lần lặp lại;
• Nâng cơ thể với sự hỗ trợ trên tất - 20 lần, 2 hiệp;
• Bấm tạ đứng (gập khuỷu tay) 20 lần với 3 đại diện.

Ngày 2

• Nhấn - càng nhiều lần càng tốt, ba lần lặp lại;
• Pha loãng hai tay với trọng lượng sang hai bên, nằm trên sàn - 10 lần, lặp lại 3 lần;
• Chống đẩy trên sàn.

Ngày 3

• Squats với tạ - 15 lần, lặp lại 3 lần;

  

• Nâng cơ (nhấn) - 30 lần nâng, thực hiện ba lần, sau khi nghỉ ngơi ngắn;
• Nâng cơ thể với sự hỗ trợ trên tất - 20 lần, 2 lần
• Đưa chân về phía trước - 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

Chương trình Ectomorph

Ectomorph là một dạng cơ thể người có một lớp mỡ nhỏ trong cơ thể. Những người như vậy cao, vai hẹp, tay và chân dài. Ectomorph tự hào có khả năng tiêu hóa tốt các sản phẩm và đối phó với các hoạt động thể chất mà không gặp nhiều khó khăn. Đối với những người tự coi mình thuộc loại này, các lần nạp tim mạch được giảm xuống nền.

Trước khi tập sức mạnh, bạn chỉ cần khởi động hoặc căng cơ là đủ, và bản thân các bài tập phải là cơ bản, chú trọng vào trọng lượng của tạ.

Chương trình không có hàng tồn kho bổ sung

Các bài tập không yêu cầu bất kỳ phương tiện nào khác ngoài trọng lượng của bản thân là đủ:

• chống đẩy là cổ điển;
• chống đẩy ngược;
• ngồi xổm;
• lung tung;
• thang máy;
• nâng cơ thể trên ngón chân;
• kéo dài;
• quán ba;
• chạy tại chỗ;
• khác.

Chương trình bơm ép

Khu phức hợp bao gồm các bài tập:

1. "Cây kéo". Từ tư thế nằm sấp, nâng chân duỗi thẳng càng cao càng tốt. Tiếp theo - trải rộng ra và cắt ngang chúng, đến vị trí tối đa có thể. Hòa tan một lần nữa và bắt chéo, để hai chân thay đổi vị trí.
2. Tiếng lạo xạo bên hông. Ở tư thế nằm sấp với đầu gối cong, nâng cơ thể sang một bên - luân phiên trái / phải, với cánh tay dang rộng.
3. Tấm ván... Chống khuỷu tay với hai chân duỗi thẳng, nhìn xuống sàn, cố gắng giữ lưng thẳng và không nâng mông lên. Giữ tư thế tĩnh càng lâu càng tốt - 1-3 phút.

Chương trình chân và hông

Khu phức hợp bao gồm các bài tập:

1. Đá bóng. Đứng trên hai chân hơi cong ở đầu gối, bạn cần phải khuỵu chân lên trước mặt, gót chân mở rộng, như thể có một "cú đá" từ quả lê vô hình. Giữ tay của bạn trên thắt lưng để giữ thăng bằng.
2. Nhảy. Giữ tay trên thắt lưng và hai chân cùng nhau, nhảy sang hai bên - trái, phải. 30 lần.
3. Nhảy ngồi xổm. Khép hai tay vào khóa trước mặt, đồng thời nhảy lên nối hai chân lại với nhau, khi tiếp đất đặt rộng hơn vai và hạ mông xuống càng thấp càng tốt. 30 lần.
4. Nâng cao chân. Đi bằng bốn chân. Hai tay duỗi thẳng, nâng cao chân uốn cong ở khớp gối. Bạn có thể đặt một quả tạ trên đầu gối để tăng cường sức mạnh.

Đối với vai và ngực

Khu phức hợp bao gồm các bài tập:

1. Siết lòng bàn tay. Dang rộng hai chân, giữ thẳng lưng, gập cánh tay ở khớp khuỷu tay trước mặt, úp hai lòng bàn tay vào, đưa hai khuỷu tay ra ngoài. Nín thở, áp hai lòng bàn tay vào nhau trong 10 giây. - 6 lần lặp lại.
2. Hỗ trợ dựa vào tường. Ngồi ở ngưỡng cửa, duỗi tay vào tường và thực hiện động tác ấn trong 1 phút, như thể cố gắng đẩy cánh tay ra.
3. Nâng tạ qua hai bên. Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên ngang vai khi hít vào, khi thở ra hạ xuống bằng hông. 30 đại diện.

Đối với cơ bụng và lưng

Khu phức hợp bao gồm các bài tập:

1. Nâng cơ thể - 30 lần.
2. Ván - 3 phút.
3. "Xe đạp", "kéo", "bạch dương".
4. Đung đưa chân - 20 lần.
5. Vặn trên sàn - 30 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Top 10 bài tập tại nhà hiệu quả

Tập luyện tại nhà có thể dễ dàng thay thế việc đến phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể, tối thiểu các vật dụng bổ sung và kiến ​​thức về các bài tập là gì và cách thực hiện chúng một cách chính xác. Có ít nhất 10 cách để bạn có được cơ thể săn chắc.

Đẩy mạnh

• Thân và chân tạo thành một đường thẳng.
• Mông không nhô, lưng không cong.
• Lòng bàn tay được đặt nghiêm ngặt dưới vai.
• Khi hạ xuống, khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
• Khi nâng người lên, khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn.
• Cổ được thả lỏng, đầu nhìn về phía trước.
• Thở bằng mũi - hít vào khi lên cao, thở ra khi hạ xuống.

Chống đẩy cổ điển có thể được đơn giản hóa bằng cách thực hiện từ đầu gối: chống đầu gối xuống sàn, bắt chéo chân, chống đẩy như trong bài tập bình thường.

Dumbbell nhấn lên

Tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập này khi ngồi tựa lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn, tư thế hoàn toàn bằng chân, đầu gối tạo thành một góc vuông.

Khi nâng tạ lên, hai tay duỗi thẳng hết cỡ và chạm nhẹ tạ, hạ xuống, đưa tạ ngang vai, khuỷu tay hướng thẳng xuống và ở cạnh thân. Các chuyển động phải không rung động và thực hiện đồng bộ với nhịp thở.

Các biến thể khác của bài tập này:

• Nâng quả tạ đứng.
• Bấm tạ lần lượt - một cánh tay nâng lên, tay kia ở vị trí bắt đầu.

Squats

Tư thế ban đầu giống như trong squat cổ điển: hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng cột sống, hạ cánh tay xuống. Hít vào, đầu gối phải uốn cong nhẹ nhàng cho đến khi hông song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Lunges tại chỗ

Các điểm chính của phổi đúng:

• Đầu gối phía trước của chân đứng không được mở rộng quá mũi chân và đùi phải song song với sàn.
• Chân thứ hai co đầu gối thành một góc vuông.
• Lưng thẳng, bả vai di chuyển trên lunge.
• Tay đeo thắt lưng.
• Cơ bụng căng.

Bạn có thể thực hiện động tác nhào lộn cả tại chỗ và trong khi tiến lên, nếu không gian trong nhà cho phép. Và bài tập này nếu muốn cũng phức tạp với tạ.

Tấm ván

Việc tập luyện tại nhà sẽ không hoàn thành nếu không có một bài tập đơn giản như plank. Xét cho cùng, nó cực kỳ hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ.

Các tùy chọn thực thi:

• Bạn cần chống khuỷu tay và dựa vào ngón chân. Giữ đầu của bạn thẳng. Bạn có thể phức tạp hóa nhiệm vụ bằng cách luân phiên nâng từ khuỷu tay lên bàn tay.
• Side plank - thực hiện trên cánh tay thẳng hoặc khuỷu tay, cơ thể được quay sang một bên, cánh tay thứ hai được mở rộng lên.

Nâng cao xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế

Bài tập này còn được gọi là "cầu cơ mông" và bạn có thể thực hiện tại nhà khi tựa vào ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn. Nằm trên sàn, với bả vai ép chặt, bạn cần đặt chân lên "băng ghế", đầu gối co lại. Mở rộng cánh tay của bạn về phía băng ghế và giúp giữ thăng bằng. Nâng cao khung xương chậu 20 lần.

Nhảy dây

Có một số nguyên tắc để thực hiện đúng các bước nhảy:

• Chỉ xoay dây bằng tay.
• Giữ chân của bạn với nhau.
• Nhón gót chân không chạm sàn.
• Giữ cơ thể thẳng.
• Theo dõi nhịp thở của bạn.

Trong tuần đầu tiên tập luyện, chỉ nên nhảy dây không quá 10 phút mỗi ngày, đồng thời tăng thời gian thực hiện và tải trọng hàng tuần. Có nghĩa là, không nên chỉ giới hạn trong các bước nhảy cổ điển trên 2 chân lên cao, mà hãy xen kẽ - nhảy trên một chân, thay đổi tương ứng hoặc nhảy tiến / lùi, phải / trái.

Nhảy xổm

Bài tập này rất tốt vì nó không chỉ giúp rèn luyện phần trước và sau của đùi mà còn giúp cải thiện khả năng phối hợp. Nhưng những người thừa cân trên 10 kg không được khuyến khích làm điều đó.

Vị trí bắt đầu chuẩn - đặt hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi quay sang hai bên. Khi thực hiện động tác squats, đưa hông song song với sàn, cánh tay đưa về phía trước trước mặt. Khi thở ra, đẩy khỏi sàn bằng gót chân, trong khi nhảy, cánh tay thu về phía sau.

Khi tiếp đất, thực hiện động tác ngồi xổm sâu, tức là đầu gối uốn cong dưới 90 ° và bạn nên giữ tư thế tĩnh trong tối đa 30 giây. Số lần lặp lại tối ưu là 3-5 lần.

Kéo dài

Ưu điểm của kéo dài:

• Các cơ của cơ thể có hình dạng tốt.
• Lưu lượng máu được cải thiện, mang lại cho bạn sức sống cho cả ngày.
• Con gái ngày càng duyên dáng.
• Có ít khả năng bị thương trong khi tập thể dục.

Có một số kiểu kéo giãn, nhưng phù hợp nhất cho người mới bắt đầu là: động và tĩnh:

1. Kéo dài trong động lực học.Cơ bắp được kéo căng thông qua các chuyển động tích cực, với trọng tâm là tăng biên độ. Ví dụ đơn giản nhất là đá, lung.
2. Kéo dài trong tĩnh (bất động).Với động tác kéo căng này, điều quan trọng là phải giữ nguyên tư thế kéo căng càng lâu càng tốt. Cảm giác khó chịu sẽ là điều không thể tránh khỏi, nhưng không nên chịu đựng cơn đau, nó sẽ khiến mô cơ bị vỡ. Các bài tập như vậy được thực hiện trong nhiều lần lặp lại.

Khuyến nghị chung:

• Thở bình tĩnh. Nó không nên được giữ lại, điều quan trọng là oxy phải tích cực đi vào cơ thể.
• Tăng tải dần dần. Nếu cơ thể trở nên thoải mái trong ứng dụng, đây là tín hiệu cho thấy đã đến lúc tăng biên độ hoặc thời gian ở trạng thái tĩnh.
• Các cơ cần được làm ấm trước khi kéo căng.
• Tốt nhất là thực hiện các bài tập giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ, cho sự phát triển hài hòa, luân phiên tập trung vào các vùng khác nhau.

Kéo căng cơ mông:

• Nằm ngửa, với một chân bạn cần chạm tới ngực, giúp chống hai tay, giữ thẳng, chân còn lại - để trên sàn, hơi cong ở đầu gối. Đổi chân.
• Ngồi trên sàn và uốn cong một chân về phía bạn sao cho đùi nằm, duỗi chân còn lại sang một bên và cố gắng chạm gót chân bằng tay.

Bài tập cho lưng và cơ bụng:

• Từ tư thế nằm sấp, chống tay thẳng, nâng phần thân trên lên. Hai vai nên mở rộng hết mức có thể, đầu hóp lại, hơi cúi xuống.
• Bắt bằng bốn chân, không vội vàng, các khúc cua ở phía sau được thực hiện - lên và xuống. Trong trường hợp này, các chuyển động của đầu tương ứng ngược lại: ngửa lên - đầu hạ xuống sàn, cúi xuống - nhìn lên trần nhà.

Nâng cao cơ thể

Nếu bàn chân nâng lên trong quá trình xoay máy ép, bạn có thể đặt chúng dưới ghế sofa hoặc ép một vật nặng với chúng.

Nâng cơ cổ điển:

• bằng 20 °. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, nâng cao bả vai, trong khi cánh tay của bạn có thể mở rộng về phía trước hoặc thu ra sau đầu.
• ở 45 °. Tương tự như bài tập trên, nhưng bạn cần nâng cao cơ thể bằng cách nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn.
• 90 °. Với động tác vươn người này, bạn cần cố gắng vươn đầu gối bằng ngực, nâng cơ thể hoàn toàn.

Số lần lặp lại phụ thuộc vào quá trình đào tạo ban đầu. Từ 20 đến 40, bạn có thể thực hiện 3 hoặc 4 lần lặp lại.

Cách sử dụng chân của bạn:

• Trong bài tập này, cơ thể được nâng lên đồng thời với chân và tay duỗi thẳng, sao cho chúng vuông góc với sàn nhà. Lặp lại 15-25 lần.
• Bạn cũng có thể thực hiện luân phiên - nâng chân trái lên, cố gắng tiếp cận bằng tay phải và ngược lại.

Cách kết thúc bài tập đúng cách

Khuyến nghị chung:

1. Điều quan trọng là kết thúc quá trình tập luyện tại nhà bằng cách đưa nhịp tim về trạng thái bình tĩnh, vì điều này, bạn có thể đi bộ xung quanh phòng, nâng cao và hạ cánh tay qua đầu, hít vào và thở ra thật sâu. Hoặc thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ.
2. Khôi phục sự cân bằng nước. Tốt hơn là nên uống nước trong suốt quá trình tập luyện, nhưng nếu tiêu chuẩn quy định mà không được uống say, thì điều này phải được thực hiện sau khi kết thúc. Về nhiệt độ, nước phải ấm. Cổ họng dịu lại, để cơ thể đồng hóa tốt hơn.
3. Dinh dưỡng hợp lý. Ngay cả khi tập luyện nhằm mục đích giảm cân, việc nhịn ăn sau khi đốt cháy calo vẫn được chống chỉ định. Các lựa chọn bữa ăn tốt nhất là sinh tố chuối hoặc sinh tố lắc. Những thức uống này chứa nhiều protein, đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng các mô cơ.
4. Khen ngợi bản thân. Duy trì cảm xúc tích cực từ mỗi lần tập luyện là rất quan trọng để tạo động lực, để không từ bỏ ý định chơi thể thao tại nhà, bạn cần tự khen ngợi bản thân mỗi lần. Nói nhẩm hoặc nói to trước gương “Tôi tuyệt vời, hãy giữ vững điều đó” không khó nhưng sẽ mang lại lợi ích to lớn.

Bạn cần bao nhiêu thời gian để học mỗi ngày, một tuần

Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày là cách tiếp cận sai lầm, cơ thể cần thời gian để hồi phục.

Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần tập một vài lần sau mỗi 7 ngày, phân bổ đều lượng tải. Theo thời gian, khi cơ thể đã quen, có thể tăng số lần tập lên 4 - 5 lần.Nhưng những khuyến nghị này liên quan đặc biệt đến đào tạo - sức mạnh hoặc tim mạch. Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện các bài tập thông thường sau khi thức dậy mỗi ngày.

Không có thời gian lý tưởng trong ngày để chơi thể thao, ở đây mọi người đều lựa chọn dựa trên sở thích và nhịp sinh học của mình.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Mẹo của chuyên gia để tổ chức hoạt động thể chất

Mỗi huấn luyện viên có cách tiếp cận riêng để tổ chức tải trọng, nhưng có những nguyên tắc chung, dựa vào đó, người ta có thể tin tưởng vào một kết quả tích cực khi huấn luyện ở nhà.

Khuyến nghị:

• Khởi động là cần thiết trước khi đến lớp.
• Tải trọng không được đến mức cạn kiệt.
• Bạn nên bắt đầu với các bài tập về tốc độ, sự nhanh nhẹn và độ chính xác của động tác.
• Chỉ sau đó về sức mạnh và sức bền.
• Tăng tải dần dần.
• Sau khi kết thúc buổi tập, hãy thực hiện các bài tập để làm dịu nhịp tim.

Việc tập luyện cần được theo dõi, rất dễ thực hiện tại nhà. Bạn có thể bắt đầu một cuốn sổ hoặc ứng dụng thông thường, điều chính yếu là ghi lại các bài tập đã lên kế hoạch và đã hoàn thành.

Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova

Video về chủ đề: tập luyện tại nhà

Bài tập tại nhà cho các cô gái: