Workouts (tập thể dục phức hợp) cho nữ cho tất cả các cơ trên cơ thể tại nhà

Mỗi cô gái hay phụ nữ phấn đấu để duy trì sức khỏe, tuổi trẻ và sự dẻo dai của cơ thể trong nhiều năm đều có con đường dẫn đến sự hài hòa và vẻ đẹp của riêng mình. Để cảm nhận từng tế bào của nó, làm cho nó nhẹ nhàng và tràn ngập ánh sáng trong ngày, bạn cần phải nỗ lực hàng ngày và thực hiện các bài tập khác nhau.

Kết quả tốt nhất trong việc tập luyện tại nhà cho các bạn nữ cho tất cả các cơ có thể đạt được nếu chúng có hệ thống. Khi xây dựng các bài tập, cần tuân thủ nguyên tắc chuyển từ đơn giản đến phức tạp hơn, số lượng và trình tự của chúng cần được suy nghĩ rõ ràng.

Bài tập cho cơ chân và hông cho bạn gái

Trong cuộc sống của người phụ nữ hiện đại, hoạt động thể chất và hoạt động quá sức của cơ thể diễn ra gần như hàng ngày.

Hơn nữa, hầu hết tải là ngầm định:

• nâng tạ và bao;
• ít vận động làm việc và di chuyển bằng ô tô;
• thiếu ngủ;
• dọn dẹp lâu trong một căn hộ bị cong lưng.

Tất cả điều này dẫn đến sự mệt mỏi tích tụ dần dần bên trong cơ thể phụ nữ và không thể nhưng không ảnh hưởng tiêu cực đến sức chịu đựng của cơ thể. Nhất là khi nhịp sống áp đặt, đôi chân của phụ nữ càng đau khổ.

Phù, suy tĩnh mạch, cảm giác nặng nề và lắng đọng mô tế bào - đây là danh sách các vấn đề thường xuyên nhất mà một phụ nữ gặp phải khi có một lối sống thống kê bình thường.

Các bài tập cho chân có thể giúp ích cho cơ thể phụ nữ. Các bài tập cho chân và hông xây dựng mô cơ, cung cấp oxy và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Với việc thực hiện thường xuyên, các khuynh hướng tích cực sẽ không bị chậm lại, và đôi chân sẽ có thể đối phó với những tải trọng mà nếu không vận động cơ thể sẽ dẫn đến các bệnh đáng buồn.

Các bài tập cho chân và hông có thể được thực hiện tại nhàvà trong khuôn viên văn phòng trong thời gian nghỉ ngơi.

Khởi động trước khi tập luyện

Đầu tiên Nên làm nóng chân trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào... Cần tắm hoặc nếu không được thì dùng lòng bàn tay xoa kỹ vùng bắp chân, cổ chân để tăng lưu lượng máu đến các mô.

Bài tập đầu tiên có tên là Forward Lunges:

• Cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đồng thời giữ tư thế thẳng lưng.
• Sau đó, bạn cần tiến một bước dài về phía trước mà không cần di chuyển chân sau và ngồi xuống. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng chân sau dọc theo toàn bộ chiều dài vẫn không bị cong ở đầu gối.
• Ở tư thế này, bạn cần đung đưa lên xuống để cảm nhận cơ bắp chân và đáy chậu căng ra như thế nào.

Bài tập được thực hiện luân phiên cho mỗi chân từ bảy đến mười lần.

Bài tập thứ hai có tên là "Kéo"

Bạn cần nằm trên sàn, giữ lưng thẳng và không cong vẹo. Hai tay đặt dưới đầu... Tiếp theo, bạn nên nâng cả hai chân lên một góc khoảng 45 độ và đan chéo chúng theo nhịp điệu bên trong.

Cảm thấy áp lực lên cơ bụng và hông, bạn cần cho chân nghỉ ngơi trong thời gian ngắn, nâng chân lên cao hơn nữa và đạt một góc 90 độ so với mặt sàn.

Sau khi nghỉ ngơi, bạn nên từ từ đưa chân trở lại vị trí 45 độ. và lặp lại bài tập. Tổng cộng, bốn lần chạy bài tập nên được thực hiện.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập thứ ba được thực hiện khi nằm là bài "Xe đạp"

Nằm ngửa, người tập nên để hai tay dọc lưng, lòng bàn tay úp xuống. Cơ thể nên được thư giãn một chút... Trong quá trình tập này cần theo dõi nhịp thở và không để nó đi chệch hướng.

Nâng chân lên một góc bốn mươi lăm độ, cần thực hiện luân phiên các động tác xoay song song hai chân với nhau, bắt chước đi xe đạp.

Những chuyển động này không nên thực hiện nhanh chóng.: thực hiện các động tác xoay tròn dọc theo thân của cơ thể, chân nên “phát tác” theo từng chuyển động, duỗi thẳng toàn bộ chiều dài và không cúi nhiều ở đầu gối. Khi đó hiệu quả của bài tập thể dục này sẽ rất dễ nhận thấy.

Với việc tập thể dục thường xuyên, đùi của phụ nữ có thể giữ được độ săn chắc và cân đối trong nhiều năm.

Đối với điều này chỉ cần ngồi xổm hàng ngày ít nhất ba mươi lần là đủ trong một cách tiếp cận, hoặc tập nhảy dây, và số lần nhảy sẽ tăng lên theo thời gian và thời gian làm bài cũng tăng lên.

Kéo căng cơ

Cũng để duy trì hình dạng của hông nó được khuyến khích để làm căng thường xuyên, có nghĩa là một tập hợp các biện pháp để kéo căng dần các cơ.

Các bài tập kéo căng bao gồm các bài tập nổi tiếng như tách chân phải và chân trái, tư thế "con ếch", "hoa sen" và nhiều bài khác.

Bài tập tăng cường cơ ngực

Khi lựa chọn các bài tập luyện, bạn cần nhớ về một quy trình quan trọng như tăng cường cơ ngực. Lưu hình dạng và bài tập tạ sẽ giúp ngăn ngừa chảy xệ ở đường viền cổ, vốn thường được thay thế bình nước tại nhà.

Để tập cơ ngực tại nhà cho bạn gái, bạn nên thực hiện các bài tập sau:

• Giữ tư thế nằm ngang với cơ thể song song với mặt sàn. Đặt bàn chân và lòng bàn tay chắc chắn trên sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Đặt tay của bạn dưới các khớp của vai.
• Hít vào, đưa hai tay xuống gần sàn (cánh tay cần uốn cong). Đẩy mạnh người, trở lại tư thế nằm ngang, thở ra. Lặp lại tất cả các động tác một lần nữa. Khi thực hiện chúng, cố gắng không dang hai khuỷu tay sang hai bên, giữ gần cơ thể hơn. Lặp lại 5-7 lần.

Chú ý! Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chống đẩy, hãy thực hiện một lựa chọn dễ dàng hơn - từ băng ghế hoặc từ tường.

• Vòng tay của bạn thật chặt sau đầu và ngồi xổm, kéo về phía trước. Đóng băng ở dưới cùng trong một vài phút. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và một quả bóng.

Nuôi tạ giúp giải quyết một số vấn đề:

• hình thành tư thế đúng;
• loại bỏ các "kẹp" trong cột sống;
• thúc đẩy tạo ra hoạt động cơ bắp lớn hơn.

Bài tập nên được thực hiện theo cách này:

1. Lấy tạ (bạn có thể sử dụng chai nước). Nằm trên một chiếc ghế dài, nắm lấy các quả tạ sao cho lòng bàn tay của bạn đối diện nhau, và các quả tạ nằm trên cánh tay uốn cong ở trên. Gập lưng dưới và gác chân chắc chắn.
2. Rất chậm, trong khi hít vào, mô tả một hình bán nguyệt với quả tạ. Khi bạn đến ngang ngực, siết chặt các cơ, sau đó di chuyển cánh tay của bạn về phía sau, đưa chúng lại gần nhau và thở ra.
3. Sau khi đạt đến điểm cao nhất, hãy nán lại vài giây, từ từ thực hiện các động tác tương tự vài lần.
4. Nếu bạn sử dụng một quả bóng, thì đường kính của nó phải khoảng 60 cm. Quỳ xuống, nằm với cơ thể của bạn trên quả bóng, siết chặt cơ bụng càng nhiều càng tốt. Cầm tạ trên tay, thực hiện 10 động tác lắc lư tới và lui, lặp lại ba lần.

Ghi chú! Các chuyển động nên được thực hiện từ từ.

Ở điểm trên cùng, không được đóng băng trong thời gian dài và không đặt quả tạ sát cơ thể, khoảng cách cần rộng.

Bài tập cho cơ bụng

Nếu cơ bụng yếu, bạn sẽ có nguy cơ trở thành người sở hữu một chiếc bụng chảy xệ hoặc lồi lõm, trông thiếu thẩm mỹ.

Yếu cơ xảy ra do lười vận động... Ngồi lâu trước máy tính, sai tư thế dẫn đến yếu cơ abdominis trực tràng - cơ lớn nhất trong số đó.

Có 2 loại bài tập giúp làm săn chắc cơ bắp:

• isometric, khi cơ không co mà chỉ căng. Điều này xảy ra, ví dụ, khi thực hiện các bài tập khi nằm trên sàn, chân được nâng lên. Trong trường hợp này, tải trọng chính tiếp xúc với máy ép bụng ở phần dưới của nó;
• động, khi sự co cơ xảy ra đồng thời với sự căng của chúng. Một ví dụ là các bài tập khi cơ thể được nâng lên từ tư thế nằm, lúc này chân bị cong. Những nỗ lực chính được trải nghiệm tại thời điểm này bởi báo chí ở phần trên của nó.

Sự kết hợp của các loại động tác này, thực hiện thường xuyên trong quá trình tập gym cho nữ tại nhà cho tất cả các cơ sẽ làm săn chắc cơ bụng, cũng như đạt được hiệu quả như mong muốn.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa với cả hai tay đặt dưới đầu. Cố gắng kéo đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Từ từ duỗi thẳng chân lên rồi hạ xuống, đồng thời ấn thân xuống mặt sàn. Làm 10 lần.
2. Nằm xuống, dang hai tay sang hai bên, ấn mạnh xuống sàn. Nâng chân mở rộng của bạn 30 độ so với sàn nhà. Xòe và kéo hai chân lại với nhau như kéo, dùng sức. Bắt chéo chân được phép trong bài tập. Thời gian thực hiện là 30 giây.
3. Nằm trên sàn, dựa vào khớp khuỷu tay, nâng thân lên. Duỗi thẳng chân bằng cách kéo tất. Cố gắng đặt chân cong của bạn trên sàn, đặt nó sau chân còn lại. Xoay bằng toàn bộ cơ thể mà không nâng khuỷu tay lên khỏi sàn. Thực hiện các bài tập khoảng mười lần cho mỗi chân.
4. Từ vị trí bắt đầu tương tự, kéo gót chân (chân cong) càng gần mông càng tốt. Áp cằm của bạn vào ngực của bạn. Hai tay duỗi thẳng, đưa về phía trước ngang hông, cố gắng nâng cao vai cũng như bả vai cao hơn sàn. Trong trường hợp không có chuyển động rõ ràng, sẽ cảm thấy căng thẳng đáng kể ở vùng bụng. Lặp lại 10 lần và sau đó, khi nằm ngửa, thư giãn, kéo đầu gối của bạn cao hơn và ôm chúng bằng cánh tay của bạn.
5. Nằm sấp, cố gắng kéo căng thân mình. Duỗi thẳng với cánh tay và chân nâng lên. Đưa hai bả vai lại gần nhau. Đung đưa tay chân như bơi lội. Giữ cho tay và chân của bạn căng thẳng. Hít vào và thở ra với số đếm là 5. Trọng tâm của thân nên bất động, bụng phải căng thẳng.
6. Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng hai tay sang hai bên và dang rộng hai chân bằng hai ngón tay cái song song. Hít vào và xoay người sang trái, để xương chậu bất động. Siết mạnh tất cả các cơ lưng của bạn. Điều mong muốn là góc quay là khoảng 45 độ.Thở ra, uốn cong về phía trước và duỗi thẳng hết mức có thể mà không nâng cao chân. Cuối cùng tay phải chạm vào chân của chân đối diện. Mặt khác phải được mở rộng trở lại. Đóng băng trong vài giây mà không thay đổi vị trí.
7. Bắt đầu thư giãn. Căng đỉnh đầu lên, duỗi thẳng hoàn toàn. Làm lạnh một lần nữa trong vài giây và bắt đầu lặp lại các động tác theo hướng khác trong khi hít vào. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy lặp lại bài tập 4 lần.
8. Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước. Khoanh tay ở vùng ngực và đưa thân gần xuống sàn càng chậm càng tốt, đồng thời lưng phải tròn, hai chân không cố định, cằm hạ thấp xuống ngực. Không chắc là có thể nằm hoàn toàn, nhưng khi hạ 2-3 đốt sống xuống, bạn có thể cảm thấy cơ bụng căng ra như thế nào. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nâng cao chân thẳng, chống tay lên trên sàn. Sau đó hạ chân xuống. Làm điều này 10 lần.
9. Từ tư thế ngồi, hai chân dang rộng, thực hiện động tác gập người lần lượt, đầu tiên sang chân này, sau đó sang chân kia, duỗi thẳng về phía đó bằng vai đối diện. Cúi xuống mỗi bên khoảng mười lần.

Thực hiện các bài tập này trong quá trình tập luyện tại nhà cho bạn gái để cơ bắp săn chắc sẽ làm cho nó có thể giữ được các cơ của máy ép, đàn hồi và mạnh mẽ.

Bài tập cho eo thon

Tất cả các cô gái đều mơ ước về một vòng eo thon gọn, nhưng chỉ cần kiên trì tập luyện mới có thể đạt được kết quả như mong muốn. Các bài tập nhằm mục đích chỉnh sửa vóc dáng cho phụ nữ được phát triển bởi các huấn luyện viên thể hình hàng đầu.

Có rất nhiều bài tập, đây là những bài hiệu quả nhất:

1. Nằm trên thảm và giữ vị trí của tấm ván bên. Dựa vào một cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và nâng tay kia lên. Từ từ hạ hông xuống, cố gắng chạm sàn. Cố gắng giữ chân của bạn với nhau. Chạy 10 lần mỗi bên.
2. Dựa vào khớp khuỷu tay, đặt thân song song với sàn. Nâng khuỷu tay của bạn khỏi sàn, duỗi đầu gối 10 lần từ bên này, sau đó đến bên kia. Siết cơ bụng càng nhiều càng tốt.
3. Nằm ngửa. Đặt hai tay xuống sàn ở hai bên, vuông góc với cơ thể. Chân uốn cong và nâng lên trên, cố gắng không chạm vào mặt sàn, hạ xuống càng thấp càng tốt, lần lượt đưa chân xuống mặt sàn từ bên này và bên kia khoảng mười lần.
4. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, hai chân đưa lên cao, thực hiện chuyển động tròn 15 lần mỗi chiều, cố gắng hạ chân xuống thấp hơn mỗi lần. Tay vẫn không tham gia chuyển động mà nằm bất động trên sàn.
5. Giữ tư thế đứng. Đặt chân trái, hỗ trợ, về phía trước và bên phải, giữ thẳng, đặt chéo ra phía sau. Duỗi tay phải của bạn càng cao càng tốt, cảm thấy căng cơ. Thực hiện nghiêng người trong 30 giây theo hướng ngược lại, đồng thời thở ra mạnh mẽ với mỗi độ nghiêng.
6. Đặt hai chân của bạn vào nhau và khóa cánh tay của bạn trên đầu. Thực hiện nghiêng 15-20 lần cùng chiều, dùng lực thở ra, cố gắng thực hiện động tác trên cùng một mặt phẳng.
7. Dang rộng hai chân. Đặt một tay song song với sàn và cố gắng duỗi sang một bên hết mức có thể, tay kia tham gia nghiêng người theo cùng một hướng. Với mỗi lần nghiêng, chúng ta thở ra không khí từ phổi bằng lực. Thời gian của bài tập khoảng 30 giây.
8. Lặp lại 3 bài tập này theo hướng ngược lại.

Nhớ lại! Tất cả các bài tập đều được thực hiện trên một mặt phẳng, không được ngả người ra sau hoặc về phía trước.

Khi thực hiện động tác, cố gắng hóp bụng nhiều nhất có thể.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập cho cơ và da cổ

Hàm lượng thấp của các tuyến bã nhờn trên cổ phụ nữ quyết định rằng phần này của cơ thể con người, rất mềm và nhạy cảm, bắt đầu lão hóa một cách nhanh chóng.

Các cơ bị teo bao phủ toàn bộ vùng cổ tử cung và vùng mặt cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa. Đặc biệt ảnh hưởng xấu đến cơ rối loạn tư thế cổ.dẫn đến không cung cấp đủ máu và căng quá mức các cơ ở cổ.

Các bài tập thể dục tại nhà cho bạn gái cho tất cả các cơ, kể cả các bài tập đặc biệt sẽ tránh được những hiện tượng khó chịu này và phục hồi độ đàn hồi, dẻo dai cho cổ

1. Bôi trơn lòng bàn tay bằng kem dưỡng ẩm.
2. Đặt gối dưới lưng để bạn cảm thấy cơ cổ được thư giãn.
3. Xoa cổ bằng các động tác massage nhẹ bằng hai tay, đặt các ngón tay của hai bàn tay dọc giữa cổ.
4. Di chuyển từ dưới hàm lên đến mỏm trên.
5. Nằm xuống, dùng đầu ngón tay vuốt nhẹ lên cổ. Thời gian của thủ tục là 8-9 phút.
6. Nâng cao cằm của bạn và càng xa càng tốt, với tất cả sức mạnh mà các cơ có khả năng, mở rộng hàm dưới. Tăng dần sự căng thẳng. Đầu tiên, giữ trong 5 giây và thư giãn. Sau đó, tăng tải và thời lượng, lặp lại 7-10 lần.
7. Ngẩng đầu lên, tưởng tượng rằng có một quả táo treo trên cây mà bạn muốn với tay để cắn. Há miệng và cố gắng vươn người lên trên, làm tăng sức căng của cơ cổ. Khi bạn cảm thấy rằng đây là giới hạn, hãy dừng lại và giữ trong 5 giây. Lặp lại 10-15 lần.
8. Thè lưỡi, sau đó ấn và đẩy các ngón trỏ vào khóe miệng. Trong khi đếm nhẩm đến năm, hãy siết cơ cổ của bạn thật mạnh và khi kết thúc đếm, hãy thư giãn. Bài tập này nên được lặp lại từ 5 đến 10 lần trong ngày.
9. Ngồi quay đầu sang trái, toàn thân và vai bất động. Cố gắng siết cơ đến mức giới hạn, không cử động trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Bài tập được lặp lại 6 lần trong ngày với bên trái, sau đó theo hướng ngược lại.
10. Xoay nhẹ đầu từ phải sang trái, chỉ xoay cổ. Hạ cằm xuống thấp nhất có thể trên ngực, đứng yên trong vài giây, sau đó ngửa đầu ra sau. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại bài tập 5-6 lần.
11. Chống khuỷu tay xuống bàn, ấn cằm vào các ngón tay đan vào nhau, siết chặt tất cả các cơ. Lặp lại 7-10 lần.
12. Dùng răng nắm chặt bút chì và viết các chữ cái tưởng tượng lên không trung.

Hãy cẩn thận! Khi tập tại nhà cho bạn gái trên tất cả các cơ, không được đè lên phía trước cổ.

Tuyến giáp nằm ở đó. Ở nơi này, chỉ được phép chạm vào bề ngoài và rất nhẹ.

Để có một thân hình mảnh mai và xinh đẹp, duy trì tuổi thanh xuân và sức sống trong nhiều năm, bạn cần phải nỗ lực rất nhiều trong quá trình làm việc của bản thân. Đừng lười biếng - và kết quả chắc chắn sẽ làm hài lòng bạn với một cơ thể nhẹ nhõm, mạnh mẽ và xinh đẹp.

Video tập luyện tại nhà thú vị

Trong video này, bạn có thể làm quen với toàn bộ quá trình tập gym tại nhà cho nữ cho tất cả các cơ trên cơ thể:

Các bài tập gym cho nữ tại nhà cho toàn bộ cơ bắp toàn thân cho người mới bắt đầu xem video: