Việc tập luyện cho các bạn nữ, được sử dụng để tăng cơ, dựa trên lượng calo dư thừa trong chế độ ăn hàng ngày và tăng dần các hoạt động thể chất. Bạn có thể làm điều đó cả độc lập và trong phòng tập thể dục. Chương trình tập luyện phụ thuộc vào khu vực nào cần được bổ sung khối lượng.
Những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện cho trẻ em gái
Chế độ ăn uống là thành phần chính của một chương trình xây dựng cơ bắp. Để bắt đầu tăng cân, bạn cần tăng lượng calo trong chế độ ăn từ 5-10%, tùy thuộc vào kết quả đã lên kế hoạch. Bạn có thể tính toán tỷ lệ bằng máy tính hoặc công thức trực tuyến đặc biệt. Nó phụ thuộc vào độ tuổi, lối sống, chiều cao và cân nặng.
Chế độ dinh dưỡng phải lành mạnh và cân bằng. Bạn cần tiêu thụ 2,2 gam protein và 0,7 chất béo cho mỗi kg cân nặng. Phần còn lại của calo được bổ sung từ thực phẩm carbohydrate. Nên ưu tiên các loại carbohydrate chậm có trong trái cây, rau, ngũ cốc, ngũ cốc, các loại đậu, thảo mộc.
Bạn nên ăn 5-6 lần một ngày với khoảng cách 2-3 giờ. Hầu hết lượng calo, 65-70%, nên được tiêu thụ trước 4 giờ chiều.
Chúng ta không được quên về nước, vì nó điều chỉnh các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp nó phục hồi. Tỷ lệ hàng ngày là 30 ml cho mỗi kg trọng lượng. Không bao gồm trà, cà phê, nước trái cây, nước ngọt.
Thức ăn nhằm mục đích tăng cân bị loại bỏ khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể đạt 25-27
Ở giai đoạn này (gọi là “làm khô”), bạn cần làm mọi cách để nhanh chóng đào thải mỡ thừa. Quá trình sấy và tăng khối lượng được luân phiên cho đến khi đạt được kết quả mong muốn. Sau đó, họ tập trung vào việc duy trì hình dạng và loại bỏ những điểm yếu.
Thời gian nghỉ giữa các buổi tập nên ít nhất một ngày để các cơ có thời gian trở lại trạng thái bình thường. Chỉ cần tập 50-60 phút 3 lần một tuần là đủ. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng động tác kéo căng.
Các bài tập tăng cơ cho nữ chủ yếu bao gồm các bài tập sức mạnh.
Hoạt động aerobic được giảm thiểu, vì nó giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
Khởi động phức tạp
Mỗi buổi tập nên được thực hiện trước một loạt các bài khởi động, thực hiện trong 10-15 phút.
Nó có thể bao gồm:
- nhảy dây;
- dễ dàng chạy;
- khởi động tay chân;
- các bài tập xoay vòng giúp tăng tính linh hoạt của khớp.
Phức hợp khởi động chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với căng thẳng nghiêm trọng hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp tăng nhịp tim.
Trước khi chuyển sang chương trình huấn luyện chính, một phần khởi động đặc biệt được thực hiện. Bản chất của nó nằm ở chỗ, bài tập đã chọn được thực hiện trước với trọng lượng làm việc tối thiểu (không vượt quá 10 - 20% mức tối đa), sau đó mới đến bài bình thường. Số lần lặp lại được giới hạn trong 10-12. Mục đích là để nhớ kỹ thuật chính xác và chuẩn bị cho cơ thể khi chịu tải nặng.
Bài tập cho nữ tại nhà: tim mạch hoặc sức mạnh
Để tăng cơ tại nhà, các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên tập luyện sức mạnh. Cardio phù hợp hơn để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối.
Kỹ thuật tập luyện
Chống đẩy tay cầm rộng
Chống đẩy được sử dụng để tập luyện cho khung cơ tay, bụng, lưng và ngực. Thông thường, nam giới thích tập luyện này, vì một trong những mục tiêu chính là để có được thân hình săn chắc. Nhưng phụ nữ cũng không nên từ chối. Chống đẩy sẽ giúp giữ cho phần dưới của bạn đồng nhất với phần trên của bạn.
Bài tập được thực hiện trên ghế dài, ghế dựa, ghế sô pha hoặc vật khác có tác dụng hỗ trợ. Tải trọng chính rơi vào cơ ngực, sự phát triển của cánh tay trực tiếp phụ thuộc vào cách đặt của chúng: tay nắm càng rộng thì càng hiệu quả.
Vị trí bắt đầu là một điểm nhấn từ tư thế nằm sấp. Hai tay đặt ngang với độ rộng của vai, khi thể lực tăng dần thì có thể tăng dần độ bám. Xoay lòng bàn tay để các ngón tay hướng về phía trước. Đầu, lưng và chân cố định thẳng. Khung chậu phải thẳng hàng với cơ thể.
Trong quá trình gập, khuỷu tay bị kéo ra theo nhiều hướng khác nhau, cánh tay không được mở rộng hoàn toàn để duy trì sức căng cơ liên tục. Sau khi chạm đến điểm dưới cùng, chúng quay trở lại vị trí ban đầu với một cú giật mạnh, làm căng cơ ngực.
Dumbbell hoặc Barbell Deadlift
Deadlifts giúp định hình cơ bụng, đùi, bắp chân và bắp tay. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Mức độ hiệu quả và kỹ thuật sẽ như nhau.
Dụng cụ thể thao được lựa chọn được thực hiện với một tay cầm đều đặn và cố định đối diện giữa hai đùi, cánh tay không được cong. Hai chân giữ rộng bằng vai. Khi thân người bắt đầu nghiêng xuống, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị cong. Dụng cụ thể thao được ép sát vào hông.
Cơ thể được hạ xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông, đồng thời đầu gối hơi cong để giảm tải cho cột sống và các khớp. Ở tư thế này, cơ thể được cố định trong 2-3 giây, sau đó thực hiện tư thế ban đầu.
Xe nâng người không thích hợp cho những người bị rối loạn cột sống.
Đung đưa tạ sang hai bên
Dumbbell Side Swing là một bài tập hiệu quả được thiết kế để rèn luyện các cơ vùng gáy, lưng và vai gáy... Nó có thể được thực hiện từ tư thế nằm hoặc ngồi và tư thế đứng.
Tay giữ thẳng, tay cầm tạ quay vào trong. Lưng và vai duỗi thẳng. Tại thời điểm hít vào, khuỷu tay hơi cong và từ từ nâng lên sao cho chúng vuông góc. Khi thở ra, có sự trở lại vị trí bắt đầu. Tất cả các chuyển động phải trơn tru.
Squats
Barbell squats được coi là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp đẹp., vì nó sử dụng đồng thời các cơ của các nhóm khác nhau: chân, cơ bụng, cánh tay, ngực, lưng. Nó hoạt động đặc biệt hiệu quả trên các cơ của mông.
Kỹ thuật thực hiện:
- Thanh được đặt trên vai. Nó có thể được cố định cao hơn hoặc thấp hơn để đạt được một vị trí thoải mái.
- Chú ý nhiều đến vị trí của chân: bàn chân nên hơi quay về các hướng khác nhau, và gót chân phải dưới vai. Vị trí phải sao cho người đó có thể dễ dàng ngồi xổm sâu và trở lại vị trí ban đầu.
- Nên nhìn thẳng trong quá trình tập để duy trì tư thế cổ và lưng lý tưởng.
- Squats được thực hiện với tốc độ chậm. Tại thời điểm hít vào, họ bắt đầu dần dần uốn cong đầu gối và hông. Chúng tiếp tục đi xuống cho đến khi tạo thành một góc nhỏ hơn 90 °. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.
Barbell squats được coi là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp đẹp, vì nó sử dụng đồng thời các cơ của các nhóm khác nhau: chân, cơ bụng, cánh tay, ngực, lưng.
Nó hoạt động đặc biệt hiệu quả trên các cơ của mông. Trong khi ngồi xổm với thanh tạ, bạn không thể rời gót chân khỏi sàn, vì điều này gây ra sự thay đổi trọng tâm và phân bố tải trọng không đồng đều.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Bấm tạ đứng
Nhấn tạ đứng là một bài tập khác nhằm mục đích tập luyện các cơ của thân, đặc biệt là ngực và vai... Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản: cầm tạ trong tay với độ bám đều, hai chân đặt rộng bằng vai.
Các vỏ đạn được đặt ngang tầm mắt sao cho khớp khuỷu tay tạo thành một góc vuông. Khi thở ra, cánh tay nâng lên, giữ ở trạng thái duỗi thẳng trong 2 giây và trở lại vị trí ban đầu. Không nên chọn tạ nặng cho bài tập này. Không được di chuyển đột ngột trong quá trình thực hiện.
Đi bộ với tạ
Bước đi tác động đến cơ đùi và mông. Bất kỳ vật ổn định nào cao 40-60 cm đều có thể được sử dụng làm giá đỡ.
Các quả tạ được giữ trong cánh tay dang rộng. Bước đầu tiên đến giá đỡ được thực hiện bằng chân phải. Họ đặt nó sao cho một góc vuông được hình thành. Sau đó chân trái duỗi thẳng và chuyển sang bệ. Chân phải được đưa trở lại sàn. Lặp lại bài tập này cho mỗi chân 10-12 lần trong 3-4 hiệp.
Barbell Curl
Một động tác kéo thanh tạ sẽ tập trung vào bắp tay và cẳng tay. Thanh được thực hiện với tay nắm thấp hơn cách nhau rộng bằng vai.
Nâng nó lên cho đến khi cẳng tay thẳng đứng. Sau đó, chúng được hạ xuống cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình thực hiện, cần đảm bảo khuỷu tay không chạm vào người, lưng giữ thẳng.
Bench press nằm hoặc đứng từ ngực
Bài tập này được coi là bài chính trong việc tác động lên cơ vai và vùng ngực. Bạn có thể thực hiện nó từ tư thế nằm hoặc đứng. Để thực hiện loại bài tập đầu tiên, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài hoặc một mặt phẳng tương tự khác. Vị trí bắt đầu - thanh được giữ trên cánh tay dang rộng, sau đó hạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực và trở lại vị trí của nó.
Kỹ thuật thực hiện động tác nhấn thanh tạ khi đứng từ ngực tương tự như phần mô tả trước. Thanh lấy từ trên cao xuống, độ rộng tay cầm vừa phải. Thanh được di chuyển đến ngực, sau đó nâng lên, duỗi thẳng cánh tay. Ở điểm cao nhất, họ nán lại vài giây và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Chân, lưng và cổ phải giữ thẳng trong quá trình tập luyện.
Dumbbell lunges
Dumbbell lunges giúp phát triển cơ bắp đẹp ở hông và mông. Bằng cách thay đổi độ rộng sải chân, bạn có thể thay đổi mức độ căng thẳng mà các bộ phận cơ thể khác nhau nhận được. Sải chân hẹp hơn giúp cơ đùi trên săn chắc hơn, sải chân rộng hơn giúp tăng cường cơ mông.
Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đặt tạ trong hai tay duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước. Trong quá trình hít vào, chân làm việc tiến lên trước một bước, tạo thành một góc vuông. Trọng lượng của cơ thể được chuyển sang nó. Chân thứ hai đặt trên mũi chân. Khi thở ra, có sự trở lại vị trí bắt đầu.
Lunges rất tốt cho những cô gái muốn tập luyện cường độ cao để xây dựng cơ bắp ở mông.
Bài tập cho nữ trong phòng gym: tim mạch hoặc sức mạnh
Cũng như các bài tập tại nhà, các bài tập tăng cường sức mạnh được khuyến khích cho những ai muốn tăng cơ tại phòng tập thể dục và sử dụng tim mạch để khởi động.
Barbell Shoulder Squats
Barbell squats có hiệu quả cho cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Kỹ thuật thích hợp đòi hỏi một khung để định vị thanh.
Vị trí bắt đầu - hai chân dang rộng, lưng thẳng, khuỷu tay đặt ra sau. Thanh được chuyển từ khung sang vai, sau khi hít thở sâu, từ từ ngồi xổm, sau đó đứng thẳng. Trong quá trình tập, khung xương chậu nên được rút ra sau một chút để giảm tải cho vùng thắt lưng.
Bấm chân trong trình mô phỏng
Trong các hội trường có thể bày các loại máy ép chân khác nhau nhưng nguyên lý hoạt động và chỉ số hoạt động đều giống nhau. 
Bạn cần nằm xuống trên một thiết bị thể thao và đặt chân lên bệ. Bản chất của bài tập là làm linh hoạt và mở rộng khớp gối. Ưu điểm chính của việc đào tạo như vậy là không gây căng thẳng cho cột sống và lưng dưới.
Hàng khối dọc đến ngực
Kéo khối dọc tăng cường cơ lưng, ngực, cánh tay Là bài tập hữu hiệu dành cho các bạn nữ muốn tập luyện để tăng cơ vùng này. Bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng chuôi rộng hoặc hẹp (lên đến 15 cm).
Bài tập được thực hiện trong khi ngồi. Hai cánh tay phải song song. Trình mô phỏng được thực hiện với một tay cầm ngược. Hai tay duỗi thẳng. Kéo khuỷu tay của bạn xuống trong khi cố gắng kéo thanh tạ đến đường hàm. Họ ngẩng đầu lên và cố gắng hạ thiết bị xuống thấp hơn nữa. Tại điểm cuối cùng, trọng lượng được giữ trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Máy ép tạ tay hẹp
Bench press với tay cầm hẹp được thực hiện khi nằm xuống. Động tác của nó nhằm rèn luyện cơ ngực, tay và vai. Thanh được lấy bằng tay cầm thẳng, hai tay phải đặt cách nhau không quá 15 cm.
Thanh được lấy ra khỏi giá và được giữ trên các cánh tay duỗi thẳng. Hít thở sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Không dừng lại, họ đưa cánh tay về tư thế duỗi thẳng. Khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn.
Nâng xà đơn cho bắp tay
Nâng tạ bắp tay thuộc nhóm bài tập cô lập. Điều này có nghĩa là nó chỉ nhằm mục đích làm việc với khu vực được chỉ ra trong tên. Để thực hiện, một thanh Olympic gắn trên giá được sử dụng. Bạn có thể cầm thanh tạ với tay cầm hẹp, trung bình hoặc rộng. Tùy thuộc vào phương pháp đã chọn, mức độ tải trên các vùng khác nhau sẽ khác nhau.
Ở vị trí ban đầu, hai chân đặt ngang vai, tất dang rộng. Thanh được giữ ở đường giữa đùi. Trong khi hít thở sâu, thanh được nâng lên đến giữa vai. Khi thở ra, hạ thấp nó xuống. Tay không được mở rộng hoàn toàn.
Seated Dumbbell Press
Động tác ép tạ ngồi được thực hiện tương tự như khi đứng, nhưng phù hợp hơn với những người bị đau cột sống và lưng dưới. 
Trong phòng tập thể dục, nó được thực hiện trên một băng ghế đặc biệt với phần lưng cao.
Kéo thanh tạ xuống cằm
Kéo tạ lên cằm sử dụng khung cơ của cánh tay, lưng và ngực. Cổ có thể được đặt trên sàn hoặc trên giá đỡ. Nó được thực hiện với một chuôi rộng từ trên 15-20 cm và nhẹ nhàng nâng lên, cố gắng chạm tới cằm.
Vị trí bắt đầu cho bài tập này là hai chân dang rộng, thanh giữ ngang với đùi và lưng thẳng.
Máy ép tạ nghiêng
Ghế tập nghiêng giúp phát triển cơ ngực. Bài tập này là một bổ sung hiệu quả cho bài nâng tạ cổ điển.
Nó được thực hiện trên một băng ghế, góc nghiêng không được vượt quá 35-40 °.Thanh tạ được lắp trên giá đỡ, được tháo ra khỏi tư thế nằm sấp bằng tay cầm rộng thông thường. Thanh được giữ trên cánh tay dang rộng, sau đó hạ xuống cho đến khi nó chạm vào phần trên của ngực. Trong quá trình thở ra, thanh được nâng lên và trở lại giá.
Nằm cong chân
Co chân nằm sấp là một bài tập dành riêng cho các bạn nữ giúp tập luyện cơ mông, gân kheo và chân trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp. Thực hiện trên một trình mô phỏng đặc biệt.
Để thực hiện động tác gập chân đúng kỹ thuật, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài, đầu gối hơi buông thõng và thắt lưng phải nằm ở điểm gãy trên gối tựa. Các chân được đặt dưới con lăn. Tại thời điểm hít đất, bạn nên nín thở, sau đó kéo con lăn về phía mông. Tại điểm cao nhất, họ nán lại trong 3-4 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Bắp chân khi đứng hoặc ngồi trong máy
Bạn có thể làm căng bắp chân bằng cách thực hiện các bài tập trên bệ trượt. Vị trí bắt đầu là ngồi. Mũi chân đặt trên mép của giá đỡ phía dưới, đầu gối giữ hơi cong. Với sự trợ giúp của cơ chế trượt, xương chậu được hạ xuống càng xa càng tốt, sau đó nâng lên cho đến khi bạn phải kiễng chân lên.
Để làm căng bắp chân của bạn từ tư thế đứng, chỉ cần thường xuyên thực hiện động tác nâng ngón chân lên là đủ. Bạn có thể làm phức tạp bài tập nếu bạn sử dụng thiết bị mô phỏng tạo ra tải trọng lên vai và cơ lưng.
Hạ huyết áp
Hyperextension là một trong những thành phần chính cho bất kỳ bài tập tăng cơ phức tạp nào cho các cô gái. Bài tập này có tác dụng với lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông.
Máy hạ huyết áp có thể trông khác, nhưng kỹ thuật thì tương tự. Hông được nhấn mạnh trên một chiếc gối đặc biệt, hai chân đặt trên nền tảng thấp hơn, đầu gối nên hơi cong. Ở vị trí bắt đầu, lưng phải ngang bằng với chân. Bạn có thể cầm tay tùy thích.
Bài tập được thực hiện như sau: cơ mông căng mạnh, cúi xuống một góc 75-90 ° rồi trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện, bạn nên đảm bảo rằng lưng vẫn tròn và không thẳng như thông lệ trong các bài tập khác.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Tiến trình tải, phục hồi
Trong khi tăng khối lượng cơ, mức độ tải trong quá trình tập luyện được tăng dần lên. Cách làm này đảm bảo tốc độ phát triển cơ ổn định, do cơ thể không có thời gian làm quen với việc thay đổi chế độ. Tải trọng có thể được tăng lên bằng cách tăng mức độ nghiêm trọng của đạn pháo hoặc số lần lặp lại mỗi bài tập. Các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên cho phương pháp đầu tiên.
Các cô gái newbie bắt đầu tập với mức tạ từ 2-3 kg, dần dần con số này được nâng lên tùy theo khả năng cá nhân, thường lên đến 10-15 kg. Số lần lặp lại và cách tiếp cận cũng được tính riêng.
Với thể lực không cao, mỗi bài tập 6 lần là đủ, chia làm 2 lần tập với thời gian nghỉ ngắn. Với mức khá, con số này có thể tăng lên gấp 12 lần. Đối với những cô gái có mục tiêu chính là tăng cơ thì giai đoạn phục hồi là rất quan trọng để duy trì hiệu quả tập luyện.
Để tránh lãng phí cơ sau khi tập luyện cường độ cao, bạn nên:
- Ăn thực phẩm có đường, chẳng hạn như trái cây hoặc thanh ngũ cốc, trong vòng 20 phút sau khi tập thể dục
- một ngày sau khi tập, tắm nước ấm với muối biển hoặc nước luộc lá kim.
Việc phục hồi cơ còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt và ăn uống. Bạn không nên từ bỏ việc nghỉ ngơi tốt và ăn uống đủ chất.
Video tập luyện tăng cơ cho nữ, khuyến nghị dinh dưỡng
Bộ đồ tập tăng cơ cho bạn gái:
Dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện:
Khu phức hợp được mô tả tốt và chi tiết. Và sau đó bạn muốn tăng một chút thịt trên xương, nhưng thật đáng sợ khi bỏ chế độ ăn kiêng.