Tập cơ bụng cho nữ. Bài tập cơ bụng dưới

Bụng dưới khó phẳng và căng hơn nhiều so với phần trên. Ở nơi này, hầu hết phụ nữ thường thu thập chất béo trong cơ thể, và phần chính của khu phức hợp thể dục được thiết kế để làm việc với báo chí trên.

Vì vậy, điều quan trọng là phải chọn một số bài tập bụng phù hợp và tập thường xuyên, chẳng hạn như ở nhà.

Cách hoạt động của bài tập

Các bài tập nhằm vào phần dưới của máy ép rất hữu ích, trước hết, chúng cho phép bạn loại bỏ lớp mỡ, loại bỏ các nếp gấp và với sự kiên trì thích hợp, bạn sẽ có được một vòng bụng nhẹ nhõm.

Một chiếc áo nịt cơ tăng cường có tác động tích cực đến tư thế: lưng trở nên thẳng, khom lưng biến mất.

Cũng thế tập thể dục như vậy rất tốt cho sức khỏe của bạn: chúng làm tăng lượng máu cung cấp đến các cơ quan trong ổ bụng và có tác động tích cực đến hệ sinh dục nữ.

Bài tập cho bụng dưới

Để rèn luyện thân hình, bạn không cần phải đến các trung tâm thể hình. Các bài tập có thể được thực hiện thoải mái tại nhà vào thời gian thuận tiện.

Xoắn

Có 2 kiểu: thẳng và xoăn ngược. Sau này có một phân loài - xoắn "xiên".

Kỹ thuật thực hiện xoắn thẳng như sau:

• cần thực hiện tư thế nằm ngang, hai chân duỗi thẳng;
• sau đó bạn nên ngồi xuống, duỗi tay lên trần nhà;
• khi cơ thể ở vị trí vuông góc với sàn nhà, bạn cần đưa tay đến vớ;
• sự xoắn kết thúc bằng việc quay trở lại vị trí ban đầu.

Để thực hiện xoắn ngược một cách chính xác, bạn cần:

• nằm ngang, duỗi hai tay song song với cơ thể;
• duỗi thẳng chân ở đầu gối và nâng cao;
• tiếp tục xé mông khỏi sàn và vươn tới ngực; điều quan trọng là phải kiểm soát để mọi chuyển động chỉ diễn ra nhờ vào cơ ấn (không nối cột sống cổ);
• đưa chân thẳng đứng trở lại.

Một cách khác để thực hiện bài tập này là thực hiện các động tác gập gối. Ở nhà (không có sự giám sát của huấn luyện viên), nên lặp lại tất cả các động tác vặn mình từ 10 đến 20 lần, thực hiện 2-3 lần tiếp cận.

Xoắn xiên được thực hiện như sau:

• vị trí bắt đầu giống như trong các phiên bản trước;
• bạn cần nâng cao chân trái và tiếp cận bàn chân bằng các ngón tay của bàn tay phải;
• chạm vào chân và đợi một vài giây;
• nằm xuống một lần nữa và lặp lại mọi thứ trong một hình ảnh phản chiếu.

Lọn tóc xiên sẽ phát huy hiệu quả nếu thực hiện tổng cộng 20-30 lần.

"Cây kéo"

Có 2 dạng bài tập này.

Loại bài tập đầu tiên nên được thực hiện như sau:

• bạn cần phải nằm xuống;
• tay trong ổ khóa được đặt dưới phía sau đầu, hoặc mở rộng dọc theo cơ thể;
• chân chạm sàn một khoảng ngắn;
• thực hiện các động tác xoay chéo (đầu tiên chân trái thấp hơn chân phải, sau đó ngược lại);
• các chuyển động được thực hiện theo chiều ngang và giống với quá trình sử dụng kéo.

Tùy chọn thứ hai là "Kéo dọc". Phương pháp thực hiện:

• Bạn cần thực hiện tư thế nằm ngang, hai tay đặt dưới đùi, áp lưng xuống sàn;
• chân thẳng phải được nâng lên một góc vuông;
• từ từ dẫn xuống chân trái;
• không chạm sàn, bắt đầu nâng cao, đồng thời hạ thấp bên phải;
• cho đến khi kết thúc bài tập, không chạm sàn.

Các huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên lặp lại động tác ít nhất 20 lần mỗi hiệp, nên 2 hoặc 3 lần.

"Một chiếc xe đạp"

Bài tập "Xe đạp" nên được thực hiện như sau:

• khi đã nằm ngang, chắp các ngón tay và đặt dưới cổ;
• nâng cao chân của bạn một chút và giữ chúng theo chiều ngang;
• nâng cao đầu gối trái bị cong, trong khi cố gắng với nó bằng khuỷu tay phải của bạn;
• thực thi phần tử trong ảnh phản chiếu.

Để đạt được kết quả tích cực, điều quan trọng là phải thực hiện 2-3 set với 20 lần lặp lại các động tác.

"Người leo núi"

Thực hiện đúng bao gồm các hành động sau:

• Thực hiện các tư thế như chống đẩy: bàn chân chạm sàn bằng ngón chân, lòng bàn tay ngang với vai;
• với đầu gối trái uốn cong, bạn cần phải chạm đến cơ hoành;
• trở lại vị trí ban đầu;
• làm tương tự cho chân phải;
• trong quá trình đó, cần kiểm soát vị trí của cơ thể: mông không được đi xuống, và lưng không được tròn.

Hiệu quả không được xác định bởi số lần lặp lại, mà bởi thời gian.

Kéo dài thời gian tập luyện của bạn mỗi ngày, sẽ là lý tưởng nếu bạn dành 35-40 giây cho bài tập.

"Gập lại"

Để thực hiện chính xác "Fold", bạn nên:

• ngồi xuống, chống tay xuống sàn sau lưng;
• kéo đầu gối vào ngực;
• đồng thời vươn chân với thân;
• thực hiện các động tác chỉ sử dụng cơ bụng.

Bạn nên hoàn thành 5-15 lần lặp lại trong 2-3 lượt.

Nâng cao chân và hông

Một loạt các bài tập được coi là rất hiệu quả trong việc chỉnh sửa bụng dưới. Tất cả các động tác nâng chân có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại sân thể thao gần nhất với xà ngang.

Nằm trên sàn nâng chân:

• từ vị trí bắt đầu, ấn lưng dưới xuống sàn, đặt tay dưới hông;
• nâng cao hai chân tuyệt đối thẳng vuông góc với cơ thể;
• ở lại;
• từ từ hạ cả hai chân xuống mà không chạm sàn;
• lặp lại động tác.

Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả nếu thực hiện 10-15 lần.

Số cách tiếp cận tối thiểu là 1. Bạn có thể ép một quả tạ nhỏ vào giữa hai bắp chân để tăng tải trọng

Ghế nâng chân:

• cần phải ngồi trên ghế có thế ngồi vững chắc;
• thẳng lưng, hóp bụng và nắm chắc các cạnh của ghế;
• đầu gối cong nên được nâng lên cơ hoành;
• trong suốt bài tập, cơ thể nên được bất động.

Khuyến nghị thực hiện 20 lần nâng. Số lượng chuyến đi là 1-2.

Để thực hiện động tác nâng chân trên thanh ngang, bạn phải:

• treo trên xà, làm căng các cơ;
• nâng cao chân thẳng để chúng song song với mặt đất.
• trong tương lai, bạn nên đảm bảo rằng tất của bàn chân ở mức thắt lưng, và sau đó - ngực.

Nếu những người mới bắt đầu khó có thể thành thạo bài tập này, thì trước tiên bạn nên thực hiện bằng cách uốn cong chân. Kết quả sẽ hiển thị với sự lặp lại gấp 10 lần trong 1 cách tiếp cận (chỉ cần 2-3 trong số chúng).

Nâng hông:

• nằm trên một mặt phẳng nằm ngang, bạn cần phải uốn cong đầu gối;
• tay nên nằm tự do dọc theo cơ thể;
• cần phải duỗi đầu gối của bạn đối với đám rối thái dương;
• lấy vị trí ban đầu.

Lặp lại 10-15 lần. 1 cách tiếp cận được phép.

Sedan góc cao

Nguyên tắc thực hiện đúng như sau:

• khi ngồi trên sàn, đưa tay ra sau và đặt lòng bàn tay;
• chân cong nên được kéo lên ngang ngực;
• khi đó bạn cần ngả người ra sau, kéo tất cả các chi về phía trước;
• trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại;
• Trong quá trình tập, không được để gót chân chạm sàn, cơ ép phải căng.

1 set - 10 reps. Người hướng dẫn tin rằng kết quả sẽ là với 2-3 set.

Ván đầy đủ với xoắn

Việc thực hiện "Toàn ván với một lượt" như sau:

• nó được yêu cầu để thực hiện tư thế của "tấm ván cổ điển": mặt úp xuống, bàn chân đặt trên ngón chân, cẳng tay tiếp xúc với sàn;
• sau đó bạn cần kéo đầu gối trái sang nách phải, đồng thời vặn người;
• trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ngược lại.

Để đạt được kết quả, bạn sẽ cần thực hiện 3 cách tiếp cận. Số lần lặp lại là 10.

Navasana - tư thế thuyền

Bài tập cho vùng bụng dưới, mượn từ yoga. Ở nhà nó được thực hiện như thế này:

• bạn nên ngồi xuống;
• bạn cần uốn cong về phía sau, giữ cho lưng thẳng;
• cần nâng hai chân duỗi thẳng hoàn toàn lên, bàn chân ngang tầm mắt;
• xé tay khỏi bề mặt, duỗi về phía trước và cố định, xoay lòng bàn tay vào trong;
• cổ phải thẳng hàng với cột sống;
• điều quan trọng là phải giữ tư thế trong ít nhất nửa phút.

Nó được lặp lại năm lần.

Vòng tròn bằng hai chân

Để hoàn thành vòng tròn một cách chính xác, bạn cần:

• nằm trên bề mặt bất kỳ, nâng cao chân của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể;
• thực hiện chuyển động tròn bằng cả hai chân, đầu tiên với bán kính nhỏ, sau đó với biên độ lớn hơn, để bao gồm cả hông trong công việc;
• các vòng tròn cần được “vẽ” theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ;
• Điều quan trọng là phải kiểm soát rằng các chân được chặt chẽ với nhau, chúng không thể bị cong.

Thời lượng - 30 - 40 lần lặp lại theo cả hai hướng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Mẹo để đạt được hiệu quả tập thể dục tốt nhất

Các bài tập bụng dưới tại nhà sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tuân theo các khuyến nghị do các huấn luyện viên nổi tiếng đưa ra.

Trước hết, điều quan trọng là không được dừng lại trong giờ học. Chỉ có thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi hoàn thành khu phức hợp theo kế hoạch. Đung đưa máy ép ở tư thế "nằm ngửa", kéo mũi chân lên (tư thế "sắt"). Bạn cần phải xem cổ của bạn.

Nếu ngày hôm sau sau khi tập luyện mà bạn cảm thấy đau, thì điều này cho thấy phần lớn tải trọng đã đổ lên các cơ cổ tử cung. Cần đảm bảo rằng chỉ có cơ bụng tham gia vào công việc.

Điều cần thiết là các chuyển động phải mượt mà và đo được, không bị giật. Khó hơn để làm điều này, nhưng kết quả sẽ xuất hiện sớm hơn nhiều. Ngoài ra, tần suất và tính thường xuyên của việc đào tạo cũng đóng một vai trò quan trọng.

Hiệu quả của thể dục thể thao sẽ cao hơn nếu bạn tuân thủ các quy tắc chung để giảm cân:

1. Bài tập cho bụng dưới tại nhà nó được khuyến khích để làm điều đó vào buổi sáng, trước bữa ăn.
2. Bữa sáng nên sau khi tập 2 giờ, nên bổ sung các sản phẩm nhẹ và lành mạnh trong thực đơn: sữa chua, kefir, táo.
3. Bạn cần theo dõi nhịp thở của mình khi chơi thể thao. Nếu bạn thở đúng cách và đều đặn, bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn.
4. Sau khi kết thúc buổi học nó được khuyến khích để tự xoa bóp. Nó cho phép bạn thư giãn và cũng tăng hiệu quả.
5. Khi thực hiện các bài tập cho vùng bụng dưới tại nhà, bạn cần nhớ tăng dần tải trọng. Cố gắng thực hiện nhiều hiệp và số lần trong ngày đầu tiên sẽ làm tăng nguy cơ giãn dây chằng hoặc quá tải cơ bụng. Tăng thời gian tập luyện đều đặn cho phép bạn tập luyện thoải mái.

Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng dưới nên kết hợp với việc tập luyện cho các nhóm cơ khác.

Đặc biệt, nó được khuyến khích để bao gồm các cơ bắp của chân và lưng. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng việc vắt kiệt sức mình với việc tập luyện mà không ăn kiêng là vô nghĩa. Để có được bụng phẳng, eo thon và chân đẹp, điều quan trọng là bạn phải kết hợp thể dục thể thao với chế độ dinh dưỡng hợp lý và chăm sóc sức khỏe.

Video hữu ích về cách thực hiện các bài tập

Các bài tập cho vùng bụng tại nhà:

Cách tập bụng dưới đúng cách: